Hiihdon lajiosa, 1974

Transcription

Työväen Urheilulii-bto r.y.
Koulutusvalj okunta
1974
SEURAVALMENTAJAN PERTJSTIEDOT,
/
HIIHDON LAJIOSA
(J
-—-
/
/
SISÄILYSLTJETTEL0
Lukijalle
3.
Mitä. valmentaminen on (Mauri Repo)
Urheilusuorituksen perusteita (Mauri Repo)
Hiihtäjn piasiallisimmat harjoitukset ja niistä k.ytettvät
4.
lyhenteet (Mauri Repo)
Voimaharjoittelu (Mauri Repo)
1.
2.
5.
6.
7.
8.
Harjoittelun rytmitys (Mauri Repo)
Harjoituskaudet (Mauri Repo)
Tyhjennysharjoitus (Mauri Repo)
Aerobisten ja anaerobisten harjoitusten suhde eri kausina
(Mauri Repo)
O
Harjoituspäivkirja (Mauri Repo)
10. Verryttely (Mauri Repo)
11. Jähdyttely (Mauri Repo)
12. Hieronta (Mauri Repo)
13. Uinnin kiytt3mahdollisuudet hiihtovalmennuksessa (Rauno Sauro)
14. Välineist. ja varusteista (Jouko Elijoki)
15. Suksien voitelu (Jouko Elijoki)
16. Hiihtotekniikasta (Jouko Elijoki)
17. Testauksesta (auri Repo)
18. Ravinto (Mauri Repo)
19. Eri ikisten urheilusta (Mauri Repo)
20. Terveydenhoito ja urheiluvammat (Mauri Repo)
21. Hieman psykologisia asioita (Mauri Repo)
Lilhdeluettelo ja suositeltavia lhdekirjoja
0»
-
-
,.-
..Tjj_
.
-“‘
‘‘:---
LUKIJALLE
Kesällä 1972 TUL:n hiihtojaosto lähti hiihtovalmennuksessa uusille
urille, toteuttamaan 8 vuoden pitkän tähtäimen ohjelmaa. Samalla
valittiin TUL:lle päävalmentaja, jonka tehtäväksi jäi laatia uudet
ajanmukaiset valmennussuunnitelmal.. Alusta alkaen hiihtojaosto
lähti siitä ajatuksesta, että valinennus on pyrittävä hoitamaan sa
mojen suuntaviivojen mukaan koko maassa,
jotta valmennusrenkaissa
eteenpäin etenevä urheilija saisi koko ajan parasta mahdollista ja
oikeaoppista valmennusta. Keväällä 1973 perustettiin valmennusva—
liokunta, joka pyrkii lähinnä edelleen kehittelemään menetelmiä,
joilla tietoa voitaisiin levittää mahdollisimman laajoille piireille.
Vaimennusvaliokunta totesi, että kun liiton valmennusrengas on
c
saatu vietyä jo melkoisesti eteenpäin on seuraava askel kehitykses
sä tason laajentaminen. Tämä on mahdollista vain lisäämällä alue—
ja piirivalmentajien koulutusta ja ennenkaikkea päteviä seuravalmen—
tajia kouluttamalla. Koska kuitenkin varat tähän ovat niukat, va
liokunta päätti toimittaa valmennusoppaan,
jonka avulla peruskoulu—
tetut valmentajat voivat hankkia tarpeellista lajitietoa ja jota
opasta voitaisiin käyttää apuna liiton seuravalmentajien koulutuk
sessa lajiosilla.
Yllä olleesta näkemyksestä liikkeelle lähtien on valmistettu tämä
hiihdon lajiopas. Parhaan mahdollisen hyödyn ja tuloksen saavutta
miseksi olisi tarpeellista jokaisen käydä ensin liiton seuravalmen—
taja kurssi ja perehtyä oppaaseen ‘
Seuravalmentajan perustiedot”,
t
jossa on esitetty valmennuksen perusteet ja joita tietoja tässä ei
siitä syystä paljonkaan ole toistettu. Jossain määrin selviää tie
tysti pelkästään tämänkin oppaan perusteella, mutta pohjatiedot
ovat pitemmälle tähtäävällä valmentajalla välttämättömiä.
Oppaan päätoimittajana on toiminut päävalmentaja Mauri Repo, jonka
kehittämä valmennusmenetelmä on tässä esitetty. Muina kirjoittajina
ovat toimineet valmennusvaliokunnan jäsenet Jouko Elijoki, Reino
Rinne ja Rauno Sauro. Opas on valmistettu yksinomaan Työväen Urhei—
luliiton koulutusvaliokunnan myötävaikutuksella ja tuella, mistä
kirjoittajat osoittavat kiitoksensa liitolle. Kaikki huomautukset
ja kritiikki opasta kohtaan pyydetään osoittamaan kirjoittajille
tai liiton toimistoon, jotta teosta voitaisiin kehittää koko ajan
yhä paremmaksi ja tarvetta vastaavaksi.
Mauri Repo
Jouko Elijoki
Rauno Sauro
2.
1. MITÄ VAIJMENTANINEN ON?
Valmennus on sellaisten keinojen ja menetelmien käyttämistä, joiden
avulla ominaisuuksiltaan hyvät ja eri urheilumuotoihin soveliaat
yksilöt valmennetaan huippusuorituksiin, lopullisena tavoitteena
olympialainen kultamitali, MM, jne.
1.1. Urheiluvalmennuksen päätehtävät
Urheiluvalmennuksen päätehtävä on valmistaa urheilijoita parhaaseen
mahdolliseen suoritukseen. Tässä tehtävässä on huoniioitava ihmisen
henkinen ja ruumiillinen kokonaisuus. Urheilullisen suorituskyvyn
voidaan katsoa muodostuvan seuraavista pääalueista:
1. Suorituskyky
(fyysiset, urheilutekniset ja urheilutaktiset edellytykset)
2. Hen
kinen suorituskyky (voitontahto ja edellytykseI henkisesti kestää
kovaa harjoitusta) ja
C
3. suoritusvalmnius (urheilijan sopivaisuus
niihin vaatimuksiin, joita harjoittelu ja kilpailut edellyttävät)
DDR:n käsityksen mukaan urheiluvalmennuksessa on seuraavat pää—
tehtävät:
1 .1 .1 Ruumiillinen valmistautuminen
Fyysisten kykyjen kehittäminen (kestävyys, voima, nopeus, not—
keus jne.),
joista kaikista voitaisiin käyttää yhteisnimitystä
KIJNTO. Näiden fyysisten kykyjen kehittämiseen liittyy oleellises
ti terveyden säilyttäminen ja ylläpitäminen.
1 .1 .2
Henkinen valmentautuminen
Psyykkisten kykyjen kehittäminen on varsin oleellinen asia. Har—
joitusohjelman laatu on pystyttävä perusteellisesti ja
riittävän
yksinkertaisesti selvittimään urheilijalle. Silloin urheilija vie
läpi vaikeat ja ikävätkin harjoitukset halukkaammin. Samoin ä
nellä on kilpailuihin mennessään riittävästi tervettä itseluottamus
ta, kun hän tietää että on harjoitellut riittävästi ja oikein.
Urheilijan ympäristöstä on pyrittävä poistamaan kaikki häiriöteki—
jät, liittyivätpä re sitten perheeseen, työpaikkaan tms.
Henkinen valmentautuminen on vänintään yhtä tärkeää kuin konsa
naan ruumiillinen vainiistautuminen.
1.1.3
URHEILUTEKNINEN ja -taktinen valmistautuminen
Oikea tekniikka varmistaa luonnollisesti taloudellisen ja parhaan
suorituksen. On kuitenkin muistettava, että jos joku fyysisen kun
non osatekijä paranee (voima, nopes, kestävyys) on myös teknii
kan parannuttava vastaavalle tasolle. Siis fyysisen kunnon ja tek
niikan parantaminen tapahtuvat samanaikaisesti. Näihin liittyy sit
ten oleellisesti taktinen valmistautuminen erikoisesti valmistaudut—
taessa viestinhiihdon ensimmäiselle osuudelle. Fyysinen kunto, hen
kinen valmistautuminen ja vastustajan arviointi ovat sitten pohja
na taktiikan laatimiselle ja sen harjoittelemiselle.
3.
1 .1 .4
Yksilöllinen valmistautuminen
Urheilijaa ei saa täysin sitoa valmentajan neuvoihin ja ohjelmiin
vaan häneltä on vaadittava tiettyä itsenäisyyttä. Onhan kilpailu
kuitenkin suoritettava yksin ja osattava kilpailun aikana arvioida
sen hetkinen kunto ja vire ja sen mukaan sovitettava taktiikan muu
tokset. Voidakseen näin tehdä on hänen jo harjoituksen aikana ope—
teltava arvioimaan omaa suoritustaan ja sen harjoitusvaikutuksia.
1.1.5
Kasvatus
Kasvatuksella on useita päämääriä, joita ei aina voi erottaa toi
sistaan. Kuitenkin ydinkohtina voitaisiin mainita poliittis—idcolo—
ginen ja moraalinen kasvatus. Kasvatusta ei saa laiminlyödä, sillä
menestyksen mukana erilaisten houkutusten määrä lisääntyy. Muista
0
selvittää TUL:n historia ja merkitys nyky—yhteiskunnassa ja että
urheilun lisäksi pitää jokaisen selvittää itselleen kenen ehdoil
la haluaa urheilla.
1.2. Valmentajan vastuu
Valmentaja on vastuussa hänen huostaansa uskottujen urheilijoiden
sekä fyysisestä että henkisestä kehityksestä. Siksi hänellä on ol
tava riittävästi tietoja ja taitoja ja hänen on jatkuvasti pyrittävä
kehittämään itseään, voidakseen vastuullisen tehtävänsä suorittaa.
Jokaisen valmentajan on tiedettävä mitä hänen pitää tehdä ja mitä hän
voi tehdä. Muista ottaa vain sen verran vairriennettavia, että jaksat
vastuusi hoitaa. Seuran toiminnassa on jaettava selvät vastuualueet
ja siten valmentajalle ei pitäisi enää sälyttää valmennusvarojen hank
kimista, vaan eri henkilöillä pitäisi olla tämä taloudellinen vastuu.
C
Jokaisen valmentajan vastuu:
Vastuu harjoituksen oikeasta suunnittelusta ja toteuttamisesta
Valmennusohjelmat on suunniteltava sellaisiksi, että urheilija sääs—
1.2.1
tyy loukkaantumisilta ja onnettomuuksilta. Mitä kovempaa harjoitel—
laan ja mitä lähempänä suorituskyvyn äärirajoja liikutaan, sitä
suurempi on loukkaantumisvaara. Muista aina huomioida myös urhei
lijan mielenterveys.
1.2.2
Vastuu kilpailutuloksista
Tappion hetkellä älä lyö lyötyä, vaan mieti olenko tehnyt kaikki oi
kein tai jättänyt jotain tekemättä. Jos urheilija on parhaansa yrit
tänyt ja tulee tappio, on syytä ainakin yhtä paljon valmentajassa.
1.2.5 Vastuu urheilijan kehittämisestä myös ihmisenä
Koko valmennustoiminta on oltava sellaista, että urheilijan persoo
nallinen tasapaino säilyy.
4.
Vastuu urheilijan ympäristöolosuhteiden parantamisesta.
Valmentajan on autettava ty5—, koulutus—, ym. asioissa, jopa perhe—
1.2.4
asioissa niin paljon, että urheilijalla on hyvä toimeentulo ja am
matti ja että perheen suhtautuminen urheiluun on positiivista.
1.2.5
Vastuu urheilijasta ty6läisurheil.ijana
Kasvata urheilijasta rehti ja reilu työläisurheilija.
1.3. Mitä valmentajan on tiedettävä
1.3.1
Hänen on tunnettava hiihdon tekniikka täysin eli miten
hiihtoa valmennetaan.
1.3.2
Hänen on tunnettava hiihdon tekniikka täysin ja kaikissa
olosuhteissa.
1.3.3
Hänen on hallittava opetusmetodiikka eli se miten opetan
tietyt asiat urheilijalle.
1.3.4
Hänen on tiedettävä mitä hiihtovälineiltä vaaditaan ja
osattava vähintäänkin voitelunperusasiat.
Muista tarkasti seurata välineiden kehittymistä.
1.3.5
Hänen on tunnettava hiihtosäännöt ja kilpailujen anomiset ja
kilpailujen järjestämisasiat.
1.3.6
Hänen on tunnettava kilpailukalenteri ja yleensä kilpailutoi—
minta täysin.
1.3.7
Hänen on tiedettävä myös historiikkia ja lajin kehittymistä.
Kaikki nö.mä asiat ovat sellaisia, että koskaan niitä ei osaa tar
peeksi, vaan asioita on aina kerrattava ja seurattava menetelmien
kehitystä ja opeteltava uusia asioita.
5.
2. URHEIIUSUORITUKSEN PERUSTEITA
2.1. Kestävyysharjoittelun perustaa
Kestävyysharjoituksen energiansaantia voidaan verrata autoon. Au—
tossahan on polttoaineena bensaa, joka palaa ilman kanssa sekoitukse—
na tuippien antaman kipinän jälkeen. Tämä polttoaineen palaminen lii—
kuttaa mäntiä ja mäntien liike muutetaan vipujen välityksellä eteen
päin vieväksi liikkeeksi. Jos ilmaa ja sen sisältämää happea ei saa—
taisi bensan joukkoon ei palaminen voisi tapahtua. Toisaalta, jos polt—
toaine loppuu, niin matkanteko loppuu aivan yhtä varmasti.
IImisellä vastaavasti lihaksissa ravintoaineet palavat hapen avulla
ja tästä palamisesta saadaan liikkeeseen tarvittava energia. Ellei
happea saada riittävästi tai ravinto
C
=
polttoaine loppuu, suoritus
on pakko keskeyttää. Kestävyyssuorituksessa on siis kaksi hyvin tär
keää osaa hapensaanti ja ravintovarastojen määrä. (Hiihdossa ratkai
see tietysti näiden lisäksi voima, tekniikka, henkiset voimat jne.)
Mitä suurempi on hapenottokyky sitä enemmän ravintoaineita voidaan
polttaa ja sitä enemmän saadaan energiaa ja sitä parempi on suon—
tuskyky. Toisaalta mitä suuremmat ravintovarastot ovat, sitä kauemmin
ne riittävät ja sitä kauemmin tehokasta suoritusta voidaan jatkaa.
2.1.1
2.1.1.1
Energian muodostusprosessit
Anaerobinen enerianmuodostus
a) Välitön lihaksen energian lähde on ATP
=
adenosiinitrifosfaatti,
mutta nain saatava energia riittaa vain parin sekunnin suorituk—
seen. Kaikkien muiden prosessien avulla muodostetaan uudelleen
ATP ta energianlahteeksi.
b) Kun ATP on loppu ja suoritusta on jatkettava, saadaan nopeimmin
ATP:tä muodostetuksi lihaksissa olevasta kreatiinifosfaatista.
Nämä varastot ovat myös pienet ja riittävät vain 8—10 s täysi—
vauhtiseen suoritukseen.
c) Lihaksen glukoosista
(=
sokeria) muodostetaan palorypälehappoa,
joka muuttuu välittömästi maitohapoksi. Varastot riittävät
n, 40-60 s.
Näillä tavoilla saadaan energiaa vaikka happea ei olisikaan riittä
västi saatavilla. Haittatekijänä on väsymysaineen maitohapon muo—
dostuminen.
2.1.1.2
Aerobinenenergianmuodostus
Aerobinen ravintoaineiden haj otus tapahtuu solu,jen mitokondrioissa,
lopullisena tuloksena syntyy energiaa, hiilidioksidia ja vettä.
Jos suoritukseen lähdetään täydellä vauhdilla käytetään alusta
saakka anaerobista energianhankintaa, mutta jos vauhti on hiljainen
6.
saadaan energia aerobisestL Sillä hetkellä kun vauhti kiihtyy
niin kovaksi, että happea ei saada tarvetta vastaavasti, osa
energiasta on hankittava anaerobisesti ja sitä suurempi osa, mitä
suurempi on vauhti. Anaerobiselle puolelle siirrytään kun pulssi
lyö keskimäärin 160±10. Hiihdossa tämä tapahtuu yleensä nousuissa
ja loppukirissä.
2.1.2
Taulukko anaerobisen ja aerobisen energianhankinnan määrästä
eri ajan kstävissä suorituksissa
suorituksen kesto
anaerobisen energian
osuus
aerobisen energian
osuus
60s
5min
70%
30%
30%
70%
15 min
10
90
3omin
%
5%
60min
2%
98%
%
99,5 %
180 min
0,5
%
95%
Hiihtokilpailusuoritukset ovat siis hyvin suuresti aerobisia ja
tämä onkin huomioitava ha’joitusohje1mia suunniteltaessa. Suurin
osa harjoituksista on oltava aerobisia ja anaerobisten harjoitus-.
ten määrää on trkkailtava, muuten palautumista ei ehdi tapahtua
ja kilpailija menee t1
jumiin
t
‘
.
(Kts. kappale 7. aerobisten ja anaerobisten harjoitusten suhtees
ta).
Mitä suurempi on hapenottokyky, sitä enemmän voi käyttää happea
aerobiseen energianhankintaan ja sitä parempi on suoritus. Mitä
pienempi on hapenottokyky, sitä lähempänä anaerobisen energian—
hankinnan rajaa joutuu työskentelemään (verrattuna suuremman
hapenottokyvyn omaavaan henkilöön tietyssä suorituksessa) ja
sitä alhaisemmalla nopeudella joutuu turvautumaan anaerobisiin
prosesseihin ja seurauksena on maitohappo ja väsyminen.
Tosin laskuissa voidaan osa muodostuneesta maitohaposta hajottaa
ja urheilijan onkin tiedettävä minkä verran kärsii vettä ylä—
mäessä, jotta seuraavassa laskussa liiat maitohapot ehditään
poistaa. Samasta syystä olisi latu kierrettävä etukäteen, jotta
tiedetään millainen lasku seuraa nousuja vai onko laskua ollen—
kaan, ettei tulisi katkeria yllatyksia
joskus vedettävä “jumiin”,
Harjoituksissa on myos
jotta urheilija tietäisi, millainen
tunne elimistössä on, kun vaarallinen raja liiasta maitohapon
määrästä lähestyy.
7.
2.2. Lihastoiminnan perusteita
Yleistä
Pyrin tässä kappaleessa selvittämään muutamia uusimpien tutkimusten
tuloksia lihastoiminnasta ja näiden tutkimustulosten merkitystä val
mennuksen suunnittelun kannalta.
