kehon avaamisen periaatteita.pdf

Corpus Directus
- kehon avaamisen periaatteita 1. taso
luota itseesi
_____________________________________
Tämän teoksen käyttöoikeutta koskee Creative Commons
Nimeä-Ei muutoksia-Epäkaupallinen 3.0 Muokkaamaton
-lisenssi.
http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/3.0/
_____________________________________
Ole ystävällinen ja tue toimintaani osoitteessa:
esa.hippolin.fi/corpusdirectus
Eliakselle,
yksivuotiaalle luonnollisen kehonkäytön
suurelle mestarille.
Esipuhe
Olen harjoitellut kehotuntemusta ja kehon avausta teini-iästä
lähtien, kun aloitin kamppailulajien harjoittelemisen. Mukaan
tuli myöhemmin myös mm. astanga-jooga, Perinteinen Kiinalainen Lääketiede, jäsenkorjaus, energiatyöskentely, sekä kaikkien
treenikavereiden kokemukset ja huomiot ihmiskehon toimimisesta.
Tässä kirjassa on koottuna niitä perusperiaatteita, joilla on itse
saanut kehoani avautumaan. Lisäksi olen yrittänyt havainnollistaa tekstiä kuvin.
Pääpaino on lantion-alavatsan alueella, jonka pitäisi olla kaiken
liikkumisen perustana. Samat periaatteet tosin voi soveltaa mihin tahansa kehon osaan.
Haluan kiittää kaikkia niitä ihmisiä, joiden kanssa olen vuosien
varrella saanut harjoitella ja vaihtaa ajatuksia ihmiskehon toimimisesta. Erityisesti haluan kiittää seuraavia henkilöitä (satunnaisessa järjestyksessä), joiden myötävaikutuksella olen löytänyt kehon avaamisen periaatteet.
Antti Vesanen, Toni Kauhanen, Timo Klemola, Markku Nieminen,
Kari Purhonen, Juha Koivistoinen, Tuomas Laaksonen, Petri Ahola, JP Arkkola, Matti Järvelin, Juha Taini.
Kiitos!
3
Vastuuvapauslauseke
Kirjoittaja ei ole vastuussa tämän kirjan ohjeiden mukaisten, oikein tai väärin tehtyjen, harjoitusten aikaansaamista vahingoista eikä vaurioista. Kaikki fyysinen liikunta ja siihen verrattavissa
oleva toiminta voi aiheuttaa vammoja ja/tai tapaturmia. Konsultoi lääkäriäsi ennen, kuin kokeilet tässä oppaassa mainittuja
harjoitteita.
___________________________________________________
Teksti, kaaviot ja piirrokset © 2010 Esa Hippolin.
Valokuvat © 2010 Jussi-Pekka Arkkola.
Kannen kuva © 2010 Esa Hippolin.
Corpus Directus™™ Esa Hippolin.
Kaikki oikeudet pidätetään.
[email protected]
esa.hippolin.fi/corpusdirectus
www.facebook.com/corpusdirectus
4
Sisällysluettelo
Esipuhe.............................................................................3
Vastuuvapauslauseke..........................................................4
Ajattelu harjoitusten taustalla..............................................7
Venyttelystä...................................................................7
Yin & Yang.....................................................................8
Yin & Yang liikunnassa.................................................8
Kehosta.....................................................................8
Lihaksista..................................................................9
Energiasta....................................................................10
Perintöenergia..........................................................10
Ruoka......................................................................11
Ilma........................................................................11
Keho-Tunteet-Mieli........................................................12
Yksi kokonaisuus.......................................................12
Tarkkailijana.............................................................12
Irtipäästäminen........................................................13
Lihaslukot/kehon yhdeksän helmeä.................................14
Yi Quan - mielen nyrkkeily.........................................14
Hengityksestä...................................................................15
Hengityksen suunta.......................................................15
Hengityksen hidastaminen.............................................16
Hengityksen vaiheet......................................................16
Hoitaminen/rentoutus........................................................17
Selän taputtelu.............................................................18
Resonanssi rentoutuksen apuna......................................19
Kehon ajattelu rennoksi.................................................23
Pääjalkaisuutta etsimässä..................................................23
Dynaamisia harjoituksia.....................................................25
Alkuverryttely...............................................................26
Nivelet aluksi kevyesti auki............................................27
Nilkka......................................................................28
"Polvi".....................................................................29
Jalan kiertoakseli......................................................30
Kahdeksikkokuvio jalalla............................................31
Lantio......................................................................31
Kyljet.......................................................................33
Rintaranka...............................................................33
Hartiat ylös..............................................................34
Hartiat eteen............................................................35
Käden kiertoakseli.....................................................36
Ranteet....................................................................37
Selkärangan harjoituksia................................................39
5
Kynämielikuva..........................................................39
Rintarangan veivaus/discotanssi..................................40
Rintarangan kierto.....................................................41
Selän aaltomainen heilutus.........................................42
Lihaskunto...................................................................44
Perusliike (vahvistaa ja avaa yläkehoa)........................44
Punnerrus-hyppy.......................................................45
Yhden jalan kyykky...................................................45
Rullaus....................................................................45
Karhunkävely-rapukävely...........................................46
Valmistavia harjoituksia.....................................................47
Jännitys-rentous.......................................................47
Jalat suoraan ylöspäin...............................................48
Ristiluu-alavatsa.......................................................48
Askellusharjoitus.......................................................51
Nelinkontin...............................................................56
"Staattisia" kehon avausliikkeitä.........................................57
Sarja liikkeitä...............................................................59
Kädet pään päällä.....................................................60
Eteentaivutus...........................................................61
Varpaat....................................................................62
Etureidet..................................................................63
Kolmen käden punnerrus...........................................64
Lonkan ulkokiertäjä...................................................65
Jalat leveästi............................................................66
Alavatsan kierto lattialla.............................................67
Jalat pään yli............................................................68
Jalat suoraan ylöspäin...............................................69
Hartiaseutu lattialla...................................................69
Vatsan venytys.........................................................71
Rukoilija & palautus...................................................72
Zenkutsudachi sekä kierto..........................................73
Muita asentoja..............................................................74
Käsien nosto.............................................................74
Kehon kierto seisten..................................................75
Alavatsan kierto lattialla - variaatio.............................76
Sisäreiden avaus.......................................................77
Lonkan ulkokiertäjä - variaatio....................................78
Selinmakuulla...........................................................79
Kävelystä.........................................................................79
Lopuksi............................................................................79
Muistiksi..........................................................................80
Syvemmälle.....................................................................81
6
Ajattelu harjoitusten taustalla
Venyttelystä
En itse enää usko varsinaiseen venyttelyyn. Sana venytys tarkoittaa toimintaa, jossa jokin kappale tai esine otetaan työn alle
tarkoituksena lisätä sen pituutta. Koska evoluutio on pitänyt
"tuotekehityksestä" varsin hyvää huolta koko elämän kirjossa,
miksi siis emme näe sitä, että lihaksemme ovat jo alunperin oikean mittaiset muuhun elimistöömme nähden? Asia korostuu
erityisesti silloin, jos lihakset ovat jo venyttelystä johtuen ylimittaiset. Tällöin on syytä jättää venyttely kokonaan pois, kunnes lihasten pituus asettuu harjoittelun myötä oikeaan mittaan.
Venyttely siis itsessään on "turhaa", joten mitä pyrimme saavuttamaan niillä harjoitteilla, joita yleisesti kutsutaan "venyttelyksi"?
Kun lihas on rento, se voi supistua. Vastaavasti rento lihas myös
joustaa tarvittaessa. Ts. jotta voimme saavuttaa maksimaalisen
tehon lihaksesta, tarvitsemme kaikki mahdolliset lihassäikeet
työskentelemään, mikä tarkoittaa sitä, että lihaksessa olevat
jännittyneet lihassäikeet tulee saada rentoutumaan.
Perinteisessä venyttelyssä lihakset kiristetään pituussuunnassa
äärimmilleen, usein jopa kipuun asti. Siis yksinkertaisesti venytetään lihas niin pitkäksi, kuin pää kestää. Lihaksissa kuitenkin
on hyvin usein jännittyneitä lihassäikeitä, jotka eivät veny vastaavasti, mitä rennot lihassäikeet.
Mikäli jännittyneitä lihassäikeitä on paljon, voi käydä myös niin,
että venytys kohdistuukin jänteisiin lihassäikeiden sijasta. Ts.
on mahdollista saada lihasten ja jänteiden pituudet epätasapainoon luiden pituuksien kanssa, mikä voi aiheuttaa liian pitkälle
vietynä nivelten "mekaanisen lujuuden" heikkenemistä. Liian
pitkäksi venytetyt lihakset myös helposti kadottavat räjähtävän
voimansa ja niistä voi tulla löysät ja "hitaat".
Tavoite pitäisi siis olla saada lihas kokonaisuutena rentoutumaan ja avautumaan tasapainoisesti siten, että rentoutetaan kireimmät lihassäikeet, eikä niin, että venytetään jo rennot entistä pidemmiksi. Rennot lihakset mahdollistavat nivelten luonnolliset liikeradat, joka puolestaan mahdollistaa kehoa avaavan venyttelyn.
7
Yin & Yang
Perinteisessä
Kiinalaisessa
Lääketieteessä
(myöh. PKL) on peruslähtökohtana Yin-Yang
-teoria. Ts. koko olemassaolo koostuu Yinistä ja
Yangista, jotka ovat riippuvaisia toisistaan luoden toinen toistaan, mutta myös kuluttaen toinen toistaan. Yin vastaa feminiinistä, Yang maskuliinista puolta.
Yin & Yang liikunnassa
Liikuntaharrastusten näkökulmasta tämä tarkoittaa sitä, että
nopean ja voimaharjoittelun (Yang) rinnalle täytyy ottaa pehmeämpiä, kevyempiä ja rauhallisempia harjoittelumuotoja
(Yin), jotta näiden tasapaino säilyisi kehossa.
Koska Yin ja Yang kuluttavat toisiaan, tämä tarkoittaa sitä, että
liian Yanginen harjoittelu kuluttaa kehon Yinin, mikä johtaa kehon ennenaikaiseen hajoamiseen. Ts. pelkkä maskuliininen harjoittelu voi aikaansaada lihasten ja luiden altistumista tapaturmille ja vaurioille. Sama periaate pätee myös keho-mieli YinYang -parissa. Tasapainoinen keho mahdollistaa myös hyvät
hermot esim. kilpailutilanteissa.
Jos kehossamme ei ole tarpeeksi Yiniä, emme myöskään pysty
tekemään Yangisia suorituksia. Jos siis pidämme kehomme Yinin hyvässä kunnossa, pystymme tekemään erittäin Yangisia
suorituksia.
Käytännössä Yangista harjoittelua vastaavat mm. voima-, nopeus- ja kestävyysharjoittelu, kun taas Yinistä harjoittelua vastaa kehon huolto, rentoutus ja venyttely. Yin vastaa myös materiaa ja Yang värähtelyä.
Kehosta
Yin-Yang -teoria pätee myös kehon eri osien välillä. Yläkeho on
Yang verrattuna alakehoon. Koska Yin ja Yang pitäisivät olla
tasapainossa, tarkoittaa tämä sitä, että yläkehon ja alakehon
täytyisi osallistua kehon liikuttamiseen samalla intentiolla.
Intentio ei tässä yhteydessä tarkoita voimaa. Ihmiskeho on kehittynyt kulkemaan kahdella jalalla, mikä tarkoittaa sitä, että
jalat tekevät enemmän lihastyötä, mitä kädet.
8
Alavatsassa on kehon painopiste, ts. massakeskipiste. Kehon
käytön pitäisi siis tuntua olevan alavatsasta lähtöisin - yläkeho
ja alakeho sidottuna toisiinsa. Sama pätee myös venytyksiin ja
avausharjoitteisiin.
Koska massakeskipiste on yläkehon ja alakehon puolessa välissä, on mahdollista kiertää yläkehoa ja alakehoa eri suuntiin samanaikaisesti. Tällaiset harjoitteet myös kehittävät alavatsan,
selän ja kylkien tukilihaksia, jotka alunperin mahdollistavat ko.
harjoitteet.
