Träningsprogram för Stockholm Marathon

Träningsprogram för Stockholm Marathon
Måltid: under 3h 30min
Förväntad miniminivå vid start (relativt nyligen): Halvmarathondistans under 1h 43minuter.
Först av allt, vi är väldigt glada över att du anförtrott oss att stötta och följa din väg till Stockholm Marathon.
Det som presenteras här är ett generellt träningsprogram för en sluttid under 3h 30min på Stockholm
Marathon 2013.
Nedanstående tabell anger fartintervall för de olika ansträngningsnivåer som används i programmet. Utöver
fartintervall anges dessutom vad de förväntas motsvara i upplevd ansträngning. Detta för att du ska kunna ge
akt på om en nivå känns annorlunda än normalt, framför allt om den känns tyngre .
Fartrekommendationer för 3.30.
Ansträngningsgrad
O
A
B
C
D
E
Tempo
5:35 – 6:00s
1km
5:00 – 5:45
4:45 – 5:45
4:20 – 4:30
4:05 – 4:15
800m
3:10 – 3:20
400m
90 – 95s
85 – 90s
39 – 42s
200m
Upplevd ansträngning
1-5
Mycket lätt
1
Lätt
2
Något
ansträngande
3
Ansträngande
4
Mycket
ansträngande
5
Mycket
ansträngande
5
Återhämtning
Långpass /
Distans
Distans
Tröskel
Fart
Sprint
Typ av pass
Club Running Sweden träningarna – val av grupp/fart.
Välj alltid grupp och fart utifrån din dagsform, både på kvalitetspassen och på Long Run.
Have a dream, make a plan, go for it. You'll get there!
Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se
Träning är en stresspåverkan på kroppen men är ju långtifrån det enda som kan utsätta kroppen för stress.
Därför är det viktigt att du inte blint följer de tidsintervall som anges utan också vid behov anpassar utifrån hur
ansträngningen upplevs. Om du har mycket på jobbet, en stressig familjesituation, sovit eller ätit dåligt etc. så
har det en inverkan på kroppens totala stresspåslag och därmed också på hur lätt/tung träningen känns.
Vi vill också poängtera att träningsplanen är just det - en plan. Livet är oförutsägbart och tanken är inte att du
ska anpassa ditt liv efter denna träningsplan. Istället är det planen som ska anpassas efter hur din dagliga
situation är, men för att kunna göra dessa anpassningar på bästa sätt krävs en förståelse varför planen ser ut
som den gör och vad som är tanken bakom den. Det ska vi försöka kortfattat beskriva nedan.
All träning bryter ned, det är återhämtningen som bygger upp kroppen för att kunna klara av de ökade krav
som träningen ställt. Utifrån detta fås två viktiga principer:
• Träningen behöver vara progressiv, dvs. kontinuerligt ställa högre krav, för att den ska leda till
vidareutveckling.
• Kroppen måste ges tillfälle att återhämta sig.
Dessutom är det ju så att man blir bra på det man tränar vilket innebär att för Marathon så kommer långpassen
att vara av stor vikt. Generellt så följer träningsprogrammet en periodisering om tre veckor med ökande
intensitet och/eller mängd innan en återhämtningsvecka tar vid. Detta schema följs ända fram till den
avslutande nedtrappningen inför tävlingen mot en formtopp.
I varje vecka finns det tre pass som är av större vikt än övriga (löppass) – dessa är i programmet alltid inlagda
på tisdag, torsdag och lördag. Tisdag och torsdag är normalt sett olika varianter av fartpass som syftar till att
skapa en större “buffert” mellan din tänkta tävlingsfart och, framför allt, din tröskelfart (vilket i stort sett kan
sägas vara den maximala fart du kan hålla under en timmes löpning). Lördagar är långpassdag; längden på
långpassen kommer successivt att förlängas. Syftet med dessa pass är dels att vänja kroppen vid långvarigt
arbete, stärka leder och ligament, dels att förbättra kroppens förmåga att transportera och utnyttja syre samt
också att använda fett som “bränsle”. Det är därför viktigt att dessa pass inte genomförs i ett för högt tempo då
de önskade effekterna då inte uppnås till fullo. Passen under dessa tre veckodagar är de som är mest krävande
vilket bör tas i beaktning om du måste flytta om pass. Lägg inte dessa pass intill varandra annat än i
undantagsfall då det kommer att innebära att de inte kan genomföras på ett optimalt sätt.
Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se
Programmet är uppbyggd i 3 olika byggstenar Train to Train, Train to Compete och Train to Excel.

Train to Train - här börjar du bygga upp och förbereda kroppen på kommande träning. Utgångsläget
är den kapacitet du har i nuläget.

Train to Compete - efter att ha byggt upp en grundstyrka kan du nu öka träningsbelastningen.
Här tränar du på och förbereder kroppen inför att orka springa i din tävlingsfart på marathon. Du
tränar mer fart i kombination med längd. På så vis bygger du en mjölksyratålighet i kombination med
uthållighet i avsikt att kunna vara i gång länge i en hög ansträngningsgrad.

Train to Excel - Nu är det dags för dig att utmana dig i din träning utan att överstiga din fysiska förmåga
så att du fortsätter att hålla dig hel. Vad krävs i en tävlingssituation? Förbered dig på tävling. Självkart
genom träningen men också mentalt samt genom att testa dig fram gällande din utrustning, vätskeoch energiintag.
Vi ser fram emot att få följa dig på en rolig och utvecklande tid samt att se dig uppnå ditt mål.
Om du har ytterligare frågor kring själva programmet som sådant eller om hur det bör anpassas på bästa sätt
utifrån din situation kan du också kontakta oss på [email protected]
Run Happy!
Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se
Vecka 44
Dag
29okt-4 nov (Train to Train)
Träning
Måndag
Vila
Tisdag
CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg –
sen 6 x 1km I (C fart), 45s vila mellan – 15min
nedjogg
6km i (A fart)
Onsdag
Torsdag
CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg
3 x 12min i (B fart – men under 5.05min/km),
75s vila mellan – 15min nedjogg
Vila
CRS Long Run – 90min i (A fart)
Fredag
Lördag
Söndag
Antal löppass: 4st
Antal km: 50
Vecka 45
5- 11 nov (Train to Train)
Dag
Träning
Måndag
Tisdag
Vila
CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg –
sen 4 x 2km I (C fart), 60s vila mellan– 15min nedjogg
8km i (A fart)
CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg
3 x 15min i (B fart – men under 5.05min/km), 75s vila
mellan – 15min nedjogg
Vila
CRS Long Run – 90min i (A fart)
Vila
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Antal löppass: 4st
Antal km: 55
Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se
Vecka 46
12-18 November (Train to Train)
Dag
Träning
Måndag
Tisdag
Vila
CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg –
sen 3 x (4 x 60s backintervaller i (C fart) – 90s vila –
1km i (D fart), 120s vila mellan seten – 15min nedjogg
Onsdag
Torsdag
8km i (A fart)
CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg
2 x 20min i (B fart – men under 5. 05min/km), 75s vila
mellan – 15min nedjogg
Vila
CRS Long Run – 105min i (A fart)
Vila
Fredag
Lördag
Söndag
Antal löppass: 4st
Antal km: 60
Vecka 47
19- 25 November (Återhämtningsvecka )
Dag
Träning
Måndag
Tisdag
Vila
CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg –
sen 6 x 1km I (D fart), 90s vila mellan– 15min nedjogg
Vila
CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg
3 x 12min i (B fart – men under 5.05min/km), 75s vila
mellan – 15min nedjogg
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Vila
CRS Long Run – 120min i (A fart)
Vila
Antal löppass: 3st
Antal km: 50
Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se
Vecka 48
26 November- 2 December (Train to Train)
Dag
Träning
Måndag
Tisdag
Vila
CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg –
sen 5 x 2km I (C fart), 60-75s vila mellan
– 15min nedjogg
Vila
CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg
20min i 4.50-4.55min/km– 15min nedjogg
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Vila
CRS Long Run – 90min i (B fart)
6km i (A fart)
Antal löppass: 4st
Antal km: 54
Vecka 49
3 -9 December (Train to Train)
Dag
Träning
Måndag
Tisdag
Vila
CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg –
sen 3 x 3km I (C fart), 90s vila mellan
– 15min nedjogg
Vila
CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg
5 x 10min i (B fart – men under 5.05min/km), 60s vila
mellan – 15min nedjogg
Vila
CRS Long Run – 150min i (A fart)
Vila
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Antal löppass: 4st
Antal km: 68
Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se
Vecka 50
10- 16 December (Train to Train)
Dag
Träning
Måndag
Tisdag
Vila
CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg –
sen 3 x (4 x 60s backintervaller i (C fart) – 90s vila –
1km i (D fart), 120s vila mellan seten
– 15min nedjogg
Vila
CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg
3 x 20min i (B fart – men under 5.05min/km), 90s vila
mellan – 15min nedjogg
Vila
CRS Long Run – 165min i (A fart)
6km i (A fart)
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Antal löppass: 4st
Antal km: 74
Vecka 51
17- 23 December (Återhämtningsvecka)
Dag
Träning
Måndag
Tisdag
Vila
Träning på egen hand (ingen CRS träning: 15min
uppjogg – sen 6 x 2km I (C fart), 90s vila mellan
– 15min nedjogg
Vila
Träning på egen hand (ingen CRS träning:15min
uppjogg- 2 x 30min i (B fart – men under
5.05min/km), 120s vila mellan – 15min nedjogg
Vila
Long Run Träning på egen hand (ingen CRS träning –
90min i (A fart)
Vila
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Antal löppass: 3st
Antal km: 54
Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se
Vecka 52
24- 30 December (Train to Train)
Dag
Träning
Måndag
Tisdag
Vila
Träning på egen hand (ingen CRS träning):
15min uppjogg- sen 3 x 4km I (C fart), 90s vila mellan
– 10min nedjogg
6km i (A fart)
Träning på egen hand (ingen CRS träning):
15min uppjogg – 45min i (B fart – men i 4.555.0min/km), - 15min nedjogg
Vila
Long Run Träning på egen hand (ingen CRS träning):
– 180min i (A fart)
6km i (A fart)
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Antal löppass: 5st
Antal km: 70
Vecka 1
31 December- 6 Januari (Train to Compete)
Dag
Träning
Måndag
Tisdag
Vila
Träning på egen hand (ingen CRS träning):
15min uppjogg – sen 15 x 60s backintervaller – 15min
nedjogg
6km i (A fart)
Träning på egen hand (ingen CRS träning) 20km i (B
fart)
Vila
6km i (A fart)
Long Run Träning på egen hand (ingen CRS träning):
– 90min med minuterna 20-30, 45-55, 65-75 i (4.504.55min/km). Övriga minuter springs i (A fart)
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Antal löppass: 5st
Antal km: 67
Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se
Vecka 2
7-13 Januari (Train to Compete)
Dag
Träning
Måndag
Tisdag
Vila
CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg –
sen 3 x 4km I (C fart), 75s vila mellan
– 15min nedjogg
Vila
CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg
60min i (B fart – men i 4.50-4.55min/km – 15min
nedjogg
Vila
CRS Long Run – 120min i (A fart)
6km i (A fart)
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Antal löppass: 4st
Antal km: 67
Vecka 3
14- 20 Januari (Återhämtningsvecka)
Dag
Träning
Måndag
Tisdag
Vila
CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg –
sen 10 x 1km i (C fart), 60s vila mellan – 15min
nedjogg
Vila
CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg
30min i (B fart – men i 4.50-4.55min/km
– 15min nedjogg
Vila
CRS Long Run – 90min i (A fart)
Vila
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Antal löppass: 3st
Antal km: 48
Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se
Vecka 4
21- 27 Januari (Train to Compete)
Dag
Träning
Måndag
Tisdag
Vila
CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg –
sen 5 x 2km i (C fart), 60s vila mellan
– 15min nedjogg
Vila
CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg
45min i (B fart – men i 4.50-4.55min/km)
– 15min nedjogg
Vila
CRS Long Run – 180min i (A fart)
6km i (A fart)
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Antal löppass: 4st
Antal km: 78
Vecka 5
28 Januari- 3 Februari (Train to Compete)
Dag
Träning
Måndag
Tisdag
Vila
CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg –
sen 4 x 3km i (C fart), 60s vila mellan – 15min nedjogg
Onsdag
Torsdag
Vila
CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg
60min i (B fart – men i 4.50-4.55min/km),
– 15min nedjogg
Vila
CRS Long Run – 150min i (A fart)
6km i (A fart)
Fredag
Lördag
Söndag
Antal löppass: 4st
Antal km: 78
Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se
Vecka 6
3- 10 Februari (Train to Compete)
Dag
Träning
Måndag
Tisdag
Vila
CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg –
sen 3 x 4km i (C fart), 60s vila mellan – 15min nedjogg
