Prehranski načrt Demará Brake Ivanič
Transcription
Prehranski načrt Demará Brake Ivanič
1818 ENEMON PREHRANSKI NAČRT Primer živila ENEMON Slim/Diabetes žitni kosmiči (npr. musli) Količina (g) skuta s 20 % MM kcal Količina alternative (g) 50 polnozrnat kruh jajca ovseni kosmiči paradižnikova kaša 98 60 71 neomejeno Alternativno živilo/jed 60 40 Domače mere 3 žlic 2 1 1 kos jajc skodelice 2 2/4 vrečki skodelice 1 1/2 1 5 1/2 kos skodelice žlic 1 1 1 1/4 2/4 kos žlici skodelice merica kuhan pršut/šunka polnozrnat kruh žitni kosmiči (npr. musli) skuta s 20 % MM mleko (spodaj) polnozrnat kruh/toast arašidovo maslo žitni kosmiči (npr. musli) sirotkini proteini (whey) 60 98 70 80 0 70 24 90 10 sojin napitek ali sojin jogurt z dodatkom kalcija 150 3/4 skodelica jogurt iz polposnetega mleka kefir iz polposnetega mleka polposneto mleko v prahu 150 150 19 3/4 3/4 3/4 2 skodelica skodelica skodelica žlic melona jabolko suho sadje (rozine) banana (manjša) 200 150 25 100 2 žlic grozdje maline, borovnice itd pomaranča (1 kos) ananas (skodelica) breskev (1 kos) 2-3 mandarine, marelice, kiviji ali bananafige (manjša) 100 100 200 150 250 150 1 15 1 1 1 sadež jagod lonček sadež sadež sadež 1 sadež ZAJTRK Obrok po teku mleko polposneto 1,5 MM pomaranča 150 200 100 Primer živila musli kosmiči enemon otrobi MALICA jabolko jogurt iz polposnetega mleka 1,5 % MM Količina (g) Alternativno živilo/jed Količina alternative (g) Domače mere drugi žitni kosmiči 0 0 skodelice polnozrnat prepečenec 0 0 kos polnozrnat kruh 0 0 kos 3 žlice 1 2 žlici 0 30 melona jabolko suho sadje (rozine) banana (manjša) 200 150 25 100 grozdje maline, borovnice itd pomaranča (1 kos) ananas (skodelica) breskev (1 kos) 2-3 mandarine, marelice, kiviji ali fige 100 100 200 150 250 150 sojin napitek ali sojin jogurt z dodatkom kalcija 150 150 150 mleko polposneto 1,5 MM kefir iz polposnetega mleka polposneto mleko v prahu 150 150 19 1 15 1 1 1 sadež jagod lonček sadež sadež sadež 3/4 skodelica 3/4 skodelica 3/4 3/4 2 skodelica skodelica žlic Primer živila Količina (g) Alternativno živilo/jed pusto meso ali riba 100 katerokoli PUSTO meso; pusta govedina, svinjina ali katerakoli riba. KOSILO testenine (surova teža) olje oljne ogrščice (repično olje) brokoli Količina alternative (g) 100 KUHANA TEŽA Domače mere fižol/leča/čičerika iz konzerve ali kuhano jajca poltrdi sir Tofu, trdi 150 2/4 konzerve 120 40 120 2 1 kos velikost domine riž (surova teža), moka 70 140 ješprenj, oves, bulgur, pira, kamut… (surova teža) krompir polnozrnat kruh 70 147 350 88 322 1 kos druga olja, mast, maslo 15 2 žlic avokado oreški ali semena, arašidovo maslo 68 15 2/4 1/2 sadeža pest/i 73 70 15 200 neomejene količine katerekoli zelenjave, kuhane ali sveže. / Primer živila ENEMON Slim/Diabetes žitni kosmiči Količina (g) NADOMESTI OBIČAJNO VEČERJO banana Domače mere skuta s 20 % MM Količina alternative (g) 50 3 žlic