Startpaket 1

LÅNGA DJUPA ANDETAG
________________________________________________________________________
Det långa djupa, medvetna, kompletta yogiska andetaget, som är grunden i den
Medicinska Yogan, består av tre olika delar:
Magandning, även kallad bukandning, diafragma andning eller mellangärdsandning. Lägg
händerna på magen så att långfingrarna möts vid naveln. Andas in genom näsan och
spänn ut magen. Bröstkorg och skuldror är stilla. Håll andan en stund och släpp sedan ut
luften genom näsan. Magen sjunker in igen. I början hjälper du till med händerna och
trycker in magen.
Revbensandning, eller bröstkorgsandning. Placera händerna mot revbenen så att
lillfingrarna rör de nedersta revbenen. Slappna av i skuldrorna. Andas in genom näsan och
utvidga revbenen åt sidorna, som ett dragspel. Håll andan en stund, andas sedan ut
genom näsan och pressa ihop revbenen med händernas hjälp.
Nyckelbensandning. Lägg en hand mot bröstkorgen, så att tumme och pekfinger rör vid
nyckelbenen. Andas in djupt genom näsan, lyft nyckelbenen i en rät linje så att hela
bröstkorgen höjs, utan att axlarna lyfter. Håll andan inne en stund, andas sedan ut genom
näsan och sänk nyckelbenen med bröstkorgen. Pressa lätt med fingrarna mot
nyckelbenen så du får känslan av att tömma den övre delen av lungorna ordentligt.
Dessa tre moment vävs samman i det kompletta yogiska andetaget eller långa djupa
andetaget som vi säger i Kundaliniyoga. Andas in genom näsan, spänn ut magen, fortsätt
vidga revbenen ut åt sidorna och avsluta inandningen genom att lyfta upp nyckelbenen
med bröstkorgen. Gör en naturlig paus och andas sedan ut i omvänd ordning. Först
sjunker nyckelbenen, därefter sjunker revbenen in och slutligen sjunker magen tillbaka in
igen. Ett bra sätt att träna in andningen i
början är liggande på rygg. Pröva med en
telefonkatalog på magen så får diafragma
och magmusklerna arbeta ordentligt,
alternativt ligg med en hand på magen
och den andra högt upp i bröstkorgen och
känn hur de olika delarna rör sig, upp och
ner i andetaget.
Om ingenting sägs om andningen i en övning så är detta, det kompletta yogiska
andetaget det sätt du andas på, även mellan övningarna. Detta sätt att andas:










