Poniendo en acción

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Poniendo en acción
Poniendo en acción
Taking Action
My Weight Management Plan
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¿Está preparándose
para perder peso?
Si usted pesa más de lo que le gustaría, quizás haya decidido que es hora
de controlar su peso. Seguramente, ya ha intentado hacer alguna dieta. Tal
vez, hasta perdió peso, pero ahora esas libras regresaron. Eso no es raro. La
mayoría de las personas intenta cambiar muchas veces antes de lograrlo. Este
folleto puede ayudarle a aprender nuevas técnicas para alcanzar y mantener
un peso adecuado. Para contar con apoyo adicional, comparta este folleto con
las personas que le ayudarán a hacer que sus esfuerzos valgan la pena.
Primero, piense en usted
El control de su peso en realidad es algo muy personal. Se
trata de su cuerpo, sus elecciones, su salud. Otras personas
pueden brindarle apoyo, pero solamente usted puede
cambiar. ¿Está listo? Si lo está, prepárese a triunfar. Controlar
el peso es una circunstancia importantísima en la vida.
Necesitará un plan sólido… un plan que tenga significado
para usted. A medida que vaya leyendo este folleto, descubrirá maneras para hacer que el cambio sea duradero.
Luego, ponga en marcha su plan
Una vez que esté preparado para cambiar, solo resta
ponerse en acción. Empiece por compartir sus planes sobre
la dieta y el ejercicio con su médico. Luego, para controlar el
peso, tenga presente estas dos ideas sencillas:
⦁ Consuma alimentos sanos. Elija alimentos que estén
cerca del estado natural de sus ingredientes. Elija una
manzana en vez del pastel de manzanas. ¿Qué más
podría hacer?
Este folleto no pretende sustituir la atención
médica profesional.
Solo su médico puede diagnosticar y tratar un
problema de salud.
©2006 The StayWell Company, 1100 Grundy Lane,
San Bruno, CA 94066-3030. www.krames.com
800-333-3032. Todos los derechos reservados.
Lithographed in Canada.
⦁ Haga ejercicios periódicamente. Elija actividades que
le agraden ¡y hágalas! Es normal que respire fuerte y
que transpire. Eso es parte de ser una persona activa.
Lo mejor es que se mantenga activo como mínimo
entre 30 y 60 minutos al día, pero no es necesario
que lo haga todo de una vez. Distribuya su tiempo de
actividad en varias secciones. ¿Qué podría hacer?
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Una advertencia sobre los programas para bajar de peso
Los programas estructurados para bajar de peso pueden resultar muy útiles para algunas personas,
pero no se deje llevar por una moda cara. Antes de inscribirse en un programa, hágase estas preguntas:
⦁ ¿Suena demasiado bien para ser verdad?
Entonces, seguramente no lo sea.
⦁ ¿Es un programa accesible para su bolsillo? Si
no lo es, escoja una opción más económica.
⦁ ¿Promete una gran pérdida de peso de
manera rápida y fácil? Entonces, no es un
programa realista o saludable.
⦁ ¿Le explica cómo evitar subir de peso una
vez finalizado el programa? Si no lo hace,
probablemente vuelva a aumentar de peso.
⦁ ¿Tiene que evitar alguna clase o grupo de
alimentos o consumir alimentos especiales?
Ningún alimento es clave para subir o bajar de
peso. Ingerir alimentos nutritivos variados es
mucho más saludable para su cuerpo.
⦁ ¿Lo ha consultado con su médico o dietista?
No corra riesgos con su salud; hable con
su proveedor de atención médica antes de
inscribirse en un programa.
Avise a las personas que lo apoyan
Cuando esté preparado, unirse a un grupo o compartir sus planes con la familia y los
amigos puede ser muy beneficioso. Otras personas pueden ayudarle a ser más consciente
de sus acciones. Pueden recordarle sus objetivos y ayudarle a evitar los malos hábitos. Las
personas importantes en su vida pueden ayudarle a tener éxito. ¡Algunos hasta podrían
unírsele en el sendero del cambio! Pida el apoyo que necesite. Podría pedirles a los demás
que hagan lo siguiente:
⦁ Dejar de hablar sobre su propia talla o peso y sobre la talla o el peso de otras personas.
⦁ Compartir con usted comentarios positivos acerca de sus cambios, aunque estos sean
pequeños.
⦁ Probar junto con usted nuevas actividades físicas y comidas más saludables.
⦁ Leer este folleto para que comprendan que usted está comprometido con sus objetivos.
¿A quién le pedirá apoyo?
¿Cómo quiere que le ayuden? ¡Personas diferentes podrían ayudarle en formas diferentes!
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Establezca objetivos inteligentes
Propóngase triunfar. Elija objetivos que reflejen los resultados que
usted quiere lograr. Fíjese objetivos realistas que pueda alcanzar.
Además, tenga en cuenta que, antes de lograr la meta principal,
quizás primero tenga que alcanzar pequeños objetivos o metas.
Para que su esfuerzo valga la pena, intente fijarse objetivos inteligentes que tengan las características aquí presentadas.
Antes de comenzar
Lea acerca de las características que hacen que los objetivos inteligentes
resulten tan útiles. Luego, vea cómo el ejemplo que sigue permite lograr
cada uno. Los objetivos inteligentes son:
Específicos
Establezca objetivos específicos. Deberían ser un desafío, pero también,
estar a su alcance. ¿Qué es exactamente lo que usted quiere lograr?
Medibles
Elija objetivos cuyos resultados puedan medirse. Fíjese un tiempo límite,
por ejemplo, 1 semana, 1 mes o 6 meses a partir de este momento.
Alcanzables
¿Se propuso un objetivo que puede alcanzar? Usted no querrá
desanimarse. Recuerde que en todo momento puede subir la barrera
luego de haber alcanzado la primera serie de objetivos.
Gratificantes
¿Cómo se premiará a lo largo del camino? Permítase recompensas no
comestibles cada vez que complete una etapa, así como cuando alcance
su meta final.
Registrable
¿Cómo registrará su progreso? Esto le permite darse cuenta de cuánto
ha avanzado. También le muestra cualquier tropiezo como un pequeño
obstáculo que usted puede superar.
Por ejemplo
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Objetivo específico: durante cuatro semanas, comeré frutas en vez de las golosinas de las máquinas
expendedoras que hay en el trabajo.
Medible: cuatro semanas hacen un mes. Es una cantidad de tiempo que puedo aceptar.
Alcanzable: estoy en condiciones de alcanzar este objetivo porque me gustan las frutas y puedo
guardarlas en la gaveta de mi escritorio.
Gratificante: al final del mes, con el dinero que hubiera gastado en la máquina expendedora,
compraré un CD. Además, alcanzar este objetivo me hará sentir bien y con más confianza en mí mismo.
Registrable: puedo anotar los refrigerios que elija cada día.
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Establezca su propio objetivo
Ahora le toca a usted ser específico. Decir que quiere controlar su peso
puede llegar a ser mucho. ¡Ese objetivo es muy grande, muy amplio, muy
pesado! Reduzca el tema. ¿Qué resultado específico quiere lograr?
Prepárese a actuar
Una vez que haya decidido que quiere cambiar, lo mejor es fijar una fecha
de inicio. Elija una fecha cercana. Quizá le convenga elegir un día en el que
no esté muy ocupado; uno que sea muy normal. Luego, considere hablarlo
con las personas que forman parte de su vida. De ese modo, comprenderán
(¡y apoyarán!) sus nuevas acciones. También deje en claro que alcanzar sus
objetivos llevará tiempo, atención y apoyo.
Pondré en marcha mi plan de acción hacia mi objetivo el día:
Escogí este día porque:
Hablaré con estas personas sobre el cambio que estoy
haciendo y les propondré cómo pueden apoyarme:
Estas son algunas de las cosas que haré para que el
control de mi peso sea una prioridad en mi vida:
Objetivos inteligentes
Saque copias adicionales de esta página
antes de usarla por primera vez. Utilice una
copia por cada objetivo que establezca.
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Adopte nuevos hábitos alimenticios
Todas las comidas pueden formar parte de las dietas. Trate de
consumir a diario verduras, frutas, carnes magras y productos
integrales. Elija alimentos tales como papas fritas y pasteles solo
de vez en cuando. Recuerde que todo depende de adoptar el hábito
nuevo de consumir alimentos saludables más seguido.