Tässäkin asiassa oletan, että lukijat ovat perehtyneet lihasten toi
mintaan aikaisemmin esimerkiksi “seuravalmentajan perustiedot” kansion
välityksellä ja tämä esitys on täydentävö. ja syventävä ko. kansion esi
tyksen kanssa.
Lihaksen toiminta
Levossa olevalla lihaksella on aina tietty tonus
=
jännitys, josta
käytetään nimitystä lepotonus. Tämän tomuksen aiheuttaa elastisuus eli
kimmoisuus, joka on ominaista lihassolun kalvolle sekä lihaksessa ole
ville sidekudoskerroksille,
joiden säikeet pingoittuvat lihasta veny—
tettäessä. Näistä käytetään yhteistä nimitystä REK
=
rinnakkainen
elastinen komponentti, koska ne sijaitsevat mekaanisesti rinnakkain
SK:n eli supistuvan elastisen komponentin (valkuaisainesäikeet:
ak—
tiini ja myosiini) kanssa. Lihaksessa on myös elastisia rakenteita
jänteessä (jolla lihas on kiinni luissa) ja ne muodostavat peräkkäisen
elastisen komponentin PEK:n
6.
LUU
REK
Yo. kuvassa on kaaviomaisesti esitetty lihaksen mekaaniset komponen—
tit:
S.K. = supistuva komponentti, REK = rinnakkainen elastinen kompo—
nentti, PEK
=
peräkkäinen elastinen komponentti.
Kun lihasta aktivoidaan sen SK kehittää jännityksen,
joka riippuu
lihaksen pituudesta, samalla jännittyy kuitenkin myös REK ja koska SK
ja REK sijaitsevat rinnakkain, niin niiden jännitykset summautuvat
(voidaan laskea yhteen),
jolloin lihaksen todellinen voima/pituussuhde
hieman muuttuu, muuttuminen riippuu siitä, miten paljon sidekudosta ko.
lihaksessa on. Kimmoisilla henkilöillä saatu voima suhteessa lihaksen
pituuteen on tietysti suurempi.
PEK:n merkitys taasen tulee esille suoritettaessa ulkoista työtä.
Koska SK on yhteydessä liikuteltavaan kuormaan vain PEK:n välityksellä,
0
L) .
riippuu kehitettävän voiman vaikutus SK:n ja PEK:n yhteistoirninnasta.
Jos lihasta ulkoisesti venytetään ennen suoritusta eli tehdään ns. esirn
venytys, varastoituu PEK:hon energiaa ja jos suoritus seuraa välittö
mästi, saadaan tämä energia lisäenergiana käyttöön. Täten voidaan ii—
haksella tehdä enemmän ulkoista työtä lisäämättä kemiallisen energian
määrää. Esimerkkinä tällaisesta esivenytyksestä olisi esimerkiksi seu
raava:
ilman esivenytystä ponnistamme tasaponnistuksella edessä olevan
pukin päälle. Jos haluamme tehdä esivenytyksen, hyppäämme ensin alas
toiselta pukilta ja välittömästi sitten ylös toiselle pukille.
On muistettava, että harjoituksissa on harjoiteltava systeemin kaikkia
osia ja esim, tavallinen voimaharjoittelu kohdistuu vain SK:n. Sen
lisäksi on harjoitusohjelmassa oltava tehtäviä, jotka kohdistuvat myös
REK:hon ja PEK:hon. Sellainen olisi sauvajuoksu, mutta koska se on
‘
niin kova harjoitus, että sitä ei voi pitää ohjelmassa koko vuotta on
kehitelty uusi harjoitusrnuoto hiihtäjille, juoksijoiden ohjelmassa
se on ollut ennenkin, MJ
=
mäkijuoksu. Hankitaan nimenomaan kimmokes—
tävyyttä. Lumien tultua ja kilpailukaudella hankittu kimmokestävyys
on sitten säilytettävä ja se voidaan tehdä loikkimalla, jos on iso
sali käytössä tai suorittamalla esim. naruhyppelyä verryttelyksi 15—
20 min, ennen esim, omalla painolla tehtävää VII harjoitusta.
3. HIIHTÄJÄI PÄÄASIALLISIMMAT HARJOITUKSET JA NIISTÄ KÄYTETTÄVÄT
LYHEN TEET
Olen valinnut tähän tavallisimmat ja eniten käytetyt harjoitukset.
Harjoitusohjelmien ja —päiväkirjojen täyttämisen helpottamiseksi
olen valinnut jokaiselle harjoitukselle oman lyhenteen. Joistakin
urheilijoista voi lyhenteiden opetteleminen tuntua työläältä, mutta
nuoretkin hiihtäjät oppivat ne kyllä melko helposti,
ja pian harjoi—
tuksista voidaan puhua luontevasti pelkkiä lyhenteitä käyttäen.
Olisi tietysti vielä parempi, jos eri lajeissa olisi samantyyppisis—
tä harjoituksista samat lyhenteet ja selostukset, mutta koska TUL:n
hiihtäjien piirissä jo pitkään on käytetty tässä esitettyjä lyhen—
teitä, ei liene tarkoituksenmukaista muuttaa vallinnutta käytäntöä.
3.1. Kestävyysharjoitus 1
—
(KH 1)
Päämääränä on aerobinen kestävyys. Harjoitus parantaa lähinnä
verenkiertoa,
(samalla hapenottoa) lisäämällä hiussuonien luku—
maaraa.
—
Harjoitusmatka juostaan/hiihdetään yhtäjaksoisesti ja
melko tasaisella vauhdilla, niin että nousuissakaan ei vauhtia
Suoritus:
kiihdytetä. Suoritetaan mieluimmin metsäpolulla tai vaihtelevassa
maastossa. Suorituksen pituus vaihtelee tästä ja *unnosta riippuen,
mutta yleisen sarjan hiihtäjällä on suorituksen kestettävä vähin—
—
tään 30 min. 10—12 v. riittää jo kilometrinkin suoritus.
pulssi harjoituksen päättyessä juosten 150—150 sykettä/
Rasitus:
minuutissa. Vauhti ei tällöin ole kauhean kovaa, sillä tässä vauh
dissa pitää kahden urheilijan pystyä keskustelemaan toistensa kans
sa. Hiihtäen puissi mäkien päällä 125—140 ja lopetettaessa ja hiih—
tokäsineen poisoton jälkeen vain 110—125. Muista että kunnon nous
tessa tulee kiusaus vetää nämäkin lenkit liian kovaa ja tulee “yli—
jarruja päälle”.
t
kunto”. Silloin tietoisesti ‘
32. Kestävyysharjoitus 2 (KH 2)
—
Päämääränä on aerobinen kestävyys. Harjoitus lisää hiussuonien mää
rää ja suurentaa sydämen kokoa.
—
—
Suoritus on samanlainen kuin edellisessä KH 1 harjoituksessa.
Rasitus:
Pulssi harjoituksen lopussa 150—160 sykettä/minuutissa.
5.5. Kestävyysharjoitus 5 (KH 5)
—
Päämääränä on tässäkin aerobinen kestävyys ja toisaalta vaihtelu,
koska tässä harjoituksessa voidaan urheilijalle antaa mahdollisuus
itse, tietyissä rajoissa, valita vauhti ja sen vaihtelu.
—
Suoritus:
Käytetään vauhtileikittelyä eli kävellään ja juostaan
halujen ja kunnon mukaan. Talvella hiihdetään vaihtelevalla vauh
dilla
Urheilija saa joko itse valita matkat tai sitten valmentaja
antaa valmiin taulukon juoksu— ja kävelymatkoista. Tässä tapauksessa
0
usein juostava matka on puolet kävelymatkasta. Yleisen sarjan hiih—
tajalla on tamankin harjoituksen kestettava vahintaan 30 minuuttia.
—
Rasitus annetaan urheilijalle puissiohjeena vaihdelleen 130—160 sy—
kettä minuutissa.
3.4. Kestävyysharjoitus 4 (KH 4)
—
Päämääränä on vauhtikestävyys eli kovempaan kilpailuvauhtiin totut—
tautuminen.
—
Suoritus:
Koska matka ei saa olla liian pitkä, jolloin ei pystytä
pitämään riittävän paljon kilpailuvauhtia kovempaa vauhtia, eikä
liian lyhyt, jolloin elimistö ei kaikilta osin ole ehtinyt sopeutua
rasitukseen, ovat urheilulääkärit tulleet tulokseen, että parhaat
ovat 8 min, kestävät vedot. Vetojen välissä on lyhyt 2—4 min. käve—
1 0.
lypalautus. Kaiken aikaa ollaan siis liikkeellä eteenpäin. Vetojen
määrä vaihtelee tietysti iästä ja kunnosta riippuen 1—10 kpl. Har
joitus on erittäin tehokkaasti kuntoa kohottava, mutta myös rasit—
tava, joten sitä ei saa tehdä liian usein. Yleensä sopivin määrä on
kerran kahdessa viikossa ja edullisimmat ajankohdat ovat elokuusta.
marraskuun alkuun ja sitten .Ldlpailukaudella. Vauhti on harjoituk—
sessa oltava kovempi kuin kilpailuvauhti, mutta ei aivan täysillä
ajatellen 8 min. suoritusta. Pienen kävelypalautuksen jälkeen pys
tytään taas toistamaan riittävän kovana seuraava veto. Tavoitteena
on suorittaa joskus kilpailu tällä harjoituksissa käytetyllä kovem—
maila vauhdilla.
—
Pulssi harjoituksen lopussa on melko korkea 160—170 sy—
kettä/minuutissa. Ei saa vetää kuitenkaan jäykäksi.
Rasitus:
3.5.
—
Kestävyysharjoitus
5
(KH
5)
Päämääränä tässä harjoituksessa on edelleen ensisijaisesti aerobinen
kestävyys ja samalla totuttautuminen voimakkaasti happameksi muuttu—
neeseen happo— emäs tasapainoon mahalaukussa. Harjoitus on kuitenkin
jo huomattavasti anaerobinenkin.
—
Suoritetaan vauhtia suunnitelmallisesti vaihtelemalla, kuitenkin
koko ajan liikkeessä ollen. Lyhyt 2 minuuttia kestävä matka mennään
kovalla (90
%)
vauhdilla. Suorituksesta tulee siis jo anaerobinenkin.
Vetojen välinen palautusmatka riippuu iästä tai kunnosta. Käytetään
kolmea erilaista palautusta 6 min, 4- min tai 2 min. Tämän palautus—
jakson aikana syntynyt maitohappo jo osittain poltetaan pois. Veto—
jen määrä vaihtelee 4—10 kpl, lukumäärä sellainen että kaikki mene—
vät hyvin.
—
Puissi harjoituksen lopussa 170—180 sykettä minuutissa.
Vauhti siis kovempi kuin KH 4 harjoituksessa, mutta ei vieläkään
Rasitus:
mennä aivan täysillä. Harjoituspaikkana tasainen maasto tai loiva
nousu, ei ollenkaan laskua.
3.6. Kestävyysintervalliharj oitus (KIH)
—
Päämääränä on aerobisen kestävyyden ohella totuttautuminen nopeaan
palautukseen.
Käytetään matkaa johon kuluu aikaa suunnilleen 1 minuutti.
Vauhti on oltava 75—80 . Oikean vauhdin löytämiseksi on ehdotto
Suoritus:
masti suoritettava ensimmäiseksi täysvauhtinen testijuoksu samalla
radalla, jossa harjoitus suoritetaan. Testiaikaan lisätään neljäs—
(75 %)
tai viidesosa (80
%).
On mieluimin käytettävä 1—2 s liikaa
]l.
aikaa kuin liian vähän, sillä jos tämä harjoitus suoritetaan liian
kovaa tulee harjoituksesta helposti anaeroinen harjoitus ja jos
niitä on harjoitusohjelmassa liikaa, palaa nuori urheilija helposti
loppuun tai sitten ei päästä parhaaseen kippailukuntoon. Laskettuun
harjoitusaikaan toistetaan suorituksia 5—40 kpl. Palautusaika on
katsottava puissista ja uusi veto alkaa silloin kun pulssi on laske
nut l60:stä l20—l50:een. Joka palautustauolla ei välttämättä tarvit
se palautusaikaa mitata, vaan tauon pituus on tarkistettava aina
esim. 3—4 vedon välein.
—
Pulssi harjoituksen lopussa n. 160 sykettä/minuutissa.
Vauhti hieman MH:ta kovempaa, reilua ja irroittelevaa, ei saa vetää
“tönkkiin”. Harjoituspaikaksi sopii melko tasainen maasto.
Rasitus:
Kilpailutotuttautumisharjoitus (KT)
—
—
Totuttautua kilpailua vastaavaan rasitukseen.
Mennään harjoituksissa kilpailuaikaa vastaava aika niin
Päämäärä:
Suoritus:
että suorituksen lopussa on täydellinen uupuminen. Harjoitus tois—
tetaan ympäri vuoden 2—3 viikon välein. Ainakin kerran kuussa on
vedettävä tämä harjoitus täysin piippuun, sillä voimien loppuun
saakka vetäminen on myös harjoiteltava, ettei kilpailuissa jää voi
mia varastoon.
—
Rasitus:
Pulssi harjoituksen lopussa mahdollisimman korkea 180—
200 sykettä minuutissa.
3.8. Maksimaalisen hapenoton harjoittelu (MH),
-
—
Päämääränä on hapenottokyvyn parantaminen.
Valitaan maastossa lenkki, jonka täysillä juokseminen
Suoritus:
vie aikaa n. 2.30—3 min. On juostava ensin täysillä testiaika,
josta voidaan laskea harjoitusaika. Vauhtina käytetään 75—80 % vauh
tia eli testiaikaan lisätään joko neljäs— tai viidesosa. Harjoituk
sissa yritetään juosta sitten tähän laskettuun aikaan mahdollisimman
tasaisella vauhdilla, ilman kiihdytyksiä tai hidasteluita. Vetoja
toistetaan yhdessä harjoituksessa 2—10 kpl. Jos kuntoa on ja halu
taan oikein kovasti harjoitella hapenottoa toistetaan harjoitus
kaksi kertaa päivässä. Palautusaika on 2—4 min, joka myös ollaan
liikkeessä tai voimistellaan. Tasaiseen vauhtiin päästään parhaiten,
jos ensimmäisillä kerroilla kellosta tarkkaillaan vauhtia tietyissä
kiintopisteissä. Harjoitus on oltava suunnilleen ympäri vuoden
kerran viikossa.
—
Rasitus:
Puissi on oltava viimeisen vedon jälkeen 155—160 sykettä
minuutissa.
12.
3.9. M&itohappoharjoitus (AH)
—
—
-
Päämääränä on anaerobinen kestävyys.
Suoritus:
1 min matka mennään täydellä vauhdilla. Palautusta on
aina 5 minuutt-ia. Näitä vetoja toistetaan 2—5 kpl. Jos mennään
tosiaan täydellä vauhdilla on tasainen maastokin hyvä, mutta ylä—
mäkeen rasitus tietysti suurenee. Jalkojen on oltava jäykät harjoi—
tuksen päätyttyä, koska on tarkoitus totuttautua väsymysaineeseen
eli maitohappoon. Voidaan tehdä tehokkaasti myös uiden, jolloin
palautus on lyhyempi 2—3 min.
—
Rasitus:
Pulssi harjoituksen lopussa mahdollisimman korkea 180—
200 sykettä minuutissa.
3.10. Maitohappoharjoitus sauvojen kanssa (AHS)
—
—
—
Päämääränä anaerobinen kestävyys.
Suoritus:
Suoritetaan ylänäkeen sauvajuoksuna, jolloin matkaa
voidaan hiukan lyhentää 30—60 s. Palautus tässäkin 5 min ja vetoja
2—5 kpl, kunnosta ja iästä riippuen.
Rasitus kuten edellä 180-200 sykettä minuutissa.
3.11. Voimaharjoitus (VH)
—
—.
Päämääränä kestävän voiman lisääminen.
Suoritus ja rasitus:
Katso erillisestä kappaleesta 4 voimaharjoit—
telu.
3.12. Nopeusharjoitus (NH)
—
—
Päämääränä nopeuden lisääminen.
Suoritus:
Matka on oltava niin lyhyt, että se voidaan mennä tosi
aan täydellä vauhdilla. Heti kun liikkeet vähänkin hidastuvat on
löysättävä. Matka on siksi hyvin lyhyt 30-50 m. Se voidaan mennä
joko juosten tai hiihtäen. Suoritusten välillä täysi palautus,
pulssin on laskettava vähintään 90:een, se vie aikaa silloin 5—10
min. Vetoja toistetaan 2-5 kpl. Harjoituksia voidaan tehdä vain
1—2 kertaa viikossa. Nopeusharjoitus on aina suoritettava erittäin
hyvän verryttelyn jälkeen ja aina ensimmäisenä ennen muita harjoi—
tuksia. Se voidaan suorittaa ns. lepopäivänäidn.
3.13. Huuhteluharjoitus (HH)
—
-
Päämääränä on elimistön suoritusvalmiuden säilytys ja väsymysainei—
den poishuuhtominen.
Suoritus:
Kevyt kävely-, juoksu lenkki lyhyenä 3-5 km.
13.
—
Rasitus:
Suoritus ei saa rasittaa, vaan sen on oltava rasituksel—
taan lepopäivän luokkaa. Puissi rasituksen lopussa 100—120 syk./
minuutissa.
3.14. Kestävyysharjoitus 1 rullasuksilla tehtynä (KHR 1)
—
Päämääränä on hiihtotekniikar Däilyttäminen ja lihasten rasitta—
minen talvella tarvittavalla tavalla eli voimaharjoitus siten,
että lihasten yhteistyö on sama kuin talvella. Aerobinen kestävyys
kehittyy myös.
—
Suoritus on muuten sama kuin KH 1 harjoituksessa, paitsi että
harjoitus suoritetaan rullasuksilla.
3.15. KRR 2 ja KHR
3 ja KIHR
Myös nämä harjoitukset voidaan suorittaa rullasuksilla.
3.16. KHU 1 ja KHU
KH 1, KH
3 ja AHU
3 ja AH harjoitukset voidaan suorittaa uimalla, jolloin li
hasten yhteistyö pelaa melkein talvella tarvittavalla tavalla. Pää
määrät ovat samat kuin vastaavissa juosten tai hiihtäen tehdyissä
lenkeissä. KIRI 1 tehdään tasaisesti samaa uintitapaa (taidosta riip
puen) joko vapaauintia tai rintauintia käyttäen ja Kl111 3 suoritetaan
tyylejä ja. vauhtiakin vapaasti vaihdellen. AHTi suoritetaan kuten AH
harjoitus, joko 25 tai yleensä 50 m matka uidaan täysillä mieluimmin
vapaauintia ja ennen seuraavaa vetoa pidetään 2—3 min tauko.
