LIIKUNTATEHTÄVÄT kotiläksyksi.pdf

OPPILAAN NIMI JA
LK:
LIIKUNTATEHTÄVÄT
Pvm
Treeni
Aika
Hiki
Fiilis
VK 44
VK 45
VK 46
Vapaa sana:
VK 47
VK 48
HUOLTAJAN
KUITTAUS TREENIEN
SUORITTAMISESTA:
VK 49
Palauta liikunnan opettajalle 10.12.2014 mennessä
TREENIT:
1: UINTI: Matkauintia 500 m
2: KÄVELYLENKKI: 30-60 min kävelylenkki maastoon, missä tulee mäkiä ja laskuja.
3: JUOKSULENKKI: 30 min hölkkälenkki. (Voit katsoa halutessasi reitinpituuden ja ajan esim. älypuhelinsovelluksilla sports tracker, iRunner…)
4: INTERVALLILENKKI: 5 min kävelyä ja 5 min hölkkää alkulämmittelyksi. Sen jälkeen vaihtelet juoksu ja kävelyjaksoja esim. 1-3 min välein. Aloita
lyhyemmillä vaihteluilla. (Kännykässä sovelluksia esim. IntervalTimer)
Tehokkaampi versio 30-20-10: Alkulämmittely sama. Sen jälkeen 30 s hölkäten kevyesti, 20 s hölkäten reippaammin ja lopuksi 10
s juosten lujaa. Toista tätä aluksi 3 krt (3*30-20-10) pidä 2 min kävelypalautus ja tee uudestaan (3*30-20-10). Kun kunto kehittyy
voit nostaa kertojen määrää esim. 3+3+3. (Kännykässä sovelluksia esim. JogRunSprint)
5: LIHASKUNTO (Tee 2-3 kierrosta)
Kyykkyhypyt 10-20 toistoa Vatsalihakset (Ylösnousu jalat tuettuna) 20-40 toistoa (LKT varten harjoittelua)
Punnerrukset 10-20 toistoa Selkälihakset (mahallaan, jalat ja kädet nousevat ja samalla venyvät pituutta, rauhallinen nosto) 20 toistoa
6: HIIT (High intensity interval training) : HIIT on supertehokas intervalliharjoitus, jossa tempo vaihtelee. Tehojakso kestää 15–30 sekuntia
kerrallaan, ja jakso puserretaan täysillä. Liikkeestä toiseen vaihtaessa, pidetään lyhyt tauko (15 s). Liikkeiden vaihtuessa seuraaviin, pidetään
pidempi palautus (1 min)
Alkulämmittely 5 min: Hölkkä 1 min - hyppynaru 1min - hölkkä 1 min - hyppynaru 1 min - juoksu 1min (Vaihtoehto käy pihalla hölkkäämässä 5 min)
yleisliike 30 s - palautus 15s - vuorikiipeilijä 30 s - palautus 15 s


Palautus 1 min
Punnerrus 30 s - palautus 15 s - luisteluloikka 30 s - palautus 15 s
*3
Palautus 1 min
Vatsalinkkari 30 s - palautus 15 s - askelkyykky 30 s - palautus 15 s
OHJEET TÄYTTÖÄ VARTEN:
*3
*3
Loppuverryttely: Hölkkää tai kävelyä ympäri kotia 5 min
7: LIIKE KALENTERISTA, JOKU TREENI (Esim. Zumba….):Tarjonnan näet
kaupungin nettisivuilta, googlettamalla nokia liike kalenteri, wilmasta linkillä…




Jokaisella viikolla on tarkoitus suorittaa yksi tehtävä.
Tehtävän saat valita itse (kaikki kerrat eivät saa olla samoja,
monipuolisuus!)
Pvm kohtaan merkitset päivän, jolloin tehtävän suoritit .
Treeni kohtaan kirjoitat treenin nimen, minkä suoritit.
Aika kohtaan kirjoitat ajan, mikä sinulla meni treenin suorittamiseen.
Hiki kohtaan voit piirtää 1-3 hikipisaraa:
1= tuli vähän lämmin ja hengästyin kevyesti 2= tuli hiki ja hengästyin 3= Treeni
oli todella rankka, hikosin ja/tai hengästyin kovasti

Fiilis kohtaan piirrät hymiöillä fiiliksen treenin jälkeen. Voit myös
kirjoittaa, mikäli koet sen helpompana.