Muscle Madness Viikot 1-4

Muscle Madness
Viikot 1-4
OHJEITA TREENEIHIN
• Tee 4-5 salitreeniä viikossa. Vuorottele 1., 2. ja 3. päivän treenejä järjestyksessä mutta tee korkeintaan kaksi salitreeniä peräkkäisinä
päivinä.
• Esimerkkiviikko:
!
ma: treeni 1
!
ti: treeni 2
!
ke: lepo
!
to: treeni3
!
pe: treeni1
!
la: lepo
!
su: treeni 2
• Pidä viikottain 2-3 kehonhuoltotuokiota (omatoimista venyttelyä, jooga, pilates, venyttelytunti, foam rolling, jne). Tee staattiset pitkät
venytykset esimerkiksi ennen nukkumaanmenoa. ÄLÄ tee niitä juuri ennen raskasta painoharjoittelua tai välittömästi sen jälkeen.
• Suosittelemme tekemään dynaamista venyttelyä ennen painoharjoittelua. Dynaaminen venyttely tarkoittaa sitä, että lihaksia viedään
liikeradan läpi pysähtymättä. Esimerkiksi takareiden venyttely tapahtuu seuraavasti: ota tukea esimerkiksi kyykkytelineestä yhdellä
kädellä. Aloita heiluttamaan toista jalkaa edestakaisin, liikerataa lisäten joka heilautuksella. Kun jalka nousee edessä tunnet venytyksen
takareidessä ja kun jalka menee taaksepäin tunnet sen lonkankoukistajissa. Liikerataa tulee lisätä joka heilautuksella. Näin lihaksia
valmistellaan optimaalisesti treeniin. 10-15 heilautusta/lihasryhmä yleensä riittää jotta tarpeellinen liikerata saavutetaan. Voit tehdä
enemmänkin jos tunnet tarvitsevasi.
• Merkkaa treenissä käyttämäsi painot ylös joko ohjelmaan tai erilliseen treenipäiväkirjaan, jotta näet miten voimatasosi nousee.
• Aloita yhden raajan liikkeet (kulmasoutu käsipainolla, askelkyykky, jne) aina sillä puolella, joka on heikompi. Jos olet oikeakätinen,
usein tämä on vasen. Tee heikko puoli ensin ja laita merkille, montako toistoa jaksoit. Tee vahvemmalla puolella vain sama määrä ja
samalla painolla, vaikka se jaksaisikin enemmän. Näin puolierot voimatasoissa korjaantuvat.
www.optimalperformance.fi
Muscle Madness
Viikot 1-4
• Ohjelmassa käytetään kirjaimien ja numeroiden yhdistelmää kuvaamaan liikkeiden suoritusjärjestystä ja liikepareja, esimerkiksi A1-A2.
Se tarkoittaa sitä, että nämä suoritetaan vuorotellen ennen siirtymistä seuraavaan kirjaimeen.
• Liikkeen perässä on nelinumeroinen yhdistelmä, joka kuvaa yhden toiston tempoa. Jos tempo on esimerkiksi 40X0, se tarkoittaa että:
!
!
!
!
4 = alaslasku 4s
0 = ala-asennossa 0s
X = ylöstulo niin nopeasti kuin mahdollista
0 = yläasennossa 0s
• Penkkipunnerruksessa tämä tarkoittaisi että suorilta käsiltä lasket tangon rinnalle neljässä sekunnissa ja lähdet välittömästi työntämään
takaisin ylös räjähtävästi ja yläasennosta lähdetään taas suoraan laskemaan alas ilman taukoa.
• Tempon jälkeen on merkitty lepoaika ennen seuraavaa sarjaa sekunteina.
!
Esimerkkitreeni:
!
!
A1. Ojentajapunnerrus !
A2. Hauiskääntö ! !
!
!
!
!
Teet ensin ojentajapunnerruksen ja lepäät 60s. Sitten hauiskääntö ja lepäät 60s. Sitten takaisin ojentajapunnerrukseen ja sitten
hauiskääntöön. Tämän jälkeen molempia on tehty kaksi sarjaa ja on aika siirtyä seuraavaan liikepariin, B-liikkeisiin. Huomioi, että
tässä esimerkissä tehtäisiin ojentajapunnerrus siten, että ala-asennossa liike pysäytettäisiin sekunniksi ennen työvaihetta tempon
ollessa mainittu 31X0.
2 x 10-12 !
2 x 10-12 !
!
!
31X0 ! !
30X0 ! !
60s
60s
• Tarkoitus on käyttää aina mahdollisimman suurta painoa, kuitenkin ilman että tekniikka kärsii. Toistohaarukan ollessa esimerkiksi 8-10,
valitset painon, jolla sarja päättyy tähän väliin siksi, että voimasi loppuvat tai tekniikka kärsii. Jos sait painolla 5 toistoa oli se liian suuri,
seuraavaan sarjaan pienempi. Jos sait 13 oli se liian pieni ja seuraavaan sarjaan raskaampi paino.
www.optimalperformance.fi
Muscle Madness
Viikot 1-4
TREENI 1
LÄMMITTELY 5-10 min
Tempo
Sarjat
Toistot
Tauko
A1. Vinopenkki käsipainoilla
40X0
4
8-10
60s
A2. Leuanveto / eksentrinen (pelkkä hidas alaslasku, hyppy yläasentoon) leuanveto vastaotteella
40X0
4
8-10 / 5-7
120s
B1. Tasapenkki käsipainoilla
30X0
4
10-12
60s
B2. Kulmasoutu käsipainolla
30X0
4
10-12
60s
C1. Pullover käsipainolla
3010
4
12-15
45s
C2. Yhden käden soutu kaulalle
2010
4
12-15
60s
Liike
PVM:
PVM:
PVM:
PVM:
PVM:
A1
A2
B1
B2
C1
C2
www.optimalperformance.fi
PVM:
PVM:
PVM:
Muscle Madness
Viikot 1-4
TREENI 2
LÄMMITTELY 5-10 min
Tempo
Sarjat
Toistot
Tauko
A1. Takakyykky
50X0
4
8-10
10s
A2. Askelkyykkykävely käsipainoilla
2010
4
10-12
120s
B1. Romanialainen maastaveto
40X0
4
8-10
10s
B2. Selänojennus
5010
4
8-10
120s
C1. Polvenkoukistus maaten
40X0
4
6-8
10s
C2. Hack-kyykky
3010
4
10-12
120s
Liike
PVM:
PVM:
PVM:
PVM:
PVM:
A1
A2
B1
B2
C1
C2
www.optimalperformance.fi
PVM:
PVM:
PVM:
Muscle Madness
Viikot 1-4
TREENI 3
LÄMMITTELY 5-10 min
Tempo
Sarjat
Toistot
Tauko
A1. Pystypunnerrus käsipainoilla istuen
40X0
4
8-10
10s
A2. Facepull narulla
3010
4
8-10
120s
B1. Hauiskääntö vinopenkillä
30X0
4
8-10
60s
B2. Dippi / eksentrinen dippi
40X0
4
8-10 / 5-7
60s
C1. Scott hauiskääntö tangolla
3010
3
10-12
10s
C2. Ranskalainen punnerrus käsipainoilla
3010
3
10-12
60s
D1. Ulkokierto taljassa
2010
3
15-20
45s
D2. Vipunosto sivuille
2010
3
10-12
45s
Liike
PVM:
PVM:
PVM:
PVM:
PVM:
A1
A2
B1
B2
C1
C2
D1
D2
www.optimalperformance.fi
PVM:
PVM:
PVM: