FODMAP-stoffer i mat

FODMAP-stoffer i MATVARER
Oppdatert 06.03.16
Denne listen er satt sammen av Julianne Lyngstad, og er basert på tester gjort av forskere
ved Monash Universitetet i Australia. Nye matvarer testes kontinuerlig, så kjøp og last ned
The Monash University Low FODMAP diet App til din smarttelefon og du får tilgang til
oppdaterte lister til enhver tid.
Denne listen er delt inn etter lav-, moderat- og høyFODMAP. Hold deg hovedsakelig til
matvarer listet som lavFODMAP, begrens matvarer listet som moderat FODMAP og utelukk
matvarer listet som høyFODMAP.
SPIS HOVEDSAKELIG lavFODMAP
BEGRENS moderatFODMAP
UTELUKK høyFODMAP
Rene, animalske proteinkilder som egg, storfe, fjærkre, sjømat og vilt er lavFODMAP Vær obs
på marinert kjøtt og blandingsprodukter som pølser, kjøttkaker, fiskekaker og lignende. De
kan inneholde FODMAP-stoffer fra for eksempel løk, hvitløk, melk og hvete.
Oljer, som består av 100 % fett, er også lav FODMAP. Vær oppmerksom på smakstilsatte
oljer: les ingredienslisten nøye.
OF = OLIGOSAKKARIDER (FRUKTANER)
OG = OLIGOSAKKARIDER (GALAKTANER)
D = DISAKKARID (LAKTOSE)
M = MONOSAKKARID (FRUKTOSEOVERSKUDD)
PM= POLYOLER (MANNITOL)
PS = POLYOLER (SORBITOL)
ListeoverFODMAPsimatvarer–avJulianneLyngstad
www.godtformagen.com
FØLG MEG PÅ SOSIALE MEDIER:
NETTSTED/BLOGG: www.godtformagen.com
FACEBOOK: Godt for magen
INSTAGRAM: @julianne_godtformagen
SNAPCHAT: juliannesfodmap
MINE BØKER:
GODT FOR MAGEN – MATGLEDE MED LAVFODMAP (Gyldendal 2016)
LavFODMAP – EN KOMPLETT HÅNDBOK FOR DEG MED SENSITIV MAGE (Frisk Forlag, 2015)
ListeoverFODMAPsimatvarer–avJulianneLyngstad
www.godtformagen.com
GRØNNSAKER OG BELGFRUKTER
LAV FODMAP (SPIS)
MODERAT FODMAP (BEGRENS)
HØY FODMAP (UTELUKK)
Agurk
Alfalfaspirer
Aspargesbønner
Aubergine
Bladbete/sølvbete
Bok choy
Bønnespirer
Chili
Choy sum
Galangarot
Gresskar
Gressløk
Grønnkål
Gulrot
Ingefær
Nepe
Nori (sjøgress)
Okra
Oliven
Paprika (alle farger)
Pastinakk
Poteter
Purreløk (det grønne)
Reddik
Ruccola
Salater
Sellerirot
Sikoriblader (endive)
Sitrongress
Spinat
Squash
Tomat
Vannkastanjer
Vårløk (det grønne)
Yam
Artisjokk, hermetisert: 56 g (OF, M)
Brokkoli: 62 g (OF, OG, PS)
Flaskegresskar: 60 g (OG, PM)
Gresskar, hermetisert: 120 g (OF, OG)
Selleristilk: 19 g (PM)
Soltørket tomater: 16 g (M)
Artisjokk (OF, M)
Asparges (M)
Blomkål (PM)
Cassava (OG)
Hvitløk (OF)
Jordskokk (OF)
Løk, gul (OF)
Løk, rød (OF)
Mais (OG, PS)
Purreløk, hvit del (OF)
Rødbeter (OF, OG)
Salatløk (OF)
Savoykål (OF)
Sjalottløk (OF)
Sopp (OF, PM)
Søtpotet (PM)
Taro (M)
Vårløk, hvit del (OF)
BELGFRUKTER
Chana dal, kokte: 46 g (OG)
Grønne linser, kokte: 46 g (OF, OG)
