Bwyta`n iach - British Heart Foundation

Transcription

Bwyta’n iach
Gwneud bwyd yn hwyl ac yn lles i’r galon
Y British Heart Foundation
a bwyta’n iach
Mae sawl rheswm da pam y dylech chi a’ch teulu
fwyta’n iach. Mae deiet da, a digon o weithgarwch
corfforol, yn help mawr i chi gadw’n iach ac i sicrhau
bod plant yn tyfu’n iawn. Gall eich helpu i gadw’ch
pwysau o fewn terfynau iachus a chadw lefelau
colesterol a phwysedd y gwaed rhag codi’n rhy uchel.
Yn y tymor hir, gall hyn leihau’r risg o gael clefyd
coronaidd y galon, strôc, rhai mathau o ganser
a diabetes.
Bwyta’n iach
Ym marn y British Heart Foundation (BHF), yn ogystal â bod yn ‘lles i
chi’, dylai bwyta’n iach fod yn brofiad i’w fwynhau. Os ydych yn ei
fwynhau, rydych yn fwy tebygol o barhau i fwyta’n iach. Os cewch
ddigon o amrywiaeth o fwyd, wnewch chi ddim diflasu, gan y
byddwch yn gallu mwynhau bwyd â llawer o wahanol flasau ac
ansoddau ac efallai y cewch brofi bwydydd newydd hefyd.
Mae bwyta’n iach yn syniad da i bawb o bob oed. Gorau oll os gall
plant ddechrau bwyta’n iach o’r cychwyn, ond dydi hi byth yn rhy hwyr
i ddechrau. Mae ceisio cael y teulu cyfan i fwyta’n iach yn dipyn o her
ond, wrth ei wneud gyda’ch gilydd, gallwch gefnogi’r naill a’r llall wrth
wneud newidiadau parhaol.
Mae’r BHF yn awyddus i’ch helpu i ddewis y mathau gorau o fwydydd i
chi a’ch teulu ac i gyfuno’r rhain mewn deiet cytbwys. Bydd y llyfryn
hwn yn rhoi’r holl wybodaeth y mae arnoch ei hangen, gyda syniadau
ymarferol ar gyfer rhoi’r wybodaeth ar waith.
Mae Bwyta’n iach yn addas i bawb sy’n dymuno gofalu am eu hiechyd,
bwyta’n iachach a bod yn llai tebygol o gael clefyd y galon. Felly – p’un
bynnag a ydych yn bwyta gartref neu’n mynd allan am bryd, yn cael
diwrnod diog neu’n brysur ac yn fywiog – rydyn ni yma i’ch helpu i
ddewis bwydydd iachach... ac i fwynhau gwneud hynny!
Nid yw’r canllaw hwn yn cymryd lle cyngor a gewch gan weithwyr iechyd
proffesiynol ar sail yr hyn y maen nhw’n ei wybod am eich cyflwr.
Cynnwys
Beth yw clefyd y galon?
2
Beth yw bwyta’n iach?
5
Bwydo’r teulu
29
Sut mae gwybod pa newidiadau
y dylwn i eu gwneud?
35
Anelu tua’r nod!
39
Mynd i siopa
45
Rheoli pwysau –
dros bwysau a than bwysau 53
Sut olwg sydd ar ddeiet iachus?
57
Cynllunio prydau
63
Mae newidiadau bach yn help!
73
Mynd am bryd
79
Dal ati
82
Coginio creadigol
84
Sut y gall y British Heart Foundation
eich helpu chi
100
Mynegai
105
Cynnwys
1
Clefyd coronaidd y galon yw’r math
mwyaf cyffredin o glefyd y galon ymhlith
oedolion. Mae’n digwydd pan fydd
rhydwelïau’r galon – y rhydwelïau sy’n dod
â gwaed llawn ocsigen i’r galon – yn blocio
neu’n culhau gan fod deunydd brasterog
o’r enw atheroma yn crynhoi ynddynt.
Mae angina yn boen neu’n deimlad
anghyfforddus yn y frest a all ddigwydd
pan nad yw’r galon yn cael digon o waed
ac ocsigen gan fod rhydwelïau’r galon wedi
mynd yn gul. Gall gweithgarwch corfforol
neu straen emosiynol achosi pwl o angina,
neu gall ddigwydd weithiau pan fyddwch
yn gorffwys.
Os bydd darn o atheroma’n torri’n rhydd,
gall wneud i glot gwaed ffurfio. Gall y clot
flocio rhydweli’r galon. Bydd hyn yn golygu
nad yw’r gwaed sy’n cario’r ocsigen yn
cyrraedd rhyw ran o’r galon a gallai hyn
wneud niwed parhaol. Dyma beth yw
trawiad ar y galon.
Beth sy’n gwneud clefyd y
galon yn fwy tebygol?
Rydych yn fwy tebygol o gael clefyd coronaidd y galon
os oes gennych rai ffactorau risg. (Mae ffactor risg yn
rhywbeth sy’n ei gwneud yn fwy tebygol y cewch ryw
glefyd). Prif ffactorau risg clefyd coronaidd y galon yw:
●
●
●
●
●
●
●
smygu
pwysedd gwaed uchel
lefel uchel o golesterol yn y gwaed
dim digon o weithgarwch corfforol
bod dros eich pwysau
diabetes, a
hanes o glefyd coronaidd y galon yn y teulu.
Gall lefel uchel o golesterol yn y gwaed gynyddu’r risg y cewch
glefyd coronaidd y galon. Y peth mwyaf cyffredin sy’n codi lefel y
colesterol yn y gwaed yw gormod o fraster yn y deiet, yn enwedig
braster dirlawn (saturated fat). Weithiau, mae pobl yn etifeddu cyflwr
sy’n golygu bod ganddynt lawer o golesterol yn y gwaed. Mae
proteinau’n cario colesterol o gwmpas y corff. Yr enw ar y cyfuniadau
hyn o golesterol a phroteinau yw lipoproteinau.
Mae dau brif fath:
LDL (lipoproteinau dwysedd isel) yw’r math niweidiol o golesterol.
Weithiau, caiff hwn ei alw’n golesterol LDL.
Mae HDL (lipoproteinau dwysedd uchel) yn fath o golesterol sy’n
gwarchod. Weithiau, caiff hwn ei alw’n golesterol HDL.
Gall pwysedd gwaed uchel (gorbwysedd gwaed) eich gwneud yn
fwy tebygol o gael clefyd coronaidd y galon, a strôc. Gall y pethau hyn
i gyd eich gwneud yn fwy tebygol o gael pwysedd gwaed uchel: bod
dros eich pwysau, bwyta gormod o halen, yfed gormod o alcohol, a
dim digon o weithgarwch corfforol.
3
Bara, reis,
tatws, pasta
Ffrwythau
a llysiau
a bwydydd eraill â starts
Cig, pysgod,
wyau, ffa
a ffynonellau eraill o brotein
nad ydynt yn gynnyrch llaeth
Llaeth a bwydydd
cynnyrch llaeth
Bwydydd a diodydd â
llawer o fraster a/neu siwgr
Mae’r Plât Bwyta’n Iach* yn dangos faint o’ch bwyd ddylai ddod o’r
gwahanol grwpiau bwyd. Mae hyn yn cynnwys popeth rydych chi’n ei
fwyta yn ystod y dydd, yn cynnwys byrbrydau.
Felly, ceisiwch fwyta:
digon o ffrwythau a llysiau
digon o fara, reis, tatws, pasta a bwydydd eraill â startsh –
dewiswch fathau grawn cyflawn os oes modd
tipyn o laeth a chynnyrch llaeth
tipyn o gig, pysgod, wyau, ffa a a bwydydd protein eraill nad ydynt
yn gynnyrch llaeth
dim ond ychydig o fwydydd a diodydd sy’n cynnwys llawer o fraster
a/neu siwgr
Edrychwch ar y Plât Bwyta’n Iach i weld faint o’ch bwyd ddylai ddod o’r
gwahanol grwpiau bwyd. Does dim rhaid i chi gael y cydbwysedd cywir
ym mhob pryd, ond ceisiwch gael cydbwysedd da dros gyfnod fel
diwrnod neu wythnos gyfan.
Ceisiwch ddewis bwydydd â dim ond ychydig o fraster,
halen a siwgr os gallwch.
Nid oes un math neilltuol o fwyd y dylech
ei fwyta na bwydlen benodol y mae’n
rhaid i chi ei dilyn i fwyta’n iach. Gall pob
math o fwydydd gael eu cynnwys mewn
deiet iachus a chytbwys. Cael y
cydbwysedd iawn sy’n bwysig.
Y ffordd orau i ddeall hyn yw meddwl
am fwydydd mewn grwpiau. Mae arnom
angen llawer o fwydydd o rai grwpiau
bwyd a llai o fwydydd o grwpiau eraill.
Mae’r plât bwyta’n iach uchod yn dangos
sut i gydbwyso bwydydd o’r gwahanol
grwpiau i gael deiet cytbwys ac iachus.
*Cawn ddangos y Plât bwyta’n iach diolch i’r Asiantaeth Safonau Bwyd. © Caiff deunydd sydd o
dan hawlfraint y Goron ei atgynhyrchu gyda chaniatâd Rheolwr Llyfrfa Ei Mawrhydi ac
Argraffydd y Frenhines yn yr Alban.
5
Beth bynnag y mae pobl yn ei feddwl, does
dim rhaid gwrthod unrhyw fath o fwyd yn
llwyr er mwyn bwyta’n iach. Mae’n iawn
bwyta pob math o wahanol fwydydd,
dim ond i chi fwyta’r gyfran iawn ohonynt.
Mae llawer o bobl yn dweud y cewch
chi fwyta popeth yn gymedrol er mwyn
bwyta’n iach ond dydi hynny ddim yn
hollol wir. Mae angen i ni fwyta mwy
o rai pethau a llai o bethau eraill.
Felly, faint ddylen ni fwyta o’r
gwahanol grwpiau bwyd bob dydd
a pham?
7
Ffrwythau a llysiau
Mae’n bwysig bwyta ffrwythau a llysiau achos mae
gwaith ymchwil wedi dangos bod bwyta deiet sy’n
cynnwys amrywiaeth dda o ffrwythau a llysiau yn lles
i’r galon ac y gall helpu i leihau’r risg o ddatblygu clefyd
coronaidd y galon. Mae’r bwydydd hyn yn rhoi
fitaminau a mwynau i ni ac maent yn cynnwys llawer
o ddŵr, sy’n golygu nad oes ynddynt lawer iawn o egni
(calorïau). Gan eu bod yn cynnwys ffibr, maent yn ein
llenwi ac yn helpu i gadw’n system dreulio yn iach.
Ffrwythau a llysiau ddylai gyfrif am tua un rhan
o dair o’r bwyd rydyn ni’n ei fwyta. Dylech geisio
cael o leiaf 5 dogn o ffrwythau a llysiau bob dydd.
Hefyd, ceisiwch fwyta sawl gwahanol fath o ffrwythau
a llysiau fel y gallwch elwa o’r gwahanol faetholion
sydd ynddynt.
Mae pum ffordd o gael pump y dydd – gallant
fod yn ffres, wedi rhewi, mewn tun (mewn sudd
neu ddŵr), wedi sychu neu ar ffurf sudd.
Mae sudd yn cyfrif fel un ddogn y dydd. Gallwch
gynnwys codlysiau (pulses) fel cidnabêns, gwygbys
(chickpeas) a ffa gwynion (haricot beans) yn eich pump
y dydd, ond fel dim ond un ddogn y dydd, faint
bynnag a fwytwch.
9
Faint yw dogn?
Mae dogn oedolyn yn 80g (tua 3 owns) o ffrwythau
neu lysiau ffres, wedi rhewi neu mewn tun (neu swm
cyfatebol o ffrwythau sych), neu 150ml (tua 30g,
1 owns) os ydych yn cael sudd. Mae rhai enghreifftiau
o un ddogn i’w gweld yn y blwch isod. Neu, un ffordd
dda o fesur yw meddwl am ddogn fel tua llond llaw.
Dylai plant gael pum dogn o ffrwythau a llysiau
y dydd hefyd, ond dylid addasu maint y ddogn ar
gyfer y plentyn. Mae’r canllaw ‘llond llaw’ yn gweithio’n
dda i blant hefyd. Defnyddiwch lond llaw eich plentyn
i fesur maint dogn iddyn nhw. Mae hyn yn golygu y
bydd maint y ddogn yn tyfu wrth iddyn nhw dyfu.
Mae’n beth da i blant ddechrau arfer cael ffrwythau
a llysiau bum gwaith y dydd pan fyddant yn fach.
Faint yw dogn?
Ffrwyth ffres
Ffrwythau bach: 2 neu fwy – er
enghraifft, dwy eirinen, dau satswma,
dwy neu dair bricyllen (apricot), 7-8
mefusen neu 14 ceiriosen
Ffrwyth canolig: 1 ffrwyth canolig –
er enghraifft, 1 afal, banana, gellygen,
oren neu nectarin
Ffrwyth mawr – er enghraifft, hanner
grawnffrwyth, 1 tafell o papaya, 1
tafell o felon (tafell dwy fodfedd), 1
tafell fawr o binafal, neu dwy dafell
o fango (tafelli dwy fodfedd)
Ffrwythau sych
1 llond llwy fwrdd o resins, cyrens,
syltanas neu ffrwythau cymysg
Dwy ffigysen sych
Tair prŵn sych
Ffrwythau neu lysiau tun
neu wedi’u rhewi
Tua’r un faint o ffrwythau neu lysiau
ag y byddech yn eu bwyta fel dogn
ffres – er enghraifft:
Dwy hanner gellygen neu eirinen
wlanog
8 darn o grawnffrwyth o dun
Tair llond llwy fwrdd orlawn o
foron, pys neu gorn melys
Sudd
Mae sudd yn cyfrif fel dim
ond 1 dogn y dydd
Gwydraid (150ml) o sudd 100%
(sudd ffrwythau neu lysiau pur, heb
ei felysu, neu smwddi*).
Llysiau gwyrdd
Dwy ffon brocoli
4 llond llwy fwrdd orlawn o
fresych, dail gwyrdd y gwanwyn
neu ffa gwyrdd
Llysiau wedi’u coginio
3 llond llwy fwrdd orlawn o lysiau
wedi’u coginio – er enghraifft,
moron, pys neu gorn melys
3-8 blodigyn blodfresych
Llysiau salad
Darn dwy fodfedd o giwcymber
1 tomato canolig
7 tomato bach
Codlysiau (pulses) a ffa
Mae’r rhain yn cyfrif fel
dim ond 1 dogn y dydd
3 llond llwy fwrdd orlawn o ffa pob,
ffa gwynion (haricot), cidnabêns, ffa
cannellini, ffa menyn neu wygbys
(chickpeas)
*Gellir cyfrif smwddis fel dwy ddogn y dydd ar yr amod bod dogn
yn cynnwys 80g o ffrwythau cyfan a 150ml sudd.
11
Bara, reis, tatws, pasta a
bwydydd eraill â startsh
Dyma’r bwydydd y dylech seilio’ch prydau arnyn nhw.