Skapar lugn och avspänning. ger klarhet och tålamod
Reducerar gifter och slem från lungor och luftvägar
Underlättar blodcirkulationen
Förhindrar ackumulation av kolesterol i blodet
Stimulerar kemisk balans i hjärnan, reglerar pH-värdet
Ökar flödet av spinalvätska till hjärna.
Motverkar depression, osäkerhet, rädsla
Löser upp blockeringar i det praniska flödet
Stärker ditt elektromagnetiska fält, din aura.
Påverkar hypofysen, öppnar upp din intuition m.m.
RYGGFLEX
________________________________________________________________________
Denna övning är en av de mest grundläggande i den Medicinska Yogan. Den flexar
kotpelaren, mjukar upp och ökar genomblödningen i ryggmuskulaturen, den
stretchar andningsmuskulaturen i bröstkorgen, stimulerar flödet i lymfkärlen längs
ryggraden och flödet av spinalvätska runt ryggmärgen. Från det yogiska
perspektivet öppnar den energiflödet i den stora ryggkanalen, Sushumna,
huvudmeridianen i kroppen, där alla de stora chakrana fäster.
3 minuter – Gör så här:
Sätt dig med korslagda ben. Ryggen är
rak. Placera händerna på den fotled som
är placerad ytterst. Slut ögonen och börja
flexa ryggraden, fram och tillbaka. Andas
in framåt, andas ut bakåt. Tänk mantrat
SAT på vägen fram och NAM på vägen
bak.
Rörelsen framåt handlar om att sträcka
på ryggen, lyfta bröstkorgen så högt du
förmår och samtidigt pressa fram ländryggen. Huvudet hålls rakt. Rörelsen
bakåt handlar om att kura ut ryggen bakåt
så den får formen av en banan. Huvudet
hålls fortfarande rakt.
Den här övningen kan enkelt och med
fördel även göras sittande på en stol
eller på sängkanten:
Rak i ryggen sätter du dig en bit fram på
stolssitsen, fri från eventuellt ryggstöd, med
händerna på knäskålarna.
Andas in och flexa ryggraden och bröstkorgen framåt. Andas ut och flexa
ryggraden bakåt. Tänk på att hålla huvudet
rakt.
Sittande med korslagda ben eller sittande på stol: Gör denna flexövning under 3-5
minuter varje gång, gärna flera gånger varje dag.
SAT KRIYA – ENSKILD ÖVNING / PASS – ALLT I ETT
___________________________________________________________________
3-11 minuter - Gör så här:
Sitt på hälarna i klippställningen (du kan också sitta på en stol), rak i ryggen, hakan
lätt indragen. Fläta samman dina händer. Korsa tummarna. Höger tumme över
vänster för män. Vänster över höger för kvinnor. Räta ut pekfingrarna och tryck
dem mot varandra, upp mot taket. Sträck armarna så högt du förmår upp mot taket.
Gör ett kort rotlås och säg högt SAT. Släpp låset och säg samtidigt NAM ( = jag är
sann ). Andningen sköter sig själv, ögonen är slutna. Fokus i 3:e ögat. Fortsätt på
detta sätt i minst 3 minuter. Andas sedan in. Sträck upp maximalt, varje muskel i din
kropp. Andas ut, håll andan ute och gör rotlåset. Vila därefter under minst lika lång
stund som du gjort övningen.
Sat Kriya är en av de fundamentala övningarna i Kundaliniyoga och Medicinsk Yoga. Det
rekommenderas att den utövas minst 3 minuter varje dag. Den påverkar dig i grunden,
verkar starkt balanserande på de tre nedersta chakrana. Förutom rotchakrat stärker den
hela det sexuella systemet i kroppen, frigör fobier och stimulerar ett fritt, naturligt
energiflöde genom hela systemet. Den stimulerar kreativiteten och kroppens självläkande
förmåga.
Människor med olika former av mentala
problem sägs ha stor nytta av Sat Kriya
då denna typ av obalanser enligt yogan
alltid utgår från de tre lägre chakrana. Alla
inre organ i buken ges en mjuk rytmisk
massage under övningen. Hjärtat stärks
och stimuleras. Sat Kriya ger energi och
stimulerar flödet av Kundalini i kroppen.
Sat Kriya anses yogiskt, när den görs
under minst 11 minuter, som ett helt pass
i sig självt. Du börjar med 3 min. och
arbetar dig sedan sakta upp till 11 min.
Ta det dock väldigt försiktigt. Låt detta få
ta tid. Respektera kraften i tekniken och
vila alltid efteråt - lika lång tid som du
gjort övningen.
Om du lever ett stressigt liv och känner att du egentligen inte har så mycket tid för
yoga eller andra tekniker – du kan ändå hinna med Sat Kriya, om så bara 3-5 minuter
per dag. Denna teknik arbetar på hela dig, din kropp, ditt sinne, ditt medvetande och
ditt undermedvetna. Den skapar balans och ger energi. Sat Kriya fördjupar din
insikt.
GURU RAM DAS
________________________________________________________________________
11 minuter – Gör så här:
Sitt i lätt meditationsställning, rak i ryggen. Placera händerna över hjärtchakrat, mitt
i bröstkorgen, med vänster handflata närmast kroppen. Slut ögonen, fokusera på
ditt hjärta och lyssna eller sjung med i mantrat:
GURU GURU WAHE GURU
GURU RAM DAS GURU
Vilket ungefär betyder:
VISDOM OCH INSIKT
KOMMER SÅ SOM EN TJÄNARE
AV DET OÄNDLIGA
Detta är ett kraftfullt yogiskt mantra för healing och beskydd. Om det sjungs i
samband med en svår situation sägs dess vibrationer direkt klara upp oklarheter i
situationen, ge beskydd och hela det som behöver helas. Mantrat skapar en inre
meditativ frid. Det omöjliga blir plötsligt enkelt och mycket möjligt. Den första raden
i mantrat sägs föra ditt sinne in till kunskapens och extasens innersta källa. Den
andra raden sägs föra upplevelsen av det obegränsade tillbaka in i vår begränsade
tredimensionella tillvaro och lyfta den till en högre nivå.
SA TA NA MA - KIRTAN KRIYA
________________________________________________________________________
11-31 minuter – Gör så här:
Denna meditation skapar enligt det yogiska synsättet fullständig mental balans i
sinnet. Enligt yogan förändras polariteten i kroppens elektriska fält på ett sätt som
stärker och balanserar det elektromagnetiska fältet – auran – runt kroppen. Den
sägs också verka helande på känslomässiga sår. Den rensar bort gammalt
mentalt/emotionellt skräp på vinden för att använda en liknelse. För kvinnor sägs
den vara speciellt kraftfull, då den hindrar psyket från att attraheras av negativa
möten och negativa relationer.
Sitt i lätt meditationsställning (alternativt på en
stol). Rak i ryggen och med sträckt nacke. Slut
ögonen och placera fokus i 3:e ögat (en punkt mitt
mellan ögonbrynen). Dina händer vilar mjukt mot
knän eller lår. Upprepa enligt nedan instruktioner i
11 eller 31 minuter mantrat:
SA – TA – NA – MA

