Yoga –1 - vishram.se

Yoga –1 Sitta:  Sitt på golvet eller på en stol – med eller utan stöd, kudde eller pall.  Om du sitter på en stol, luta dig inte mot ryggstödet utan sitt långt fram på sitsen. Gärna med ett kilformat stöd som får sitsen att slutta lite fram-­‐
åt. Undvik i varje fall stolar som ’sluttar bakåt’.  Om du sitter på golvet, sitt på hälarna eller med korslagda ben. Se till att du sitter bekvämt. Är det obekvämt eller ansträngande, använd en dyna eller några hopvikta filtar för att komma upp lite från golvet. Hållning:  Tippa bäckenet framåt. För axlarna bakåt genom att föra armarna åt si-­‐
dorna. Låt axlarna sjunka. Slappna av i nacken, axlarna och käkarna.  Var medveten om att du sitter.  Aktivera ryggmusklerna, genom att föreställa dig hur kroppen ’växer upp ur marken’ så att du blir längre.  Tänk dig en rät linje som går från ryggslutet upp genom ryggraden, nack-­‐
en och huvudet. Tänk att linjen fortsätter genom taket och ut i världs-­‐
rymden…  Alternativt kan du tänka dig en tråd, som håller upp bakhuvudet och lyf-­‐
ter det mot taket. Samtidigt dras hakan in en aning.  Balansera huvudet på översta nack-­‐kotan. Du kan tänka på huvudet som en boll, som balanserar på toppen av en delfin-­‐nos. Rör huvudet lite fram och tillbaks, och känn efter att det sitter på plats utan att du behöver an-­‐
vända nackmusklerna. Andning:  Andas lugnt genom näsan. Underlätta andningen genom att vidga näsbor-­‐
rarna och hålla tungspetsen lätt mot gommen. Inandningen sker alltid ge-­‐
nom näsan, medan utandningen kan ske genom näsan eller munnen.  Andas med diafragman och bukmuskulaturen. Dvs låt bröstkorgen vara stilla, och låt att magen röra sig för varje andetag.  Var medveten om att du andas. Följ gärna med luften in genom näsbor-­‐
rarna. Tänk hur varje inandning är fylld med ’energi’, och varje utandning fylld med ’avslappning’. Andas in energi och andas ut avslappning.  Påminn dig ibland om ’tråden’ som håller uppe bakhuvudet, så att krop-­‐
pen inte sjunker ihop. Yoga –2 Lite historik:
Arierna: Yogans historia börjar med Arierna – ett folk som levde i nuvarande Indien för ungefär 4000 år sedan. Kanske utgjorde de Indiens urbefolkning, kanske invandrade de från norr, från Persien eller andra delar av Centralasien. Arierna var boskapsskötare och har blivit hågkomna framför allt pga två saker. Dels talade de ett språk som hette Sanskrit, och som visat sig ha ett gemensamt ursprung med nästan alla europiska språk, (de s k Indoeuropieska språken). Dels hade de en mycket komplice-­‐
rad religion. Ariernas religion baserade sig på djuroffer. För att utföra dessa offerritualer, som ibland kunde ta månader eller år att genomföra, utvecklades en särskild samhällsklass Brahminer. Brahminerna hade monopol på all religionsutövning och samlade med tiden på sig en bety-­‐
dande makt, vilket blev grunden till det indiska kastsystemet. Vedaböckerna: De religiösa hemligheter som enligt Brahminerna kunde föra människan i kontakt med gudarna, samlades i ett litterärt verk kallat: Veda-­böckerna. ’Veda’ är sanskrit och betyder ’Kunskap’ – faktiskt samma ord som ’Veta’ på svenska. En märklig sak med Vedaböckerna är att de inte skrevs ner (antagligen för att kunskapen skulle hållas hemlig) utan bevarades i muntlig tradition ända in i vår tideräkning. Detta är särskilt imponerande med tanke på att Vedalitteraturen består av 10 000-­‐tals olika verser. Versmåtten är speciellt konstruerade, så att det ska vara lätt att upptäcka ifall någon citerar fel. Upanishaderna: De äldre delarna av Vedalitteraturen författades av präster (Brahminer), medan de yngre kom till på ett annat sätt. Ungefär 1000 -­‐ 500 år före vår tideräkning blev det vanligt att grupper av filosofer och asketer började leva utanför samhället, ofta djupt inne i djungeln. Vissa böcker från den här tiden kallas t o m ’Aranyaka’, som betyder ’skog’ på sanskrit. Ett skäl till att dessa grupper bildades, var att man ville hitta en mer direkt väg till kunskap, utan att behöva ta omvägen runt offerkulten och Brahminernas makt. Den litteratur som därmed uppstod kallades Upanishaderna. Ordet betyder ’Sitta ner och lyssna’ och syftar på att en lärjunge sitter ner och lyssnar på sin lärare. Det är i det här sammanhanget man första gången stöter på ordet Yoga. Buddha: En av de asketer som levde på det här sättet (vid tiden då Upanishaderna författades), var en avhoppad nordindisk prins vid namn Siddhartha Gautama, och som senare skulle dyr-­‐
kas under namnet Buddha. Siddhartha anslöt sig till en av de mer extrema yogasekterna, och drev sin asketiska livsstil så långt att han var nära att mista livet i svält och umbäranden. Detta var innan han nådde ’Upplysningen’ under det berömda Bodhiträdet och kom till slutsatsen: ’måttfullhet i allt’. På det här sättet har Yoga fått en djup tradition i två av våra stora världsreligioner, och är nu på god väg att erövra en tredje. Den kristna och sekulariserade värden. Episk och modern tid: Hur yoga praktiserades under Vedisk tid vet man väldigt lite om. I litteraturen framställs yoga mest som ett filosofiskt begrepp. De fysiska övningar man ägnade sig åt förmedlades direkt från lärare till elev och skrevs aldrig ner. Dock vet man att andningsövningar och meditation – liksom olika sätt att manipulera den subtila ’livsenergi’ som kallas för Prana – var viktiga redan från äldsta tiden. En berömd källa som beskriver hur man kan använda yoga i vardagen, för att fatta svåra moraliska beslut, är Bhagavad-­Gita. Ordet betyder ’Den höges sång’ och handlar om hur den deprimerade och ovillige krigshjälten Arjuna samtalar med guden Krishna om vad som är människans plikt. Bhagavad-­‐Gita är en del av världens längsta versepos: Mahabharata. Ungefär vid vår tideräknings början kom ett annat klassisk verk: Patanjalis Yoga Sutra. Patnjali gav yogan en psykologisk och moralisk innebörd, som gör att många betraktar hans bok som ’den första riktiga boken om yoga’. Yogatekniker fortsatte att utvecklas i hinduisk klostermiljö, under hela medeltiden. Framför allt under inflytande av den store klostergrundaren Shankaracharya, som levde på 700-­‐
talet. Från 1400-­‐talet finns de första beskrivningarna av yogaprogram, som påminner något om den yoga vi utövar idag. Viktigast är ett verk som kallas Hathayoga Pradipika. Hatha Yoga kan man kalla alla typer av yoga som bygger på fysiska kroppsställningar s k ’Asanas’. Syftet med dessa ställningar är att skaffa sig perfekt kontroll över sin kropp och samtidigt perfekt kontroll över sitt medvetande. Varför träna Yoga? Syftet med yogaträning har varierat under olika epoker. Under vedisk tid – för sådär 4000 år sedan – var kroppen inte det viktigaste för människan, utan sågs mest som ett hinder för att nå ’subtilare’ kunskap. Men alla som försökt vet hur svårt det kan vara att meditera om man samtidigt har ont i ett ben, lider av huvudvärk eller bär på andra fysiska krämpor. En kropp i obalans kräver all vår uppmärksamhet. Vill man nå högre andliga höjder (och lämna den kroppsliga identifikationen bakom sig), är det klokt att först se till att kroppen fungerar, likt ett perfekt väloljat maskineri. I västerlandet har vi en annan utgångspunkt. Här ’gillar’ vi vår kropp. Och även om vi kan vara kritiska till materialism ibland, uppfattar vi ändå materien som något positivt. Något vi ’tror på’. Kroppen uppfattas inte i första hand som ett ’hinder’, utan som en viktig del av oss själva som vi vill kunna använda och njuta av så länge som möjligt. Och för att förverkliga det idealet behövs också en kropp och ett medvetande i balans. Vare sig vi vill utveckla vår andliga eller kroppsliga sida, är det viktigt att båda är i balans med varandra, och fungerar så smärtfritt som möjligt. Yoga försöker hjälpa oss utveckla ALLA våra resurser. Därför är det en träningsmetod som överlevt inte bara 3000 år av mänsklig utveckling, utan lyckats anpassa sig till skilda kultur-­‐
