Ta kontroll over tankevirusene

Ta kontroll over
Kropp&sjel
Å nei, jeg
glemte
sitteunderlag.
Krise!
TANKEVIRUSENE
Jeg har jo trent to ganger
i uken, men burde sikkert
ha trent mer ...
Er du en grubler, en som har en lei tendens til å se begrensninger
fremfor muligheter? Negative tanker er som virus på ditt gode humør.
Ikke la dem styre deg!
tive og veldig mange er nøytrale. Tankevirusene vil imidlertid
prøve å få deg til å tenke at de
– Alle har tankevirus. Jeg
negative situasjonene er enda
også! beroliger psykolog
mer negative enn de faktisk
Hanne Brorson (30).
er, at de nøytrale situasjonene
– Denne type «virus» er
egentlig er negative, og at de
nødvendige: De er der for å re- positive situasjonene heller
gulere oss, men vi bør passe på ikke egentlig er positive.
og ikke la dem leve under fri
På fagspråket er dette kjente,
dressur, sier psykologen.
psykologiske prosesser med
Vi tenker bortimot 70 000
flotte ord som negativ selvattritanker hver dag. Det sier seg
busjon eller forankringshistorikk.
selv at om du da har en lei
Psykolog Hanne Brorson fikk
tendens til å se ting på en litt
ideen om å sette andre og mer
negativ måte, vil du ha stor
forståelige ord på slik vanskenytte av å bli bevisst på hvorfor lig terminologi da hun jobbet i
du tenker som du gjør – og snu tungpsykiatrien på Dikemark.
tankegangen.
– Pasientene skjønte ikke
I løpet av en dag opplever
hva jeg snakket om. Jeg bevi mange situasjoner, hvorav
stemte meg derfor for å omnoen er negative, noen er posi- formulere en del vanskelig
Tekst: Berit Kvifte
Illustrasjoner: Pernille Gedde
Hva mente egentlig
de andre med: «Det
er aldri for sent å
snu?» De vil sikkert
helst dra uten meg!
psykologi-terminologi til et
forståelig språk og kokte det
ned til «tankevirus». Det forsto
pasientene, venner, familie og
ikke minst fagmiljøet, forteller Brorson, som har skrevet
boken Tankevirus.
Gruble-familien
Hanne har definert 13 såkalte tankevirus, som enten
tilhører gruble- eller gruefamilien.
– Gruefamilien kjennetegnes ved at de får
deg til å bekymre deg
for noe som ligger i
fremtiden, noe som
ennå ikke har skjedd,
men som «sikkert vil
skje». Tankevirusene i denne fami-
De vanligste tankevirusene
1 Vær perfekt-viruset: Gir deg konstant dårlig samvittighet. Du burde trent
mer, og helt klart sett mindre på TV.
2 K atastrofe-viruset: Du fokuserer
kun på det verst tenkelige utfallet som kan
skje. Er du på påskefjellet og skal stå på
ski ned en bakke, er du helt sikker på at
du kommer til å falle og brekke et ben.
3 Tenk hvis-viruset: Nært beslektet
med katastrofeviruset. Du forveksler mu-
32
lighet med sannsynlighet. Skal du på en
date, tenker du allerede før du drar at du
kommer til å bli avvist.
4 Fare-viruset: Du overvurderer fare
basert på få eller enkeltstående hendelser. For
eksempel kan du få en intens frykt for influensa, selv om epidemien knapt har begynt.
5 Overtro-viruset: Du tror at adskilte
hendelser henger sammen. Bare fordi du
sølte melk under frokosten, er dagen ødelagt.
6 Tankeleser-viruset: Du tror du vet
hva andre tenker om deg, og at det de
tenker, er negativt. Hvis en kollega ser
ned, tror du det nok er fordi han ikke liker
deg, og ikke vil snakke med deg.
7 Zoom-viruset: Du zoomer inn på det
negative. I en medarbeidersamtale kan du
få ni positive og én kritisk tilbakemelding,
men du husker kun den negative.
NU nr. 14-15
8 Sånn er det bare-viruset: Du konkluderer bastant på bakgrunn av én hendelse. Fordi du én gang gjorde en feil, betyr det
at du er helt håpløs og ikke kan noen ting.