På SA pressar du tummen mot pekfingrets topp. Pekfingret (Jupiterfingret) står
för Visdom, Kunskap och Överflöd.

På TA pressar du tummen mot långfingrets topp. Långfingret (Saturnusfingret)
står för Fokus, Disciplin, Struktur och Gränssättande

På NA pressar du tummen mot ringfingrets topp. Ringfingret (Solfingret) står för
Liv och Relationer.

På MA pressar du tummen mot lillfingrets topp. Lillfingret (Merkuriusfingret) står
för kommunikation.

Tummen står för Medvetenhet, Jaget eller Egot.
SA
TA
NA
MA
När du gör den långa versionen (den korta versionens tider inom parantes): Upprepa
cykeln om och om igen först högt under fem minuter (1,45), fem minuter viskande (1,45)
och sedan tyst under tio minuter (3 ½ min). Om du under den tysta fasen upptäcker att
tankarna börjar vandra, återgå då för en kort stund tillbaka till viskandet, vidare tillbaka till
högt, ner i viskande och sedan tillbaka in i tystnaden igen. Om det behövs för att fokusera
sinnet kan detta upprepas flera gånger under den tysta fasen.
Efter tio tysta minuter (3 ½) viskas mantrat åter under fem minuter (1,45) och slutligen högt
under ytterligare fem minuter (1,45). Varje gång du trycker tummen mot ett av de andra
fingrarna så förseglas i ditt medvetande den specifika effekten det aktuella fingret står för
Som avslutning låt ljudet vibrera i kroppen i en minut - tyst. Tryck tummarna mot finger
topparna även under denna sista minut. Totalt tar detta 31 minuter (11).




SA
TA
NA
MA
står för oändlighet, kosmos eller början
står för liv eller existens
står för döden
står för återfödelse
SA TA NA MA är kärnformen av mantrat SAT NAM (= jag är sann), ett av den Medicinska
Yogans vanligast förekommande mantran. SA TA NA MA står för skapelsecykelns,
återfödelsens eviga kretslopp. Från oändligheten kommer livet och individens existens. Ur
livet kommer döden, förändringen. Ur döden kommer medvetandets återfödelse in i
oändlighetens glädje, och ur oändlighetens medkänsla återuppstår livet än en gång. Att vi
upprepar mantrat högt, viskande och tyst är för att förankra meditationens effekter på alla
nivåer inom oss själva. Enligt yogan har medvetandet tre olika språk:



Med normalt röstläge:
Med starkt viskande röst:
Mentalt, helt tyst:
det mänskliga, världsliga språket
älskande och längtan, känslans språk
andlighetens och oändlighetens språk
FÖR ATT AVSLUTA:
Andas in och sträck upp armarna rakt upp i luften. Andas ut. Andas in och vrid
överkroppen åt vänster med sträckta armar. Andas ut rakt fram. Andas in och vrid åt
höger. Andas ut rakt fram. Skaka händerna kraftfullt en stund över huvudet. Sänk armarna
tillbaka ner och sitt en stund i tystnad innan du går tillbaka ut i vardagen igen.
Ett sätt att undvika att få huvudvärk när du gör denna meditation är att visualisera hur
ljus/energi kommer ner in i hjässan och sedan ut genom 3:e ögat i pannan. Ljuset går som
ett L, ner, och ut fram i pannan. På SA t.ex. tänker du S vid hjässan och A i pannan vid
3:e ögat. Enligt yogan rör sig då energin längs en gyllene sträng som sammanbinder
tallkottkörteln med hypofysen.