Onsdag
Torsdag
Vila
CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg
30mins i (B fart – 4.45-4.50min/km)
– 15min nedjogg
Vila
CRS Long Run – 120min i (A fart)
6km i (A fart)
Fredag
Lördag
Söndag
Antal löppass: 4st
Antal km: 64
Vecka 7
10- 17 Februari (Återhämtningsvecka)
Dag
Träning
Måndag
Tisdag
Vila
CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg –
sen 10 x 1km i (D fart), 60s vila mellan
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
– 15min nedjogg
Vila
CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg
3 x (4 x 90s i (D fart), 45s vila) 120s vila mellan seten
– 15min nedjogg
Vila
CRS Long Run – 90min i (A fart) med minuterna 2035, 45-60, 70-85 i (4.50-4.55min/km). Övriga minuter
springs i (A fart)
Vila
Antal löppass: 3 st
Antal km: 44
Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se
Vecka 8
18- 24 Februari (Train to Compete)
Dag
Träning
Måndag
Tisdag
Vila
CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg –
sen 4 x 90s, 4 x 60s, 4 x 30s, 4 x 15s med samma vila
mellan som intervallerna är långa – 15min nedjogg
6km i (A fart)
8km i (A fart), med 6 x 100m stegringslopp efteråt
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Vila
Kiel 10km eller Halvmarathon med Running Sweden
(mål – under 1:42.50). För anmälan/info gällande Kiel
kontakta Peter Wiesler på [email protected]
Vila
Söndag
Antal löppass: 4st
Antal km: 54
Vecka 9
25 Februari- 3 Mars (Train to Compete)
Dag
Träning
Måndag
Tisdag
Vila
CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg –
sen 2 x (5 x 60s backintervaller i (C fart) – 90s vila –
1km i (D fart), 120s vila mellan seten – 15min nedjogg
Vila
CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg
20min i (B fart – men i 4.45-4.50min/km),
– 15min nedjogg
Vila
CRS Long Run – 120min i (A fart)
6km i (A fart)
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Antal löppass: 4st
Antal km: 58
Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se
Vecka 10
4- 10 Mars (Train to Compete)
Dag
Träning
Måndag
Tisdag
Vila
CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg –
sen 6 x 2km i (C fart), 60s vila mellan
– 15min nedjogg
Vila
CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg
45min i (B fart – men i 4.45-4.50min/km )
– 15min nedjogg
Vila
CRS Long Run – 180min i (A fart)
6km i (A fart)
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Antal löppass: 4st
Antal km: 76
Vecka 11
11- 17 Mars (Train to Compete)
Dag
Träning
Måndag
Tisdag
Vila
CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg –
sen 4 x 3km i (C fart), 60s vila mellan
60mins i (B fart – men i 4mins 45-50s/km pace tempo
– 15min nedjogg
Vila
CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg
60min i (B fart – men i 4.45-450min/km)
– 15min nedjogg
Vila
CRS Long Run – 150min i (A fart)
6km i (A fart)
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Antal löppass: 4st
Antal km: 81
Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se
Vecka 12
18- 24 Mars (Train to Compete)
Dag
Träning
Måndag
Tisdag
Vila
CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg –
sen 3 x 4km i (C fart), 60s vila mellan
– 15min nedjogg
Vila
CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg
30min i (B fart – men i 4. 45-4.50s/km)
– 15min nedjogg
Vila
CRS Long Run – 120min i (A fart)
6km i (A fart)
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Antal löppass: 4st
Antal km: 63
Vecka 13
25- 31 Mars (Återhämtning)
Dag
Träning
Måndag
Tisdag
Vila
CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg –
sen 10 x 1km i (D fart), 60s vila mellan
– 15min nedjogg
Onsdag
Torsdag
6km i (A fart)
Träning på egen hand (ingen CRS träning):
Treshold Thursday:12km i (B fart, men mellan 4mins
55-5mins 15s/km pace)
Vila
Träning på egen hand (ingen CRS träning):
Long Run – med minuterna 20-40, 50-70, 80-90 i
(4.45-4.50min/km). Övriga minuter springs i (A fart)
Vila
Fredag
Lördag
Söndag
Antal löppass: 4st
Antal km: 56
Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se
Vecka 14
1- 7 April (Train to Ecxel)
Dag
Träning
Måndag
Tisdag
Vila
CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg –
sen 8 x 800m i (D fart), med 90s vila mellan
– 15min nedjogg
Vila
CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg
10 x 1km i (C fart), 45s vila mellan– 15min nedjogg
Vila
CRS Long Run – 180min i (A fart)
6km i (A fart)
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Antal löppass: 4st
Antal km: 73
Vecka 15
8- 14 April (Train to Excel)
Dag
Träning
Måndag
Tisdag
Vila
CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg –
sen 10 x 800m i (D fart), med 90s vila mellan
– 15min nedjogg
Vila
CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg
10 x 1km i (C fart), 30s vila mellan
– 15min nedjogg
Vila
CRS Long Run – 150min i (A fart)
6km i (A fart)
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Antal löppass: 4st
Antal km: 68
Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se
Vecka 16
15-21 April (Train to Excel)
Dag
Träning
Måndag
Tisdag
Vila
CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg –
– 6 x 1km i (D fart), 120s vila mellan – 15min nedjogg
Vila
CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg
3 x (1km i (C Fart), 1km i (D fart), 1km i (4.504.55min/km), 180s vila mellan – 15min nedjogg
Vila
CRS Long Run – 90min i (A fart)
6km i (A fart)
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Antal löppass: 4st
Antal km: 58
Vecka17
22- 28 April (Återhämtningsvecka)
Dag
Träning
Måndag
Vila
Tisdag
CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg –
sen 4 x 90s, 4 x 60s, 4 x 30s, 4 x 15s i (D fart) med
samma vila mellan i (B fart) som intervallerna är
långa – 15min nedjogg
Vila
Onsdag
Torsdag
Fredag
CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg
3 x (4 x 90s i (D fart), 45s vila) 120s vila mellan seten
– 15min nedjogg
8km i (A fart)
Lördag
CRS Long Run – 90min i (A fart)
Söndag
Vila
Antal löppass: 4st
Antal km: 52
Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se
Vecka 18
29 April-5 Maj (Train to Excel)
Dag
Träning
Måndag
Vila
Tisdag
CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg –
then 4 x 1km (D pace), 2mins rest
– 15min nedjogg
6km distans i (A fart)
Onsdag
Torsdag
Fredag
Vila
6km distans i (A fart) med 6 x 100m stegringslopp
efteråt
Kungholmen runt 10km eller halvmarathon (mål
under 44min/1h39min) (spring totalt 30km)
Vila
Lördag
Söndag
Antal löppass: 4st
Antal km: 62
Vecka 19
6- 12 Maj (Train to Excel)
Dag
Träning
Måndag
Tisdag
Vila
CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg –
sen 10 x 800m i (D fart), med 90s vila mellan
– 15min nedjogg
Vila
Träning på egen hand (ingen CRS träning :
Treshold Thursday: 15min uppjogg 10 x 1km i (C fart), 30s vila mellan
– 15min nedjogg
Vila
CRS Long Run – 90min i (A fart)
6km i (A fart)
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Antal löppass: 4st
Antal km: 68
Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se
Vecka 20
13- 19 Maj (Train to Excel)
Dag
Träning
Måndag
Tisdag
Vila
CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg –
6 x 1km i (D fart), 120s vila mellan – 15min nedjogg
Vila
CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg
3 x (1km i (C Fart), 1km i (D fart), 1km i
(4.50-4.55min/km), 180s vila mellan – 15min nedjogg
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Vila
CRS Long Run – 120min i (A fart)
6km i (A fart)
Antal löppass: 4st
Antal km: 56
Vecka21
20-26 Maj (Formtoppning)
Dag
Träning
Måndag
Vila
Tisdag
CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg –
sen 4 x 90s, 4 x 60s, 4 x 30s, 4 x 15s i (D fart) med
samma vila mellan i (B fart) som intervallerna är
långa – 15min nedjogg
Vila
Onsdag
Torsdag
Fredag
CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg
3 x (4 x 90s i (D fart), 45s vila) 120s vila mellan seten
– 15min nedjogg
Vila
Lördag
CRS Long Run – 90min i (A fart)
Söndag
Vila
Antal löppass: 3st
Antal km 54
Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se
Vecka 22
27 Maj- 2 Juni (Formtoppning)
Dag
Träning
Måndag
Vila
Tisdag
CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg –
sen 4 x 1km (D fart), 2min vila – 15min nedjogg
Onsdag
6km distans i (A fart)
Torsdag
Fredag
Vila
6km distans i (A fart) med 6 x 100m stegringslopp
efteråt
Stockholm Marathon – Sub 3h30min
LYCKA TILL & RUN HAPPY!
Vila
Lördag
Söndag
Antal löppass: 4st
Antal km: 18, innan lördag!
Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se