Yn ogystal â bara, reis, tatws a phasta, mae’r grŵp hwn o
fwydydd yn cynnwys chapatis, naan, tatws melys, plantain
a chwscws. Dewiswch fathau grawn cyflawn neu
ffibr-uchel o’r bwydydd startshlyd hyn os gallwch.
Mae bwydydd startshlyd yn eich llenwi’n dda, yn enwedig
y rhai ffibr-uchel neu rawn cyflawn. Mae’r ffibr yn cadw’ch
system dreulio’n iach. Mae’r bwydydd hyn yn rhoi ynni
sy’n cael ei ryddhau’n araf. Felly, byddant yn eich cadw i
fynd tan y pryd nesaf a byddwch yn llai tebygol o fwyta
rhwng prydau. Yn aml, mae bwydydd yn y grŵp hwn yn
cael enw drwg am eich gwneud yn dew ond yr unig bryd
y mae hynny’n wir yw os ychwanegwch lawer o fraster
atynt wrth eu coginio neu eu paratoi. Mae’n well pobi,
berwi neu stêmio bwydydd startshlyd na’u ffrïo. Ceisiwch
beidio ag ychwanegu braster ar ôl eu coginio – er
enghraifft, peidiwch â rhoi menyn ar datws stwnsh neu
chapatis, na sawsiau hufennog ar basta neu reis.
Dylai tua un rhan o dair o’ch bwyd ddod o’r grŵp
bwydydd hwn a dylech gynnwys rhai ohonynt gyda
phob pryd. Mae’r union swm y dylech ei fwyta’n amrywio
o berson i berson. Os ydych yn gwneud llawer o
weithgarwch corfforol, bydd angen mwy ohonynt arnoch.
“Mae’r plant yn gwrthod bwyta bara gwenith cyflawn.”
Gall fod yn anodd, ond daliwch ati. Ceisiwch roi bwydydd
grawn cyflawn iddynt mewn gwahanol ffyrdd, er mwyn
iddynt arfer â’r blas a’r teimlad. Mae grawnfwydydd, bara pita,
parseli neu roliau grawn cyflawn yn ddewisiadau da. Rhowch
gynnig ar frechdanau ‘hanner hanner’ gydag un dafell o fara
gwyn ac un grawn cyflawn.
Llaeth a chynnyrch llaeth
Mae’r bwydydd hyn yn bwysig i gael protein a
chalsiwm, a fitaminau A a B12. Ond mae rhai bwydydd
yn y grŵp hwn yn gallu cynnwys llawer o fraster ac mae
llawer o’r braster hwnnw’n fraster dirlawn (saturated
fat). Os dewiswch fathau braster-isel – fel llaeth hanner
sgim, llaeth 1% neu laeth sgim, a iogwrt braster-isel – fe
gewch chi fanteision y protein, y calsiwm a’r maetholion
eraill, ond gyda llai o fraster dirlawn neu bron ddim.
Yn fras, dylai dwy neu dair dogn o laeth a
chynnyrch llaeth y dydd roi digon o galsiwm i
oedolyn arferol. Mae hyn yn cynnwys llaeth mewn
diodydd poeth ac ar rawnfwyd, a llaeth i’w yfed, yn
ogystal â iogwrt a chaws.
Os nad ydych yn yfed llaeth nac yn bwyta cynnyrch
llaeth, efallai y byddai’n werth defnyddio llaeth soya,
llaeth reis neu laeth ceirch gyda chalsiwm ychwanegol.
Ceisiwch ddewis rhai heb eu melysu.
13
Cig, pysgod, wyau, ffa a
bwydydd protein eraill nad
ydynt yn gynnyrch llaeth
Mae’n bwysig cynnwys cig, pysgod, wyau a phethau
cyfatebol di-gig yn eich deiet gan fod y rhain yn rhoi
protein, fitaminau a mwynau sy’n cynnwys haearn i chi.
Dylech gynnwys y bwydydd hyn ddwy neu dair
gwaith y diwrnod.
Gallwch gynnwys cig coch a chig gwyn mewn deiet
cytbwys, ond dewiswch rai heb lawer o fraster a’u coginio
heb ychwanegu braster os gallwch. Os ydych yn defnyddio
mins, dewiswch un gydag ychydig iawn o fraster.
Mae’n bwysig bwyta pysgod, yn enwedig pysgod olewog.
Mae pysgod olewog yn cynnws eog, sardîns, brithyll a
phenwaig Mair (pilchards). Ceisiwch gael un ddogn o
bysgod olewog bob wythnos. Bydd angen mwy o
bysgod olewog na hyn ar bobl sydd wedi cael trawiad ar
y galon. Os ydych wedi cael trawiad ar y galon, cymerwch
ddwy neu dair dogn o bysgod olewog yr wythnos.
Os nad yw’ch teulu’n hoff iawn o bysgod, ceisiwch wneud
cacennau pysgod neu bastai pysgod er mwyn iddynt
ddod i arfer â’r blas a’r teimlad. Neu rhowch gynnig ar
rysáit yr eog pob ar dudalen 97. Ceisiwch ddewis pysgod
sydd wedi’u dal a’u ffermio mewn ffordd gynaliadwy.
Gallwch wneud hyn trwy ddarllen y wybodaeth ar y pecyn
neu ar wefan yr archfarchnad.
Mae cigoedd wedi’u prosesu fel cnapiau (nuggets)
cyw iâr, byrgers, peis, selsig, bysedd pysgod, a ham
yn ddewisiadau poblogaidd. Mae’n iawn eu cynnwys
mewn deiet amrywiol o bryd i’w gilydd ond gallant
gynnwys llawer o fraster neu halen.
Defnyddiwch y labeli goleuadau traffig ar y pecyn neu
ddarllen y labeli gwybodaeth yn ofalus i gael gwybod
faint o fraster a halen sydd ynddynt. Mae rhagor o
wybodaeth ar dudalen 47 am yr hyn y dylech chwilio
amdano ar labeli.
Os ydych chi neu’ch teulu’n llysieuwyr, neu os
byddwch yn cynnwys prydau llysieuol fel rhan o ddeiet
cytbwys, mae’n bwysig cynnwys bwydydd o’r grŵp
bwyd hwn – fel ffa a chodlysiau (pulses) – a pheidio
â dibynnu gormod ar gynnyrch llaeth i gael protein.
Bydd hyn yn eich helpu i gael digon o haearn a
phrotein yn eich deiet ac i gael llai o fraster dirlawn.
Gofalwch ddewis amrywiaeth o fwydydd fel ffa, corbys
(lentils), tofu, microprotein fel Quorn, ac wyau a chnau.
Faint o wyau gewch chi eu bwyta mewn wythnos?
Does dim uchafswm ar faint o wyau y dylai pobl eu bwyta.
Gallwch gynnwys wyau mewn deiet cytbwys, iachus, ond
cofiwch ei bod yn syniad da bwyta deiet mor amrywiol ag y
gallwch ac i goginio wyau mewn ffyrdd iachus. Ceisiwch eu
berwi neu eu potsio yn hytrach na’u ffrïo a pheidio â rhoi
menyn ar wyau wedi’u sgramblo. Ceisiwch fwyta amrywiaeth
o fwydydd bob wythnos er mwyn cael yr holl faetholion y
mae arnoch eu hangen.
15
Bwydydd a diodydd sy’n cynnwys
llawer o fraster a/neu siwgr
Yr adran leiaf ar y Plât Bwyta’n Iach ar dudalen 4 –
ond un sy’n haeddu sylw mawr – yw bwydydd sy’n
cynnwys llawer o fraster a/neu siwgr. Mae’r grŵp hwn
yn cynnwys pethau fel cacennau, creision, melysion,
siocled a diodydd pefriog, siwgrllyd. Yn aml, mae angen
i ni fwyta llai o’r rhain neu newid y ffordd rydym yn eu
bwyta, er mwyn bwyta’n iachach. Er eu bod yn flasus ac
y gallwn eu cynnwys mewn deiet cytbwys, nid ydynt
yn fwydydd hanfodol y dylem eu bwyta bob dydd.
Ceisiwch fwyta ychydig yn unig o’r rhain.
Gallwch ddefnyddio labeli bwyd i’ch helpu i ddewis
fersiynau iachach o’r bwydydd hyn neu fwydydd tebyg
iachach (gweler tudalen 47). Cofiwch, os cewch dipyn
o’r bwydydd hyn ar rai diwrnodau o’r wythnos neu
ar achlysuron arbennig, ceisiwch eu hosgoi’n llwyr ar
ddyddiau eraill.
Yn ogystal â bwydydd sy’n cynnwys llawer o fraster a
siwgr, mae’r grŵp hwn yn cynnwys y braster a’r siwgr
yr ydym yn eu hychwanegu at fwydydd. Mae hyn yn
golygu’r olew a’r braster a ddefnyddiwn wrth goginio,
y menyn a’r sbreds a daenwn ar fwyd neu eu defnyddio
i goginio, ynghyd â’r siwgr, syrop, triog neu fêl a rown
mewn bwydydd a diodydd. Ceisiwch fwyta llai o fraster
trwy daenu menyn neu sbred yn denau ar fara neu dost
a thrwy fesur olew â llwy neu ddefnyddio chwistrell olew.
“Yn aml, mae cynnig arbennig ar y bisgedi rwy’n eu hoffi
ac felly mae’n rhatach prynu tri phecyn gyda’i gilydd nag
un ar y tro.”
Mae hyn yn aml yn wir ond, os nad oes angen tri phecyn
arnoch chi, gall olygu eich bod yn bwyta mwy na’r bwriad.
Beth am eu rhannu gyda ffrind er mwyn manteisio ar y cynnig
arbennig ond heb fwyta tair gwaith gymaint o fisgedi. Neu
chwiliwch am fisgedi eraill sy’n cynnwys llai o fraster a siwgr.
17
Esbonio braster
Yn ogystal â cheisio bwyta llai o fraster, mae dewis
y math iawn o fraster yn bwysig er lles y galon. Mae
esboniad o’r gwahanol fathau o fraster isod. Dylech
fwyta cyn lleied ag y gallwch o fraster dirlawn, trwy
osgoi pethau fel menyn, lard, ghee a dripin. Yn hytrach,
dewiswch fraster annirlawn (unsaturated) fel olew a
sbreds olewydd, hadau rêp, blodau haul, corn neu soia.
Mae llawer o galorïau ym mhob math o fraster ac
olew, felly dim ond ychydig ohonynt y dylech eu
defnyddio. Fodd bynnag, mae hefyd yn bwysig gwybod
am y gwahanol fathau o fraster ac ym mha fwydydd y
maent i’w cael.
Brasterau dirlawn – Dylech osgoi’r rhain os gallwch.
Mae llawer o fraster dirlawn (saturated fat) mewn pethau fel menyn,
lard, ghee, olew palmwydd, olew cnau coco a dripin. Gall braster
dirlawn godi lefel cyfanswm y colesterol a’r colesterol LDL niweidiol.
(Mae colesterol LDL yn golygu bod haen o fraster yn fwy tebygol o
grynhoi yn eich rhydwelïau.)
Brasterau mono-annirlawn – Cewch dipyn bach o’r rhain.
Fel rheol, byddwn yn cael y rhain mewn olew neu sbred olewydd
a hadau rêp, yn ogystal â chig a rhai hadau a chnau. Gall brasterau
mono-annirlawn (mono-unsaturated) helpu i ostwng lefel y
colesterol LDL.
Brasterau aml-annirlawn – Cewch dipyn bach o’r rhain.
Ceir brasterau aml-annirlawn (polyunsaturated), er enghraifft, mewn
olew a sbreds soia, blodau haul ac olew corn, ac mewn hadau a chnau a
physgod olewog. Maent yn rhan bwysig o’r deiet gan eu bod yn rhoi
asidau brasterog hanfodol i ni. Mae brasterau Omega-3 a geir mewn
pysgod olewog yn fath arbennig o fraster aml-annirlawn a all helpu i
warchod y galon. Ceisiwch gael o leiaf un ddogn o bysgod olewog bob
wythnos. Neu, os ydych wedi cael trawiad ar y galon, bwytwch ddwy
neu dair dogn yr wythnos.
Traws-frasterau – Ceisiwch osgoi’r rhain os gallwch.
Ceir ychydig o draws-frasterau (trans-fats) yn naturiol mewn cynnyrch
llaeth a chig, ond caiff traws-frasterau eu cynhyrchu’n unigol pan gaiff
olew ei brosesu a’i droi’n fraster soled trwy’r broses hydrogeneiddio.
Mae effaith y traws-frasterau ar y corff yn wahanol i effaith yr olew
gwreiddiol hylifol, ac yn debyg i effaith braster dirlawn. Mae’r brasterau
hyn yn fwyaf tebygol o fod mewn bwydydd fel bisgedi, cacennau,
tartenni a bwydydd wedi’u ffrïo’n ddwfn. Ond y newyddion da yw bod
llawer o wneuthurwyr bwydydd yn tynnu’r traws-frasterau o’r
brasterau a’r olew y maent yn eu defnyddio.
Beth am fwydydd sydd â stanolau a sterolau planhigion
wedi’u hychwanegu?
Mae ‘stanolau’ a ‘sterolau’ planhigion yn sylweddau sy’n cael eu
hychwanegu at rai bwydydd, yn cynnwys sbreds, cawsiau meddal
ac iogwrt. Nid ydynt yn cael eu hargymell bob amser ond mae
tystiolaeth y gall bwyta 2g o sterolau a stanolau planhigion y
dydd yn gyson helpu i ostwng lefel colesterol. Mae astudiaethau
ymchwil wedi awgrymu y gall bwyta cymaint â hyn yn rheolaidd
arwain at ostyngiad o 10% - 15% yn lefelau colesterol LDL. Ond
mae’r effaith yn amrywio o berson i berson. (Colesterol LDL yw’r
math niweidiol o golesterol. Gweler tudalen 3.)
Fodd bynnag, mae’n bwysig cofio nad yw’n ddigon da cymryd
stanolau a sterolau planhigion yn lle deiet iachus nac yn lle
cyffuriau sy’n gostwng lefel colesterol. Os penderfynwch
ddefnyddio’r rhain, dilynwch gyfarwyddiadau’r gwneuthurwr ar
faint o’r bwyd mae arnoch ei angen mewn diwrnod er mwyn cael
2g o’r stanol neu sterol planhigion.
Nid yw stanolau a sterolau planhigion yn cael eu hargymell ar
gyfer plant dan 5 oed nac ar gyfer merched sy’n feichiog neu’n
bwydo ar y fron.
19
Rhoi blas ar fwyd - Halen
Gall bwyta gormod o halen helpu i achosi pwysedd
gwaed uchel ond gall fod yn anodd torri’r arferiad gan
ein bod yn dod yn gyfarwydd â bwyd eithaf hallt.
Argymhellir na ddylai oedolion gael mwy na 6 gram
y dydd – tua llond llwy de – ond, ar gyfartaledd, mae
oedolion ym Mhrydain yn cael mwy na hynny ar hyn o
bryd. Mae’n bwysig hefyd bod plant yn cael llai o halen
rhag iddynt ddechrau cyfarwyddo â llawer o halen yn
eu deiet. Os na fyddant yn arfer cael bwydydd hallt pan
fyddant yn ifanc, mae’n debygol na fyddant yn dewis
bwyta bwyd â llawer o halen pan fyddant yn hŷn.