Lihaksista
Kehon lihakset voi karkeasti jakaa syviin ja pinnallisiin lihaksiin
(Yin ja Yang vastaavasti). Pintalihasten tehtävä on liikkeiden
suorittaminen, ja syvien lihasten tehtävä on puolestaan asennon ylläpito.
Jos syvät lihakset ovat heikot pintalihaksiin verrattuna, keho
kyllä saa aikaan voimakasta liikettä, mutta koska syvät lihakset
eivät jaksa pitää kehoa oikeassa asennossa, kuluu pintalihasten
voimaa ja kestävyyttä asennon ylläpitämiseen. Samalla kehosta
häviää pintalihasten rentous, ja liikkumisen vapaus heikkenee.
Tällöin myöskään nivelet eivät ole optimaalisessa asennossa,
jolloin ne altistuvat ennenaikaiselle kulumiselle.
Jos taas pintalihakset ovat heikot ja syvät lihakset vahvat, keho
kyllä pysyy oikeassa asennossa, mutta emme saa kehostamme
sitä voimaa ja kestävyyttä, mitä ehkä haluaisimme.
Syvien ja pinnallisten lihasten tulisi siis olla tasapainossa, jotta
keho pysyisi mahdollisimman terveenä koko elämän ajan.
Useimmiten liikunta on painottunut pelkästään pintalihasten kehittämiseen, jolla saadaan kyllä voimaa ja kestävyyttä, mutta
samalla lisätään todennäköisyyttä vammautumiseen merkittävästi, varsinkin jos hyvin Yanginen harjoittelu kestää vuosia.
Oikeanlainen kehonhuolto vahvistaa syviä lihaksia, ja syvien lihasten oikeanlainen aktivointi mahdollistaa kehon avaamisen
sen luonnollisiin liikeratoihin. Tasapainoinen syvien ja pintalihasten aktivointi myös mahdollistaa kehon käytön liikunnassa yhtenä kokonaisuutena.
Jos syvät lihakset eivät ole luonnollisesti aktivoituna, ei kehon
asento myöskään ole luonnollinen ja tasapainoinen. Tällaisessa
tilanteessa keho kompensoi tilannetta aktivoimalla pintalihaksia,
9
jolloin liikeratamme supistuvat, emmekä enää kuormita kehoamme luonnollisesti.
Ainoastaan syvien lihasten aktivoimisella haettu kehon luonnollinen asento mahdollistaa pintalihasten maksimaalisen rentoutumisen, mikä on edellytys turvalliselle ja tehokkaalle venyttelemiselle.
Lihaksistomme voidaan myös jakaa vaikuttaja-vastavaikuttaja
-lihaspareihin, esimerkkinä hauis-ojentaja. Yin-Yang -teorian
mukaisesti tarvitsemme kumpaakin, jotta saamme tasapainon
säilymään. Tämä pätee sekä lihasten kehittämisessä, että huoltamisessa.
Pintalihasten ollessa rentoina, meidän täytyy aina aktivoida syvistä lihaksista sekä vaikuttaja, että vastavaikuttaja. Jos aktivoimme vain toisen (suunnan), nivel taittuu, eikä asento pysy
haluttuna. Tästä syystä syvien lihasten aktivoiminen tuntuu
aluksi valheellisesti "jäykältä".
Energiasta
PKL:n mukaan kehossa on kolme energian lähdettä: perintöenergia, ruoasta saatu energia ja ilmasta saatu energia.
Perintöenergia
Perintöenergia on varastoituneena munuaisiin, jotka ovat myös
kehon Yinin varasto. Perintöenergiamme saimme vanhemmiltamme hedelmöityksessä, ja kun se loppuu, ihminen kuolee.
Meidän on siis syytä tukea munuaisiamme mahdollisimman paljon. Yö on vuorokauden Yinisin aika, ja nukkuminen on Yinisintä
toimintaa, mitä voimme tehdä. Ts. lepäämällä tarpeeksi ylläpidämme perintöenergiaamme erittäin hyvin.
On tosin hyvä tiedostaa myös se, että kehon luonnollinen rytmi
laittaisi meidät nukkumaan jo noin klo 19-20 aikaan (tai auringonlaskun aikaan niissä maissa, joissa päivä-yörytmi on säännöllinen), ellei kulttuurimme tarjoaisi meille niin paljon viihdykettä TV:n ja muiden rientojen parista. Samoin nukumme nykyään 1-2h vähemmän joka yö, mitä sata vuotta sitten. Lähes
poikkeuksetta jokainen meistä tarvitsee 8-9 tuntia unta joka yö.
Munuaisia tukee myös kehon nestetasapainon ylläpito. 70% kehostamme on vettä, ja meidän tuleekin juoda sitä riittävästi
joka päivä. Juodun veden lämpötilakin vaikuttaa elimistöön var10
sin paljon. Liian kylmä vesi voi vahingoittaa munuaisia ja muutenkin kuormittaa kylmyydellään elimistöä. On jotenkin kieroa,
että jopa kylmissä ilmastoissa ravintolat tarjoilevat poikkeuksetta jäävettä juomaksi - myös talvisin. Keholle sopii paljon paremmin huoneenlämpöinen vesi.
Ruoka
Ruoka on kehon pääasiallinen energian lähde. Jos emme syö,
energiatasomme laskee hyvin nopeasti. Ruoka on kehomme rakennusaineiden lähde ja se polttoaine, joka pitää meidät lämpimänä.
Monet ruoka-aineet ovat energeettisesti viileitä tai kylmiä, ja ne
voivat erityisesti talvella johtaa kehon kylmyyteen, jonka puolestaan helposti tulkitsee tavallisena flunssana. Samoin on mahdollista syödä liian harvoin tai liian kylmästi valmistettua ruokaa, jotka myös viilentävät kehoa.
Meidän tulisi syödä 6-8 pientä, mutta lämmintä ateriaa joka
päivä. Ruoan tulisi myös olla kehoamme tukevaa. Eri ihmisillä
on eri kehotyypit, ja koska eri kehot ovat erilaisessa tilassa, on
mahdotonta kehittää mitään yhtä syöntiohjetta, joka toimisi
kaikilla.
Onneksi kehomme on evoluution kautta kehittynyt kertomaan
meille, mitä tarvitsemme. Joskus tekee valtavasti mieli jotain
tiettyä ruoka-ainetta. Jos osaamme kuunnella kehoamme tarpeeksi hyvin ja erottaa sen viestit mielemme haluista (ego) ja
opituista tavoista, voimme syödä ihan tavallista kotiruokaa ja
suunnata sitä kehon viestien perusteella tarvittaessa.
Ilma
Hengittämistä pidetään usein itsestäänselvyytenä, eikä siihen
kiinnitetä huomiota. Voimme kuitenkin hengittää lukuisilla eri
tavoilla, jotka vaikuttavat kehoon yhtä lukuisin tavoin.
Hengitys oikein tehtynä rentouttaa kehon, mielen ja tunteet.
Toisessa ääripäässä on esim. hyperventilaatio. Luonnollinen
hengitys mahdollistaa rentouden, joka puolestaan mahdollistaa
liikkeen.
hengitys = rentous = liike
11
Keho-Tunteet-Mieli
Koko olemuksemme toimii luonnollisessa olotilassaan kokonaisuutena. Keho-tunteet-mieli muodostavat yhden kokonaisuuden, josta ei voi erottaa yhtään osaa.
Yksi kokonaisuus
Kehon, tunteiden ja mielen yhteyden voi testata varsin helposti.
Kuvittele mielessäsi mahdollisimman negatiivinen tilanne. Mitä
pidemmälle ja negatiivisemmaksi mielikuva menee, sitä enemmän kasvot jännittyvät. Tässä tilanteessa rentouttamalla kasvot
myös negatiivinen tunnetila ja mieli rentoutuvat - tietoisuus palaa takaisin tähän hetkeen.
Keho, tunteet ja mieli siis vaikuttavat toinen toisiinsa. Jopa niin
paljon, että esim. vuosien saatossa patoutuneesta tunteesta tulee kehoon fyysisiä oireita (ei ole harvinaista, että läheisen kuolemasta aiheutunut suru laukaisee astman). Kaikki ylimääräinen
jännitys kehossa heikentää energian ja kehon nesteiden kulkemista, mikä heikentää kehon edellytyksiä ylläpitää terveyttään.
Rentouttamalla kehomme saamme siis myös mielemme ja tunteemme rennommiksi. Vastaavasti hiljentämällä mieltä erilaisin
keskittymisharjoituksin saamme kehomme ja tunteemme rennommiksi. Antamalla tunteidemme tulla esiin pidämme huolen
siitä, etteivät ne patoudu alitajuntaamme, joka puolestaan estää mielen ja kehon rentoutumisen.
Tarkkailijana
huomio = energiaa
Havaitsemme tuntemuksia. Kehossamme jotain paikkaa jumittaa, toista kolottaa. Tunnetasolla saatamme havaita närästystä,
toisaalla ahneutta. Mielessämme pyörii kaikki mahdollinen
maan ja taivaan välillä.
Kaikki nämä ovat vain havaintoja siitä epätasapainotilasta, johon olemme itsemme eläneet. Kehossamme aistimme fyysisiä
tuntemuksia, tunnetasolla tunteita ja mielessämme ajatuksia.
Koska keho, tunteet ja mieli ovat yksi kokonaisuus ja epätasapaino heijastuu niiden välillä, meidän on mahdollista myös havaita sama epätasapaino kaikissa näistä. Useimmiten havaitsemme kuitenkin vain sen, joka ilmenee kaikkein voimakkaim12
min.
Huomio on energiaa, ja jos johonkin järjestelmään lisätään
energiaa, se alkaa muuttua. Käytännössä siis havaittuamme
minkä tahansa tuntemuksen - kehossa, tunteissa tai mielessä voimme ohjata siihen energiaa kiinnittämällä huomiomme kyseiseen tuntemukseen.
Mieli on useimmiten jarruna kehon avautumiselle. Kokemuksemme ja niistä tehdyt oletukset miten kannattaa käyttäytyä ja
toimia kussakin tilanteessa eivät aina tarjoakaan parasta mahdollista, vapaata toimintamallia uusiin tilanteisiin.
Jos annamme huomiomme havaintoihin itsestämme, ne alkavat
(me alamme) muuttua. Olemme loppujen lopuksi hyvin nopeasti oppivia olentoja, ja kunhan vain huomaamme asioiden oikean
tolan oletustemme alta, käyttäytymisemme muuttuu automaattisesti. Tämä pätee myös oletuksiin miten käytämme kehoamme, miten käsittelemme tunteitamme ja kuinka tiukasti pidämme ajatuksistamme kiinni.
Voimme siis pelkästään viemällä huomiomme mihin tahansa sisäiseen havaintoomme käynnistää ko. tuntemuksen pohjalla
olevan epätasapainon vapautumisen. Tämä hyvin yksinkertainen keino siis voi rentouttaa kehoa ylimääräisistä jännityksistä,
vapauttaa tunteet virtaamaan sekä hiljentää mielemme sen ylimääräisestä älämölöstä.
Vaikeinta tässä harjoituksessa on olla tarpeeksi kärsivällinen,
jotta saa kiinni näistä havainnoista. Kärsivällisyyttä tarvitaan
myös siinä, kun nämä havainnot alkavat sulaa ja vapautua. Vapautumisvaiheessa havainnon kohde muuttuu pikkuhiljaa, ja
mieli helposti lähtee ennustamaan muutoksen suuntaa. Jos
mieli kiirehtii ja tartumme oletukseemme muutoksesta suoran
havainnon sijasta, vapautuminen pysähtyy.
Irtipäästäminen
Tässä oppaassa kerrotut kehonavausharjoitukset perustuvat
juuri tähän kärsivälliseen tuntemusten kuunteluun fyysisessä
kehossa. Koska syviin lihaksiin jää helposti traumoista jäljelle
jännityksiä, ei ole harvinaista, että ne purkautuvat joskus voimakkaana ravistuksena tai jopa pitkäkestoisempana ravisteluna
(TRE-menetelmä pyrkii juuri tähän).
