PULSSTEP INTERVALL PROGRAM II / Sølve Sundrehagen

PULSSTEP INTERVALL PROGRAM II / Sølve Sundrehagen – Sportslig Leder Stamina Porsgrunn
Fase
Sang/Artist Musikk
Øvelse
Gjennomføring
Stemning
Fra
oppvarming
til hoveddel
på 1-2-3.
`Crazy Kidz`
Kesha
ft. Will I.AM
3.49
Armsirkel
Bryståpner
Knebøy
Basic H/V
Basic Stretch
Forberede kroppen på
aktivitet, introduksjon av
stepkasse, bevisstgjøring
av holdning og
bevegelse
Lystig
Pop
Fra
Oppvarming
til hoveddel
på 1-2-3.
`Epic`
(Radio
Version)
Sandro Silva
Quientino
`Take Me
Home`
Cash-Cash
2.52
Step touch
Kneløft
Vers: Step touch
Refreng 1: Dobbelt
kneløft
Refreng 2: Tre kneløft
Tung
Mørkere
Techno
3.25
Kneløft
Trippel kneløft
Kneløft/Saks
Energisk
House
Kondisjonsdel 1
`En Eneste`
Lars Vaular
3.36
Kondisjonsdel 1
`We Came 2
Smash`
Martin
Solveig
3.23
Styrkedel 1
`Help Me
Loose My
Mind`
Disclosure
4:07
BaksparkGåkombo
Steptouch
Skøytehopp
Kneløft
Kneløft-kickkombo
Shuffle-boxkombo
Kneløftcharleston
Knebøy
Squat 2 Stand
Push-UpsGående
planke-kombo
Child-pose
Vers 1: Kneløft
Vers 2: Trippel kne
Overgang: Kneløft/Saks
Refreng: Kneløft/saks
NB: Armvariasjon.
Vers 1: Baksparkgåkombo
Vers 2: Steptouch
Refreng : Skøytehopp
Vers 1: Single kneløft
Vers 2: Kneløft-kickkombo
Refreng 1: Shuffle-boxkombo
Refreng 2: Kneløftcharleston
Vers 1: Knebøy
Vers 2: Squat 2 Stand
Refreng 1: Pushupsdynamisk planke-kombo
Refreng 2: Push Ups på
kasse
Kondisjonsdel 2
`Mmm-Yeah`
Austin
Mahone
Pitbull
3:52
Basic H/V
Step Tap
Step-Tap-Step
Vers 1: Basic
Vers 2: Step Tap
Refreng: Step-Tap-Step
NB: Leken armvariasjon
Kondisjonsdel 2
`Whip It`
Nicki Minaj
3.16
Hopp med
rotasjon
Steptouch
Hoppetau
Gå på kasse
Utfall
Vers 1: Hopp med
rotasjon
Vers 2: Steptouchhoppetau-kombo
Vers 3: Gå på kasse
Refreng: Utfall
Ungdommelig
Leken
POP
Boyband
Energisk
POP/HipHop
Fra
oppvarming
til hoveddel
på 1-2-3.
Mørkere
Energisk
Hip/hop
Leken
POP
Lett
Mystisk
Electro-POP
Styrkedel 2
`Infinte
Daps`
Bauer
RL Grime
`Neon Lights`
Demi Lovato
4.32
Knebøy
Utfall
Refreng 1: Knebøy-utfallkombo
Vers 1: Spensthopp
Tøff
House
3.53
Gå
Kneløft
Gå
Koordinasjonsløp
Mystisk
POP
`Shake It`
Metro
Station
`Jump`
Rihanna
3.00
Løp-step
Løp gulv
Refreng 1: Gå-kneløftkombo
Vers 1: Gå
Vers 2: Koordinasjonsløp
NB: Variasjon
høyre/venstre
Refreng: Løp Step
Vers: Løp Gulv
4.24
`Fighting
Fire`
Jess Mills
3.37
Refreng 1: Utfalldiagonalstrekk-kombo
Regfreng 2: Knebøy
Vers 1: Vektedespensthopp
Vers: Utfall-gå-kombo
Refreng: Utfall-kneløftkombo
Tøff
POP
Kondisjonsdel 4
Utfall
Diagonalstrekk
Knebøy
Vektedespensthopp
Utfall
Gå
Kneløft
Kondisjonsdel 4
`Do Or Die`
Afrojack
4.38
Step Touch
Dobbel StepTouch
Kneløft
Charleston
Energisk
Mystisk
Drømmende
Electro-POP
`Peponi`
The Piano
Guys
4.11
Styrkedel 4
Nedtrapping
Stående Roing
Planke med
kneopptrekk
Strekk
Vers 1: Step touch –
dobbel – kombo
Vers 2: kneløft-tap
Refreng: Charleston
NB: Variasjon
Høyre/Venstre
Tilpass øvelsene til
kundegruppen. Vi følger
ikke konsekvens musikk,
men følg anbefalinger i
video.
Kondisjonsdel 3
Kondisjonsdel 3
Styrkedel 3
Glad
Rock/Pop
Mystisk
Energisk
Techno
Beroligende
Alternativ
Afrikansk
Notater:


Programmet må sees i sammenheng med film. Små variasjoner kan forekomme.
Uttøyning: Ta for deg de største muskelgruppene. Hofteleddsbøyer, sete, lår, bryst. Hold
strekk i 20 til 30 sekunder.
Tips:





Programmet anbefales å kjøre i helhet for gjennomtenkt og solid treningseffekt.
Unngå opphold mellom låter av samme grunn som over.
Følg programmet, men legg din personlighet inn i gjennomføringen.
Tren programmet selv, behersk ulike regresjoner og progresjoner av øvelser.
Ha det gøy!