3.17. Sauva juoksuharjoitus
—
(sJ)
Päämääränä on rasittaa oikeita hiihdossa tarvittavia lihasryhmiä,
samalla vahvistaen hengityselimistöä ja sydäntä ja tottuen hiihdon
—
nopeaan palautumiseen.
Suoritetaan käyttäen melko lyhyttä n. 30—45 s rinnettä. Se nous—
taan sauvajuoksuna tyylitellen, niin että vauhti on n. 80
%. Pa—
lautusta vain senverran kuin tarvitaan rinteen rauhalliseen alas—
tuloon (pulssin on tietysti laskettava ainakin 120—130 tasolle).
Toistoja käytetään n. 2—15 kpl kunnosta ja iästä riippuen.
—
Rasitus:
Koska vauhti on n. 80
% pitäisi suoritus pysyä aerobi—
sella tasolla ja silloin maksimipulssi saisi nousta korkeintaan
160—165 tasolle.
])
.
3.18. Mäkijuoksu (MJ)
—
—
määränä on ns. kimmokestävyys eli jänteiden ja lihasten ympä
rillä olevien kudosten kestävyys. Näin saadaan lihaksen toiminnalle
lisää energiaa ja tehoa ja varmistetaan, että lihasten voiman kasva
P
essa myös jänteet vahvistuvat riittävästi.
Käytetään melko lyhyttä rinnettä 30-150 m, rinteen pi—
Suoritus:
tuus ei. ole ratkaiseva. Näen jyrkkyys sellainen, että se voidaan
reilulla vauhdilla juosta myös alaspäin. Rinteen on oltava myös
tasainen, ettei vauhdilla alas juostessa tapahdu loukkaantumisia.
-Q.
y
ZZL-’ (
??
4,
--
-
-
— —-
1. Näki mennään ylös loikkimalla ja vapaan jalan polvea korkealle nos—
tamalla. Vauhti ei ole tärkeä, vaan tehokas polven nosto ja loppuun
saakka suoritettu ponnistus. Jos polvea ei jaksa enää nostaa yli
vaakatason, on siirryttävä hölkkään.
2. Mäen päällä yhtä kauan kevyttä palauttavaa verryttelyä, kuin mitä
kului aikaa mäen ylös loikkimiseen.
3. Juostaan mäki alas kovalla vauhdilla, rennosti ja pitkällä askeleella
4. Lyhyt palautusverryttely
5. Täysvauhtinen veto 50—150 m
4. Seuraa taas lyhyt palautusverryttely
5. Näelle taikaisintullessa taas 50—150 m täysvauhtinen veto
4. Palauttavaa verryttelyä
Sitten alkaa taas kierros alusta. Kierroksia toistetaan niin kauan kuin
sovitussa ajassa ehditään. Nuoremmat aloittavat yhdestä kierroksesta
ja hyväkuntoiset yleisen sarjan kilpailijat 30 min:sta. Muut iän ja
kunnon mukaan aika harkiten. Kunnon ja tottumuksen lisääntyessä aikaa
pidennetään aikuisilla aina yhteen tuntiin.
Mäkijuoksua toistetaan 2—3 kertaa kuukaudessa kesäkuun alusta aina sau—
vajuoksuvaiheen alkuun saakka, jonka jälkeen silloin tällöin sauvajuok—
sun kanssa vaihdellen.
15.
11-
•
VOIMAHARJOITTEL
Vaikka hiihdossa tärkein kunnon osatekijö. onkin kestävyys, on voirnal—
lakin varsin merkittävä osuus hyvien tulosten syntymiselle. Voiman
on kuitenkin oltava kestävää voimaa eli toisin sanoen samaa liikettä
on pystyttävä toistamaan lukemattomia kertoja peräkkäin. Tästä johtuu,
että kestävän lihaksen rakenne eroaa oleellisesti esim. painonnostajan
lihasrakenteesta. Mitä suuremmat lihakset ovat, sitä enemmän ne tarvit
sevat happea ja väsyvät siten helpommin. Koska harjoittelussa rasituk—
sen oikea määrittäminen on tärkeää, on voimaharjoittelu edullisinta
suorittaa painojen avulla. Saatu voima sitten siirretään oikealla ta
valla käyttöön rullasuksihiihdon ja sauvajuoksun avulla. Voimaahan
C
voidaan hankkia myös soutamalla, ruumiillista työtä tekemällä, kumeja
vetämällä jne., mutta näissä kaikissa menetelmissä on se heikkous,
että sopivan rasituksen määrääminen on erittäin vaikeaa.
4.1. Milloin harjoitellaan?
Yleensä ollaan sitä mieltä, että kerran viikossa suoritettu harjoitus
säilyttää voiman, kahdesti viikossa suoritettu harjoitus lisää tyydyt
tävästi ja kolme kertaa viikossa suoritettu harjoitus lisää hyvin voi
maa. Koska hiihtäjällä voima ei kuitenkaan ole tärkein harjoiteltava
ominaisuus, on voimaharjoitus edullisinta suorittaa kahdessa 2—2,5 kk
jaksossa, jolloin keväällä on huhtikuusta lähtien kolme harjoitusker—
taa viikossa ja syksyllä elokuun puolivälistä alkaen kerran päivässä
harjoittelevilla kaksi ja pari kertaa päivässä harjoittelevat voivat
ottaa silloinkin kolme harjoituskertaa viikossa. Näiden voimaharjoitus—
jaksojen välisinä aikoina on hankittu voima säilytettävä kerran vii
kossa tapahtuvalla harjoituksella. Voimahan vähenee hyvin nopeasti,
sitä nopeammin, mitä useampia kertoja viikossa on b.arjoiteltu. On
muistettava, että hiihtämällä talvella tai rullasuksilla kesällä, ei
voima säily, vaan tarvitaan erikoisia voimaharjoituksia. Tosin kilpai—
lukaudella ei enää käytetä puntteja, koska tarvitaan herkkyyttä, vaan
voima säilytetään oman painon avulla tehdyillä harjoituksilla, hypyillä,
etunojapunnerruksilla jne.
4.2. Miten harjoitellaan?
4.2.1. Ensin on lihakset totutettava parin viikon harjoituksilla
painoihin, ettei testin jälkeen tule lihakset kipeiksi. Tänä aikana
käytetään arvioituja painoja, hyvin pieniä, suuruudeltaan 30—40 %
ennätyksestä, ja kertamäärätkin ovat pieniä alkaen 2x5 suorituksen
sarjoista. Kertoja luonnollisesti vähitellen lisätään.
16.
4,2.2. Seuraavaksi suoritetaan testaus, jonka perusteella voidaan
laatia harjoitusohjelmat. Testaus on suoritettava samoinkuin harjoi—
tuksetkin vähintään viidelle päälihasryhmälle, jotta vastavaikuttaja—
käsien ojentajat, jalkojen
lihakset tulevat aina harjoitetuiksi:
ojentajat, vatsalihakset, käsien koukistajat ja selkälihakset. Tes—
taus on viisainta suorittaa kahdessa osassa, koska vastavaikuttaja—
lihaksia esim. käsien ojentaji.a ja koukistajia ei voida testata sa
malla kerralla. Jokaiselle liikkeellekin tehdään kaksi testausta.
Otetaan esim. käsien ojentajat ja niitä vahvistava liike, punnerrus.
Ensin testataan ennätys, toisin sanoen kuinka paljon jaksaa punner—
tamalla nostaa. On tietysti tehtävä liike oikein, niin ettei jaloilla
vipata, eikä selkävippejäkään kannata käyttää. Senjälkeen lasketaan
Yleensä käytetään 40 % ja vasta useamman vuo—
den harjoittelun jälkeen päästään 50 %:iin. Esim, jos punnersi ennä—
tykseksi 40 kg niin 40 % tästä on 16 kg. Tällä painolla koetetaan
ennätyksestä 40—50
%.
sitten montako punnerrusta peräkkäin pysähtymättä jaksaa tehdä, käy—
tetään tuloksesta vaikka nimitystä kertaennätys. Esim. kertaennätyk—
seksi tuli 32 kertaa. Tästä voidaan laskea harjoitusmäärä punnerruk—
seen. Otetaan puolet kertaennätyksestä ja tällä määrällä tehdään
kolme sarjaa esim. 3xl6 ja paino sama kuin testissä eli tässä esi—
merkkitapauksessa 16 kg. Nuorilla riittää aloitukseksi kaksikin sar
jaa. Samalla tavalla testataan sitten kaikki muutkin liikkeet. Esim.
ensimmäisellä kerralla käsien ojentajat, vatsaliike ja jalkojen ojen—
tajat. Toisella kerralla käsien koukistajat ja selkälihakset. Jalko
jen ojentajien testaus voidaan jättää poiskin, koska siinä on louk—
kaantumisvaara suurin ja tarvitaan paljon painoja ja hyvät painotuet
ja siten sen suorittaminen on vaikeaa. Jos jalkojen ojentajia ei
testata otetaan harjoituspainot arvioimalla, mutta ehdottomasti
pienet, mieluummin liiankin pienet, ja kertoja sitten senverrai enem
män. Töä menetelrn on 1äinnä DDR:n käsityksen mukaan sovellettu.
4.3. Varsinaiset voimaharjoitukset
Ennen voirnaharjoituksen alkua on aina suoritettava erikoisen perus
teellinen verryttely ja voimistelu. Harjoitus on edullisinta suorittaa
kiertoharjoitteluna eli niin että jokaiselle lihasryhmälle suoritetaan
harjoitus sarja peräkkäin ja sitten aloitetaan uusi kierros esim. kä—
sien ojentajat, jalkojen ojentajat, vatsalihakset, käsien koukistajat,
selkälihakset ja uudelleen käsien ojentajat jne. niin monta kierrosta
kierrosta (vuosien mittaan päästään 5:een
kierrokseen). Jos on käytössä vain yhdet puntit ja painojen vaihtelu
kuin on määrätty yleensä
3
17.
on hankalaa voidaan saman lihasryhmän sarjat tehdä peräkkäin, pitämällä
välillä 30—60 s tauon. Sitten tehdään kaikki seuraavan lihasryhmän
sarjat jne.
Suorituskertojen määrää nostetaan vähitellen n.
3 harjoituskerran jäl
keen, silloin elimistö on tottunut kyseiseen rasitukseen ja sitä voi
daan lisätä. Lisäystä iästä ja kiinnosta ja tottuneisuudesta riippuen
2—5 kertaa jokaiseen sarjaan. Painoja ei suurenneta koko aikana, vaan
kunnon ja voiman lisääntyessä lisätään suorituskertoja, näin saadaan
lisättyä kestävää voimaa eikä maximivoimaa.
Jos käytämme 2—2,5 kk harjoitusjaksoa on tebokkaarnpaa vaihtaa liikkei
tä n. kuukauden harjoittelun jälkeen. Ennen uusien liikkeiden käyttöön—
ottoa on tietysti tehtävä taas uusi testi ja laskettava toistomäärät.
C
On muistettava, että kaikille päälihasryhmille, huomioiden vastavaikut—
tajat, tulee olla kuitenkin harjoitukset joka kerraksi.
Maksimivoiman harjoittaminen?
Vaikka hiihtäjälle suuret lihakset eivät olekaan päämäärä on kestävän
voimankin tehokkaaksi lisäämiseksi maksimivoimaa hieman lisättävä.
Tähän pyritään sillä, että joka kuudes harjoitus on suuremmilla pai—
noilla ja pienemmillä toistomäärillä. Painot ovat 70—80 % ennätyksestä
eli jos maksimi oli 40 kg punnerruksessa, on nyt tässä harjoituksessa
punnerruspaino 32 kg. Sarja 3x3-4 kpl.
4.4. Yleistä voimaharjoittelusta
Muista, että kahden voimaharjoituksen väli pitää DDR:n käsityksen mu
kaan olla vähintään 48 t. Toisin sanoen joka toinen päivä aikaisin
taan samaan aikaan voidaan tehdä voimaharjoitukset.
Voimaharjoitusten jälkeen melko pian harjoituksen päättymisestä olisi
edullista nauttia runsaasti valkuaisaineita. Voimaharjoituskaudella
ravinnossa on yleensäkin oltava runsaasti valkuaisaineita. Tämä siksi,
että lihakset tarvitsevat kasvaakseen rakennusainetta ja siihen ne
käyttävät valkuaisaineita. Runsaasti valkuaisaineita sisältäviä ovat
maito ja kaikki maitotuotteet erikoisesti jugurtti ja juusto, liha,
kala ja kananmunat. Ellei riittävästi val1uaisaineita ole saatavilla
menee voimaharjoittelu hukkaan.
Muista, että voimistelu kuuluu jokapäiväiseen ohjelmaan, mm. voima—
harjoittelusta johtuen lihasten pituus saattaa supistua ja silloin
voima vähenee ja harjoitus menee hukkaan. Voimistelulla on säilytet
tävä lihasten pituus ennallaan. Muista jokaisella harjoituskerralla
harjoitella vastavaikuttajalihaksia esim. käsien koukistajat
ojentajat.
—
käsien
].8.
115. Esimerkki voimaharjoitusohjelmasta
Testissä:
12 kg ja
punnerrus 38 kg ja 20 kg painolla 42 kertaa, vatsaliike
5 kg painolla 60 kertaa, käsien koukistus 25 kg, 10 kg
painolla 60 kertaa, selkäliike 2,5 kg painolla 50 kertaa. Jalkojen
ojentajia ei testattu.
Käytän jatkossa seuraavia lybennyksiä:
v,
jalkojen ojennus
punnerrus
j, käsien koukistus
Liikkeet olivat seuraavat:
=
p, vatsaliike
k ja selkälihakset
=
=
s.
käsien ojentajille kahden käden punnerrus,
jalkojen ojennus paino niskassa laskeutuminen niin kyykkyyn, että
polvissa on suora kulma ja siitä nousu ylös varpaille saakka, vatsa—
liike selinmakuulta paino niskan takana kyynärpäät edessä nousu ylös
kyynärpäät polviin nilkoista tuettuna, käsien koukistajille kahden
käden kyynärkoukistus ja selkäliikkeenä päinmakuulta ylävartalon tai—
vutus ylös paino niskassa vähintään 30 cm irti maasta.
Lisäyksiä tehtäessä pitää heikkoja lihaksia pyrkiä parantamaan tehok
kaammin.
11.4
testin 1 osa
18.4
testin II osa
20.4
p 3x20/20 kg,
23.4
kuten edellisellä kerralla
25.4
27.4
p 3x23,
30.4
j 5x20/30 kg, v 5x30/5 kg, k 3x30/lO kg, s 3x25.
j 5x25, v 3x32, k 3x52, s 3x28
2.5
p 3x3/30 kg,
11.5
kuten 27.4
7.5
9.5
p 3x26,
j 3x3/40 kg, v 5x3/8 kg, k 3x5/20 kg, s 3x3/5 kg
j 3x28, v 3x34, k 3x54, s 5x30
11.5
14.5
muilla entinen ohjelma, mutta koukistuksen paikalla soutuliike
vartalo pystyssä testi 26 kg ja 10 kg 42 kertaa
16.5
kuten 2.5
18.5
p 3x29,
j 3x32, v 3x36, k 3x36, s 3x33
Vaihdettiin liikkeitä siten, että punnerruksessa joka toinen normaa—
1ist. ja joka toinen punnerrus niskan takaa, vatsaliike polvet reilus
ti koukussa ja vartaloa kiertäen niin, että vasen kyynärpää oikeaan
polveen ja oikea kyynärpää vasempaan polveen, koukistuksen paikalla
soutuliike, jalkojen ojennus ja selkäliike samalla tavalla.
19.
21.5
25.5
p 3x20, j 3x55, v 5x50, soutu=so 3x20, s 3x30
28.5
p 3x23, j 5x58, v 3x32, so 5x23, s 5x52
50.5
p 3x4/50,
25.5
j
5x4/40, v 3xM-/8, so 5x4/lO, s 5x4/5
1.6
kuten 28.5
4.6
p 3x27, j 5x40, v 5x55, so 5x26, s 5x55
6.6
8.6
11.6
13.6
15.6
5.
testi kuten 11.4 muilla lihaksilla edellinen ohjelma
testi kuten 18.4 muilla lihaksilla edellinen ohjelma
HARJOITTELUN RYTNITYS
Harjoituksen rytmittämisellä tarkoitetaan rasituksen ja levon oikeaa
suhdetta. Levon on tultava oikeaan aikaan ja oikean pituisena.
Valmennuksessahan voidaan sanoa olevan kolme yhtä tärkeää osaa:
harjoitus, lepo ja ravinto. Oikeaan aikaan tulevan levon aikana
täydennetään mm. kulutetiit energiavarastot, lähinnä hiilihydraatti—
varastot. Kuten auto kulkee sitä pitemmlle, mitä kauemmin bensaa
riittää, niin hiihtäjä menee kovaa sitä pitemmälle, mitä kauemmin
hiilihydraatt (1hinnä sokeri—) varastot riittävät. On nimittäin
todettu, että hiilihydraattien käyttö energianlähteenä on 10 % ta—
loudellisempaa kuin rasvojen (Karpovich & Sinning). Mitä suuremmak
si nämä hiilihydraattivarastot saadaan, sitä parempi on siis suon—
tuskyky ja sitä tärkeämmäksi tämä tulee, mitä pitempi matka on hiih—
dettava
n
Normaalisti hiilihydraattivarastot tyhjenevat nimittain
15—18 km ssa Harjoituksella maaraa taas voidaan lisata (varastot
lihaksissa ja maksassa) n. 500 g:sta jopa 1500 g:aan. Energiava—
rastojen suurenemisen ja rytmittämisen perusta on ns. superkompen—
saatio eli ylikorvautuminen.
Kuva 1. superkompensaatio (Harre, 1971)
ylikorvautumisvaihe 1.
superkomrensaatio
Harjoitus
normaali
energiataso
energian
kulutus
Paras hetki uuden har
joitusrasituksen anta—
miselle.
_____________
____
c
%JO
Superkornpensaatjolla tarkoitetaan siis energiavarastojen kohosinista
yli harjoitusta edeltäneen tason, kun urheilijan rasitusta seuraa
oikeanpituinen palautuminen.
