Meny 2500 kcal
Transcription
Meny 2500 kcal
Meny 2500 kcal Dag 1 Frukost 2,5 dl mellanfil 1 dl basmüsli 8 sötmandlar 1 kiwi 560 kcal 1 skiva rågbröd m lättmargarin 2 skivor ost 17% gurkskivor kaffe med 0,5 dl mellanmjölk Mellanmål 1 skiva knäckebröd m lättmargarin 1 kokt ägg 1 äpple 205 kcal Alternativ mellanmål: Allévo High Protein Milkshake 220 kcal Allévo High Protein Drink 200 kcal Allévo Bar 200 kcal Lunch Ugnstekt kycklingbröstfilé med grönsakscouscous. Kokt broccoli, isbergssallad. 140 g stekt kycklingbröstfilé utan skinn 3 dl kokt couscous, gärna fullkorncouscous blandat med 1 dl ärt- majs- paprikablandning 100 g kokt broccoli, isbergsallad 0,5 msk vinägrettdressing 1 skiva knäckebröd m lättmargarin 655 kcal Sätt ugnen på 175 grader. Putsa kycklingfilén och krydda med salt och peppar. Bryn filén på båda sidor i 1 tsk flytande matfett i het panna. Lägg filéerna i ugnsfast form. Ställ in i mitten av ugnen ca 15 min. Tillaga couscous enligt anvisning på paketet. Värm fryst ärt- majs- paprikablandning och blanda med couscousen. Salta, peppra. Servera med kokt broccoli och grönsallad med vinägrett. Mellanmål kaffe med 0,5 dl mellanmjölk 1 skiva fullkornsbröd m lättmargarin 2 skivor hårdost 17% paprikaringar 205 kcal Alternativ mellanmål: Allévo High Protein Milkshake 220 kcal Allévo High Protein Drink 200 kcal Allévo Bar 200 kcal Middag Pasta med tonfisksås. Riven morot, tomatklyftor. 3,5 dl kokt pasta, gärna fullkornspasta 130 g tonfisk i vatten 0,5 paprika, 1 bit purjolök 0,75 dl lätt crème fraiche 15% 150 g krossade tomater 2 tsk rapsolja, vitlök, kryddor grönsallad, gurka, tomat 710 kcal Koka pastan enligt anvisning på paketet. Skölj purjolöken och paprika och strimla dem. Fräs grönsakerna med vitlök och chili. Krydda med salt. Häll av vattnet från tonfisken. Häll även av lite av vätskan från de krossade tomaterna. Blanda tomaterna med crème fraiche och blanda ner i grönsaksfräset. Låt koka ihop några minuter. Tillsätt tonfisken. Smaka av med salt och peppar. Servera tonfisksåsen med pasta, rivna morötter och tomatklyftor. Kväll 1 kopp te 2 fullkornsskorpor m lite lättmargarin 1 msk marmelad 160 kcal Alternativ kvällsmål: Allévo Mellanmål frukt och nötbar 140-160 kcal Totalt 2 495 kcal Dag 2 Frukost 1 port havregrynsgröt 0,5 msk linfrö 1 rivet äpple, ev kanel 2 dl lättmjölk 585 kcal 0,5 grapefrukt kaffe med 0,5 dl mellanmjölk 1 skiva rågbröd m lättmargarin 2 skivor hårdost 17% Mellanmål kaffe med 0,5 dl mellanmjölk 1 skiva rågbröd m lättmargarin 1 port bredbar leverpastej 24% gurkskivor 165 kcal Alternativ mellanmål: Allévo Mellanmål frukt och nötbar 140-160 kcal Lunch Omelett med grönsaker. Serveras med skivad rökt kalkon, quinoa, tomatklyftor, majs, kidneybönor. 