treningsprogram spesialjeger
Transcription
treningsprogram spesialjeger
TRENINGSPROGRAM SPESIALJEGER Forsvarets mediesenter (FMS – 1341) Hjelpemiddel for deg som trener til spesialjegeropptak FORSVARET Innledning TRENINGSPROGRAM FOR SPESIALJEGEROPPTAK Treningsprogrammet skal være et hjelpemiddel for befal og menige som trener for spesialjegeropptak. Forsvarets spesialkommando (FSK) presiserer at søkere som følger treningsprogrammet ikke har noen garanti for å klare spesialjegeropptaket. Grovuttak For å kvalitetssikre søkerne vil FSK innkalle aktuelle kandidater til 2–3 dagers grovuttak på våren. Kvalifiserte søkere kalles deretter inn til spesialjegeropptak. Regler for gjennomføring Øvelse Krav 8 km løping på vei med 22 kg sekk 59 min. 30 km marsj 4 timer og 40 min. Armbøyinger 45 stk. Sit-ups 50 stk. 2 min. Heving i bom 8 stk. Skulderbreddes avstand mellom hendene, overtak. Strake armer og haka over bommen. Rygghevinger 25 stk. Liggende på kasse, rulle opp til vannrett stilling. 5 sekunder fra nedre til øvre stilling. Strak rygg ned. Idrettsantrekk, fritt valg av type ryggsekk. Med 22 kg sekk og våpen. Skulderbreddes avstand, brystkassen berører handbaken til kontrolløren, strake armer i øvre stilling. Vridning til høyre, venstre annenhver gang, albuen berører innsiden av kneet. Hodet i gulvet mellom hver gang. Spesialjegeropptak Spesialjegeropptaket som gjennomføres ved FSK/HJK i en 3-ukers periode i juni/juli er meget krevende og stiller store krav til søkerens motivasjon, fysiske kapasitet, mentale styrke, samarbeidsevner og personlighet. Program for spesialjegeropptak Tid Innhold Dag 1 Info, utdeling av utstyr og klargjøring Egne marsjstøvler som er inngått tas med. Uke 1 Fysiske tester og leksjoner Husk atmosfæren for fysiske tester er annerledes enn under grovuttaket. Uke 2 Orienteringsmarsjer med sekk fra 20–30 kg. Lengde 15–50 km (6–8 stk.) Overnatting under åpen himmel, individuelt (sovepose, jervenduk). Uke 3 Gruppe- og individuelle øvelser med varierende intensitet Treningsprogrammet (generelt) Merknad Her må du være forberedt på alt! God fysisk kapasitet gir bedre forutsetning. Treningsprogrammet er et rammeverk for din trening, og kan benyttes på følgende måter: 1. Følge treningsprogrammet slik det er skrevet. 2. Følge prinsippene, men tilpasses etter egne forutsetninger (nåværende treningsstandard). 3. Bruke treningsprogrammet som en egen kontroll. 4. Benytte treningsprogrammet som utkast og få idrettsoffiseren ved avdelingen din til å tilpasse opplegget til din egen treningsstandard. Marsj eller løping med pakning er en ferdighet som testes grundig i både grovuttak og opptak, og dette er en viktig bakgrunn for dette treningsprogrammet. Trening med sekk medfører relativt stor fare for belastningsskader. Unngå belastningsskader Progresjon og periodisering er prinsipper som er innbakt i programmet for å øke den fysiske kapasiteten og forebygge skader. I tillegg må du som bruker av programmet planlegge og gjennomføre uttøying som del av hver økt, samt egne økter med bevegelighetstrening. Variasjon er lagt inn i treningsprogrammet, men brukere må variere fottøy og treningsunderlag. Marsj og løpstrening bør legges i terreng fremfor vei, det gir naturlig variasjon og skadeforebygging. Kosthold, ernæring og væskeinntak Riktig ernæring og væskebalanse er en faktor som i stor grad bestemmer hvor hurtig kroppen kan hente seg inn etter hard fysisk trening, og er dermed en viktig del av det å øke den fysiske kapasiteten. På www.olympiatoppen.no finner du råd og tips om kosthold, ernæring og væskeinntak før, under og etter trening. Treningsprogrammet er lagt opp etter følgende kontroll Treningsprogrammet tar utgangspunkt i følgende fysisk status før man tar programmet i bruk: Øvelse Status Gåing/løping med sekk Regler for gjennomføring Minimal aktivitet med sekk på ryggen siste 6 måneder. 