The Treeni Kuningas Kyykky.indd

THE TREENI
Suosit
ellaan
teh
hyväss täväksi
ä seur
assa
THE TREENI on viisi kertaa toteutettava, treeniviikon päättävä mitattava suoritus. Jokainen
”THE TREENI” paljastetaan tiistai iltaisin klo 21:00 ja perustuu tiistaipäivän treeniin, ja julkaistaan tiistai-iltana. Suoritushetki on siis sunnuntai. ”THE TREENI” tehdään mahdollisuuksien mukaan ystävän tai ystäväporukan kanssa, jolloin suorituksella on valvoja.
Kuka laskee sinun suorituksesi ja hellämielisesti tuomaroi ja huolehtii, että teet liikesuoritukset oikein? Puoliso, ystävä, työkaveri vai perheenjäsen?
THE TREENI vko 2: Kuningas Kyykky
THE TREENI pohjautuu tällä viikolla keskiviikon treeniin, mutta lisätään ”hieman” tehoja sekä mitataan
suoritus. Tiistain ja keskiviikon harjoitusten paikat
vaihdettiin tällä viikolla, jotta voit tehdä keskiviikon
treenin jo erityisesti sunnuntain THE TREENIÄ silmälläpitäen. Voit jo mm keskiviikon treenifiiliksen
pohjalta suunnitella, minkä version THE TREENISTÄ teet viikonloppuna.
Treeniliikeet ovat keskiviikkona tutuksi tulevat vuorikiipeilijä ja kyykky.
THE TREENI koostuu tällä kertaa ylöspäin skaalautuvasta ohjelmasta, jossa jokainen kierros kestää yhden minuutin ja töitä tehdään ohjelman mukaisesti. Liike vaihtuu aina minuutin välein ja joka
toinen minuutti tehdään kyykkyjä ja joka toinen
vuorikiipeilijä - liikettä. Liikkeitä tehdään ohjelman
mukaisesti kyseiselle minuutille annettu määrä, ja
loppuminuutti levätään. Vuorikiipeilijä-liikettä tehdään aina sama määrä (4,6 tai 8), mutta kyykkyjen määrä kasvaa aina valitsemasi tason mukaan
joko 3,4 tai 6 suorituksella / kierros
Jos ehtii minuutin aikana tehdä ohjelman mukaisen määrän kyykkyjä, pääsee seuraavalla kyykkyminuutilla tavoittelemaan seuraavaa suurempaa
kyykkymäärää. Jos jollain kierroksella et ehdi tehdä ohjelman mukaista kyykkymäärää, tällöin suoritusten määrä minuutissa alkaa alusta eli tuolla
minuutilla sinulla on tehtävänä 3,4 tai 6 kyykkyä.
Tästä määrä taas lisääntyy seuraavalle kierrokselle jolloin kyykkyjä on 6,8 tai 12. Eli mikäli kyykkymäärä jollain minuutilla jää vajaaksi, kyykkykierrokset aloitetaan alusta. Kierroksia tehdään kuitenkin
maksimissaan 12.
12 kierroksen jälkeen pidetään minuutin tauko
ja tämän jälkeen tehdään vielä yksi minuutti niin
monta kyykkyä kuin ehtii / jaksaa. Viimeisellä kyykkykierroksella otetaan jalkojen ja pakaroiden isoista lihaksista kaikki – siis KAIKKI – irti. THE TREENI
kestää siis kaikilla kokonaisuudessaan nautinnolliset 14 minuuttia.
ALKULÄMMITTELY
Alkulämmittelyn tavoite on herätellä päivän treeniin tarvittavaa lihaksistoa ja lihasten hermotusta.
Lämmittele tänään seuraavasti:
• 10-15 minuutin verryttely reippaalla kävelyllä tai hölkällä
• Lihasten herättely:
o 5-7 hidasta kyykkyä 4-6 s. alas ja 4-6 s. ylös
o 15-20 s. lankkua
o 5-7 hidasta kyykkyä 4-6 s. alas ja 4- s. ylös
o 15-20 s. lankkua
5-7 hidasta kyykkyä 4-6 s. alas ja 4-6 s. ylös
• 2 minuuttia jaloittelua
HUOM!
mikäli teette treenin yhdessä ja toimit ensin ”tuomarina”, muista lämmitellä ennen omaa suoritustasi!
Klikkaa tästä
kyykyn
suoritusohjeisiin
Klikkaa tästä
lankun
suoritusohjeisiin
Klikkaa tästä
vuorikiipeilijän
suoritusohjeisiin
Klikkaa tästä
vuorikiipeilijän
videoon
aa
teutt
een to
Haast
Keskiviikkona voit siis tutustua liikkeisiin ja niiden kuormittavuuteen, ja sen pohjalta valitset,
miltä tasolta (taso A, taso B vai taso C) teet sununtaisen THE TREENIN. Kullekin tasolle on
oma taulukkonsa, jossa annetaan liikemäärät jokaiselle treeniminuutille.
Ystävän (Tuomari) tehtävä on tässä treenissä varmistaa oikea treenisuoritus:
•
Kyykyssä polvikulma on alhaalla 90 astetta, polvet
eivät sivusta katsoen työnny varvaslinjan yli ja alas
mennessä polvet ovat varpaiden suuntaisesti tai
avautuvat aivan lievästi ulos (polvet eivät missään
nimessä saa kiertyä sisäänpäin, koska tämä aiheuttaa huomattaavaa virhekuormaa polvinivelille). Jos kyykky ei näin suurina määrinä tunnu turvalliselta, voit vaihtaa sen tuolikyykkyyn.
•
Vuorikiipeilijä-liikkeessä jalka tuodaan eteen vartalon alle niin pitkälle, kuin liikkuvuus antaa myöden. Yksi vuorikiipeilijä on suoritettu, kun jompi
kumpi jalka ovat käynyt rinnan alla. Jos siis ohjelmassa lukee neljä vuorikiipeilijää, molemmat
jalat käyvät rinnan alla kahdesti. Tee liike oikein
mutta kuitenkin ripeästi, niin saat hieman lepoaikaa ennen kyykkyjä!
Valitse oma tasosi ja hae keskiviikon treenistä hyvä fiilis viikonloppuun.
Teetkö oman THE TREENIsi tasolta A, B vai C?
Minuutit
1
Kyykyt
3
Vuorikiipeilijä
6
1
Kyykyt
4
2
1
4
3
4
8
Kyykyt
6
Vuorikiipeilijä
2
1
3
4
5
5
6
7
8
7
24
8
5
6
7
10
11
9
10
6
11
12
36
8
9
12
24
30
8
4
6
8
10
8
11
12
13
14
?
13
14
?
13
14
?
13
14
TAUKO
Kyykyt
Vuorikiipeilijä
Kyykyt yhteensä
Vuorikiipeilijät yhteensä
Tulos yhteensä
Tein tason A
Päivämäärä
Testattavan nimi
Ystävän/”tuomarin” nimi
9
12
18
20
8
11
4
6
6
10
15
16
18
4
9
4
6
8
3
8
12
12
12
2
7
4
6
8
6
9
6
Minuutit
5
TAUKO
Minuutit
Tulos
4
4
Vuorikiipeilijä
C
3
TAUKO
B
2
TAUKO
A
B
C
ttaa
u
n tote
ee
Haast