din hjernes - Squarespace

Fedtsyrer & hjernemad
Guide
Boost din hjerne
efter en
hjernerystelse
Lavet af Ida Hjorth
Karmakøkkenet
Din hjerne bliver hvad du spiser
!
Vidste du at din hjerne er det organ i din krop som forbruger mest energi?
Den forbruger ca. 20% af din energi, trods det at den kun tæller for 2% af hele
din krops vægt. Din hjerne er dit kontrolcenter, der hvor du modtager og
bearbejder al information og kommunikation. Din hjerne er med i alt hvad du
foretager dig og den vil altid være ‘sulten’. Men den ‘spiser’ ikke hvad som helst.
Det er derfor vigtigt at fodre din hjerne med det rigtige brændstof, så den får de
rette byggesten at arbejde med, især efter en hjernerystelse, for at komme sig
igen.
!
I denne guide kan du bl.a. læse om
!
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Omega 3 fedtsyrernes vigtighed for din hjerneaktivitet
Omega 6 - hvorfor de ikke er din fjende
Din kære ven - kokosolien
Det udskældte kolesterol, men som faktisk er vigtig for din hjerne
Anti-inflammatorisk mad- vigtigheden af det i forhold til en hjernerystelse
Koffeinen der gør mere ravage end gavn
Hjernemad- hvilke fødevarer du skal give din hjerne
De kære smagsforstærkere og deres bivirkninger
Fordøjelsens rolle i din hjerne og dit velvære
Tilskud til din hjerne
!
Og til sidst vil jeg dele et par af mine egne hjernemadsopskrifter med dig.
!
!
God læselyst!
!
!
Let your food be your
medicine and
medicine be your food
- Hippocrates
Omega 3 fedtsyrer - din hjernes
Vidste du at din hjerne består 60% fedt i
tørvægt? Fedt er noget af det vigtigste for din
hjerne, dog ikke hvilken som helst slags fedt.
Din hjerne og nethinde består af ca. 20%
essentielle fedtsyrer, dvs. de er livsvigtige og skal
tilføres via kosten, da vi ikke selv kan danne dem.
Det fedt du spiser er afgørende for din hjernes funktionsniveau.
En af de vigtigste grupper af fedtstoffer for din hjernes sundhed er omega 3
fedtsyrerne.
!
Hjernefedtstoffer
!
DHA (Docosahexaensyre) fungerer som byggesten i nerveceller og har stor
betydning for din hjerne og dens reparationsarbejde, især efter en hjernerystelse.
Hjernens fedtmasse består af 20% DHA og er en vigtig bestanddel i hjernens
funktion og opbygning. DHA findes prædannet i fisk, fiskeolie, alger, æg og en
lille smule i dyr som har fået på græs.
!
EPA (Icosapentaensyre) er først og fremmest nødvendig for at overføre
information mellem nervecellerne og for hukommelsen. Og vigtigst af alt så
forhindrer EPA tabet af DHA og AA fra cellemembranen. EPA kan den også
laves om til DHA.
Fra EPA dannes også anti-inflammatoriske (betændelseshæmmende) stoffer, da
det kan binde sig til cyclooxygenase (et enzym som dannes ved
betændelsestilstande, og som er årsag til dannelse af prostaglandiner, der kan
forårsage smerter). EPA påvirker din søvn, sindsstemning og alment
velbefindende.
!
ALA (alfa- linolensyre) Det kan i et vist omfang omdannes til DHA og EPA.
Nogle kan bedre omdanne det end andre, det er genetisk-, køns- og vitamin/
mineraler bestemt. Det kan gå ud over dit nervesystem, koncentration og humør
hvis der er mangler på dette. Det findes bl.a. i valnødder.
!
AA - omega 6 (arkidonsyre- som dannes ud fra GLA - gamma linolensyre) er en
omega 6 fedtsyre men også rigtig vigtig. Den findes i større mængder i hjernen.
