docTräningsprogram för sluttid 3h på Lidingöloppet
download 
Report Transcription
Träningsprogram för sluttid 3h på Lidingöloppet
Träningsprogram för sluttid 3h på Lidingöloppet 30K. Välkommen att Run Happy tillsammans med Club Running Sweden och Rubin McRaes träningsprogram för dig som har Lidingöloppet som mål. Det här programmet är för dig som har som målsättning att klara loppet på 3h, dvs. en fart på 6.00min/km. Programmet innehåller 15 veckor av rolig, svettig och utvecklande träning. Passen beskrivs delvis i olika puls och fartzoner enligt tabellen nedan. Som mest kommer du springa 50km/vecka. Lidingöloppet 30K -2.45h Typ av pass Pulszoner O Återhämtning Zon 3 (70-79% av max) 1km 800m 400m 200m A Långpass / Lättdistans Zon 3 (70-79% av max) 6.20 – 6.50 min/km B Medeldistans Zone 4 (70-79% av max) 5.50 – 6.00 min/km C D Tröskelfart Intervallfart Zone 5 Zone 5 (80-89% av max) (90-95% av max) 5.25 – 5.35 5.10 -5.20 min/km min/km E Sprint Zon 3 (90-95% av max) 130s - 135s 115s - 1201 108s - 114s 50-55s Ansträngande 4 Mycket ansträngande 5 Mycket ansträngande 5 Upplevd ansträngning 1-5 Mycket lätt 1 Lätt 2 Något ansträngande 3 Strides=Koordinationslopp, är en snabbare löpning över en kort sträcka, 60 till 100 meter, där du ökar farten successivt. Det är inget maxlopp, utan du ska springa så fort du kan med avslappnad löpteknik. Koordinationsloppen är även "förberedande" inför ett kvalitetspass genom att loppet vämer upp dina snabbare muskler och får igång hjärtats pumpkraft och blodcirkulationen ut till de arbetande musklerna. OBS! Viktigt att du är uppvärmd innan du starta. Running Sweden AB Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm Telefon 08-410 219 19 www.runningsweden.se [email protected] Träning är en stresspåverkan på kroppen men är ju långtifrån det enda som kan utsätta kroppen för stress. Därför är det viktigt att du inte blint följer de tidsintervall som anges utan också vid behov anpassar utifrån hur ansträngningen upplevs. Om du har mycket på jobbet, en stressig familjesituation, sovit eller ätit dåligt etc. så har det en inverkan på kroppens totala stresspåslag och därmed också på hur lätt/tung träningen känns. Vi vill också poängtera att träningsplanen är just det - en plan. Livet är oförutsägbart och tanken är inte att du ska anpassa ditt liv efter denna träningsplan. Istället är det planen som ska anpassas efter hur din dagliga situation är, men för att kunna göra dessa anpassningar på bästa sätt krävs en förståelse varför planen ser ut som den gör och vad som är tanken bakom den. Det ska vi försöka kortfattat beskriva nedan. All träning bryter ned, det är återhämtningen som bygger upp kroppen för att kunna klara av de ökade krav som träningen ställt. Utifrån detta fås två viktiga principer: • Träningen behöver vara progressiv, dvs. kontinuerligt ställa högre krav, för att den ska leda till vidareutveckling. • Kroppen måste ges tillfälle att återhämta sig. Dessutom är det ju så att man blir bra på det man tränar vilket innebär att för Lidingöloppet så kommer långpassen i terräng att vara av stor vikt. Generellt så följer träningsprogrammet en periodisering om tre veckor med ökande intensitet och/eller mängd innan en återhämtningsvecka tar vid. Detta schema följs ända fram till den avslutande nedtrappningen inför tävlingen mot en formtopp. I varje vecka finns det tre pass som är av större vikt än övriga (löppass) – dessa är i programmet alltid inlagda på tisdag, torsdag och lördag. Tisdag och torsdag är normalt sett olika varianter