Kikerter, hermetiserte: 44 g (OG)
Linser, hermetiserte: 46 g (OG)
Røde linser, kokte: 46 g (OG)
Urid dal, kokte: 46 g (OG))
*Fennikel: 49 g (OF, PM)
*Kål: 94 g (PS)
*Kålrabi: 65 g (PS)
*Rosenkål: 38 g (OF, PS)
*Rødkål: 89 g (PS)
*Listet som lav av Monash University,
men bør begrenses pga. moderat
innhold av FODMAPs
BELGFRUKTER
Bondebønner (OG)
Borlottibønner (OG)
Delikatessebønner (OG)
Grønne erter (OG)
Kidneybønner (OF, OG)
Kikerter (OG)
Limabønner (OF, OG)
Soyabønner (OF, OG)
Splitterter (OF, OG)
Sukkererter, flate (OF, OG, PM)
Sukkererter, runde (M)
Tomatbønner (OF, OG, M)
ListeoverFODMAPsimatvarer–avJulianneLyngstad
www.godtformagen.com
NØTTER OG FRØ
LAV FODMAP
MODERAT FODMAP
HØY FODMAP
NØTTER*
Kastanjenøtter
Makadamia
Paranøtter
Pekan
Peanøtter
Pinjekjerner
Valnøtter
NØTTER
Hasselnøtter - 10 stk (OF, OG)
Mandler - 10 stk (OF, OG)
NØTTER
Cashew (OF, OG)
Pistasjnøtter (OF, OG)
*En håndfull per
måltid
FRØ
Chiafrø
Gresskarkjerner
Linfrø
Sesamfrø
Solsikkefrø
Valmuefrø
VEGAN/VEGETAR – SOYAPRODUKTER
LAV FODMAP
MODERAT FODMAP
HØY FODMAP
Ost fra Wilmersburger
Tempeh
Tofu
Tofutti ost
Quorn
Chana dal, kokte: 46 g (OG)
Grønne linser, kokte: 46 g (OG, OF)
Kikerter, hermetiserte: 44 g (OG)
Linser, hermetiserte: 46 g (OG)
Røde linser, kokte: 46 g (OG)
Urid dal, kokte: 46 g (OG)
Silketofu (OG)
Soyamelk (OG)
Soyayoghurt (OG)
Tips: Er produktet
laget av
soyaproteiner er det
lavFODMAP.
Tips: Er produktet
laget av hele
soyabønner er det
høyFODMAP.
ListeoverFODMAPsimatvarer–avJulianneLyngstad
www.godtformagen.com
FRUKT OG BÆR
LAV FODMAP
MODERAT FODMAP
HØY FODMAP
FRUKT
Ananas
Appelsin
Banan
Banan, tørket (20 g)
Cantaloupemelon
Cumquats
Dragefrukt
Druer
Durian
Fikenkaktus
Guava, moden
Honningmelon
Kiwi
Klementin
Kokebanan
Lime
Mandarin
Papaya
Pasjonsfrukt
Rabarbra
Sitron
Stjernefrukt
FRUKT
Avocado: 40 g (PS)
Banan, moden: ¾ banan (M)
Granateple: 0,5 dl frø (OF)
Kokosnøtt: 96 g (PS)
Kokos, tørket: 37 g (PS)
Longan: 10 stk (PS)
Rambutan: 4 stk (OF)
FRUKT
Aprikos (OF, PS)
Eple (M, PS)
Fersken (PS)
Fiken (M)
Grapefrukt (OF)
Granateple (OF)
Guava, umoden (M)
Lychee (PS)
Mango (M)
Nektarin (OF, PS)
Persimmon (OF)
Plomme (OF, PS)
Pære (M, PS)
Tamarillo (M)
Vannmelon (M, OF, PM)
TØRKET FRUKT
Tranebær, tørket: 26 g (OF)
BÆR
Bjørnebær (PS)
Boysenbær (M)
Kirsebær (M, PS)
TØRKET FRUKT
Dadler (OF)
Rosiner (OF)
Svisker (OF, PS)
Tørket ananas (OF)
Tørket aprikos (OF, PS)
Tørket eple (M, PS)
Tørket fiken (OF)
Tørket gojibær (OF)
Tørket mango (OF)
Tørket papaya (OF)
Tørket pære (M, PS)
BÆR
Blåbær
Bringebær
Jordbær
Tyttebær
*Begrens inntaket frukt
og bær til mengden
på størrelse med din
egen knyttneve.