Kuva 2 superkompensaation tulo erilaisten harjoitusten jölkeen
—
—
aika
0
Kuten kuvasta nihdön tulee Superkompensaatio sitä nopeammin, mitä
kevyernpi harjoiLus on ollut, mutta rrit tyhjernmksj varastot ovat
vedetty, sitä suuremmaksi tulee superkompensaatio. Nyt onkin vai—
mentajal]e ja urheilijalle trkeö ieti, miten nopeasti tm
edullinen tila tuiee, minkökinlaisten harjoitisten jälkeen. Tst
muutama esimerkki, nopeusharjoitukscn eli n. 5—8 s tysivauhtisen
suorituksen jilkeen se tulee n. 5 minuutissa, n. 1—1,5 ;. KH 1
ysvauhi;ser
tyyppisen harjoituksen jälkeen jo 2—5 tunnissa ju
2—5 t harjoituksen jälkeen 2—5 piviö. Jos on tehty erittöjn kova ansa—
robinen harjoitus vie pal.autuniii 5—4 piv. Koska kuitenkin aero—
binen työ perustuu eri varastoihin voidaan tön aikana 1öpivied mai
niosti aerobisja harjoituksia. Muista, et nalautuniisessa yksilölli—
set erot ovat varsin suuret.
Jos palauturninen on liian lyhyb, eivit energiavaras ehdi tytty,
jos taas palautumisaika on liian pibkä, menee edullinen tila ohi ja
ei saada toivottua kunnonnousua.
Rastusta ei voida jatkuvasti suurentaa pivittin, vaan elimistölle
on annettava aikaa sopeutua uuteen rasitukseen. Siksi rasitustasoa
nostetaan vhiLe1jen. Parhaaseen tulokseen pöstön jos peruskun—
tokausilla ja kilpailuunvairn hautumiskausjila kolmea kovenevaa
piv seuraa kevyt palautumispj ja seuraava kolmen pivön jakso
aloitetaan superkompensaatiotilanteesta
Kuva 5. viikkorakenne peruskunto ja kilpailuunva1mis.tautumjskausjl1
Nit korkeampi pylvs,
sita suurempi rasitus
ma
ti
ke
to
pe
la
su
muuttaa ja silloin Onkin
3:;
5 yhsi Vai kakSj
0
tulo
ipuen C;iiL OnLo 5
si
tai 2
tyhjenny
0
j
unaercl)flQYl PXSsihausj
piviset ]:ilpajlOtitj
KiJ uu J.ukaudoi J ri
usan1aisia rytmi
‘iikJo,
y
:
1a
ytm
5
r
I’uva 4. EriJajsj J
l1lpai1ukaudel
±lpaij
0
k
IIIa
kilpailut
ti he to pe la su
hus
mo ti 1e to pe la su
kilpoju
0
rna ti he to pe la su
Koska e1jmjst tottuu siihen, mit siitä vaaditaan, on DDR:n ksj
noiii että muka
tyksen mukaan
PäiVittäjn. On ,
Juon5
5
na on erittäin l:evyit verrYtt:eyriornai.
päivj jotta palautuminen
ehtii tapahtua f
utba pienjIjn 1 enklJ häveirjneen ja hissuttelui
4
neen tai hiihteiyj (esim. ra baari 5
tutu t:uminen kevyesti) säiJy
ri ja iuu samalla
th e1imjs-jn toirnintmvalmiu(e
he5
seurv5an 5
kuona•aneita pois. Ensin on pyritt; lostamaan tehohkaiden harjoi
tuskertojen määrä Pivssh maksirniin ja vasta sitten Pidennetn ja
c
on ehoiiafjpQa harjoi.he 1,5 t kuin yhtj
kovennetaan lenkkejä
1tj eivät myskLn saa johbaa ko—
1
jaksojsesj 4,5 t. Kaikki 0
harjo
ym suureen väsymyi5een Sekä Harre että 2
Karpovici ovat havainneet
että voima1kaan väsyrny1sen aiheuttova harjoi-bus antaa huononiman
harjoi Karpovich
tehon kuin kohtajaisel]a teholla suorjtetti 5
ipi arvot (happipul = yhdel•
5
on todennut, että suurimmat 5
happ
lä skulla verestä siiryrieen hapen mää:rä) saavutetsn usein jo
e
harjoit
sykkeen arvojila l3O—4
samonk 5
Harjoitusierto
määrän lisäys ei saa olla Vuodessa hirvittävän suuri vaan n. 2O—
tjy
KUukausiry
on vastaavasti kolme kovenevaa v
iikko
5
lautusvjjkk
0
Kuva
5.
esim.
kuukausiry
/
tmitykb
110
1m
1m
km
km
1 vk II vk III vk
IV vk
ja yksi pa—
n
‘-
Kilpailukaudella on rytmitystä muutettava, koska kovemman tehon ta
kia palautusta tarvitaan enemmän. Silloin
iirrytään rytmitykseen
jossa joka toinen viikko on kovempi ja jo1a toinen kevyempi.
Kuva 6. esim. kilpailukauden kuukausirytmityksestä
150
km
100
km
150
km
100
km
1 vk
II vk III vk IV vk
Joillakin urheilijoilla saattaa olla tarpeen viikkorytmissäkin vaih
taa rytmitykseen, jossa joka toinen päivä on kevyempi. Vuosisuun—
nitelmaa tehtäessä ei enää noudateta tällaisia rytmityksiä, vaan
kuukausittain harjoittelumäärää lisätään tasaisesti vähitellen.
Tämä edellyttää tietysti, että kesöharjoittelu on riittävän kovaa
määrällisesti.
Kuva 7. esim. kilometrimääristä kuukausittain vuodessa.
[500
huhti
5L9
f
-
270
touko
1 helmi
tammi
500
kesä
560
heinä
-—----
420
elo
460
syys
-
-
520
loka
65057O
marras
joulu
maalis
On muistettava, että kun puhutaan rytmityksestä tarkoitetaan päivän
kokonaisrasitusta (työt
+
harjoitus). Sellaisella urheilijalla,
joka ei tee töitä asia on yksinkertainen, päivän rasitus on harjoit—
telurasitus, mutta työläisurheilijalla asia on mutkikkaampi, kun
C
ohjelmia laadittaessa pitäisi ottaa ennakolta huomioon työrasitus.
Koska saattaa tulla ennakolta arvaarnattomia muutoksia työrasituk—
seen, on urheilijan syytä tietää harjoittelurytmitys ja sen merki
tys, jotta hän voi soveltaa harjoituksia sen mukaan. Aina ei tie—
tysti päästä ihannerytmitykseen, mutta siihen on pyrittävä niin pal
jon kuin mahdollista. Tärkeää on jo se, että päästään eroon har—
joittelun tasapaksuudesta, eli ei tehdä joka päivä suunnilleen saman—
laista lenkkiä, niinkuin usein varsinkin juuri lumien tultua, jol
loin hiihdellään hiljalleen vain pitkiä lenkkejä. Tällaisella har—
joittelulla kestävyys ja hengityselinten kunto laskee ja tarvitaan
runsaasti kilpailuja ennenkuin alkaa vähänkään tT
kulkemaan”.
23.
6. HARJOITUSKAUDET
Hiihtäjän vuosi, joka alkaa huhtikuun 1. päivästä, jaetaan erilai
siin kausiin, joiden sisältö riippuu urheilijan iästä ja yksilölli—
sistä ominaisuuksista. Otetaan aluksi esimerkki paljon lisää voi
maa tarvitsevasta hiihtäjästä. Tällöin ensimmäisestä kaudesta voi
taisiin käyttää vaikka siirtyniäkaaden nimitystä, vaikkakin tällä
nimellä aikaisemmin on ollut laiskottelun luonne.
61. Siirtyrnäkausi
Sekestäi yleensä huhtikuun alusta kesäkuun 15. päivään ja kesto
riippuu lähinnä voimaharjoittelusta.
6 1 1
Haroitte1un aamaarat talla kaudella ovat a) voiman
tehokas lisääminen b) aerobisen kestävyyden säilytys, kuitenkin huolehtien elimistön ja henkisten voimavarojen pa—
lauttamisesta, c) hapenoton lisaaminen
6 1 2
Haroitusrnenete1mat
ensinnakin voimaa lisataan te
hokkaimmin harjoittelemalla painojen avulla kolme kertaa
viikossa. Katso tarkemmat ohjeet hiihtäjän voimaharjoitte—
lu kappaleesta.
Kestävyysharjoittelua seuraavasti:
Jos asuu seudulla, jossa
vielä on lunta, on hyvä uorittaa rauhallisia tekniikkalenk—
kejä talven kilpailuissakärsineen tyylin palauttamiseksi,
jotta kesän ajaksi lihaksiin varastoituisi mahdollisimman oi
kea suoritus. Yleensä suurin osa lenkeistä on Kl1 1 ja Kl1 3
tyyppisiä rauhallisella vauhdilla suoritettavia. Kuitenkin
on tällöinkin muistettava, että suunnilleen joka neljäs päivä
olisi hieman vauhtia lisättävä, jotta hengityselimet pysyi
sivät kunnossa. Vauhti jolla pulssi nousee tuonne 160 nurkille
on kuitenkin riittävä. Joka kolmas viikko on syytä tehdä jo täl
löin KT harjoitus hieman kilpailua lyhyemmällä matkalla, jotta
kunto säilyisi ja tuntuma kilpailujen rasituksiin. Jos voimaa
harjoitellaan 3 kertaa viikossa on tälläkin kaudella harjoi—
teltava vähintään 6 kertaa viikossa, mieluimmin joka päivä,
jotta riittävä aerobinen kestävyys voitaisiin säilyttää. Yksi
lenkeistä on tälläkin kaudella hapenoton harjoitus, joka suori
tetaan maastossa heti kun lumet ovat sulaneet. Vaihtelevuutta
harjoitteluun saadaan mukavasti pallopelien ja erikoisen tehok
kaasti uinnin käyttämisellä. Tunnilla on hankalana lenkkiaika—
nakin helppo säilyttää mm. hengityselinten kunto.
6.1.
Viikko rtmitys
Viikkorytmityksen kaaviossa pylvään koko tarkoittaa koko päivän
yhteisrasitusta. Työläisillä on muistettava arvioida myös työn
aiheuttama rasitus yhteen I-’nrjoitusrasituksen kanssa. Mitä korke
ampi pylväs, sitä rasittavampi päivä. Jos et voi noudattaa paras
ta mahdollista rytrnitystä, pidä huoli ainakin siitä, että rasitus
vaihtelee, Tasapaksu, päivästä toiseen sarnanlaisena jatkuva har
joitus ei kehitä.
Kuva 8. siirtymäkauden viikkorytmitys
E.
matiketopelasu
6.. 1 .4.Kuukausirtmitys
Kuukauden sisällä harjoitus vaihtelee viikottain siten, ebtä
kolem viikkoa kovennetaan harjoitusta ja aina neljäs viikko
on sitten hieman keveänpi palautusviikko. Ecirn. alle 16 v
pojalla saattaisivat kilometrimäärät olla seuraavanlaisia
Kuva
9. siirtymäkauden kuukausirytmitys
145 km
r—
L
1
3OJrmi35km 45km 35.j
lvk2vk5vk4vk
Huhti— ja toukokuun harjoitusmäärät eivät kovin paljon eroa
toisistaan ja harjoitusmäärän lisääminen aloitetaan vasta
merkittävämmin kesäkuulta, jonka puolesta välistä voimahar—
joittelussakin siirrytään vain kerran viikossa tapahtuvaan
voiman säilyttämiseen.
6.1.5. Esimerkki 5 viikon jaksosta naisten sarja (hrväkuntoinen)
24,5 to HH tai uintia 500 m
25.5 pe VE
26.5 la KH 2 5 km
2’7.5 su KH 3 15 km
AH 2 kertaa
+
28.5 ma VH
29.5 ti MH 6 kertaa
+
Kl1
3 5 km
30.5 ke VH
31.5 to HH tai uintia 500 m
1.6 pe VH
2.6 la Kl1 5 20 km
3.6 su KT5 km
25.
-
.6maVH
4
5.6 ti MH 6 kertaa
-# .:
.
-
--
6.6 ke VH
l+jH
.
jf
k
oMJ25m
3
?
t
6
S
.
8.6 pe VII
9.6 la Uintja 1 km tai KH 2 ]O km
lO.6su3 20 (tai Kl1 1 10 + Kl1 1 10)
11.6 ma VII
12.6 ti MH 6 kertaa
13.6 ke VII
Ohjelma on kytnnön syistä usein mukavinta aloittaa esi tors
taista, koska silloin valmentaja voi Viikonloppuna laatia uuden
ohjelman ja lhett tai selitt sen sitten viikon alussa urhei—
lijalle.
6.2. Peruskuntol
l.Tm kausi kest yleensä kaksi kuukautta kesäkuun puo•
6
.
2
.
1esa list elokuun puoleen vljjn.
aerobisen kestvyy•
Prnrt tll kaudella ovat
6
.
2
.
den lisminen, hapenoton parantaminen ja saadun Voiman Si1ytys.
Yestavyyt iehitetaan edelleen la—
6.2 3 Haroitusrnenetemat
hinn tasajsella vauhdilla suoritettavilla juoksulen1:ejl1 Kl1 1
ja KH 3 typisi1l Muistaen kuitenkin edelleen että SUunnilleen
joka neljäs piv on rasitettava hengityse. Tm tapahtuu MII,
Kl1 2 tyyppjsj ja 2—3 Viikon v1ejn suoritetulla KT harjoitu
sula. 0
PUllasuksjhijht voidaan aloittaa 1—2 kertaa Viikossa,
harjoitus1er kokonaism rst riippuen. Pmr rullasuksj•
j
0
hiihdossa on tekniikka, Koordjnaatio (= lihasten yhteistyö) ja
voimaharjoitus Ujntj on erikoisen sopiva t11e kaudelle ja sitä
kannattaa tehdä Paljonk. Vaihteluna voi jossain mrin olla
ohjelmassa yleisurheilua palloilua jne. Kilpailuihin ei kuiten
kaan ole syytä osallistua kuin 1—2 kertaa kesss ja Silloinkin
vain muun harjoitel lomassa, ilman erityjsta keskittymjs.b
Matkat mieluimmin anaerobisia, kuin pitkin, jotta pstjsjj
junnaamis Kauden loppupuolella VQj tulla mu
varmasti eroon 6
harjoitu Kesän rauhal
j
kaan varovasti Kl1 4 ja Kl1 5 typisj 5
johi siirrvt
5
nousu
5
harjoitte on oustavaj ja j
lisesta 5
tv sitten peruskunto Il:n kovavauhtiseen ja vetoja paljon sisl
26.
tävän harjoitukseen. Voima säilytetään kerran viikossa punteilla
suoritettavilla harjoituksilla. Hapenottoharjoitus jatkuu entiseen
malliin, tehoa ja kertoja tietysti kunnon noustessa lis itään. No—
peusharjoituksia voi tulla kankeille tyypeille esim. kerran kah
dessa viikossa. Suoritustapa kuten kappaleessa harjoitukset ja
niiden lyhenteet. Anaerobiset harjoitukset vanhemmilla urheili—
joilla tulevat mukaan joko uiden tai tasaisella maastolla uori—
tettuina juoksuvetoina. Uinnin etu on siinä, että myös käsivarret
tulevat totutetuiksi. Sauvajuoksua ylämäkeen ei kannata vielä
aloittaa, koska se on senverran kova harjoitus, että sitä ei kovin
monta kuukautta perölkäin jaksa vetää.
6.2.4. Viikkortrnitys
Viikkorytmityksessä käytetään kolmen kovenevan päivän systeemiä.
Kuva 10. Peruskuntokauden viikkorytmitys
ma ti ke to pe la su
Kuukausirytmitys, kuten edellisellä kaudella, kilometrimäärät ja
harjoitus yleensä tietysti tasaisesti kovenevat.
6.2.5. Esimerkki 3 viikon jaksosta 16 v. poika (paljon. harjoitellut)
TulON. Muista soveltaa valmennettavasi tai omiin aikaisernpiin oh—
jelmiisi, niin että lisäys edelliseen vuoteen on vain n. 30
Älä löhden suoraan sellaisenaan toteuttamaan.
Q
29.6 pe VH
30.6 laKH 2 5 km + uintia jos on haluja
1.7 su KH 3 15 km
2.7 ma KH 1 5 km
3.7 ti MII 5 kertaa
4.7 ke uintia 1 km
+
3x25 m täysillä / 5 min palautu.s (AH)
5.7 to HH
6.7pe.VH÷K11351:m
7.7 la uintia 1 km
+
3x4 min uimalla
/ palautus 4 min
8.7 su KT 10 km
9.7 ma KHR 1 5 km + uintia 500 m
10.7 ti ME 5 kertaa
11.7 ke Uintia 1,5 km
+
-
1 km
50 rn täysillä
.
12.7
NJ 20 min.
13.7 pe VII
±
KM
+
5 5 km
MII
5 5 km
14.’? la KH 1 10 km
15.7 su KM 5 20 km
16.7 ma uintia 1 km
17.7 ti MM 5 kertaa+ KHR 1 5 km
18.7 ke KM 3 15 km
19.7 to KHR 1 5 km
+
uintia 500 m
Jos on innokas pallonpelaaja voi esim. torstain ohjelmien paikalla
pelata palloa tai yleisurheilla tai suunnistaa. Vaihtelua voi
olla jokaisen innostuksen ja taitojen mukaan. Tosin uinti on niin
trke. ja hiihtjlle sopiva harjoitusmuoto, ett sit. kannattaa
tehdä. paljon rauhallisella vauhdilla ja erilaisia uintitapoja
kytten.
6.2.6. Toinen esimerkki innokkaa.n ja hyvin uimarin jo kovasta
aamupiiv11i ja ip = iltapiiv11.
ohjelmasta ikä. 19 v. ap.
28.6 to uintia 1 km
29.6 pe ap. uintia 500 m
30.6 la ap
.
uintia 500
±
in
sill. / 5 min pal.
1.7 su ap. uintia 1 km
ip. rullasuksilla 15 km
io. uin
i’i + 2x50 m
, 5
+
ip. KM 3 20 km
+
2.7 ma KM 1 10 km
C
5.7 ti ap. uintia 500 m
+
4.7 ke ap. uintia 500 rn
+
ip. MM 5 kertaa
ip. uintia 2 km
+
+
KM 3 5 km
3x25 m tysil—
lä / 5 min. pal.
5.7 to NJ 50 min. + KM 5 5 km
6.7 pe rullasuksilla 20 km
7.7 la ap. uintia 500 m
8. su ap. uintia 1 km
+
+
ip. KM 5 20 km
ip. KT 10 km
9.7 ma uintia 1,5 km
10.7 ti ap. uintia 500 m
+
11.7 ke ap. uintia 500 m
+
ip. MM 5 kertaa ja KM 3 5 km
ip. KM 3 20 km
12.7 to uintia 1 km
15.7 pe rullasuksilla 10 km
14.7 la ap.uintia 500 m
+
ip. rullasuksilla 10 km
ip. KM 1 15 km
15.7 su ap. rullasuksilla 10 km + ip. KM 1 10 km
+
28.