Ond nid yr halen yr ydym yn ei roi ar ein bwyd yw’r unig
halen yn ein deiet. Efallai y synnwch o glywed bod
y rhan fwyaf o’r halen a gawn yn dod o fwydydd
wedi’u prosesu. Nid dim ond mewn prydau parod
a phrydau sydyn y mae llawer o halen, ond mewn
bwydydd bob dydd fel bara a grawnfwydydd brecwast.
Er bod lefelau halen mewn bwydydd ym Mhrydain yn
gostwng, rydym yn dal i fwyta gormod o halen. Felly
cofiwch ddarllen labeli bwydydd i weld faint o halen
sydd yn y bwyd rydych chi’n ei brynu a dewiswch
fwydydd sydd â llai o halen. (Gweler Labeli halen ar
y dudalen isod.)
Y sodiwm mewn halen sy’n cyfrannu at godi
pwysedd gwaed, ac felly mae labeli rhai bwydydd yn
rhoi ffigurau ar gyfer sodiwm yn hytrach na halen.
I droi ffigurau sodiwm yn ffigurau halen, mae angen
lluosi â 2.5. Er enghraifft, 0.5g sodiwm = 1.25g halen.
Uchafswm yr halen a argymhellir mewn
diwrnod – ar gyfer oedolion a phlant
Halen
Sodiwm
Oedolion
Dynion a merched
6g
2.5g
11 oed +
6g
2.5g
7-10 oed
5g
2.0g
4-6 oed
3g
1.2g
1-3 oed
2g
0.8g
Plant
Labeli halen – ychydig neu lawer o halen
I weld a oes ychydig, swm canolig neu lawer o halen
mewn bwyd, chwiliwch am y ffigwr ‘per 100g’ ar gyfer
halen neu sodiwm ar y panel Nutrition information ar
becyn y bwyd a’i gymharu â’r ffigurau isod.
Ychydig
Dewis iachach
Swm Canolig
Iawn y rhan
fwyaf o’r amser
Llawer
Iawn ambell
waith
Halen
0.3g neu lai i
bob 100g
0.31g i 1.5g i
bob 100g
Mwy nag 1.5g i
bob 100g
Sodiwm
0.1g neu lai i
bob 100g
0.11g i 0.6g i
bob 100g
Mwy na 0.6g i
bob 100g
21
Dod mas â’r blas
Yn lle estyn am yr halen bob amser, ceisiwch feddwl am
ffyrdd eraill o roi blas ar eich bwyd. Mae perlysiau ffres
yn rhoi lliw a blas i’r bwyd ac mae perlysiau a sbeisys
sych yn bethau handi i’w cadw yn y cwpwrdd. Cofiwch
am lemon, garlleg, sinsir neu bupur du wedi’i falu.
Ceisiwch beidio â defnyddio pecynnau sesnin parod
gan fod nifer ohonynt yn cynnwys llawer o halen.
“Does dim blas ar fwyd heb halen. Ddylwn i ddefnyddio
deunydd halltu sy’n cynnwys llai o halen?”
Os defnyddiwch deunydd halltu sy’n cynnwys llai o halen na
halen bwrdd arferol, byddwch yn cael llai o sodiwm (er bod y
pethau hyn yn cynnwys peth sodiwm). Ond gan fod blas
halen arno, ni fydd yn eich helpu i addasu i fwyta bwyd llai
hallt. Dechreuwch gymryd llai o halen yn raddol i roi cyfle i chi
addasu. A rhowch gynnig ar ddefnyddio perlysiau, sbeisys
neu sudd lemon i roi blas ar eich bwyd yn lle halen.
Nid yw deunydd halltu sy’n cynnwys llai o halen yn addas i
bawb, er enghraifft pobl sydd â phroblemau â’u harennau neu
eu calon – holwch eich meddyg cyn dechrau eu defnyddio.
23
Diodydd
Mae’n bwysig ystyried beth rydych yn ei yfed hefyd.
Mae’n bwysig yfed digon er mwyn cadw’n iach ac felly
mae angen cael diod yn rheolaidd.
Ni fydd angen yr un faint o hylif arnoch bob dydd.
Os byddwch yn cael mwy o weithgarwch corfforol nag
arfer, neu os bydd gwres arnoch, neu os yw’n ddiwrnod
poeth, bydd angen i chi yfed rhagor. Rŷn ni’n cael peth
hylif o’n bwyd ond mae angen i ni yfed peth hefyd.
Yn fras, mae angen tua 6 neu 8 o ddiodydd arnom
bob dydd. (Tua 150ml yw un ddiod.)
Diodydd oer
Mae dŵr yn ddewis da, ond gallwch gynnwys diodydd
di-alcohol eraill. Mae sudd ffrwythau pur, heb ei felysu,
yn rhoi maeth i chi ac yn cyfrif fel un o’ch pum dogn o
ffrwythau a llysiau. Os cymerwch sudd, mae’n well ei
gynnwys fel rhan o bryd bwyd yn hytrach na’i yfed fel
diod i dorri syched o bryd i’w gilydd yn ystod y dydd.
Er ei fod yn cynnwys maeth, mae sudd yn eithaf asidaidd
ac felly mae’n well i’ch dannedd i chi ei gymryd fel rhan o
bryd. Ceisiwch beidio ag yfed diodydd pefriog sy’n
cynnwys llawer o siwgr ac felly egni (a chalorïau).
Dewiswch ddiodydd di-siwgr yn lle hynny. Mae’r diodydd
hyn yn asidaidd hefyd ac felly mae’n well eu hyfed gyda
bwyd yn unig, i helpu i warchod eich dannedd.
Te a choffi
Gallwch gynnwys tipyn bach o de a choffi yn eich dogn
ddiodydd ond mae’n bwysig eich bod yn yfed diodydd
eraill hefyd. Mae cyfansoddion mewn te a choffi sy’n
gallu cyfuno â’r haearn yn eich bwyd gan ei gwneud yn
anos i’ch corff amsugno’r haearn. Felly ceisiwch beidio ag
yfed te a choffi gyda phrydau.
Mae hyn yn arbennig o bwysig i lysieuwyr a phlant, yn
enwedig plant ifanc. Os ydych yn feichiog, mae’n bwysig
peidio â chael gormod o gaffîn. Ni ddylai merched
beichiog gael mwy na 200mg o gaffîn y dydd. Mae mwg
o goffi sydyn yn cynnwys 100mg o gaffîn a mwg o de yn
cynnwys 75mg.
25
Alcohol
Os ydych yn yfed alcohol, mae’n bwysig cadw o fewn
terfynau synhwyrol – pa un bynnag a ydych yn yfed
bob dydd, unwaith neu ddwy yr wythnos neu’n
achlysurol.
Ddylai dynion ddim yfed mwy na thair neu
bedair uned o alcohol y dydd yn rheolaidd.
Ddylai merched ddim yfed mwy na dwy neu
dair uned o alcohol y dydd yn rheolaidd.
1 uned o alcohol =
gwydraid bach (100ml) o win (10% ABV [alcohol yn
ôl cyfaint])
neu
hanner peint (tua 300ml) o lager, seidr neu gwrw
cryfder arferol (er enghraifft, 3.5% ABV)
neu
mesur tafarn (25ml) o wirodydd
Gall yfed yn gymedrol (un neu ddwy uned y dydd)
wneud peth lles i iechyd y galon. Ond dydi hynny ddim
yn rheswm dros ddechrau yfed alcohol os nad ydych yn
gwneud hynny’n barod. Mae ffyrdd mwy iachus o
ddiogelu’ch calon.
Mae hefyd yn bwysig cofio bod llawer o egni (calorïau)
mewn alcohol a gall hynny fod yn beth i’w ystyried os
ydych yn ceisio rheoli’ch pwysau.
Sut i gael gwybod sawl uned
o alcohol sydd mewn diod
Mae’n dweud ar rai poteli a chaniau erbyn hyn sawl
uned o alcohol sydd yn y ddiod. Neu, er mwyn cael
gwybod sawl uned o alcohol sydd mewn diod, gallwch
luosi’r cyfaint mewn mililitrau â ffigwr yr ABV (alcohol
yn ôl cyfaint) a’i rannu â 1,000.
Enghraifft: Can o gwrw 300ml, 5% ABV:
300 x 5 ÷ 1,000 = 1.5 uned o alcohol
Sawl uned sydd mewn gwydraid o win?
Mae gwydraid bach arferol o win mewn tafarn yn 175ml
a gwydraid mawr yn 250ml. Felly, mae gwydraid 175ml
o win 12% ABV yn cynnwys dwy uned o alcohol ac mae
gwydraid 250ml yn cynnwys tair uned. Mae’r ABV yn
amrywio o win i win – darllenwch y label ar y botel.
27
Gan fod fy rhieni’n dod o Ffrainc,
roedden ni bob amser yn cael salad gyda
bwyd a dw i’n hoffi llysiau gwyrdd. Mae
cael plant yn eich helpu i ganolbwyntio
ar fwyta’n iach hefyd. Rydyn ni’n lwcus
achos, er nad yw’r plant yn hoffi popeth,
dydyn nhw ddim yn hoffi braster na
hufen a dydyn nhw ddim yn rhoi halen
ar eu bwyd. Dydyn ni ddim yn berffaith
chwaith – o bell ffordd.
Pan fyddwn ni’n brysur iawn, fyddwn
ni’n cael prydau parod weithiau ond, ar
ôl ychydig ddyddiau, fyddwn ni’n crefu
am fwyd cartref, iachus. Rhowch gynnig
ar dyfu’ch llysiau eich hunan os gallwch
– maen nhw’n fwy blasus ac yn rhoi
boddhad mawr i chi.
Bwydo’r teulu
Gall pawb o’r teulu fwyta’n iach. Ond yn
ogystal â meddwl am yr hyn yr ydym yn
ei fwyta, mae’n bwysig meddwl sut yr
ydym yn ei fwyta. Mae teuluoedd yn
newid a’n bywydau’n mynd yn brysurach
ac mae hyn yn sicr yn effeithio ar ein
harferion bwyta.
Bwydo’r teulu
29
Bwyta prydau rheolaidd
Ceisiwch ofalu bod gennych chi a’ch teulu – yn enwedig
blant ar eu prifiant – batrwm prydau rheolaidd. Mae cael
tri phryd y dydd, a byrbrydau maethlon rhyngddynt os
bydd angen, yn bwysig er mwyn gofalu eu bod nhw, a
chithau, yn cael deiet amrywiol, cytbwys a maethlon.
Mae hefyd yn bwysig peidio â mynd yn hir heb fwyd, er
mwyn gofalu na fyddwch yn rhy llwglyd. Gall hyn eich
helpu i beidio â gorfwyta pan gewch eich pryd nesaf
neu bigo ar fwydydd llai iachus rhwng prydau.
“Does dim amser i fwyta brecwast yn y bore.”
Does dim rhaid i chi fwyta brecwast gartref! Ewch â dysgl a
bocs grawnfwyd gyda chi i’w cadw yn eich desg yn y gwaith i
chi gael brecwast pan gyrhaeddwch. Os nad ydych yn hoffi
bwyta yn y bore, cymerwch ddarn o ffrwythau neu iogwrt i
ddechrau. Neu gallech roi cynnig ar wneud smwddi brecwast
banana (tudalen 86).
Pan ddewch i arfer â bwyta rhywbeth yn y bore, gallwch
ychwanegu ato i’w wneud yn frecwast mwy cytbwys. Os oes
plant gennych, efallai bod clwb brecwast yn eu hysgol ac y
byddent yn mwynhau mynd i hwnnw, yn enwedig os nad
ydynt yn hoffi bwyta ben bore.
Bwyta’n iach i blant dan bump
Mae anghenion plant dan bump ychydig yn wahanol i
blant hŷn. Mae angen llawer o egni (calorïau) arnynt o’i
gymharu â’u maint a, gan bod eu stumog yn fach,
dydyn nhw ddim yn gallu bwyta llawer ar y tro. Felly,
mae angen i blant bach fwyta mwy o fraster i gael
digon o egni, a dylent gael byrbrydau maethlon yn
ychwanegol at eu prif brydau.
Mae patrwm o gynnig tri phryd a thri neu bedwar
byrbryd y dydd yn addas ar y cyfan ond cofiwch
y bydd eisiau mwy o fwyd arnynt ar rai dyddiau na’i
gilydd. Gall fod yn well rhoi platiaid bach iddynt a
gadael iddynt gael mwy os dymunant, yn hytrach na
rhoi platiaid mawr sy’n torri eu calonnau cyn dechrau.
Bwydo’r teulu
31
Er bod arnynt angen ychydig yn fwy o fraster na phobl
eraill, ddylai plant bach ddim cael llawer o gacennau,
creision a bisgedi. Yn eu blynyddoedd cynnar, mae
plant yn dysgu am arferion bwyta ac yn datblygu
patrymau bwyta ac felly mae’n bwysig cychwyn
arferion da yn ifanc.
Fel plant hŷn ac oedolion, gall plant bach ddod i hoffi
bwydydd fel hyn ac, er ei bod yn iawn eu cael weithiau,
dylai egni plant ddod o wahanol fwydydd sy’n rhoi
fitaminau a mwynau iddynt yn ogystal ag egni a
phrotein, gan fanteisio i’r eithaf ar bob cyfle i fwyta.
Er ein bod yn argymell llaeth a chynnyrch llaeth brasterisel ar gyfer plant hŷn ac oedolion, mae’n syniad da rhoi
llaeth braster llawn yn brif ddiod i blant bach nes eu bod
yn ddwy oed. Ar ôl hynny, os ydynt yn tyfu’n dda, gallant
ddechrau yfed llaeth hanner sgim. Ond peidiwch â
dechrau rhoi llaeth sgim na llaeth 1% iddynt nes eu bod
yn bump oed.
Wrth i blant nesu at oed ysgol, gallwch leihau swm y
braster sydd yn eu deiet nes eu bod, pan fyddant tua
phump oed, yn cael deiet cymysg ac amrywiol sy’n
cynnwys cynnyrch llaeth braster-isel a chig di-fraster
o ddydd i ddydd.
Bwydo’r teulu
33
Sut mae gwybod pa
newidiadau i’w gwneud?
Mae pobl yn tueddu i ddweud eu bod yn
bwyta llai nag y maent mewn gwirionedd
ac yn gwneud mwy o ymarfer corff. Felly
gall pobl feddwl eu bod yn bwyta’r
cyfuniad iawn o fwydydd ar gyfer deiet
iach er nad ydynt yn gwneud hynny
mewn gwirionedd.
Rhowch gynnig ar lenwi dyddiadur
bwyd am ychydig ddyddiau – efallai
y cewch chi syndod! (Tudalen 37.)
Sut mae gwybod pa newidiadau y dylwn i eu gwneud?
35
Mae cadw dyddiadur bwyd yn
ddefnyddiol am dri rheswm...
●
●
●
Gall helpu i ddangos pa newidiadau i’ch deiet
sy’n debygol o fod fwyaf buddiol i chi.
Gall ddangos patrymau bwyta nad ydych wedi
sylwi arnynt.
Gallwch ei ddefnyddio i weld a ydych wedi llwyddo
i gyrraedd eich targedau ar gyfer bwyta’n iach.
(Tudalennau 40-43.)
Mae cadw dyddiadur bwyd yn hawdd. Am rai dyddiau
neu wythnos gyfan, ysgrifennwch bopeth yr ydych yn
ei fwyta a’i yfed trwy’r dydd. Cadwch ddyddiadur bwyd
fel yr un isod mewn llyfr nodiadau y gallwch ei gario
gyda chi. Gallwch ddefnyddio’r wybodaeth ar
dudalennau 9-17 i weld i ba grwpiau bwyd y mae’r
bwyd rydych chi’n ei fwyta yn perthyn.
Gofalwch eich bod yn cael bwydydd o’r pedwar grŵp
bwyd cyntaf bob dydd a’ch bod yn cael y nifer iawn o
ddognau. Cadwch lygad ar y bwydydd a’r diodydd sy’n
uchel mewn braster a siwgr. (Tudalennau 16 ac 17.)
Defnyddiwch y wybodaeth a gewch o’ch dyddiadur
bwyd i’ch helpu i weld pa newidiadau y dylech
eu gwneud.
Llenwch eich dyddiadur bwyd...
Grwpiau bwyd
Sut mae gwybod pa newidiadau y dylwn i eu gwneud?
Bwydydd sy’n cynnwys
llawer o fraster a siwgr
Cig, pysgod, wyau a bwydydd
cyfatebol llysieuol
Bwydydd startshlyd
Beth gefais i’w fwyta
neu ei yfed
Nodwch faint (e.e. 1
cwpanaid, 1 llond llwy
de, dwy dafell)
Ffrwythau a llysiau
Diwrnod
ac amser
37
Anelu tua’r nod!
Weithiau, hyd yn oed os oes gennych
reswm da dros fwyta’n iachach – fel colli
pwysau, atal clefyd y galon neu reoli
problem â’r galon – gall fod yn anodd
cadw at y newidiadau rydych chi am
eu gwneud.
Pan fyddwch yn ceisio gwneud
newidiadau i’ch arferion bwyta, gall fod
o gymorth i benderfynu ar dargedau
i anelu atynt.
Anelu tua’r nod!
39
Pennu’r targedau
Pan fyddwch yn barod i wneud newidiadau, gall fod
o gymorth mawr i chi osod targedau i chi’ch hunan. Gall
hyn eich helpu i ganolbwyntio ar wneud newidiadau
realistig a fydd yn gwneud gwahaniaeth i’ch ffordd
o fyw. Os gosodwch eich targedau eich hunan,
byddant yn rhai personol i chi – sy’n golygu y
byddwch yn fwy tebygol o’u cyrraedd.
Wrth osod eich targedau, gofalwch
eu bod yn rhai C.A.M.P.U.S
Cyraeddadwy
Byddwch yn realistig am y newidiadau i’w dewis. Byddwch yn fwy
tebygol o lwyddo trwy wneud newidiadau bach, graddol na thrwy
geisio gwneud popeth ar unwaith. Ceisiwch ddychmygu’r nod yn y
pen draw a’i rannu’n gamau bach realistig y gallwch anelu i’w
cyrraedd nes i chi gyrraedd y nod terfynol.
Amserol
Rhowch amser penodol i chi’ch hunan gyrraedd eich targedau.
Nodwch pryd neu pa mor aml y byddwch yn gwneud y newid –
er enghraifft, bob dydd, bob bore heblaw penwythnosau, neu
ddwywaith yr wythnos. Bydd hyn yn ei gwneud yn haws i chi
weld a ydych wedi cyrraedd y nod.
Mesuradwy
Dylai fod modd i chi fesur eich llwyddiant. Sawl dogn o ffrwythau a
llysiau gewch chi? Neu, sawl diwrnod yr wythnos rydych chi am fwyta
brecwast? Trwy wneud eich nod yn fesuradwy, gallwch weld a ydych
wedi llwyddo i wneud y newid ai peidio.
Penodol
Byddwch yn benodol am y newidiadau. Yn lle dweud “Mae’n teulu ni’n
mynd i fwyta’n iachach,” meddyliwch yn union sut i wneud hynny. Er
enghraifft, a oes angen i chi fwyta rhagor o ffrwythau a llysiau, neu
ofalu bod pawb yn bwyta brecwast, neu fwyta byrbrydau iachach?
Uchelgeisiol
Peidiwch â gosod nod rhy anodd ond mae’n braf cael tipyn o her,
on’d ydi?
Synhwyrol
Penderfynwch ar nodau synhwyrol a pherthnasol. Er enghraifft, os
ydych chi’n bwyta 5 dogn o ffrwythau a llysiau bob dydd, does dim
angen pennu nod ar gyfer hyn.
Anelu tua’r nod!
41
Gwnewch y prawf
Pa rai o’r isod sy’n nodau C.A.M.P.U.S?
Cwestiwn 1
A Dw i byth am fwyta siocled eto.
B Dw i am gymryd baryn bach o siocled
ddwywaith yr wythnos ar ôl swper.
C Dw i am fwyta llai o siocled.
Cwestiwn 2
A Dw i am fwyta 10 gwahanol ffrwyth a 10
gwahanol lysieuyn bob dydd (yn cynnwys
penwythnosau) o hyn ymlaen.
B Dw i am fwyta afal yn lle oren ar ôl swper.
C Dw i am fwyta ffrwyth yn lle bisgedi yn y
bore ar ddyddiau’r wythnos.
Cwestiwn 3
A Dw i am wneud rhestr o fyrbrydau iachus gyda’r
plant yr wythnos yma fel y gallwn gytuno beth
i’w brynu yr wythnos nesa.
B Dw i am wneud i’r plant fwyta’n iach yr
wythnos yma.
C Dw i am roi ffyn moron yn lle pob byrbryd
arall i’r plant o hyn ymlaen.
Atebion
1=B
Mae’n annhebygol bod A yn gyraeddadwy. Dydi
C ddim yn fesuradwy na’n amserol.
2=C
Mae’n annhebygol bod A yn gyraeddadwy bob dydd.
Dydi B ddim yn newid perthnasol.
3=A
Dydi B ddim yn fesuradwy. Mae’n debygol nad yw
C yn gyraeddadwy nac yn synhwyrol.
Ysgrifennwch eich nodau C.A.M.P.U.S cyntaf yma.
Rhowch un neu ddau o dargedau i chi’ch hunan i ddechrau. Ar ôl
cyrraedd y rhain, gallwch bennu mwy o dargedau. Os oes arnoch
angen help i bennu’r targedau, gofynnwch i’ch nyrs practis am gyngor.
1. 2. Anelu tua’r nod!
43
Mynd i siopa
Dylai mynd i brynu bwyd fod yn syml,
ond sawl gwaith ydych chi wedi mynd
allan i brynu un peth ac wedi dod nôl â
llond basged? Neu pa mor aml ydych chi
wedi mynd i siopa heb restr ac wedi dod
nôl a nifer o wahanol fwydydd nad ydyn
nhw’n mynd gyda’i gilydd i wneud pryd?
Mynd i siopa
45
Y tro nesaf yr ewch i siopa, ceisiwch
ddilyn yr awgrymiadau hyn.
1. Ewch â rhestr gyda chi bob amser
Penderfynwch beth y mae arnoch ei angen a phryd
rydych chi’n mynd i’w ddefnyddio. Os gwnewch hyn
cyn mynd i siopa, bydd yn help i chi ddewis y
cynhwysion y mae arnoch eu hangen i wneud prydau
iachus. Gallai arbed arian i chi hefyd. Trwy brynu dim
ond yr hyn y mae arnoch ei angen, byddwch yn
debygol o wastraffu llai.
2. Peidiwch â mynd i siopa pan fydd eisiau
bwyd arnoch
Mae’n hen awgrym ond yn un da. Mae’n anodd osgoi
temtasiwn os ydych yn llwglyd. Ewch i siopa ar ôl bwyta
neu cymerwch fyrbryd iachus, fel darn o ffrwythau, cyn
mynd. Bydd yn haws prynu bwydydd y mae arnoch
eu hangen – nid pethau sy’n mynd â’ch ffansi.
3. Pryd nad yw bargen yn fargen?
Mae pawb yn hoffi arbed arian ond, os mai ar fwydydd
sy’n cynnwys llawer o fraster dirlawn, halen neu siwgr
y mae’r cynigion arbennig, efallai y byddai’n well eu
gadael ar y silff. Does dim raid i chi lenwi’ch troli â
bwydydd dim ond am eu bod yn rhatach. Gyda
chynigion fel ‘prynwch un, cewch un am ddim’ neu
‘prynwch dri am bris dau’, gallech ffeindio bod eich
cypyrddau’n llawn bwydydd llai iachus. Ac os ydyn
nhw yno, rydych yn fwy tebygol o’u bwyta.
Byddwch yn dditectif bwyd!
Mae llawer o wybodaeth ar becynnau bwyd y gallwn ei
defnyddio i’n helpu i ddewis, ond a ydyn ni’n ei darllen?
Ceisiwch fynd i’r arfer o ddarllen labeli ar becynnau
bwyd i’ch helpu i gymharu bwydydd a gwneud
dewisiadau iachach.
Labeli bwyd
Defnyddiwch labeli bwyd i roi gwybodaeth i chi
am y bwyd rŷch chi’n ei brynu. Mae sawl gwahanol
fath o labeli.
Mae panel Manylion maeth fel yr un ar dudalen 48 ar y
rhan fwyaf o fwydydd, naill ai ar gefn neu ochr y pecyn.
Edrychwch ar y ffigurau ‘per 100g’, a’u cymharu â’r
ffigurau isel, canolig ac uchel yn y blwch isod.
Er enghraifft, mae’r bwyd hwn yn cynnwys 0.4g o
fraster dirlawn (saturated fat) i bob 100g, felly mae’n
isel mewn braster dirlawn ac yn ddewis iachus.
Mesurau i
Isel
bob 100g yw’r Dewis iachach
rhain i gyd
Canolig
Iawn y rhan
fwyaf o’r amser
Uchel
Iawn weithiau
Siwgr
5g neu lai
5.1g - 15g
Mwy na 15g
Braster
3g neu lai
3.1g - 20g
Mwy nag 20g
Braster
dirlawn
1.5g neu lai
1.6g - 5g
Mwy na 5g
Halen
0.30g neu lai
0.31g - 1.5g
Mwy nag 1.5g
Mynd i siopa
47
Ond er mwyn ei gwneud yn haws i bobl wneud dewisiadau
iachus, mae llawer o wneuthurwyr a gwerthwyr bwyd yn
rhoi gwybodaeth hawdd ei deall ar flaen pacedi.
Mae labeli lliwiau goleuadau traffig yn dangos a oes llawer
(coch), swm canolig (ambr), neu ychydig (gwyrdd) o fraster,
braster dirlawn, siwgrau a halen mewn 100g o’r bwyd.
Mae rhai labeli’n dangos i ba raddau y mae’r bwyd
yn cyfrannu at gyfanswm y maetholion allweddol
y dylech eu bwyta mewn diwrnod (GDAs). Mae’r
canllawiau dyddiol ar gyfer y maetholion pwysicaf a
nodir ar labeli bwydydd i’w gweld yn y blwch isod. Er
enghraifft, mae un ddogn o’r bwyd hwn yn cynnwys
8% o’r canllaw dyddiol (GDA) ar gyfer calorïau, a 7%
o’r canllaw dyddiol ar gyfer cyfanswm y braster.
Canllawiau dyddiol (GDAs)
Dynion
Merched
Plant
2,500kcal
2,000kcal
1,800kcal
Cyfanswm y braster 95g
70g
70g
Braster dirlawn
30g
20g
20g
Halen
6g
6g
4g
Siwgr
120g
90g
85g
Calorïau
(y GDA cyffredinol
ar gyfer oedolion a
welir ar becynnau)
(5-10 oed)
Mae gwaith ymchwil wedi dangos bod cwsmeriaid o’r farn mai model
o labeli sy’n cyfuno lliwiau goleuadau traffig, GDAs a’r geiriau ‘high’,
‘medium’ a ‘low’ yw’r ffordd gliriaf a symlaf o ddeall gwybodaeth am
gynnwys maethol y bwyd y maen nhw’n ei brynu. Cewch fwy o
wybodaeth yn ein taflen Guide to food labelling.
Mynd i siopa
49
Plant yn swnian
Os oes gennych blant a’ch bod yn mynd â nhw i’r
archfarchnad i siopa, mae’n eithaf posib y byddant
yn poeni ac yn swnian eisiau gwahanol bethau.
Dyma rai syniadau i’ch helpu.
●
●
●
●
●
Gadewch i’r plant helpu i ysgrifennu’r rhestr siopa.
Gadewch iddyn nhw ddewis rhai o’r pethau i’w prynu.
Er enghraifft, efallai y gallen nhw ddewis pa ffrwythau
i’w rhoi yn eu bocs bwyd.
Gwrandewch arnyn nhw pan fyddan nhw’n gofyn am
bethau. Yn hytrach na dweud “Na” yn syth, esboniwch
pam na chân nhw rai bwydydd. Dangoswch
gydymdeimlad.
Os byddwch yn dweud “Na,” cadwch ato! Os bydd y
plant yn meddwl efallai y newidiwch chi’ch meddwl,
byddan nhw’n dal i swnian.
Os oes gennych blant hŷn, gallwch helpu i wneud
siopa’n llai diflas iddynt trwy ofyn iddyn nhw nôl
pethau sydd ar y rhestr. Bydd hyn yn golygu y
byddwch wedi gorffen yn gynt hefyd.
Ceisiwch fynd i siopau sydd heb felysion wrth y til.
Pe baech chi’n blentyn, fyddech chi’n gallu
gwrthsefyll y demtasiwn?
Mynd i siopa
51
Fe wnes i ddychryn yn ofnadwy pan glywais
i y byddai’n rhaid i mi gael llawdriniaeth
ddargyfeiriol ar y galon. Doeddwn i erioed
wedi meddwl mod i mewn perygl er fy mod
i’n pwyso 15 stôn, yn smocio a ddim yn gwneud
ymarfer corff. Oherwydd yr ofn, fe wnes i newid
fy ffordd o fyw dros nos. Doedd hi ddim yn
hawdd ar y dechrau, yn enwedig newid fy neiet.
Roedd rhaid i mi ddysgu hoffi gwahanol fath
o fwyd.
Dw i’n teimlo lawer yn well erbyn hyn ac yn cael
ambell i drît ond dw i bob amser yn gofalu
edrych ar y cynhwysion ar labeli bwyd. Mae’n
bwysig, er ein mwyn ein hunain ac er mwyn
ein plant, ein bod yn bwyta’n iach. Os ydw
i’n gallu ei wneud, fe allwch chithau hefyd!
Rheoli pwysau – dros
bwysau a than bwysau
Gall fod yn anodd, am wahanol resymau, i
bobl gyrraedd pwysau iachus ac aros yno.
Mae rhai pobl yn cael trafferth i ennill
pwysau ac eraill yn cael anhawster i’w
golli. Pa un bynnag a ydych yn ceisio rhoi
pwysau ymlaen neu gael gwared ohono,
mae’n bwysig cofio bwyta’n iach.