9 Trenger veldig lite bevis-viruset:
Beslektet med Sånn er det bare-viruset,
men dette viruset gjør at du dessuten konkluderer på syltynt grunnlag. Fordi samboeren din aldri lar mobilen ligge, kan du for eksempel være sikker på at han er utro.
NU nr. 14-15
10 Falsk følelse-viruset: Du får
følelsen av at noe er galt, selv om
ingenting er galt. Du kan bli urolig for om
det er dekning på kortet i butikken, selv om
du egentlig vet at du har penger på konto.
11 Verdens navle-viruset:
Du tror du er i sentrum for andres
oppmerksomhet på en negativ måte.
Hvis kollegene ler høyt, tenker du eksempelvis at de sikkert ler av deg.
12 Svart/hvitt-viruset: Dette viruset
stjeler alle nyanser. Enten er ting fantastisk
eller forferdelig; ingenting midt imellom.
Får du ikke ros for arbeidet ditt, konkluderer du snart med at det helt sikker var en
fiasko.
13 Baksnakke-viruset: Du baksnakker
deg selv, til deg selv. Du kan for eksempel
sitte i et møte og tenke at det du mener,
sikkert bare er dumt; best å holde munnen.
33
Huff, jeg kommer helt
sikkert til å tryne!
Nei da! Bare
prøv, det går
helt sikkert
bra!
GODE HJELPERE: Ta
opp diskusjonen med de
negative tankevirusene! Det
beste du kan gjøre, er å utfordre dem med gode tanker.
34
ØVELSE GJØR
MESTER! Du vil
få det så mye
bedre med deg
selv når du har
lært deg ikke å
la deg styre av
alle de negative
tankene, men
la de positive
dominere.
Hallo! Hva gjør du? Har
du helt glemt meg?
lien får deg til å gruble på hva
du kunne ha gjort annerledes;
de får deg til å krympe og
skamme deg, sier psykologen.
Hun forklarer at veldig
mange grublevirus gjør deg
opphengt i negative minner
– situasjoner der du har gjort
en feil. Tankevirusene aktiverer det negative nettverket i
hjernen. Virusene ligger linket
til hverandre som erter på en
snor. Og når de popper opp,
synker selvtilliten som en
stein!
Grue-familien
Mens virusene i grublefamilien trekker deg mot depresjonslignende tilstander, er
tankevirusene i gruefamilien
nært forbundet med ulike
grader av angst. Av tankevirus
i gruefamilien er det mest
typiske tenk hvis-viruset. Lar
du dette viruset få sitte i førersetet, vil du kun klare å se for
deg det verst tenkelige utfallet.
Det betyr at du hele tiden må
gjøre en ekstra innsats.
– Et typisk eksempel: «Hvis
likevel det verst tenkelige
ikke skjer, hva er da det nest
verste som kan skje? Ok, men
hvis ikke det skjer, hva er da
Ah, nå tar jeg meg rett
og slett en hvil. Det har
jeg fortjent!
det verste som kan skje?» På
denne måten kan du «tenke
deg nedover» fra katastrofescenarioet og mot det mest sannsynlige scenarioet, forklarer
Hanne.
Katastrofe!
– Hva med dem som har
panikkangst? Hvilket virus er
på ferde, og hva gjør man?
– Det kan være falsk følelsevirus. Du får uro i kroppen.
Når denne kommer, vil du
straks begynne å lete etter en
årsak. Finner du ikke den, blir
du veldig redd, og en rekke
stressresponser i kroppen slås
på.
Psykologen forklarer at det
er bra kroppen reagerer når du
er i fare, men hvis du for eksempel er på kino med en venninne, og kroppen setter i gang
denne responsen, blir du veldig
forvirret og redd.
– Der og da vil du prøve å
finne en årsak til hvorfor du
reagerer som du gjør. Hvis du
nettopp hadde løpt opp en
trapp, ville du funnet en logisk
løsning på hvorfor hjertet slår
så fort. Men sitter du i en
kinosal, skjønner du ikke hvorfor pulsen plutselig øker, og
dermed kobler du på et annet
tankevirus: katastrofe-viruset,
sier Brorson.