16.7 ma uintia 1,5 km
+
18.7 ke ap. MJ 50 niin.
ip. uintia 2 km
lä
+
ip. MII
5 kertaa
17.7 ti ap. uintia 500 ni
+
3x50 m täysil—
/ 5 min
19.7 to KH 1 10 km
Kuten huomaatte voimaharjoitus puuttuu, mutta ko. urheilija tuli
valmennukseen vasta peruskunto 1:n alussa ja voimaharjoitus aloi
tettiin hänen kohdallaan vasta elokuun puolessa välissä
Tässä kaksi esimerkkiä erilaisista ohjelmista ja ne olkoon viit—
teenä, miten eri tavalla voidaan eri urheilijoille rakentaa oh
jelmia heidän kuntoaan ja mahdollisuuksiaan vastaavaksi. Yo.
ohjelma kovine uintiohjelmineen sopii tietysti vain erittäin hyvän
uintitaidon omaaville.
6.3. Peruskunto II
elokuun puolesta valista lumien tuloon
6 .i Tama kausi kestaa
saakka. Etelässä jossa lumet tulevat myöhemmin kausi yleensä pää
tetään silti marraskuun alussa.
6.5.2.Päärnäirit harjoitukselle tällä kaudella ovat moninaiset
ja kausi on varsin rasittava, tehon harjoituksissa ollessa kauden
lopulla lähes maksimissa. Päämäärät ovat:
1. aerobisen kestävyy
den kehittäminen, 2. voiman lisääminen,
5. hapenoton lisääminen,
4. anaerobisen kestävyyden kehittäminen, 5. vauhtikestävyyden ja
nopean palautumisen kehittäminen.
6.3.3.Haroitusrneneteimät:
kävelylenkit (KH 1 ja Kl1
Kestävyys:
pitkät juoksu- ja juoksu
5) ja rullasuksihiihto. Rullasuksihiihtoa
ei kannata aivan ylettmästi tehdä, koska kestävyys ja hapenotto
eivät kehity siinä riittävästi, n. 20—30 5 harjoituksista on sopiva
määrä, tietysti sitäkin voidaan vuosien mittaan, kuten muutakin
harjoitusta, lisätä. Joka toinen viikko suoritetaan KT harjoitus,
joka silloin tälPc5in voi olla kilpailumatkaa hieman lyhyempikin.
Kerran kuussa vedetään KT oikein tiukille, sillä ellei harjoituk
sissa koskaan vedetä oikein kuitiksi, ei sitä osaa tehdä kilpai—
luissakaan. Voima:
voimaa lisätään kahdesti viikossa suoritetulla
harjoituksella ja mieluimmin punttien avulla. Kuitenkin on muis
tettava, että rullasuksihiihto on lähinnä voimaharjoitus (ja tek
niikkaharjoitus) ja että sauvajuoksukin kehittää voimaa. Hapenoton
lisäämistä jatketaan edelleen Mfl—harjoituksella, jossa kertamääriä
29.
kunnon kohentuessa lisätään. Tietysti muutkin oikein suoritetut
kestävyysharjoitukset lisäävät hapenottokykyä. Anaerobista kestä—
vyyttä kehitetän AH, AHS, KH 5 ja KT harjoituksilla. Yleisessä
sarjassa käytetään i:auden lopulla kolmen viikon anaerobista präs—
sikautta, jolloin on kolmekin kertaa viikossa anaerobisia harjoi
tuksia. Vauhtikestävyyttä harjoitetaan lähinnä KH 4 harjoituksil—
la ja nopeaa palautumista lähinnä KIH tyyppisellä harjoituksella.
Lisäksi on syytä olla mukana nopeusharjoituksia, joiden määrä
kuitenkin riippuu urheilijan luontaisesta nopeudesta.
6.3.4.Viikkortrnitys säilyy edelleen samantapaisena kuin edelli
sinäkin kausina. Samoin kuukausirytmityksessä noudatetaan samaa
kolmen viikon kovenevan ohjelman kautta ja sitä seuraa neljäs hie
man edellistä kevyempi palautusviikko.
Kaksi esimerkkiä yleisen sarjan ohjelmista, jotka ovat määrälli
sesti ja mahdollisuuksiltaan erilaisia, toisessa tyydytään ras—
kaista töistä johtuen vain voiman säilytykseen ja toisessa sitä
hankitaan soudun avulla. Molemmat ovat varsin kovia ja ilman hyvää
pohjaa ei ole syytä sellaisenaan lähteä viemään läpi vaan on sovel—
lettava suhteessa aikaisempaan harjoitukseen. Molemmat tähtäävät
pitemmille matkoille.
Esimerkki 1
6.10 la ap. KH 5 20 km + ip. KH 1 25 km
7.10 su ap. KH 5 20 km+ ip. KT 15 km
8.lOma KH 1 15 km
+
sauvajuoksua
9.10 ti ME 7 kertaa + KH 5 5 km
10.10 ke MJ 1 tunti + soutua
11.10 to KH 1 15 km
+
sauvajuoksua
12.10 pe KE 1 10 km
+
soutua
13.10 la ap. KH 5 20 km + ip. KH 5 50 km
14.10 su ap. KH 1 15 km + ip. KH 4 6 kertaa
15.10 ma NE 4 kertaa + KH 5 10 km
16.10 ti MH 8 kertaa + KH 3 5 km
17.10 ke KE 1 10 km
+
18.10 to KIH 25 kertaa
19.10 pe KH 1 10 km
+
soutua
AHS 5 kertaa
soutua
+
20.10 la ap. KH 5 15 km + ip. KH 1 20 km ja AH 2 kertaa
21.10 su ap. KH 1 10 km + ip. KT 15 km
22.10 ma KH 1 15 km + sauvajuoksua
25.10 ti MH 8 kertaa + KH 5 5 km
24.10 ke KH 1 10 km + soutua
25.10 to KH 5 5 kertaa + sauvajuoksua
26.10 pe MJ 60 min. + soutua
30.
Esimerkki 2 (erittäin kova ohjelma)
5.10 pe ap. Kl1 1 15 km + ip. VH
6.10 la ap. rullasuksilla 20 km + ip. Kl1 3 50 km
7.10 su ap. rullasuksilla 20 km + ip. KT 15 km
8.10 ma NH 4 kertaa + Kl1 1 10 km
9.10 ti ap. ru1lasuksi11. 15 km + ip. Kl1 1 10 km ja sauva—
juoksua 10 kertaa
10.10 ke ap. NH 7 kertaa + ip. MII 7 kertaa
11.l0 to KIH 30 kertaa + AH 5 kertaa
12.10 pe ap. MJ 60 min. + ip. VH
13.10 la ap. rullasuksilia 20 km ± ip. Kl1 5 55 km
14.10 su ap. Kl1 5 50 km + ip. Kl1 4 8 kertaa
O
15.10 raa KH 1 15 km
16.10 ti kuten 9.10
17.10 ke kuten 10.10
.l8.l0toKH15km÷KH58kertaa
19.10 pe ap. rullasuksilla 20 km + ip. VH
20.10 la ap. Kl1 5 25 km + ip. KH 1 25 km
21.10 su ap. rullasuksilla 20 km + ip. KT 15 km
22.10 ma NH 4 kertaa + Kl1 1 10 km
25.10 ti ap. rullasuksilla 20 km + ip. Kl1 1 10 km ja sauvajuoksua
24.10 ke ap. MH 7 kertaa + ip. MH 7 kertaa
25.10 to KIH 30 keraa + AH 5 kertaa
26.10 pe ap. MJ 60 min. + ip. VH
Nämäkin ohjelmat on siis vain esimerkiksi millaisia ohjelmia voisi
olla, molempien ohjelmien viimeiset viikot ovat jo hieman anaero—
bista prässikautta. Kauden alkupuolella ei tietenkään ole näin
paljon anarobisia harjoituksia.
6.4. Voimakas tyyppi (Ruumiillisen työn tekijä)
6.4.1. Peruskunto 1
Kuten liitteenä olevasta Toivo Topakan vuosisuunnitelmasta käy
ilmi, niin ellei voimaharjoitusta tarvita, kestää tämä kausi huh
tikuun alusta elokuun puoliväliin.
Voimaharjoittelua ei käytetä joko ollenkaan tai kerran viikossa.
Rullasuksihiihtoa voi tietysti olla mukana. Muuten edetään edellis
ten esimerkkien mukaan, paitsi voimaharjoitukset korvataan kauden
alkupuoliskolla rauhallisilla Kl1 1 tai Kl1 5 tyyppisillä lenkeillä.
Kesäkuun alusta otetaan varovasti mukaan jo anaerobisia harjoituk—
sia ja loppupuolella kautta totutetaan pikkuhiljaa jo KIH, Kl1 4 ja
Kl1 5 harjoituksiin.
31.
6.4.2. Peruskunto II
Kestää kuten edellisissä esimerkeissä elokuun puolesta välistä
lumien tuloon tai marraskuun 1oppuun.
Harjoittelu kulkee muuten edellisten esimerkin mukaan, paitsi
toinen tai molemmat voimaharjoitukset korvataan juoksulenkeillä
tai rullasuksihiihdolla.
Viikkorytmitys on muuten sama kuin aikaisemmin on esitetty.
6.5. Kilpailuunvalmistautumiskausi
6..i.Se
kestää lumien tulosta tai marraskuun alusta aina joulu
kuun loppuun tai jos tärkeimmät kilpailut ovat kovin aikaisin
n. 6—8 vk ennen tärkeimpiä kilpailuja.
6.5.2. Päämäärät ovat tällä kaudella a) aerobisen kestävyyden
kehittniinen, b) hapenoton parantaminen, c) tekniikan parantami
nen ja d) anaerobisen kestävyyden ja v’oiman säilytys.
6..3.Haroitusmenete1mät:
Aerobista kestävyyttä kehitetään
ennenkaikkea KH 1 tyyppisillä lenkeillä juosten tai hiihtäen
luinitilanteesta riippuen. Uinti voi olla ohjelmassa ja varsinkin
silloin jos on liukasta ja vähän lunta ettei voi hiihtää eikä
juosta, on uinti aivan ehdottomasti paras barjoitusmuoto. Uidaan
lähinnä pitkiä rauhallisia matkoja uintityyliä vaihdellen. Hiih—
dettäessä pyritään tietysti samalla tekniikan parantamiseen tie—
toisella tyylin ja rentouden seuraamisella ja harjoittelemisella.
Mikäli filmausta tai kuvanauhuria voidaan käyttää, niin teho tie—
C
tysti lisääntyy. Muista kuitenkin ettei ole viisasta hiihtää ko
vin pitkää matkaa kerrallaan, vaan esim 3x2 t on tehokkaampi kuin
2x5 t tai kaikista huonoin tapa on hiihtää yhtämittaa 6 tuntia.
Harjoittelu lumien tultua ei kuitenkaan saa liiaksi muuttua edelli
sestä kaudesta ja siksi on viintäänkin kaksi kertaa viikossa teh
tävä vielä juoksulenkki. Varsinkin MII ja AHS harjoitukset on edel—
leenedullista suorittaa juosten. KT harjoitus on edelleen mukana
joka toinen viikko ja mieluimmin sunnuntaina, kuten sitten tulevat
kilpailutkin. Hapenottoa parannetaan tietysti kaikillakin lenkeillä,
mutta MII tyyppisesti harjoitellaan edelleen. Jos olosuhteet eivät
vastaa enää testiolosuhteita juostaan 3 min, matkoja 2 min. kävely—
palautuksella käyttäen syksyn aikana harjoiteltua vauhtia ja seu
raamalla pulssista oikeaa rasitusta. On muistettava että rauhalli—
sesta kaudesta huolimatta on joka neljäs päivä hengitystärasitet—
32.
tava, muuten hengityselinten kunto laskee. MH-harjoitus on yksi
tällainen harjoitus ja toinen voisi olla vaikkapa viikon toinen
juoksulenkki, niin silloin hiihdossa voitaisiin edelleen keskit
tyä tyylin parantamiseen.. Voima säilytetään kerran viikossa teh
dyillä harjoituksilla. Se voidaan suorittaa punteilla, jos halutaan
olla varmoja voiman säilymisestä tai sitten oman painon avulla
suoritetuilla liikkeillä. Anaerobinen kestävyys säilytetään ker
ran viikossa juosten sauvajuoksuna suoritetulla harjoituksella.
Vasta kun siirrytään kilpailukauteen siirrytään harjoitus suorit
koska tiet ovat
tamaan suksilla ylämäl:een. Nopeusharjoitukset:
liukkaat ei nopeusharjoitus siellä ole viisasta. Siksi tehokkain
.
keino olisi ehkä esim. koripallopeli pienillä kolmen miehen jouk—
kueilla. Voidaan kyllä vähäksi aikaa jättää kokonaankin pois oh
jelmasta. Kimmokestävyys säilytetään hyppelyin tai esim. suorit—
tamalla 20—30 min. naruhyppely ennen VH:ta.
6.2.L1.Har.aoitteiun rytmits edelleen, kuten edellisellä kaudella.
6.2.2. Esimerkki 3 viikon aksosta (lenkit yleensä hiihtäen)
tytöt 19—20 v.
19.llmaKlllllkm
20.11 ti Kl1 1 10 km
21.11 ke Kl1 1 20 km
22.11 to KH 1 15 km
+
VII oman painon avulla
+
AHS 3 kertaa juosten
23.fl pe KH 1 15 km + juosten Kl1 1 5 km
24.11 la ap. Kl1 1 10 km + ip. Kl1 1 20 km
25.11 su ap. Kl1 1 20 km + ip. KT 5 km
26.11 ma Kl1 1 10 km juosten
27.11 ti MII tyyppisesti juosten 6x3 min.
28.11 ke Kl1 1 25 km
29.11 to Kl1 1 20 km
+
VII oman painon avulla
30.11 pe Kl1 1 15 km + juosten KH 1 10 km
1.12 la ap. KH 1 15 km + ip. KH 1 25 km
2.12 su ap. KH 1 20 km + ip. KH 1 25 km (lopussa 2 km kovaa)
3.12 ma Kl1 1 15 km
4.12 ti kuten 27.11
5.12 ke Kl1 1 20 km + AHS 5 kertaa juosten
6.12 to Kl1 1 20 km
7.12 pe Kl1 1 20 km + juosten Kl1 1 5 km
8.12 la ap. Kl1 1 15 km + ip. Kl1 1 25 km
9.12 su ap Kl1 1 25 km + ip. KT 5 km
33.
Nämä kolme viikkoa ovat
kirjstj ja seuraa•
va viikJo Oljj sitten hieman kevyempi palautusviikko Mikäli on
ohjelma olla
Uintitaito, VOjSj tässj 5
mahdollisuus ja
Uintja kerran Viikossa. Myös esim, koripallo Vojj olla Vaihtelu
na esim, joka toinen v±ikko, anaerobisena ja Osittain fl°peushar•
JOltteluna
6.6. Kiipajiukau
Kilpajiukausi aloitetaan tärkeimmistä kilpajlujsta ja ykSil3st riip
puen n. 6—10 vk ennen tärkeimpien kilpailujen PäiVämäärää. Usein jos
tärkejät kilpailut ovat vasta maaliskuussa aloitetaan kilpailukausi
Vuoden Vaihteessa. Jos halutaan kilpailla ennen kilpajiukautta esim.
jo joulukuussa on harjoittelurytmit
säilytettävä samana kuin kilpaj•
um.k
eli lauantaina on erittäin kova
luunva_mjstaut
Päivä ja mahdollisesti Sunnuntajaamuna tehdään vielä lenkkj ja kilpai•
lu otetaan vain KT
ja samalla vaihteluna Kilpailukausi
päätetään maaliskuun lopulla ja aloitetaan valmistautuminen seuraavaan
Tietysti Voidaan käydä vielä kilpailuja, mutta har—
Joittelurytfflitys vaihdetaan jo siirtymäkauden malliin ja esim, Voima
harjoittelu aloitetaan jo kolme kertaa Viikossa.
oitt ovat:
harj5
1. Anaero
kilpajiukauden 5
bisen 0
kestävyYd lisääminen 2. Vauhtikestävyys ja nopea palau
tuminen, 3. nopeuden lisääminen ja 4. aerobisen kestävyyden ja
voiman Säilytys
t
Anaerobista kestavyy lisataan AH
harjoituksilla jotka suoritetaan hiihtäen ylämäkeen, KH 5 harjoi•
harjoituk ja kilpailuilla Par
1
j
tuksilla osittain ehkä KH 4 3
haan tuloksen saavuttamiseksi on syytä olla n. kolmen Viikon eri
koisen kova prässikausi joka yksj1 riippuen lopetetaan kolme
neljä Viik1oa ennen tärkeimpiä kilpailuja. Prässikauden aikana
on kolmekin kovaa anaerobjsta 5
harjoj Viikossa Kilpai1ussa
ei tänä aikana ole tietenkään parasta mahdollista kuntoa, koska
lli5 ei ehdi tapahtua, mutta kun
täydej
•
palautumista 8
Sitten ote
n
taan kevyt anaerobine vaihe, Ofl tulos tärkejjss kilpailuissa
erikoisen
Tällaisen prässikauden käyttö on kuitenkin vasta
yleis sarjan 0
kilpailjj nuorilla on varottava liikaa ana—
j
siki ei käytetä
harjojt käytt ja alle 0
l
erobisten 5
murro
l
8
harjoitk ollenkaan
j
Varsinaisia anaerobisia 5
jtuk jolloin vauhti 8 min.
1
harjo
lähinnä KH 4 5
vedon aikana pitää olla kilpailuvauhti kovempi, Tämä on kuitenkin
harjoj
Varsin kova 5
joten Sopiva määrä Olisi n. kerran kahdessa
viikossa. Nopeaa palautumista voidaan harjoittaa osittain jo KE 4
ja KH 5 harjoituksissa, mutta voidaan käyttää varsinaista KIR har—
joitustakin,
jolloin puissista pitäisi seurata, että harjoitus ei
ole liian kova. Nopeutta lisätään NK harjoituksella, joka tekniikan
tasosta riippuen voidaan tehdä joko hiilitäen tai juosten. Kilpailu—
kaudella kyllä juoksulenkit vähennetään aamulenkkeihin, koska pit
kät lenkit kovalla alustalla vievät herkkyyden. Aerobinen kestävyys
säilytetään kerran viikossa tehdyllä reilusti ylipitkällä hiihtolen—
killä, jossa vauhti on luonnollisesti rauhallinen l0—l40 puissi—
teholla. Voima pyritään säilyttämään kerran viikossa oman painon
avulla tehdyllä liarjoituksella.
6.6.5.Haroitteiun rytmits
Kuva 11.
