KESÄHARJOITTELU

Nuoren kiekonheittäjän
KESÄHARJOITTELU
Kesäharjoittelu
Nuoren heittäjän yleis- ja lajiominaisuuksien
kehittämisen tulee kesälläkin jatkua.
à Painotus toki siirtyy aiempaa enemmän kilpailuvalmiuksia esiin
tuovaan tekemiseen, mutta aikuisheittäjien tapaiseen kilpailujen
ehdoilla harjoitteluun ei ole järkevää mennä.
à Kilpailemisen ja harjoittelun vuorovaikutus kehittää nuorta
heittäjää kesällä parhaiten.
à Liiallinen kilpailuihin keskittyminen kaventaa harjoittelun
pitkäaikaisvaikutuksia ja estää urheilijan edistymistä pitkällä
aikavälillä.
à Muista harjoitella ja liikkua riittävästi = 20 h/vko
Lajiharjoittelu
Nuoren heittäjän pitää kesällä harjoitella lajinsa tekniikkaa
usein*), mutta heittomäärien (kerta/viikko) tulee olla
talviharjoituksia vähäisemmät, koska ulkona heittojen tehot
nousevat selvästi.
Kerran viikossa täytyy kuitenkin tehdä yksi perustekniikkaan
painottuva ja määrällisesti runsas heittoharjoitus, jossa tehot
pidetään 80-90 % tasolla
Tekniikka: Ensin on opittava heittämään tukea vasten hyvin,
vasta sitten vaihtoa opettelemaan (mikäli se tyyli tuntuu
sopivan paremmin)
Kaiken kaikkiaan heittoharjoittelu on kesällä pääroolissa.
Vain ulko-olosuhteissa voi oppia heittämään kiekkoa oikein ja
pitkälle, kelissä kuin kelissä ja paikalta kuin paikalta.
Voimaharjoittelu
Voiman kehittämistä ei ole kesän ajaksi varaa
jättää harjoitusohjelmasta pois. Harjoittelun
luonne kuitenkin hieman muuttuu edeltävistä
jaksoista.
Perusvoimaa ylläpidetään ja kehitetään
levytankoharjoittelun pääliikkeissä esim. 1-2 x viikossa
tehtävillä 4-6x5x60-80 % sarjoilla. Kaksi pääliikettä
harjoitusta kohti on riittävä määrä. (Huom! Kilpailun jälkeen
matalatehoisempi hikipuntti )
Pääliikkeiden ohessa tai lopuksi voi tehdä ns. kontrastina
muutaman sarjan pikavoimaa, mikäli liikkeiden nostotekniikat ovat urheilijalla jo täysin hallussa.
Varttuneemmat juniorit voivat myös testata Maksimivoiman kehittymistä kerran 2-3 viikossa muutamassa
valikoidussa pääliikkeessä. (esim. 4-3-2-1.. toistoin)
…voimaharjoittelu
àHuoltava voima: Perusvoimaharjoittelun yhteydessä
tehtävien apuliikkeiden määrää ja toistoja niissä, voi kesäkauden voimaharjoittelussa selvästi vähentää
àYleistä ja erityisesti keskivartalon lihaskuntoa sen
sijaan on kehitettävä tai ainakin ylläpidettävä 1-2xviikossa koko
kilpailukauden ajan (lajijumpat, kuntopiirit..)
Kuntopallon heittoja tulee myös harjoittaa läpi koko
kesän, se kehittää ja ylläpitää mainiosti nuoren heittäjän
lajinomaista ja yleistä lihaskuntoa
Nopeusvoimaharjoittelu
Nopeusvoima on nuoren heittäjän tärkein voimaharjoittelun
muoto ja kesällä sitä on erityisen hyvä kehittää. Hyviä nvoharjoitteita ovat mm:
 Kahden käden kuulanheitot eri tavoin. (pyt, jve, pye ym.).
Lajiharjoituksen alle tai päälle 10-20 heittoa / 2-3xvko
 Erilaiset hypyt, loikat, kinkat ja niiden yhdistelmät
(oma harj. tai muiden harjoitusten yhteydessä yht. 50-80 ponn./vko)
Kuulanheitto- ja hyppy-/loikkakisat harjoituskavereiden
kanssa kehittävät nuorta heittäjää parhaalla mahdollisella tavalla
ja kilpailutilanne auttaa saamaan kehosta irti aivan ennen
kokemattomia tehoulottuvuuksia.
Nopeusharjoittelu
Nopeuden kehittämiseen kesä on parasta aikaa.
 Nuoren heittäjän jokaiseen harjoitukseen tulee liittyä erilaisia
nopeusharjoitteita. (pj. koordeja, rentoja avareita, siksak-juoksuja,
lasketteluja, jne.)
 Ainakin kerran viikossa pitäisi tehdä maksiminopeusharjoitus.
(esim. 3-5x30 m pysty/ telineet /aika).