traditioner världen över. Yoga –3 Andning:
Andning förser kroppen med syre och transporterar bort koldioxid. Därmed möjliggörs förbränning i cellerna. Utan andningen skulle vi inte kunna utnyttja de kolhydrater vi får i oss genom maten, och omvandla dem till energi. Det finns 3 viktiga saker att tänka på när det gäller andning. Tre saker som inte bara kom-­‐
mer att underlätta din yogaträning, utan även på lång sikt kan ge dig bättre hälsa. 1. Andas in genom näsan: Om du andas in genom munnen kommer luft direkt ner i lungorna. Den luften kommer att vara ’kall’ ’torr’ och full av partiklar, som t ex virus, och kan lätt ge dig infektioner eller skapa allergier. Andas du in genom näsan kommer luften istället att passera ett system av kanaler och bihå-­‐
lor, innan den når lungorna. På sin väg genom näsan värms luften upp och får rätt fuktighet. Främmande partiklar, som t ex virus, fastnar på slemhinnorna och kan sedan snytas ut. 2. Andas med ’magen’: Många människor använder bröstkorgen när de andas. Dvs de höjer och sänker bröstkorgen för varje andetag. När man blir stressad eller upprörd, är det naturligt att höja bröstkorgen några gånger för att ’hyperventilera’, vilket är naturens sätt att förbereda oss för ’kamp’ eller ’flykt’. Men om man alltid andas på det sättet blir resultatet dålig syresättning, slöseri med energi och dåligt ventilerade lungor. Om lungorna blir dåligt ventilerade – dvs om mycket gammal luft stannar i lungorna – kan man lätt få infektioner eller drabbas av symptom som för tankarna till astma eller allergi. Våra lungor har formen av en pyramid, med en bredare bas och en smalare topp. Det är i basen som det största syreutbytet kan ske. Toppen är mer att betrakta som en ’reservkapa-­‐
citet’, som kan läggas till ifall vi skulle göra något ansträngande, t ex springa ett 100 meters-­‐
lopp. Basen av lungorna fylls med hjälp av diafragman, som är en skålformad muskel mel-­‐
lan brösthålan och bukhålan. När diafragman späns drar den med sig lungsäcken neråt som därmed fylls med luft, samtidigt som tarmpaketet pressas utåt. Det är därför det känns som att magen växer medan vi andas. Utandningen sker passivt genom att diafragman slappnar av, eller aktivt med hjälp av bukmuskulaturen. 3. Glöm inte utandningen: Många tror att inandningen är det viktiga, men inom yoga är faktiskt utandningen viktigare. Inandningen kan oftast sköta sig själv, men om vi inte tömmer lungorna ordentligt kommer ingen ny luft ner till basen av lungorna. Därför kan det vara en god idé att försöka göra ut-­‐
andningen dubbelt så lång som inandningen. I yoga finns många olika andningsövningar, som går under det gemensamma namnet: ’Pra-­
nayama’.
Kolla hur du andas:  Sitt på golvet eller på en stol, avslappnad och rak i ryggen.  Lägg ena handen på magen och den andra på bröstkorgen. Andas nor-­‐
malt, precis som du brukar göra.  Lägg märke till vilken hand det är som rör sig. Den på bröstet eller den på magen. Är det handen på magen som rör sig använder du diafragman när du andas. Träna diafragma-­andning:  Andas medvetet så att magen växer när du andas in, och sjunker ihop när du andas ut. Kolla med handen att bröstkorgen verkligen är stilla.  Som hjälp kan du tänka dig magen som en ’ballong’, som blåses upp när du andas in, och töms när du andas ut.  Gör samma sak medan du ligger på rygg i ställningen ’Savasana’  Lägg en trave med böcker (eller någon annan tyngd) på magen. Försök få böckerna att lyfta genom att andas in, och sjunka genom att andas ut. Ta ett maximalt andetag:  Sitt med rak rygg. Töm ut all luft du har i lungorna.  Andas in med diafragman. Fortsätt sedan inandningen genom att expan-­‐
dera bröstkorgen i sidled, fortsätt ytterligare genom att höja bröstkorgen och till slut genom att höja axlarna. Försök pressa in så mycket luft som möjligt, och håll sedan andan under några ögonblick.  Andas ut genom näsan eller munnen. Om du andas ut genom munnen, gör gärna lite motstånd med läpparna, så utandningen tar längre tid. ’Anuloma viloma’:  Håll för vänster näsborre med vänster tumme. Andas in genom höger samtidigt som du räknar till 4.  Håll för bägge näsborrarna, med tummen och ringfingret. Håll andan me-­‐
dan du räknar till 8.  Håll för höger näsborre. Andas ut genom vänster och räkna till 8.  Andas in på nytt. Den här gången genom vänster näsborre, och räkna till 4.  Håll för bägge näsborrarna. Håll andan medan du räknar till 8.  Andas ut genom höger och räkna till 8 osv…  Andas på det här sättet, växelvis mellan höger och vänster näsborre. När du blir mera van, ökar du tiden du håller andan till det dubbla.  Andas alltså enligt schemat: 1:4:2. Du kan själv välja om du vill räkna till 4-­‐16-­‐8, 6-­‐18-­‐12 eller 8-­‐32-­‐16. Yoga –4 Avslappning:
Många tror att avslappning är detsamma som att inte göra någonting. Men när vi ligger i hängmattan och bara ’slöar’ behåller vi ofta de spänningar vi brukar ha i kroppen – spän-­‐
ningar vi är så vana vid att de nästan blivit en del av vår identitet. Samtidigt kan hjärnan vara aktiv med allt möjligt; tankar, bilder, minnen, reflektioner… vilka vävs ihop till en inre monolog, som inte verkar fylla någon annan funktion än att hålla huvudet sysselsatt. Den här typen av ’mentalt spam’ kräver mycket energi och hindrar effektiv avslappning. För att ta avslappningen till en högre nivå, behövs någon form av teknik. Men först några ord om hur muskler arbetar. Vad gör en muskel?: Granskar man en muskel tillräckligt i detalj, finner man att den består av miljontals små trådformiga strukturer, som kallas sarcomerer. En sarcomer består i sin tur av två olika proteiner som kallas aktin och myosin. När muskeln nås av en nervimpuls, glider protei-­‐
nerna ihop och hakar fast i varandra, så till slut hela muskeln dras samman. Man skulle kunna tro att proteinerna ’glider isär’ igen så snart nervimpulsen upphört, unge-­‐
fär som ett gummiband. Men så är det inte. Faktum är att en muskel inte kan göra något annat än dra ihop sig. För att dra isär en muskel och få den avslappnad, måste den utsättas för en yttre kraft, som tyngdkraften eller kraften från en annan muskel. Muskler måste alltså samarbeta med varandra, för att total avslappning ska vara möjlig. 100 % avslappning går förstås aldrig att uppnå, vi behåller alltid en viss grundspänning ’tonus’. Men ju lägre tonus vi har, desto mer avslappnade säger vi att vi är. Fördelen med att vara avslappnad: Fördelen med att vara avslappnad (förutom att det är behagligt) är att det: – sparar energi – förbättrar sömnen – ökar cirkulationen – dvs gör det lättare för kroppen att syresätta celler och transportera bort slaggprodukter, vilket förebygger många typer av värk i vävnaden – underlättar meditation och andra övningar som kan vara välgörande för vårt psyke. Avslappning är alltså inte bara ’passiv’, utan en betydligt mer aktiv process än man kan tro. Därigenom är det också något vi kan ’träna’ och ’bli bra på’.