ListeoverFODMAPsimatvarer–avJulianneLyngstad
www.godtformagen.com
MEL, KORN OG PASTA
LAV FODMAP
MODERAT FODMAP
HØY FODMAP
MEL OG KORN
Bokhvetemel
Bokhveteflak
Hirse
Hirseflak
Hirsemel
Maismel
Maisenna (maisstivelse)
Polenta
Potetstivelse
Quinoamel
Quinoaflak
Quinoa
Ris, brun
Ris, fullkorn
Ris, hvit
Ris, vill
Risflak
Rismel
Sorghum
Surdeigsbrød av 100 % spelt
Tapiokastivelse
Teff
MEL OG KORN
Bokhvete, hel: 54 g (OF)
Havregryn: 47 g (OF, OG)
Havrekli: 2 ss (OF, OG)
Havremel: 47 g (OF, OG)
Riskli: 2 ss (OF)
MEL OG KORN
Amarant (OF)
Bulgur (OF)
Bygg (OF, OG)
Couscous av hvete (OF)
Couscous av ris og mais (OF)
Durumhvete (OF)
Emmer (OF)
Enkorn (OF)
Ertemel (OG)
Hvete (OF)
Kamut (OF)
Kikertmel (OG)
Kruskakli/hvetekli (OF)
Lupin (OF)
Mandelmel (OF)
Rug (OF, OG)
Soyaflak (OG)
Soyamel (OG)
Spelt (OF)
CEREALER
Cornflakes: 30 g (OF)
Puffet ris: 30 g (OF)
Fiberrike glutenfrie melblandinger (OF)*
PASTA
Glutenfri pasta
Risnudler
Rispasta
Quinoa-pasta
PASTA
Glutenfri fiberrik pasta (OF)*
Hvetenudler (OF, M)
Pasta/spagetti av hvete (OF)
*Les ingredienslisten: Kan
inneholde soyamel, inulin,
sikorirot eller roefiber.
ListeoverFODMAPsimatvarer–avJulianneLyngstad
www.godtformagen.com
MELK, MEIERIPRODUKTER OG ALTERNATIV TIL MELK
LAV FODMAP
MODERAT FODMAP
HØY FODMAP
MELK OG
MEIERIPRODUKTER
Laktosefri gresk yoghurt
Laktosefri kremfløte
Laktosefri lettrømme
Laktosefri mager kesam
Laktosefri matfløte
Laktosefri melk
Laktosefri yoghurt naturell
Laktosefri yoghurt med
blåbær/vanilje
Laktoseredusert melk
Meierismør
Margarin
OST
MELK OG
MEIERIPRODUKTER
Fløteis (D)
Geitemelk (D)
Kefir (D)
Kesam (D)
Kremfløte (D)
Kumelk (D)
Matfløte (D)
Rømme (D)
Soyayoghurt (OG)
Vikingmelk (D)
Yoghurt (D)
Haloumi: 100 g (D)
Kremost: 81 g (D)
Ricotta: 80 g (D)
OST
Brunost (D)
Fetaost i marinade (OF)
Geitost (D)
Prim (D)
OST
Brie
Blåmuggost
Camembert
Cheddar
Chevre
Cottage cheese
Edamer
Emmentaler
Fetaost (i blokk)
Havartiost
Hvit geitost
Hvitost
Mozarella
Parmesan
Pecorino
Sveitserost
ALTERNATIV TIL MELK
Havremelk (OG)
Rismelk (OG, OF)
Soyamelk (OG)*
*Laget av soyabønner.
ALTERNATIV TIL MELK
Hempmelk
Kokosmelk
Mandelmelk
ListeoverFODMAPsimatvarer–avJulianneLyngstad
www.godtformagen.com
VARM OG KALD DRIKKE
LAV FODMAP
MODERAT FODMAP
HØY FODMAP
VANN
Er den beste tørstedrikk!