8 km løping på vei 45 min. Idrettsantrekk, flat vei. Svømming 400 m 13 min. Badebukse, stup start. Armbøyinger 20 stk. Skulderbreddes avstand, brystkassen berører handbaken til kontrolløren, strake armer. Sit-ups 25 stk. Vridning til høyre, venstre annenhver gang, albuen berører innsiden av kneet. Hodet i gulvet mellom hver gang. Heving i bom 3 stk. Skulderbreddes avstand mellom hendene, overtak. Strake armer og haka over bommen. Rygghevinger (ryggrulle) 10 stk. Liggende på kasse, rulle opp til vannrett stilling. 5 sekunder fra nedre til øvre stilling. Strak rygg ned. Søkeren må tilfredsstille følgende krav innen søknadsfristen 1. mars: Øvelse Krav Regler for gjennomføring 8 km løping på vei med 22 kg sekk 59 min. Idrettsantrekk, flat vei. Armbøyinger 40 stk. Skulderbreddes avstand, brystkassen berører handbaken til kontrolløren, strake armer. Sit-ups 45 stk. 2 min. Heving i bom 6 stk. Skulderbreddes avstand mellom hendene, overtak. Strake armer og haka over bommen. Rygghevinger 20 stk. Liggende på kasse, rulle opp til vannrett stilling. 5 sekunder fra nedre til øvre stilling. Strak rygg ned. Vridning til høyre, venstre annenhver gang, albuen berører innsiden av kneet. Hodet i gulvet mellom hver gang. Søkeren bør oppnå følgende resultat før grovuttak: Øvelse Krav Regler for gjennomføring Gåing/løping med sekk 49 min. Idrettsantrekk, flat vei. 15 km løping på vei 72 min. Idrettsantrekk, flat vei. 30 km marsj med 22 kg sekk i feltuniform 6 timer Vei eller i lett terreng. Svømming 400 m 12 min. Stup start + 25 meter under vann og dykkerøvelser. Armbøyinger 45 stk. Skulderbreddes avstand, brystkassen berører handbaken til kontrolløren, strake armer. Sit-ups 50 stk. 2 min. Heving i bom 8 stk. Skulderbreddes avstand mellom hendene, overtak. Strake armer og haka over bommen. Rygghevinger (ryggrulle) 20 stk. Liggende på kasse, rulle opp til vannrett stilling. 5 sekunder fra nedre til øvre stilling. Strak rygg ned. Vridning til høyre, venstre annenhver gang, albuen berører innsiden av kneet. Hodet i gulvet mellom hver gang. Styrketrening Styrketreningen som det er lagt opp til i dette programmet er spesifikke øvelser som testes under opptak, og det baseres på utholdende styrke. Trening av maksimal styrke og hurtighet/spenst i tillegg, vil bedre kroppens evne til å øke kapasitet innen utholdende styrke, samt virke forebyggende mot belastningsskader. Les mer om styrketrening på www.tn.no Intensitet ”Lav”: Hvilepuls – 50 % av makspuls. ”Prate-tempo. ”Moderat”: 50–80 % av makspuls. Prate med treningsmakker er anstrengende. ”Høy”: 80–100 % av makspuls. (Hold kjeft og tren!!!) Sirkeltreningen i treningsprogrammet Øvelsene i styrketesten beskrevet under fysiske krav til grovuttak. Planlegg antall repetisjoner ut fra egen kapasitet og intensitet i treningsøkten. Treningsprogram til spesialjegeropptak Uke 49 Aktivitet Intensitet Tid Merknad Dag 1 Løping Styrke