Exempel på avslappning:  Ligg på rygg i ställningen ’Savasana’. Håll armar och ben något ut från kroppen med handflatorna uppåt. Känn hur kroppen blir tyngre och sjun-­‐
ker djupare ner i mattan, så en större del av dig får kontakt med underla-­‐
get. Låt även axlarna sjunka ner i mattan.  Andas lugnt in genom näsan. Andvänd diafragman och bukmuskulaturen, så att bröstkorgen befinner sig i vila och bara magen rör sig.  Följ med luften in genom näsborrarna. Utforska luftvägarna inifrån. Upp-­‐
lev hur luften passerar över slemhinnor, fortsätter ner genom luftstrupen och fyller lungorna. Följ utandningsluften på samma sätt.  Tänk dig att varje inandning fyller dig med energi, och varje utandning får dig att slappna av lite mer än du gjorde innan. Gör utandningen ungefär dubbelt så lång som inandningen. Lägg särskilt märke till det lilla ’mel-­‐
lanrummet’ mellan utandning och inandning.  Om störande tankar dyker upp, bli inte irriterad. Låt tankarna passera som om de vore figurer som rör sig över en bioduk. Engagera dig inte i dem eller haka fast vid dem. Låt dem ’gå förbi’ och återvänd sedan till andningen. Om en ny tanke dyker upp, låt den passera och gå sedan till-­‐
baka till andningen. Efter hand kommer antalet tankar att minska.  Gör en resa inuti din egen kropp. Börja med andningen och flytta sedan uppmärksamheten till hjärtat. Upplev dina hjärtslag inifrån. Följ det syre-­‐
satta blodet ut genom kroppspulsådern, och vidare genom artärerna till kroppens alla organ.  Följ blodet ut i en arm eller ett ben. Och varje gång du stöter på något ställe som gör ont eller känns spänt, tala om för den delen att slappna av. Fortsätt till en ny plats, kanske ett finger, en höftled, eller en njure – och varje gång du passerar något som känns obehagligt, tala om för den delen att slappna av. Låt inandningen föra energi till just den platsen, och ut-­‐
andningen ta med sig spänningar därifrån.  När du är klar med rundresan i kroppen, återvänd till andningen. Tänk på kroppen som en helhet, där alla delarna samarbetar med varandra på bästa möjliga sätt. Fokusera bara på att andas in …och andas ut …andas in …och andas ut… precis i den takt som kroppen vill. Låt utandningen bli lite längre än inandningen…  Kom tillbaka till kroppen genom att röra fingrarna och tårna. Sträck lite på armarna. Lyft knäna upp mot bröstkorgen, och håll om dem medan du gungar några gånger från sida till sida. Res dig sedan långsamt från sidan. Yoga –5 Rörlighet, Stelhet och Muskler:
Som du säkert lagt märke till blir man stel i kroppen av att inte träna regelbundet. Efter en tids stillasittande blir det svårare att ta ut rörelser ordentligt. Lederna ’tar emot’ när man sträcker ut en arm eller ett ben. Vi har lärt oss att stelhet är något ’dåligt’ och rörlighet något ’bra’, och tittar man på bilder i yogaböcker får man lätt intrycket att extrem rörlighet är liktydigt med god hälsa. Men… …om det alltid varit en fördel att vara rörlig hade naturen gjort oss till gummimänniskor redan från början. Det finns faktiskt en poäng med att vara stel. Leder är känsliga eftersom de består av rörliga delar, och för att undvika skador måste leden framför allt vara stabil. Den får inte ’glappa’. Dvs dom rörliga delarna får inte förskjutas hur som helst i förhållande till varandra, vilket omedelbart skulle leda till värk och inflammatio-­‐
ner. Så länge vi tränar regelbundet bäddas leden in i ett stabiliserande paket av muskler, som håller alla delarna på plats, även medan de rör sig. Ju mer vi tränar desto större rörelser kan leden tillåta sig, utan att det blir farligt. Slutar vi träna försvinner snart de stabiliserande musklerna och kroppen övergår till att skydda leden, genom att göra den ’stel’. Hur ska man träna rörlighet?: Det är viktigt att träna både muskler och rörlighet, samtidigt. Tränar man ’bara’ muskler, utan att sträcka dem ordentligt, blir muskelfibrerna korta och bidrar till ännu större stelhet. Många fotbollsspelare och löpare har t ex svårt att böja sig framåt, pga starka men korta lårmuskler. Satsar man för mycket på rörlighet – t ex genom att alltid försöka ’pressa’ ner kroppen i lotusställning, eller till varje pris försöka komma ner i spagat – kan man öka rörligheten mer än vad kroppen just då är mogen för. En del människor är också naturligt ’överrörliga’ och måste tänka extra mycket på muskelträning, för att inte få instabila leder. De flesta yogaprogram tränar både styrka och rörlighet, i en väl avvägd mix som passar de flesta. Skulle en enskild yogaställning överskrida just din kropps förmåga, finns ofta en enk-­‐
lare variant att börja med. Skulle å andra sidan en ställning kännas så enkel att den blir tråkig, finns alltid mera utmanande varianter. Är det alltid bra med muskler?: Nej. Hade stora muskler enbart varit en fördel, skulle naturen gjort oss till muskelpaket redan från början. Kroppen gör sig av med muskler som inte används, därför att de kräver energi, är i vägen för blodkärl och nerver och utgör en extra tyngd att bära på. Ett bra yogaprogram tränar i första hand de muskler vi behöver. Vi behöver muskler för att bära upp kroppen och för att kunna utnyttja vår rörlighet till 100 %. Att kunna lyfta 150 kg i bänkpress är däremot mindre intressant, i varje fall ur yogaperspektiv. Muskler arbetar alltid i par, eller i större ’teamwork’. Tränar man t ex magmuskler bör man ägna lika mycket tid åt att träna ryggmuskler. Stretchar man åt ena hållet, bör man göra en ’counterstrech’ åt andra hållet. Mycket av muskelträningen sker också i hjärnan. Nya nervförbindelser skapas t ex när vi står i en balansställning, vilket gör att musklerna i framtiden lättare hittar varandra och lär sig samarbeta bättre. Några råd när du intar en yogaställning:  Börja med att vara avslappnad och fokuserad på det du ska göra. Då max-­‐
imeras rörligheten. Skapa gärna en bild i huvudet där du utför yogaställ-­‐
ningen ’perfekt’. En sådan bild kan fungera som en mental karta, så att kroppen vet i vilken riktning den ska sträva.  Ta ut rörelsen ända tills kroppen säger ’stopp’, och stanna där! Försök hit-­‐
ta din egen gräns snarare än att ta i allt vad du orkar. Använder du mus-­‐
kelstyrka för att pressa, kommer bara andra muskler att hålla emot, och du motarbetar dig själv.  Stanna i ställningen så länge att kroppen känner sig bekväm och börjar acceptera sträckningen. Först efter någon halv minut börjar t ex muskler-­‐