Mangel på det kan give kognitive problemer. Det findes bl.a. i nødder, kerner og
dyr der har gået på græs. GLA fås bl.a. fra kæmpenatlysolie, hampefrø,
hjulkrone.
!
Omega 3 findes i rigelige mængder i fede fisk, tang, alger (spirulina og chlorella).
Andre fødekilder er: valnødder, chiafrø, kværnede eller blendede hørfrø, grønne
Det er vigtig med en god balance mellem Omega 3 og Omega 6. Hav gerne en
balance som hedder 1:4 - Omega3 : Omega 6.
En god fiskeolie er denne:
http://www.med24.dk/kosttilskud/fiskeolie/nordic-naturals-omega-3-mcitrussmag-237-ml-/product_info.php/cPath/91_171/products_id/6951?
osCsid=4bd61ebfb1f5b8330764513c39c7a6ce&gclid=Cj0KEQiAzbkBRDe49qh9s75m-wBEiQATOxgwVGUp5c5cWyR0WCBV3koX6jqWaINl2PgDB9EM7gPdwaAiX18P8HAQ
En god vegetabilsk omega3 tilskud er denne:
http://www.naturoghelse.dk/shop/algae-omega-nordic-7751p.html?
gclid=Cj0KEQiAzb-kBRDe49qh9s75mwBEiQATOxgwTrnvxLLLFkutyFbabVPlcOgw21f6AZq2rLAEe13bEaAh7i8P8HAQ
Kilden til vegetabilsk omega 3 fedtsyrer kommer fra alger. Det er netop denne
kilde fiskene får deres omega 3 fra.
!
Valnødder - hjerneguf
Har du lagt mærke til at valnødden en hjernen ligner hinanden? Det er der en
rigtig god grund til. Valnødder er hjernemad. Valnødder er rige på omega 3 og
antioxidanter. De indeholder også E-vitamin, B- vitaminer, som er vigtige for dit
nervesystem, samt mineralerne kobber, mangan, selen, jern, calcium,
magnesium, zink som også er vigtigt for hjernen og til at hæmme inflammation.
!
Spis dem hakkede i salater, ovenpå din morgenmad og som snacks.
Omega 3 fedtsyrer er ikke kun vigtigt for en velfungerende hjerne. Disse fedtsyrer
er også vigtige for en hjerne der skal komme sig igen.
!
Kokosolie
Kokosolie er en mættet fedtsyre. Mættet fedt styrker immunsystemet og giver
cellerne deres nødvendige fasthed og fylde.
Kokosolie indeholder bl.a. alfa laurinsyre, som har en
antiviral, svampedræbende og antibakteriel effekt på
kroppen. Kokosolie er også rigt på triglycerider, som i
leveren hurtigt omdannes til ketonstoffer. Disse bruger
hjernen som energi. Normalt er kulhydrater den primære
kilde til energi i kroppen, men kan man ikke tåle
forskellige former for kulhydrater eller er insulinresist, så
er ketonstoffer et godt alternativ hertil.
!
Ketonstoffer
Er stoffer der bliver dannet når man nedbryder fedt i fraværet af kulhydrater.
Hjernen kan køre på glukose (blodsukker) men også på ketonstoffer, som er
en alternativ energikilde, som hjernen kan køre på.
Hjernens evne til at udnytte glukose efter en hjernerystelse kan blive forringet.
Du kan få sat gang i nogle af ketonstofferne ved at spise kokosolie. Men også
kokosmælk, kokosmel, kokosnød. Det er en ekstra god energikilde til hjernen, som
vil hjælpe den til at komme sig.
!
Kolesterol
Kolesterol er vigtigt for en velfungerende hjernefunktion. Bl.a. hjælper kolesterol
med at opbygge og vedligeholde cellemembraner. Disse bliver fleksible og flydende
pga. omega3 og omega6, derfor kan kolesterol gå ind og stabilisere. Det giver en
god balance mellem stabilitiet og fleksibilitet.
Kolesterol bliver også lavet om til kønshormonerne progesteron, østrogen,
androgen, testosteron samt DHEA som gavner under en helingsproces.