3 ägg 1 tsk flytande margarin 0,25 lök, 0,25 paprika, 4 champinjoner 2 skivor rökt kalkon 1,5 dl blandat majskorn och kidneybönor, 1 tomat 2 dl kokt quinoa 1 skiva knäckebröd med lättmargarin 710 kcal Knäck äggen och tillsätt 0,5 msk vatten per ägg. Vispa samman med en gaffel och tillsätt lite salt och vitpeppar. Finhacka lök, paprika och champinjon. Fräs grönsakerna i panna. Häll i äggen, sänk värme och rör om. Omeletten är klar när botten har stelnat men ytan fortfarande är lite krämig. Servera omeletten med skivad rökt kalkon, tomatklyftor, majs och kidneybönor. Mellanmål Smoothie 1 dl lättmjölk 1 dl vaniljyoghurt 2% 1 dl bär 0,5 banan 215 kcal Alternativ mellanmål: Allévo High Protein Milkshake 220 kcal Allévo High Protein Drink 200 kcal Allévo Bar 200 kcal Middag Köttbullar med kokt potatis, brunsås och lingonsylt. Gröna ärter, riven morot, strimlad vitkål. 3 medelstora kokta potatisar 10 st köttbullar 1,25 dl brunsås på mjölk 2 msk lingonsylt 1 dl kokta gröna ärter, strimlad vitkål, riven morot 715 kcal Koka potatis. Värm färdiga köttbullar. Koka upp oxbuljong och mjölk 3%. Red av med maizena. Salta, peppra. Servera med lingonsylt, strimlad vitkål och riven morot. Kväll 2 tunna crispbröd typ Finn crisp 1 port smältost 8% 1 päron 115 kcal Alternativ kvällsmål: En halv Allévo High Protein Bar 100 kcal Totalt 2 505 kcal Dag 3 Frukost 2 skivor fullkornsbröd m lättmargarin 1 skiva skinka, 2 skivor ost 17% tomat, paprika 550 kcal Mellanmål 1 drickyoghurt 0,5 % 3 dl 230 kcal 1 kokt ägg 1 apelsin 1 liten latte på 1,5 dl mjölk 3% Alternativ mellanmål: Allévo High Protein Milkshake 220 kcal Allévo High Protein Drink 200 kcal Allévo Bar 200 kcal Lunch Fransk köttgryta på skinka med ris. Haricoverts, tomat. 130 g skinka 0,25 lök 1 tsk flytande margarin 0,75 dl matlagningsgrädde 1 tsk soja, 0,5 tsk senap 2,5 dl kokt ris gärna fullkornsris haricoverts, tomatklyftor 1 skiva knäckebröd m lättmargarin 615 kcal Koka riset enlig paketet. Skär skinkan i tunna strimlor. Skala och finhacka löken. Bryn skinka och lök. Vispa samman matlagningsgrädde, soja, senap. Låt grädden koka upp under vispning med lite köttbuljong. Lägg skinkan i gräddsåsen. Koka ca 5 min och red av med maizena. Servera med haricoverts och tomatklyftor. Mellanmål kaffe med 0,5 dl mellanmjölk 1 skiva fullkornsbröd m lättmargarin 1 kokt ägg 195 kcal Alternativ mellanmål: Allévo High Protein Milkshake 220 kcal Allévo High Protein Drink 200 kcal Allévo Bar 200 kcal Middag Lax med ugnstekta rotsaker och pestokeso. Grönsallad, gurka. 130 g ugnstekt lax 1 morot, 1 palsternacka, 3 potatisar 2 tsk olivolja 100 g Keso 4% blandat med 3 tsk pesto grönsallad, gurka, paprika 755 kcal Sätt ugnen på 200 grader. Skala och skär potatis, morot, palsternacka i klyftor. Lägg i ugnssäker form. Strö över salt, peppar och droppa på olja. Tillaga i mitten av ugnen ca 10 min. Salta och peppra laxen. Lägg laxen ovanpå rotfrukterna och fortsätt tillaga ca 15 min. Blanda keso med pesto. Servera laxen med potatis, rotfrukter, keso, grönsallad med gurka och paprika. Kväll 1 äpple 1 glas lättmjölk 150 kcal Totalt 2 495 kcal Alternativ kvällsmål: Allévo Mellanmål frukt och nötbar 140-160 kcal Dag 4 Frukost 2,5 dl lättyoghurt naturell 1,5 dl fiberrika flingor 1 banan 1 skiva rågbröd m lättmargarin 1 skiva skinka, 1 skiva ost 17% tomatskivor 550 kcal Mellanmål 1 dl keso 4% 1 hackat äpple 5 hckade hasselnötter 195 kcal 1 clementin kaffe med 0,5 dl mellanmjölk Alternativ mellanmål: Allévo High Protein Milkshake 220 kcal Allévo High Protein Drink 200 kcal Allévo Bar 200 kcal Lunch Pasta med tomatsås, mozzarella och ruccola. 