Kuva 12.
yksi kilpailu viikossa
kaksi kilpailua viikonloppuna
1 J_1
T 1
ma ti he to pe la su
ma ti he to pe la su
Harjoitteluohjelma esimerkki viimeiset 6 viikkoa urheilijalla,
joka käyttää prässihautta 15 km hiihtäjä
ti MK tyyppisesti 6 kertaa
ke KH 1 0 km
+
+
VII
AHS 6 kertaa (AHS:t hiihtäen ylämäkeen)
to Kl1 1 15 km
peKHllokrn+KH5lokertaa
la NK
+
verryttelylenkki
su kilpailu
ma tyylittelyä 20 km
ti KH 4 6 kertaa
+
AKS 4 kertaa
+
AKS 4 kertaa
keKHl40km
to KIH 15 kertaa
peKHllokm
la kilpailu
su kilpailu
ma NH
+
tyylittelyä 20 km
ti ME tyyppisesti 6 kertaa + VH
keKHl5lkm+AHS Skertaa
to NE 1 15 km
peKHll5km+KH5llkertaa
la kevyt verryttelylenkki
su kilpailu
ti KH 4 6 kertaa
+
VH
ke KH 1 30 km
toKH 110 km
pe KH
3 25 km
la verryttelylenkki
su kilpailu
ti MH tyypillisesti 7 kertaa
ke KH 1 40 km
+
AHS
+
yM
3 kertaa
to KM 1 15 km
pe KM 3 20 km
la kevyt lenkki
su kilpailu
ti tyhjennysharjoitus
ke kevyt verryttely
to kevyt verryttely
pe verryttelyä ja 2—3x4 min 80
% vauhti / 2 min. palautus
(ei anaerobisesti)
la kevyt verryttely
su vuoden tärkein kilpailu
Mikäli on kyse nuoresta hiihtäjästä ei käytetä prässikautta, vaan
käytetään rytmitystä jossa joka toinen viikko on kovempi ja joka
toinen kevyempi palautusviikko. KM 4 harjoitusta käytetään har—
Q
voin ja vähillä toistoilla samoin KM 5 harjoitusta. Kilpailujen
lisäksi ei juuri anaerobisia harjoituksia käytetä. MM tyyppistä
harjoittelua käytetään joka viikko. Tyhjennysharjoituksen asemesta
käytetään ylipitkää rauhallisen vauhdin lenkkiä.
7.TJENNYSHARJ0 ITUS
Tyhjennyeharjoituksen suorittamisesta on eri valmentajilla ja urhei—
lulääkäreillä jossain määrin toisistaan poikkeavia käsityksiä. Tässä
nyt esitän näistä kaikista mielipiteistä ja urheilulääkäreiden esityk
sistä muodostuneen oman näkemykseni, joka pyrkii ottamaan huomioon
myös “terveen järjen” periaatteet. Muutama graafinen kuvaaja pohjaksi
ja käsitykseni perusteluiksi.
7.1. Yli1orvautuminen
Koska ylikorvautuminen on harjoituksen rytrnitys kappaleen alussa selvi
tetty en tässä yhteydessä toista kuvaa, enkä sen selitystö. Kertaan
vain, että on todettu, että mitä tyhjemmksi glykogeenivarastot vede—
tään, sitä suurempi on ylikorvautuminen, mutta se tulee sitä myöhem
min.
7.2. Lihaksen glykogeenipitoisuus eri tilanteissa.
4
%
oikea
re i s iii kas
glykogeeni
pitoisuus
2
Levossa oleva
vasen reisilihas
3pv
2pv
lpv
Kokeessa tehtiin
työtä vain toisella
jalalla, toisen
ollessa levossa, ja
seurattiin reisili—
hasten giykogeeni—
pitoisuuden muutok
sia.
4pv
Siis yo. kuvasta huomataan, että glykogeeni kuluu ainoastaan niistä
lihaksista, jotka toimivat. Siksi parhaan tuloksen saavuttamiseksi on
tyhjennysharjoituksessa kulutettava kaikkia lihaksia eli se on suori
tettava hiihtäen, eikä esim. juosten, jolloin ylävartalon lihaksissa
ei saada aikaan ylikorvautumista.
7.3. Glykoeenityhjennys
Kaavio 1
Kaavio 2
Energian
kulutus
Energian
määrä
[dO
Teho
%
75%
30 min.
90 min.
Työaika
Yo. kaavioissa prosentit on laskettu aerolisesta tehosta. Niistä näh
dään, että mitä suurempi on vauhti, sitä enemmän kuluu glykogeenia,
mutta jos vauhti on liian kova, jaksetaan suoritusta jatkaa liian vä
hän aikaa, jotta tulos olisi tehokas. Toisaalta liian hiljainen vauh
ti kuluttaa liian vähän, vaikka suoritus jatkuisi kauankin. Parhaaseen
tulokseen päästäneenkin, jos ensin suoritetaan pitempi aikainen suori
tus melko reippaalla vauhdilla ja pienen palautumisjakson jälkeen ve—
toja matkaa lyhentäen ja vauhtia kiristäen, niin että lopussa suorite
taan täysvauhtisia vetoja lyhyenä, pienellä palautuksella. Näin varmis—
tetaan muidenkin energiavarastojen ylikorvautuminen ja saadaan viimei
nen viikko riittävän kovavauhtiseksi.
37.
7.4. Valmistautumisen ravinto ja har.ioitusrytmitys
Muista, että tämä kaavio on keskiarvokaavio ja jokaisen urheilijan
palautumiskyky on etukäteen tutkittava riittävästi ennen tärkeimpiä
kilpailuja
C)
päivä
harjoitus
ravinto
sunnuntai
kilpailu
maanantai
normaali harjoitus
vähän hiilihydraatteja,
paljon valkuaisaineita
tiistai
tyhjennysharjoitus
keskiviikko
kevyt verryttely
torstai
kevyt harjoitus
perjantai
kevyt, muutamia vetoja
lauantai
rataan tutustumiien
sunnuntai
tärkein kilpailu
normaalia enemmän
hiilihydraatteja
Vielä tyhjennysharjoituspäivä nautitaan vain vähän hiilihydraatteja ja
runsaasti valkuaisaineita (katso kappaleesta urheilijan ravinto, mit
kä ruoat sisältävät hiilihydraatteja ja mitkä valkuaisaineita, mm. hiilihydraatteja:
kaikki makea, leipä, peruna, makarooni jne. ja valku—
aisaineita kananmuna, liha, kala, maitotuotteet jne.) Tyhjennystä seu
raavana päivänä aloitetaan tankkaus ja syödään reilusti hiilihydraatte—
ja, jotta varastot ovat varmasti täynnä. Erikoishuomio on kiinnitettä
vä matkapäivään, silloinkaan ei saa yhtään laiminlyödä ravintoa. Paria
tuntia ennen varsinaista tyhjennystä on syytä hieman nauttia sokeria,
joko reilusti sokeroitua kahvia tai mehua, jotta veren sokeripitoisuus
olisi riittävä ja että sen lasku ei keskeytä harjoitusta liian aikai
sin. Ravintovalmistautumista ei kannata käyttää nuorille, vaan ainoas
taan vanhemmille ja erikoisen hyvin harjoitelleille urheilijoille.
7.5. Varsinainen tyhjennysharjoitus
Nuorille riittää tyhjennykseksi vain ylipitkä lenkki, mutta hyvin har
joitellut vanhempi urheilija voi käyttää erikoista tyhjennysharjoitus—
ta, joka monessa suhteessa on kovempi kuin kilpailu. Tyhjennysharjoi—
tuksen pituus ja vauhdin suuruus riippuu kilpailumatkasta ja erikoises
ti urheilijan iästä ja kunnosta ja palautumiskyvystä. Yo. harjoitusryt—
mityksessäkin 15 km hiihtäjä tarvitsee yhden palautumispäivän vähemmän
kuin 30 tai 50 km hiihtäjä. Samaa kaaviota reilusti helpotettuna voi
sitten käyttää myös naishiihtäjille.
33.
Esimerkki 15 km hiihtäjän tyhjennyksestä:
8 min90 %
10 min palautushiihtoa
30 min 15 km kilpailuvauhtia
KH 5 1—3 kertaa, 4 min palautus
vauhtia
min palautus.
l—3x1 min täysillä,
-
-
—
—
—
—
Esimerkki 50 km hiihtäjän tyhjennyksestä:
8-12 min 80 %
15 km: iä 50 km alkuvauhtia
2-3x4 min, 90 % vauhti, 2 min pa
vauhti
3—5x1 min täysillä, 2—3 min palautus.
lautus
—
-
-
-
—
—
Palautustaukojen pituus ei ole ratkaiseva, palautushiihtoa niin kauan
kunnes taas jaksaa tyhjentää, jos välillä ei nautita hiilihydraatteja,
tapahtuu kulumista koko ajan.
Yo. tyhjennys on kuitenkin niin kova, että sitä ei voi tehdä kuin pari
kertaa kilpailukauden aikana. Kerran kokeillaan vähemmän tärkeissä kil
pailuissa ja sitten toinen kerta vuoden tärkeimpiin kilpailuihin.
Muista kokeilun aikana merkitä tarkasti muistiin harjoitusten lisäksi
viikon aikana nautittu ravinto, jotta myöhemmin onnistunut viikko
voidaan uusia ja mahdollisen epäonnistumisen sattuessa, voidaan tut
kia onko ravinnon osalta varastojen täyttäminen ylikorvautuinistilan—
teeseen ollut mahdollista.
:-
::
;
4
I.I-
.A
2•
.-
-0
(-
‘‘
‘
J
‘
1
D
-I
4j
J
—
—
r
z
D
<c
I
2
-r
w
sj
(
1-
L
‘-
L
,
‘-‘a
Z
D
•1
>
-
[
-
I-.
:-‘
3
-
“
-
H
:t
2
c
>
.
1
—
1j
••1
p
>
141
,
i
2
4
-J
w
;
-
-i,!;
L
‘1
H
1J
‘-
0
•
c’
•••
1’
r
1 -I,
2
O
t
1<
-
7
ft
‘t-,.•
,
2
j
‘
“1
‘-
-__*
—
>-e
>
c
-
!j
1L
.
,
‘-
fr•
D
[
O9
1-.
w
—
-
1—
‘9”
Z(.
t
2
0
-1+1•
<
•
1
q•i
—
;
((
1—
0
J—
2
q-
‘
,.(ÅJ
1
14: W
1 fr
1
z
11<
-
(
8
J)
1
I-
o-
>-
L4J
.L)
44
J
2
w
2:
-,
1•
fr
t
.
.
1 L)
L4.
(ZS LTU
e,1
(0
.
P-TjA
—
rt=E-STt
‘JA;r
C+ju
-
1f
1•••
kL-tL’
Ldr
A\ItJ7D ÷
-——
1
—
L3-%
.‘
(tJ
[7
‘-r.cZ,4rt1
LE- TD
#(U
VMrTL
4
k-r
5O
-
S
VE12L(i-e
•••:
1
::
————-—
—
—
2
-
—
—
5
—
--
J
—
-
-
-JOUL.)
L1
-1•I•J
-
-
4, i4i kr
-
kH5
1
1. A*
tr
:
kH
AEbtL&
TÄV1’ s?L’(Ts!
.
MTUL
-
t
0
r
cr (c<
ft
L
,‘.
o
£jL’f
.j o
6’(fEJ
P4(LU t<A-u$/
M
ts
O’S€?J
tL.
TAH’1’
VLL.
1E11.A
tLP4tcuv?\)
i-jA2AS
——--—- --->
bCT
rA-v’E, VA’.-I 1 kTVf,EJ7.J J4PALAUTktJ L’1
1 i.q 4 [< z 1<t4 ! k-t’1 bcH
O
:zz:zzzz----
4
.J
kt’j
ku1
kI(1 “H
1
1,
i-y
M2iv4,
4 L 4vTT4 IÅi3.
AtTLj
:
liti
f
c
7
R-u
E.LO
ÖPKfl
PAT4&jj 1. A3EJ T-f’Y’ Ej)J (••1
ARqij kTe,j
roj
3.
-1.
LTS
AWAE1T)
2
—-——--—-.-—
OSuUS
t) P12.bSO.J
—
1A
HAO17TE1—to
‘1t.(OSfr
lt
\.i
TEH
\I LL&O
1 ‘-ET
T&...Cr
FLMT
APAT
A
FAL<Å,#,J
rriEEr
°‘ToSkA’Jl€T
tA!e -;j
‘•I-
T’i
“t PP
1
•r€•b(.LJ
(voA<AS
41.
8. AEROEISTEN JA ANAEROBISTEN HARJOITUSTEN SUHDE ERI KAUSINA
Kuva 15. Aerobisten ja anaerobisten harjoi
ten määrä
tärkein
kesäl heinä 1elo syys loka marras joulu tammi he
l—2k./k/I 1 kert. vk.
Anaerobiset harjoitukset
vk
vk
1
vk
Vuoden tärkeimmän kilpailun ajankohta yo. kaaviossa on helmikuun
lopussa. Ci1ometrimäärät ovat lasketut aerobisesta harjoittelusta.
]Iuvut ovat vain suuntaa antavia, joten älä sellaisenaan yritä siir—
tää niitä omiin harjoituksiisi. Yo. määrät haluavat vain osoittaa,
että ei saa olla liian suurta eroa kesän ja talven harjoittelussa.
Esim. kaaviossa ero ei ole kuin noin puolet sillä rasitus hiihdossa
on pienempi kuin juoksussa ja kilometrejä tulee helpommin. Muuten—
kinhan on niin, että kilometrimäärät eivät ratkaise, vaan se miten
ne on tehty.
Harjoitushan muuttuu anaerobiseksi silloin, kun pulssi nousee kes—
kimäärin yli 160. Kaavion alaosasta näkyy anaerobisten harjoitusten
määrä aikuisella urheilijalla. Kesäkaudella otetaan anaerobisia
harjoituksia n. kerran viikossa käyttäen vaihdelleen AH, KT tai AHU
harjoituksia. Elokuun alusta saakka aloitetaan AHS harjoitusten
(
mukaanotto. Syyskuussa voidaan lisätä vähitelleen anaerobisten har—
joitusten määräksi 1—2 kpl viikossa. Kolmen viikon ajan ennen lumien
tuloa otetaan sitten ensimmäinen prässikausi, jolloin käytetään
kolme kertaa viikossa kovia anaerobisia harjoituksia. Tässä on usei
ensinnäkin kolme viikkoa on jo yläraja kovalle kau
ta päämääriä:
delle ja tarkoituksellisesti nostetaan kuntoa ennen lumien tuloa,
koska seuraavalla kaudella huippuvire pakolta laskee. Vielä on tär
keää että vuodessa on useampi anaerobinen vaihe, jotta riittävä
tottumut saavutettaisiin. Kolmanneksi samalla jo saadaan kuvaa mi
ten kova harjoitus kilpailukaudella voi olla, jotta vielä palautumi—
nen ehtii tapahtua. Käytetään vaihdelleen AH, AHS, AHU, KT, KH 5
ja sen tyylisiä harjoituksia. Seuraavalla eli kilpailuunvalmistau—
turniskaudella vain säilytetään saavutettu kunto eli harjoituksia
anaerobisesti on vain kerran viikossa, lähes jouluun saakka on tehok—
kainta tehdä harjoitus AHS harjoituksena. Joulun aikoihin siirry-
L2.
töin sitten AH harjoitukseen, tehtyn suksilla ylärnäkeen. 6—7 viik
koa ennen tärkeimpiä kilpailuja aloitetaan toinen prässikausi, jol
loin on taas kolmekin anaero’oista ha±’joitusta viikossa. Käytetään
nel—
AH, KH 5 ja muita kovia harjoituksia esim, kilpailuja. Kolme
—
jö. viikkoa ennen tärkeimpiä kilpailuja sitten löysötään ja palaute
taan, ja näin tehden pitäisikin sitten kulkea erikoisen kovaa.
8.1. Huomabtavia asioita
Anaerobisia harjoituksia ei saa olla liikaa ohjelmassa, muuten väsymys
, että kilpailuista ei
1
kasautuu ja urheilija menee niin “tönkkiin’
tule mitään. Onkin siksi erityisen tärkeöä, että KAIKKI LENKIT TEII—
DÄÄN SELLAISELLA VAUHDILLA, KUIN OHJEISSA ON MÄÄRÄTTY. Jos jatkuvasti
harjoitukset tehdään hiemankin liian kovalla vauhdilla, päädytään
liikaa anaero’oisia suorituksia sisältävään harjoitteluun ja tulos on
huono. Lue siis tarkkaan millaisella nopeudella ja rasituksella
harjoitukset on tarkoitettu tehtäväksi ja noudata myös ohjeita.
Anaerobisia harjoituksia ei saa aloittaa ennen murrosiän päättymistä.
Kasvavalle elimistölle niistä saattaa olla hyvinkin pahoja seuraamuk—
sia. Kovalla anaerobisella harjpituksella saataisiin kyllä helposti
ikäkausihuippuja, mutta nämä eivät varmasti jaksa jatkaa enää vanhem—
pana. Nuoret urheilijat voivat kyllä harjoitella paljonkin, jos vain
harjoitus pysyy anaerobisena. Jos vauhti on liian kova, on seurauksena
elimistön “palaminen
9. HARJOITUSPÄIVÄKIRJA
Harjoituspäiväkirjan pitäminen on urheilijalle välttämätön min. seu—
0
raavista syistä:
1. Sen avulla voidaan toistaa hyvin mennyt kilpailu— ja harjoitus
kausi. (Muisti ei ole tarpeeksi luotettava).
2. Sieltä löytyy tehdyt virheet, jotka sitten voidaan korjata.
5. Harjoitusta voidaan sen avulla asteittain koventaa vuosittain.
4. Jos arvioidaan vaikutelmat harjoituksista ja suoritetaan pulssi—
mittauksia, löydetään urheilijalle sopivat, hyvät harjoitakset ja
voidaan jättää ohjelmasta pois sopimattomat ja liian raskaat har
joitukset.
5. Se johtaa säännölliseen suorituksen kontrolliin, joka on tärkeää
suorituskyvyn jatkuvan kohoamisen kannalta.
LL3.
6. Se kasvattaa urheilijaa itsekontrolliin, jo1a on tärkeää esim.
taktillisessa mielesoä. Urheilijan on tunnettava itsensä, oma
kuntonsa ja taitonsa. Kilpailuhan on kuitenkin suoritettava yk
sin ilman valmentajaa.
7. Valmentajan vaihtuessa harjoituspäiväkirja on korvaamaton apu uu
delle valmentajalle pohjatietojen saamiseksi, uusien harjoitusoh—
jelmien laatimiselle ja harjoituksen tasaiselle koventamiselle.