Kolesterol har desuden positive virkninger for dit velvære, fordi det gavner
serotonin receptorerne i
hjernen.
!
Kolesterol kan du bl.a få via
æg.
!
Inflammation & anti-inflammatorisk mad
!
Ved langvarige følger efter en hjernerystelse ses ofte vedvarende inflammation i
hjernen. Inflammation betyder ‘at tænde ild’. Derfor vigtigt at nedbringe denne
inflammation, og det kan bl.a. gøres med anti-inflammatorisk mad. Det gør
kroppen bedre i stand til at styre inflammationen, som er en respons fra
immunforsvaret om at der er fare på færde, infektion, skade, undtagelsestilstand.
!
Mikroglia cellerne (som er aktiv-immunforsvar i centralnervesystemet og som
udgør 10-15 % af alle celler i hjernen) kan efter en hjernerystelse være
overaktive. Det kan medføre at de holder hjernen i en undtagelsestilstand. Det
kan forstyre energiproduktionen, produktionen af signalstoffer, heling og
neuroplasticitet (hjernens evne til at forme og komme sig.)
Så ind med noget anti-inflammatorisk i din mad.
!
Undersøgelser viser at den lille men
powerfulde knold ingefær har
anti-inflammatoriske egenskaber.
Undersøgelser viser at netop kroniske
smerter kan skyldes inflammation i
kroppen.
Du kan bruge ingefær i te, juice, smoothies,
supper, dressinger og i retter mm. Den kan
tilmed holde sig længe i køleskabet.
!
!
Også gurkemeje har anti-inflammatoriske evner. Gurkemeje kaldes også
Curcuma longa. Det indeholder stoffet curcumin, som er anti-inflammatorisk
(dvs. det hjælper med at slukke inflammationen). Den virker antioxidant og
curcumin er det som giver den intense gule farve.
Flere studier viser at gurkemeje kan hjælpe med til at booste hjernens evne til at
reparere og regenerere sig selv, samt øge
regenerering af nye stamceller i hjernen.
Du kan bruge gurkemeje i madlavningen
ligesom ingefær, f.eks. i juices, smoothies, te,
supper, retter, dressinger mm.
!
Du kan få økologisk gurkemejerod i bl.a.
Irma.
!
Her kan du se hvad der bl.a. er anti-inflammatorisk & inflammatorisk og
hvad du dermed skal undgå.
Anti- inflammatorisk
Inflammatorisk:
• Omega 3
• Tang
• Avocadoolie
• Rapsolie
• Valnød
• Kokos
• Hørfrø, mandler
• Bær, frugt, grønt,
krydderurter
• Gurkemeje, ingefær,
brændenælde
• Mælk
• Kaffe
• Sukker, slik
• Hvidt brød
• Hvide ris
• Majsolie
• Tidselolie
• Vindruekerneolie
• Færdig mad
• Raffinerede produkter
• Energidrikke
!
!
UNDGÅ:
Alt dårligt fedt, transfedtsyrer, billige plante olier og margarine.
Forarbejdet mad, sukker, hvidt mel, færdig mad, fast food. Et stort indtage af
dette vil presse dit blodsukker, give inflammation og være med til at holde din
krop i en undtagelsestilstand og absolut ikke
gavne din hjerne.
!
Koffein
Findes i Cola, kaffe, energidrikke, sort te,
grøn te og maté te. Koffeinen får kroppen til
at aktivere de stressmekanismer så du kan
performere selv under mangeltilstande.
Denne stresstilstand er ikke særlig
hensigtsmæssig i en i forvejen stresset krop efter en hjernerystelse.
Koffein blokerer bl.a. også for adenosin-signalet (som er det der fortæller os at
vi er trætte, skal holde en pause). Og søvn er meget vigtigt for hjernen efter
en hjernerystelse, så den kan komme sig igen.
Så hold derfor igen med koffein.
Hjernemad
!