JUICE
Appelsinjuice, ferskpresset: 100 ml
Tranebærjuice: 250 ml
Tomatbasert grønnsaksjuice: 210
KAFFE
Kaffe med laktoseholdig melk (D)
Kaffe med soyamelk (OG)
ml
TE
Fennikel-te (OF)
Kamille-te (OF)
Løvetann-te (OF)
Oolong-te (OF)
Urte-te med sikorirot (OF)
KAFFE*
Espresso
Kaffe, koffeinfri, svart
Kaffe, svart
Pulverkaffe
Traktekaffe
TE*
Peppermyntete
Te, grønn
Te, hvit
Te, svart
ALKOHOL
Cider (M)
Dessertvin (M)
Rom (M)
*Koffein i kaffe og te kan
trigge symptomer
LESKEDRIKK
Appelsinjuice fra konsentrat (M)
Brus, sukkerfri med
fruktjuicekonsentrat (M)
Brus, sukkerholdig med
fruktjuicekonsentrat (M)
Eplebaserte juicer (M, PS)
Eplejuice (M, PS)
Kokosvann (OF, PS)
Tropisk juice (M, PS)
ALKOHOL*
En enhet pr. dag er
lavFODMAP
Øl
Gin
Musserende vin (brut
nature)
Rødvin
Tørr hvitvin
Vodka
Whisky
*Alkohol kan trigge
symptomer
LESKEDRIKK
Brus, sukkerfri uten
fruktjuicekonsentrat
Brus, sukkerholdig uten
fruktjuicekonsentrat
Farris
Fun light
Sprudlevann
Zeroh
ListeoverFODMAPsimatvarer–avJulianneLyngstad
www.godtformagen.com
SUKKER OG SØTSTOFF
LAV FODMAP
HØY FODMAP
SUKKER
Lønnesirup
Melis
Rismalt sirup
Sukker, brunt
Sukker, hvitt
Sukker, palme
Sukker, rårør
Vaniljesukker
SUKKER
Agavesirup (M)
Fruktose (M)
High fructose corn sirup (M)
Honning (M)
Molasse (M)
Yaconsirup (OF)
SØTSTOFF
Isomalt – E953
Laktitol – E966
Maltitol – E965
Mannitol – E421
Polydextrose – E1200
Sorbitol – E420
Xylitol – E967
SØTSTOFF
Acesulfat K
Aspartam
Sakkarin
Stevia
Sukralose
*1-2 ss sukker per måltid
SNACKS, DROPS OG SØTSAKER
LAV FODMAP
MODERAT FODMAP
Drops, sukkerholdige
Laktosefri fløteis
Melkefri melkesjokolade
Mørk sjokolade (over 70 %
kakao)
Potetgull, salt
Popcorn
Riskaker, salt
Tacoskjell
Tortillachips, salt
Hvit sjokolade: 30 g (D)
Melkesjokolade: 30 g (D)
HØY FODMAP
Fløtekarameller (D)
Iskrem (D)
Potetgull, krydret (OF)
Saftis, fruktjuicekonsentrat (M)
Sukkerfrie drops (PS)
Sukkerfritt godteri (PS)
Sukkerfrie halslinser (PS)
Sukkerfrie halslinser med
honning (PS, M)
Sukkerfri tyggegummi (PS)
ListeoverFODMAPsimatvarer–avJulianneLyngstad
www.godtformagen.com
KRYDDER, URTER, SMAKSTILSETNINGER OG FERDIGSAUSER
LAV FODMAP
FRISKE OG TØRKEDE URTER
Basilikum
Dill
Gressløk
Kaffirlime blader
Koriander
Mynte
Oregano
Persille
Rosmarin
Salvie
Sitrongress
Sitronmelisse
Timian
SMAKSTILSETNING/FERDIGSAUS
Balsamikoeddik
Eplesidereddik
Fiskesaus
Fond Cups Kylling (Maggi)
Fond Cups Okse (Maggi)
Glutenfri brun saus (Toro)
Glutenfri hvit saus (Toro)
Grønn pesto (Helios)
Hvitvinseddik
Kapers
Ketchup (idun)
Kyllingfond (touch of taste)
Oljer m/u smak
Riseddik
Sambal oelek
Sennep
Soyasaus
Wasabi
Worcestershiresaus
Østerssaus
TØRKET KRYDDER
Asafoetida
Chilipulver
Fennikelfrø
Garam masala
Gurkemeie
Karri
Kajennepepper
Kanel
Kardemomme
Korianderfrø
Muskat
Nellik
Paprikapulver
Pepper
Safran
Salt
Spisskummen
Stjerneanis
HØY FODMAP
BLANDINGSKRYDDER
Currypaste
Grillkrydder
Hot curry
Sitronpepper
FERDIGMAT*
Buljong
Dressinger
Ferdigsaus
Fond
Gryteretter
Halvfabrikata
Kraft
Salsasaus
Tacokryddermiks
*Les ingredienslisten
ListeoverFODMAPsimatvarer–avJulianneLyngstad
www.godtformagen.com
NOEN GLUTENFRIE MELBLANDINGER/HURTIGLØSNINGER
LAV FODMAP
HØY FODMAP
BAKEMIKSER1
Boller (DGV*)
Brownies (DGV)
Brød (DGV)
Cookies (DGV)
Fiberbrød (DGV)
Knekkebrød (DGV)
Loff (DGV)
Paibunn (DGV)
Pannekaker (DGV)
Pizzabunn (DGV)
Rundstykker uten gjær (DGV)
Vafler (DGV)
MELBLANDINGER
Grov glutenfri melblanding (toro)
FERDIGE KNEKKEBRØD/BRØD
Gluten- og laktosefri knekkebrød (OF)
*Vær obs på fiberrike glutenfrie
brød/melblandinger: De kan ofte
inneholde et fiber kalt
sukkerroefiber/betefiber/roefiber/suk
kerbetefiber som kan trigge
symptomer hos IBS-pasienter.