Moderat Høy 30 min. 15 min. Langkjør ca. 5 km. Sirkeltrening 2 runder. Dag 2 Løping med sekk 5 kg Svømming 3000 meter Lav Moderat 20 min. 15 min. Langkjør flater, rask gange i stigninger. Langkjør. Dag 3 Løping Styrke Moderat Moderat 40 min. 15 min. Langkjør 6–8 km. Sirkeltrening 2 runder. Dag 4 Max test Øvelsene på grovuttak Max 2 timer Uke 50 Aktivitet Intensitet Tid Dag 1 Løping Styrke Lav Moderat 45 min. 15 min. Langkjør ca. 6–8 km. Sirkeltrening 3 runder. Dag 2 Løping med sekk 5 kg Lav 45 min. Langkjør flater, rask gange i stigninger. Dag 3 Styrke Svømming 400 meter Høy Lav 15 min. 15 min. Sirkeltrening 2 runder. Langkjør og undervannssvømming. Dag 4 Gåing med 15 kg sekk Moderat 2 timer Langkjør. Uke 51 Aktivitet Intensitet Tid Merknad Dag 1 Løping Styrke Moderat Moderat 60 min. 15 min. Langkjør ca. 8–10 km. Sirkeltrening 2 runder. Moderat Høy 30 min. 10 min. Langkjør flater, rask gange i stigninger. Sirkeltrening 2 runder. Dag 2 Gåing med sekk 10 kg Styrke Merknad Dag 3 Styrke Svømming 600 meter Moderat Lav 15 min. 25 min. Sirkeltrening 3 runder. Langkjør og vanntrening (stup, dykk). Dag 4 Gåing med 20 kg sekk Lav 2 timer Langkjør. Uke 52 Aktivitet Intensitet Tid Merknad Dag 1 Løping (oppvarming, intervall), Styrke Moderat Høy 45 min. 15 min. Langkjør ca. 8–10 km. Sirkeltrening 2 runder. Dag 2 Løping med sekk 10 kg Svømming 400 m Høy Moderat 40 min. 20 min. Langkjør flater, rask gange i stigninger. Sirkeltrening 2 runder. Dag 3 Løping Styrke Lav Moderat 40 min. 20 min. Sirkeltrening 3 runder. Langkjør og vanntrening (stup, dykk). Dag 4 Gåing med 20 kg sekk Moderat 3 timer Langkjør. Uke 1 Aktivitet Intensitet Tid Merknad Dag 1 Løping (restitusjon) Lav 60 min. Langtur orientering. Dag 2 Løping Styrke Moderat Moderat 30 min. 15 min. Intervalldrag 5 stk à 2 min. varighet. Sirkeltrening 2 runder. Dag 3 Styrke Svømming 1000 m Moderat Moderat 20 min. xx min. Sirkeltrening 3 runder. Langkjør. Dag 4 Max test Øvelsene fra grovuttak Max 2 timer Uke 2 Aktivitet Intensitet Tid Merknad Dag 1 Løping Styrke Lav Moderat 50 min. 15 min. Restitusjon. Sirkeltrening 3 runder. Dag 2 Gåing med sekk 20 kg Høy 40 min. Langkjør flater, rask gange i stigninger. Dag 3 Styrke Svømming 500 m Høy Lav 20 min. 30 min. Sirkeltrening 4 runder. Langkjør og undervanssvømming. Dag 4 Gåing med 25 kg sekk Moderat 2 timer Langkjør. Uke 3 Aktivitet Intensitet Tid Merknad Dag 1 Løping (oppvarming, intervall), Styrke Moderat Høy 45 min. 15 min. Intervalldrag 5 stk. à 2–3 min i stigning. Sirkeltrening 3 runder. Dag 2 Gåing med sekk 20 kg Styrke Lav Moderat 45 min. 15 min. Langtur. Sirkeltrening 2 runder. Dag 3 Styrke Svømming 1000 meter Høy Moderat 20 min. 40 min. Sirkeltrening 4 runder. Langkjør og dykketrening. Dag 4 Løping med 15 kg sekk Lav 60 min. Langtur. Uke 4 Aktivitet Intensitet Tid Dag 1 Løping Styrke Lav Høy 75 min. 15 min. Langtur ca. 10 –12 km. Sirkeltrening 3 runder. Dag 2 Svømming (oppvarming, intervall) Høy 40 min. Intervall 4 x 100 m, undervannsvømming. Dag 3 Løping (oppvarming, intervall) Høy 45 min. Intervalldrag 4 stk à 2–3 min. Dag 4 Gåing med 25 kg sekk Moderat 2 timer Langkjør flater, øke tempoet i stigninger. Uke 5 Aktivitet Intensitet Tid Dag 1 Løping (oppvarming, intervall) Høy 60 min. Intervall pyramide 5 drag 2–3–4–3–2 min. Dag 2 Løping Styrke Høy 2 timer Langkjør flater, øke tempoet i stigninger. Dag 3 Gåing med 25 kg sekk Lav