Dette foreslår at enten
holder du på å dø, eller at et
hjerteinfarkt eller hjerneslag
er under oppseiling. Du blir
reddere og reddere, inntil tankevirusene ikke lenger klarer å
holde stand. Da er du antagelig
like utmattet som etter en treningsøkt.
– Kan det meste som gjør
psykisk vondt, tilskrives
tankevirus?
– Det er mange ting som
skyldes biologiske tilstander
eller traumatiske tilstander
som er høyst reelle, men i de
situasjonene kan tankevirusene
bidra til å forsterke de tilstandene. Stort sett er det tankevirus som skaper psykisk ugreie.
Og ikke nok med det: Når du
så når alle kravene, tillater du
deg ikke å være fornøyd med
deg selv: Da setter du bare nye
krav til deg selv.
– Tankevirusene jobber
ofte sammen for å sabotere
deg mest mulig. Vær perfektviruset jobber for eksempel
sammen med baksnakkeviruset slik at du begynner å
baksnakke deg selv – til deg
selv – i det øyeblikket du har
levert. Dette fordi baksnakkeviruset forteller deg at det
er ikke din fortjeneste at det
gikk så bra.
Psykens immunforsvar
På samme måte som vi har et
fysisk immunforsvar, har vi
også et psykologisk immunforsvar. For å demme opp for
slemme inntrengere i de om
lag 70 000 tankene vi tenker
hver dag, sier psykologen at
vi må øke motstanden med
det hun kaller psykologiske
vitaminer.
– I motsetning til vitaminpillene vi tar for kroppen, de
Skulle, burde, måtte
I prestasjonssamfunnet lever
tankevirusene i fri dressur.
Vær perfekt-viruset er et virus
som får deg til å tenke «skulle,
burde, måtte». Det er et
virus som hele tiden stiller strenge krav til deg.
NU nr. 14-15
36
som er glaserte og kanskje
smaker appelsin eller bringebær, er de psykologiske
vitaminene ord, forklarer
Brorson.
Ifølge henne vil disse vitaminene, i form av gode, oppmuntrende ord, kunne hjelpe
deg å avinstallere virusene.
(Se egen rammesak med
nærmere beskrivelse av disse
gode tankevitaminene.) Det
hun kaller A-vitaminene, er
for eksempel avslørings-vitaminer, som har til oppgave å
avsløre tankevirus i systemet
ditt – slik at du blir bevisst
på hva tankene dine faktisk
holder på med.
Men psykologen understreker at du ikke skal være
redd for å ha tankevirus.
– De er der, og de regulerer
deg, men du må bare passe
på at de ikke regulerer deg for
mye i negativ retning. Vær
bevisst på at virusene eksisterer, og hva de steller i stand
av ugagn. Og ikke minst:
Hvordan tankevitaminene
kan hjelpe deg!
V
De psykologiske «vitaminene»
Hvordan skal du få bukt med alle tankevirusene? Psykolog Hanne
Brorson har laget en oversikt over «tankevitaminer» som kan hjelpe
deg:
• A-vitamin for Avsløring:
Spør deg selv: Kan det stemme? Det vil hjelpe deg å avsløre tanker du ikke kan stole på; tanker som er overdrevent negative.
• D-vitamin for Diskusjon:
Diskuter med deg selv: Har du tolket situasjonen riktig? Kan den
heller tolkes mer nøytralt, eller endatil mer positivt?
• K-vitamin for Kontroll:
Utsett bekymringen; finn en fast tid eller et fast sted for når du
skal slippe til tankevirusene, for eksempel på bussen hjem fra
jobb.
• A2-vitamin for Aksept:
I stedet for å unngå tanker, aksepter dem. Tanker kommer og går,
de er ufarlige. Men møt dumme tanker med et skuldertrekk i stedet for frykt.
• A3-vitamin for Aktivitet:
Flytt oppmerksomhet ut fra hodet og over på noe praktisk; støvsuging, nettsurfing eller en joggetur. Dette kan være lurt å ty til når
de andre vitaminene ikke hjelper.
• E-vitamin for Eksponering:
Av og til må du gjøre noe du ikke vil; konfrontere de negative tankene. Ta heisen selv om du frykter at den skal falle ned. Slik får du
avslørt at det meste sitter i hodet ditt!
NU nr. 14-15