13
On myös mahdollista, että harjoituksen yhteydessä lihaksista
purkautuva tunnetrauma aiheuttaa voimakkaan tunnereaktion,
kun syvälle haudattu tunne pääsee vapautumaan. Vastaavasti
mieli voi kuohua harjoitusten aikana.
Kun keho alkaa päästämään irti menneistä, on tärkeää muistaa
olla ottamatta irtipääseviä traumoja henkilökohtaisesti. Varsinkin mielen tasolla tämä voi olla hyvinkin vaikeaa.
Kun siis huomaat em. ilmiöitä itsessäsi, pyri parhaasi mukaan
vain pysyttelemään tarkkailijana, jolloin traumat pääsevät vapautumaan mahdollisimman vapaasti.
Lihaslukot/kehon yhdeksän helmeä
Astangajoogassa puhutaan lihaslukoista. Käytännössä lantionpohjan lihaksia jännitetään sopivasti, jolloin alavatsan alue aktivoituu. Kamppailulajeissa puhutaan puolestaan kehon yhdeksästä helmestä, joista alavatsa on yksi.
Karkeasti ottaen yksi helmi vastaa aina yhtä niveltä, ja selkäranka jakautuu kolmeen osaan. Näin helmiksi muodostuvat:
nilkka - polvi - lonkka
alavatsa - rintakehä - pää
ranne - kyynärpää - olkapää
Helmen muodostaminen tarkoittaa siis sen alueen sen alueen
syvien lihasten aktoivointia siten, että keho alkaa muistuttaa
mekaanista mallia joukosta helmiä, joiden välissä on äärettömän ohut, joustava keppi. Mielikuva helmistä tai palloista myös
ohjaa lihasten oikeanlaista aktivaatiota.
Yi Quan - mielen nyrkkeily
Yi Quan on yksi eriskummallisimmista liikuntamuodoista. Se on
kuitenkin yksinkertaisuudessaan erittäin tehokas. Yi Quanissa
käytetään suunniltaan ristiriitaisia mielikuvia, joiden avulla aktivoidaan kehon syviä lihaksia ja kehitetään tuntemusta kehon
käyttämisestä yhtenä kokonaisuutena.
Perusharjoitus Yi Quanissa on seisominen "puunhalausasennossa". Siinä tärkein mielikuva on käsien väliin, rintaa vasten jäävä
paperinen pallo. Palloa ei saa puristaa hajalle, mutta sitä ei
myöskään saa päästää karkuun. Staattinen asento vähitellen
14
rentouttaa pintalihakset, jotka eivät jaksa pitää asentoa pitkään.
Mitä enemmän pintalihakset rentoutuvat, sitä enemmän asennon ylläpito palaa syville lihaksille, jolloin ne alkavat vahvistua.
Näin saadaan siis keho rennoksi ja asennon pitämisen lihastyö
niille lihaksille, joille se kuuluukin.
Ristiriitainen mielikuva aktivoi sekä vaikuttaja- että vastavaikuttajalihaksia, jolloin kyseisen alueen helmi aktivoituu. Aluksi yhdenkin mielikuvan ylläpitäminen voi olla erittäin haastavaa,
mutta ajan kanssa on mahdollista oppia pitämään mielessään
useita mielikuvia samanaikaisesti. Myös siinä vaiheessa, kun
saa kehoon oikean tuntemuksen, mielikuvan pitäminen muuttuu
paljon helpommaksi.
Hengityksestä
Hengittäminen on erittäin merkittävä osa elämäämme. Hyvin
harvoin kuitenkaan annamme sille tarpeeksi huomiota, jotta
voisimme hengittää paremmin. Hengityksen laatu on ratkaisevassa osassa rentoutumisemme kannalta. Pallean rentoutuminen vaikuttaa merkittävästi koko selkärangan rentouteen.
Pienet lapset hengittävät täysin luonnollisesti, mutta vähitellen
he oppivat vanhempiaan ja muita läheisiä ilmisiä apinoimalla
heidän tapansa käyttää kehoa ja hengittää, jotka useimmiten
ovat kaukana luonnollisesta. Tarkkailemalla vauvoja ja pieniä
lapsia voi oppia paljon kehon luonnollisuudesta!
Hengityksen suunta
Jos nenästä ja suusta tehdään Yin-Yang -pari, on nenä Yang.
Nenä ja suu voidaan peilata yläkehoon ja alakehoon vastaavasti. Voimme siis suunnata energiaa kehossamme muuttamalla
hengitystämme.
Harjoitus:
Hengitä ensin muutamia kertoja suun kautta sisään ja nenän
kautta ulos. Miten kehosi reagoi?
Hengitä sitten nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Miten
kehosi nyt reagoi?
Jälkimmäinen ohjaa huomiomme ja sitä kautta tasapainomme
alaspäin kohti alavatsaa, jossa painopisteemme pitäisikin olla.
15
Hengittämällä näin saamme siis maadoitettua kehoamme, mikä
on edellytys luonnolliselle liikkumiselle.
Hengityksen hidastaminen
Hengitämme useimmiten aivan liian nopeasti. Karkeasti ottaen
hengityksen nopeus voi heijastaa mieltämme, tunteitamme tai
kehoamme. Mikäli haluamme toimia kokonaisuutena, täytyy
hengitys synkronisoida kehon kanssa.
Hengitämme helposti "ulkopuolelta" käsin, jolloin koemme olevamme ilmapalloja, jota laajennamme ulkopuolelta käsin. Tämä
näkyy mm. siinä, että heti sisäänhengityksen alussa rintakeho
laajenee.
Toinen vaihtoehto on hengittää "sisäpuolelta" käsin, jolloin
viemme hengityksen massakeskipisteeseen ensin, ja täytämme
kehomme pohjasta käsin. Tällöin sisäänhengityksen alussa pallea laajenee, mutta rintakehä painuukin aavistuksen sisäänpäin.
Tämä rintakehän supistuminen sisäänhengityksen alussa vastaa
mitä tahansa alipainejärjestelmää, esim. pölyimuria. Kun pölynimurin moottori tekee alipaineen, se ensin supistaa imurin letkua ennen, kuin ilma alkaa virtaamaan letkun päästä imuriin.
Tämä tosin tapahtuu niin nopeasti, ettei sitä välttämättä ehdi
näkemään.
Harjoitus:
Seiso tai istu hyvässä asennossa, tai käy selinmakuulle. Vie
huomiosi hengitykseesi ja ainoastaan pyri tiedostamaan se
mahdollisimman hyvin. Saatat samanaikaisesti tiedostaa kehossasi, tunteissasi tai mielessäsi olevia asioita, mutta jätä ne nyt
toistaiseksi huomiotta.
Laita merkille, millä nopeudella hengität. Kun saat hengityksestäsi kiinni, ala hidastamaan sitä vähitellen. Hidasta hengityksesi
siihen pisteeseen, jossa kehosi hengittää itse itseään.
Hengityksen vaiheet
Usein oletamme, että hengityksessä on kaksi vaihetta: sisäänja uloshengitys. Unohdamme helposti, että näiden vaiheiden välillä on hetket, jolloin ilma ei virtaa kumpaankaan suuntaan, ts.
hengityksemme on pysähtynyt.
Kussakin neljässä vaiheessa kehossa tapahtuu eri asioita. Jos
16
hengitämme tietoisen hitaasti ja samalla havainnoimme kehossamme tapahtuvia asioita, voimme vähitellen tasapainottaa
hengityksemme luonnolliseksi. Ts. voimme rentouttaa kehoamme hyvinkin paljon pelkällä hengittämisellä.
Sisäänhengitys pysähtyy, kun keuhkot ovat sopivan täynnä. Ei
liikaa, mutta ei liian vähän. Hengityksen suunta on kuitenkin
edelleen sisäänpäin koko pidätyksen ajan, vaikka ilmaa ei enää
virtaakaan sisään.
Uloshengitys pysähtyy, kun pallea rentoutuu lepotilaansa. Tässä
vaiheessa rintakehä on täysin rento. Hengityksen suunta on
edelleen ulospäin koko pidätyksen ajan, vaikka ilmaa ei enää
virtaakaan ulos.
Harjoitus:
Tiedosta ensin mielessäsi hengityksen neljä vaihetta:
uloshengitys-pidätys-sisäänhengitys-pidätys.
Hidasta sitten hieman hengitystäsi ja pyri antamaan jokaiselle
vaiheelle yhtä pitkä aika. Tämän voi tehdä helposti esim. laskemalla hitaasti neljään jokaisen vaiheen kohdalla.
Tarkkaile kehoasi, tunteitasi ja mieltäsi. Mitä tapahtuu kussakin
vaiheessa?
Tähän harjoitukseen on myös hyvä yhdistää hengityksen luonnollinen suunta - nenän kautta sisään, suun kautta ulos.
Mitä tapahtuu pidätysvaiheissa juuri ennen, kuin hengityksen
suunta muuttuu?
Hoitaminen/rentoutus
Kehonavausharjoitusten tehoa voi lisätä tekemällä kevyen hoidon treenien lopuksi. Tässä on esitelty pari esimerkkiä, joilla
saa helposti lisättyä rentoutta ja hyvää oloa minkä tahansa liikuntasuorituksen jälkeen.
17
Selän taputtelu
Kuva 1: kuppikäsi sekä selän taputtelu kuppikädellä.
Selkärangan alue vaikuttaa koko kehoon. Jos siis saamme selkärankaa rentoutettua, lisäämme koko kehon hyvinvointia.
Hyvin yksinkertainen tapa rentouttaa selkärankaa on taputella
kuppikädellä ristiluusta aina lapaluihin asti samalla hieroen selkärankaan lämpöä ja liikettä. Kupiksi laitettu käsi ei taputa suoraan nikamia, vaan osuu nikamien viereen rentouttaen sekä leveitä selkälihaksia, että nikamien syviä lihaksia, mutta myös sa18
malla aktivoiden nikamien läheisyydessä olevia akupisteitä.
Harjoitus parin kanssa:
Hoidettava on joko vatsallaan tai seisten.
Hoitaja taputtaa kevyesti kuppikädellä ristiluuta siten, että hoidettavan keho hieman heilahtaa. Jos taputtaa liian kevyesti, taputus ei aktivoi halutusti. Jos taas taputtaa liian kovaa, hoidettavan keho alkaa suojaamaan itseään jännittämällä lihaksia.
Hoitaja taputtaa noin 3-5 kertaa yhteen kohtaan, jonka jälkeen
alue lämmitetään hieromalla kevyellä paineella.
Lämpöä voi hieroa myös jonkin matkaa selkää ylöspäin, ja kun
lämpö tuntuu loppuvan, taputetaan alueelle lisää lämpöä.
Näin käydään koko selkäranka läpi ristiluusta lapaluiden yläosaan asti.
Kaularankaa ei taputella, ja lapaluiden kohdalla on hyvä kysyä
hoidettavalta tuntemuksia, kuinka ylös hän haluaa hoidon tehtäväksi.
Alussa on hyvä jutella parin kanssa, mikä intensiteetti tuntuu
parhaimmalta. Tarkoitus on kuitenkin saada keho rentoutumaan, eikä liian kevyt tai kova tekniikka edesauta sitä.
Jos lämpöä nousee liikaa päähän, voi seurauksena olla mm.
huimausta, päänsärkyä jne! Hoidettavan on syytä tarkkailla oloaan koko ajan ja ilmoittaa välittömästi hoitajalle mahdollisista
oireista!
Resonanssi rentoutuksen apuna
Resonanssi on ilmiö, jossa saman ominaistaajuuden omaavat
kappaleet vaihtavat keskenään energiaa optimaalisesti. Useimmiten käytetty esimerkki lienee kaksi saman taajuuden äänirautaa, joista toinen alkaa värähtelemään, kun ensimmäinen laitetaan soimaan sen lähelle. Resonanssi ilmiönä on läsnä kaikissa
järjestelmissä mekaniikasta sähköön, pienestä suureen.
