vko 1 - Motivire
Transcription
vko 1 - Motivire
5 km JUOKSUHAASTE Ohjelman tarjoaa POISMUKAVUUSALUEELTA.FI Kuusi "helppoa" vinkkiä juoksuun 1) 2) 3) 4) 5) 6) Lähde juoksuun maltilla ja maltillisella asenteella Säilytä juoksussa rentous, tai pyri tähän parhaan osaamisesi puitteissa Kuuntele tossujesi ääntä: mitä äänettömämmin ”rullaat”, sitä paremmalla tekniikalla juokset Pidä katse aina eteenpäin horisonttiin - näin ryhtikin pysyy hyvänä Hengitä syvään ja rauhallisesti mahaan saakka, niin että pallea liikkuu Pidä hauskaa VKO 1 MA Alkuverryttely reipasta kävelyä 10min. Tehosta kävelyä käsillä. TI Alkuverryttely reipasta kävelyä 10min. Tehosta kävelyä käsillä. Alkuvenyttely 5min. Kuntopiiri 5 kierrosta viisi eri 20min juoksukäve- liikettä: 10 x lyä jossa vuorotelvatsalihasliike, 10 x len juoksua 1min ja askelkyykky, 5-8 x kävelyä 4min. punnerrus (tukea vasten) 10 x Tai voit kokeilla pohkeet, päkiöille esim. valaisintolppia nousu tukea vasten, kaksi väliä juosten 10 x tuolikyykky. ja kuusi kävellen. Pyri tekemään Loppuvenyttely liikkeet yhtenäisenä 5min. sarjana ja pidä pieni tauko liikkeiden välillä jos tarvetta. Klikkaa tästä vatsalihasliikeohjeeseen KE TO PE LA SU Alkuverryttely reipasta kävelyä 10min. Tehosta kävelyä käsillä. Alkuverryttely reipasta kävelyä 10min. Tehosta kävelyä käsillä. Alkuvenyttely 5min. Alkuvenyttely 5min. 1km testijuoksu. Pyri juoksemaan niin pitkään kuin pystyt kilometrin matkasta. 20min juoksukävelyä jossa vuorotellen juoksua 1min ja kävelyä 4min. Loppuverryttely kevyttä hölkkää 5min heti kun vain pystyt taas juoksemaan testijuoksun jälkeen. Loppuvenyttely 5min. Loppuvenyttely 5min. Kirjaa ylös testituloksesi jotta pystyt vertaamaan tulosta tulevina viikkoina. Klikkaa tästä punnerrusohjeeseen Vaihtoehto treeninä vesijuoksua altaanväli juosten ja uiden takaisin. Yhteensä 30min. Klikkaa tästä askelkyykkyohjeeseen aa teutt een to Haast motivire.fi/juoksuhaaste 5 km JUOKSUHAASTE VKOT 2-3 VKO 2 MA Alkuverryttely reipasta kävelyä 10min. Tehosta kävelyä käsillä. TI KE 1km testijuoksu. Juokse niin pitkään kuin vain pystyt kilometrin matkasta. (Toivottavasti jo enemmän kuin ed. viikolla) Loppuverryttely kevyttä hölkkää 5min, heti kun vain pystyt taas juoksemaan testijuoksun jälkeen. Loppuvenyttely 5min. Alkuverryttely kevyttä hölkkää 5min. Alkuvenyttely 5min. 30min juoksukävelyä jossa vuorotellen juoksua 5min ja kävelyä 5min Loppuvenyttely 5min. Kirjaa ylös testituloksesi jotta pystyt vertaamaan tulosta tulevina viikkoina. KE TO Loppuvenyttely 5min. Vaihtoehtotreeninä juoksukävelyn korvaamaan kuntopyörällä 1min lujaa polkien ja 4min rennosti, niin että hengitys tasaantuu. Alkuverryttely kevyttä hölkkää 5min. Loppuverryttely kevyttä hölkkää 5min heti kun vain pystyt taas juoksemaan testijuoksun jälkeen. 