Hjernemad er næring til din hjerne. Mad, som giver din hjerne de bedste
arbejdsbetingelser, så den kan hjælpe dig med, at holde fokus, koncentration og
regenerere sig selv f.eks. efter en hjernerystelse.
!
Din hjerne vil elske
Forskning viser at visse fødevarer har en ekstra gavnlig effekt på hjernen, såkaldte
brain foods. Disse er:
!
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
!
Avocado
Bær
Valnødder
Mandler
Kokosolie
Hampefrø
Masser af grøntsager (især de grønne)
Chiafrø
Mandler
Nødder og kerner
Fisk
Æg
!
Bær indeholder f.eks. masser af antioxidanter. Antioxidanter neutraliserer de frie
radikaler, som ellers vil lave ravage og kan danne celleforandringer. Antioxidanter
beskytter mod oxidation og ødelæggelse af celler.
!
!
!
Spis gerne 1 kg grøntsager, bær, frugt, krydderuter
HVER DAG.
Spis det i juicer, smoothies, supper, retter,
i alle regnbuens farver
og masser af variation.
Efter en hjernerystelse kan man opleve at ens blodsukker let bliver påvirket, fordi
hjernens evne til at omsætte energi ikke fungerer helt som den skal.
Der kan være meget forskel på hvor meget kulhydrat du kan tåle at indtage, så
prøv dit lidt frem. Hvis du kan tåle det så hold dig til de grove af slagsen, f.eks.
quinoa, som er fyldt med protein, gode fedtstoffer og som også er glutenfrit.
!
!
Hjernemad er ikke kun vigtig for vores
hjerne, det er væske også.
!
Vidste du at din krop består af op til
75% vand og at vores hjerne består af
80 % vand? Derfor er vand så essentielt
for at du og din hjerne fungerer optimalt.
Får vi ikke nok vand vil vores krop blive
dehydreret, vores hjerne vil fungere
dårligere, vi vil have svært ved at fokusere,
koncentrere os, og her kan hjernen sende signal til dig via smerter i hovedet.
!
Vand er også vigtigt for levering af energi og ilt til cellerne, skaffe os af med
affaldsstoffer, transportere næringsstoffer, og det forstærker tilmed kroppens evne
til at regenerere sig selv, som især er meget vigtigt i forbindelse med en
hjernerystelse.
!
!
Tip:
Drik gerne ca. 2 liter frisk vand hver dag og hav altid en flaske
vand med dig i tasken når du er på farten.
!
!
!
De fødevarer din hjerne ikke kan lide:
• Mad som indeholder MGS, det tredje krydderi –
!
glutaminsyre – mononatriumglutaminat (MGS). Det
bruges til at forstærke smagen fra andre fødevarer, bl.a.
forstyrrer det signalerne fra vores
appetitreguleringsmekanismer. Det overstimulerer cellerne,
så de ødelægges eller dør. Ved regelmæssig indtagelse kan
dette give hovedpine, migræne, depressions- følelse,
kvalme, hurtigt hjertebanken, overvægt, træthed og uoplagthed.
• Aspartam - kan virke overstimulerende, brænder hjerneceller af og kan være
med til at give hyperaktivitet. Findes bl.a. i slik, kager og lign. færdig produkter.
Fordøjelsens rolle
!
En af måderne vi kan få dialog med
immunforsvaret på ved inflammation er
igennem tarmsystemet.
Faktisk er der 1,5-2 kg bakterier i dit
tarmsystem.
De bakterier der er dernede har en enorm
indvirkning på dit immunforsvar.
Undersøgelser viser at ved dårlig fordøjelse
kan næringsstoffer ikke optages ordentlig
samt kosttilskud heller ikke nedbrydes og
bruges. Så fordøjelsen er essentiel for at vi
kan gøre brug af det vi putter i munden.
!
5 tips til en bedre fordøjelse:
1.
2.
!
Spis gerne fermenterede fødevarer såsom:
sauerkraut/surkål, kimchi, syrnede
fødevarer (hjemmelavet yoghurt) og
mælkesyrebakterier- kapsler.