Koska resonanssitaajuudella energia siirtyy kaikkein helpoiten,
sillä tehty kehon liikutus vaatii tekijältä kaikkein vähiten. Mitä
isompi kappale, sitä hitaampi resonanssitaajuus. Suuret lihakset
heiluvat siis paljonkin hitaammin, mitä pienet lihakset. Vertaa
esim. reiden ja kyynärvarren lihasten kokoja.
19
Harjoitus parin kanssa:
Toinen parista käy selinmakuulle.
Kuva 2: jalkojen heilutusta, ote kevyesti jalkateristä.
Hoitaja ottaa rennosti kiinni joko ukkovarpaasta tai jalkapöydän/nilkan ympäriltä ja tunnustelee resonanssin nollakohdan,
eli sen tilan, missä hoidettavan jalka on täysin rentona.
Nyt jalkaa heilutetaan symmetrisesti kumpaankin suuntaan pienellä liikkeellä. Resonanssin löytämiseksi voi ensin heiluttaa hitaasti ja vähitellen nopeuttaa liikettä, kunnes oikea taajuus löytyy. Toinen vaihtoehto on heiluttaa ensin nopeahkosti, ja vähitellen hidastaa taajuus renonanssitaajuudelle.
Kun jalkaterää heilutetaan koko kehon resonanssitaajuudella,
koko keho heiluu. Kun selkäranka ja pää (nenä) heiluu nilkasta
heiluttamalla, tietää löytäneensä oikean taajuuden. Kun taajuus
on löytynyt, heilutetaan kehoa hetken aikaa, jonka jälkeen siirrytään toiseen jalkaan.
Kummankin jalan samanaikainen heiluttaminen on hieman hankalampaa, mutta välittyy vastaavasti paljon paremmin koko kehoon, mitä vain yhtä jalkaa heiluttamalla. Tässä täytyy myös
ottaa huomioon se, että jos jalkoja heiluttaa toisiaan vasten, liike pysähtyy lantiossa. Jalkoja täytyy siis heiluttaa samaan
suuntaan, jotta koko kehon saa heilumaan.
Tällaista heiluttamista voi jatkaa muutamia minuutteja. Tarkoi-
20
tuksena on saada selkärankaan pientä liikettä sen omalla taajuudella, mikä edesauttaa selkärangan syvien lihasten rentoutumista.
Jos heilutettavan kehossa on jokin alue, joka ei heilu resonanssin mukana, on alueella ylimääräisiä jännityksiä. Esim. jos kaula
ei ole rento, ei pää (nenä) heilu. Tällöin on hyvä kertoa asiasta
ja pyytää hoidettavaa viemään huomionsa kyseiseen alueeseen,
jolloin hän tulee helpommin tietoiseksi kehonsa jännityksistä.
Kuva 3: reiden ja pohkeen heilutus.
Sama heilutus on hyvä käydä myös pohkeille ja reisille. Tällöin
hoitaja tukee parin koukussa olevaa jalkaa kevyesti maata vasten siten, että sitä voi pitää täysin rentona. Lihaksia heilutetaan
sivusuunnassa hetken aikaa kevyesti rentouttaen niitä.
21
Kuva 4: olkavarren heilutus. Kyynärvartta heilutetaan
vastaavalla otteella.
Kuva 5: hartiaseudun heilutus.
22
Olkavarsi ja kyynärvarsi vastaavat reittä ja pohjetta. Niiden
lihakset tosin ovat paljon pienemmät ja niitä saattaakin
kannattaa heiluttaa seisaaltaan kämmenten välissä.
Hartiaseutua saa myös rentoutettua resonanssiheilutuksella.
Selinmakuulta voi ranteesta ja kyynärpäästä heiluttaa
olkavarren suuntaisesti koko olkapään kokonaisuutta. Jos
hoidettava pitää yläkehon lihakset rentoina, resonanssi pääsee
avaamaan koko hartiaseutu-olkapää -aluetta.
Kehon ajattelu rennoksi
Kehon ajattelu rennoksi on hyvin yksinkertainen, mutta erittäin
tehokas tapa rentouttaa koko keho, jossa siis käydään läpi kehon jokainen osa ja ajatellaan se rennoksi.
Harjoitus:
Asetu selinmakuulle paikkaan, jossa pysyt lämpimänä. Vie huomiosi varpaisiin ja ajattele ne rennoksi. Kun varpaat rentoutuvat, siirry päkijöihin. Kun ne rentoutuvat, siirry jalkapöytään.
Kun jalkapöytä rentoutuu, siirry eteenpäin.
Käy ihan koko keho näin läpi, ja nauti rentoutuneesta kehosta
jonkin aikaa, ennen kuin nouset rauhallisesti ylös. Muista rentouttaa myös hengityksesi.
Kun oppii rentoutumaan aluksi ensin nivel niveleltä, harjoituksen voi myöhemmin laajentamaan siten, että rentouttaa raajan
kerrallaan. Ajan kanssa tästä voi muodostua hyvinkin nopea
tapa rentouttaa koko keho.
Tämä harjoitus edesauttaa myös nukahtamisessa, koska rento
keho nukahtaa kaikkein helpoiten.
Huom!
Kun huomaat palanneesi jostain mielen luomasta maailmasta,
kiitä mieltäsi siitä, että se palasi takaisin tähän hetkeen. Näin
annat mielellesi tiedon siitä, että haluat olla mielummin läsnä
tässä hetkessä, kuin mielikuvamaailmoissa.
Pääjalkaisuutta etsimässä
Usein lasten tapa piirtää ihminen alkaa pääjalkaisesta, jota seuraa tikku-ukko. Seuraavassa vaiheessa tulevat varpaat ja sormet, sekä monet muut yksityiskohdat mukaan. Lapsi piirtää ih23
misen sellaisena, kuin hän itsensä kokee. Toki asiaan vaikuttaa
kaikki, mitä lapsi on mielen tasolla oppinut ihmisestä.
Hyvin pienet lapset eivät vielä ole oppineet pois kehon luonnollisesta käyttämisestä. He piirtävät pääjalkaisia, koska käyttävät
kehoaan sen massakeskipisteestä käsin, jolloin käsien ja jalkojen käyttäminen tuntuu ikään kuin ne olisivat suoraan kiinni siinä. Vasta myöhemmin, matkimalla aikuisten epäluonnollista tapaa käyttää kehoa, lapsi oppii pois koko kehon käyttämisestä ja
alkaa piirtää tikku-ukkoja.
Kun tietoisuutemme lepää massakeskipisteessä ja käytämme
kehoamme sieltä käsin, keho yllättävän paljon tuntuukin pääjalkaiselta. Tottakai käytämme käsiämme ja jalkojamme kokemuksemme mahdollistamalla tarkkuudella, mutta keho toimii
kokonaisuutena ja liike lähtee aina massakeskipisteestä.
Kuva 6: käden liikeradan hakeminen ja koko kehon sisäisen
aktivoinnin tunnustelu.
24
Harjoitus:
Aloita kädet kuvan 6 (oikea puoli) mukaisesti. Ojenna ja koukista käsivarsia rennosti ja hae käsien resonanssitaajuus. Supista
liikerataa vähitellen, jolloin myös heilutustaajuus kasvaa.
Jatka liikeradan lyhentämistä, kunnes kädet tuntuvat vain tärisevän paikallaan. Jatka heiluttamista edelleen ja vie heilutuksen
tunne käsien sisäpuolelle jolloin liike ei enää näy ulospäin, mutta tuntuu sisäisenä aktivaationa.
Harjoitus (parin kanssa):
Toinen parista pitää käsivartta koukussa ja jännittää hauista hyvin kevyesti (ajattelutavasta riippuen asiasta voi saada paremman kuvan sanoista "koukistaa kättä hyvin hitaasti"). Pari avaa
käden suoraksi hitaasti käden kiertoakselin suuntaisesti (kts.
dynaamisista harjoituksista käden kiertoakseli). Yksin tehdessä
toinen käsi työntää koukistuvaa kättä hitaasti auki.
Kun parin kanssa löytää oikean suunnan ja tunteen, harjoitusta
voi tehdä yksinkin. Toisella kädellä saa koukistetun käden avattua oikeaan suuntaan.
Kun saa toinen käsi apuna tunteen oikeasta liikeradasta, oikeaa
suuntaa voi tunnustella aktivoimalla hauista ja ojentajaa samanaikaisesti. Tässä voi käyttää apuna Yi Quanin tapaan ristiriitaista mielikuvaa, jossa esim. kädet avautuvat ja sulkeutuvat
samanaikaisesti.
Saman tapaisesti voi käydä jalat läpi. Gravitaatio vetää meitä
koko ajan kohti maata, joten mielikuvan toinen suunta tulee automaattisesti seistessä.
Mikä on se sisäinen kokemus, kun aktiivisesti vedämme itseämme kohti maata, mutta samalla kuitenkin pidämme kehomme
pystyssä?
Miltä keho tuntuu, kun jalat ja kädet on sisäisesti aktivoitu tällä
tavalla samanaikaisesti?
Miten hengitys liikkuu tämän koko kehon tuntemuksen keskellä?
Dynaamisia harjoituksia
Kaikessa liikkumisessa täytyy saada nivelten luonnollinen liikkuminen maksimoitua. Kehon nivelistä kaikkein kokonaisvaltaisimmin liikkumiseemme vaikuttaa selkäranka. Jos selkäranka ei
25
pääse elämään vapaasti, koko keho jäykistyy.
Jotta selkärangan voi saada toimimaan, on sen tuen pakko olla
joustava. Käytännössä tämä tarkoittaa polvien koukistamista.
Jos polvet ovat lukossa, lantio ei pääse keinumaan luonnollisesti
ja jokainen askel on isku lantioon ja sitä kautta koko selkärankaan aina päähän asti.
Lonkka on käytännössä pallonivel. Jos siis polvet ovat suorina,
tai jopa lukossa, keho muistuttaa mekaanista malli kahdesta
painavasta pylväästä (ala- ja yläkeho), joden välissä on pallonivel.
Koska pallonivel taittuisi ilman tukea, keho estää tämän jännittämällä koko tukilihaskorsetin. Tästä puolestaan seuraa koko
selkärangan, ja siten myös koko kehon jäykistyminen.
Polvien pitäminen koukussa ei siis ainoastaan mahdollista kehon
liikuttamista, vaan on jopa edellytys luonnolliselle ja terveelliselle kehon käytölle.
Harjoitus:
Kävele pehmeällä hiekalla paljain varpain vähintään kaksi tuntia
ilman pidempiä taukoja. Hiekka ei pysy jalan alla niin kuin kova
katu, ja keho automaattisesti laskee painopisteen tarpeeksi
alas, koska suorilla jaloilla on mahdotonta kävellä pehmeällä
hiekalla.
Koska tämä harjoitus on käytännössä tehtävä kesällä ja lämpimään aikaan, pidä huolta, ettei keho pääse kuivumaan harjoituksen aikana. Pidä huolta myös, ettei aurinko polta ihoasi.
Alkuverryttely
Jokainen keho on uniikki yksilö. Karkeasti voidaan kuitenkin jakaa kehotyypit akselille kylmä-viileä-neutraali-lämmin-kuuma.
Mikäli keho on perustilassa viileän puolella, ovat myös nivelet
kankeammat ja alkuverryttelyyn täytyy kiinnittää enemmän
huomiota, mitä jos keho on lämpimän puolella.
Suomessa varmasti kaikki tietävät tunteen siitä, kun on ollut
pakkaspäivänä ulkona ja keho on viilentynyt. Tällöin keho antaa
hyvin voimakkaasti viestiä siitä, ettei se halua tehdä mitään nopeaa liikettä.
Keho täytyy valmistaa ja lämmittää ennen mitään aktiivisempaa
26
liikuntasuoritusta tapaturmien välttämiseksi. Aluksi on hyvä liikuttaa niveliä kevyesti, sitten valmistaa keho lämmittämällä sitä
tarpeeksi, jonka jälkeen vasta tehdä varsinainen aktiivinen
osuus liikunnasta. Toisaalta jos keho on sisäisesti jo lämpimän
puolella ja ilmasto on lämmin, esim. lämmin kesäpäivä, ei kehon herättelyyn tarvitse käyttää niin paljoa aikaa.
