Träning för hårdhudade

löptrend
Detta är
barfotalöpning
Förespråkarna menar att barfotalöpning är mer skonsam
och naturlig för kroppen eftersom våra fötter är skapade för
att springa utan skor – fotleden
och fotvalvet ger en naturlig
dämpning.
Barfotalöpare sätter automatiskt i den främre eller mittersta delen av foten först och
trycker sedan ner hälen. Den
som använder stötdämpande
löpskor landar däremot med
hälen först och detta har enligt
studier visat sig kunna öka
risken för skador.
Träning för
hårdhudade
Den moderna sportskon, som
kom på 70-talet, gjorde det
möjligt att ta ut stegen mer
genom att landa på hälen, tack
vare den stötdämpande sulan.
För att förbättra sitt löpsteg gav joggingledaren
Calle Robertsson sig själv löftet att varje dag
under ett helt år springa barfota.
Men är det riskfritt att ta av sig skorna?
Barfotalöpare tar däremot
kortare och snabbare steg och
strävar efter att landa med
foten rakt under kroppens
tyngdpunkt. Därigenom, menar
förespråkarna, utnyttjas gravitationen genom att man faller
framåt in i nästa steg. Sätter
man däremot ner foten framför tyngdpunkten, som man
gör när man landar med hälen,
bromsar man farten.
Text: Elin Hellström Foto: Mattias Wising
Intresset ökar kring barfotalöpning
och minimalistiska skor. Friskis&Svettisledaren Calle Robertsson i Mark fick upp
ögonen för löpformen för drygt ett år sedan
när han funderade på vilken löpning som är
mest naturlig för kroppen.
– Känslan när man
springer barfota är så fantastiskt skön, jag fastnade
direkt.
Calle bestämde sig för
att springa barfota en och
en halv kilometer om dagen under ett års tid.
365 dagar senare känner han sig starkare, mer
uthållig och har fått ett bättre löpsteg, precis
som han hoppades. Men i början var det ett
stort steg att ge sig ut och springa barfota.
– Man känner sig naken. Det är inte riktigt socialt accepterat att springa eller gå barfota och jag gjorde det lite i smyg först, säger
han och skrattar.
Alla sorters underlag, förutom nylagda
grusvägar, fungerar bra att springa barfota
på. När det i vintras låg för mycket blötsnö
eller var alltför kallt sprang han inne på löpbandet istället. Parallellt har han även använt
både vanliga löpskor och barfotaskor.
30
f ri s ki s p r e s s e n 3 - 1 0
– Jag har varit ute barfota i minus elva
grader. Efter det började huden på fötterna
att flagna. Men så länge det är plusgrader är
det inga problem, säger han.
Calle tycker att hans fötter är i bättre
skick än någonsin efter ett års barfotalöpning.
– Tårna är mer rörliga och jag har fått gladare, starkare och mer levande fötter.
I Mark har F&S-medlemmarna haft möjlighet att stärka sina fötter och pröva på barfotalöpning under ett av Calles joggingpass.
På ett mjukt och behagligt underlag sprang
de först tvåhundra meter helt utan instruktioner, efter det fick deltagarna tekniktips
och sprang ytterligare två vändor.
– Jag tror de flesta uppskattade denna
lilla överraskning och de var förvånade över
hur skönt det var.
Calle brinner för ultralöpning, de riktigt
långa sträckorna. Inför de loppen tränar
han upp sig genom att springa barfota. Som
längst har han sprungit tolv mil, men på så
långa maror måste han använda vanliga
löparskor, annars orkar inte fötterna. Ett av
hans framtidsmål är att kunna springa en
kort ultramara på fem mil barfota.
TREND PÅ FRAMMARSCH. Åsikterna om barfotalöpningens
KYLIG KILLE. Calle Robertsson har sprungit barfota
vid 11 minusgrader. Men är det snö föredrar han
löpbandet inomhus.
effekt går isär. Nyfikna bör starta med kortare sträckor på skonsamma underlag och vara lyhörda för kroppens reaktioner.
Långdistanslöparen och friidrottaren
Mustafa Mohameds tränare Ulf Friberg är
kritisk till att springa längre sträckor utan
skor. Han rekommenderar barfotalöpning
som en kompletterande träningsform, en
fotgymnastik för att bygga upp foten.