10min hieman reippaampaa juoksua (hengästyt enemmän) 2 lyhtypylvään väliä ja 2 väliä kävellen. Treeni on hapokas ja hengästyttävä. Mutta kun 15min on ohi, niin voittajafiilis on satavarma! 30min juoksukävelyä jossa vuorotellen juoksua 2min ja kävelyä 3min. Loppuvenyttely 5min. Loppuverryttelyä kevyesti juosten 5min. Kirjaa ylös testituloksesi jotta pystyt vertaamaan tulosta tulevina viikkoina. Venyttely 5min. Alkuvenyttely 5min. motivire.fi/juoksuhaaste 30min juoksukävelyä jossa vuorotellen juoksua 1min ja kävelyä 4min. Alkuverryttely kevyttä ja rentoa juoksukävelyä (vuorottele juoksua ja kävelyä oman tasosi mukaan) 10min. Kuntopiiri 5 kierrosta viisi eri liikettä: 10-15x vatsalihakset 10-15x askelkyykky, 10x etunojapunnerrus (tukea vasten) 10x burbee, 10-15 kyykky hitaasti alas syvälle ja nopeasti ylös lantio ojentuen. POISMUKAVUUSALUEELTA.FI Alkuvenyttely 5min. LA Alkuverryttely reipasta kävelyä 10min. Tehosta kävelyä käsillä. Vähennä määriä kuntotasosi mukaan. Pidä määrät koko harjoituksen ajan samoina. SU PE Alkuverryttely juoksukävelyä (vuorottele juoksua ja kävelyä oman tasosi mukaan) 10min. Pyri tekemään liikkeet yhtenäisenä sarjana ja pidä pieni tauko liikkeiden välillä jos tarvetta. LA Alkuverryttely reipasta kävelyä 10min. Tehosta kävelyä käsillä. Alkuvenyttely 5min. Vähennä määriä kuntotasosi mukaan. TI PE Alkuverryttely reipasta kävelyä 10min. Tehosta kävelyä käsillä. Alkuverryttely reipasta kävelyä 10min. Tehosta kävelyä käsillä. Kuntopiiri 5 kierrosta viisi Alkuvenyttely 5min. eri liikettä: 10-15x vatsalihakset, 20min juoksukäve- 10-15x askelkävely, lyä jossa vuorotel- 10x etunojapunnerrus len juoksua 3min (tukea vasten), 15-20x ja kävelyä 2min. pohkeet, päkiöille nousu tukea vasten, 10-15 ilmakyykky. Loppuvenyttely 5min. Pyri tekemään liikkeet yhtenäisenä sarjana ja pidä pieni tauko liikkeiden välillä jos tarvetta. Tarkoitus olisi tehdä harjoitus ilman taukoja. VKO 3 MA TO 1km testijuoksu. SU Alkuvenyttely 5min. Loppuvenyttely 5min. aa teutt een to Haast 5 km JUOKSUHAASTE VKOT 4-5 VKO 4 MA Alkuverryttely kevyttä hölkkää 5min. Alkuvenyttely 5min. 30min juoksukävelyä jossa vuorotellen juoksua 3min ja kävelyä 2min. Loppuvenyttely 5min. TI KE TO Alkuverryttely juoksukävelyä (vuorottele juoksua ja kävelyä oman tasosi mukaan) 10min. Alkuverryttely reipasta kävelyä 10min. Tehosta kävelyä käsillä. Kuntopiiri 5 kierrosta: (vahvistetaan jalkoja) 15 päkijöille nousua pohjeliike, 15 kyykkyä penkille, 15 askelkävelyä, 15 syväkyykkyä niin että jalat pysyy lähes staattisina 90 asteen kulmassa, pieni joustoliike ylösalas, 10 kyykkyhyppyä. (Kädet koskettavat maata ja sen jälkeen hyppy ilmaan kädet ylhäällä). Alkuvenyttely 5min. PE Reipasta kävelyä 60min, reipasta pyöräilyä ulkona tai kuntopyörällä 