Alkuverryttelyn osuus korostuu, mitä vanhemmaksi ihminen
käy.
Nivelet aluksi kevyesti auki
Ympyräliikkeet ovat erinomaisia nivelien lämmittelyliikkeitä. Ne
avaavat ja lämmittävät nivelet tasaisesti, ja kulmat liikeradassa
näyttävät selkeästi, jos niveltä liikuttavissa lihaksissa on jännityksiä. Rento nivel tekee hyvin pyöreää ja jatkuvaa liikettä.
Niveliä avaa hyvin myös tarpeeksi monta kertaa toistettu liike.
Toistot lämmittävät niveltä liikuttavat lihakset, sekä tarpeeksi
usein tehtynä rentouttavat ne lihakset, jotka tekevät ylimääräistä työtä. Nivelten kevyt pyörittäminen myös lisää nivelpintojen aineenvaihduntaa, jolloin asentoaisti herkistyy kertomaan
tarkemmin, kun pidämme niveltä oikeassa asennossa.
Pidemmät toistosarjat on hyvä aloittaa pienellä liikkeellä ja ajan
kanssa antaa kehon kertoa, kuinka iso liike on mahdollista.
Nivelten lämmitysharjoitukset ovat myös erinomaisia kehonhallinnan harjoituksia, kun ne tekee hitaasti. Kun teemme asioita
vauhdilla, liike-energian jatkuvuus piilottaa kehonhallinnan karkeuden yksityiskohtia. Kun hidastamme liikkeet hyvin hitaaksi,
näemme suoraan todellisen kykymme hallita kutakin niveltä. Hitaiden liikkeiden kautta voimme oppia rentoutta ja saada paremman kehonhallinnan.
Näistä pyörityksistä tulee vielä parempia, kun muuttaa liikeradan kahdeksikkokuvioksi. Ts. jos alussa on hankaluuksia pyöreiden liikeratojen kanssa, kannattaa harjoitella lineaarista rataa.
Tällöin täytyy muistaa tehdä lineaarinen liike sekä eteen-taakse,
että sivusuunnassa. Kun lineaarinen liike sujuu, voi siirtyä
ympyräkuvioon. Kun se sujuu, voi siirtyä kahdeksikkokuvioon.
27
Nilkka
Kuva 7: nilkan pyöritys.
Seiso yhdellä jalalla toinen jalka hieman kehon edessä. Pyöritä
päkijöitä kumpaankin suuntaan mahdollisimman tasaista ympyrää.
Jos ympyrä on hankala, voit tehdä aluksi pelkästään nilkan
ojennusta ja koukistusta sekä kiertoa vasemmalle ja oikealle.
Kun ympyrä sujuu hyvin, siirry kahdeksikkokuvioon.
28
"Polvi"
Kuva 8: "polven" pyöritystä.
Pidä toinen jalka ilmassa polvi koukussa. Tee nilkalla ympyräkuviota siten, että polvi joustaa aavistuksen, mutta suurin osa liikkeestä tulee lantiosta.
Muista joustaa tukijalan polvesta riittävästi!
Polvi on rakenteeltaan sarananivel, ja jos siihen kohdistuu liikaa sivusuuntaista voimaa, voi seurauksena olla nivelen vaurioituminen!
29
Jalan kiertoakseli
Kuva 9: jalan kiertoakseli.
Seiso toisen jalan varassa toinen jalka hieman kehon sivulla
varpaat kevyesti lattiaa vasten. Kierrä sivussa olevaa jalkaa sen
kiertoakselin ympäri 180° (90° kummastakin lonkkanivelestä).
Kiertoakseli on jalan massakeskipisteen läpi kulkeva akseli, jonka toinen pää on lonkkanivelessä. Akseli kulkee siis nilkan ja
polven välistä, jotka liikkuvat kiertoakselin ympärillä suurinpiirtein yhtä paljon.
Jousta tukijalkaa kunnolla ja anna lantion elää liikkessän mukana, ettei kierto kohdistu polveen!
30
Kahdeksikkokuvio jalalla
Kuva 10: kahdeksikkokuviota jalan kiertoakselilla.
Liikuta ilmassa olevaa jalkaa kahdeksikkokuviota kehon edessä
sekä varpaat, että kantapää edellä keskittyen jalan kiertoakseliin. Anna lantion elää liikkeen mukana ja jousta tukijalan polvesta tarpeeksi!
Lantio
Keinuta lantiota, kuin maljaa selkärangan ympäri kumpaankin
suuntaan. Lonkkanivel on pallonivel, ja polvien ollessa joustavina koko lantio toimii pallonivelen tapaan.
31
Kuva 11: lantion keinutuksen ääriasennot.
32
Kyljet
Kuva 12: yläkehon siirto vasemmalle ja oikealle.
Seiso hieman hartioita leveämmässä haara-asennossa ja liikuta
ylävartaloa mahdollisimman vaakatasossa suoraan oikealle ja
vasemmalle.
Tämä liike on poikkeuksellisesti helpompi tehdä, jos polvet ovat
suorina. Kun liike onnistuu, jousta polvista. Liike on myös hyvä
tehdä silmät kiinni ja tunnustella, mikä suunta on suoraan oikealle, mikä suoraan vasemmalle.
33
Rintaranka
Kuva 13: rintaranka auki ja kiinni.
Avaa ja sulje rintakankaa etu-yläviistoon ja taka-alaviistoon.
Anna olkapäiden elää ja tee niillä vastakkaista liikettä.
Liikkeen pitäisi olla mahdollisimman laajaa, mutta aluksi on
hyvä tehdä varovasti pientä liikettä, että saa rintarangan nikamat liikkumaan.
34
Hartiat ylös
Kuva 14: hartiat alhaalla ja ylhäällä.
Nosta olkavarret osoittamaan suoraan sivulle ja kyynärvarret
ylöspäin. Nosta kädet pään yläpuolelle siten, että sormet/rystyset koskettavat toisiaan. Anna hartioiden nousta ”kohti korvia”.
Olkavartta helposti nostaa siten, että hartiat jännittyvät. Käytännössä siis hartiaseutua ei päästetä liikkumaan vapaasti. Oikean liikeradan löytämistä voi helpottaa mielikuva siitä, että
hartia-olkapää muodostaa yhtenäisen kokonaisuuden, jonka
kiinnekohta on rintarangassa lapaluiden välissä.
35
Hartiat eteen
Kuva 15: hartiat takana ja edessä.
Nosta olkavarret kuten edellä, mutta kyynärvarret osoittavat
suoraan eteenpäin. Vie nyt sormet/rystyset yhteen kehon edessä.
Anna hartiaseudun rentoutua siten, että hartiat kokonaisuudessaan työntyvät eteenpäin ja rintaranka painuu hieman taaksepäin. Liikkeen akseli on jälleen rintarangassa, eikä olkapäissä.
Liikuta sitten hartiat kokonaisuudessaan taakse ja työnnä rintakehä eteen. Tunnustele liikkeen akselia.
36
Käden kiertoakseli
Kuva 16: käden kiertoakselin hakeminen.
Käden kiertoakselin pää on olkapäässä ja se kulkee ranteen ja
kyynärpään välistä käden massakeskipisteen läpi. Kierrä kyynärvartta kumpaankin suuntaan kiertoakselin ympäri. Ranne ja
kyynärpää kiertyvät suurinpiirtein yhtä paljon. Anna hartiaseudun elää liikkeen mukana.
37
Ranteet
Kuva 17: kahdeksikkokuviota ranteilla.
Tee ranteilla kahdeksikkokuviota. Anna kyynärpäiden ja olkapäiden elää. liikkeessä mukana. Tee sekä peukalo, että pikkurilli
edellä. Tee sekä kädet kehon sivuilla, että ylittämällä keskilinja.
38
Kuva 18: kahdeksikkokuviota ranteilla kehon keskilinjan yli.
Selkärangan harjoituksia
Kun selkärangan avaa hyvin, koko kehon liikuttaminen helpottuu. Vastaavasti, kun selkärangan lämmittää kunnolla, koko
keho lämpenee.
Kynämielikuva
Kuvittele, että alavatsaasi vasten on kynä pystyasennossa. Pyöritä lantiota kuvitellun kynän ympäri kumpaankin suuntaan.
Kuvittele seuraavaksi, että kynä on poikittain. Pyöritä jälleen
lantiota kuvitellun kynän ympäri kumpaankin suuntaan.
Kuvittele kynä osoittamaan suoraan kohti kehoasi. Pyöritä taas
lantiota kuvitellun kynän ympäri kumpaankin suuntaan.
Tee sama myös sekä rintarangalle (rintalastan pyöritys), että
päälle (leuan kärjen pyöritys).
39
Rintarangan veivaus/discotanssi
Kuva 19: rinrarangan veivauksen ääriasennot.
Seiso noin hartioiden levyisessä asennossa ja pidä polvet joustavina. Paina vuorotellen toisen puolen olkapäätä kohti lonkkaa,
samalla nostaen lonkkaa kohti olkapäätä. Liikkeen aikana vastakkaisen puolen hartia-olkapää -alue hieman nousee, mielikuvana keppi olkapäästä olkapäähän.
Liikkeen voi tehdä pelkästään rintarangalla, mutta on hyvä saada koko keho mukaan ja antaa lantion ja jalkojen elää liikkeessä mukana.
Variaatio:
Nosta ensin sisäänhengityksellä kädet ylös ristiin, pidä kyynärpäät ylhäällä ja tiputa kädet niskan taakse. Pidä käsissä koko
ajan kevyt jännitys – kämmenet vastakkain, kyynärpäät ylöspäin ja ranteet kohti niskaa. Lähennä nyt vuorotellen olkapäitä
ja lantiota.
40
Tämä variaatio aktivoi hieman enemmän selän puolen lihaksia.
Kuva 20: rinrarangan veivaus kädet niskan takana.
Rintarangan kierto
Seiso noin hartioiden levyisessä asennossa ja pidä polvet joustavina. Vie toinen hartia-olkapää -alue taakse, toinen eteen.
Laajenna vähitellen liikettä, kunnes koko selkäranka kiertyy.
Kun tiedostat, miten lantio liikkuu liikkeen mukana, anna lantion ohjata liikettä. Muista kuitenkin pitää rintaranka aktiivisena.
Anna hengityksen kulkea koko ajan vapaana liikkeestä huolimatta.
41
Kuva 21: rintarangan kierto liikkeen lähtiessä lantiosta.
Selän aaltomainen heilutus
Sivusuunnassa, vedä vasen puoli lonkasta alas siten, että koko
yläkeho seuraa perässä ja jää roikkumaan. Vedä seuraavaksi
keho oikealle puolelle vetämällä oikea puoli lonkasta alas. Toista
muutama kerta hahmottaaksesi selkärangan liikerata.
Nopeuta sitten vähitellen ja anna selkärangan koko ajan heilua
aaltomaisesti, kunnes keho aaltoilee suorassa.
Toista edelliset vaiheet etu-taka -suunnassa.
42
Kuva 22: selän aaltomaisen heilutuksen liikeradan hakeminen
(yllä) ja heilutus suorassa.
43
Lihaskunto
Tässä oppaassa ei varsinaisesti ole tarkoitus ottaa kantaa lihaskuntoon, joten aihepiiri käsitellään vain hyvin lyhyesti.
Yleisesti ottaen lihaskuntoa on parempi kehittää mahdollisimman kokonaisvaltaisilla harjoitteilla, eikä niinkään yksittäisiä lihaksia pumppaamalla. Mitä useamman lihaksen tai lihasryhmän
saa sidottua yhteen liikkeeseen, sitä tehokkaammin lihasharjoitus tukee kehotietoisuuden kehittymistä.
Perusliike (vahvistaa ja avaa yläkehoa)
Kuva 23: perusliikkeen aloitus ja käänteinen punnerrusasento.
Liike alkaa punnerrusasennosta, kädet mahdollisimman kohtisuoraan maata vasten.