av fartpass som syftar till att skapa en större “buffert” mellan din tänkta tävlingsfart och, framför allt, din tröskelfart (vilket i stort sett kan sägas vara den maximala fart du kan hålla under en timmes löpning). Söndagar är långpassdag; längden på långpassen kommer successivt att förlängas. Syftet med dessa pass är dels att vänja kroppen vid långvarigt arbete, stärka leder och ligament, dels att förbättra kroppens förmåga att transportera och utnyttja syre samt också att använda fett som “bränsle”. Det är därför viktigt att dessa pass inte genomförs i ett för högt tempo då de önskade effekterna då inte uppnås till fullo. Passen under dessa tre veckodagar är de som är mest krävande vilket bör tas i beaktning om du måste flytta om pass. Lägg inte dessa pass intill varandra annat än i undantagsfall då det kommer att innebära att de inte kan genomföras på ett optimalt sätt. Running Sweden AB Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm Telefon 08-410 219 19 www.runningsweden.se [email protected] Programmet är uppbyggd i 3 olika byggstenar Train to Train, Train to Compete och Train to Excel. • Train to Train (T2T) - här börjar du bygga upp och förbereda kroppen på kommande träning. Utgångsläget är den kapacitet du har i nuläget. • Train to Compete (T2C) - efter att ha byggt upp en grundstyrka kan du nu öka träningsbelastningen. Här tränar du på och förbereder kroppen inför att orka springa i din tävlingsfart på Lidingöloppet. Du tränar mer fart i kombination med längd. På så vis bygger du en mjölksyratålighet i kombination med uthållighet i avsikt att kunna vara i gång länge i en hög ansträngningsgrad. • Train to Excel (T2E) - Nu är det dags för dig att utmana dig i din träning utan att överstiga din fysiska förmåga så att du fortsätter att hålla dig hel. Vad krävs i en tävlingssituation? Förbered dig på tävling. Självkart genom träningen men också mentalt samt genom att testa dig fram gällande din utrustning, vätske- och energiintag. • Vi ser fram emot att få följa dig på en rolig och utvecklande tid samt att se dig uppnå ditt mål. Running Sweden AB Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm Telefon 08-410 219 19 www.runningsweden.se [email protected] Om du har ytterligare frågor kring själva programmet som sådant eller om hur det bör anpassas på bästa sätt utifrån din situation kan du också kontakta oss på [email protected] Run Happy! Vecka 24 T2T 10-16 juni Dag Träning Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Vila Lördag Kick-Off löparevent Rönneberga Söndag Seedningslopp Rönnerberga Vecka 25 T2T 17-23 juni (distans, 70% av maximal veckomängd) Dag Träning Måndag Vila Tisdag CRS Lö träning: 8km distans i (A fart) Onsdag Alternativ träning 30min + styrka Torsdag CRS Lö träning: 15min – sen 5 x 1km i (C fart), med 45s vila – 15min nedjogg Fredag Vila Lördag 45min alternativ träning Söndag CRS Lö träning: – 14km långpass i (A fart) Totalt antal löpningar:3 + 2 x alternativ Totalt antal km: ca 35 Running Sweden AB Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm Telefon 08-410 219 19 www.runningsweden.se [email protected] Vecka 26 T2T 24 juni- 30 juni (distans, 80% av maximal veckomängd) Dag Träning Måndag Vila Tisdag 15min uppjogg – sen 6 x 1km i (C-fart), med 45s vila – 15min nedjogg Onsdag Vila Torsdag INGEN CRS träning: Vila Fredag 10km lätt jogg i (A fart) + alternativ träning 60min + styrka Lördag Vila Söndag CRS Lö träning – 14km långpass i (A fart), km 48km I (B fart) Totalt antal löppass: 3 + 1 alternativ Totalt antal km: ca 40 Vecka 27 T2T 1-7 juli (distans, 90% av maximal veckomängd) Dag Träning måndag Vila tisdag CRS Lö träning: i (D fart). Först 15min lugn uppjogg – sen 3 x (5 x 400m), 60s vila mellan rep. – 2min vila mellan seten -15min nedjogg onsdag 45min alternativ träning torsdag Egen träning: (C fart). 