Rheoli pwysau – dros bwysau a than bwysau
53
Ceisio colli pwysau?
Os ydych yn ceisio colli pwysau, y nod yw bwyta
tua 600kcal yn llai o ynni (calorïau) nag yr ydych yn
eu defnyddio.
●
●
●
●
Gofalwch gael patrwm rheolaidd o fwyta tri phryd
y dydd, yn cynnwys brecwast.
Bwytwch lai o fwydydd egni ddwys sy’n cynnwys
llawer o fraster neu siwgr ac felly lawer o galorïau.
A bwytwch fwy o ffrwythau, llysiau a salad.
Hyd yn oes os yw’ch deiet eisoes yn gytbwys, efallai
eich bod yn bwyta gormod. Gofalwch nad ydych
wedi dechrau bwyta plateidiau mwy o faint.
Ceisiwch symud mwy a threulio llai o amser yn
eistedd yn gweithio wrth y cyfrifiadur neu’n gwylio’r
teledu. Defnyddiwch y grisiau yn lle’r lifft, cerddwch
bellter byr yn lle mynd yn y car neu’r bws, a
meddyliwch am weithgareddau hamdden y gallech
eu mwynhau.
Gall fod yn demtasiwn dewis deiet sy’n dweud y
byddwch yn colli llawer o bwysau’n sydyn, ond mae
colli pwysau’n raddol yn well i chi.
Anelwch at golli dim mwy na 0.5kg i 1kg (1 neu 2
bwys) yr wythnos.
Os hoffech ragor o wybodaeth am golli pwysau,
mynnwch ein llyfrynnau So you want to lose weight…
for good sy’n cynnwys cynllun bwyta a fydd yn eich
helpu i golli pwysau a gwneud newidiadau i’ch deiet,
neu Take control of your weight sy’n dda os oes gennych
lawer o bwysau i’w golli a’ch bod am wybod pa
ddewisiadau sydd ar gael.
Ceisio ennill pwysau?
Mae rhai pobl yn cael trafferth i godi i bwysau iachus
bob amser ond os ydych wedi colli pwysau’n sydyn neu’n
anfwriadol dylech drefnu i weld eich meddyg teulu.
Os ydych am ennill pwysau, mae angen i chi fwyta
mwy o egni (calorïau) nag yr ydych yn ei ddefnyddio.
Ceisiwch ennill 0.5kg i 1kg (1 neu 2 bwys) y mis,
yn raddol.
Er mwyn gwneud hyn, bydd angen i chi fwyta
mwy a chael mwy o galorïau. Y ffordd fwyaf effeithiol
o wneud hyn yw bwyta mwy o garbohydradau
startshlyd a braster.
●
●
●
Gofalwch gael patrwm prydau rheolaidd a bwyta
tri phryd y dydd, yn cynnwys brecwast.
Ceisiwch fwyta ychydig bach mwy bob pryd.
Cymerwch dafell ychwanegol o dôst i frecwast,
a llwyaid arall o basta, tatws neu reis i swper.
Ceisiwch gynnwys mwy o frasterau iachus yn eich
deiet. Er enghraifft, defnyddiwch sbred braster
annirlawn ar fara a thost ac mewn dresin salad,
a bwytwch gnau a hadau di-halen rhwng prydau.
Rheoli pwysau – dros bwysau a than bwysau
55
Sut olwg sydd ar ddeiet
iachus?
Mae deiet iachus yn amrywio o ddydd
i ddydd ac yn cynnwys amrywiaeth
eang o fwydydd. Er mwyn rhoi syniad i
chi sut olwg sydd ar ddeiet iachus, rŷn ni
wedi creu enghraifft o ‘gynllun bwyta’
am ddiwrnod.
57
Cynllun bwyta’n iach
Brecwast
Grawnfwyd grawn cyflawn gyda llaeth
hanner sgim
1 dafell o dôst gyda sbred braster-isel a jam
Gwydraid bach o sudd oren
Ganol bore
Tair bricyllen (apricot) sych
Cinio
Brechdan tiwna a chiwcymbr (yn defnyddio
sbred braster-isel, ar ddwy dafell o fara)
Banana
Tafell o fara brag (malt bread) neu sgonen
(dim sbred)
Prynhawn
Dwy fisgïen rich tea
Swper
Tshili gyda mins cig eidion di-fraster /soia /
Quorn wedi’i goginio gydag ychydig o olew a
thomatos tun
1 taten trwy’i chroen ganolig ei maint
Brocoli
Moron
Salad ffrwythau ffres neu ffrwythau tun
mewn sudd
Iogwrt braster-isel
Gyda’r nos
Cwpanaid o ddiod llaeth braster isel neu
wydraid bach o win
Yn ystod y dydd
Dŵr neu sgwosh di-siwgr gyda phrydau
1/3 peint llaeth hanner sgim
59
Plant a’u pwysau
Rydyn ni’n clywed mwy a mwy o sôn am bwysau plant
ac mae hynny’n achosi pryder i rieni. Wrth i blant dyfu
a datblygu, mae siâp eu corff yn newid, felly gall fod
yn anodd gwybod a yw pwysau plant yn iawn ar gyfer
eu taldra.
Os yw’ch plentyn yn rhy drwm, neu os ydych yn
meddwl y gallai fod, mae’n syniad da cael cyngor gan
weithiwr iechyd proffesiynol. Soniwch wrth eich nyrs
practis neu ymwelydd iechyd. Efallai y gallan nhw’ch
cynghori neu eich cyfeirio at ddeietegydd os bydd
angen. Nid yw deiets colli pwysau sydd wedi’u
cynllunio ar gyfer oedolion yn addas i blant ac felly
mae’n well cael cyngor proffesiynol.
Mae’n well atal problem rhag codi na gorfod ei
datrys ac felly mae’n well rhoi eich plant ar y llwybr
iawn o’r cychwyn. Syniadau syml i warchod
pwysau’ch plant
●
●
●
●
●
●
Peidiwch â rhoi diodydd pefriog iddynt. Cynigiwch
ddŵr neu sgwosh di-siwgr yn lle hynny.
Gofalwch fod gennych ffrwythau wrth law bob
amser i’w bwyta rhwng prydau.
Peidiwch â rhoi i mewn os bydd eich plant yn swnian
yn yr archfarchnad neu bydd gennych fwydydd llai
iach i’w temtio ar ôl cyrraedd adref.
Ceisiwch sicrhau eu bod yn cael rhywfaint o ymarfer
corff ar y daith i’r ysgol trwy gerdded neu fynd ar
gludiant cyhoeddus yn hytrach nag yn y car.
Ceisiwch annog y plant i gymryd rhan mewn
gweithgareddau bywiog y tu allan i’r ysgol. Does
dim rhaid iddynt fod yn dimau chwaraeon. Rhowch
gynnig ar unrhyw fath o glybiau gweithgareddau.
Rhowch esiampl dda. Mae’ch plentyn yn fwy tebygol
o fwyta’n iach os ydych chithau’n gwneud hefyd!
61
Cynllunio prydau
Mae gwybod ymlaen llaw beth yr ydych
chi a’ch teulu’n mynd i’w fwyta yn ffordd
dda o sicrhau bod eich deiet yn gytbwys
ac yn iachus a gall arbed arian i chi hefyd!
I’ch helpu â’ch siopa, gwnewch restr wedi’i
seilio ar y prydau rydych chi’n mynd i’w
bwyta dros y dyddiau nesaf neu yn ystod
yr wythnos.
Cynllunio prydau
63
Tabl cynllunio prydau wythnosol
Defnyddiwch y Tabl cynllunio prydau wythnosol isod i
helpu i sicrhau eich bod yn cael amrywiaeth o wahanol
fathau o fwydydd a phrydau trwy’r wythnos.
Ffrwythau a llysiau
Bwytwch o leiaf bum dogn y dydd.
Bara, reis, tatws, pasta a bwydydd startshlyd eraill
Sylfaen ar gyfer eich prydau i gyd.
Cewch fwyta ac yfed y rhain yn gymhedrol
Cig, pysgod, wyau, ffa a bwydydd protein eraill heblaw
cynnyrch llaeth
Dewiswch fathau sy’n cynnwys llai o fraster. Griliwch neu bobi yn
hytrach na ffrïo.
Bwydydd a diodydd sy’n cynnwys llawer o fraster a/neu siwgr
Dim ond ychydig o’r rhain y dylech eu bwyta.
Hylif
Cymerwch ddiodydd di-siwgr yn rheolaidd.
Syniadau ar gyfer prydau cytbwys.
Syniadau am
frecwast
Syniadau am
fyrbrydau
Syniadau am brif
brydau
Grawnfwyd a llaeth
a banana
Tôst a sudd oren
Iogwrt braster isel a
muesli drosto
Taten trwy’i chroen
gyda tiwna neu ffa
pob a salad
Pasta a tiwna gyda
brocoli
Wyau wedi’u potsio
ar dost gyda sudd
oren
Cawl llysiau
Brechdan ham neu
gyw iâr
Spaghetti bolognese
a salad
Cyw iâr, tatws a
llysiau
Pasta gyda saws
tomatos a madarch
ac ychydig o gaws
math cheddar isel
mewn braster
Eog pob, tatws a
llysiau
Diwrnod
Brecwast
Byrbryd
Prif bryd
Llun
Mawrth
Mercher
Iau
Gwener
Sadwrn
Sul
Cynllunio prydau
65
Weithiau, gall fod yn anodd cynllunio ymlaen llaw,
felly mae’n syniad da cael prydau iachus wrth law yn y
rhewgell. Wrth wneud cawl, sŵp neu dahl, gwnewch
ddigon fel bod peth dros ben i’w rewi.
Gwnewch ddefnydd da o’ch cypyrddau trwy gadw
tuniau o ffa pob a chodlysiau (pulses) eraill sy’n
cynnwys ychydig o siwgr a halen, tuniau tomatos, reis
a phasta fel y gallwch wneud prydau syml a sydyn.
Syniadau am brydau sydyn
●
●
●
Cwscws gyda thun tiwna a saws tomatos sbeislyd
(wedi’i wneud o domatos tun, winwns a tshili neu
baprica sych)
Ffa pob ar dôst neu gyda thaten trwy’i chroen wedi’i
gwneud yn y popty meicrodon
Cyri gwygbys gyda reis â phys wedi’u rhewi ynddo.
Cynllunio prydau
67
Bocsys bwyd iachus
Gall fod yn anodd gwneud pecyn bwyd diddorol
a maethlon bob dydd. Ond peidiwch â dibynnu ar
fwydydd parod ar gyfer bocsys bwyd, creision a
melysion! Mae’n bwysig cael cinio iachus er mwyn cael
digon o egni a maeth i’ch cario trwy’r prynhawn.
Un o’r anawsterau wrth wneud pecyn bwyd bob dydd
yw cael syniadau i’w wneud yn amrywiol ond yn
iachus. Efallai y cewch syniadau newydd yn y darn ar
Syniadau bocsys bwyd ar y dudalen nesaf. Mae’r rhain
yn cynnwys bwydydd maethlon a blasus a fydd yn
ffefrynnau gan y teulu cyfan. Gallwch addasu ein
syniadau ni neu greu’ch pecynnau bwyd eich hunan
gan ddefnyddio’r canllaw isod.
Sicrhau’r cydbwysedd iawn. Cofiwch:
●
●
●
●
●
●
Mae angen cynnwys ffrwythau a llysiau. Ceisiwch
gynnwys dogn o’r naill a’r llall.
Gwell cael eitem o fwyd startshlyd – bara, reis, tatws
neu basta.
Dewiswch fwyd sy’n cynnwys protein heb lawer o
fraster e.e. tun tiwna neu eog mewn dŵr, wyau wedi’u
berwi, neu gig heb lawer o fraster fel cyw iâr neu dwrci.
Dewiswch gynnyrch llaeth braster-isel – fel iogwrt
braster-isel, fromage frais neu gaws ag ychydig o fraster.
I yfed, cymerwch ddŵr, sudd ffrwythau pur heb ei
felysu neu laeth braster-isel.
Defnyddiwch labeli pecynnau bwyd i’ch helpu i wneud
y dewis iach o ran braster dirlawn, cyfanswm y braster,
halen a siwgr (tudalen 49).
Llun
Mawrth
Mercher
Iau
Gwener
Bara pita
wedi’i
stwffio â
sleisys
tomato a
chyw iâr
Brechdan
ŵy a berwr
ar fara
gwenith
cyflawn
Rôl bara
garw gyda
hwmws,
letys,
tomato a
chiwcymbr
Salad pasta
gyda tiwna
(o dun gyda
dŵr
ffynnon),
corn melys
a phupur
coch
Pitsas bach
cartref
Tun eirin
gwlanog
mewn sudd
Tomato a
chiwcymbr
wedi’u
torri’n
ddarnau
Gellygen
Dau
satswma
Dyrnaid
bach o fricyll
(apricots)
sych
Cwstard
braster-isel
Fromage
frais
braster-is
Iogwrt
ffrwythau
braster-isel
Iogwrt
ffrwythau
braster-isel
Dip tzatziki
gyda ffyn
pupur coch
Sudd
pîn-afal
Sudd afal
Popcorn
Dyrnaid
bach o gnau plaen
mwnci heb
eu halltu
Bynsen
Dŵr
Dŵr
Sudd oren
Cynllunio prydau
69
Cinio plant
Hyd yn oed os yw’ch bocs bwyd yn iachus pan fyddwch
yn ei wneud, bydd yn ddiwerth os na chaiff ei fwyta.
Dilynwch yr awgrymiadau hyn i osgoi brechdanau
llaith a llipa.
Sut i sicrhau bod bocs bwyd eich plentyn yn dod
adre’n wag
●
●
●
●
●
●
Cadwch e’n oer. Os nad oes oergell i gadw bocsys
bwyd, defnyddiwch fag neu focs oer arbennig, neu
gallwch rewi carton diod neu botel ddŵr llonydd i’w
rhoi yn y bocs bwyd i’w gadw’n oer.
I gadw’ch brechdanau rhag mynd yn llaith a llipa,
rhowch lysiau gwlyb fel sleisys tomatos rhwng y prif
lenwad a thipyn o letys i warchod y bara.
Gwnewch y ffrwythau a’r llysiau’n hawdd eu bwyta.
Torrwch nhw’n ddarnau, ffyn neu siapiau yn lle eu
gadael yn gyfan.
Gwnewch amser cinio’n hwyl. Defnyddiwch sticeri i
addurno bagiau brechdanau neu botiau iogwrt, neu
dynnu llun wynebau digri ar ffrwythau fel bananas,
orenau a satswmas – rhai sy'n cael eu plicio cyn eu
bwyta.
Gadewch i’ch plentyn ddewis ei focs bwyd ei hunan,
a napcyns a chyllell, fforc a llwy lliwgar.
Gadewch i’r plant helpu i ddewis beth sy’n mynd i’w
bocs bwyd.