Harjoituspäiväkirja on täytettävä heti harjoituksen ja peseytymisen
jälkeen, jotta muisti ei aiheuttaisi muutoksia merkintöihin. Har—
joituspäiväkirjan merkinnät riippuvat hieman siitä, onko valmentaja
samalla paikkakunnalla, vai onko kyse ns. kirjevalmennuksesta. Tie
tysti mitä tarkemman päiväkirjan jaksaa pitää, sitä suurempi apu
vuosien varrella siitä on. Esim. kirjevaimmennuksessa sykkeiden mit—
taus on erittäin tärkeää, koska vain niistä valmentaja voi nähdä onko
harjoitus suoritettu sellaisella rasituksella, kuin on ollut tarkoi
tus. Jos urheilija lähettää vain kilometrimäärät, niin ne on voitu
tehdä kaikki liian kovaa tai liian hiljaa ja huolimatta oikeista
kilometrimääristä tulos bn heikko. Erikoisesti KIH ja NE—harjoituk
sissa on tärkeää nähdä puisseista, että harjoitusta ei ole suoritettu
liian kovaa.
Harjoituspäiväkirjan malli tämän kappaleen lopussa.
Harjoituspäiväkirjan täyttöohjeita. Sarakkeeseen aika tulee päivämäärä
ja viikonpäivä. Rytmityksen kannalta on tärkeää, että myös viikonpäivä
on merkitty. Lenkin sisältö sarakkeeseen tulee tarkasti kaikki se mitä
on tehty. Sovittuja lyhenteitä käyttäen kirjoitusvaiva pienenee. Sieltä
pitää löytyä.millainen harjoitus on ollut, montako vetoa on otettu,
palautus ellei sitä ohjelmassa sovittu, mahd. harjoituspainot tai
—ajat. Pituus. sarakkeeseen tulee koko päivänä yhteensä tulleiden kilo
metrien määrä. Arvioitu pituus vetojen yhteisinääräksi ja jos harjoi—
teIlaan useampia kertoja päivässä, paljonko tuli yhteensä. Syke on
mitattava aina aamulla ennen ylösnousua, ja ellei se ole laskenut
suunnilleen samaan kuin edellisenä aamuna, on harjoitus ollut liian
kova ja sen päivän harjoitusta on kevennettävä. Aamusykkeen pitää
harjoituksen edistyessä vähitellen laskea. Maximisyke mitataan kovim—
man vedon, viimeisen vedon, harjoituksen päättymisen jne. jälkeen.
Siitä nähdään kuinka kova rasitus on ollut. Syke 1 tunti harjoituksen
jälkeen ilmaisee kuinka hyvin palautuminen tapahtuu. Harjoituksen
44.
edistyessä palautumista pitää tapahtua enemmän ja aina lähemmäksi
lepopuissia. Väsymys ennen ja jälkeen harjoituksen on urheilijan oma
arviointi väsymystilastaan. Se on epätarkka koska se on urheilijan
arvio, mutta se opettaa urheilijaan tarkkailemaan itseään ja harjoi
tusten vaikutusta ja näistä omalta osaltaan löydetään hyvät ja huo
not harjoitukset. Sarakkeeseen yhteensä lasketaan viikkokilometrjen
yhteismäärä. Huomautuksia sarakkeeseen tulee sitten kaikki asiat
maan ja taivaan väliltä. Jos annettua ohjelmaa on muutettu, pitää
täältä löytyä syy siihen. Tänne tulee kaikki asiat, jotka ovat vaikut
taneet päivän harjoituksiin, terveydentilat, mieliala, sää, keli
jne. Aina mieluimmin liikaa, kuin liian vähän tietoja.
Ma
Ti
Ke
To
Fe
La
Su
17.6
18 • 6
19.6
20 • 6
21.6
22 • 6
23 • 6
Aika
Kuva 16.
1
15 km
+
KT
KH 3
VH
+
+
kävelyä
ver’ryttelyä
10 km
20 km
ver’ryttelyt
uintia 1 km
KH 3
MH 5 kert •
NH 4 ker’t.
lenkin sisältö
syke
150
128
146
180
56
54
52
52
1__
91
80
72
90
80
82
160
144
76
1 T
130
52
54
54
aamu max
1__
10 km
20 km
5km
1 km
15 km
10 km
5 km
pituus
HAMOfl1JSPIVÅ
n
—
—
-
—
—
“
—
—
—
-
—
-
norm.
ennen
1973
-
—
väsynyt
hyvin
väsynyt
pirrteä
-
—
väsynyt.
norn.
65
55
35
1
30
15
5
yht.
Kimno Kipakka
-ä1keen
väsymys
VUOSI
NIMI
0
kädet puutui
Hyvät haroi
tushalut
Alussa vaikeaa,
lopussa hyvin
kiva olo
pisti vihn
kuuma ilma,
suuta kuivasi
meni mukavasti
Huomautuksia
J c
10. VERRYTTELY
Verryttelyä ovat kaikki ne toimenpiteet, jöilla eiimist6n valmiutta
lisätään tehokkaasti jo suorituksen alusta lähtien.
Verryttelyn merkityksestä on tehty useita tuloksiltaan varsin risti—
riitaisiakin tutkimuksia, tosin kaikki tutkimukset on tehty kesäi—
sissä olosuhteissa ja puuttuu luotettava talvisissa olosuhteissa
tehty tutkimus. Kuitenkin voidaan olla varmoja verryttelyn tärkeäs—
1. Fysiologi—
tä merkityksestä hiihtäjälle mm. seuraavista syistä:
nen taloudellisuus paranee (veri ruoarisulatuselimissä vähenee, ve—
renkierto vilkas tuu ja verta tulee valmiiksi aktiivisiin ja tarvit—
taviin lihaksiin), 2. Henkinen valmius paranee, koska verryttelyn ai
kana suoritetaan keskittyminen, jännitys samalla vähenee ja samalla
voidaan lisäksi suorittaa voidekokeiluja, 3. Koordinaatio paranee,
vastakkaislihasten välinen hermosuhde tulee oikeaksi ja oikeat hermo—
radat avautuvat,
kuol•
Suorituksen aikana tuleva vaikea kohta ns. t7
lut kohta”, voidaan siirtää kauemmaksi, sa’daan heikommaksi tai koko
naan pois, 5. Kohonneen ruumiinlimmän ansiosta mySs lihasten sisäi
nen kitka pierienee.
Verryttelyn merkityl:selle on ratkaisevaa miten se on suoritettu.
Väärin suoritetusta verryttelystä on enemmän haittaa kuin hyötyä.
Kun voitelu on saatu kuntoon on edullista aloittaa verryttely, joka
kokonaisuudessaan kestää 15—30 minuuttia,
ju.oksulla ja voimistelulla
ja päättää se lajisuoritukseen eli huihtämiseen, jolla siten pääs—
tään yllä olleisin etuihin. Verryttely ei saa olla liian kova,
jotta kilpailulatautuneisuus ei pääsisi pu.rkautumaan. Verryttely—
1
vaiheessa on oltava pari kovempaa .pyrnystä, jotta hengitys kulkisi
hjrvin alusta lähtien. Ne eivät saa kuitenkaan olla niin pitkiä,
että maitohappoa alkaa muodostua. Verryttelyn jälkeen on sitten
pieni lepo— ja keskittymiehetki, lyhyt ehkä n. 5 min. Sen aikana
kehon lämpätila ei saa laskea. Varsinkin kylmillä ilmoilla on siksi
märät verryttelyvaatteet vaihdettava kuiviin, ettei märkien vaattei
den takia lähtää odotellessa kylmä pääsisi yllättämään.
Hieronta verryttelykeinona ei ole hyrä, koska veri tulee silloin
pintasuoniin, eikä lihas lämpene sisäpuolelta. Linjamenttejä ei ole
syytä käyttää koska kuona—aineet eivät silloin pääse poistumaan.
47.
11. JÄÄHDYTTELY
Jäähdyttelyllä tarkoitetaan kaikkia niitä toimenpiteitä, joilla suo—
rituksen jälkeen pyritään jouduttamaan elimistön palautumista for—
maaliin.
Jäähdyttelyn merkityksenä on mm. psyykkinen rentoutuminen, lihasten
lepopituuden ennalleen saattaminen ja rentouden saavuttaminen ja
kuona—aineiden poistaminen.
Jäähdyttelyn suoritustapoja on mm. hidastempoinen liikunta (hjljai—
nen juoksu tai tyylihiihtely), hieronta ja sauna, vaihtokylvyt,
jotka edistävät palautumista vilkastuttamatta verenkiertoa.
Jokaisen harjoittelun ja kilpailun jälkeen on ehdottomasti muistetta—
va suorittaa jäähdyttely ja rauhallinen venytysvoimistelu. Mitä
kovempi harjoitus tai kilpailu on ollut, sita arkeampi on jaahdyt—
tely. Ellei jäähdyttelyä suoriteta, kuona—aineet ikäänkuin kiinnit—
tyvät kudoksiin ja poistuvat myöhemmin paljon vaikeammin. Mitä ras
kaampi harjoituspäivä on ollut, sitä haitallisempi harjoittelun kan
nalta on seuraavana päivänä oleva lepopäivä. Samoin tietysti tyh—
jennysharjoitusta ei missään tapauksessa saa seurata lepopäivää,
vaan kevyt verenkiertoa vilkastuttava harjoitus.
12. IIIERONTA
Hieronnalla tarkoitetaan lihaksiston mekaanista käsittelytapaa. Se
on suositeltavaa ja välttämätöntä, jos harjoitellaan kovasti. Kova-
c
na harjoittelu—- ja kilpailuaikana on hierontaa oltava ainakin kerran
viikossa. Jos on hyvä hieroja, niin hän kyllä tietää mikä määrä hie—
rontaa on sopiva. Kuitenkin on huomattava, että tottumattoman hie—
ronta voi johtaa jopa suorituksen huononemiseen, siksi hieronta on
aloitettava jo peruskuntokaudella eikä vasta kilpailukaudella. Myös
on muistettava, että kokovartalohieronta on lihaksistolle melkoinen
rasitus, joka on otettava huomioon kokonaisrasitusta mäörättäessä.
Lihaksia ei saa totuttaa kovaan hierontaan, joka alentaa suoritusky—
kyä, hieronnasta ei saa tulla itsetarkoitusta. Kilpailun jälkeinen
hieronta on tehokäs palautumisen edistäjä, se on suoritettava kevye—
nä, ettei rasitusta tule liikaa. Oikein suoritetun kevyen hieronnan
merkitys on suurimmillaan kaksipäiväisten kilpailujen aikana, en
simmäisen kilpailun jälkeen.
43.
13. TuNNIN KÄYTTOMAHDOLLISUUDET HIIHTOVALMENNUKSESSA
13.1. Johdanto
Hiihto, kuten kaikki muutkin ns. kestävyyslajit, vaativat pitkä
aikaisen harjoittelun. Tällöin tulee urheilijalle helposti hetkiä,
jolloin harjoittelu tuntuu vastenmieliseltä ja kaivattaisiin vaih
telua ohjelmiin. Erilaiset rasituskivut ja —vammat ovat myös omiaan
lisäämään harjoitusväsymystä. Valmentajan mahdollisuudet auttaa,
ovat usein rajoitetut, sillä on vaikea korvata käytössä olevia har—
joitusmuotoja (juoksu, hiihto ja rullasuksihiihto) riittävän tehok
kaasti. Eräänä kohtalaisen käyttökelpoisena vaihtoehtona voidaan p1—
tää uintia. Myös harjoituskivuista ja erilaisista rasitusvammoista
0
kärsivä urheilija voi harjoitella uimalla. Täten voidaan lyhentää
ja lieventää loukkaantumisesta aiheutunutta harjoittelutaukoa.
Uinnilla voidaan säilyttää tai jopa parantaa niitä fysiologisia
osatekijöitä, joihin harjoittelu on kohdistunut ennen tilapäistä
vammautumista. Uinti tuo lisäksi tervetullutba vaihtelua jokaisen
hiihtäjän peruskuntoharjoitteluun.
13.2. Uinnin mekaniikkaa
Vesi on ihmiselle poikkeuksellinen elementti. Ihminen menettää vedes
sä painostaan syrjäyttämänsä vesirnäärän painon (Arkhimedeen laki),
jolloin kehon painoksi jää vain 1—4 kg .rakennetyypistä ja koosta
riippuen. Tästä seuraa, että ihminen tekee vedessä liikkuessaan vain
vähän työtä painovoiman voittamiseksi. Kun taas esim. hiihdossa ja
juoksussa huomattava osa kokonaisenergiasta kuluu väliaineen vastuk—
sen voittamiseen, mikä hiihdossa muodostaa vain vähäisen osan tuuli—
suhteista riippuen. Uinnissa on myös etenemiselle välttämätön tuki
saatava vedestä (vaikutus-vastavaikutus). Tämä vaatii uimarilta hy
vää teknistä taitoa. Yleisenä mekaanisena periaatteena eri uintila—
jeissa on pitää kehon muodostama poikkipinta—ala etenemissuunnassa
vettä vastaan mahdollisimman pienenä. Vastaavasti pyritään siirtämään
vettä etenemissuuntaa vastaan mahdollisimman suurilla pinnoilla.
Liikeopillisesti tarkastellen on ns. krooliuinti lähinnä sopivin
uintitapa hiihtäjäile, koska huomattava osa työliikkeistä tehdään
molemmissa lajeissa samoilla lihasryhmillä. Kroolissa käsivedon
loppuosa tehdään lähes samoin kuin hiihdossa sauvatyön alkuosa.
Uinnin potkuissa samat lihakset siirtävät jalkoja ylös—alas kuin hiih
don potkuissa eteen—taakse. Lajierot hiihdon ja uinnin välillä ovat
kuitenkin sitä luokkaa, että hyvä hiihtäjä ei ole välttämättä hyvä
liman ja päinvastoin. Sen sijaan voidaan sanoa uinnin auttavan hiih—
täj ää peruskunnon rakentamisessa.
49.
l3.3. Fysiolo4sia perusteita
Uinnissa työskentelevät suuret lihasryhmät, mikä asettaa hengitys— ja
verenkiertoelimistölle samanlaisia vaatimuksia kuin hiihtokin. Uinti
vahvistaa hengityslihaksia, koska rintakehän ulkoinen vastus on suu
rempi vedessä kuin ilmassa. Osittain tästä seuraa, että vitaalikapa—
siteetti suurenee uinnissa. Uintiasento pakottaa palleahengityksen
käyttöön. Uintiliikkeet määräävät hengitysrytmiä, mistä seuraa diffuu—
siokapasiteetin paraneminen uintiharjoittelussa. Diffuusiokapasiteetil—
la tarkoitetaan keuhkorakkuloiden seinämien läpi pinta—alayksikköä koh
ti aikayksikössä siirtyvän hapen määrää. Dintiliikkeiden energianku—
lutus sekä kehosta veteen siirtyvä lämpömäärä rasittavat sydäntä ja
verenkiertoelimistöä ja parantavat täten uimarin aerobista kapasiteet—
C
tia. Koska uinnin ja hiidhon energiankulutukset ovat pitkäaikaisessa
suorituksessa samaa suuruusluokkaa, sopii uinti hiidhon korvikkeeksi
säilyttänään jo hankittua kestävyyttä. Energiankulutus uinnissa on
1600 kcal, jos kroolataan tunti nopeudella 1,42 min/lOO metriä kohti.
Rintauinnissa kulutus vastaavalla nopeudella on 1850 kcal. Hiihdon
energiankulutus on 8OO—lOO kcal maastosta ja kelistä riippuen.
ilm—
nin rasittavuus on sitä suurempi, mitä tottumattomampi uimari on kysy
myksessä. ilinnin avulla voidaan harjoittaa sekä aerobista että anaero—
bista kestävyyttä. Uinti vahvistaa hiukan myös sydämen oikean puoliskon
tehoa, koska sydän joutuu tekemään vedessä ns. painetyötä veden puris—
taessa rintakehää.
14. VÄLINEISTÄ JA VARUSTEISTA
(
Niinkuin kaikki, myös hiihtäjien kilpahiihtovarusteet ja välineet
muuttuvat ja kehittyvät vuosittain melkoisesti. Mutta tokkopa lienee
tarpeellista kokeilla jokaista muotioikkua ja onko se taloudellises—
tikaan kovin monelle mahdollista. Joitakin perusasioita tulee tästäkin,
loppujen lopuksi sentään tärkeästä ja paljonkin hiihtosuoritukseen
vaikuttavasta tekijästä tarkastella.
l-.l. Sukset
14.1.1. Pituus
Suksen oikea pituus saadaan, kun hiihtäjä seisoo lattialla jalki—
neet jalassa käsi ylös kohotettuna ja suksen kärki ulottuu tällöin
ranteeseen.
50.
14.1.2. Notkeus
Käytä painotaulukkojen mukaisia suksia. Oikean notkeuden voi tutkia
esim, niin, että lattialla olevan suksen ja lattian välissä on
ohut paperi, joka vetämällä irtautuu, vaikka hiihtäjä seisoo pai
nollaan suksen päällä. Myös voiteen tasainen kuluminen todistaa
suksen oikean notkeuden.
14.1.3. Siteet
Suksisidemalleja on erittäin paljon ja parasta onkin hankkia ajan—
mukaisin ja kilpahiihtoon soveltuvin suksiside.
14.2. Hiihtokenät
Ensinnäkin hiihtokengön tulee olla sellainen, että siihen soveltuu
.0
asiallinen suksiside. Hiihtokengän kestoikä ei ole varsin pitkä, mutta
sittenkin kenkähankinnassa kannattaa kääntyä hyvän hiihtojalkineen
puoleen. Huolellinen hoito kuten rasvaus, kuivaus ja suojuksien käyt
tö pidentävät kengän käyttöikää huomattavasti.
14.3. Sauvat
Sauvan pituus on oikea, kun sauvat ulottuvat kainaloon hiihtäjän seis—
tessä ladulla. Yleissääntönä oikeaksi pituudeksi pidetään myöskin sitä
sauvanpituutta, kun hiihtäjän pituudesta vähennetään 30...35 cm. Sau
van pituus määräytyy myös paljolti käytössä parhaiten omaksutun sauvan
pituuden mukaan. Korostettakoon kuitenkin sitä tärkeätä seikkaa, että
esim, nuorille hiihtotekniikkaa opetettaessa sauvojen on oltava ehdot—
C
tomasti oikean pituiset, sillä juuri monet väärät hiihtotyylit perus—
tuvat väärän mittaisiin sauvoihin.
14.4. Hiihtovaatteet
Asialliset, tuultapitövät, lämpimät, kevyet, väljät ja säädettävät.