3,5 dl kokt pasta gärna fullkorn 2 dl tomatsås 60 g mozzarella eller 50 g fetaost 5 svarta oliver ruccolasallad, paprikastrimlor 660 kcal Koka pastan enligt förpackningen. Värm färdig tomatsås och häll över pasta. Smula över mozzarella/fetaost och toppa med oliver. Servera med ruccolasallad och paprikastrimlor. Mellanmål kaffe med 0,5 dl mellanmjölk 1 skiva rågbröd m lättmargarin 2 skivor hårdost 17% gurka 205 kcal Alternativ mellanmål: Allévo High Protein Milkshake 220 kcal Allévo High Protein Drink 200 kcal Allévo Bar 200 kcal Middag Ugnstekt citronkyckling med bulgur och örtsås 1 kycklingfilé 150 g marinerad i 1,5 tsk olivolja, citronsaft, citronskal, vitvinsvinäger, salt, peppar 3 dl kokt bulgur 0,75 dl grekisk yoghurt blandat med dill 1 dl majskorn kokt broccoli, grönsallad 1 bit grov baguette 60 g 730 kcal Sätt ugnen på 175 grader. Koka bulgur enligt förpackningen. Blanda olja, saft från 0,25 citron, lite citronskal, 1 tsk vitvinsvinäger, salt och peppar. Pensla kycklingfilén med marinaden. Låt verka minst 60 min. Stek kycklingen i het stekpanna tills den fått fin färg. Lägg filén i ugnssäker form och stek klart i ugn ca 15 min. Blanda crème fraiche med dill, salt och peppar. Server kycklingfilén med bulgur, örtsås, kokt broccoli och grönsallad. Kväll Smoothie: 1 dl lättmjölk 1 dl fruktyoghurt 1 dl bär 170 kcal Alternativ kvällsmål: Allévo High Protein Drink 200 kcal Allévo Bar 200 kcal Allévo Mellanmål frukt och nötbar 140-160 kcal Totalt 2 510 kcal Dag 5 Frukost 2,5 dl mellanfil 1 dl basmüsli 8 sötmandlar 1 kiwi 560 kcal 1 skiva rågbröd m lättmargarin 2 skivor ost 17% gurkskivor kaffe med 0,5 dl mellanmjölk Mellanmål caffe latte på 2 dl mjölk 1 skiva rågbröd m lättmargarin 1 port bredbar leverpastej 10% gurkskivor 245 kcal Alternativ mellanmål: Allévo High Protein Milkshake 220 kcal Allévo High Protein Drink 200 kcal Allévo Bar 200 kcal Lunch Varmrökt lax med kokt potatis och örtsås. 150 g varmrökt lax 0,75 dl lätt crème fraiche 15% blandat med persilja, gräslök 3 kokta potatisar små röda tomater, haricoverts 1 skiva knäckebröd 1 port lättmargarin 635 kcal Koka potatis. Blanda crème fraiche med lite hackad persilja och gräslök. Servera den varmrökta laxen med potatis, örtsås, haricoverts och cocktailtomater. Mellanmål 0,5 apelsin i bitar 0,5 banan i skivor 1 dl keso 4% 5 hackade hasselnötter 210 kcal Alternativ mellanmål: Allévo High Protein Milkshake 220 kcal Allévo High Protein Drink 200 kcal Allévo Bar 200 kcal Middag Fläskfilé med frästa grönsaker, jasminris, jordnötter och grönsallad. 130 g fläskfilé 0,25 purjolök, 1 morot, 0,5 paprika, 1 bit squash 1,5 tsk flytande matfett 0,5 msk sweet chilisås, ingefära, salt, peppar 1,5 msk jordnötter 3 dl kokt jasminris Grönsallad 2 dl lättöl 775 kcal Koka jasminris enligt förpackningen. Skär fläskfilé i skivor och stek dem. Finstrimla purjolök, morot, paprika och squash. Hacka vitlöken fint. Fräs grönsakerna och tillsätt ingefära och sweet chilisås. Salta, peppra och strö över jordnötter. Servera med grönsallad. Kväll Fredagsmys 3 dl popcorn 90 kcal Alternativ kvällsmål: En halv Allévo Bar 100 kcal Totalt 2 515 kcal Dag 6 Frukost Smoothie mixad på: 1 dl frysta bär 1 banan 1 dl Kesella1% 1 dl vaniljyoghurt 2% 0,5 msk linfrö 575 kcal 1 skiva fullkornsbröd m lättmargarin 0,5 och mosad avokado, tomatskivor kaffe med 0,5 dl mellanmjölk Alternativ till smoothien: Allévo High Protein Shake Mellanmål 1 skiva rågbröd m lättmargarin 1 kokt ägg 170 kcal Alternativ mellanmål: Allévo High Protein Drink 200 kcal Allévo Bar 200 kcal Lunch Quinoasallad med melon och kassler. 3 dl kokt quinoa toppad med 1 msk rostade solroskärnor 125 g vattenmelon 125 g honungsmelon en bit gurka 130 g kassler 2 tsk vinägrett 660 kcal Koka quinoan enligt förpackningen. Skär kassler och gurka i tärningar. Skala och kärna ur melonen. Skär i bitar. Blanda samman salladen med vinägrettsås. Mellanmål Caffe latte på 2 dl mjölk 1 liten banan 225 kcal Alternativ mellanmål: Allévo High Protein shake 220 kcal Middag Pasta med räkor i curry&chutneysås. 3,5 dl kokt pasta 120 g skalade räkor 0,25 gul lök, 0,25 paprika 1,5 tsk olja 0,75 dl crème fracihe 34% 0,75 msk mango chutney, curry, vitlök ruccola, paprikaringar, cocktailtomater 760 kcal Koka pastan enligt förpackningen. Skala och klyfta löken. Tärna paprikan och finhacka vitlöken. Stek lök, paprika, vitlök i curry i medelvarm panna. Tillsätt crème fraiche, lite vatten och mango chutney och låt koka ca 2 min. Vänd ner räkorna och smaka av med salt och peppar. Servera med ruccolasallad, paprikaringar och cocktailtomater. Kväll 2 rutor mörk choklad 10 g 110 kcal Alternativ kvällsmål: En halv Allévo Bar 100 kcal Totalt 2 500 kcal Dag 7 Frukost 1 skiva fullkornsbröd 1 franskbulle m lättmargarin 2 skivor kalkon 2 skivor ost 17% tomat, paprika 545 kcal Mellanmål Smoothie: 1 dl lättmjölk 1 dl vaniljyoghurt 2% 1 dl bär 0,5 banan 230 kcal 1 kokt ägg kaffe med 0,5 dl mellanmjölk 2 dl apelsinjuice Alternativ mellanmål: Allévo High Protein Shake 220 kcal Allévo High Protein Drink 200 kcal Allévo Bar 200 kcal Lunch Tomatsoppa med kycklingköttbullar och baguette. 3 dl tomatsoppa 7 kycklingköttbullar 1 bit baguette 60 g m lättmargarin 2 skivor ost 17% 640 kcal Värm färdig klar tomatsoppa. Stek kycklingköttbullar. Häll upp soppan och lägg i kycklingköttbullar. Servera med en bit baguette. Mellanmål caffe latte på 2 dl mjölk 1 liten kanelbulle 50 g 295 kcal Alternativ mellanmål: Allévo High Protein Shake 220 kcal Allévo High Protein Drink 200 kcal Allévo Bar 200 kcal Middag Lövbiff Dijon med ugnspotatis och sockerärter. 130 g lövbiff fylld med fräst rödlök, dijonsenap, kapris 2 tsk olja 3 ugnsbakade potatisar 200 g sockerärter, plommontomater, grönsallad 1 glas lättöl 630 kcal Sätt ugn på 200 grader. Baka små potatisar med skal på plåt med grovsalt i mitten av ugnen ca 1 tim. Hacka ¼ lök. Fördela lök, 1 tsk fransk senap och 1 msk kapris på köttet. Vik ihop och tryck till kanterna. Stek biffarna på båda sidor. Krydda med salt och peppar. Servera med sockerärter och plommontomater. Kväll Fruktsallad: 1 kiwi 0,5 banan 0,5 äpple 5 hackade hasselnötter 160 kcal Totalt 2 500 kcal Alternativ kvällsmål: Allévo Mellanmål frukt och nötbar 140-160 kcal