Sittställning

Din cykling
Sittställning
Sitt rätt,
sitt fint –
kör fort!
A
Att sitta rätt är inte svårt. Att sitta
fint kommer automatiskt. Och
sitter man rätt och fint så är det
lättare att köra fort.
Men det finns lika många teorier om hur man ska räkna ut hur
man ska sitta som det finns cykelteoretiker. Som tur är kommer de
fram till ungefär samma sak. Vi
visar hur du sitter rätt. Och fint.
För att köra fort.
text: stefan larsén
foto: david elmfeldt
tt sitta rätt är att sitta fint. Att
sitta rätt är också att hitta den
där sköna avvägningen mellan
komfort, effektivitet, balans
och harmoni i din cykling. Målen kan
vara flera. Att cykla fortare. Att inte bli
skadad. Att inte bli trött. Att cykla
snyggt. Att inte stå på näsan.
Oavsett vilket syftet är utgår varje analys av sittställningen från ett givet förhållande – det mellan cyklisten och cykeln. För du kommer inte ifrån att du sitter på en sadel, trampar på ett par pedaler
och håller i ett styre. Den relationen är
fastställd och styr din sittposition, som i
sin tur kan definieras utifrån fyra aspekter. Den första är sadelhöjden, alltså hur
högt du sitter i förhållande till vevpartiet. Den andra är sadelns position i längdled i förhållande till vevpartiet. Den tredje är styrets höjd i förhållande till sadelns höjd. Den fjärde, men inte minst
viktiga, är styrets position i längdled i
förhållande till sadelns position.
Nu är det förstås inte så enkelt att alla
cyklister ska sitta likadant i alla situationer och på alla typer av cyklar. Sittställningen styrs också av sådant som cykelns
geometri, cyklistens kroppskonstitution
och rörlighet, tävlingsformen och dess
kravbild, cykelns användningsområde
och terrängen den används i och en hel
del annat som traditionella föreställningar om hur en cykel ska se ut, internationella sportorganisationers regelverk, säkerhet och estetiska värden.
Bland annat.
Och allt detta måste vi som cyklister
förhålla oss till. Men för att kunna göra
det måste vi hitta en utgångspunkt som
vi sedan kan anpassa efter våra särskilda
behov och intressen. Den utgångspunkten ska vi reda ut här. I slutet av artikeln
finner du en ruta med generella förslag
till anpassning utifrån lite olika cykeltyper. Grunden för alla dessa är sittställningen på en racer och vi utgår ifrån de
mest etablerade och vetenskapligt bearbetade principerna för denna grundinställning.
Men det är inga absoluta sanningar.
Det finns exempel på framgångsrika, alternativa sittställningar. Liksom det
finns förhållandevis få biomekaniska
studier som verkligen har kunnat fastslå
en direkt relation mellan en generell optimal sittställning och en maximal prestationsförmåga.
kadens nr 1:2006
| 87
Din cykling
Sittställning
Den här metoden är däremot en bra
grund, ett bra nollvärde att utgå ifrån
som har blivit empiriskt bekräftat av
många duktiga cyklister genom åren.
Börja därför här och använd denna inställning som en plattform för att experimentera vidare med din sittställning.
Den andra är styrets position i längdled
i förhållande till sadeln. Den relationen,
alltså avståndet mellan sadel och styre,
är avgörande för hur komfortabel och
aerodynamisk din position på cykeln är
om du kör racer. Även på mountainbike
har den betydelse, men då mer i fråga om
viktfördelning och balans samt i viss
mån cykelns styregenskaper. Alla dessa
aspekter är direkt avgörande för din prestationsförmåga.
Relationen mellan sadelns position i
förhållande till pedalerna, alltså placeringen i längdled, är mycket svårare att
bevisa effekten av. Den här relationen
Mer och mindre viktigt
Två av inställningarna är viktigare än de
andra. Den ena är sadelhöjden. Sitter du
mycket högre eller lägre än det här värdet
(+/- 1–2 centimeter) har man i olika studier visat att prestationsförmågan försämras avsevärt, samt att skaderisken ökar.
88 | kadens nr 1:2006
förändras också beroende på om det går
fort eller långsamt, om man kör uppför
eller nerför, om man står eller sitter eller
om man cyklar på tunga eller lätta växlar.
Variationen mellan olika cyklister med
på pappret likvärdig prestationsförmåga
är också större här än när det gäller till
exempel sitthöjden.