na slappna av och sträckningen bli effektiv.  Om du varje gång du gör ställningen, tar den fram till ’din egen gräns’, kommer gränsen efter hand att flytta sig. Kanske så långsamt att du knappt märker det.  Försök andas normalt, även om ställningen känns jobbig. Håller du andan blockeras lätt flödena av energi i kroppen.  Om du har tid, gör varje ställning flera gånger. Känns det annorlunda att göra den åt vänster eller höger, börja och sluta med den sida som känns ’sämst’.  När en ställning är avslutad, slappna gärna av någon minut i Savasana in-­‐
nan du övergår till nästa.  Om du är helt otränad. Tänk på att det går fort att bygga upp starka musk-­‐
ler, men långsamt att bygga upp starka senor. Så de första månaderna av din träning kommer dina senfästen att vara extra känsliga för sträckning-­‐
ar.  Om du trots regelbunden träning inte ökar din rörlighet så mycket som du skulle önska, satsa på att behålla den rörlighet du har. Kanske är det precis så mycket rörlighet som din kropp just nu mår bäst av. Yoga –6 Några tankar om energi:
Kan det finnas en, av vetenskapen helt okänd, energiform som kallas Prana? Och som utgör ’essensen’ i allt levande? Och som vi får i oss bara genom att andas? En energiform som avgör ifall vi är friska eller sjuka, som flyter fram i osynliga kanaler genom kroppen och som påverkas av vad vi tänker? Eller är alla sådana teorier ren vidskepelse? Förutom den energi vi får i oss genom förbränning, menar yogatraditionen – och nästan all annan Österländsk filosofi – att det finns en ’subtil’ form av energi som kallas Prana (eller Qi eller Ki) och som är karaktäristisk för allt levande. Denna energi sägs röra sig genom krop-­‐
pen i ett system av kanaler, som kallas för Nadis eller Meridianer. Hur detta flöde fungerar, och hur fritt energierna rör sig i meridianerna, anses vara av fundamental betydelse för vår hälsa. Prana får vi i oss genom maten och genom vår livsstil i övrigt, men framför allt genom att andas. Därför har andningen en viktig roll i yoga. Inte bara hur vi andas, utan också hur vi koordinerar andningen med olika övningar. Det är t ex viktigt att inte ’hålla andan’ när vi sitter i en yogaställning för då blockeras energiflödet. I andra övningar kan det tvärtom vara en poäng att just ’hålla andan’ under vissa intervaller. Yogaövningar som koncentrerar sig på andningen kallas för ’Pranayama’. Vad talar för att Prana existerar? – Idén om en särskild ’livsenergi’ kan förklara varför kroppsterapier som akupunktur eller akupressur fungerar. – Yoga och liknande övningar, som har utvecklats i syfte att stärka vår Prana, har visat sig ge goda hälsoeffekter. – Många fenomen som vetenskapen har svårt att förklara, t ex healing, clairvoiance eller tankeläsning, förutsätter någon typ av subtil kommunikation, som ännu inte kartlagts veten-­‐
skapligt. – Det finns en del ganska märkvärdiga paralleller mellan gammal vedisk filosofi och modern kvantfysik. T ex idén att materia kan omvandlas till energi och energi till materia. Enligt samma tradition är Prana en ’egenskap’ som genomsyrar hela universum. – Många vittnesmål och dokument från skilda epoker och kulturer, beskriver hur människor upplevt eller kunnat ’se’ energier, både i sin egen kropp och andras. Det finns också många avbildningar inom konsten på ’energifält’ som omger människor, föremål eller platser. – Många människor känner en ’subtil energi’ utgå från sina händer eller fingertoppar. Ett vanligt experiment är att sakta föra handflatorna mot varandra. När händerna kommer tillräckligt nära, brukar luften mellan dem upplevas som ’seg’ eller ’trög’ – ungefär som att krama bommull. Tar man bort ena handen försvinner omedelbart den känslan. Prova själv får du se. Chakra De viktigaste kanalerna för Prana är tre meridianer som löper längs ryggraden (eller egent-­‐
ligen den plats som motsvarar ryggraden hos vår osynliga ’energikropp’). Meridianerna korsar varandra på 6 punkter, som därför blir särskilt energirika och kallas Chakrapunkter (Chakra betyder ’hjul’ på sanskrit). Dessutom finns ett 7:e chakra högst upp på hjässan, som brukar anses vara porten till ett högre medvetande och vår förbindelse med ’kosmos’. Genom att fokusera på olika chakrapunkter, t ex när vi mediterar, kan vi uppnå vissa effek-­‐
ter och stärka vissa sidor av vår karaktär. 7) Sahasrara hjässan
6) Ajna
mellan ögonbrynen
5) Vishuddha
strupen
4) Anahata
hjärtat
3) Manipura
solar plexus
2) Swadistana under naveln
1) Muladhara
svanskotan
Yoga –7 Yogans fyra grenar:
Lite filosofi: Vi har lärt oss att betrakta yoga som ett fysiskt träningsprogram, där det framför allt gäller att få en frisk och flexibel kropp. Men historiskt sett har yoga mera handlat om frigörelse från de begränsningar som sätts av vårt medvetande, än från de begränsningar som sätts av vår kropp. För en yogi som levde för 1000 år sen, var kroppen bara en liten del av människan. Kroppen sågs mest som en tillfällig ansamling av materia, som visserligen behövdes för att hålla oss vid liv, men hade ganska lite att göra med vår sanna identitet. Så långt är kanske många moderna människor beredda att hålla med. Med äldre tiders yogis gick steget längre. Även det vi kallar för ’psyke, personlighet, känslor och intelligens’ – dvs praktiskt taget allt som vi betraktar som ’oss själva’ – förkastades som uttryck för vårt sanna jag. Till och med vår individualitet – som vi i Västerlandet är så stolta över – ifrågasattes. Orsaken till allt lidande, menade man, var att vi trodde oss vara enskilda individer, avsnörda från kosmos. Målet för en yogi var att sluta identifiera sig med kroppen, sin personlighet och sitt ego och istället förena sig med Atman – som brukar översättas med ’Världssjälen’. Atman är ett religiöst begrepp som är svårt att sätta fingret på, men man kan säga att allt som existerar inklusive oss själva, utgör ett enda medvetande. Idén att vårt eget medvetande skulle ’stå bredvid’ och vara separerat, är en illusion. Att göra sitt medvetande identiskt med Atman, och därigenom få tillgång till hela världens medvetande och hela världens kunskap, kallades för moxa och ansågs vara högsta målet för en yogi. Ordet yoga betyder faktiskt ’enhet’ eller ’förening’. Efter hand utkristalliserade sig fyra olika vägar att uppnå detta tillstånd. Eller fyra grenar av yoga. Yana Yoga: Yana yoga är ’kunskapens väg’ eller den filosofiska grenen. Genom studier av Vedanta (den filosofiska skola som bygger på Vedaböckerna) och genom att oavbrutet skåda in i sig själv, når man frigörelse genom självinsikt. Tanken är att all kunskap redan finns dold inom oss, men att vi själva måste hitta fram till den. Detta anses vara den svåraste vägen, och den kräver stort mod i kombination med ett knivskarpt och kompromisslöst intellekt. Många menar att Buddha’s väg till upplysning var en typ av Yana yoga. En fara med Yana yoga är att den (ensidigt utnyttjad), kan leda intellektuellt högmod. Därför är det välgörande att kombinera den med en bit Bhakti yoga.  Yana yoga använder sig gärna av tankeexperiment för att utmana intellektet. Ett sådant kallas för Neti Neti (inte inte) och går till så att man ställer frågor av typen: ’Vem är jag?’. Men istället för att svara jakande på den frågan, svarar man på vad man inte är. T ex frågar man: Är jag min kropp? Nej, jag är inte min kropp, därför att…. Är jag mina tankar? Nej, jag är inte mina tankar, därför att… Är jag mina minnen? Nej, jag är inte mina minnen, därför att… Är jag mina gener? Nej, jag är inte mina gener, därför att… osv. När man så småningom uttömt alla möjligheterna att hitta svaret, kvarstår ett ’tomrum’. Och detta ’tomrum’ anses ligga sanningen närmare än något vi kan formule-­