Tee punnerrus, jonka jälkeen liu'uta jalat käsien välistä kehon
44
eteen ja pysy hetki käänteisessä punnerrusasennossa (astangajoogassa purvottanasana, lantion nosto). Liu'uta jalat käsien
välistä takaisin punnerrusasentoon. Toista haluamasi määrä.
Tee lopuksi vielä punnerrus, liu'uta jalat käsien väliin ja nouse
ylös.
Huom!
Liike voi olla erittäin hankala, jos kengät ovat kitkaiset. Sukat
luistavat hyvin esim. puulattialla.
Tunnustele ylös noustuasi keskivartaloa, millaiseen asentoon
keho asettuu, kun seisot rentona?
Punnerrus-hyppy
Aloita pystyasennosta. Vie kädet lattialle kehon eteen ja hyppää
jalat taakse siten, että päädyt punnerrusasentoon. Tee punnerrus, jonka jälkeen hyppää jalat takaisin käsien väliin. Hyppää
nyt mahdollisimman korkealle ja ojenna samalla kädet mahdollisimman ylös.
Typistetty versio: pidä kädet punnerrusasennossa, hyppää jalat
käsien väliin ja takaisin punnerrusasentoon.
Yhden jalan kyykky
Ojenna toinen jalka ilmaan eteesi ja tee niin syvä kyykky toisella jalalla, minkä pystyt tekemään. Tiedosta koko ajan alavartalo, kehon massakeskipiste ja ylävartalo. Tee tarpeeksi hitaasti
ja pidä selkä suorana.
Rullaus
Aloita selinmakuulta. Nosta kädet ja jalat ilmaan ja pyörähdä
pelkästään keskivartalon lihaksia käyttäen hitaasti vatsallesi ja
edelleen selällesi. Rullaa pari-kolme kierrosta yhteen suuntaan
ja yhtä monta kierrosta toiseen.
45
Karhunkävely-rapukävely
Kuva 24: asennon muutos karhunkävelystä rapukävelyksi.
Karhunkävelyllä tässä tarkoitetaan tässä liikettä, jossa "kontataan" lattialla polvet irti maasta. Mitä pidemmän asennon ottaa
- lopussa muistuttaen punnerrusasentoa - sitä raskaampi asen46
nosta tulee.
Aloita karhunkävelystä, ota muutama askel ja käännä asento
rapukävelyksi. Käännöksessä ristikkäiset käsi ja jalka jäävät
tukipisteiksi toisten noustessa ilmaan. Ota ilmassa olevalla jalalla askel tämän tukikaaren alapuolitse, jolloin asento muuttuu
rapukävelyksi.
Kävele taas muutama askel eteen- ja taaksepäin ja vaihda jälleen asento astumalla tukikaaren alapuolelta. Ota myös sellaisia
askeleita, joissa ristikkäiset käsi ja jalka ovat samaan aikaan ilmassa.
Tee käännöksiä kumpaankin suuntaan. Tee käännöksiä myös eri
nopeuksilla.
Tunnustele kehosi massakeskipistettä. Käsissä ja jaloissa pitäisi
olla yhtä vahva intentio.
Valmistavia harjoituksia
Näiden harjoitusten tarkoitus on kasvattaa kehotietoisuutta ja
opettaa hahmottamaan kehonosia toisistaan siten, että yksittäisten lihasryhmien jännittäminen toisten ollessa rentona helpottuu ja tulee mahdolliseksi.
Jännitys-rentous
Aloita selällään lattialla. Jännitä raajat yksitellen ja pidä jännityksen aikana muu keho täysin rentona. Jännitä myös pelkästään keskivartalo pitäen raajat täysin rentoina.
Jännitä myös molemmat jalat yhdessä, sitten molemmat kädet.
Ristikkäiset käsi ja jalka, kumminkin päin. Pidä huolta, että
kaikki muut osat kehosta pysyvät rentoina.
Tunnustele jännityksen ja rentouden vaihtelua. Keskity erityisesti lantioon ja hartiaseutuun.
47
Jalat suoraan ylöspäin
Kuva 25: selällään jalat suoraan ylöspäin.
Mene selinmakuulle ja nosta jalat ylös kohtisuoraan ylöspäin.
Pysy tässä asennossa ja rentouta vatsalihakset.
Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä.
Ristiluu-alavatsa
Variaatio 1:
Aloita nelinkontin siten, että lasket toisen käden kyynärpään
lattialle. Vie toinen jalka suoraksi taakse siten, että varpaat juuri ja juuri koskettavat lattiaa. Pidä lantio vaakatasossa, eli samassa asennossa, mitä nelinkontin ollessa.
Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Seuraa tunnetta. Anna vatsalihasten rentoutua. Tee kummallekin puolelle.
48
Kuva 26: ristiluu-alavatsa, variaatio 1 ja 2.
Variaatio 2:
Aloita samoin, mitä edellä. Paina lattiaa vasten olevaa polvea
reiden suuntaisesti suoraan lattiaa kohti, jolloin lantio kääntyy.
Jätä varpaat juuri ja juuri koskemaan lattiaa.
Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Seuraa tunnetta. Anna vatsalihasten rentoutua. Tee kummallekin puolelle.
49
Kuva 27: ristiluu-alavatsa, variaatio 3.
Variaatio 3:
Variaatioiden 1 ja 2 mukaisesti, mutta pidä toinen jalka ilmassa
koko ajan. Pidä lantionpohjan lihakset aktiivisina ja rintakehä
auki sekä vatsalihakset rentoina. Seuraa tunnetta.
Variaatio 4:
Aloita kuten edellä. Pumppaa nyt lantiota vaakatasoon ja auki
painamalla lattiaa vasten olevaa polvea alaspäin ja rentouttamalla sitä. Tee haluamasi määrä toistoja kummallekin puolelle.
Pidä lantionpohjan lihakset aktiivisina ja rintaranka auki koko
liikkeen ajan. Anna vatsalihasten olla rentoja.
50
Askellusharjoitus
Tässä harjoituksessa on tarkoituksena hahmottaa lantion alueen
toimintaa pyörähtävän askeleen aikana. Harjoituksen askellus
on erittäin ilmavaa "tanssimaista sipsuttelua”, joka toisaalta
opettaa tehokkaasti massakeskipisteen ympäri tapahtuvaa
käännöstä askeleen aikana.
Kuva 28: lantion avaus jalkoja kiertämällä.
Harjoitus 1:
Seiso hieman hartioita leveämmässä asennossa. Avaa kantapäiden varassa polvet mahdollisimman auki, jonka jälkeen sulje ne
mahdollisimman tiiviisti.
Pidä huolta, ettei nilkka kierry, ts. varpaat osoittavat koko ajan
samaan suuntaan polven kanssa. Kuuntele kehosi rajoja ja tee
vain sen verran, mikä kehossa tuntuu hyvältä!
51
Harjoitus 2:
Mene kyljellesi lattialle reidet noin 90° kulmassa kehoon nähden. Heitä ylempi jalka yläkautta toiselle puolelle kehoa ja anna
sen kääntää koko kehosi aaltomaisesti toiselle kyljellesi. Pidä
keho mahdollisimman rentona.
Kun jalalle antaa tarpeeksi vauhtia, se kääntää automaattisesti
kehon toiselle kyljelle. Tässä vaiheessa on hyvä tunnustella,
miltä sisäreisiin muodostuva jännitys tuntuu - jännitys, joka on
juuri riittävä, jotta se jaksaa kääntää kehon.
Mikäli yrittää oikaista ja aktiivisesti vetää alempaa jalkaa perässään, liike pysähtyy.
Harjoitus 3:
Seiso toinen jalka edessä, polvet rennon joustavina. Astu nyt
etujalalla taaksepäin pitkähkö askel, ja anna jalan liike-energian
kääntää koko keho. Anna kehon ottaa vielä yksi askel, jolloin
toinen jalka jää eteen.
Kiinnitä huomiota siihen, että askel kulkee aivan tukijalan vierestä. Tällöin massakeskipiste pääsee pyörähtämään siten, että
keho pysyy mahdollisimman pystysuorassa.
Askeleen tulee olla mahdollisimman suoraan vaakatasossa. Mitä
enemmän keho nousee ja laskee liikkeen aikana, sitä enemmän
jalan liike-energiaa kuluu, eikä sitä välttämättä riitä kehon
kääntämiseen.
Harjoitus 4:
Aloita samoin, mitä edellä. Ota nyt takajalalla askel eteenpäin
aivan tukijalan vierestä sen eteen. Päkijä ottaa kontaktin lattiaan, ja keho pyörähtää päkijöiden varassa, jolloin askeleen ottanut jalka jää paikalleen tukijalaksi.
Kiinnitä huomiota siihen paineeseen, joka muodostuu lantion
sulkeutumisesta askeleen aikana. Pyörähdys tapahtuu tämän
paineen ympärillä.
Harjoitus 5:
Yhdistä nyt edellä mainitut askeleet taakse-, ja eteenpäin ja liiku vapaasti. Voit vaihtaa suuntaa ottamalla välillä "tavallisen"
askeleen (kuitenkin tukijalan vierestä). Sen aikana kiinnitä huomiota siihen, miten massakeskipiste liikkuu jalkojen välillä.
52
Kuva 29: kehon kääntäminen jalan heitolla.
53
Kuva 30: askel taaksepäin
(harjoitus 3).
54
Kuva 31: askel eteenpäin
(harjoitus 4).
55
Nelinkontin
Kuva 32: nelinkontin. Yllä variaatio 1, alla variaatio 4.
Variaatio 1:
Mene nelinkontin lattialle. Siirrä kehoa siten, että kummallakin
kädellä on yhtä suuri paineen tunne. Siirrä kehoa sitten siten,
että kummallakin jalalla on yhtä suuri paineen tunne. Tasaa lopuksi käsien ja jalkojen välinen paineen tunne.
Ts. siirrä kehon massa mahdollisimman tasaisesti
kaikille raajoille. Tässä pisteessä raajojen keho voi
rentoutua mahdollisimman paljon. Anna tässä vaiheessa kuitenkin keskivartalon roikkua käsien ja
jalkojen varassa siten, että raajat loitontuvat toisistaan sekä etu-taka, että sivusuunnassa.
Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Seuraa tunnet56
ta
Variaatio 2:
Lähennä käsiä ja jalkoja keskenään, mutta anna
käsien loitontua jaloista. Ts. laita rintalihakset ja
hartiat sekä sisäreidet töihin, mutta anna vatsalihasten rentoutua.
Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Seuraa tunnetta.
Variaatio 3:
Aktivoi vatsalihakset siten, että hartiat lähentyvät
lantiota. Pidä kuitenkin kädet ja jalat tarpeeksi rentona siten, että keho rentoutuu sivusuunnassa. Tällöin siis kädet ja jalat rentoutuvat ja avautuvat
sivusuunnassa.
Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Seuraa tunnetta.
Variaatio 4:
Aktivoi keho nyt siten, että keskivartalo nousee
raajojen päälle sen sijaan, että roikkuisi niiden varassa. Vedä vatsalihaksilla hartioita kohti lantiota,
ja samaan aikaan aktivoi hartiaseutu ja sisäreidet.
Tällöin kaikkien raajojen suunta on suoraan massakeskipisteen alle.
Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Seuraa tunnetta.
"Staattisia" kehon avausliikkeitä
Kehonavausharjoituksissa on tärkeää muistaa pitää syvät lihakset oikein aktivoituina. Mitä useamman vaikuttaja-vastavaikuttajaparin saa pidettyä aktiivisena, sitä tehokkaammaksi harjoitus muuttuu.
Tämän oppaan harjoituksissa kaiken pohjalla on asentoaisti. Oikeanlainen syvien lihasten aktivointi herättelee asentoaistia, ja
kun löytää oikean asennon jossa keho avautuu, asentoaisti kertoo siitä meille. Jos tosin on käyttänyt kehoa pitkään virheellisessä asennossa, tuntuu asentoaistin viesti oikeasta asennosta
57
virheelliseltä. Tästä syystä täytyy ensin saada tarpeeksi monta
onnistunutta kokemusta oikeasta asennosta kevyissä harjoituksissa, kunnes uskaltaa päästää kehon avautumaan syvissä.