polnozrnat kruh ENEMON ploščica banane banane skuta s 20 % MM med/marmelada 86 59 100 160 98 29 1 1 1 2 kos ploščica kos kos 1 1/2 2 2/4 žlic vrečki skodelice kuhan pršut/šunka polnozrnat kruh žitni kosmiči (npr. musli) skuta s 20 % MM mleko (spodaj) polnozrnat kruh/toast 60 86 60 80 0 60 1 1/2 3/4 5 1/2 kos skodelice žlic 1 kos arašidovo maslo žitni kosmiči (npr. musli) 23 80 1 1 žlic skodelice sirotkini proteini (whey) 10 2/4 merica sojin napitek ali sojin jogurt z dodatkom kalcija 200 1 skodelica jogurt iz polposnetega mleka kefir iz polposnetega mleka polposneto mleko v prahu 200 200 25 1 1 1 2 2/4 skodelica skodelica skodelica žlic melona jabolko suho sadje (rozine) banana (manjša) 200 150 25 100 2 žlici grozdje maline, borovnice itd pomaranča (1 kos) ananas (skodelica) breskev (1 kos) 2-3 mandarine, marelice, kiviji ali fige 100 100 200 150 250 150 1 15 sadež jagod lonček sadež sadež sadež 60 30 ALTERNATIVNA VEČERJA mleko polposneto 1,5 MM Alternativno živilo/jed 200 100 1 1 1 Primer živila Količina (g) Alternativno živilo/jed paradižnik 300 neomejene količine katerekoli zelenjave, kuhane ali sveže feta sir VEČERJA olje oljne ogrščice (repično olje) polnozrnat pšenični kruh Količina alternative (g) >300 KUHANA TEŽA poltrdi sir (gauda, edamec...) 40 1 1/4 fižol iz konzerve ali kuhan 100 1/4 Domače mere velikost domine konzerve 50 15 jajca 100 2 jajca sardine ali tunina konzervirana v olju (brez olja, odcejene) 50 2/4 običajne konzerva sardin pusto meso 80 druga olja, mast, maslo 15 2 žlic avokado oreški ali semena, arašidovo maslo 68 15 2/4 1/2 sadeža pesti polnozrnati prepečenec grisini ali krekerji 45 35 6 kos 45 1 95 kos ješprenj, oves, bulgur, pira, kamut (v zrnu)…(surova teža) riž ali testenine (surova teža) krompir Polnozrnati toast 50 250 60 100 230 2 60 CELOKUPNO vključuje obrok po teku in izotonični napitek Energija (kcal) 1818 % energije Beljakovin (g) 90 19,84% OH (g) 219 48,28% Prehranska vlaknina (g) 45 Maščoba (g) 64 31,50% PRIPOROČILA 6-10 g kg TT >30 g >20-30 % 109,5 435 kos Prehranski načrt/jedilnik uporabljajte kot pomoč pri načrtovanju obrokov in porcioniranju živil. Narejen je tako, da pri vsakem obroku izbirate med večimi alternativami. Živila na jedilniku boste lahko uporabili v večini že sedaj uporabljanih receptov. Količina začimb, čiste juhe in nesladkih pijač ni omejena. Živila lahko poljubno zamenjate med obroki, ravno tako lahko uporabite tudi na primer polovico vsake alternative (npr. 1/2 porcije mesa in 1/2 alternativnega živila: npr. sir). Če živila, ki bi ga želeli uporabiti ni na seznamu, lahko uporabite podobno živilo v enaki količini. npr: riževe testenine v enaki količini kot riž, moko v enaki količini kot testenine, bob enako kot fižol itd. Domače mere so približne. Pripravila: Vid Vičič, dipl. zdravstvenik. Sodeloval je tudi Blaž Ferjančič, diplomirani inženir živilstva in prehrane (UN).