Tästä - Rasvanpolttodieetti.fi

RASVANPOLTTODIEETTI
20 PÄIVÄN STARTTIPAKETTI PAINONPUDOTUKSEEN
ALENNUSKOODISI: dieetti
TREENIOHJELMA
Aloitetaan!
Rasvanpolttodieetin treenit ovat omalla kehonpainolla tehtäviä harjoituksia. Voit tehdä harjoitukset
missä ja milloin vain ilman kuntosalia tai treenivälineitä. Dieetin kesto on 20 päivää ja dieetin
jokainen päivä on erilainen. Saat jokaiselle päivälle harjoitusohjeet sekä hyvinvointivinkin, joita voit
hyödyntää dieetin jälkeenkin. Aivan jokaisena päivänä ei tarvitse treenata hiki hatussa vaan
mukaan mahtuu myös muutama lepopäivä. Lepopäiville on myös luvassa harjoituksia, jotka eivät
sisällä fyysistä rasitusta.
Jos sairastut tai estyt muuten suorittamasta päivän treeniä, älä jätä kyseistä päivää välistä vaan
jatka tervehdyttyäsi siitä mihin jäit. Sairastuminen on eri asia, mutta emme kuitenkaan usko, että
muussa tapauksessa löytyisi kovinkaan päteviä syitä olla tekemättä 10-20 minuutin harjoitusta
päivässä. Pystyt kyllä nipistämään päivästäsi sen verran aikaa hyvinvointisi hyväksi.
Suosittelemme, että vilkaiset aina edellisenä iltana seuraavan päivän treeniä ja mietit valmiiksi
mihin aikaan aiot suorittaa treenin tulevan päivän aikana. Muista, että hyvin suunniteltu on puoliksi
tehty!
MIKSI HIIT-TREENI?
HIIT-harjoittelu (High Intensity Interval Training = korkeatehoinen intervalliharjoittelu) polttaa
useiden tutkimusten mukaan eniten kaloreita treenin aikana ja sen jälkeen. Parasta HIITtreenaamisessa on se, että harjoitukset ovat nopeita ja lyhytkestoisia. Verrattuna matalatehoiseen
aerobiseen harjoitteluun HIIT-treeni kuluttaa kaloreita pitkään vielä treenin jälkeenkin ja antaa
lihaksille erilaisia ärsykkeitä, mikä on avain tuloksiin. HIIT-harjoittelussa kehität samalla
lihasvoimaa, kestävyyttä ja hapenottokykyä.
Vaihtelevan tempon ja monipuolisten liikkeiden ansiosta saat koko kehon lihaksistolle jatkuvasti
erilaisia ärsykkeitä antavaa harjoittelua, mikä johtaa kehitykseen ja hyviin tuloksiin. Toiset polkevat
itsepintaisesti kuntopyörää tai tekevät tunnin matalatehoisia lenkkejä, mutta viikosta toiseen
samanlaisena jatkuva harjoittelu johtaa kehityksen pysähtymiseen, koska keho tottuu
treeniärsykkeisiin.
Monet uskovat, että kuntosaliharjoittelu on avain tuloksien saavuttamiseen. Tämä ei pidä
paikkaansa, sillä 10-15 minuutin oikeanlainen tehokas treeni voi olla tehokkaampi kuin tunnin
kuntosaliharjoittelu tai juoksulenkki. Oma kehonpainosi riittää kyllä vastukseksi, jos vain teet
oikeita liikkeitä. Jos treenit tuntuvat liian helpoilta, voit aina lisätä treenin pituutta tai sarjojen
määrää.
ALENNUSKOODISI: dieetti
MUOKKAA TREENEJÄ OMAN KUNTOSI MUKAAN
Dieetin treenit saattavat olla täysin erilaisia harjoituksia mihin olet tottunut ja ne saattavat yllättää
aloittelijan tehokkuudellaan. Harjoitukset ovat kuitenkin muokattavissa juuri sinun kunnollesi
sopiviksi. Suorita harjoitukset aluksi ohjeiden mukaan, mutta jos oletkin jo niin kovakuntoinen, että
harjoitukset tuntuvat liian kevyiltä, lisää kierrosten määrää tai pidennä treeniaikaa. Jos treenit
tuntuvat liian raskailta, muokkaa treenejä seuraavasti:
A) VÄHENNÄ TOISTOJEN MÄÄRÄÄ TAI TREENIAIKAA
Jos treeni tuntuu liian kovalta, vähennä ohjeissa annettua treeniaikaa tai toistojen määrää liikettä
kohti. Jos ohjeissa on esimerkiksi ilmoitettu treeniajaksi minuutti liikettä kohti voit lyhentää ajan 45
sekuntiin tai puoleen minuuttiin.
B) VÄHENNÄ KIERROSTEN MÄÄRÄÄ
Jos tuntuu, ettet kerta kaikkiaan jaksa suorittaa harjoitusta loppuun asti, vähennä kierrosten
määrää yhdellä tai kahdella kierroksella.