 Monipuolisuutta nopeuden kehittymiseen tuovat säännölliset
aitajuoksuharjoitukset (ketteryys, liikkuvuus)
 Vaihtelua nopeusharjoitteluun saadaan myös juoksemalla esim.
maastolenkkien yhteydessä silloin tällöin lyhyitä, teräviä vetoja.
(tasaiset, ylämäet, loivat alamäet, montut )
 Juoksupelit (pesäpallo, jalkapallo, fresbee, yms.)
Huoltavat harjoitukset
Kesän kilpailukaudella on ns. huoltavia harjoituksia
oltava ajanjaksoa kohti ainakin yhtä monta, kuin
tehoharjoituksiakin.
Tällaisia harjoitteita ovat mm. palauttavat aerobiset kävelyt,
hölkät, pyöräilyt, uinti, kevyet pelit, rauhalliset jumpat jne.
Valmistavat verryttelyt, aktiiviset liikkuvuusharjoitukset (esim.
aidat), yleis- ja lajikoordinaatiot + nopeusosiot tulee tehdä
huolella ennen varsinaista pääharjoitusta. (Vältetään vammoja ja
kone käy täysillä heti pääreenin alusta alkaen)
Harjoituksen jälkeinen hyvin matalatehoinen jäähdyttelyosuus
on myös hyvin tärkeä lihaksiston huollon kannalta.
Tehokkaan harjoituksen tai kilpailun jälkeen aina
ensimmäiseksi matalatehoinen huoltava harjoitus
(aerobia, lihaskunto, hikipuntti..)
Muuta tärkeää…
●
Säännöllinen elämänrytmi kesälläkin
(riittävä lepo ja uni, hyvä ja monipuolinen ravinto..)
● Muitakin harrastuksia pitäisi olla
(välillä ihan muutakin kuin urheilua)
● Urheilu on elämän tärkein sivuasia
(Valentin Kononen)
Junioriheittäjän (12-15v.) kesäharjoittelu
A. Moniotteluviikko:
1pv: Pikajuoksukoord. + Aitajuoksu + Kiekonheitto / Kuulantyöntö + Keskivartalon lihaskunto
2pv: Pikajuoksu + Pituushyppy / Seiväshyppy + Keihäänheitto + Pallopeli / aerobia
3pv: Uinti / Vesipalloilu + Voimistelu
4pv: Kuulanheitot + Kuulantyöntö / Kiekonheitto + Korkeushyppy + Tasahypyt + Pikajuoksu
5pv: Painonnostotekniikka / Telinevoimistelu + Kuntopallonheitot
6pv: Aerobia + Lihaskuntoharjoittelu
7pv: Lepo
Junioriheittäjän (12-15v.) kesäharjoittelu
B. Lajiviikko:
1pv: Pj. koord. + Nopeusharjoitus + Lajitekniikka (ykköslaji) + Kuulanheitot
2pv: Kevyt pallopeli + Lajitekniikka (kakkoslaji) + Loikat ja hypyt + Kuntopallonheitot
3pv: Levytankoharjoitus: (perusvoima) 5x6x60-80 % / 3 pääliikettä + Lihaskunto
4pv: Lepo
5pv: Nopeusharjoitus + Lajitekniikka (ykköslaji) + Loikat ja hypyt
6pv: Kuntosaliharjoittelua eri laitteilla monipuolisesti kaikillle lihasryhmille TAI
Levytankoharjoitus: (räjähtävä ja pikavoima, mikäli nostotekniikat hyvin hallussa)
5x3x75-85% / 2 pääliikettä + 5x5x40-60% / 2-4 apuliikettä
7pv: Nopeusharjoitus + Lajitekniikka (kakkoslaji) + Kuulanheitot
Junioriheittäjän (12-15v.) kesäharjoittelu
C. Kuntoviikko:
1pv: Nopeusharjoitus + Levytanko (perusvoima hikipuntti ): 6-10x40-60% / 3 pääliikettä,
pääliikkeiden sarjojen välissä keskivartalon apuliikkeitä: 3x20-40xop. / liike
2pv: Lepo / pallopeli
3pv: Kuntopallonheitot + Lajitekniikka (ykköslaji) + Aerobia noin 20 min. + Sm. Nopeus
4pv: Aerobia noin 30 min. + Vuoroloikat: 2x5x6-10 ponn. + Tasaloikat: 2x5x4-6 ponn.
5pv: Lihaskunto: Keppi- / tankojumppa + Aerobia 45-60 min.
6pv: Kuulien heitot + Lajitekniikka (kakkoslaji) + Kuntopallon heitot + Sm. Nopeus
7pv: Aerobinen vauhtileikittelyharjoitus: 10-15 min. verr. + 10x1 min. juoksua reippaasti, mutta
aerobisesti / palautukset 1 min. kävelyä + voimisteluharjoitus