Den fjärde och sista aspekten är styrhöjden. Den vanligaste missuppfattningen är att ett så lågt styre som möjligt är positivt för prestationen, särskilt då med
tanke på de aerodynamiska effekterna.
Men ett superlågt styre kan tvärtemot
vara kontraproduktivt när det gäller god
aerodynamik. Det beror på att cyklisten
ofta tvingas böja på ryggen för att nå ner
och då får en sämre aerodynamik jämfört
med en flat rygg genom en horisontell positionering av överkroppen. Den horisontella överkroppspositionen uppnår man
enklast genom en så kallad framåtrotation av bäckenet och böjda armbågar.
Dessutom inverkar ett mycket lågt styre ofta på det respiratoriska systemets arbetsförmåga genom att knän och lår hindrar andningsrörelserna i mage och
bröstkorg. Den tredje negativa effekten
är att det är mycket ansträngande för
rygg och nacke med en extremt framåtböjd position under lång tid, vilket är
energikrävande och kan leda till smärta.
Den fjärde negativa effekten är att cykelns styrförmåga försämras då viktfördelningen kommer i obalans. Särskilt på
mountainbikes är den här effekten märkbar. För mycket vikt på framhjulet försämrar styrförmågan och ökar risken att
man går över styret på grund av att framhjulet inte tillåts röra sig över hinder. Ett
för högt styre i skogen leder å andra sidan
till sämre styregenskaper och balans,
framför allt vid teknisk cykling i branta
uppförsbackar.
Den femte negativa effekten är att den
sittpositionen ställer extrema krav på god
flexibilitet i de stora muskelgrupperna på
lårets baksida. Den sjätte … vem vill se ut
som en ostbåge på cykeln? Styrhöjden är
viktig – men i första hand för komfort och
kontroll. Aerodynamik kan man uppnå
med hjälp av sina fantastiska leder – höfter, rygg, armar och axlar. Och du kommer att orka längre och sitta snyggare
också.
Sadelhöjd
När det gäller sadelhöjden finns det flera
olika teorier eller sätt att räkna ut den.
Men skönt nog kommer de flesta teorierna fram till ungefär samma slutsats
inom vår ”felmarginals” gränser. Det är
bara olika sätt att räkna på.
Det enklaste sättet är Greg LeMonds
metod att mäta benlängden och multiplicera den med 0,883. Då får du sadelhöjden mätt från vevlageraxelns centrum
till sadelns ovansida, 145 millimeter bakom sadelspetsen (oftast sammanfaller
denna mätpunkt med sadelrörets- och sadelstolpens förlängning). Sadelhöjden
kan sedan kompenseras +/- 5-10 millimekation på att du sitter för högt. Får du
ter beroende på pedalsystem, skostorlek,
däremot ofta kramp i lårmusklerna och
personliga preferenser med mera.
ömma knän, framför allt på fram- och
En metod för att bekräfta denna sadelovansidan av knäskålen, kan det vara en
höjd är att sitta på cykeln och placera den
indikation på att du sitter för lågt.
ena foten på pedalen när den är i sitt
Oavsett om du idag sitter högre eller länedersta läge. Då ska skosulan i princip
gre än den sadelhöjd du kommer fram till
vara parallell med marken och bilda en
– gör alla ändringar i små steg. Justera
rät vinkel mot underbenet. En tredje mehöjden max tre millimeter åt gången och
tod är att mäta vinkeln mellan underben
cykla ett par veckor innan du justerar den
och lårben. Med foten på pedalen i dess
igen.
nedersta läge ska vinkeln motsvara cirka
Har du pedalsystem med låg bioposi30 grader, det vill säga ett lätt böjt knä.
tion (avståndet mellan fotblad och pedalAtt mäta benlängden är inte alldeles
axelns centrum), som till exempel Time
enkelt. Man bör ha hjälp av någon och
eller Shimano SPD-R, kanske du behöver
göra om proceduren flera gånger. Ställ
sänka sadeln något i förhållande till detdig i strumplästen med hälarna 10-15
ta mått. Har du ett pedalsystem som bygcentimeter isär och mot en vägg. Be din
ger mycket i höjd, till exempel Look eller
medhjälpare att hålla en stor bok, placeCampagnolos Pro-Fit, kan du lägga på ett
rad med ryggen så långt upp i grenen som
par millimeter på sadelhöjden. Kompenmöjligt. Mät sedan din benlängd från
sera också för till exempel en sadel med
golvet till grenen. Man får jobba lite för
mycket mjuk stoppning, den komprimeatt efterlikna sadeltrycket, boken ska i
ras ju när du sätter dig på den och då
allmänhet längre upp än vad många tror
”sänks” också sadelhöjden.