C) PIDENNÄ PALAUTUMISAIKAA
Jos tuntuu, ettet ehdi millään palautua sarjojen välillä, lisää palautumisaikaa. Jos ohjeessa on
annettu 30 sekunnin tauko kierrosten tai liikkeiden väliin, pidä minuutin tauko.
Ei haittaa vaikka et aluksi pysyisikään ohjelman tahdissa. Dieetin loppua kohden huomaat
varmasti jo kehitystä ja treenit alkavat tuntua kevyemmiltä. Yritä aina parhaasi ja tee niin paljon
kuin pystyt. Muista, että jokainen treeni ja jokainen toisto hyödyttävät sinua ja vievät kohti
tavoitettasi. Onnittele itseäsi jokaisesta suoritetusta treenistä!
ALENNUSKOODISI: dieetti
OHJEITA
KIPEÄT LIHAKSET
Treenien jälkeen saatat tuntea kipua lihaksissasi. Kipu tulee yleensä vasta seuraavana päivänä.
Lihaskipu ei ole vaarallista eikä ollenkaan huono asia – päinvastoin. Kipeytynyt lihas tarkoittaa,
että treeni on ollut tehokas. Lihaksia kuormittavissa treeneissä lihaksiin tulee pieniä mikrovaurioita,
jotka korjaantuvat levossa ja ravinnolla, jonka jälkeen lihas on taas entistä vahvempi. Erityisesti
proteiinit ovat avainasemassa, koska ne ovat lihasten rakennusaineita. Muista kuitenkin erottaa
oikea lihasvamma normaalista treenin jälkeisestä lihaskivusta. Vammojen välttämiseksi on hyvä
lämmitellä riittävästi ennen harjoitusta.
TREENILIIKKEET
Kaikki treeniliikkeet ovat kehonpainolla tehtäviä liikkeitä. Suurin osa liikkeistä on yksinkertaisia
liikkeitä, jotka saattavat olla sinulle ennestään tuttuja. Jos tulee vastaan liikkeitä, joiden
suoritustekniikasta et ole täysin varma, löydät ohjelman lopusta kattavammat ohjeistukset
liikkeiden suorittamiseen.
RASVANPOLTTODIEETIN JÄLKEEN
Rasvanpolttodieetissä treenataan melko kovalla tahdilla 20 päivän ajan. Voit dieetin jälkeen
vähentää viikoittaisen treenimääräsi 3-5 harjoitukseen. Tämä määrä on riittävä kunnon
ylläpitämiseen ja kohentamiseen. Toisaalta yksi harjoitus päivässä vie vain hetken ajastasi, joten
jos intoa riittää, voit treenata halutessasi kuutena päivänä viikossa. Muista kuitenkin pitää yksi
lepopäivä, jolloin kehosi ehtii lepäämään ja palautumaan.
Tarkoitus on, että löydät ohjelmasta itsellesi hyviä palasia arkeen, joiden avulla pysyt
hyvinvoivana, terveenä ja hyväkuntoisena. Muista, että riittävän treenaamisen lisäksi sinun tulee
huolehtia myös ruokavaliostasi. Rasvanpolttodieetin ruokavalio on suunniteltu painonpudotukseen,
mutta se on sinulle myös terveellinen, joten voit noudattaa sitä hyvillä mielin myös dieetin
jälkeenkin.
VAROITUS!
Älä koskaan tee mitään sellaista harjoitusta mikä aiheuttaa kipua tai tuntuu muuten pahalta. Älä
myöskään harjoittele sairaana tai heti sairauden jälkeen.
ALENNUSKOODISI: dieetti
TREENIKALENTERI
TREENIKALENTERIN AVULLA PYSYT MUKANA DIEETIN KULUSSA.
VOIT TULOSTAA KALENTERIN JÄÄKAAPIN OVEEN JA MERKITÄ RASTIN
SUORITETUN PÄIVÄN JÄLKEEN.
PÄIVÄ 1.
PÄIVÄ 2.
PÄIVÄ 3.
PÄIVÄ 4.
PÄIVÄ 5.
HIIT
LIHASKUNTO
– HIIT
INTERVALLI
HAASTE
LEPO
PÄIVÄ 6.
PÄIVÄ 7.
PÄIVÄ 8.
PÄIVÄ 9.
PÄIVÄ 10.
HIIT
LIHASKUNTO
INTERVALLI
VENYTTELY
LEPO
PÄIVÄ 11.
PÄIVÄ 12.
PÄIVÄ 13.
PÄIVÄ 14.
PÄIVÄ 15
HAASTE
HIIT
HIIT
LEPO
HIIT
PÄIVÄ 16.
PÄIVÄ 17.
PÄIVÄ 18.
PÄIVÄ 19.
PÄVÄ 20.
INTERVALLI
HAASTE
LEPO
LIHASKUNTO
HIIT
ALKULÄMMITTELY ENNEN TREENIÄ
Tee ennen treenin aloittamista muutaman minuutin ajan paikallaan juoksua, x-hyppyjä, kyykkyjä ja
muita koko kehon lihaksistoa lämmittäviä liikkeitä. Älä koskaan aloita treeniä ilman
alkulämmittelyä, koska se suurentaa loukkaantumisriskiä. Tee vielä lämmittelyn lopuksi
dynaamiset, äärirajoihin vietävät nopeat venytykset eri lihasryhmille.
