Kaikki alkaa siemenestä. Niin myös terveellinen

Auringonkukka
Kaikki alkaa siemenestä. Niin myös
Ravintoaineet: Kuoritut siemenet ovat oikea
ravintoaine-pommi. Siemenistä puolet on hyvää, pehmeää
rasvaa ja viides-osa proteiineja. Niissä on merkittävä määrä
E- ja B-vitamiineja, kalsiumia, rautaa, kaliumia, sinkkiä,
magnesiumia ja seleeniä.
terveellinen ruokavalio, johon kuuluvat
hyvää tekevät supersiemenet.
Kvinoa
Super-
Käytä näin: Kuorelliset siemenet voi kasvattaa versoiksi
ja saada salaattiainesta ympäri vuoden. Siemeniä voi lisätä
leipätaikinoihin, myslisekoituksiin, salaatteihin ja risottoihin.
Niistä voi tehdä myös siemenmaitoa, smootheja,
salaatinkas-tikkeita, elävän ravinnon murekkeita, piirakkapohjia
ja nameja.
Pellava
Muuta: Kotiutui Pohjois-Amerikasta Eurooppaan
1500-luvulla. Auringonkukan siemenet ovat intiaaneille
kuolemattomuuden symboli.
siemenet
Pellava (Linum usitatissimum)
Auringonkukka
Ravintoaineet: Päihittää monet siemenet
monipuoli-suudellaan. Öljy sisältää enemmän omega-3:iin
kuuluvaa alfalinoleenihappoa kuin mikään muu kasviöljy.
Runsaasta ravintokuitumäärästä 2/3 on liukenematonta ja loput
liukoista. Suhde on sama kuin mitä Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto FDA suosittelee. Myös lignaani
-nimistä kasviestrogeenia on enemmän kuin missään
muussa viljellyssä kasvissa. Sen arvellaan muun muassa
ehkäisevän hormoniperäisiä syöpiä. Siemenet sisältävät
reilusti magnesiumia, kalsiumia, rautaa ja foolihappoa.
Teksti Pia Rautio kuvat JUHA JUNTTO
Siemenet ovat superruokaa,
sillä niissä on ravintoaineet
kasvin uuden elämän alkua
Seesam
varten. Siemeniä ovat syötävät
Tattari
öljykasvien siemenet, viljanjyvät,
pähkinät ja mantelit. Siemenistä
(Helianthus annuus)
Käytä näin: Ravintoaineet ovat paremmin elimistön
hyödynnettävissä pellavarouheesta kuin kokonaisista
siemenistä. Rouhetta voi sekoittaa puuron, sämpylätaikinan
ja jogurtin joukkoon. Yön yli liotetut siemenet antavat leivälle
upean rakenteen. Vatsaa rauhoittava ja suolen toimintaa
edistävä pellavapirtelö saadaan sekoittamalla 2 tl rouhetta
lasilliseen vettä ja antamalla turvota 10 minuuttia.
saa runsaasti elintärkeitä kasvi-
Muuta: Ripulin hoidossa rouhe kannattaa nauttia
liottamatta ja juoda runsaasti nestettä päälle. Rouhe
sitoo nestettä ja rauhoittaa suolistoa.
öljyjä ja -proteiineja, joita tarvitsevat
Kvinoa eli quinoa (Chenopodium quinoa)
etenkin ne kasvissyöjät, joille pavut ja
Ravintoaineet: Kuuluu superruokiin muun muassa erinomaisen sulavuutensa ja hyvän aminohappokoostumuksensa
ansiosta. Siinä on kivennäisaineita, kuten magnesiumia ja
kalsiumia, kaksi kertaa enemmän kuin täysjyvävehnässä.
Rautapitoisuus on kaksinkertainen ohraan ja riisiin verrattuna.
Kvinoan sanotaan vahvistavan munuaisia.
Hirssi
soijatuotteet eivät maistu. Jos kotimaiset
viljat tuottavat ongelmia, hyvin sulavat
supersiemenet voivat auttaa vatsavaivoissa.
Supersiemenillä jokaisen ruokavalio kohentuu helposti.
68 voi hyViO 1/09
Öljyhamppu
Käytä näin: Siemeniä voi käyttää riisin tavoin. Hiutaleista
ja rouheista valmistuu nopeasti puuro. Jauhot sopivat
gluteenittomaan leivontaan.
Muuta: Kotoisin Andien vuoristosta, mutta
viljellään nykyään laajasti monissa maissa. ➺
1/09 voi hyViO
69
Öljyhamppu
Hirssi (Panicum miliaceum)
(Cannabis sativa)
Ravintoaineet: Gluteeniton hirssi
peittoaa monet viljakasvit erinomaisen
kivennäisainepitoisuutensa ansiosta.
Siinä on rautaa neljä kertaa enemmän
kuin täysjyväriisissä ja piitä neljä
kertaa enemmän kuin
täysjyvä-vehnässä. Sata grammaa
hirssiä riittää tyydyttämään päivittäisen
fluorintarpeen. Myös magnesiumia ja kalsiumia on reippaasti.
Ravintoaineet: Kolmasosa
siemenistä on arvokasta öljyä, jonka
omega-3-, -6- ja -9-rasvahappojen
suhde on ihanteellinen. Suomessa
ei kasva kovin montaa yhtä hyvää
kasviproteiinin lähdettä, lähinnä vain
härkäpapu, vihreät pavut ja herneet,
joten hampunsiemenet tuovat
kotoisen valkuaisainelisän erityisesti
kasvisruokavalioon. Siemenestä
neljäsosa on proteiinia kaikkine
välttämättömine aminohappoineen.
Lisäksi siemenet ovat hyviä kuidun
lähteitä, ja niissä on runsaasti kalsiumia,
rautaa, jodia, magnesiumia, sinkkiä,
karotenoideja sekä B1- ja B2-vitamiineja.
Käytä näin: Hirssipuuro hoitaa
suoliston limakalvoja ja sulaa
helposti. Hirssisuurimoita käytetään riisin tavoin. Hiutaleista
valmistuu puuro. Hirssissä on
luon-taisesti hieman karvas maku, joka
lähtee pois pesemällä suurimot ensin
kylmällä ja sitten lämpimällä vedellä.
Käytä näin: Hampunsiemeniä voi
syödä sellaisenaan tai paahdettuina.
Niistä voi tehdä siemenmaitoa,
kasvispihvejä, levitteitä ja leipää.
Muuta: Itäaasialainen kulttuurikasvi
ja vanhimpia viljelykasveja. Se oli
perusruokaa myös Keski-Euroopassa
ennen perunan tuloa Eurooppaan.
Seesami (Sesamum indicum)
Ravintoaineet: Puolet siemenen painosta
on terveellistä öljyä, ja proteiinin osuus on
18–28 prosenttia. Tummat, kuorimattomat
siemenet ovat kasvi-kunnan parhaita
kalsiumin lähteitä, ja
reilu 100 grammaa tyydyttää myös
raudan tarpeen. Niin tummissa kuin
vaaleissa siemenissä on paljon
magne-siumia, kaliumia, fosforia ja sinkkiä.
Käytä näin: Pienen pienet siemenet
pitää liottaa ja/tai jauhaa, jos mielii
hyötyä niiden kaikista hyvistä aineista.
Jauhetuista siemenistä saa ihanaa
seesamimaitoa lisäämällä vettä ja
vähän kypsää banaania. Tahinitahna on
hienoksi jauhettua seesaminsiementä, josta
voi tehdä vaikka salaatinkastikkeen. Myös
makea halva tehdään seesamin-siemenistä.
Gomasio-seesamisuola tehdään
paahdetuista ja jauhetuista siemenistä
merisuolaa lisäämällä. Salaa-tin pinnalle
ripoteltuihin paahdettuihin siemeniin jää
helposti koukkuun.
Muuta: Kotoisin Afrikasta. Pidetään idässä
kuolemattomuuden symbolina.
70 voi hyViO 1/09
Tiesitkö, että
Etelä-Amerikan
super-siemeniin kuuluvat
myös chia-siemenet.
Niitä saadaan aavikon
mintun-sukuisesta Salvia
hispanica
-kasvista, jota kasvaa
paljon Etelä-Meksikossa.
Siemenet sisältävät
runsaasti omega-3-, -6- ja
-9-rasvahappoja, kuituja
ja monia kivennäisaineita.
Niitä käytetään
pellavan-siementen tavoin
koko-naisina, murskattuina
tai liotettuina. Chia-siemeniä
ei vielä saa Suomesta.
Tietoa englanniksi esimerkiksi • chiaforhealth.com • chia4life.com.au
Lähteet
• Syö itsesi terveeksi. Valitut Palat 2006.
• McKeith, Gillian: Living Food for Health: 12 Natural
super-foods to transform your Health. Judy Piatkus Limited
2005.
• Somersalo ym.: Härkäpapua sarvista – Herkullista
kasvis-ruokaa läheltä. Multikustannus 2006.
• Tuija Ruuska: Kasviskeittiö. Otava 2005.
• hamppu.info/oljyhamppu.html
Muuta: Siemenissä ei ole
huumaavia ainesosia, kuten joidenkin
hamppulajikkeiden lehdissä.
Tattari eli viljatatar
(Fagopyrum esculentum)
Ravintoaineet: Tattarin siemenissä on
runsaasti kivennäisaineita (rauta, sinkki,
magnesium, pii, fosfori, fluori), B-vitamiineja
ja enemmän lysiini-aminohappoa
kuin viljoissa. Helposti sulavana ja
gluteenittomana tattari on erinomaista
maha- ja suolistosairauksista kärsiville,
keliakikoille ja useimmille vilja-allergisille.
Toisin kuin esimerkiksi vehnä
se on emäksinen ruoka-aine ja siten
eduksi reumaatikoille ja muille nivelvaivoista
kärsiville.
Käytä näin: Tattarisuurimoista ja
-rouheista tehty puuro hellii vatsaa.
Leivissä suurimot ja rouheet lisäävät
mehevyyttä. Suurimot sopivat myös
riisin tavoin käytettäväksi. Silloin ne
kannattaa paahtaa ennen keittämistä.
Muuta: Keski-Aasiasta ja Siperiasta kotoisin
oleva tatarkasvi. Juurtui Eurooppaan
ristiretkien aikana. ✽
1/09 voi hyViO
71