Toisaalta tämä prosessi toimii itseään ohjaavana. Kun siis saa
kehon luonnolliseen asentoon hyvin pitkän ajan jälkeen, ja
asento tuntuu virheelliseltä, niin mieli hyvin helposti epäilee
asennon luonnollisuutta, ja siten jarruttaa tekemistä.
Kun sitten löytää ja tiedostaa tunteen oikeasta asennosta, jää
jäljelle ainoastaan tuntemuksen seuraaminen. Kuten aiemmin jo
mainittiin, mieli helposti ennakoi avautumisen suuntaa. Jos alkaa seuraamaan mieltä asentoaistin sijasta, alkaa liikuttaa kehoa väärään suuntaan, väärällä nopeudella tai näiden yhdistelmällä, ja kehon avautuminen pysähtyy.
Missä tahansa asennossa, ensimmäinen aktivoitava ryhmä on
lantionpohjan lihakset. Käytännössä siis ne lihakset, joilla pidätämme virtsaa ja ulostetta. Oikean tunteen voi hakea esim. siten, että ensin jännittää em. lihaksia todella lujasti, jonka jälkeen alkaa vähitellen rentouttamaan niitä. Tietyssä kohdassa lihakset tuntuvat ikään kuin pitävän itsensä aktiivisina. Kokemus
ja kehon kuunteleminen opettavat oikean aktivaation.
Toinen erittäin tärkeä asia on pitää rintaranka oikeassa asennossa, ns. "rinta rottingilla", mutta ei kuitenkaan ylikorostetusti.
Nivelien avauksen ja dynaamisten harjoitusten selkärankaa liikuttavat ja rentouttavat liikkeet edesauttavat oikean asennon
löytämisessä. Samoin lihaskunto-osion perusliike kehittää ylävartalon lihaksia siten, että selkäranka hakeutuu oikeaan asentoonsa.
Alavatsa ja rintakehä ovat tärkeimmät alueet kehon avaamisen
kannalta. Kun keskivartalon pehmytkudokset pääsevät liikkumaan oikein, se vaikuttaa huomattavasti myös raajojen liikeratoihin.
Kun aluksi lähtee keskivartalon sisäisestä aktivoinnista ja saa
avautumisen tunteesta kiinni, on hyvä tutustua tunteeseen kaikessa rauhassa, jotta oppii jatkossa pitämään useamman sisäisten lihasten ryhmän aktiivisena samaan aikaan. Avautumisen
tunne on itseään ohjaava, ja kun aluksi seuraa yhden kehon
osan avautumisen tunnetta, keho avautuessaan alkaa aktivoimaan viereisiä alueita vastaavasti.
58
Aloita aina keskivartalosta ja seuraa tunnetta niin pitkään, kuin
tuntuu hyvältä.
Tärkeintä on aina kuunnella kehoaan mahdollisimman tarkasti
ja seurata avautumisen tunnetta. Jos missään vaiheessa keho
kertoo jonkin asian olevan pielessä epämukavuudella tai jopa
kivulla, lopeta välittömästi! On äärimmäisen tärkeää, että tutustuu asentoaistiin hitaasti ja kaikessa rauhassa. Vain siten
oppii erottamaan sen viestit oikeasta ja virheellisestä asennosta
varmasti.
Mene asentoihin kaikessa rauhassa, ja poistu niistä vähintään
yhtä rauhallisesti.
Ylä- ja alavartalossa pitäisi olla yhä vahva intentio. Tällöin huomion saa vietyä alavatsan massakeskipisteeseen, ja tätä kautta
on mahdollista oppia käyttämään kehoa yhtenä kokonaisuutena.
Harjoitus:
Aktivoi lantionpohjan lihakset. Tunnustele, miltä näiden lihasten
aktivoiminen tuntuu. Testaa sekä maksimijännitystä (lyhytaikaisesti), että hyvin hitaasti lisääntyvää jännitystä.
Aktovoi lantionpohjan lihakset. Aktivoi myös rintakehä työntämällä rintakehää etu-yläviistoon hitaasti ja tunnustelemalla lantion ja hartioiden väliin jäävään alueen sisäistä kokemusta.
Käännä samanaikaisesti lantiota eteen ja ojennat rintakehää
etu-yläviistoon. Pidä kuitenkin selkä suorana ja hengitä rennosti. Keskity tuntemukseen.
Sarja liikkeitä
Liikesarjana tässä esitelty versio ei ole mikään kiveen hakattu
lopullinen totuus. Kehoni on muokannut sarjan itselleni sopivaksi ja se kehittyy ja muuttuu koko ajan. Saatan myös keskittyä
vain joihinkin lihasryhmiin.
Kaikkein tärkeintä on aina, että kuuntelet omaa kehoasi ja annat asentoaistin ja avautumisen tunteen ohjata omaa harjoitteluasi. Opettele siis käyttämään kehoasi tässä oppaassa kerrottujen periaatteiden mukaisesti ja luo oma sarjasi!
59
Kädet pään päällä
Kuva 33: kädet pään päällä.
Seiso jalkaterät yhdessä tai noin hartioiden levyisessä asennossa, polvet hieman koukussa. Katso suoraan eteenpäin.
Nosta kädet pään päälle ja laita kämmenet vastakkain. Aktivoi
käsivarret, ts. laske kämmeniä lähemmäksi päätä, mutta samalla paina kyynärpäitä vastakkain siten, että kämmenien laskeva liike estyy. Levitä myös kyynärpäitä kiertämällä olkavarsia
ulospäin.
Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Aktivoi myös
jalat: paina jalkoja alaspäin päkijät edellä, mutta nosta samalla
varpaita aavistuksen ylöspäin sekä aktivoi lonkankoukistajat.
Seuraa tunnetta.
60
Eteentaivutus
Kuva 34: eteentaivutus kevyesti ja syvemmin.
Taivuta kädet eteen-alas kiinni nilkkoihin tai maahan asti, jos
taivut pakottamatta. Aktivoi jalat ja paina niillä alaspäin. Paina
myös käsillä alaspäin. Hae käsille ja jaloille yhtä suuret paineen
tunteet. Pidä polvet suorana, mutta ei lukossa.
Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Aktivoi myös
jalat (varpaat-päkijät-lonkankoukistajat). Seuraa tunnetta.
Voit myös nostaa toisen jalan päkijän varaan, jolloin avautuminen tulee voimakkaasti vain toiselle puolelle. Jos teet näin, niin
tee harjoitus kummallekin puolelle.
61
Varpaat
Kuva 35: varpaiden venytys
kevyesti ja syvemmin. Vasemmalla alhaalla variaatio.
Vie polvet maahan siten, että varpaat jäävät maata vasten. Pidä
reidet ja jalkaterät yhdessä. Työnnä voimakkaasti sekä varpaita, päkijöitä, että lantiota eteenpäin samalla, kun lasket kehoasi
rauhallisesti istuvaan asentoon. Pyri pitämään jalkaterät ja reidet kiinni toisissaan.
Pidä ylävartalo pystyssä tai vaihtoehtoisesti anna yläselän kaareutua ja pidä kädet kehon edessä.
Aktivoi lantionpohjan lihakset ja aktivoi rintakehä. Pidä jalkojen
intentiota paljon voimakkaampana, mitä käsien/ylävartalon intentiota.
62
Etureidet
Kuva 36: etureisien venytys, kevyesti ja syvemmin.
Mene polvien päälle lattialle ja taivuta vartaloasi kevyesti taaksepäin, tue käsillä. Työnnä kumpaakin jalkaa taaksepäin kantapään suuntaan. Levitä jalkoja tarvittaessa (loitontajat-lähentäjät -vaikuttaja-vastavaikuttajapari).
Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä.
Tee harjoitus aluksi hyvinkin pystystä asennosta ja syvennä
asentoa seuraamalla avautumisen tunnetta.
Poistu asennosta kaikessa rauhassa.
63
Kolmen käden punnerrus
Kuva 37: kolmen käden punnerrus sekä variaatio (alin).
64
Mene nelinkontin lattialle ja vie toinen jalka aivan käsien viereen. Kierrä edessä olevaa jalkaa lantiosta reilusti ulospäin. Pidä
huoli siitä, ettei kierto kohdistu nilkkaan! Siirrä painopistettä
käsien ja edessä olevan jalan välillä siten, että kehon paino lepää niiden välillä tasaisesti (yhtä suuri paineen tunne).
Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Aktivoi myös
jalat ja työnnä kumpaakin jalkaa polven suuntaan, jolloin lantio
avautuu. Seuraa tunnetta.
Tee harjoitus kummallekin puolelle.
Lonkan ulkokiertäjä
Kuva 38: lonkan ulkokiertäjä.
Istu toinen jalka suoraan eteepäin, toinen koukistettuna toisen
jalan yli. Ota vastakkaisen käden kyynärtaipeella koukistetusta
jalasta kiinni, ja ota käsistäsi kiinni.
Pidä istuinluilla yhtä suuret paineen tunteet. Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Aktivoi jalat ja työnnä niitä voimakkaasti polvien ja kantapäiden suuntiin. Aktivoi myös kädet
ja kaula. Seuraa tunnetta.
65
Jalat leveästi
Kuva 39: jalat leveästi sekä variaatio.
Istu lattialla jalat mahdollisimman leveässä asennossa. Varo
kuitenkin liian kiristävää asentoa. Laita kädet tueksi vartalon
taakse lähelle lantiota.
Hae istuinluille yhtä suuret paineen tunteet. Liikuta sitten kehosi siten, että käsien ja istuinluiden välillä on yhtä suuri paineen
tunne. Tasaa lopuksi käsien välissä oleva paine.
Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Aktivoi myös
jalat sekä reisien lähentäjät ja loitontajat kevyesti.
Seuraa tunnetta. Jos tunne ohjaa kehoa kiertymään, anna sen
tapahtua.
66
Alavatsan kierto lattialla
Kuva 40: alavatsan kierto lattialla.
Mene lattialle kyljellesi ja laita alemman jalan polvi noin 90°
koukkuun. Pidä huoli siitä, että alemman jalan reisi on saman
suuntainen ylävartalon kanssa.
Koukista ylempi jalka myös noin 90° asteen koukkuun ja paina
sitä jatkuvasti lattian puoleisen kätesi kämmentä vasten lattian
suuntaisesti. Ylemmän jalan varpaat voivat osua lattiaan, jolloin
ulkokiertäjä rentoutuu.
Työnnä kumpaakin polvea reiden osoittamaan suuntaan, sekä
kumpaakin jalkaa jalkapohjan osoittamaan suuntaan.
Päästä ylävartalo rennoksi lattiaa vasten, tosin aktivoi vatsaselkä -pari. Vie ylempi käsi selän taakse ja käännä myös pääsi.
Jos kierto tuntuu liian voimakkaalta, jätä ylempi käsi joko kyljen
päälle tai kehon etupuolelle.
Muista aktivoida lantionpohjan lihakset ja pitää rintakehä auki
sekä pyri tiedostamaan alavatsan avautuminen. Aktivoi myös
jalat. Seuraa tunnetta.
67
Jalat pään yli
Kuva 41: jalat pään yli kevyesti ja syvemmin.
Aloita selinmakuulta, kädet vartalon jatkeena pään takana. Nosta jalat vartalon ylitse pään taakse siihen asti, kun tuntuu hyvältä. Vatsalihasten työtä voi helpottaa nostamalla käsillä lahkeista, tai nilkoista. Pidä jalat mahdollisimman suorina.
Työnnä kevyesti kantapäitä niiden osoittamaan suuntaan, ja samaan aikaan tee selästä jousi, joka laajenee joka suuntaan painaen hartioita lattiaan ja nostaen lantiota ylöspäin. Anna myös
hartiaseudun laajentua jousimielikuvan mukaisesti.
Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Seuraa tunnetta.
Palaa asennosta hitaasti nikama nikamalta hengityksen tahdissa
68
liikkeen tapahtuessa aina uloshengityksellä. Keskity vatsan
alueen lihasten rentoutumiseen, mutta pidä lantionpohjan lihakset ja rintakehä aktiivisina.