30min tai uintia 30min. 1km testijuoksu. Loppuverryttely kevyttä hölkkää 5min, heti kun vain pystyt taas juoksemaan testijuoksun jälkeen. LA SU Alkuverryttely kevyttä hölkkää 5min. Alkuvenyttely 5min. Juoksukävelyä 30min, juoksua 3min ja kävelyä 2min. Loppuvenyttely 5min. Loppuvenyttely 5min. Kirjaa ylös testituloksesi jotta pystyt vertaamaan tulosta tulevina viikkoina. Liike yhtäjaksoinen. VKO 5 MA Alkuverryttely kevyttä hölkkää 5min. Alkuvenyttely 5min. N. 30min juoksukävelyä 5min juoksua ja 2min reipasta kävelyä. Loppuvenyttely 5min. TI Alkuverryttely kevyttä ja rentoa hölkkää 10min. 5min alkuvenyttely. 10 kertaa loivaan ylämäkeen n. 50m (valaisinpylvään väli) juoksu yhtäjaksoisesti, kävelypalautus takaisin mäen alle ja uudelleen juoksu. Intervalliharjoitus jossa pitääkin hengästyä ja jaloissa tuntuu. Loppuverryttely 5min hölkkää ja 5min venyttelyä. POISMUKAVUUSALUEELTA.FI motivire.fi/juoksuhaaste KE TO Alkuverryttely reipasta kävelyä 10min. Tehosta kävelyä käsillä. Alkuvenyttely 5min. 1km testijuoksu. Loppuverryttely kevyttähölkkää 5min heti kun vain pystyt taas juoksemaan testijuoksun jälkeen. Loppuvenyttely 5min. PE LA Reipasta kävelyä 60min. Alkuverryttely kevyttä hölkkää 5min. Muista heiluttaa käsiä aktiivisesti. SU Alkuvenyttely 5min. 10min juoksua ja 5min kävelyä. 10min juoksua ja 5min kävelyä. 10min juoksua ja 5min kävelyä. Loppuvenyttely 5min. Kirjaa ylös testituloksesi, jotta pystyt vertaamaan tulosta tulevina viikkoina. aa teutt een to Haast 5 km JUOKSUHAASTE VKOT 6 VKO 6 MA Alkuverryttely kevyttä hölkkää 5min. Alkuvenyttely 5min. 5min juoksua. 5min kävelyä. 10min juoksua 5min kävelyä. 15min juoksua 5min kävelyä. Loppuverryttely kevyttä hölkkää 5min. Loppuvenyttely 5min. TI KE 5min venyttelyä. Alkuvenyttely 5min. 10 kertaa loivaan alamäkeen n. 50m rentoa rullausjuoksua (valaisinpylvään väli) yhtäjaksoisesti, kävelypalautus takaisin mäen päälle ja uudelleen juoksu. 1km testijuoksu. Loppuverryttely kevyttähölkkää 5min, heti kun vain pystyt taas juoksemaan testijuoksun jälkeen. Loppuvenyttely 5min. Intervalliharjoitus jossa pitääkin hengästyä ja jaloissa tuntuu. vko 6 1 1 1 1 1 1 km km km km km km 5 km POISMUKAVUUSALUEELTA.FI motivire.fi/juoksuhaaste LA SU Alkuverryttely 5min. Alkuvenyttely 5min. Tavoite juoksu 5km omalla vauhdilla yhtäjaksoinen juoksu. Loppuverryttely ja venyttely 10min. Tai juoksukilpailu jossa 5km matka. Kirjaa ylös testituloksesi, jotta pystyt vertaamaan tulosta tulevina viikkoina Loppuverryttely 5min hölkkää ja 5min venyttelyä. 0 1 2 3 4 5 PE Alkuverryttely reipasta kävelyä 10min. Tehosta kävelyä käsillä. Alkuverryttely kevyttä ja rentoa hölkkää 10min. vko vko vko vko vko vko TO aikani aikani aikani aikani aikani aikani oli oli oli oli oli oli aikani oli aa teutt een to Haast