ra. Bhakti Yoga: Bhakti är den ’emotionella vägen’. Ofta ligger känslor i vägen för vår frigörelse, genom att vi lätt blir beroende av människor, platser, saker eller vanor som vi lärt oss älska. Särskilt om kärleken kräver någon typ av ’bekräftelse’. En Bhakti yogi försöker tvärtom renodla sina känslor av kärlek, passion eller hängivenhet, utan hänsyn till om objektet ’förtjänar’ det eller inte. Bekräftelse blir rent av ointressant, eftersom det är känslan ’i sig’ som spränger gränserna för hans ego. Detta gör Bhakti till den mest ’religiösa’ grenen. Bhakti yogis brukar ägna stor energi åt ritualer, lovsång och dyrkan av heliga föremål …liksom de i det dagliga livet försöker ’se Gud i allt’. Hare Krishna är ett typiskt exempel på en Bhaktisk rörelse. Många menar också att Jesus undervisning i t ex Bergspredikan, kan betraktas som en lektion i Bhakti. En fara med Bhakti yoga är att den (ensidigt utnyttjad) kan leda till fanatism. Därför bör den kombineras med ett visst mått av Yana yoga.  Tänk på något du verkligen ’älskar’. Något som fyller dig med hängivenhet och passion. Det kan vara en person, en plats, ett arbete eller något annat. Tänk efter hur det skulle kännas att ’frikoppla’ den känslan från objektet, så att den ’lever sitt eget liv’. Går det att flytta över delar av känslan till andra saker eller andra människor, utan att den går för-­
lorad? Vilket betyder mest? Bekräftelse från objektet du älskar? Eller förmågan att kun-­
na älska? Karma Yoga: Karma yoga passar bäst för utåtriktade ’handlingsmänniskor’, och innebär att osjälviskt tjäna andra, eller snarare ’osjälviskt tjäna världen’, utan tanke på belöning eller tacksamhet. Belöningen ligger i att vi genom oegennyttigt arbete övervinner vårt ego och identifikatio-­‐
nen med den egna personen. Gör vi osjälviskt handlande till en del av vår vardag, breddar vi samtidigt vårt medvetande, till att omfatta allt större del av världen …för att slutligen omfat-­‐
ta ALLT. Moder Theresas arbete bland fattiga i Calcutta, anses av många vara ett exempel på karma yoga.  Nästa gång du gör en god gärning, eller åtar dig ett ideellt arbete. Tänk efter varför du gör det. Gör du det för att ’vara hygglig’, för att döva ett ’dåligt samvete’ eller för att du tycker det är ’jobbigt att säga Nej’? Eller gör du det för att osjälviskt handlande ’i sig’ hjälper dig att överskrida dina gränser, och får ditt medvetande att växa? Raja Yoga: Raja betyder ’Kung’ på sanskrit, och Raja yoga kallas den ’vetenskapliga vägen’. Genom att lära sig olika tekniker för kontroll – av andning, av kroppsställningar, inre organs aktivitet, av sin sexualitet och inte minst kontroll över sitt tänkande – och kombinera detta med en moralisk livsstil, hälsosam kost och ett fredligt ’icke dömande’ sinnelag, kan man steg för steg vidga gränserna för sitt medvetande. Meditation spelar en viktig roll inom Raja yoga. Inte minst för att stilla vårt ’oroliga sinne’ och bereda vägen för det tillstånd av inre harmoni, som brukar kallas för Samadhi.  Hatha Yoga – som är den enda formen av yoga som spridit sig i Västerlandet, och som utövas av miljoner människor över hela världen – är en underavdelning till Raja yoga. Hatha yoga finns i en mängd olika varianter, men alla lägger stor vikt vid träning och kontroll av den egna kroppen, ofta genom att utföra yogaställningar, eller ’asanas’. Hatha yoga integrerar fysisk aktivitet med mental träning, vilket visat sig vara effektivt för att hantera stress och andra hälsoproblem, som ofta drabba människor i den indust-­
rialiserade världen. Yoga –8 Patananjalis Yoga Sutra: Så heter en skrift som haft stor betydelse för yogans utveckling. Den kom till runt vår tide-­‐
räknings början, och grundar sig på skrifter som gått förlorade för modern tid. Det är osä-­‐
kert hur mycket Patanjali hämtade från gamla källor och hur mycket han bidrog med själv. Men i och med Yoga Sutra fick yoga en psykologisk och moralisk innebörd som präglat ut-­‐
övandet ända fram till våra dagar. Och Patanjalis inflytande är större än så. När Mahatma Gandhi framförde sina idéer om ’icke våld’ (ahimsa) som en väg att nå frigörelse från kolonialmakten England, stödde han sig på tankar som var väl etablerade i den indiska traditionen, mycket tack vare Patanjali. Ashtanga: För att bringa vårt splittrade medvetande under kontroll krävs – enligt Patanjali – att man genomgår en utveckling i åtta steg. Denna utvecklingsstege kallas ’Ashtanga’ på san-­‐
skrit, vilket betyder ’Den 8-­faldiga vägen’. Dessa punkter har blivit vägledande för alla typer av Raja Yoga. (OBS: Detta ska inte förväxlas med det vi idag brukar kalla ’Ashtanga Yoga’, och som är en av många typer av Hatha Yoga som utvecklats under 1900-­‐talet.) Moral och Etik: Enligt Patanjali måste en yogi genomgå en personlig utveck-­‐
ling, vilket inte bara innebär att lära sig behärska vissa öv-­‐
ningar, utan även inbegriper moral, renhet, socialt ansvar, etiskt handlande etc. Först när man behärskar dessa saker, kan yoga och medita-­‐
tion få full effekt och ’lyfta’ en människa till högre medve-­‐
tande. De två första pinnarna i stegen är för övrigt slående lika ’De tio budorden’ som återfinns i den kristna traditionen. Slutmålet ’Samadhi’: Den översta pinnen kallas för ’Samadhi’, och för tankarna till begreppet ’Nirvana’ inom Buddhismen, eller ’Salighet’ i den kristna mystiken. Dvs ett tillstånd präglat av klarhet, intuitiv kunskap (om sig själv och världen), befrielse från konflikt, parat med en djup känsla av kärlek, helhet och ’lycka’. På sanskrit brukar man sammanfatta detta med orden: Sat Chit Ananda (Existens, Medvetande, Lycka) De 8 stegen 1) Yama: Första steget på Patanjalis stege berör vårt förhållande till omvärden. Det är framför allt fem saker man bör tänka på om man vill leva sitt liv som yogi. 