Jalat suoraan ylöspäin
Harjoitus on sama, mitä valmistavissa harjoituksissa.
Jos lantion alueen lihakset rentoutuessaan kiertävät lantiota,
anna sen tapahtua. Muista kuitenkin seurata avautumisen tunnetta ja anna sen ohjata harjoitusta.
Hartiaseutu lattialla
Kuva 42: hartiaseutu lattialla, kyynärpäät eteepäin.
Aloita selinmakuulta, mutta pidä jalat koukussa (vrt. perinteinen vatsalihasten treeniasento). Aktivoimalla lantionpohjan lihakset ja rintakehä.
1. vaihe: pidä sormet ristissä takaraivolla/niskan takana ja nos69
ta ojentajilla niskan suuntaisesti. Anna hartiaseudun rentoutua,
jolloin "olkapäät nousevat korviin". Tämä voi olla helpompaa,
jos sormet ovat kämmenten puolella.
2. vaihe: vaihda liikkeen suunta, ts. vedä hartioita kohti lantiota. Nyt ojentajat rentoutuvat ja liikkeen voima tuntuu tulevan
kainaloista. Pidä sormet edelleen takaraivolla tai niskan takana
ja hartiaseutu rentona. Anna olkapäiden "valahtaa" kuoppiinsa.
Kyynärpäät voivat osoittaa joko suoraan eteenpäin tai sivuille
kummassakin vaiheessa. Tunnustele kumpaakin vaihtoehtoa.
Kuva 43: hartiaseutu lattialla, kyynärpäät sivuilla.
70
Vatsan venytys
Kannata ylävartaloasi käsilläsi. Pidä varpaat maata vasten siten,
että saat jalat aktivoitua.
Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Paina kämmeniä ja lantiota kohti toisiaan. Pidä huolta, ettei pää retkahda
taakse.
Voit myös kiertää yläkehoa jolloin avautuminen korostuu toisella puolella. Tällöin on tärkeää keskittyä massakeskipisteeseen
ja jalkoihin niin paljon, että jalat/polvet suuntautuvat alaspäin
koko ajan siitä huolimatta, että yläkeho kiertyy (vrt. kehon kierto seisten).
Kuva 44: vatsan venytys.
71
Rukoilija & palautus
Nouse polvien varaan ja vie kädet mahdollisimman eteen lattialle. Pidä kuitenkin polvet hieman lantion edessä siten, ettet kaadu käsiesi varaan (painopisteesi jää polvien taakse).
Aktivoi lantionpohjan lihakset ja rintakehä. Aktivoi myös jalat.
Pysy asennossa keskivartalon ja jalkojen lihaksilla, ja anna hartiaseudun rentoutua, jolloin selkälihakset rentotuvat ja rintarangan alue avautuu. Työnnä polvia ja hartioita eteenpäin, lantiota
taaksepäin.
Voit myös levittää ja nostaa sormia hieman, jolloin kämmenet
"liimautuvat" lattiaan paremmin. Tunnustele avautumisen tunnetta koko selkärangan alueella ristiluusta kallonpohjaan.
Palautuksessa nosta keskivartalosi ilmaan ja anna pään ja käsivarsien roikkua rennosti. Anna myös selän rentoutua.
Kuva 45: rukoilija ja palautus.
72
Zenkutsudachi sekä kierto
Nouse etujalan seisontaan, eli vie painoa edessä olevalle jalalle
kunnes et enää näe varpaita. Älä kuitenkaan vie polvea varpaiden etupuolelle.
Aktivoi lantionpohjan lihakset ja rintakehä. Aktivoi myös jalat
kunnolla. Seuraa tunnetta (etupäässä taaemman jalan lonkankoukistaja).
Anna sitten lantion avautua. Kierrä samalla taaimmaisen jalan
nilkka osoittamaan enemmän sivulle/takaviistoon ja varmista,
että takajalan polvi on hieman koukussa. Hae lantioon tasainen
paineen tunne kummallekin jalalle, vaikka toinen onkin enemmän koukussa.
Aktivoi lantionpohjan lihakset ja rintakehä. Aktivoi myös jalat.
Kuva 46: zenkutsudachi (vas.) ja kierto.
73
Muita asentoja
Tässä esitetyt liikkeet ovat pieni kokoelma niitä kehonavausliikkeitä, joita kehoni opetti tämän oppaan kirjoittamisen yhteydessä. Niiden tarkoitus on herättää ajatuksia ja näyttää erilaisia
vaihtoehtoja kehon avaamiseen sekä kehotietoisuuden kehittämiseen.
Käsien nosto
Kuva 47: käsien nosto.
Nosta katse ja kädet sisäänhengityksen aikana ylös. Uloshengityksellä, tiputa kädet täysin rentoina pään sivuille (ojentajat
täysin rennoiksi). Tunnustele, miten hartiaseutu avautuu, kun
"halaat olkavarsilla ylöspäin". Aktivoi lantionpohjan lihakset ja
avaa rintakehä. Aktivoi myös jalat. Anna hengityksen vapautua.
74
Kehon kierto seisten
Kuva 48: kehon kierto seisten.
Seiso hyvässä, noin hartioiden levyisessä asennossa siten, että
varpaat osoittavat suoraan eteenpäin. Pidä polvet joustavina.
Paina jaloilla aktiivisesti koko ajan alaspäin, mutta kierrä samalla ylävartaloa toiselle sivulle. Pidä huoli siitä, että polvet eivät
pääse kiertymään, ts. ne osoittavat koko ajan eteenpäin.
Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Aktivoi myös
jalat.
Hae ylä- ja alavartaloon yhtä vahvat intentiot siten, että huomaat massakeskipisteesi.
Tee harjoitus kummallekin puolelle.
75
Alavatsan kierto lattialla - variaatio
Kuva 49: alavatsan kierto lattialla - variaatio.
Mene lattialle kyljellesi siten, että polvet ovat hieman vartalon
etupuolella ja koukistettuina. Työnnä päällimmäistä jalkaa taaksepäin niin pitkälle, että saat painettua alemman jalan jalkapohjaa siirretyn jalan reiden päätä vasten.
Anna ylävartalon rentoutua ja kiertyä jalkojen suuntaan, ja ota
yläpuolen kädellä selän takana olevan jalan nilkasta kiinni. Paina jatkuvasti jalkoja toisiaan vasten, mutta samalla työnnä
kumpaakin kantapäiden suuntaan.
Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Aktivoi myös
jalat. Tee kummallekin puolelle.
Variaatio: nosta alemman jalan nilkka ylemmän jalan reiden
pään päälle.
76
Sisäreiden avaus
Kuva 50: sisäreiden avaus.
Aloita nelinkontin. Vie toinen jalka kehon sivulle siten, että polvi
jää hieman koukkuun, ja että saat jalkapohjan maata vasten.
Hae jalkojen välillä yhtä suuri paineen tunne, ts. paina sisäreidellä ojennettua jalkaa maata vasten. Pidä lantio kuitenkin avoimena koko ajan.
Tasaa sitten paineen tunne käsien ja jalkojen sekä käsien välillä. Tässä asennossa usein täytyy käsiä hieman liikuttaa lähtöasennosta, jotta löytää toimivan asennon.
Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Aktivoi myös
jalat. Seuraa tunnetta. Anna jalkojen asennon levetä ja/tai kiertyä, jos tunne ohjaa siihen. Tee kummallekin puolelle.
77
Lonkan ulkokiertäjä - variaatio
Kuva 51: lonkan ulkokiertäjä - variaatio.
Aloita nelinkontin. Vie toinen jalka käsien välistä kehon eteen ja
kierrä jalan/nilkan ulkosyrjä lattiaa vasten. Liikuta vartaloasi siten, että paineen tunne lattiaa vasten on molemmissa jaloissa
yhtä suuri. Tasaa sitten käsien sekä käsien ja jalkojen välinen
paineen tunne.
Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Aktivoi myös
jalat. Seuraa tunnetta. Tee kummallekin puolelle.
78
Selinmakuulla
Kuva 52: selinmakuulla.
Mene lattialle selinmakuulle jalat noin hartioiden levyisessä
asennossa, kädet aavistuksen irti vartalosta.
Aktivoi lantionpohjan lihakset ja avaa rintakehä. Aktivoi myös
jalat, kädet sekä kaula.
Vie huomio keskivartaloon ja hae tunne siitä, miten se painautuu tasaisesti lattiaan. Levitä tunne raajoihin siten, että tunnet
lepääväsi "lihasjännityspatjan" päällä.
Tarkastele ylä- ja alavartalon intentiota ja pyri saamaan ne kohtaamaan alavatsassa.
Kävelystä
Kun tartumme kädellä ovenkahvasta kiinni, levitämme sormemme, ja intentiomme leviää koko käteen aina olkapäähän asti ja
syvemmällekin. Vastaava ilmiö pitäisi tapahtua varpailla jokaisella askeleella: varpaiden pitäisi levittäytyä "tarttumaan" maahan. Tämä "tarttuminen" tarkoittaa käytännössä koko nilkkaalueen lihasten aktivoimista tietoiseen asentoon, jossa samalla
nivelet ovat luonnollisessa asennossa toisiinsa nähden.
Kissat "leipovat" toisiaan ja omistajiaan. Tässä "tassuttelussa"
on hyvin voimakkaasti koettavissa se intentio, millainen meillä
pitäisi olla jalkoja käyttäessämme. Kävelemällä vastaavalla intentiolla saamme jalkamme aktivoitua varpaista lantioon, joka
hyvin tehokkaasti myös avaa koko kehon luonnollisia liikeratoja.
Lopuksi
Se, miten käytämme kehoamme päivittäin joko avaa tai sulkee
sitä. Hyvin usein emme kuitenkaan muista miltä avonainen
79
keho tuntuu, joten elämme jatkuvasti sulkeutuen yhä enemmän
ja enemmän.
Meidän ei tarvitse kuin kerran tiedostaa ja havaita, miltä tuntuu, kun keho aidosti avautuu. Avautumisen ei tarvitse tapahtua
jossain eksoottisessa liikkeessä, sen voi huomata vaikka kävellessä. Avautumisen tunteen tiedostamisen jälkeen meidän täytyy tehdä tietoinen valinta, kumpaa tapaa haluamme jatkaa.
Huolimatta lähtötilanteesta, jos tartumme avautumisen tunteeseen ja annamme sen ohjata tekemistämme päivittäin enenevässä määrin, kehomme avautuu vähitellen ja voimme yllättäen
liikkua tavalla, jonka emme enää uskoneet olevan mahdollista.
Muistiksi
• Lantionpohjan lihakset/rintaranka/pallea
• Varpaat/päkijät/lonkankoukistajat
• Lähentäjät/loitontajat
• Takareidet/pakarat/etureidet
• Lonkan sisä/ulkokiertäjät
• Vatsa/selkä
• Lantio alas, rinta eteen-ylös
• Polvien ja jalkapohjien suuntaan
• Kyynärpäiden ja kämmenien suuntaan
• ...
Sarja:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Kädet pään päällä
Eteentaivutus
Varpaat
Etureidet
Kolmen käden punnerrus
Lonkan ulkokiertäjä
Jalat leveästi
Alavatsan kierto lattialla
Jalat pään yli
Jalat suoraan ylöspäin
Hartiaseutu lattialla
Vatsan venytys
Rukoilija & palautus
Zenkutsudachi sekä kierto
80
Syvemmälle
Istu hyvässä asennossa ja rentouta silmät siten, että näet kaiken kahtena.
Tiedosta, mihin huomiosi menee. Tämä on useimmiten eri asia,
mitä mihin hallitseva silmä kohdistuu. Keskity huomioosi niin
kauan, että silmäsi kohdistuvat samaan asiaan.
Ala liikkumaan/toimimaan niin hitaasti, että pystyt pitämään
katseen ja huomion samassa asiassa.
Rentouta/vapauta hengityksesi, jolloin keho=hengitys.
Miten koet Itsesi? Todellisuutesi?
81