– Elitlöparna springer ibland hundrameterslopp eller nedjogg barfota, för att få ökad
fotstyrka och därigenom förebygga skador.
Han säger att samma metoder fungerar
bra även för motionärer och föreslår ett till
två barfotapass i veckan, då man springer
cirka tio minuter på gräs eller annat mjukt
underlag.
För att tävla barfota måste man vara
mycket van.
– Löpare som tävlar barfota har vant föt-
terna vid det sedan de var små, ofta eftersom
de inte haft råd med skor. Men när de sedan
slår igenom går de över till löparskor när de
får chansen.
Ulf Friberg påminner om att vi sedan barnsben använt skor och att vi därför tappat styrka
i fötterna som är svår att bygga upp igen.
Det gör att skaderisken är stor. Man behöver tid för att vänja foten och bygga upp
fotvalvet. Ju yngre man är desto större är
förutsättningarna för att bygga upp styrkan
i fötterna.
– Har man sedan byggt upp styrka och
springer lätt utan att trycka ut steget kan man
springa längre sträckor barfota. Men ska
man springa fort blir påfrestningen större
och därmed ökar skaderisken, då rekommenderar jag löpskor, säger han.
Mest skadedrabbade bland elitidrottarna
är de som springer sprint och medeldistans,
eftersom de springer snabbare och går upp på
främre fotbladet. Dessutom springer de fort
i kurvorna på löparbanorna, ett vridmoment
som är tufft i skor och ännu mer barfota.
– Det kan finnas en grym löpkänsla i att
springa snabbt barfota men i världseliten är
det ingen som springer utan skor.
Löpsteget där man sätter i hälen först och
sedan ”rullar” fram på hela foten tar enligt
Ulf Friberg mindre energi och passar därför
bättre för långdistans än om man springer
på fotbladet.

3 - 1 0 f ri s ki s p r e s s e n
31
löptrend
Träning för hårdhudade
 För en motionslöpare finns många förde-
lar med att våga ta av sig skorna. Kevin Arvini, sjukgymnast specialiserad på idrottsskador i fot och ben, beklagar att det moderna
samhället tvingar oss att använda skor i så
hög utsträckning.
– När man går i strumpor och skor skapas
ett tryck över foten. Även om vi inte upplever
det som smärtsamt så är det inte naturligt för
foten, som mår bra om muskulaturen är fri,
säger han.
Samtidigt behöver vi skor för att skydda
oss mot underlaget. Kevin Arvini påpekar
att det i dag finns dåliga möjligheter att
springa och gå barfota på naturliga underlag.
– Jag är för barfotalöpning, men inte på
hårda och stumma underlag som asfalt eller
inomhusgolv.
Kevin Arvini säger samtidigt att det finns
annat som är viktigt att ta hänsyn till. Våra
kroppar är alla unika och reaktionen är individuell vid olika typer av löpning. Underlag,
ålder, vikt, längd, fötternas form och eventuella skador sedan tidigare är faktorer som
har betydelse. Hans råd är att vara extra lyhörd och lyssna på kroppen.
I foten finns mängder av känselceller som
ger information om underlaget till hjärnan.
Barfota har vi störst möjlighet att använda
den informationen och få ökad balans och
kontroll när vi går eller springer.
– Vi människor är skapade för att ta oss
fram barfota och om vi börjar göra det kommer foten att anpassa sig. n
Text: Elin Hellström
Foto: Mattias Wising
32
f ri s ki s pr es s e n 3 - 1 0
7
tips för
barfota
nybörjare:
1. Ta det lugnt och
lyssna på kroppen.
2. Spring max 500
meter de första
gångerna.
3. Börja helt bar­­
fota, då känner du
i fot­sulorna när det
är dags att vila.
4. Ge dig tid att
hitta tekniken,
många spänner sig
för mycket i början.
5. Spring med
korta, snabba steg
och landa på främre
delen av foten.
6. Hitta en position
där du landar med
tyngdpunkten
under kroppen.
7. Om du sedan
känner att du vill
börja springa lite
längre sträckor,
investera i ett par
barfotaskor.