Prepare platos coloridos
Consuma porciones normales
Una forma sencilla de planificar comidas
saludables es servir frutas y verduras coloridas.
Utilícelas como acompañamientos, refrigerios
o incluso ¡como plato principal! Las frutas
también son un postre maravilloso. Trate de
consumir al menos cinco porciones de frutas y
verduras todos los días. Cuando usted se llena
con alimentos saludables, es menos probable
que coma comida chatarra.
En el mundo actual de las porciones gigantes,
es fácil olvidarse de que comemos para abastecer de combustible a nuestro cuerpo, y no
solo porque la comida sabe bien. Consuma
porciones razonables. Por ejemplo, una porción de carne tiene el tamaño de una baraja
de cartas. Una porción de pasta cocida tiene
el tamaño aproximado de un puño. También
recuerde dejar de comer cuando se sienta
satisfecho. ¡No es necesario dejar el plato vacío!
Consuma alimentos sanos en cualquier momento
Tenga una variedad de alimentos saludables a su
alcance y cómalos en cualquier momento. Deje otros
comestibles, como los dulces, para ocasiones especiales.
De vez en cuando
Cuando quiera
⦁ Dulces, como golosinas
en barra, galletitas,
pasteles y helados
⦁ Frutas y verduras
⦁ Botanas, como papas
fritas en bolsa
⦁ Leche y yogur
descremados
⦁ Comestibles fritos, como
papas fritas y trocitos
de pollo
⦁ Proteínas magras, como
pescado, pechugas de
pollo sin piel y frijoles
⦁ Bebidas azucaradas,
como gaseosas, bebidas
energéticas y jugos
⦁ ¡Agua!
⦁ Panes integrales y
cereales
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Agregue poco a poco alimentos nuevos
Posiblemente descubra que tardará un tiempo en acostumbrarse a comer alimentos nuevos.
Para que los cambios sean más fáciles, pruebe un alimento nuevo a la vez. Si un alimento
no le entusiasma la primera vez, pruébelo de nuevo unas semanas después. Con el tiempo,
los sabores y las texturas desconocidas pueden convertirse en sus nuevos favoritos. Escoja y
ponga en práctica uno de los consejos detallados a continuación.
Elija una fruta o una verdura nueva cuando
haga las compras.
Agregue alimentos saludables a sus
comidas familiares, como verduras a la
parrilla para acompañar las hamburguesas.
Pruebe el pan o los cereales integrales.
Piense un pequeño cambio que quiera hacer:
Un buen comienzo Unos pasos más
Todo el recorrido
Leche descremada
al 2%
Leche descremada
al 1%
Leche descremada
Coma al menos
una verdura con
la cena
Coma dos tipos
de verduras
con la cena
Haga de las verduras
el plato principal
Coma una fruta
nueva de postre
Coma frutas de
postre dos veces
a la semana
Coma frutas de
postre en todas
las comidas
No más de 3 gaseosas
pequeñas a la semana
No más de 1 gaseosa
pequeña a la semana
Solo beba gaseosas
en ocasiones especiales
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Planifique los ejercicios diarios
El control del peso no solamente implica vigilar lo que uno come.
Las personas que reducen las calorías e incrementan la actividad
tienen más posibilidades de bajar de peso y de mantenerlo. Esto no
significa que tenga que correr maratones. El ejercicio moderado
es todo lo que necesita. La clave está en hacerlo casi todos los días
de la semana, ya que el ejercicio diario es el mejor plan. ¡Tan solo
asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar!
¿Por qué hay que hacer
ejercicio?
El ejercicio quema calorías. Por lo tanto, el cuerpo
almacena menos calorías en forma de grasa. Estas son
algunas otras razones por las que el ejercicio puede
ayudarle a controlar el peso:
⦁ Si se realiza periódicamente, el ejercicio acelera
el metabolismo del cuerpo. Esto significa que
usted quema más calorías incluso cuando no
esté haciendo ejercicio.
⦁ El ejercicio diario le ayuda a quemar grasas y a
desarrollar los músculos.