15min uppjogg – sen 5 x 1600m där första 1km körs i (C fart), och sista 600m I (B fart)– 15min nedjogg fredag Vila lördag 6 km i (A fart) söndag CRS Lö träning – 18km långpass i (A fart) Totalt antal löppass: 4 + 1 x alternativ Running Sweden AB Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm Telefon 08-410 219 19 www.runningsweden.se [email protected] Totalt antal km: ca 50 Vecka 28 T2T 8-14 juli (distans, 100% av maximal veckomängd) Dag Träning måndag Vila Tisdag CRS Lö träning: 15min uppjogg – sen 3 x (2 x 1km i(C fart) med 60s vila, sen 2 x 400m i (D fart) med 400m joggvila – 15min nedjogg14km Onsdag Vila Torsdag Egen träning: 6km I backig terräng Fredag 45min alternativ träning Lördag Vila Söndag CRS Lö träning – 18km långpass i (A fart) Totalt antal löppass: 3 + 1 x alternativ Totalt antal km: 50 Vecka 29 T2T 15-21 juli (distans, 90% av maximal veckomängd) Dag Träning Måndag Vila Tisdag CRS Lö träning: 15min uppjogg – sen 10 x 200m backe (inte hårt) – följt av 8 x 300m på plant underlag (eller 65s) med 60s vila– 15min nedjogg Onsdag 45min alternativ träning Torsdag Egen träning: 12km i (A fart) Fredag Vila Lördag 8km i (A fart) Söndag CRS Lö träning – 20km långpass i (A fart) Running Sweden AB Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm Telefon 08-410 219 19 www.runningsweden.se [email protected] Totalt antal löppass: 4 + 1 alternativ Totalt antal km: ca 50 k Vecka 30 T2C 22-28 juli (distans, 80% av maximal veckomängd) Dag Träning Måndag Vila Tisdag CRS Lö träning: 10km i B fart innehållande 2 x (5min, 4min, 3min – alla med 90s vila i (C fart) Onsdag 45min alternativ träning Torsdag Egen träning:15min uppjogg - sen 20min i (C fart), 2km lätt – sen 20min i (C fart), 10min nedjogg Fredag Vila Lördag Vila Söndag CRS Lö träning:22km långpass i (A fart) Totalt antal löppass: 4 + 1 x alternativ Totalt antal km: ca 47 Vecka 31 T2C 29 juli- 4 augusti (distans, 100% av maximal veckomängd) Dag Träning Måndag Vila Tisdag CRS Lö träning: 8km inkl 4km i (B fart), övriga km i (A fart) Onsdag Vila Torsdag CRS Lö träning 15min uppjogg - sen 2 x (1km tröskel – 2 x Hagabacken, 1km tröskel) – 15min nedjogg Fredag 45min alternativ träning Lördag 8km med de första 4km i (A fart), de sista 4km i (C-fart) Söndag CRS Lö träning - 22km långpass i (A-fart) Totalt antal löppass: 4 + 1 x alternativ Running Sweden AB Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm Telefon 08-410 219 19 www.runningsweden.se [email protected] Totalt antal km: ca 50 Vecka 32 T2C 5-11 augusti (distans, 80% av maximal veckomängd) Dag Träning Måndag Vila Tisdag CRS Lö träning: 10min uppjogg – sen 2 x (5min, 4min, 3min, alla med 90 s vila – i (C fart) 10min nedjogg Onsdag 60min alternativ träning Torsdag CRS Lö träning – 15min uppjogg – sen 1 x 2km, 2 x 1km, 4 x 500m, med 75, 60, + 45s vila mellan– 15min nedjogg Fredag Vila Lördag Vila Söndag CRS Lö träning - 18km långpass i (A fart) med km 6-10 i (B fart) Totalt antal löppass: 3 + 1 x alternativ Totalt antal km: ca 40 Vecka 33 T2C 12-18 augusti (distans, 90% av maximal veckomängd) Dag Träning Måndag Vila Tisdag CRS Lö träning: 15min uppjogg – sen 2 x 1km i C fart, 1 x Hagabacken, 2 x 1km i C fart – 15min nedjogg Onsdag 45min alternativ träning Torsdag CRS Lö träning – 15min uppjogg – 3 x 2km xcountry i (C fart), 90s rest – 15min nedjogg Fredag Vila Lördag Vila Söndag CRS Lö träning - 24km långpass i (A fart) Totalt antal löppass: 4 + 1 x alternativ Running Sweden AB Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm Telefon 08-410 219 19 www.runningsweden.se [email protected] Totalt antal km: ca 45 Vecka 34 T2C 19-25 augusti (distans, 100% av maximal veckomängd) Dag Träning Måndag Vila Tisdag CRS Lö träning: 15min uppjogg – sen 3 x (1 x 1km i (C fart), 45s vila, 1 x 1km i (D fart), 60s vila sen 1 x 1km i (C fart), 3min vila) 15min nedjogg Onsdag 45min alternativ träning Torsdag CRS Lö träning - 14km distans i (B fart) i backig terräng Fredag Vila Lördag Vila Söndag CRS Lö träning - 26km långpass i (A fart) Totalt antal löppass: 3 + 1 x alternativ Totalt antal km: ca 50 Vecka 35 T2E 26 augusti- 1 september (distans, 75% av maximal veckomängd) Dag Träning Måndag Vila Tisdag CRS Lö träning: 15min uppjogg – sen 4 x 90s, 4 x 60s, 4 x 30s, 4 x 15s alla med samma vila 15min nedjogg Onsdag Vila Torsdag Ingen CRS träning: Vila Running Sweden AB Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm Telefon 08-410 219 19 www.runningsweden.se [email protected] Fredag Vila Lördag CRS Lö träning - 18km I (A fart) med km 10-16 i (B fart) Söndag Vila Totalt antal löppass: 3 Totalt antal km: ca 38 Vecka 36 T2E 2-8 september (distans, 70% av maximal veckomängd) Dag Träning Måndag Vila Tisdag Vila Onsdag 60min alternativ träning Torsdag CRS Lö träning – 15min uppjogg – sen 2 x (5 x 200m backar, 90s vila efter sista backen sen 5 x 300m i (D fart) – med 60s vila – 3min vila mellan seten - 15min nedjogg Fredag Vila Lördag CRS Lö träning 20km (10min upp resp. nedjogg ) Test Race Lidingö Söndag 6km distans i (A fart) + 6 x 100m strides Totalt antal löppass: 3 + 1 x alternativ Totalt antal km: ca 35 Vecka 37 T2E Dag 9-15 september (distans, 60% av maximal veckomängd) Träning Running Sweden AB Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm Telefon 08-410 219 19 www.runningsweden.se [email protected] Måndag Vila Tisdag CRS Lö träning: 15min uppjogg – sen 2 x (1 x 1km i (D fart), 60s vila, 2 x 200m i (E fart) med 200m vila) – 15min nedjogg Onsdag vila Torsdag CRS Lö träning – 10min uppjogg – sen 4 x 90s, 4 x 60s, 4 x 30s, 4 x 15s alla med samma vila – 10min nedjogg Fredag Vila Lördag Vila Söndag CRS Lö träning - 14km i (A fart Totalt antal löppass: 3 Totalt antal km: ca 30 Vecka 38 T2E 16-22 september (distans, 60% av maximal veckomängd) Dag Träning måndag Vila tisdag CRS Lö träning: 6km distans i (A fart) onsdag Vila torsdag CRS Lö träning – 15min uppjogg – sen 5km in (B fart), 90s vila – 4 x 80s i (C fart), 90s vila – 2km i (B fart) – 15min nedjogg fredag Vila lördag Vila söndag CRS Lö träning: 12km, 10 första km i (A fart), sista 2km i (B fart) Totalt antal löppass:3 Running Sweden AB Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm Telefon 08-410 219 19 www.runningsweden.se [email protected] Totalt antal km: ca 32km Vecka 39 T2E 23-29 september (tävlingsvecka) Dag Träning måndag Vila tisdag CRS Lö träning: 15min uppjogg – sen 4 x 1km (C fart), 2min vila mellan – 15min nedjogg onsdag 6km distans (A fart) torsdag Vila fredag 6km distans (A fart) lördag Lidingöloppet (2,59.59) söndag Vila Totalt antal löppass: 3 + Lidingöloppet Totalt antal km: ca 24 + Lidingöloppet Running Sweden AB Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm Telefon 08-410 219 19 www.runningsweden.se [email protected]