LOPPUVERRYTTELY TREENIN JÄLKEEN
Tee treenin jälkeen kevyitä, noin 10-20 sekunnin venytyksiä treenatuille lihaksille.
Intervalliharjoituksen jälkeen voit tehdä liikkuvuutta parantavia pitkiä, 30-120 sekunnin venytyksiä.
Venyttelyn tulee tuntua suhteellisen mukavalta ja luontevalta. Kivun tunnetta tulee välttää.
ALENNUSKOODISI: dieetti
PÄIVÄ 1.
2
TREENI 1. HIIT - KOKO KEHO kesto: 16 min
LIIKKEET (ohjeet liikkeisiin ohjelman lopussa)
1) 45 sek. KYYKKY
2) 45 sek. VUORIKIIPEILIJÄ
OHJEET:
Toista vieressä
olevia liikettä 45
sekuntia ja lepää
sen jälkeen 15
sekuntia.
Kun olet suorittanut
kaikki neljä liikettä,
huilaa
maksimissaan kaksi
minuuttia ja tee
kierros uudelleen.
TEE KIERROKSIA
YHTEENSÄ 2-3
3) 45 sek. LANKKUHYPPY
2
4) 45 sek. KYYKKYHYPPY
RUOKAILUN PERUSASIAT KUNTOON
Säännöllinen ateriarytmi on yksi tärkeimmistä asioista painonpudotuksessa ja painonhallinnassa.
Väitetään, että ruokavalion osuus kokonaisuudesta olisi jopa 80%. Se, mitä levitettä laitat leivän
päälle tai millaista maitoa juot, ovat toissijaisia asioita, jos ei ruokailurytmisi ole kunnossa, koska
ateriarytmi on aineenvaihdunnan perusta. Tiesitkö, että noin 10% päivän energiankulutuksesta
kuluu ruoansulatukseen? Pystyt itse vaikuttamaan tähän sillä aina, kun syöt aterian, elimistösi
aloittaa ruoansulatuksen ja kaloreita palaa.
Syö 5-7 ateriaa päivässä 2-3 tunnin välein. Älä päästä ateriaväliä venymään yli 4 tunnin
mittaiseksi Vältä napostelemasta aterioiden välillä, koska tällöin verensokeritasosi
nousevat. Tästä seuraa helposti lisää napostelua ja repsahduksia, koska verensokerin
heilahtelu lisää ruokahalua. Hyvällä ateriarytmillä pidät verensokeritasosi tasaisina koko
päivän ajan, jolloin mieliteot pysyvät loitolla, aineenvaihdunta pysyy kiihtyneenä ja rasva
palaa ikään kuin itsestään.
ALENNUSKOODISI: dieetti
TREENILIIKKEET
OHJEET TREENILIIKKEIDEN SUORITTAMISEEN
KYYKKY KEHONPAINOLLA
VUORIKIIPEILIJÄ
Asetu lantion levyiseen haaraasentoon. Jännitä keskivartalo
tiukaksi ja pidä selkä suorana.
Lähde laskeutumaan alaspäin
kuin istuisit tuolille. Polvien tulee
mennä varpaiden kanssa saman
suuntaisesti. Linkki videoohjeistukseen
LANKKUHYPPY
Asetu lankkuasentoon (katso,
ettei alaselkäsi mene notkolle
liikettä suorittaessa). Tee jaloilla
hyppyliike, niin että jalkasi
aukeavat hieman lantiota
leveämpään haara-asentoon.
Tee hyppy takaisin
lähtöasentoon, jossa jalat ovat
lähekkäin.
Asetu punnerrusasentoon.
Jännitä keskivartalo tiukaksi ja
pidä selkä suorana. Lähde
tuomaan jalkoja vuorotellen
eteen. Linkki video-ohjeistukseen
KYYKKYHYPPY
Asetu kyykkyasentoon. Ponnista
kyykkyasennosta ylöspäin
suuntautuvaan hyppyyn.
Laskeutuessa tee saman tien uusi
kyykky. Huomioi, että selkäsi on
suorassa ja keskivartalo tiukkana.
Linkki video-ohjeistukseen
ALENNUSKOODISI: dieetti
HALUATKO JATKAA DIEETTIÄ?
KIITOS ILMAISEN TREENIN TILAAMISESTA
Haluaisitko lisää vaihtoehtoja kotona treenaamiseen? Haluaisitko
myös rasvanpolttoa tukevan ruokavalion?
Aloita kevyempi ja energisempi vaihe elämässäsi – vaikka jo heti
tänään!
NYT SINULLA ON SIIHEN LOISTAVA TILAISUUS
Lue lisää osoitteessa www.rasvanpolttodieetti.fi klikkaamalla kuvaa
Oheisella koodilla saat pienen mukavan alennuksen 
ALENNUSKOODISI: dieetti