3.
4.
Gavnlige effekter på din tarmflora er:
• Fermenteret mad
• Masser af planteføde
• Sundt fedt
• Grøn te og hvid te
• Ingefær te
!
Når man er fanget i en inflammationens
onde cirkel er det vigtigt at sende så mange
signaler til immunforsvaret og mikroglia
cellerne om at få ro på, og det kan gøres via
tarmsystemet.
5.
Sid ned mens du spiser, sans
maden, duft til den, fornem
konsistensen i munden og tyg
grundigt. Lav ikke andre ting
imens, såsom at læse, se tv
mm. det vil nedsætte
fordøjelsesenzymerne
funktion. Og du vil heller ikke
sanse hvornår du er mæt.
Spis naturlige
mælkesyrebakterier, såsom
fermenteret mad. Det kan
f.eks. være sauerkraut, kimchi,
kefir eller kombucha. Disse er
fyldt med gode bakterier til
tarmen.
Det er vigtigt at drikke vand i
løbet af dagen. Men det er en
god idé ikke at drikke vand
samtidig med du spiser.
Undersøgelser viser at det vil
fortynde
fordøjelsesenzymerne,
nedsætte deres funktion og
give dem svære betingelser for
at nedbryde maden, samt
optage næringen.
Undgå forarbejdede fødevarer,
såsom hvidt brød, kager, slik,
sukker og lign. Det er svært
for kroppen at nedbryde og vil
give en dårligere fordøjelse,
samtidig indeholder det
næsten ingen vitaminer og
mineraler.
Fordøjelses stimulerende urter:
brændenælde, marietidsel,
pebermynte, artiskok, ensian,
ingefær, malurt, røllike, salvie
og lakridsrod.
Tilskud til din hjerne
!
Disse tilskud er vigtige for din hjerne:
!
•
•
•
•
•
•
•
•
Omega 3 fedsyrer - fra fiskolie eller algeolier.
Zink - regulerer inflammation
D- vitamin - knogler og vigtigt for hjernen.
A-vitamin - hjælper til at danne nye
funktionelle celler sammen med D-vitamin.
B-vitaminer - vigtigt for nervesystemet
B6 & B12- vigtigt for signalstoffer i hjernen.
Magnesium - hjælper til at få ro på hele
systemet og afspænder dine muskler. Under
kronisk stress- kan man tabe 2-4 gange så
meget magnesium som normalt. Find
magnesium i grønne grøntsager, nødder og
kerner.
Kalium - hjælper også til at få ro på
nervesystemet.
Epsomsalt indeholder magnesium, får
musklerne til at slappe af og få ro på
nervesystemet. Godt at bruge i fodbad og eller
karbad. Du kan købe epsomsalt i enhver
helsekostbutik.
!
Magnesium spray indeholder
magnesiumklorid og kan nemt optages i kroppen
udenom fordøjelsessystemet. Tilmed giver
magnesium om aftenen en god nattesøvn.
!
Magnesium spray kan fås her. Der findes bl.a. en
godnatspray:
http://www.qliving.com/godnatmagnesiumspray-betteryou
!
Du kan også få dem i flager og selv lave en spray.
Disse flager kan også bruges i fod/karbad:
http://www.qliving.com/magnesiumbadeflager-1.-kg-betteryou
Hjernemads opskrifter
Din hjerne vil elske en grøn start på dagen.
!
Juice eller en smoothie er en god måde at starte dagen på og samtidig få en
masse grønt indenbords.
!
Juice laves med en juice maskine og meget gerne en slowjuicer, hvor det
presses forsigtigt ud så alle vitaminer og mineraler bliver bibeholdt.
!
En juice kan bestå af de grøntsager du har derhjemme.
Jeg starter hver morgen med en f.eks. bestående af: Agurk, squash, bladselleri,
fennikel og kål. For at gøre den sødere kan man komme lidt æble i.
!