Cynllunio prydau
71
Roedd fy rhieni bob amser yn ceisio
gofalu fy mod i’n bwyta’n iach. Pan
oeddwn i’n fach, roeddwn i’n arfer dilyn
Mam o gwmpas y gegin. Mae’n siwr fy
mod i’n dipyn o niwsans ond fe ddysgais
i’r pethau sylfaenol wrth edrych arni.
Erbyn hyn dw i yn y coleg a dw i’n teimlo
bod coginio’n help i ymlacio ar ôl
diwrnod caled o waith. Mae’n wych
achos dw i a’r lleill yn y fflat yn dod at ein
gilydd i baratoi pryd a dw i’n meddwl
bod fy mrwdfrydedd i dros fwyta’n iach
wedi cael dylanwad da ar y lleill.
Mae’n anodd dros gyfnod yr arholiadau
ond gan amlaf, byddaf i’n bwyta’n dda.
Dw i’n meddwl ei bod yn bwysig ceisio
gwneud amser i goginio bwydydd
iachus. Mae’n gwneud i mi deimlo’n well
– yn gorfforol ac yn feddyliol.
Mae newidiadau bach
yn help!
Does dim rhaid i chi wneud newidiadau
mawr, anodd i’ch arferion bwyta. Yn wir,
weithiau, mae ychydig o newidiadau bach
– ychwanegu ychydig llai o fraster at eich
bwyd, prynu math gwahanol o laeth neu
iogwrt, bwyta ffrwythau yn lle bisgedi,
neu dynnu’r braster a’r croen oddi ar eich
cig – yn gallu gwneud gwahaniaeth mawr
gyda’i gilydd.
Meddyliwch am rai newidiadau
fyddai’n lles i’ch teulu – bwyta llai o
fraster neu fraster dirlawn, neu fwyta mwy
o ffrwythau a llysiau, ac yna meddyliwch
am ffyrdd o addasu’ch deiet i’ch helpu i
wneud hynny.
73
Gwneud dewisiadau iachach
Cynnyrch llaeth
Efallai y gwyddoch eisoes bod dewis llaeth a iogwrt
braster-is yn eich helpu i gael llai o fraster dirlawn. Ond
a wyddech chi bod mwy o fraster mewn rhai mathau
o gaws na’i gilydd hefyd?
Mae’r rhan fwyaf o fathau o gaws yn cynnwys llawer
o fraster, yn enwedig braster dirlawn (saturated fat),
ond mae modd dewis rhai mathau iachach.
Braster dirlawn,
gram i bob 100g
Cyfanswm y
braster,
gram i bob 100g
Math o gaws
Braster uchel (Mwy nag 20g i bob 100g)
Mascarpone
44
29
Stilton
35
23
Cheddar/Red Leicester/Double Gloucester
35
22
Parmesan
30
19
Edam
26
16
Camembert
23
14
Feta
20
14
Mozzarella
20
14
Cheddar hanner braster
16
10
2
1
Braster canolig (3.1g - 20g i bob 100g)
Braster-isel (3g neu lai i bob 100g)
Caws colfran plaen braster-is
Cig
Gall y math o gig a ddefnyddiwch a’r ffordd o’i goginio
wneud gwahaniaeth mawr o ran faint o fraster a braster
dirlawn a gewch.
Cig
Mwy o fraster
Llai o fraster
Porc
Darn o fola porc gyda
braster, wedi’i goginio
I bob 100g: 23.4g braster,
8.2g braster dirlawn.
Coes borc heb lawer o
fraster, wedi’i choginio
1.9g braster dirlawn
Cig eidion
Stecen ffolen (rump
steak) gyda braster,
wedi’i ffrïo
Stecen ffolen heb fraster,
wedi’i grilio
Cyw iâr
Brest cyw iâr wedi’i ffrïo
mewn briwsion bara
Brest cyw iâr wedi’i grilio
heb y croen
Byrbrydau
Yn lle…
Rhowch gynnig ar…
Creision
Ffyn bara, grawnfwyd sych, cacennau reis
neu ffyn llysiau crensiog
Cacen hufen
Bynsen wedi’i thostio, teacake, crymped neu
fyffin gydag ychydig o sbred annirlawn
Melysion berwi
Ffrwythau sych e.e. resins, bricyll (apricots)
sych neu ffigys sych.
Darn o pitsa
Bara pita gwenith cyflawn wedi’i ddipio
mewn hwmws neu tzatziki braster-isel
Baryn siocled
Banana neu ddarnau pîn-afal ffres
75
Newid ffyrdd o goginio
●
●
●
Rhowch gynnig ar bobi, berwi, stemio, potsio neu
goginio yn y popty ping yn lle ffrïo, fel na fydd raid i
chi ychwanegu braster.
Mesurwch olew â llwy de neu ddefnyddio olew
chwistrellu yn lle ei arllwys yn syth o’r botel.
Gofalwch fod gennych badell ffrïo nad yw’n glynu ar
gyfer ffrïo’n sych, neu dun rhostio nad yw’n glynu fel
y gallwch rostio heb ychwanegu braster.
77
Pan oeddwn i’n ffotograffydd llawrydd, roedd yn eithaf anodd bwyta’n
iach. Pan fyddwch chi ar y lôn, rydych
chi’n bwyta mewn caffis ar ochr y
ffordd. Ond ar ôl cael triniaeth ar y
galon, ro’n i’n gwybod ei bod yn rhaid
i mi newid.
Mae fy mhartner i’n bwyta’n iach yn
naturiol ac mae hi wedi bod yn
ddylanwad da arna i. Erbyn hyn dw i’n
athro llawn-amser ac mae paratoi
bwyd gyda’n gilydd yn bleser pur. Dw
i’n teimlo mod i’n cyflawni rhywbeth ac
yn fwy egnïol a bywiog. Meddyliwch
– Beth fyddai orau gennych chi, pryd
iachus wedi’i goginio gartref neu
rywbeth digymeriad o’r popty ping?
Does dim cystadleuaeth!
Mynd am bryd
Nid yw mynd allan am bryd a bwyta
bwydydd brasach nag arfer yn achlysurol
yn debygol o wneud gwahaniaeth i iechyd
y galon yn y tymor hir, ond mae bwyta
bwydydd llawn braster, halen a siwgr yn
rheolaidd yn gallu gwneud drwg. Rydyn
ni’n mynd allan i fwyta yn amlach nag
erioed o’r blaen y dyddiau hyn.
Mae mynd allan am fwyd yn fwy cyffredin
nag y bu ac, i rai bobl, mae’n rhan reolaidd
o’u bywyd.
Mynd am bryd
79
Nid dim ond ar achlysuron arbennig y byddwn yn mynd
am fwyd; rydyn ni’n mwynhau coffi a chacen wrth siopa,
pryd cario allan neu fwyd cyflym pan na fydd chwant
coginio arnom, pryd neu fyrbryd yn y dafarn, brechdan
o’r siop gornel neu’r garej, a melysion a chreision neu gi
poeth wrth fynd i’r sinema neu i fowlio deg.
Gyda’i gilydd gall hynny wneud gwahaniaeth. Hefyd,
wrth fwyta allan, efallai y byddwch yn bwyta mwy nag y
byddech yn ei fwyta adref. Ac, yn aml, dydi’r dewisiadau
iachus ddim yn amlwg.
Ond fe all bwyta allan fod yn iachus. Dyma
awgrymiadau i’ch helpu i ddewis yn ddoeth ac i
gadw at eich cynllun bwyta’n iach.
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
Yn aml, cewch blatiaid mwy pan fyddwch yn mynd
allan am bryd. Peidiwch â theimlo’i bod yn rhaid i chi
fwyta’r cyfan dim ond am ei fod yno.
Ystyriwch rannu cwrs cyntaf neu bwdin yn hytrach na
chael un cyfan.
Gofynnwch am gael dresin neu saws ar yr ochr i chi
gael penderfynu faint i’w roi. Neu gofynnwch am
salad neu lysiau gyda’ch pryd yn lle sglodion.
Ceisiwch ddewis sawsiau wedi’u gwneud â llysiau neu
domatos yn hytrach na hufen, cnau coco neu gaws.
Mae rhai cwmnïau’n nodi ar eu bwydlenni faint o
galorïau sydd yn eu prydau. Gallwch ddefnyddio’r
wybodaeth am faeth sydd ar wefannau’r cwmnïau
hefyd i’ch helpu i ddewis bwydydd isel mewn braster,
halen a siwgr.
Dewiswch reis a nŵdls plaen wedi’u berwi, yn hytrach
na rhai sydd wedi’u ffrïo neu sydd â choconyt
drostynt. A dewiswch datws wedi’u berwi neu eu
coginio trwy’u crwyn yn hytrach na sglodion.
Cofiwch fod braster a halen yn aml yn y pethau
ychwanegol a’r sawsiau a roddwch ar eich bwyd –
fel caws wedi’i gratio, pesto, hufen sur neu ddresin.
Gofynnwch am laeth sgim mewn coffi llaeth fel
cappuccino a latte i gael llai o fraster. Neu, yn well,
dewiswch Americano neu de a phenderfynu drosoch
eich hunan faint o laeth braster-isel i’w roi ynddo.
Wrth brynu brechdanau, darllenwch y wybodaeth am
faeth ar flaen y pecyn, i wybod pa rai yw’r iachaf.
Os yw’r brechdanau’n cael eu gwneud yn arbennig i
chi, fel mewn deli, peidiwch â chymryd halen, tafelli
caws na mayonnaise ychwanegol, a gofynnwch am
salad. Os yw’n frechdan ffres, does dim angen poeni y
bydd y salad yn gwneud y frechdan yn llaith a llipa.
Penderfynwch beth i'w ddewis cyn cyrraedd. Bydd hyn
yn eich helpu i wrthsefyll y demtasiwn o gael bwyd llai
iachus, yn enwedig os oes eisiau bwyd arnoch.
Os byddwch yn mynd am bryd gyda chriw mawr,
dywedwch chi gyntaf beth yw'ch dewis, rhag i chi
newid eich meddwl pan fydd pobl eraill yn dewis
bwydydd llai iachus.
Mynd am bryd
81
Dal ati
Ddylai hi ddim bod yn anodd bwyta’n
iach ond, weithiau, efallai y cewch
drafferth i wneud dewisiadau iachus neu
gadw at eich targedau. Cofiwch, fel gyda
phopeth newydd, mae angen dysgu
bwyta’n iach. Os ydych wedi bwyta
mewn ffordd neilltuol ers amser maith,
efallai y cewch eich temtio i fynd nôl i’ch
hen arferion weithiau.
Cofiwch nad dim ond chi fydd yn elwa o’r newidiadau,
ond y teulu cyfan. Bydd bwyta’n iach yn eich helpu i
osgoi clefyd y galon trwy helpu i reoli lefelau colesterol
a phwysau gwaed a thrwy eich cadw ar bwysau iach.
Bydd cadw at y newidiadau yn lles i chi a bydd y
dewisiadau iachus yn dod yn haws gydag amser.
Angen rhagor o help?
Os hoffech ragor o wybodaeth am fwyta’n iach, gallwch
droi at nifer o wefannau:
bhf.org.uk
www.eatwell.gov.uk
www.5aday.nhs.uk
www.nhs.uk/change4life
www.units.nhs.uk
www.msc.org
Holwch a oes grwpiau yn yr ardal yn canolbwyntio ar
fwyta’n iach. Efallai y gall eich awdurdod lleol neu’ch
ymddiriedolaeth gofal sylfaenol awgrymu rhai i chi,
neu holwch eich nyrs practis.
Dal ati
83
Coginio creadigol
Trwy fod yn greadigol yn y gegin, gallwch
sicrhau eich bod yn cael bwydydd
amrywiol a chadw rheolaeth dros faint
o fraster, halen a siwgr sydd yn eich bwyd.
Mae’n dda ar gyfer plant hefyd – mae’n
hwyl ac yn eu helpu i ddysgu sgiliau a
fydd o gymorth iddynt am byth.
Ryseitiau
Mae’r ryseitiau ar y tudalennau nesaf yn rhai syml a
sydyn. Maent yn rhoi syniadau i chi ar gyfer brecwast,
cinio a swper a gallwch eu cynnwys mewn cynllun
bwyta iach.
Brecwast
Smwddi brecwast banana
Uwd gyda mwtrin (compote) aeron cymysg
Prydau ysgafn
Cawl tomatos a chorbys
Salad cyw iâr a reis
Dip hwmws a llysiau
Prif brydau
Risoto tiwna a chorbwmpenni
Pastai’r bwthyn
Tshili ffa a llysiau
Eog pob gyda lemon a pherlysiau ffres
Pwdinau
Pwdin bara a bricyll sbeislyd
Stwnsh (fool) iogwrt a mwyar duon
Coginio creadigol
85
Smwddi brecwast
banana
Mae smwddis yn ffordd
ardderchog o gael pobl sy’n
gyndyn o fwyta brecwast yn ôl i’r
drefn o gael cychwyn iachus i’r
diwrnod. Digon i 2
Bydd arnoch angen:
Dwy fanana ganolig eu maint, wedi tynnu’r croen a’u torri’n ddarnau
300ml (½ peint) llaeth hanner sgim
1 llwy fwrdd mêl clir
1-2 lwy fwrdd menyn cnau mwnci llyfn (math gydag ychydig o halen)
Dull
1.Blendiwch yr holl gynhwysion gyda’i gilydd. Gallwch ddefnyddio
blendiwr llaw neu flendiwr jwg.
2.Arllwyswch i wydrau a’i yfed ar unwaith.
Uwd gyda mwtrin
aeron cymysg
Bydd y teulu cyfan wrth eu bodd
â’r brecwast hwn. Gwnewch beth
dros ben a’i rewi fel y bydd
gennych beth yn barod unrhyw
bryd. Digon i 4
Bydd arnoch angen:
Ar gyfer y mwtrin (compote) ffrwythau:
3 llwy fwrdd sudd grawnwin coch heb ei felysu
3 llwy fwrdd sudd afal heb ei felysu
1 llwy fwrdd mêl clir
350g (12 owns) aeron ffres cymysg fel mafon, mwyar duon, llusi
Americanaidd a mefus bach (haneri)
Ar gyfer yr uwd:
115g (4 owns) ceirch uwd
400ml (14 owns hylif) llaeth hanner sgim
400ml (14 owns hylif) dŵr
Dull
I wneud y mwtrin ffrwythau
1. Rhowch y sudd ffrwythau a’r mêl mewn sosban a’i gynhesu nes ei
fod bron yn berwi, gan ei droi. Tynnwch y sosban oddi ar y gwres.
Rhowch yr aeron cymysg mewn dysgl ac arllwys y cymysgedd sudd
poeth drostynt. Trowch yn ofalus i’w cymysgu a rhoi’r ddysgl o’r
neilltu. Cewch ei fwyta’n gynnes, yn oer neu’n oer iawn.
I wneud yr uwd
2.Rhowch y ceirch mewn sosban nad yw’n glynu a throi’r dŵr a’r
llaeth i mewn iddo. Codwch i’r berw’n araf, gan ei droi trwy’r amser.
Gadwch iddo fudferwi am 3-5 munud neu nes y bydd wedi
cyrraedd y trwch iawn gan ei droi weithiau.