Icke våld (Ahimsa) – inte skada sig själv eller något annat levande. Ärlighet (Satya) – inte ljuga, varken för sig själv eller andra. Kyskhet (Brahmacharia) – ta kontrollen över, och ’förädla’ sin sexuella energi. Icke stjäla (Asteya) – bemästra svartsjuka och sitt begär efter andras egendom. Omutbarhet (Aparigraha) – inte acceptera orättfärdiga gåvor, eller mutor. 2) Niyama: Det andra steget handlar om vilka inre egenskaper en yogi bör odla.  Renhet (Saucha) – hålla sig själv och sin omgivning fri från smuts.  Förnöjsamhet (Santosha) – vara tillfreds med det liv och de förutsättningar man fått.  Självdisciplin (Tapas) – ’uppfostra’ sig själv med fasthet, tålamod och konsekvens.  Studier (Swadhyaya) – studera och låta sig inspireras av andliga, religiösa skrifter.  Underkastelse (Ishwara pranidhana) – överge sitt ’ego’ och låta sig styras av ’Gud’. 3) Asanas: Tredje steget handlar om fysisk träning. Genom att lära sig grundläggande yogaställningar och utföra dem väl, förbereder man kroppen för de kommande stegen. 4) Pranayama: Fjärde steget innebär att kontrollera flödet av Prana (livsenergi). Till sin hjälp har man olika andningsövningar. 5) Pratyahara: Femte steget innebär att man vänder sina sinnen inåt. Bort från objekten runt omkring. 6) Dharana: Sjätte steget. Man lär sig fokusera all sin uppmärksamhet mot en enda punkt. Det kan an-­‐
tingen vara ett yttre föremål, eller en idé. 7) Dyana: Sjunde steget är det vi brukar kalla Meditation. 8) Samadhi: Åttonde steget kallas ibland ’Supermedvetandet’, och kan ses som en motpol till det som psykoanalysen kallar ’Det undermedvetna’. Detta är ett tillstånd bortom tid och rum, vakenhet och sömn och bortom identifikation med den egna kroppen. I gamla skrifter beskrivs Samadhi som ett ’kosmiskt medvetande’, där jaget försvinner, liksom illusionen av att vara skild från omvärlden. Kvar finns bara en djup erfarenhet av frid, insikt och lycka. Få människor lyckas upprätthålla det här tillståndet mer än några ögonblick. Men enligt Patanjali kan man – med rätt träning och genom att tålmodigt följa de 8 stegen – utsträcka erfarenheten i tiden, och på sikt göra den till sin permanenta verklighet. Yoga –9 Meditation: Meditation är ett latinskt ord, som betyder ’föras mot mitten’ eller ’bli centrerad’. Dvs mot-­‐
satsen till ’splittring’. Vad som händer i kroppen och psyket när vi mediterar kan sammanfat-­‐
tas som: ’motsatsen till det som händer när vi utsätts för stress’. Kanske är meditation det billigaste och mest verksamma sättet vi har att bemöta den ’över-­‐
belastning’ våra sinnen dagligen utsätts för. En överbelastning som ofta leder till sjukdom, depression eller utbrändhetssyndrom. Vad är meditation?: Meditation kan beskrivas som, ett tillstånd där vi upplever vår existens mer intuitivt – obe-­‐
roende av den information våra sinnen och tankar ger oss. Om vårt dagliga liv kan liknas vid ett hav, som är upprört av vågor och allehanda krusningar på ytan, kan meditation sägas vara samma hav, fast med spegelblank yta där man skådar ner i djupet. Kanske till och med anar något på botten. Det finns många tekniker för att meditera. Men lika lite som man kan bestämma sig för att ’falla i sömn’ kan man bestämma sig för att ’falla i meditation’. Vad tekniken kan göra är att undanröja de hinder som ligger i vägen för meditationen. Och dessa hinder är alltid ’vi själ-­‐
va’, våra egna tankar och vårt eget oroliga sinne. Meditation definieras på olika sätt, i olika traditioner. Meditation enligt Veda: Enligt den gamla Vedalitteraturen var meditation ’porten’ till det högre medvetande som kallas ’Samadhi’. Detta tillstånd skiljer sig radikalt från vår vanliga verklighet. Förutom total klarsyn och kunskap om sig själv, innebär det att gränsen mellan ’själv’ och ’världen’ suddas ut och man upplever sig identisk med kosmos (Atman). Denna kosmiska enhet sammanfat-­‐
tas ofta med orden: ’Sat Chit Ananda’ (Existens, Medvetande, Lycka) I detta tillstånd kunde man även, enligt traditionen, få tillgång till egenskaper man knappast har i dagliga livet – (något som satt fantasin i rörelse hos producenter av asiatisk actionfilm, där ’flygande Kung-­fu-­mästare’ är en vanlig företeelse). Dessa ’superkrafter’ är dock ingen-­‐
ting man får sträva efter, utan bara oönskade effekter av ett högre medvetande. Bara ’kun-­‐
skapen’ får vara målet. Detta var naturligtvis ingen lätt uppgift. För att ens komma i närheten av Samadhi krävdes mästerskap i yoga, och många års träning under ledning av en kompetent lärare (Guru). Många började sitt lärlingskap redan i 8 årsåldern, och levde sedan i sin lärares hushåll tills de blev runt 20. Därefter kunde de välja mellan att återgå till ett normalt liv och bilda familj, eller fortsätta den spirituella vandingen mot högre kunskap. Det behöver väl knappast sägas att den här bilden av meditation är det få som lever upp till idag. Inte ens under vedisk tid var det här en väg som passade alla, utan var mera till för de särskilt lämpade. Meditation enligt Zen: Enligt Zen (den japanska grenen av Buddhism) – och enligt många nutida andliga lärare – är meditation ingenting annat än att helt och fullt, med 100% av sin varelse, befinna sig ’här’ och ’nu’. Det låter enkelt, för att inte säga banalt, och verkar ligga ljusår bort från den vediska mysti-­‐
ken. Men skillnaden är kanske inte så stor som den ser ut. Tänk dig att du sitter och blundar mot solen, låter solstrålarna värma ditt ansikte. Det känns härligt. Du får associationer till en Söderhavsö, noterar att det är varmare nu än bara för en stund sedan och tänker att det skulle vara gott med ett glas vatten. På bara några ögonblick har ditt medvetande förflyttat sig, från platsen där du sitter, till andra sidan jordklotet (Sö-­‐