⦁ El ejercicio diario le da energía y le ayuda a
controlar el apetito.
⦁ El ejercicio reduce el estrés y lo aleja de la
comida.
Sus razones para estar más activo
Si realmente no le interesa estar activo, no lo estará. Al fin y al cabo, no importa lo que
otras personas piensen que usted debería hacer. La motivación propia es lo único que
le servirá para dar el primer paso y continuar. Decida por qué es importante para usted
estar más activo y escriba sus razones a continuación. Haga una copia de esta página y
colóquela sobre el refrigerador para leerla todos los días.
Ejemplos:
Para facilitar mi pérdida de peso.
Para perder pulgadas y desarrollar los músculos.
Para disminuir mi riesgo de un ataque al corazón.
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Elimine la tentación
El cambio puede resultar estimulante. Por lo general, los primeros
días de hacer ejercicio y comer alimentos sanos resultan nuevos
y gratificantes. Pero, luego, una bolsa abierta de papas fritas o de
chocolate pueden tentarlo. Si usted es como las demás personas, sus
acciones se ven afectadas por lo que lo rodea. Piense en el alimento y
en las situaciones que lo llevan a comer en exceso y a evitar el ejercicio.
Luego, encuentre maneras para eliminar o limitar las tentaciones.
¿Cuáles son sus antojos?
¿Prefiere el sabor o la textura? Hay muchos alimentos
que pueden reemplazar sus antojos sin recargarlo con grasa. Puede probar los
siguientes cambios. En realidad, podría probar un cambio por semana. ¿Puede
añadir una alternativa a los comestibles que consume habitualmente?
Si a menudo come:
Pruebe lo siguiente:
Roscas (donas) o galletitas
Tostada de pasas con mermelada
Papas fritas
Pretzels o un puñadito de nueces
Helado
Yogur helado o helado de bajas calorías
Caramelos de chocolate
Leche chocolatada o cacao descremados
Panceta ahumada o salame
Panceta ahumada de pavo o sándwich de
pavo con mostaza sazonada
Ensalada cremosa de papas o de col
Verduras crudas con aderezo de bajo
contenido graso
Crema agria
Yogur bajo en grasa o crema sin grasa
Las excusas para no hacer
ejercicio:
¿A quién cree engañar?
Las excusas pueden servirle para librarlo de
otras personas, pero el control del peso le toca
a usted. Se trata de su cuerpo, su salud, su
vida. Sea sincero consigo mismo. ¿Cuáles son
los motivos por los que evita hacer ejercicio y
cómo puede controlar la tentación?
Excusa favorita
Solución para poner en práctica
Aprenda de sus deslices
¿Qué pasa si come otra porción de torta de
cumpleaños? ¿O si deja pasar uno o dos días
de ejercicio? Su programa de control de peso
no se ha terminado. Piense en la razón del
desliz. ¿Se trató de un lujo especial o de un
viejo hábito que intentaba ganar terreno? No
tiene por qué recaer. ¿Qué puede hacer para
eliminar la tentación? Deje la debilidad en el
pasado y retome el buen camino. Recuerde sus
razones para querer bajar de peso. Renueve su
compromiso y tenga en cuenta que tiene
el resto de su vida por delante.
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Festeje el cambio
Adherirse al cambio es un acto digno de respeto. Aunque haya
pasado una semana o haya llegado al final de su primer objetivo,
dedique un momento para apreciar su progreso. Algunas veces, es
suficiente con ver qué tan lejos ha llegado. Otras veces, el esfuerzo
necesita ser recompensado. ¿Qué cosas representan una recompensa
para usted? ¿Un juego de pelota, una película, una prenda nueva?
Cuando sabe que merece una recompensa, lo disfrutará aún más.
Registre su progreso
Lo que registra y cómo lo hace dependerá de sus objetivos inteligentes. Tal vez quiera hacer
un seguimiento de su peso todas las semanas. O, posiblemente, marque el calendario por
cada día que haga ejercicio. Hasta puede usar un podómetro (pequeño dispositivo que
cuenta los pasos) para registrar la cantidad de pasos que camina a diario. No importa cómo
lo haga, esfuércese por registrar su progreso. Es una buena manera de apreciar sus logros.