Coginio creadigol – Brecwast
87
Cawl tomatos a chorbys
Mae’r cawl blasus, trwchus, iachus hwn yn bryd
hyfryd i’ch cynhesu yn y gaeaf. Mae’n ddelfrydol gyda
thafell drwchus o fara gwenith cyflawn neu fara garw.
Digon i 2
Mae hyn yn gwneud llond dysgl dda – delfrydol ar gyfer prif gwrs
neu amser cinio.
Bydd arnoch angen:
2 lwy de olew olewydd
1 winwnsyn bach, wedi’i dorri’n fân
1 cenhinen, wedi’i sleisio’n denau
1 ffon seleri, wedi’i thorri’n fân
55g (2 owns) corbys (lentils) coch sych, wedi’u rinsio a’u draenio
Tun 227g (8 owns) tomatos wedi’u torri’n ddarnau
550ml (20 owns hylif) stoc llysiau
1 llwy de perlysiau sych cymysg
Pupur du newydd ei falu, at eich dant
Persli ffres wedi’i dorri’n ddarnau, i addurno
Dull
1. Cynheswch yr olew mewn sosban ganolig ei maint nad yw’n glynu.
Ychwanegwch y winwnsyn, y genhinen a’r seleri, a’u coginio’n ysgafn
am 5 munud, gan eu troi. Ychwanegwch y corbys a’u coginio am
funud, gan eu troi.
2. Ychwanegwch y tomatos, y stoc, y perlysiau sych a’r pupur du, a’u
cymysgu. Codwch i’r berw, yna trowch y gwres i lawr, rhowch gaead
drosto a’i fudferwi gan ei droi weithiau, am ryw 20 munud neu nes y
bydd y llysiau a’r corbys yn dyner.
3. Tynnwch y sosban oddi ar y gwres a’i rhoi o’r neilltu i oeri dipyn.
Blendiwch y gymysgedd llysiau mewn blendiwr neu brosesydd
bwyd nes y bydd yn llyfn.
4. Golchwch y sosban a rhoi’r cawl yn ôl ynddi. Ychwanegwch y rhan
fwyaf o’r persli ac ailgynhesu’r cawl yn ofalus nes ei fod yn boeth gan
ei droi weithiau.
5. Codwch ef i ddysglau cawl cynnes a’i addurno â gweddill y persli.
Coginio creadigol – Prydau ysgafn
89
Salad reis a chyw iâr
Mae hyn yn newid braf yn lle cael brechdanau bob dydd
ac yn rhoi amrywiaeth o fwydydd mewn un pryd.
Gallwch ei fwyta gyda salad gwyrdd cymysg a bara
crystiog ffres. Digon i 6
Bydd arnoch angen:
225g (8 owns) reis brown hir
350g (12 owns) darnau cyw iâr wedi’i goginio ac wedi tynnu’r
croen a’r esgyrn
½ ciwcymber wedi’i dorri yn ei hanner ar ei hyd a’i dorri’n sleisys tenau
1 bwnsiaid o shibwns, wedi’u torri’n ddarnau
1 pupur coch, wedi tynnu’r hadau a’i dorri’n ddarnau
115g (4 owns) pys bach melys yn eu plisg, wedi’u torri’n ddarnau
Tun 200g (7 owns) india corn (sweetcorn), wedi’i rinsio a’i ddraenio
8-10 llwy fwrdd dresin Ffrengig di-fraster neu fraster-isel
2 lwy fwrdd basil neu bersli dail fflat ffres wedi’u torri’n ddarnau
Sbrigau ffres o basil neu bersli dail fflat, i addurno
Dull
1. Coginiwch y reis mewn sosban o ddŵr berw nes ei fod yn dyner ond
nid yn rhy feddal. Draeniwch, rinsiwch o dan ddŵr oer yn rhedeg, a’i
ddraenio eto. Rhowch mewn dysgl salad.
2. Ychwanegwch y cig cyw iâr, y ciwcymber, y shibwns, y pupur coch, y
pys melys, a’r india corn (sweetcorn) a’u troi i’w cymysgu.
3. Ychwanegwch y dresin Ffrengig, y perlysiau wedi’u torri, a’r pupur
du a’u cymysgu’n ddau.
4. Addurnwch â sbrigau basil neu bersli.
Amrywiadau
Defnyddiwch dun tiwna (mewn dŵr ffynnon), tun o wygbys
(chickpeas), neu dwrci wedi’i goginio a’i dorri’n ddarnau yn lle cyw iâr.
Defnyddiwch ddresin salad parod di-fraster neu fraster-isel, fel
‘thousand island’, perlysiau a garlleg, neu fêl a mwstard, yn lle dresin
Ffrengig.
Dip hwmws a llysiau
Gallwch ddewis faint o coriander a
chwmin i’w roi yn y dip
poblogaidd hwn o’r Dwyrain
Canol. Mae’n dda i’w rannu gyda’r
teulu a ffrindiau. Digon i 4 fel
cwrs cyntaf neu fyrbryd
Bydd arnoch angen:
Tun 420g (15 owns) gwygbys (chickpeas), wedi’u rinsio a’u draenio
Sudd 1 lemon
4 llwy fwrdd olew olewydd pur iawn
2 lwy fwrdd tahini ysgafn (pâst sesame)
1 neu 2 ewin garlleg, wedi’u gwasgu (os dymunwch)
1/2 -1 llwy de coriander mâl
1/2 -1 llwy de cwmin mâl
Dewis o lysiau amrwd ffres – darnau o bupur, moron, ciwcymber,
cobiau bach india corn, tomatos ceirios
Dull
1. Blendiwch y gwygbys, y sudd lemon, olew olewydd, tahini, garlleg
(os dymunwch), coriander, cwmin a phupur du mewn prosesydd
neu flendiwr bwyd nes eu bod yn bâst bras.
2. Trefnwch y llysiau amrwd ar un plât mawr neu bedwar plât bach.
Codwch yr hwmws i un ddysgl fawr neu bedair dysgl fach a’i weini
gyda’r llysiau.
Amrywiad
Gweinwch gyda bysedd tôst, ffyn bara neu gracyrs a defnyddiwch
hanner y symiau a roddir yn y rysait uchod.
Coginio creadigol – Prydau ysgafn
91
Risoto tiwna a chorbwmpen
Cyfrinach gwneud risoto da yw ychwanegu jest digon
o stoc poeth fesul dipyn trwy’r broses goginio a throi’r
reis yn aml tra bydd yn coginio. Digon i 2-3
Bydd arnoch angen:
1 llwy fwrdd olew blodau’r haul
1 winwnsyn bach coch, wedi’i dorri’n ddarnau
1 ewin garlleg, wedi’i dorri’n fân
1 pupryn bach coch neu felyn, wedi tynnu’r hadau a’i dorri’n sgwariau
1 corbwmpen (courgette) (tua 200g/7 owns), wedi’i dorri’n sgwariau
115g (4 owns) madarch castan, wedi’u torri’n sleisys trwchus
175g (6 owns) reis risoto arborio
Tua 600ml (1 peint) stoc llysiau da
125ml (4 owns hylif) gwin gwyn sych
Tun 200g (7 owns) darnau tiwna mewn dŵr ffynnon neu ddŵr halen,
wedi’u draenio a’u gwahanu’n haenau
2 lwy fwrdd persli dail fflat, wedi’i dorri’n ddarnau
Dull
1. Cynheswch yr olew mewn sosban â gwaelod trwm. Ychwanegwch y
winwns, y garlleg a’r pupryn coch neu felyn a’u coginio am 5 munud neu
nes eu bod yn feddal, gan eu troi weithiau. Ychwanegwch y gorbwmpen
a’r madarch a’u coginio am funud, gan eu troi. Ychwanegwch y reis a
choginio am funud arall, gan ddal i droi. Mewn sosban fach, codwch y
stoc i’r berw, rhowch gaead arno a’i gadw i fudferwi.
2. Rhowch y gwin gyda chymysgedd y reis a’i goginio’n sydyn am funud
neu ddwy neu nes bod y gwin bron wedi anweddu’n llwyr, gan ei droi
trwy’r amser. Trowch y gwres i lawr i wres canolig/isel. Rhowch y stoc
poeth gyda’r reis yn raddol, llond lletwad ar y tro, gan adael iddo gael ei
sugno i mewn cyn ychwanegu rhagor, a’i droi’n aml iawn nes bod y reis
yn dyner. Bydd hyn yn cymryd rhyw 20 munud. Efallai na fydd angen y
stoc i gyd arnoch.
3. Trowch y darnau tiwna i mewn yn ofalus a’i gynhesu am ryw ddwy funud
nes bod y tiwna’n boeth, gan ei droi unwaith neu ddwy. Trowch y persli i
mewn iddo ac ychwanegu pupur du. Bwytwch yn boeth.
Coginio creadigol – Prif brydau
93
Pastai’r Bwthyn
Mae mins cig eidion di-fraster, llysiau ychwanegol a
thopin tatws braster-isel yn helpu i greu fersiwn flasus
ac iachus o bastai’r bwthyn traddodiadol. Gallwch ei
weini gyda llysiau gwyrdd wedi’u coginio – fel brocoli,
ffa gwyrdd neu bys – i gael pryd gwerth chweil.
Digon i 2-3
Bydd arnoch angen:
1 winwnsyn bach, wedi’i dorri’n ddarnau
1 ewin garlleg, wedi’i wasgu
225g (8 owns) mins cig eidion di-fraster iawn
1 moronen (tua 85g-100g/3-3½ owns), wedi’i phlicio a’i thorri’n fân
85g (3 owns) madarch botwm, wedi’u sleisio
1-2 ffon seleri, wedi’u torri’n fân
1 llwy fwrdd blawd plaen
1 llwy fwrdd piwre tomatos
1 llwy de perlysiau cymysg sych
150ml ( 1/4 peint) stoc cig eidion da
5 llwy fwrdd gwin coch
750g (1 pwys 10 owns) tatws, wedi’u plicio a’u torri’n ddarnau bras
2-3 llwy fwrdd llaeth hanner sgim
Dull
1. Rhowch y winwnsyn, y garlleg a’r mins cig eidion mewn sosban nad
yw’n glynu. Coginiwch dros wres cymedrol gan ei droi’n aml am 4-6
munud neu nes bod y cig yn frown drosto. Ychwanegwch y moron,
y madarch a’r seleri a’i goginio am 4-5 munud. Ychwanegwch y
blawd a’r piwre tomatos a’i goginio am funud, gan ei droi.
2. Trowch y tomatos, y perlysiau, y stoc, y gwin a’r pupur du i mewn
gan ei gymysgu’n dda. Codwch i’r berw, yna trowch y gwres i lawr,
rhowch gaead drosto a’i fudferwi am 40 munud gan ei droi
weithiau. Tynnwch y caead am y 10 munud diwethaf i dewychu’r
saws cig os dymunwch.
3. Tra bydd y cig yn coginio, cynheswch y ffwrn i 200ºC/ffan 180ºC/
marc nwy 6.
4. Hefyd tra bydd y cig yn coginio, berwch y tatws mewn sosban arall
am 15-20 munud neu nes y byddant yn dyner. Draeniwch a’u rhoi
nôl yn y sosban. Stwnshwch y tatws neu eu gwasgu, ychwanegwch
y llaeth gan ei gymysgu’n dda, ac ychwanegu pupur du.
5. Codwch y cymysgedd cig i ddysgl bobi. Codwch y tatws drosto i
gyd, addurnwch wyneb y tatws â fforc. Rhowch y ddysgl ar silff bobi
os dymunwch. Rhowch yn y ffwrn am 20-25 munud neu nes bydd y
topin yn frown euraid. Bwytwch yn boeth.
Awgrym
Gallwch ddefnyddio’r cymysgedd cig sydd yn y rysáit hon ar
gyfer prydau eraill fel spaghetti bolognese neu chili con carne,
gan ychwanegu cynhwysion a pherlysiau eraill at eich dant.
95
Tshili ffa a llysiau
Mae tshili ffa a llysiau’n bryd di-gig
blasus a maethlon. Gallwch ei
fwyta gyda bara crystiog neu ar
wely o reis brown a pherlysiau neu
cwscws. Digon i 2 (Mae’r rhain yn
blateidiau mawr)
Bydd arnoch angen:
1 winwnsyn bach coch, wedi’i sleisio
1 pupryn bach coch, wedi tynnu’r hadau a’i dorri’n sgwariau
1 tshili coch ffres, wedi tynnu’r hadau a’i dorri’n fân
1 ewin garlleg, wedi’i wasgu
1 llwy de coriander mâl
1 llwy de cwmin mâl
½ llwy de powdwr tshili poeth (os dymunwch)
1 moronen, wedi’i sleisio
175g (6 owns) blodigau blodfresych
200ml (7 owns hylif) stoc llysiau
1 llwy fwrdd piwre tomatos
Tun 220g (8 owns) cidnabêns coch, wedi’u rinsio a’u draenio
Tun 300g (10½ owns) ffa cannellini, wedi’u rinsio a’u draenio
Sbrigau coriander ffres, i’w addurno
Dull
1. Cynheswch yr olew olewydd mewn sosban ganolig ei maint nad yw’n
glynu. Ychwanegwch y winwnsyn, y pupur coch, tshili ffres a garlleg,
a’i goginio’n ysgafn am 4 munud, gan ei droi weithiau. Ychwanegwch
y coriander, cwmin a phowdwr tshili (os dymunwch) a’i goginio am
funud, gan ei droi.
2. Ychwanegwch y moron, blodfresych, tomatos, stoc, piwre tomatos a
phupur du a throi i’w gymysgu. Codwch i’r berw, trowch y gwres i lawr,
rhowch gaead arno a’i fudferwi am 20-25 munud, gan ei droi weithiau.
3. Rhowch y ffa tun i mewn a’i droi. Codwch y gymysgedd yn ôl i’r berw
a’i goginio am 10-15 munud, neu nes bod y llysiau’n dyner.
4. Addurnwch â sbrigau coriander.
Eog pob gyda lemon a
pherlysiau ffres
Mae pysgod olewog, fel eog, sardîns, brithyll a
phenwaig Mair (pilchards) yn cynnwys brasterau
omega-3 y credir eu bod yn rhan bwysig o ddeiet sy’n
lles i’r galon. Mae lliw a blas mwyn eog yn golygu ei fod
yn bysgodyn da i ddechrau cael pobl i arfer â physgod
olewog. Gallwch ei fwyta gyda llysiau fel ffa gwyrdd,
cobiau india corn bach a thatws newydd. Digon i 4
Bydd arnoch angen:
Sudd a chroen un lemon mawr wedi’i gratio’n fân
1 llwy de mêl clir
1 llwy fwrdd taragon ffres wedi’i dorri’n ddarnau
1 llwy fwrdd persli ffres wedi’i dorri’n ddarnau
4 stecen eog, tua 140-175g (5-6 owns) yr un
Sbrigau taragon ffres a sleisys lemon, i’w addurno
Dull
1. Cynheswch y ffwrn i 200ºC/ffan 180ºC/marc nwy 6.
2. Rhowch yr olew, y croen a’r sudd lemon, y mêl, y perlysiau a’r pupur
du mewn dysgl fach a’i droi’n dda.