derhavet), gjort en avstickare till det förflutna (för en stund sedan), för att sedan ta ett skutt in i framtiden (där du dricker ett glas vatten). Bara under ett kort ögonblick (när solstrålarna träffade ansiktet) befann du dig ’Här och Nu’. Ändå är det bara ’här och nu’ som någonting kan hända. ’Här och nu’ är faktiskt den enda plats som existerar. Ändå är vi nästan aldrig där. Föreställ dig att du kan utsträcka detta svårfångade, snabbt förbiilande ’nu’ och vara där längre och längre perioder. Utan att låta tankar, idéer eller minnen ’kidnappa’ dig och föra dig därifrån. Tänk dig vidare att du kan göra detta till din ’normala’ verklighet. För de allra flesta av oss skulle det innebära ett så radikalt annorlunda sätt att se världen, att det skulle upplevas som ett ’nytt medvetandetillstånd’. Det är vanligt att man använder sin egen andning, eller olika ljud som hjälp när man medite-­‐
rar. Både andningen och ljud som man hör eller själv producerar, hjälper till att föra medve-­‐
tandet tillbaka till den gåtfulla plats där ’allt’ kan hända …Här och Nu. Meditation enligt Vetenskapen: Hjärnan kan ses som en maskin, som mesta tiden går på tomgång. Ofta upprepar den samma tankemönster om och om igen, och skapar ett ’mentalt brus’ som hindrar oss att uppfatta subtilare delar av vår verklighet. Meditation innebär att man lär sig ’stänga av’ det här bruset – i varje fall tillfälligt – något som de flesta människor upplever som oerhört vilsamt. Men vetenskapen har tillfogat ännu en dimension. För första gången i historien kan vi mäta hjär-­‐
nans aktivitet, och kartlägga i detalj de elektriska signaler den producerar. Hjärnan producerar något som kallas för ’hjärnvågor’ och som kan mätas med tekniker som kallas EEG eller MEG. När vi är vakna och aktiva producerar hjärnan Gamma, Beta eller Alpha-­‐vågor (beroende på hur avslappnade vi är). När vi sover producerar vi Theta-­‐vågor, och under djup, drömlös sömn Delta-­‐vågor . Det har visat sig att personer som mediterar kan producera Theta-­‐vågor, även i vaket till-­‐
stånd. Dvs hjärnan ’sover’ men vi är fortfarande ’vakna’ och vid fullt medvetande. Detta öppnar dörren till att utforska helt andra sidor av vårt medvetande, än vi normalt har till-­‐
gång till. Ju längre en person ägnat sig åt att meditera, desto bättre brukar han eller hon vara på att producera Theta-­‐vågor. Försök har gjorts, med bl a Zen-­‐munkar, som visar att erfarna meditatörer kan påverka inte bara hjärnans elektriska vågor, utan också andra kroppsfunktioner; som t ex blodtryck, kroppstemperatur, cirkulation eller immunförsvar. Detta öppnar förstås enorma perspektiv att behandla olika hälsoproblem, inte bara ’stressproblematik’. En intressant detalj är att hjärnan är ett mycket syrekrävande organ. Även nybörjare som mediterar brukar lägga märke till att andningen blir långsammare, för att ibland – när medi-­‐
tationen går in i en djupare fas – nästan upphöra. Yoga –10 Mantra: Ett mantra är ett ljud, ord eller en fras man kan fokusera på när man mediterar. Genom att upprepa mantrat om och om igen, antingen högt eller i tankarna och gärna koordinerat med andningen – förhindrar man att hjärnans analytiska förmåga tar över och stör meditationen. Vår hjärna hatar ’tomrum’. Försöker vi tänka på ingenting, kommer detta ’ingenting’ att snabbt att fyllas med bilder, minnen och associationer. Vår hjärna pratar med oss så fort den får en chans. Att fokusera på ett mantra är ett sätt att lura hjärnan, så den minskar sin aktivi-­‐
tet och låter oss vara i fred. Ljudet av t ex en Gong-­‐Gong, kan fungera på samma sätt. Genom att rikta hela vår uppmärksamhet mot ljudet, fyller vi ’tomrummet’. Några exempel på mantra: Vilket ord som helst kan fungera som mantra. Men ord som t ex: ’Mamma’, ’Tulpan’ eller ’Ditt eget namn’ är mindre lämpliga, eftersom de skapar associationer som triggar igång tanke-­‐
processen. Ett bra mantra ska vara så fritt som möjligt från betydelser, som för tankarna till vardagen. Ofta använder man ord på sanskrit, som i varje fall ur svensk synvinkel är befrian-­‐
de ’obegripliga’. Ett exempel på mantra är frasen: ’SO HAM’. Där ’SO’ upprepas under inandning och ’HAM’ under utandning. Orden har även en litterär betydelse (något i stil med: ’Jag är Det’) men det fungerar precis lika bra om man inte känner till den. Ett annat vanligt mantra är: ’OM MA NI PAD ME HUM’. Första ledet ’OM’ är för övrigt värl-­‐
dens vanligaste mantra, och ingår som del i många andra mantran (se nedan). Det är viktigt att komma ihåg att mantra inte är några ’magiska formler’, och de behöver inte vara på sanskrit. Man kan lika gärna använda vanliga siffror: 1, 2, 3, 4, osv. Upprepa varje siffra två gånger. En på inandning och en på utandning. Alltså: ETT-­‐ETT, TVÅ-­‐TVÅ, TRE-­‐
TRE, FYRA-­‐FYRA osv. Bestäm redan från början hur långt du ska räkna, t ex till 12. Börja sedan om från 1 igen. Bara efter några rundor kommer du att märka att siffrorna alltmer förlorar sin betydelse och får karaktären av ljud, eller ’mantra’. Världens vanligaste mantra: Världens vanligaste mantra är OM, eller AOM som det skrivs ibland. Tecknet OM (på sanskrit) är även symbol för hinduismen, ungefär som korset är en symbol för kristendomen. Trots det har ordet inte någon religiös betydelse, utan sägs återspegla en ’vibration’ i universum. Låt vara att denna ’vibration’ tillmäts enorm betydelse i de gamla Vedaböckerna. Om man tänker sig allt som existerar – från planeter till atomer, växter, djur och vårt mänskliga medvetande inbegripet – och tänker att allt detta har en minsta gemensamma nämnare. Då skulle denna gemensam-­‐
ma nämnare vara ljudet ’OM’. Lite som ett spirituellt ’Big Bang’. Genom att gång på gång upprepa ljudet OM, sägs man återknyta kontakten med ’kosmos’, oberoende av vilken religiös inställning man råkar ha. Därför kallas OM också för det ’Uni-­‐
versella mantrat’. Även om man kan känna sig tveksam till den här ’metafysiken’, kan man ändå konstatera att de flesta människor upplever ljudet OM som särskilt vilsamt och bra att meditera till. Unge-­‐
fär som ljudet från en Gong-­‐Gong. Har man inget personligt mantra, eller något annat ljud som man föredrar, kan man alltid återvända till OM.