Høy 60 min. 20 min. Langtur. Sirkeltrening 4 runder. Dag 4 Gåing med 25 kg sekk Moderat 3 timer Langtur. Merknad Merknad Uke 6 Aktivitet Intensitet Tid Merknad Dag 1 Løping Styrke Lav Moderat 45 min. 15 min. Langtur. Sirkeltrening 2 runder. Dag 2 Løping med 15 kg sekk Lav 45 min. Langtur. Dag 3 Styrke Svømming 600 m Høy Moderat 15 min. 30 min. Sirkeltrening 3 runder. Teknikktrening. Dag 4 Max test Øvelsene fra grovuttak Max 2 timer Dag 5 Svømming alternativt løping Lav 45 min. Uke 7 Aktivitet Intensitet Tid Dag 1 Løping (oppvarming, intervall), styrke Høy Høy 60 min. 15 min. Intervalldrag 5 stk. à 2–3 min i stigning. Sirkeltrening 3 runder. Dag 2 Svømming 800 m Lav 35 min. Langtur og undervannssvømming. Dag 3 Gåing med sekk 22 kg Styrke Høy Moderat 60 min. 15 min. Langtur. Sirkeltrening 2 runder. Dag 4 Gåing med 20 kg sekk Lav 5 timer Langtur. Uke 8 Aktivitet Intensitet Tid Dag 1 Løping Styrke Lav Moderat 75 min. 15 min. Langtur ca. 12–15 km. Sirkeltrening 3 runder. Dag 2 Gåing med sekk 25 kg Svømming 600 m Høy Lav 45 min. 30 min. Langtur 5–7 km/t. Langtur og vanntrening. Dag 3 Løping (oppvarming, intervall), styrke Høy Moderat 45 min. 20 min. Intervall pyramide 5 drag 2–4–6–4–2. Sirkeltrening 3 runder. Dag 4 Gåing med 15 kg sekk Lav 4 timer Langtur. Uke 9 Aktivitet Intensitet Tid Dag 1 Løping Styrke Lav Moderat 75 min. 15 min. Langtur ca. 12–15 km. Sirkeltrening 3 runder. Dag 2 Gåing med sekk 25 kg Svømming 600 m Høy Lav 45 min. 30 min. Langtur 5–7 km/t. Langtur og vanntrening. Dag 3 Løping (oppvarming, intervall), styrke Høy Moderat 45 min. 20 min. Intervall pyramide 5 drag 2–4–6–4–2. Sirkeltrening 3 runder. Dag 4 Gåing med 15 kg sekk Lav 4 timer Langtur. Langtur. Merknad Merknad Merknad Uke 10 Aktivitet Intensitet Tid Merknad Dag 1 Svømming 1000 m Lav 45 min. Langtur. Dag 2 Gåing med sekk 22 kg Styrke Høy Høy 60 min. 15 min. Langtur. Sirkeltrening 2 runder. Dag 3 Løping Lav 60 min. Langtur. Dag 4 Max test Øvelser fra grovuttakk Max 2 timer Dag 5 Gåing med 30 kg sekk Lav 2 timer Uke 11 Aktivitet Intensitet Tid Dag 1 Løping (oppvarming, intervall), Styrke Høy Høy 60 min. 20 min. Intervall pyramide 5 drag. 1–2–4–3–2 min. Sirkeltrening 3 runder. Dag 2 Gåing med sekk 30 kg Svømming 400 m Moderat Lav 2 timer 30 min. Langtur, øke tempoet i stigninger. Oppvarming og stup. Dag 3 Løping Styrke Lav Høy 75 min. 15 min. Langkjør 6-8 km. Sirkeltrening 2 runder. Dag 4 Styrke (oppvarming, intervall) Gåing med sekk 15 kg Høy Moderat 25 min. 5 timer 10–20 kg rask gange 4 drag à 4 min. Langtur/orientering 1:50 000 kart. Langtur. Merknad * Dersom du skal på grovuttak i uke 13, kan du i uke 11 benytte programmet for uke 12 for å oppnå den ”superkompensasjon” periodiseringen legger opp til. Uke 12 Aktivitet Intensitet Tid Merknad Dag 1 Løping (oppvarming, intervall), styrke Høy Høy 60 min. 20 min. Intervall pyramide 5 drag. 1–2–4–3–2 min. Sirkeltrening 3 runder. Dag 2 Løping Svømming 1000 m Lav Moderat 80 min. 45 min. Langtur. Langtur og vanntrening. Dag 3 Gåing med sekk 20 kg (Hardt tempo, 4–5 km/t) Orientering på 1:50 000 kart Høy 2–3 timer Langtur; Du bør prioritere å overnatte ute (alene) under åpen himmel. God mental forberedelse til spesialjegeropptaket. Dag 4 Gåing med sekk 20 kg. Svømming (restitusjon). Orientering på 1:50 000 kart Høy 2–3 timer Langtur. (NB! rolig trening 4–6 dager før grovuttak). Uke 12 eller 13: Rolig vedlikeholdsaktivitet, utvasking og restitusjon. 