Forskellen på juice og smoothies er, at i juicen får du ikke fibrene med, dvs. din
krop skal ikke bruge energi på at fordøje og får energi direkte ud i blodbanen.
!
En god huskeregel når du laver dine juicer og smoothies er at der skal være
mere grønt i end frugt. Og prøv gerne efterhånden at erstat frugten med
grønt.
!
!
Grøn smoothie
!
Smoothies er sunde, lækre og nemme at lave. Selv børn er vilde med dem.
!
Her er en opskrift på en grøn smoothie
som din hjerne vil elske.
!
• 1 banan
• 1 stor håndfuld frisk eller frossen
spinat
• 1 avocado
• Mandelmælk (efter behov, afhængig
af hvor tyk du vil have den)
• 2-4 spsk lecithin granulat (lecithin
indeholder fedtstoffer som er vigtige
for din hjerne)
• 1/2 tsk vaniljepulver
• 1/2 tsk kanel
!
Blend det hele til en cremet konsistens
og nyd.
Tyk gerne smoothien, så du får
aktiveret fordøjelsesenzymerne. De
aktiveres i din mund når du tygger og
hjælper med at fordøje maden.
!
Her på billedet er tilføjet gojibær, morbær og græskarkerner som drys.
Spinat indeholder vitaminerne
A, B C, E, og K. Ligesom den er
rig på mineralerne kalk, kalium,
jern, magnesium, mangan,
kostfibre og omega 3 fedtsyrer.
Smørepålæg din hjerne vil elske
!
Denne creme indeholder både ingefær, gurkemeje (som også er anti
inflammatorisk og smertelindrende) og gode fedtstoffer fra solsikkekerner.
!
Ingr:
• 4 dl solsikkekerner
• 3 spsk citronsaft
• 2 spsk løg, finthakket
• 2 spsk b-gærflager
• 2 spsk frisk gurkemejerod
• 1 spsk hvid miso (kan udelades)
• 1 spsk tamari
• 1 spsk frisk hakket persille
• 1 spsk frisk ingefær
• 2 knuste hvidløg
• 1/2 tsk karry
• 1/2 tsk garam masala
!
Solsikkekerner udblødes i vand 2-4
timer og skylles godt, det gør dem
nemmere at fordøje. Derefter blendes alle ingredienser sammen i en
foodprocessor. Brug cremen som smørrelse og dip til grøntsager.
Is din hjerne vil elske
!
Opskrift til 1 person.
Ingr:
• 1 avocado
• 1 dl blåbær
• 1 dl hindbær
• 1-2 dl nøddemælk
• 1/2 dl afskallede hampefrø (kan
udelades)
• 1/2 tsk kanel
• drys vaniljepulver
• drys salt
!
Blend i foodprocessor eller blender til
en cremet konsistens og nyd.
Sesambomber - falafel i ny forklædning
!
28-30 stk små kugler
!
Ingr:
• 5 dl solsikkekerner
• 2-3 spsk citronsaft
• 1/2 løg
• 1 spsk tahin
• 1 spsk tamari
• 2 fed hvidløg
• 1 tsk stødt spidskommen
• 1 tsk gurkemeje
• 1 tsk ingefær
• 1 tsk kanel
• 1/2 tsk salt
• knsp cayennepeber
!
Sesamfrø til at rulle i
!
Blend alle ingredienser (undtaget
løget, som finthakkes og tilføjes til
sidst). Når massen er findelt kan
du forme og trillen massen til små
kugler, som bagefter rulles i sesamfrø.
Kan serveres sammen med salat.
!
Her ses sesambomberne i et savoykål, som en wrap sammen med salat og
avocado.
!
Sesamfrø indeholder mange Bvitaminer (som bl.a. er vigtige for dit
nervesystem), mineralerne calcium
og magnesium, selen, zink, jern og
kobber. Og desuden inderholder
frøene stoffet tryptofan, som giver en
god nattesøvn, og som omdannes til
signalstoffet serotonin, som er vigtigt
for din velvære og glæde.
Hvad vil du give din hjerne
i dag?