är möjligt. Med bokens kortsida mot väggen, mät avståndet från grenen till marSadelpositionen
ken. Gör om tre gånger och ta ett medelNästa inställning är sadelpositionen. Då
värde av måttet och multiplicera det med
menar vi sadelns justering i längdled i
0,883. Då får du sitthöjden enligt Leförhållande till vevpartiets centrum. SaMonds metod ovan.
delns räls går att skjuta ett par centimeArgumenten för denna sitthöjd är starter i sadelstolpens infästning, men den
ka och olika studier har bekräftat dem
här inställningen begränsas också av cyockså. Ju högre du sitter,
kelns geometri, närmare
desto lättare är det för det
Exemplet: du mäter din benbestämt sadelrörets vinlängd till 88 centimeter x 0,883
aeroba systemet att syrekel. En flackare vinkel pla= sadelhöjd på 77,7 centimeter
sätta musklerna. Ju lägre
cerar cyklisten längre bak,
mätt från vevpartiets centrum
du sitter desto mer akut
vilket brukar krävas när
till sadelns ovandel, 145 milliblir knävinkeln och belastdet gäller cyklister med
meter bakom sadelspetsen eller
ningen på musklerna. Pålånga ben och cyklister
i sadelrörets förlängning. Lägg
frestningen på knäleden
som är muskelstarka och
till några millimeter om du har
ökar också, vilket ökar skaföredrar en lägre kadens.
ett pedalsystem som bygger
derisken.
En brantare vinkel anmycket i höjd (Look, CampagMen för högt är inte helvänds ofta på mindre ranolo, Shimano SPD) eller sänk
ler bra. Kontrollera att du
mar och för cyklister som
om du har pedaler med låg biointe sitter för högt genom
använder en högre kaposition (Time och Shimano
att be någon att stå bakom
dens, likaså på mountainSPD-R).
dig och hålla fast din cykel
bikes i allmänhet.
i sadeln. När du trampar
Men då den här inställbaklänges med båda fötningsmetoden utgår ifrån
terna på pedalerna ska dina höfter inte
din cykel och din längd, får vi koncentrerulla eller glida på sadeln från sida till
ra oss på sadeljusteringen i sadelstolpen.
sida. Jämför till exempel med ryggradens
Du bör först justera in spurtklossens posirörelse – den ska inte orma sig, då sitter
tion på skon innan du går vidare till näsdu för högt. Får du ont i baksidan av låta steg. Montera klossen på skorna så att
ren, på baksidan av knänas muskelfästen
stortåleden (knölen bakom stortån på fooch i hälsenan kan det också vara en inditens insida) hamnar rakt ovanför pedalkadens nr 1:2006
| 89
Din cykling
axelns centrum och så att tårna pekar något inåt.
Sätt dig sedan på cykeln och placera fötterna, med skor, på pedalerna med stortåleden rakt ovanför pedalaxeln. Placera
sedan pedalerna i positionen klockan 9
och 3, det vill säga håll vevarmarna horisontellt. Håll fötterna i din naturliga
trampposition.
Be någon att hjälpa dig med nästa moment. Du behöver ett lod, till exempel ett
snöre med en tyngd i, och cykeln måste
stå på plan mark (ta hjälp av ett vattenpass). Placera sedan lodsnöret på framsidan av knäskålen på det främre benet.
Lodlinjen ska nu gå rakt ner, igenom
stortåleden och vidare genom pedalaxelns centrum. Kontrollera båda knänas
lodlinjer.
Kliv av cykeln och skjut sadeln framåt
eller bakåt tills du har uppnått den här
90 | kadens nr 1:2006
Sittställning
positionen. Utgå sedan från den för att
hitta din optimala position. Generellt
kan man säga att långa cyklister och cyklister som använder lägre kadens och
tyngre växlar har sin lodlinje 0-20 millimeter bakom pedalaxelns centrum. Kortare cyklister och cyklister som använder
högre kadens har lodlinjen 0-20 millimeter framför pedalaxeln.
