KOTITREENI - KIERTOHARJOITTELU

KOTITREENI - KIERTOHARJOITTELU
- Alkulämmittely; haaraperushyppelyä, polvennosto-juoksua paikoillaan, tai
ripeä kävelylenkki 10-15 min
KIERTO 1
TOISTOT
Sumokyykky
12-15
Käsien nosto suorina sivulle + tuonti eteen+ lasku alas painoilla
12-15
Askelkyykky lyhyt, yksi jalka kerrallaan pumpaten
12-15/jalka
Etunojapunnerrus tasoa vasten
12-15
KIERTO 2
TOISTOT
Yhden jalan kyykky, toinen jalka takana tasolla
12-15/jalka
Ristilinkkari
12-15/puoli
Hauiskääntö vuorokäsin painoilla
12-15/käsi
Supermies
12-15
Tee Kierto 1. merkityt liikkeet läpi putkeen, määrättyjen toistojen
verran. Tämän jälkeen pidä tauko 1-2 min. Suorita kierroksia yhteensä
kolme, jonka jälkeen siirry Kierto 2. samalla idealla.
HUOM! Voit käyttää liikkeiden tehosteena esim. käsipainoja,
kahvakuulia, tai täytettyjä vesipulloja.
KOTITREENI- LIIKKEIDEN TEKNIIKAT:
Sumokyykky:
Asetu leveään haaraseisontaan, jalkaterät hieman ulospäin kääntyneenä. Jos sinulla on
paino, ota se suorien käsien varaan. Jännitä keskivartaloa ja lähde kyykkäämään siten, että
takapuoli työntyy voimakkaasti taakse; näin ollen polvet eivät ylitä varvaslinjaa. Tunnet
venytyksen sisäreidessä. Ponnista voimakkaasti ylös, pakaroilla supistaen.
Käsien nosto suorina sivulle + tuonti eteen + lasku alas painoilla:
Ota pienet painot ja seiso ryhdikkäästi kädet sivuillasi. Nosta käsivarret rauhallisesti
suorana vaakatasoon sivuille, vartalostasi irti. Tästä liikuta painot jälleen vaakatasossa
kohtisuoraan eteesi, ja tästä hitaasti viimein alas. Liike tuntuu olkapäissä ja käsivarsissa.
Askelkyykky lyhyt, yksi jalka kerrallaan pumpaten:
Aseta toinen jalkasi ’askellusasentoon’ eteesi, noin 40cm toisesta jalastasi irti. Lähde
tekemään pumppaavaa kyykkyyn-ylös-liikettä, huolehtien polvi-varvaslinjasta. Keskikroppa
tukee koko liikkeen ajan suoritustasi. Huomaat, kuinka liike painottuu etureiteen!
Etunojapunnerrus tasoa vasten:
Mene polvillesi maahan ja aseta kätesi esim. penkin reunalle, hartioitasi leveämpään
asentoon. Pidä keskikroppa tiukkana, ja lähde laskemaan rintakehääsi lähelle penkin
reunaa, ja punnerra itsesi ryhdikkäänä takaisin ylös. Liike tuntuu rintalihaksessa, sekä
käsivarsissa.
Yhden jalan kyykky, toinen jalka takana tasolla:
Aseta toinen jalkateräsi esim. sohvan reunalle, ja toinen jalka noin metrin verran sohvasta
irti maahan. Nojaa ylävartaloasi hieman edessä olevan jalan päälle pieneen etukenoon, ja
lähde kyykkäämään tällä jalalla. Huolehdi polvi- varvaslinjauksesta! Liike tuntuu etenkin
kyykkäävän jalan pakarassa, sekä venyttää toisen jalan lonkankoukistajaa.
Ristilinkkari:
Mene selin maahan makaamaan, kädet pääsi yläpuolella lähes suorina. Nosta yhtä aikaa
vastakkaista suoraa jalkaa, sekä kättä kroppasi yläpuolelle toisensa kohdaten vatsasi yllä.
Laske rauhallisesti alas, ja tee toinen toisto jälleen vastakkaisella kädellä ja jalalla. Liike
tuntuu vatsalihaksissasi.
Hauiskääntö vuorokäsin painoilla:
Seiso ryhdikkäästi, ota painot käsiisi ja napakoita kyynärpäät kroppasi sivuille. Lähde
tekemään hauiskääntöä koukistaen vuoronperään kyynärvarrestasi. Älä tuo painoa aivan
rintaan kiinni, vaan jätä irti noin 20cm. Laske paino alas jarruttaen, ja loppuasennossa käsi
on jälleen suorana vartalosi vierellä. Liike tuntuu hauiksessa.
Supermies:
Mene maahan vatsallesi, kädet hieman koukussa pääsi yläpuolella. Nosta jokainen raaja
yhtä aikaa ilmaan, jolloin tunnet puristusta selässä, sekä pakaroissasi. Pidä niska hyvässä
asennossa, katse maassa. Pidä hetki kädet ja jalat ylhäällä, ja laskeudu rauhallisesti alas.