Recompense el cambio de comportamiento
El reconocimiento del progreso es fundamental por dos motivos: lo ayuda a renovar su compromiso para el cambio y lo recompensa por haber transformado los viejos hábitos en acciones saludables. Las recompensas lo ayudan a sentirse bien por haber reemplazado un estilo
de vida antiguo. Lo animan a celebrar el presente y pueden ser un incentivo para el futuro.
¿Cómo se recompensará?
Muchas personas se recompensan con
pequeñas salidas o premios no comestibles.
Tal vez, pueda ahorrar dinero en una cuenta
cada vez que alcance un objetivo. Puede
invertir ese dinero en unas vacaciones o
en algún producto que desee tener. Para
algunas personas, recompensarse significa
compartir con la comunidad. Por ejemplo, el
dinero que no se gasta en comida chatarra
puede donarse a un banco de alimentos.
Probar diferentes recompensas también
puede ser una buena idea. ¿Qué cosas son
importantes para usted?
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Cada paso cuenta
¡Está progresando muy bien! Al fijarse los objetivos inteligentes, ha
comenzado a tener control sobre su peso. No solo ha identificado lo
que quiere hacer, sino que también se ha puesto en marcha. De esto
se trata el cambio. Los pasos que dé hoy lo ayudarán a construir los
pilares de un estilo de vida más saludable.
¿Está listo para
el próximo paso?
Lea las afirmaciones que siguen. Si a menudo se
siente de este modo, está preparado para pasar a la
próxima etapa del cambio: ¡la continuidad!
Escojo una opción más sana en vez de permitir
que los viejos hábitos se apoderen de mí.
Evito las situaciones y las cosas que despiertan los
hábitos viejos y poco saludables.
Me premio cuando logro uno de mis objetivos.
Mantenga el ritmo
Ahora que se ha puesto en marcha, usted es quien
tiene el control. Posiblemente note un realce de
moral. A medida que siga adelante, se sentirá
en mejor forma física y más saludable. Con el
tiempo, las comidas favoritas y los días perezosos
lo tentarán. Esto es normal. Cuando suceda, piense
en todos los beneficios que ha obtenido al bajar de
peso. Y recuerde este consejo: comience cada día
vigorosamente. Olvídese de las frustraciones de ayer.
Aprenda de cualquier desliz. ¡Viva el día de hoy y
haga lo mejor que pueda!
Otros recursos
⦁ Harvard School of Public Health
www.hsph.harvard.edu/nutritionsource
⦁ American Dietetic Association
www.eatright.org
⦁ American Heart Association
www.americanheart.org
⦁ USDA Food Pyramid
www.MyPyramid.gov
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Cómo sucede el cambio
Modificar un comportamiento no saludable es un proceso, un recorrido a través
de cinco etapas. No puede omitir ninguna etapa y casi nunca hay un camino
directo hacia un comportamiento saludable. La mayoría de las personas pasan
por cada etapa más de una vez antes de lograr el cambio definitivo. Lo cierto
es que, cada vez que pase por una etapa, comprenderá mejor las dificultades
que deberá afrontar y los beneficios que traerá el cambio que procura lograr.
Aprenderá de los obstáculos. Luego, con fuerzas renovadas, podrá continuar.
Si se concentra en una etapa a la vez, logrará el cambio definitivo: ¡un cambio
con el que podrá convivir!
¿En qué etapa se encuentra?
Desinterés. Ni siquiera piensa en cambiar en estos momentos.
Usted está dispuesto a considerar el cambio algún día, pero no en
los próximos meses.
Reflexión. Piensa que su situación actual es un problema o un riesgo
para su salud. Está listo para considerar la posibilidad del cambio y
dispuesto a informarse acerca de los beneficios que obtendría con cambiar.
Preparación. Se dispone a actuar pronto. Se comprometió a cambiar,
está creando un plan y busca el apoyo de otras personas.
Acción. Ya puso en marcha su plan. Está dando pasos hacia adelante,
está pendiente de su progreso y utiliza su sistema de apoyo.
Continuidad. Comenzó a cambiar su comportamiento hace
unos meses. Ahora se concentra en mantener los nuevos hábitos
más saludables que adquirió.
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