Den senare kategorin faller också
många mountainbike- och tempocyklister i för att deras tävlingsformer ställer
andra krav på kadens och aerodynamik
än vad till exempel linjelopp gör. Triatleter hamnar också de här, dels av aerodynamiska skäl, dels av hänsyn till de krav
och förutsättningar som framför allt löpmomentet skapar.
När du väl har ställt in lodlinjen måste
du kontrollera sadelhöjden igen. För om
du till exempel skjuter fram sadeln så
minskar det faktiska avståndet mellan sadel och vevparti på grund av att sadelröret
lutar. Skjuter du bak sadeln höjs sittthöjden också automatiskt av samma skäl och
du måste kompensera för detta i efterhand genom att sänka sadeln något. Det
är därför viktigt att du alltid använder dig
av samma mätpunkt, samma referens, på
sadeln när du mäter sadelhöjden.
Den här inställningen är inte absolut,
som nämnts tidigare, och det finns flera
motstridiga teorier som också används i
praktiken med varierande framgång.
Däremot är den här positioneringen av
cyklisten i längdled den mest etablerade
och därmed också vad 99 % av alla cyklars
geometri och alla pedal- och skosystem
utgår ifrån.
Det är värt att nämna att vi har flera
duktiga cyklister som är så kallade hålfotstrampare. Dubbla världsmästarinnan
Susanne Ljungskog är en cyklist som mer
eller mindre har gått ifrån den här etablerade ”sanningen” med goda resultat.
Teorin bakom deras placering av hålfoten
på pedalen är att fotleden flexar vid nedtrampet och att vadmuskeln därför måste
hålla emot för att det inte ska leda till en
effektförlust. Vaden bidrar därmed inte
till drivningen av cykeln framåt utan kräver bara syre och energi. Genom att trampa med hålfoten kopplas vaden bort och
den stora stjärtmuskeln, gluteus maximus, som är en oerhört stor muskel, används mer och effektivare istället. Teorin
är inte okontroversiell men ett intressant
ifrågasättande av en av cykelsportens
många dogmer.
Styrpositionen
När sadelhöjd och sadelposition är inställd är det dags att ställa in styrets position. Med position menar vi här styrets
placering i längdled i förhållande till sadelns position – avståndet mellan sadel
och styre. Eftersom förhållandet mellan
överkropp, armlängd och benlängd varierar så mycket mellan olika människor
finns det inte någon enkel formel för avståndet mellan sadel och styre. Faktorer
som användningsområde, aktivitetsnivå
och rörlighet spelar också in, liksom cykelns storlek, i synnerhet då överrörets
längd (det kanske mest avgörande måttet
för en bra sittställning).
Generellt kan man säga att tävlingscy-
klister på landsväg har den mest utsträckta sittställningen. Landsvägsmotionärer har ofta något kortare avstånd
mellan styre och sadel och en mer upprätt sittställning. Inom mountainbike är
spannet från cross country-mountainbikecyklister, med ungefär samma eller
något kortare avstånd än landsvägscyklister, till friåkare och downhillcyklister med ett ännu kortare avstånd mellan
sadel och styre. Men individuella preferenser innebär stora variationer.
Däremot finns det några saker att tänka på. Försök att inte hänga upp din överkropp på ett par spikraka armar med låsta armbågar. Din balans och din förmåga
att göra snabba manövrar, parera gupp
och klara av ihopstötningar försämras
avsevärt då. Det är snarare rygg och mage
som ska hålla upp din överkropp. Armarna ska vara lätt böjda och avslappnade. Känns det jobbigt? Det är en träningssak, ge det tid.
Kör du racer med bockstyre? Använd
bromshandtagen som stöd, vinkla upp
dem så att du lätt kan lägga händerna på
dem och slappna av i armarna. Får du
sträcka dig framåt och neråt med utsträckta handleder för att nå dem sitter
dina bromshandtag för långt fram eller
för långt ner. Pröva att vinkla upp styret
så att handtagen ger dig stöd för händerna istället. Räcker inte det så testa en
kortare styrstam.
Eftersom 98 procent av alla cyklister
använder just den här handpositionen 95
procent av tiden är den också viktigast att
få till bra. Om det innebär att du får svårare att växla i spurten när du sitter med
händerna i bocken - så är det kanske värt
det (om du inte heter Petacchi förstås).
Det momentet motsvarar ändå bara en
promille av all din cykeltid. Byt inte bort
komfort och kontroll mot det.