3. Rhowch y darnau pysgod mewn dysgl bobi ac arllwys y cymysgedd
lemon drostynt. Rhowch ffoil yn llac dros y ddysgl gan ofalu nad
yw’n cyffwrdd â’r pysgod.
4. Pobwch yn y ffwrn am 20-25 munud neu nes bod y pysgod wedi
coginio ac yn dyner gan ddechrau llacio’n haenau.
5. Codwch y pysgod yn ddarnau cyfan ar blatiau gweini. Arllwyswch
ychydig o’r sudd coginio dros y pysgod a’u haddurno â sbrigau
taragon a sleisys lemon.
97
Pwdin bara
bricyll sbeislyd
Mae’r fersiwn iachach hon o’r
pwdin bara traddodiadol yn
hyfryd iawn. Yn lle menyn,
defnyddiwn ychydig o sbred
braster-is a jam bricyll. Mae’r llaeth hanner sgim yn
cadw’r braster yn isel hefyd. Mae’r bricyll (apricots) sych
yn ychwanegu blas a maeth. Digon i 2-3
Bydd arnoch angen:
3 tafell ganolig o fara gwenith cyflawn neu fara gwyn
15g (½ owns) sbred braster-is, ac ychydig mwy i iro’r ddysgl
25g (1 owns) jam bricyll
100g (3½ owns) bricyll (apricots) sych parod-i’w-bwyta, wedi’u torri’n
ddarnau
½ llwy de sbeis cymysg mâl
25g (1 owns) siwgr brown meddal golau
1 ŵy
300ml (½ peint) llaeth hanner sgim
Dull
1. Irwch ddysgl bobi fas yn ysgafn a’i rhoi o’r neilltu. Rhowch haen
denau o sbred braster-is ar un ochr i bob tafell o fara, a jam wedyn.
Torrwch bob tafell yn drionglau. Rhowch hanner y trionglau ar
waelod y ddysgl bobi a’r jam am i fyny.
2. Cymysgwch y bricyll, y sbeis cymysg a hanner y siwgr a’i daenu’n
wastad dros y bara yn y ddysgl. Trefnwch weddill y trionglau bara
drosto, a’r jam am i fyny, a haen wastad o weddill y siwgr drostynt.
3. Curwch yr ŵy a’r llaeth gyda’i gilydd mewn dysgl neu jwg a’i arllwys
dros y bara. Gadewch ef am hanner awr i’r bara sugno peth o’r hylif.
4. Cynheswch y ffwrn i 180ºC/ffan 160ºC/marc nwy 4. Pobwch y pwdin
bara yn y ffwrn am 35-40 munud neu nes y bydd wedi setio ac yn
frown euraid. Gallwch ei fwyta’n boeth neu ar dymheredd yr ystafell.
Mwtrin iogwrt a
mwyar duon
Mae hwn yn bwdin blasus, hawdd
i’w wneud, sy’n defnyddio mwyar
duon o’r cloddiau. Gallwch eu
rhewi yn eu tymor i chi gael
mwynhau’r pwdin drwy’r flwyddyn.
Gallwch ei fwyta gyda bisgedi ceirch
neu bysedd sbwng. Digon i 2
Bydd arnoch angen
225g (8 owns) mwyar duon aeddfed ffres
1-2 llwy fwrdd mêl clir, neu faint fynnwch
100ml (3½ owns hylif) iogwrt plaen trwchus braster-isel
2 lwy fwrdd crème fraîche braster-is
Dull
1. Rhowch y mwyar duon mewn blendiwr neu brosesydd bwyd a’u
blendio nes eu bod yn feddal. Hidlwch y piwre i bowlen, gan gadw’r
sudd a’r cnawd a thaflu’r hadau. Neu gallwch stwnsho’r mwyar yn
dda mewn dysgl a hidlo’r piwre fel uchod.
2. Rhowch y mêl yn y mwyar a chymysgu’n dda. Ychwanegwch yr iogwrt
a’r crème fraîche a’i droi’n ofalus nes eu bod wedi cymysgu’n dda.
3. Codwch y cymysgedd i wydrau neu ddysglau gweini. Oerwch cyn
ei weini.
Amrywiadau
Defnyddiwch aeron cymysg ffres fel mefus, mafon a llusi Americanaidd
yn lle’r mwyar duon. Defnyddiwch yr un faint o gnawd mango aeddfed
wedi tynnu’r croen a’r garreg yn lle’r mwyar.
I wneud mwtrin cwstard a mwyar duon, gwnewch biwre o’r mwyar a’u
hidlo fel uchod. Ychwanegwch lond llwy fwrdd o fêl os dymunwch.
Ychwanegwch 100ml (3½ owns hylif) o gwstard parod oer, braster-isel
yn lle’r iogwrt, a’i droi ac yna trowch y crème fraîche i mewn iddo.
Rhowch i oeri cyn gweini.
Coginio creadigol – Pwdinau
99
Sut y gall y British Heart
Foundation eich helpu chi
Ni yw prif elusen Prydain ym maes y galon. Rydym yn
ymroi i achub bywydau trwy waith ymchwil arloesol,
gofalu am gleifion, ymgyrchu dros newid a rhoi
gwybodaeth i helpu pobl.
Efallai y bydd rhai o’r adnoddau isod o gymorth i chi:
Llyfrynnau
Our heart health catalogue
Ar eich cyfer chi, eich teulu a’ch ffrindiau, a gweithwyr iechyd proffesiynol
Get active, stay active
Mwynhewch fywyd egnïol a chadw’ch calon yn iach
Be active for life
Dros 50? Cadwch eich calon yn iach trwy weithgarwch corfforol
Put your heart into walking
Mae’n hawdd, mae am ddim, mae’n lles i’r galon
Physical activity and your heart
Ar gyfer pobl sydd â chlefyd y galon neu sydd mewn peryg o’i ddatblygu
Take control of your weight
Ffyrdd diogel o golli pwysau er lles y galon
Cwtogwch eich defnydd o halen
(Cut down on salt yn Saesneg)
Mae’n hawdd ei wneud ac yn lles i’r galon
Stop smoking
Sut i roi’r gorau iddi er lles y galon
Coping with stress
Sut i reoli straen a helpu’ch calon
Rhowch hwb i blant i gadw’n heini!
(Get kids on the go! yn Saesneg)
Digonedd o syniadau i hybu’ch plant i gadw’n heini
DVD
Risking it
Mae’r DVD hwn yn dilyn pump o bobl gyffredin, pawb ohonynt ag
un neu fwy o ffactorau risg clefyd coronaidd y galon. Maent wedi
penderfynu dechrau cymryd cyfrifoldeb dros eu hiechyd a chymryd
camau cadarnhaol.
Os hoffech wybodaeth am lyfrynnau a DVDs eraill y BHF,
gofynnwch am gopi o Our heart health catalogue.
Sut i archebu ein hadnoddau
Os hoffech archebu unrhyw rai o’n llyfrynnau neu’n DVDs:
●
●
●
ffoniwch Linell Archebu BHF ar 0870 600 6566
ebostiwch [email protected]
ewch i bhf.org.uk/publications
Gallwch lawrlwytho nifer o’n cyhoeddiadau o’n gwefan.
Nid ydym yn codi tâl am ein llyfrynnau, ond byddem yn croesawu
cyfraniad fel y gallwn barhau â’n gwaith hollbwysig. (Trowch y
dudalen i weld sut i wneud cyfraniad).
Heart Matters
Gwasanaeth di-dâl, personol i chi, yw Heart Matters ac mae’n eich
helpu i fyw gyda chalon iach. Ymunwch heddiw i gael manteision
fel cylchgrawn heart matters (yn Saesneg), Llinell Gymorth, a lle
arbennig i aelodau gyda ryseitiau, erthyglau ac awgrymiadau ar gyfer
byw’n iach. Gallwch gofrestru ar-lein yn bhf.org.uk/heartmatters
neu ffonio 0300 330 3300 (codir pris galwad leol).
Sut y gall y British Heart Foundation eich helpu chi
101
Mae angen eich help arnon ni…
i barhau â’n gwaith yn
achub bywydau
Gan mai elusen ydym, rydym yn dibynnu ar haelioni
pobl fel chi i dalu am ein gwaith pwysig. Mae miloedd
o bobl sydd â chlefyd y galon yn troi atom bob
blwyddyn a bydd angen ein cymorth ar hyd yn oed fwy
o bobl o hyn ymlaen. Rydym yn awyddus i’w helpu
Rhowch rodd heddiw a gallwn drechu clefyd
y galon am byth gyda’n gilydd.
Os hoffech wneud cyfraniad, gallwch:
●
●
●
ffonio ein llinell roddion ar 0300 330 3322,
mynd i’n gwefan, bhf.org.uk/donate, neu
ei bostio atom yn y cyfeiriad ar y clawr ôl.
Ffyrdd eraill y gallwch helpu
Gallwch chwarae rhan bwysig yn ein hymdrechion i drechu
clefyd y galon mewn llawer o ffyrdd eraill hefyd:
●
●
●
●
●
Gwirfoddolwch a helpu i redeg ein siopau, ein digwyddiadau neu’n
gwasanaethau i gymunedau lleol. I gael gwybod mwy, ffoniwch
0845 130 8663 neu fynd i bhf.org.uk/volunteer
Mwynhewch ras, reid feics neu daith gerdded noddedig. I gael gwybod
rhagor, ffoniwch 0844 477 1181 neu ewch i bhf.org.uk/events
Ymunwch â chynllun Heartstart a dysgu sut i achub bywydau gyda
sgiliau cynnal bywyd mewn argyfwng. Mae dros 2.3 miliwn o bobl
eisoes wedi gwneud hynny. I gael gwybod rhagor, e-bostiwch
[email protected]
Rhowch bethau i siop leol BHF. I gael gwybod lle mae siop agosaf
BHF, ffoniwch 0844 412 5000.
Rhowch wrth ddathlu. Os byddwch yn cael parti pen-blwydd neu benblwydd priodas, cynigiwch gyfle i’r gwesteion roi rhodd i ni yn lle prynu
anrheg i chi. Cewch ragor o wybodaeth yn bhf.org.uk/celebrate
Diolch.
Your support will help us prevent early deaths
Here is my gift to help more people recover from
heart problems £10 £15 £20 Other £ Please make your cheque / postal order/ CAF voucher payable to the
British Heart Foundation.
Title (Mr/Mrs/Miss/Other) First name Surname Address Postcode Email We would like to keep in touch with you, to let you know your support has made a difference.
By supplying your email address you agree that the BHF may use this to contact you about our work.
OR please debit the above sum from my:
MasterCard CAF Card Visa / Delta Maestro Card number
Valid from (Maestro only)
/
Expiry date /
Issue no (Maestro only)
Signature Date /
/
Please tick here if you do not wish the British Heart Foundation to contact you. (MP0059)
From time to time we allow other similar organisations to write to our supporters.
If you do not wish to be contacted by them, please tick here. (MP0060)
The British Heart Foundation is the nation’s heart charity, registered in England and Wales (225971)
and in Scotland (SC039426).
Make your gift worth almost a third
more – at no extra cost to you!
Are you a UK taxpayer?
If you are a UK taxpayer please tick the
first box so we can claim back up to 28p
for every £1 you give at no extra cost
to you.
10BS00 CC10CC
GA1
Yes, I am a UK taxpayer and
would like the BHF to reclaim the tax on
any of the donations I have made in the
last four years and any future donations
I may make.*
Date
GA2
* To qualify for Gift Aid, you
must pay an amount of UK
Income Tax and/or Capital
Gains Tax at least equal to
the tax that the BHF will
reclaim on your donations
in the appropriate tax year.
Your donation must be
of your own money and
cannot be a collection.
No, I am not a UK taxpayer.
1411–50030–5D01
Anfonwch y ffurflen hon i:
British Heart Foundation
Greater London House
180 Hampstead Road
Llundain/London
NW1 7AW
Diolch.
Mynegai
A
alcohol ...................................... 26–27
B
bocsys bwyd .. ............................ 68-69
braster ....................................... 18-19
braster dirlawn ................................ 18
braster aml-annirlawn ...................... 18
braster annirlawn .. ........................... 18
braster mono-annirlawn .. ................. 18
bwydydd llaeth .. .............................. 13
byrbrydau ....................................... 75
C
caffîn .. ............................................. 25
caws .. .............................................. 74
cig .. ............................................ 14-15
ciniawau .. ................................... 63-71
coffi .. ............................................... 25
colesterol ......................................... 3
cynllunio prydau .. ....................... 63-71
D
diodydd ..................................... 24-25
dros bwysau ............................... 53-54
dulliau coginio ............................ 76-77
G
grwpiau: grwpiau bwyd ................ 5-17
H
halen .. ........................................ 20-21
Ll
llaeth .. ............................................. 13
llysieuwyr ........................................ 15
M
mynd allan i fwyta ...................... 79-81
O
omega-3 .. ........................................ 18
P
plant ................. 31-33, 50-51, 60-61, 71
plant dan 5 oed .. ......................... 31-33
plât bwyta’n iach .............................. 4
pwysau ...................................... 53-55
pysgod ....................................... 14-15
pysgod olewog .. .............................. 14
R
ryseitiau ..................................... 85-99
S
siwgr .......................................... 16-17
stanolau .......................................... 19
sterolau ........................................... 19
T
tan bwysau .. ............................... 53,55
targedau ................................... 40-43
te .................................................... 25
traws-frasterau ................................ 19
L
labeli bwyd .. ............................... 47-49
Mynegai
105
Dweud eich dweud
Byddem yn croesawu eich sylwadau i’n helpu i
baratoi’r wybodaeth orau ar eich cyfer. Rhowch
wybod i ni beth yw’ch barn chi. Gallwch gysylltu â ni
trwy ein gwefan, bhf.org.uk/contact neu ysgrifennu
atom yn y cyfeiriad ar y clawr cefn.
Diolchiadau
Hoffai y British Heart Foundation ddiolch i’r holl
unigolion a sefydliadau sydd wedi rhoi eu hamser a’u
cefnogaeth i ddatblygu’r adnodd hwn.
Plant ac ysgolion
Hoffech chi weld plant y teulu’n fwy
egnïol ac yn bwyta’n iachach?
Helpwch nhw i wneud newidiadau
nawr trwy eu hannog i fynd i’r
gwefannau Saesneg isod:
cbhf.net
gwefan i blant 7-11 oed
yheart.net a yoobot.co.uk
gwefannau i rai 12-19 oed
A oes nam ar galon person ifanc
yn eich teulu chi?
Ewch i yheart.net/meet
Cewch archebu adnoddau o’n
Kids’ and schools’ catalogue trwy
fynd i bhf.org.uk/publications,
ffonio 0870 600 6566, neu e-bostio
[email protected]
Heading
1
© British Heart Foundation 2010, elusen gofrestredig yng Nghymru a Lloegr (225971) ac yn yr Alban (SC039426).
G186W/0510
British Heart Foundation
Greater London House
180 Hampstead Road
Llundain/London
NW1 7AW
Ffôn: 020 7554 0000
Gwefan: bhf.org.uk

Bwyta`n iach - British Heart Foundation

Transcription

Similar documents

Freundschafts- und Förderverein Stuhr

welsh joint education committee cyd-bwyllgor addysg cymru