*Produsent: Det Glutenfrie Verksted
Må lages med lavFODMAP-alternativer
til melk, kefir, kesam osv.
1
MELBLANDINGER
Fin Mix (semper)
Grov (Cornells alternativ)
Halvgrov (Cornells alternativ)
Lys glutenfri melblanding (toro)
Lys glutenfri melblanding, kaker (toro)
FERDIGE KNEKKEBRØD/BRØD
Chiabrød (Meny)
Havreknäcke (semper)
Havrerundstykker, glutenfrie (hatting)
Rosmarinknäcke (semper)
Surdeigsbrød av 100 % spelt
- hos bakeren
ListeoverFODMAPsimatvarer–avJulianneLyngstad
www.godtformagen.com
NOEN PÅLEGGSVARIANTER
LAV FODMAP
MODERAT FODMAP
HØY FODMAP
Baconost (Kavli)
Banan
Banos
Egg
Hvitost
Kaviar (Mills)
Kyllingfilet naturell (Solvinge)
Laks, gravet
Laks, røkt
Makrell i tomat (Stabburet)
Makrell, skinnfri (King Oscar)
Magerost (Kavli)
Majones
Majones, lett
Peanøttsmør
Peppermakrell (Stabburet)
Reker
Rekeost (Kavli)
Rekesalat (Delikat)
Roastbiff (Gilde)
Skinke, kokt (Gilde)
Skinkeost (Kavli)
Skinke, speket
Strandamør
Syltetøy, blåbær
Syltetøy, bringebær
Syltetøy, jordbær
Sjokade
Våssafår (Stabburet)
Kremost: 4 ss (D)
Brunost (D)
Krydderost (OF)*
Leverpostei (OF, D)*
Nugatti (OF, OG, D)
Prim (D)
Salami (OF)*
Syltetøy av høyFODMAP frukt
og bær.
Syltetøy, sukkerfritt**
*Inneholder ofte løk- og
hvitløkspulver. Les
ingredienslisten.
**Kan være laget med
isomalt, les ingredienslisten.
Ikke glem lavFODMAPgrønnsaker på brødskiva! J
ListeoverFODMAPsimatvarer–avJulianneLyngstad
www.godtformagen.com
ANNET
LAV FODMAP
MODERAT FODMAP
HØY FODMAP
Acacia gum
Aspartam
Bakepulver
Byggmalt
Dextrose
Gelatin
Glukose
Glukosesirup
Gjær
Guar gum
Hvetestivelse
Kakaopulver
Maltekstrakt
Maltodextrin
Maltose
Natron
Pektin
Soya lecithin
Soyaolje
Tapioca
Whey protein-isolat
Xanthan-gummi
Johannesbrødkjernemel
(carob powder) – 1 ts
(OF)
Chikorirot ekstrakt (OF)
Eplefiber (OF)
Epleekstrakt (OF)
Fruktjuicekonsentrat (M)
Frukto-Oligosakkarider (OF)
Fruktose (M)
High fructose corn sirup (M)
Inulin (OF)
Isomalto-oligosakkarider (OF)
Laktitol (D)
Laktulose (D)
Sukkerroefiber/betefiber/roefiber
(OF)
ListeoverFODMAPsimatvarer–avJulianneLyngstad
www.godtformagen.com