2–3 dagers grovuttak i april. Uke 15 Aktivitet Intensitet Tid Merknad Prioriter lengre turer med overnatting ute i påsken. Gjerne fjelltur på ski. Lav Uke 16 Aktivitet Intensitet Tid Dag 1 Løping Lav 60 min. Restitusjon. Dag 2 Styrke Høy 40 min. Sirkeltrening 4 runder. Dag 3 Svømme 600 m Lav 50 min. Langkjør og undervannssvømming. Dag 4 Gåing med 15 kg sekk Moderat 2 timer Langkjør. Uke 17 Aktivitet Intensitet Tid Merknad Dag 1 Løping (oppvarming, intervall), styrke Høy Høy 45 min. 15 min. Intervalldrag 5 stk. à 2–3 min i stigning. Sirkeltrening 3 runder. Dag 2 Gåing med sekk 20 kg Styrke Høy Moderat 45 min. 15 min. Langtur. Sirkeltrening 2 runder. Dag 3 Styrke Svømming 1000 m Høy Moderat 20 min. 40 min. Sirkeltrening 4 runder. Langkjør og undervannssvømming. Dag 4 Gåing med 25 kg sekk Moderat 2 timer Langtur. Dag 5 Løping Moderat 60 min. Restitusjon. Uke 18 Aktivitet Intensitet Tid Dag 1 Løping (oppvarming, intervall), Styrke Moderat Moderat 45 min. 15 min. Intervalldrag 4 stk. à 2–3 min. Sirkeltrening 3 runder. Dag 2 Svømming (oppvarming, intervall) Høy 40 min. Intervall 4 x 100 m, undervannsvømming. Dag 3 Løping Moderat 72 min. Langtur 10-12 km. Dag 4 Gåing med 25 kg sekk Moderat 2 timer Langtur. Påske. Merknad Merknad Uke 19 Aktivitet Intensitet Tid Merknad Dag 1 Løping (oppvarming, intervall) Høy 60 min. Intervall pyramide 5 drag. 2–3–4–3–2 min. Dag 2 Gåing med sekk 20 kg Moderat 2 timer Langkjør flater, øke tempoet i stigninger- Dag 3 Løping Styrke Lav Moderat 60 min. 20 min. Langtur. Sirkeltrening 4 runder. Dag 4 Gåing med 25 kg sekk Høy 3 timer Langtur. Uke 20 Aktivitet Intensitet Tid Dag 1 Løping Styrke Lav Moderat 45 min. 15 min. Langtur. Sirkeltrening 2 runder. Dag 2 Løping med 15 kg sekk Moderat 45 min. Langtur. Dag 3 Styrke Svømming 600 m Lav Moderat 15 min. 30 min. Sirkeltrening 3 runder. Teknikktrening. Dag 4 Gåing med 25 kg sekk Max 2 timer Dag 5 Svømming alternativt løping Lav 45 min. Uke 21 Aktivitet Intensitet Tid Dag 1 Løping (oppvarming, intervall), Styrke Moderat Moderat 60 min. 15 min. Intervalldrag 5 stk. à 2–3 min. i stigning. Sirkeltrening 3 runder. Dag 2 Gåing med sekk 30 kg Høy 60 min. Langtur. Dag 3 Svømming 600 m Styrke Moderat Moderat 35 min. 15 min. Langtur og undervannssvømming. Sirkeltrening 2 runder. Dag 4 Gåing med sekk 15 kg Moderat 5 timer Langtur. Uke 22 Aktivitet Intensitet Tid Dag 1 Løping Styrke Lav Høy 75 min. 15 min. Langtur 12–15 km. Sirkeltrening 3 runder. Dag 2 Gåing med sekk 25 kg Svømming 1000 m Høy Lav 45 min. 30 min. Langtur 5–7 km/t. Langtur og vanntrening. Dag 3 Løping (oppvarming, intervall), Styrke Moderat Moderat 45 min. 20 min. Intervall pyramide 5 drag. 2–4–6–4–2. Sirkeltrening 3 runder. Dag 4 Gåing med sekk 15 kg Lav 4 timer Langtur. Merknad Langtur. Merknad Merknad Uke 23 Aktivitet Intensitet Tid Dag 1 Løping Styrke Lav Høy 45 min. Langtur. Sirkeltrening 3 runder. Dag 2 Svømming (oppvarming, intervall) Høy 40 min. Intervall 4 x 100 m, 25 m under vann. Dag 3 Gåing med 25 kg sekk Lav 4 timer Langtur. Dag 4 Løping Styrke Lav Moderat 50 min. 20 min. Langkjør. Sirkeltrening 3 runder. Uke 24 Aktivitet Intensitet Tid Dag 1 Svømming 1000 m Moderat 45 min. Langtur. Dag 2 Styrke Høy 15 min. Sirkeltrening 2 runder. Dag 3 Løping Lav 60 min. Langtur. Dag 4 Egen motiverende aktivitet Lykke til med opptaket! 60 min Merknad Merknad