Hur uttalas ’Det universella mantrat’:  Sitt avslappnad och rak i ryggen. Andas med diafragman.  Medan du andas ut, forma ljudet AAA… föreställ dig att ljudet kommer långt nerifrån magen  …fortsätt med ett OOO… (egentligen ÅÅÅ på svenska), låt ljudet fortsätta upp genom bröstkorgen...  …sluta med ett MMM… längst ut på läpparna.  Andas in och upprepa mantrat på nytt, under utandning.  Det fungerar lika bra att bara tänka ljudet. Många menar t o m att det blir kraftfullare om man upprepar det ’inom sig själv’. Att känna ljudet röra sig i kroppen ger associationer till chakra-­‐systemet. Man kan tänka sig att mantrat ’börjar’ i något av våra lägre chakran, för att sedan röra sig i riktning mot de högre. En intressant detalj är att strupen – det organ vi använder för att skapa ljud – sitter på samma plats som ’Vishuddha Chakra’. Happy Birthday I den Vediska traditionen finns även mycket långa mantran, som har mer uttalat religiös innebörd. Som t ex det här mantrat, vilket riktar sig till guden Shiva och heter ’Maha Mrity-­‐
unjaya Mantra’ (’Stora Besegra-­döden Mantrat’). Det anses särskilt lyckosamt att upprepa det 108 gånger på sin födelsedag. Vill man inte upprepa det själv, finns det insjunget på skiva av ingen mindre än punkdrottningen Nina Haagen. (OBS: Här återges bara första versen). Om Trayambakam Yajāmahe
Sugandim Pushtivardhanam
Urvārukamiva Bandhanan
Mrityor Mukshiya Mamritat…
Om Shantih : Shantih : Shantih :
Liksom många andra mantran slutar det med frasen: ’Om Shantih, Shantih, Shantih’. Ordet ’Shantih’ betyder ’Fred’ på Sanskrit. Yoga –11 En enkel meditation:  Sitt ner, på golvet, på en stol, på en kudde eller en pall. Sitt avslappnad med rak rygg. (Läs gärna igenom blad 1 en gång till)  Låt tankarna vandra runt i huvudet en stund, som dom vill. Börja sedan fokusera på andningen. Andas lugnt in genom näsan. Använd diafragman, så att magen expanderar varje inandning, och låt bröstkorgen vara stilla.  Flytta fokus till en energirik punkt i kroppen. Är du en intellektuell och analyserande person, kan du välja punkten mellan ögonbrynen (Ajna Chakra). Är du mer emotionellt inriktad, kan du välja punkten vid hjärtat (Anahata Chakra). När du väl bestämt dig, håll fast vid samma punkt varje gång du mediterar.  Fokusera på Din chakrapunkt och var samtidigt medmeten om att du an-­‐
das. Låt andningen fylla dig med energi.  Om störande tankar dyker upp, bli inte irriterad. Låt bara tankarna passe-­‐
ra, som om de vore figurer på en bioduk. Gå sedan tillbaka till tekniken. Om en ny tanke dyker upp, låt den passera och gå tillbaks till tekniken. Om du inte engagerar dig i tankarna och undviker att ’haka på’ dem – kommer tankeströmmen så småningom att minska, för att till slut kanske upphöra.  Börja upprepa ditt eget mantra. Har du inget personligt mantra kan du använda det universella mantrat OM. Du kan antingen säga det högt för dig själv eller bara tänka det. Koordinera mantrat med andningen, så att du t ex tänker mantrat under varje utandning. Om andningen blir lång-­‐
sammare är det inget att oroa sig för, bara ett tecken på att tankeproces-­‐
sen gått in i en vilofas.  När inga tankar längre stör, kanske du upplever ögonblick när du kan ’släppa’ ditt mantra och din chakrapunkt …och ändå vara helt fokuserad. Efter hand kan dessa ögonblick utsträckas till längre och längre perioder.  Alternativ: Istället för att fokusera på ett mantra kan du fokusera på ljud i omgivning-­
en. Små ljud som du kanske aldrig annars lägger märke till: Surret från en dator, skram-­
let från en spårvagn, en fågel som sjunger, bruset från ett värmeelement, kanske ett ljud inuti ditt eget huvud. Ju tystare det är omkring dig, desto tydligare hör du de ljud som trots allt finns. Istället för att låta ljuden störa dig, gör dem till en del av meditationen. Tänk att varje ljud kan bli ett ’mantra’. Några meditationstips:  Försök bygga upp en rutin, där du mediterar vid samma tidpunkt varje dag. Soluppgång och solnedgång brukar anses vara bäst, men välj en tid när du kan vara i fred och inte känner dig stressad.  Bestäm dig för hur lång meditationen ska vara. Börja t ex med 15 -­‐ 20 mi-­‐
nuter, öka sedan till en halvtimma eller en timma.  Meditera på samma plats varje dag – helst en plats som inte används till något annat, och gärna är fri från ’stressmoment’ som telefonsignaler, obäddade sängar etc.  Markera din meditationsplats med bilder, symboler eller föremål som in-­‐
spirerar dig. Tänd t ex ett ljus under varje meditation. En del människor upplever det lättare att meditera om kroppen är vänd mot öster eller norr, och det är kanske inte orimligt att tänka sig att jordens magnetfällt samverkar med energier i kroppen.  Regelbundenhet är kanske det viktigaste av allt. Om kroppen och psyket ’vänjer’ sig vid att meditera, försvinner mycket av motståndet från vårt ängsliga ego. Låt det bli lika naturligt att meditera som att borsta tänder-­‐
na.  Meditation är ingen sport! Tänk inte att du ska prestera något eller ’lyck-­‐
as’ med något när du mediterar. Tänk inte att du är ’duktig’ om du gör det, eller ’dålig’ om du inte gör det. Alla sådana tankar stimulerar egot, och vårt ego är en dålig vägledare i såna här sammanhang. Tänk inte ens att meditation har någon mening. Slå dig för en gång skull ner och gör något ’totalt meningslöst’ under en timme eller en halvtimme. Bara då kan vi hitta det lugn som gör att vågorna på vattenytan kanske slätas ut, och lå-­‐
ter oss ana något i djupet.  Om du tycker att meditationen misslyckas, och du bara sitter och har trå-­‐
kigt i en halvtimme. Var nöjd med att du ändå satt kvar, och ’lät det ske’. Kanske är det just det som din hjärna just nu behöver. Att lära sig stå ut med att ’inget händer’.  Rutiner är som sagt jätteviktiga. Men om du inte lyckas upprätthålla dina rutiner, ha inget dåligt samvete. ’Dåligt samvete’ är bara ytterligare en aspekt av vårt ego, som förhindrar meditation. Gör helt enkelt ett uppe-­‐
håll om du känner för det, och försök igen. Yoga –12 Yogaprogram ca 60 min: o Bryggan o Fisken o Savasana Sava… o Ryggrullning o Fjärilen Sitta… o (Rocking the baby) o Hållning o Sittande framåtböjning o Andning o Lutande planet o (Kapalabathi) Relax mage… o Anuloma viloma o Bröstlyft o Ögon o Kobran o Nacke, axlar o Locust Sava… o Bågen o Solhälsning Relax mage… Sava… o Halv ryggvridning o Benlyft o Sitta på huk o Sidovridning o Kråkan o Dubbelt benlyft o Trädet, Natarajasana Sava… o Stående framåtböjning o Delfinen o Triangeln o (Huvudstående) Sava… Barnet… o Avslappning o Axelstående o (Plogen) o Mantra Boktips: Yoga – 101 Essential Tips
Sivananda Yoga Vedanta Centre
Förlag: Dorling Kindersley
www.dk.com
Yoga Mind and Body
Sivananda Yoga Vedanta Centre
Förlag: Dorling Kindersley
www.dk.com
Yoga – Träna på egen hand
Sivananda Yoga Vedanta Centre
Förlag: ICA Bokförlag
www.icabokforlag.se
Meditation från början
Steve Hagen
Förlag: Dorling Kindersley
www.dk.com