Det finns en bra modell som fungerar
för många landsvägscyklister när det gäller att hitta rätt styrstamslängd. Sitt på
cykeln med båda händerna i bocken och
lätt böjda armar och titta ner mot framnavet. Skyms navet av styret är det en indikation på att styrstammen är lagom
lång (och att du har rätt ramstorlek). En
tävlingscyklist kanske skymtar navet något bakom styret, en motionär och en
mountainbikecyklist skymtar navet något framför styret i allmänhet.
Får du ont i axlar och nacke när du cyklar länge kan du ha en för kort styrstam.
Får du istället ont i triceps har du förmodligen för långt fram till styret.
Måste du ha en extremt kort eller lång
styrstam i förhållande till din längd och
ramstorlek har du förmodligen en ovanligt lång eller kort överkropp alternativt
fel ramstorlek. Lyssna framför allt på din
kropp och var inte rädd för att experimentera, men kompromissa inte för mycket
med det här måttet – du kan försämra
både cykelns egenskaper och balans liksom din egen komfort och effektivitet.
Anpassa din cykel
Styrhöjden
Sadelhöjd som tempocyklister ungefär,
men större hänsyn tas till komfort på grund
av den förhållandevis långa tävlingstiden
samt till den muskulära övergången från cykel till löpning. Målet är god aerodynamik
och uthållighet.
Det kanske vanligaste felet många gör är
att sänka styret för mycket, alternativt
att köpa en så liten cykel som möjligt i
syfte att få en lätt och styv ram. Avståndet mellan sadel och styre brukar gå att
lösa i sådana fall, men ofta blir förhållandet i höjd mellan sadel och styre alltför
stort. Resultatet blir en sämre viktfördelning och en ineffektiv och obekväm sittställning.
Ett annat resultat av ett väldigt lågt
styre är att många missar det som är
bockstyrets stora poäng, nämligen de
många alternativa hand- och sittpositioner som det innebär. Ett alltför lågt styre
gör att få verkligen klarar av att sitta i
bocken under en längre stund. Kan du
inte cykla med händerna i bocken i 15 minuter i ett sträck har du förmodligen styret för lågt. Med ett högre styre kan du
använda hela styret istället. Vill du ha en
extra aerodynamisk position ska du tänka framåt istället för neråt, längre istället för lägre.
En populär tumregel när det gäller
styrhöjden är att cyklister med ramstorlekar under 58 centimeter ska ha styret 05 centimeter under sadelns överkant. För
ramstorlekar över 58 centimeter gäller
styrhöjd mellan 5–10 centimeter under
sadelhöjden. Det här är ett generellt riktmärke, en utgångspunkt, som man sedan får göra individuella anpassningar
till. Många tävlingscyklister har en styrhöjd som snarare ligger mellan 10-15 centimeter under sadelhöjden, men det är
en sittposition som kräver lång tillvänjning och inte heller alltid är optimal som
vi tidigare har konstaterat.
Tempo:
Sadelhöjd samma eller något högre. Sadeln
framskjuten med spetsen max 50 mm bakom lodlinje från vevpartiets centrum. Styrhöjden styrs av aerodynamiska krav i första
hand, i andra hand komfort- och effektivitetsbegränsningar. Målet är en liten frontalyta och en flat rygg.
Triatlon:
Mountainbike cross
country:
Sadelhöjd 0–10 mm lägre. Skjuter ofta fram
sadeln något i förhållande till vevpartiet för
högre kadens och bättre viktfördelning.
Styrhöjden ungefär samma som på racercyklar eller något högre. Styrstamslängd något kortare = lite mer upprätt sittställning.
Målet är en effektiv och välbalanserad position.
Cykelcross:
Sadelhöjd 5–10 mm lägre och 5–10 mm kortare avstånd till styre. Styre 0–5 cm under
sadelhöjd. Målet är en effektiv och välbalanserad position.
källor:
Perfect Positioning av Edmund R. Burke – Serious
Cycling, 2002
Body Position and Aerodynamics av Jim Martin och
John Cobb, red. Asker E. Jeukendreup – High
Performance Cycling, 2002
Body Positioning for Cycling av Edmund R. Burke
och Andrew L.Pruitt - High-Tech Cycling, 2003
How to Fit Your Bicycle av Greg LeMond och Kent
Gordis - Greg LeMonds Complete Book of Bicycling, 1990
Biomechanics av Jos de Koning och Knoek van
Soest, red. Asker E. Jeukendreup – High Performance Cycling, 2002
kadens nr 1:2006
| 91