Syyskroppa Aamutreenikortti

copyright © Motivaatioverkko Oy 2015
AAMUTREENI
Kolmannelle treeniviikolla otamme mukaan
joka-aamuisen nopean ja lempeän kropan
herättelyn, eli perusliikkeet joista on hyvä
tehdä tapa. Nämä voit siis tehdä ihan joka
päivä, lepopäivinäkin. Tee liikkeet rauhallisesti. Tarkoituksena on vain hieman herätellä
kroppaa alkavaan upeaan päivään.
Mikäli sinulla on aikaa, 10-20 min reippailu
ulkoilmassa ennen tai jälkeen lihaskuntoharjoitteita herättelee kehon vielä paremmin.
Tällainen kokonaisuus happirikasta ilmaa ja
kropan herättävää liikuntaa tekee jokaisesta
aamusta vähän paremman.
Klikkaa tästä suoritusohjeisiin
• 30-40 s. lankku tai
15-20 vatsalihasliikettä
• 15-30 s. selännostoja tai jalannostoja
• 15-20 tempokyykkyä
• 10-25 punnerrusta
Klikkaa tästä suoritusohjeisiin
Klikkaa tästä suoritusohjeisiin
Klikkaa tästä suoritusohjeisiin
Mikäli sinulla on aikaa, 10-20
min reippailu ulkoilmassa
ennen tai jälkeen lihaskuntoharjoitteita herättelee kehon
vielä paremmin. Tällainen
kokonaisuus
happirikasta
ilmaa ja kropan herättävää
liikuntaa tekee jokaisesta
aamusta vähän paremman.
TREENIOHJEKORTTI päivä 15
Aamutreenin verran
saa tänäänkin urheilla!
Tässä linkki
aamutreeniin
LEPO
copyright © Motivaatioverkko Oy 2015
TREENIOHJEKORTTI päivä 16
ALKULÄMMITTELY
Alkulämmittelyn tavoite on herätellä päivän treeniin
tarvittavaa lihaksistoa ja lihasten hermotusta.
Lämmittele tänään seuraavasti:
5-10 minuutin verryttely reippaalla kävelyllä tai
hölkällä
Lihasten herättely:
- 7-10 vatsalihasliikettä rauhallisesti ja
hyvällä tekniikalla
- 5-7 rauhallista ja venyttävää askelkyykkyä
- 3-5 punnerrusta
- 6-8 vuorikiipeilijä-liikettä rauhallisesti
- 3-4 burbeeta
TREENI
Tämän päivän treenissä tehdään viittä eri liikettä.
Tänään treeni on melko lyhyt, mutta se tehdään
tehokkaasti, mutta turvallisesti. Eli 140 suoritusta pienessä ajassa.
10 x burbee + 10 x vatsalihas + 10 x punnerrus
+ 10 vuorikiipeilijää /jalka (=20) + 10 x kyykky (tai
tuolikykky) + 10 x vatsalihas + 10 x punnerrus +
10 vuorikiipeilijää /jalka (=20) + 10 x kyykky (tai
tuolikykky) + 10 burbeeta
LOPPUVERRYTTELY
5 minuuttia kävelyä
Tauko ja jaloittelua noin 2 min
BURBEE
VUORIKIIPEILIJÄ
PUNNERRUS
KYYKKY
Klikkaa suoritusohjeisiin kuvista
copyright © Motivaatioverkko Oy 2015
TREENIOHJEKORTTI päivä 17
ALKULÄMMITTELY
TREENI
Alkulämmittelyn tavoite on herätellä päivän treeniin
tarvittavaa lihaksistoa ja lihasten hermotusta.
Tämän päivän treenissä tehdään
neljää liikettä, kolme kierrosta.
Lämmittele tänään seuraavasti:
• 5 minuutin verryttely reippaalla kävelyllä
tai hölkällä
Yksi kierros koostuu seuraavasti:
• 30 s lankku, 30 s lepo
• 30 s askelkyykky, 30 s lepo
• 30 s punnerrus, 30 s lepo
• 30 s vuorikiipeilijä, 30 s lepo
• Lihasten herättely:
- 7-10 vatsalihasliikettä rauhallisesti ja
hyvällä tekniikalla
- 5-7 rauhallista ja venyttävää askelkyykkyä
- 3-5 punnerrusta
- 6-8 vuorikiipeilijä-liikettä rauhallisesti
• Tauko ja jaloittelua noin 2 min
LANKKU
VUORIKIIPEILIJÄ
Klikkaa treeniohjeisiin kuvista.
copyright © Motivaatioverkko Oy 2015
Em. kierros siis toistetaan kolme kertaa. 30 s
työjaksot tehdään tehokkaasti, mutta turvallisesti
oman kunnon mukaan, ja levon kohdalla huilataan.
LOPPUVERRYTTELY
5 minuuttia kävelyä tai hölkkää
PUNNERRUS
ASKELKYYKKY