15. SUKSIEN VOITELU
Hiihto on urheilulaji, missä ei ainoastaan hyvä kunto ja lajitekniikka
ratkaise onnistuneeseen kilpasuoritukseen pääsemiseksi, vaan aina
tulee huomioida, että erottamattomana osana hiihtoon kuuluu suksien
voitelu. Nuoresta pitäen tulee suksien voitelutaitoa harjoitella ja
kehittää itsenäisesti, sillä paras voitelutaidon opettaja on kokemus.
Voiteluun ei koskaan saa suhtautua vähätellen eikä huolimattomasti,
vaan sukset on voideltava aina ajan kanssa ja huolellisesti.
i.
Jokaista harjoituslenkki edeltävä täyspainoinen voitelu ja voide—
päiväkirjan pitokehittävät sinusta hiihtäjän, jolla ei tule olemaan
vaikeuksia huonoinirnallakaan hiihtokelillä.
15.1. Voitelun tarkoituksesta
a) Voitelun tarkoituksena on suojata suksi kulumiselta.
b) Antaa sukselle parempi luisto
c) Ennenkaikkea antaa sukselle potkuissa pito.
Nyönnettäköön, että voitelematonkin suksi luistaa, mutta myös lipsuu.
Voideltu, nimenomaan oikein voideltu, ei sitä tee..
2. Mitä suksen luisto ja pito on tieteellisenä ilmiönä?
Kuva 17.
•J•
/
/ /
JL/
7/
/
/
/
/
VOIDEKERROS
/ / / /..LJ-...L/s,
‘
—
—15°
•1°
/
+4
Lum±kiteitä eri keleillä
15.2.1. Luisto
Voiteen tulee olla rninaislämmöltään sellainen, että se pystyy
sulattamaan lumikiteen kärjen ja muuttamaan sen vedeksi. Kysees—
sä ei siis ole, kuten yleensä luullaan, hankausilmiö, vaan suksi
ui.
15.2.2. Pito
a) voiteen kovuusaste
Pitämiseen taas vaikuttaa kaksi tekijää:
ja h) hydrofobia (= veden hylkimispyrkimys). Ts. kovuusaste on
valittava siten, että kiteen kärki kykenee ponnistusvaiheessa
tunkeutumaan voidekerrokseen. Ponnistusvaiheen päätyttyä taas
hydrofobian tehtävänä on varmistaa, että kiteen kärki irtoaa voi—
dekerroksesta. Ellei se sitä tee, niin seurauksena on, että luis—
tovaiheessa puolittain vedeksi muuttunut kärki katkeaa ja jää
voiteeseen jäätyen. Tätä kutsutaan suksen jäätymiseksi.
52.
15.3. Välineet
-
—
-
—
—
—
—
Suksipaahclin
Suksipohjustetta
Kangasriepuja
Voidekaavin
Voidetasoitin
Runsaasti kelivoiteita
Voiteenpoistoainetta
15.4. Suksien kunnostus
Uusien suksien ollessa kyseess, tulee suksien pohjista poistaa suk—
sitehtaan varastointisuojavoiden siklilli. Tämän jälkeen pohja hio—
taan hiekkapaperilla no 0 tai 00. Suksen pohjaan paahdetaan trnn
CV
jälkeen terva tai liisteri, jotta suksi saisi suojan kosteudelle ja
hyvän pohjan voiteille.
Vanhat sukset puhdistetaan tietenkin aina ennen uutta voitelua joko
siklilli tai limmittimi1lä ja ritil1ä voide poistaen.
Pohjavoidetta käytetiän yleensä. suksien pohjissa ainoastaan kulutta—
villa ke1eill. ja pitkill hiihtomatkoilla.
Suksien alkukunnostuksen jälkeen tehdään keli-, lumi— ja voidearvi—
oinnit:
15.4.1. Keliarviointi
Onko kyseessi
—
—
—
—
—
—
—
—
—
vesikeli
karkeakeli
suojakeli
nollakeli
kiinalaiskeli
nuoskakeli
vitikeli
pakkaskeli
kire.ke1i
15.4.2. Lumen arviointi
Mika on
—
—
—
—
—
—
—
ilman lrnpötila
lumen lämpötila
aikaisemmat 1mpötilat
lumen laatu, rakeisuus
vanha lumi
uusi lumi
lumen kosteus
Käytä. hyvtksesi pakkas— ja kosteusmittareita.
53.
15.4.3. Voiteen arviointi
—
mikä voidemerkki
alkuarviointi asteiclen mukaan
—
kovuusaste
—
—
—
mahdolliset sekoitukset
voidekerrosten vahvuus ja kerrosmäärä
15.5. Voitelu
Purkkivoiteelle tulee suksen pohjan olla kuiva. Jos voitelu tehdään
Jämmittämällä huoneenlämmössä, hanataan voide ohuesti ja tasaisesti
suksen pohjaan ja jokainen kerros tasoitetaan erittäin huolellisesti.
Hankaussuunnalla ei ole merkitystä.
Lämmittämällä voitelu tehdään samalla tavoin ja viimeinen luistoker—
ros voidaan tehdä ulkona.
Käytettäessä liisterivoidetta puristetaan voidetta putkilosta suksen
pohjalle, ei uraan, tasaisesti ja jälleen jokainen kerros tasoitetaan
esim. pensselillä tai korkilla.
Huolellisen voitelun jälkeen sukset viedään yleensä ulkoilmaan jääh—
tymään ennen koehiihtoa. Koehiihdettäessä on huomioitava, että hiihde—
tään niissä olosuhteissa ja ladulla, missä kilpailukin tapahtuu.
15.6. Voitelusta eri keleillä
Normaalilla pakkas— tai keskikelillä ei erikoisempia voiteluvaikeuksia
yleensä esiinny; kun suksen pohja on puhdas ja siihen levitetään sopi
va kerrosmäärä purkkivoidetta hyvin tasoittaen, niin sukset luistavat
ja pitävät. Voiteen lisääminen tuo lisää pitoa, mutta vie luistoa.
Voidemerkilläkin on hieman merkitystä luiston ja pidon suhteen.
Toisin on silloin, kun lumi on suurihaituvaista ja hieman kosteata.
Tällöin suuret lumikiteet ovat hyvin pehmeitä ja monesti voidepinta
voidellaan liian kovaksi. Silloin hahtuva ei pureudu potkaistessa
suksen pohjaan ja suksi lipsuu. Voiteena on tavallisesti nuoskakelin
voide, mutta tähän voidaan voidepinnan pehmentämiseksi lisätä hieman
vesikeliä, jos lumi on märänlaista. Mutta, jos lumi on vielä kuivah—
koa, voidaan vesikeliä käyttää esim, suksen keskivaiheilla ja tämän
päälle tulee vielä laittaa nuoska— tai keskikelinvoidetta päälle.
Ellei näin tehdä, on varmaa, että lumi tarttuu pohjaan ja silloin
voidepinta on tullut liian pehmeäksi. Pohjaan pureutunut lumikide
ei irtoa suksen pohjasta, vaan kerää toisen viereensä ja seurauksena
on takeltaminen, Tällöin ei auta muu kuin poistaa voiteet pohjasta.
54.
Lisäksi kevätkeleillä, pitkil]ä hiihtomatkoilla tulee ehdottomasti
alempien voidekerrosten olla pehmeämpää voidetta ja päällimmäinen
kovempaa voidetta, jotta ilman lämmitessä ja voiteen kuluessa suksi
luistaisi ja pitäisi koko kilpailun ajan.
15.7. Yleisohjeita
—
—
Toimi itsenäisesti, älä seuraa muiden hiihtäjien voitelua.
Voitele sukset mieluummin luistaviksi kuin pitävil:si. Varsinkin
vaikeilla keleillä aloita kovemmasta voiteesta ja pehmeää voidetta
—
aluksi vain, suksen keskivaiheille.
Suorita aina perusteellinen koehiihto, sillä sukset alkavat pitää
vasta n. 50Q m hiihdon jälkeen.
—
-
—
Pidä voidepäiväkirjaa.
Hoida suksesi hyvin.
Käytä vesi— ja nuoskakeleillä parafiinia suksien ja monojen päällä
vettymisen estämiseksi. Myöskin monosuojat ovat erinomaiset hiih—
tokerilden säästäjät.
—
—
Totuttaudu johonkin voidemerkkiin, mihin voit luottaa.
Puhdista sukset mieluimmin välittömästi käytön jälkeen.
16. HIIHTOTEKNIIKASTA
Hiihtäjä, jolla on kuntoa, tekniikkaa, rytmitajua ja pitkäjännittei—
syyttä, voi toivoa nousevansa hiihdossa huipulle ja em. hiihtoteknii—
kan perusasiat tulee opetella ja nuorena.
Oppiaksesi täydellisen ja mahdollisimman monipuolisen hiihtoteknii—
kan käsittelen tässä omalta osaltani hiihdon lajitekniikkaa teoreet—
tisesti. Parhaiten tietysti omaksut nämä asiat valmentajan avulla,
joka käytännössä opettaa eri hiihtotavat ja siten voi heti alkuun.
korjata teknilliset virheet.
16.1. Hiihtotapoja
Oheisena on aluksi luettelo, missä esiintyy erilaisia hiihtotapoja,
joita joudut maaston ja keliososuhteiden mukaan soveltamaan kilpai
luissa ja harjoituksissa.
—
—
—
—
—
hiihto tasaisella
(sauvoittahiihto)
vuorohiihto
(2—vaiheinen)
oikonousu
oikolasku
viistolasku
55.
vuorohiihto
(4—vaiheinen)
—
vuorohiihto
(—vaiheinen)
—
vuorohiihto
(5—vaiheinen)
-
vuorohiihto
(6-vaiheinen)
—
haaranousut
—
tasahiihto
(potkuitta)
—
tasahiihto
(2—vaibeinen)
-.
tasahiihto
(3—vaiheinen)
—
—
—
—
—
aaltolatu
auraus
(vauhdin haliitsemiseksi)
puoliauraus
viistoaskelnousu
—
sik sak—nousu
—
kevennys
Opittuasi nämä täysin nautit hiihdosta, koska opit jakamaan voimasi
oikein eri maasto—olosuhteiden mukaisesti käyttäen hyväksesi monipuo
lista hiihtotekniikkaa.
Seuraavaksi käsittelen eri hiihtotavat opetusmielessä voidaksesi
harjoitella sopivaksi katsomassasi maastossa, esim. pellolla on hyvä
harjoitella. Muista kuitenkin harjoitellessasi
tekniikkaa, että ladut
ovat hyvät. Myös kelin tai luiston on oltava hyvä, sillä huonolla
kelillä ei tekniikkaa kannata edes opetella.
16.1 • 1. Sauvattahiihto
Oikean hiihtorytmin ja potkun oppimiseksi on sauvoittahiihto mm.
kauden alkaessa tehokas tapa päästä kiinni joustavaan hiihtoryt—
mun.
Harjoittele sauvoittahiihtoa mieluiten tasaisella maasto— tai
peltoladulla. Kiinnitä huomiosi seuraaviin seikkoihin:
—
Polvet ovat joustavasti notkistetut ja vartalo hieman eteen
kallis tunut;
—
Kunnollinen ponnistus, potku alkaa lantiosta, nilkka oikenee
takana ja ponnistat suoraan ladun suuntaan;
—
Painonsiirto etununaiselle sukselle ja sen seurauksena hyvä liu—
kuminen, tasapainon säilyminen, vartalon oikea kierto, käsien
käyttö irtonaista eteen—taakse, ts. koko liikunnan sulavuus.
56.
2—vaihinen vuorohiihtd
16.1.2.
• • • • • • • • • • • • • • •
•
Tämä hiihtotapa on yieisixiimin ensimmäi.seksi opittu hiihtotapa.
Aluksi tulee huomioida matala—asennon säilyttäminen ja että
—
sauvojen työskentaly rytmikästä
sauvojen liike suoraviivaista; älä puriita sauvaa nyrkkiin,
—
vaan kämmen aukenee takana ja kiertyy hieman ylöspäin
sauvat liikkuvat edestä taakse läheltä kylkeä
käsi ei ojennu suoraksi eteen, vaan heilahduksen aikana kaär—
varsi koukistuu
—
työntö takana porusteeilinen, huonolla kelillLi ja nousuissa
lyhenee
sauvan maahantulokulma terävä
—
—
—
16.l3. 2-vaihe inen
rbiit
Hiihtotapa, mitä joudut käyttämään loivissa nousuissa ja pehme—
ällä ladulla. Sen oppiminen tuntuu aluksi hankalalta, mutta opit
tuasi tulet varmaan Läyttämään sitä paljonkin erilaisissa maasto—
kobdissa esim. yhdistelmän muodossa. Aluksi hiihtotapa on peri
aatteessa samanlainon kuin 2—vaiheinen, lisäyksenä
kaksi perättäistii (qöntöä samalta puolelta
työnnön päättyessä taakse toinen sauva lähtee samanaikaisesti
eteen.
—
—
16.1.4. 4-vaihe inen vuorohiihto
Rytmikäs hiihtotapa, jota joudut käyttämään hyvällä keliliä ja
pehmeällä ladulla.
Tahdin kaksi ensimmäistä vaihetta ovat tavallista 2—vaiheista
vuorohiibtoa ja niitä seuraa kaksi vaihetta ilman sauvojen
työntöä näiden heilahtaessa eteen uutta työntöä varten.
Vartalon asennon erikoisuutena on, että 3—vaiheen ja 4—vaiheen
—
—
aikana vartalo nousee pystympään asentoon, selkä hiukan lepää
ja sauvat pääsevät vapaasti alakautta heilahtainaan eteen.
Huihtotapaa harjoiteflessasi lasket: sauvatyönnöt l...2 ja vai
heet 3...4 ovat työnnöttömiä potkuja sauvojen siirtyessä eteen
uutta vaihetta varten.
16.1.5. Tasahlihtotava
Vauhdin lisäämiseksi hyvällä kelillä tasaiseila, laskuun lähdet—
täessä, loivassa laskussa ja monissa muissakin maatokohdissa, tu
lee käyttää. tasahilhtotapoja vuorohiihdon lomassa.
Tasahiihtotapoja voidaan eroittaa seuraavasti:
—
—
tasahiihto
2—vaiheinen tasahiihto
3-.vaiheinen tasahiihto
Tasahiihdon (raakatasahiihto, ilman potkuja) a1kuvaiheesa vartalo
kallistuu eteen, kädet heilahtavat kyynärvarret hieman taivutet—
—
tuina, jalat yhdessä. Samalla kun sauvat painuvat maahan koukis—
tuvat polvet ja joudutaan ikäänkuin roikkumaan sauvojen varaan,
alkaa ns. vetovaihe.
Työnnön jatkuessa taipuu vartalo voimakkaasti eteen, työntö takana
perusteellinen ja pitkä. Työnnön jälkeen alkaa ns. liukuvaihe,
s, kädet
1
jonka aikana polvet alkavat oijeta ja vartalo nousee y
heilahtavat yhtäaikaa läheltä vartaloa eteen.
2—vaiheinen tasahiihto, jossa yhtä askelta seuraa tasatyöntö.
Askelta suorittavaa jalkaa voidaan vaihtaa.
—vaiheinen tasahiihto, jossa kahta askelta seuraa sauvojen yhtä—
aikainen työntö. Työnnön jälkeinen liukuvaihe on hiihtäjälle lepo—
vaihe. Sen pituus riippuu työnnön voimasta, kelistä sekä maastosta.
16.L.6. Yhdistetthiihtotavat
••.
‘‘
Hyvin usein hiihtäjä käyttää vuoro— ja tasahiihtotapoje yhdistel—
minä, joilla saadaan vaihtelua lihastoiminnalle ja ne antavat
myöskin mielekkyyttä koko hiihtosuoritukselle. Tällaisia yhdistel—
miä muodostuu, jos vuoro— ja tasahiihtotapoja yhdistetään säännöl—
lisin jaksoin. Voidaan eroittaa esim. 6—vaiheinen yhdistelmä,
jonka sisäinen rakenne kootaan 4—vaiheisesta vuorohiihdosta ja sitä
seuraavasta 2—vaiheisesta tasahiihdosta. Samoin voidaan muodostaa
5—vaiheinen yhdistelmä liittämällä tasatyöntö 4—vaiheisen vuoro—
hiihdon jatkoksi.
16.1.’?. Mäkien nousu
Riippuu hiihtotavasta, suksien pidosta sekä maastosta. Tavallisin
nousutapa on 2—vaiheinen vuorohiihto. Myös 3—vaiheinen loivassa
-)-,.
nousussa on joutuisa hiihtotapa. Suoritustavat eroavat tasaisen
hiihdosta siten, että liukumisvaihe lyhenee, askeltempo kiihtyy,
samoin sauvatyönnöt lyhenevit.
Lyhyemmissä nousutörmissä käytä kepeäbä juoksutapaa, jyrkissä
nousuissa joudut käyttämään haarakäyntiä.
16.1.8. Mäenlasku
Etsi laskuharjoittelulle sopiva mäki, missä harjoittelet erilaiset
laskutavat.
16.1.8.1. Oikolasku
—
normaaliasento, pidä sukset lähellä toisiaan, sauvat
koholla ja polvet notkistettuina, paino tasan molmmi1la
suksilla ja vartalo pystyssä;
16.1.8.2. Lasku kyykyssä
—
lasku kyykyssä (hokki) samantapainen kuin edellä, mutta
vartalo mahdollisimman kyykyssä ja sauvat vartalon myötä
eteenvietyinä
16.1.8.5. Viistolasku
—
laskua harjoitellaan viistorinteessä, ylsuksi on joh
tava suksi, paino alasuksella ja vartalo hieman känty—
neenä alarinteeseen.
16.1.9. Notkon ja kupareen otto
Harjoittele notkon ja kumpareen ottoa, niin huomaat oikein las—
kiessasi vauhdin kasvun. Kumpareen päällä notkista polviasi ja
notkossa oikaise ne kevyesti. Oikeassa suoritustekniikassa voidaan
“-
pitää sääntönä, että pään piirtämä rata on mahdollisimman suora—
viivainen.
16.1.10. Jarrutukset
Jyrkissä laskuissa tai yllättävissä tilanteissa tarvitset jarrutuk—
sia ja perustyyppeinä ovat aura— ja puoliaura. Suksien kärjet pide
tään lhe1lä toisiaan ja kannat ulkona sivuilla. Polvia painetaan
kärkiä kohti. Lantio kevyesti eteen työnnettynä ja vartalo pystyssä.
Kapeampi suksen levitys muodostaa puoliauran ja leveä auraus on
täysi aura.
16.1.11. Aurakäännökset
Halutessasi muuttaa suuntaa tulee sinun siirtää painoa enemmän
käännöksen vastaiselle sukselle ja tällöin syntyy aurakäännös.
Siirtäessäsi painon toiselle sukselle tapahtuu käännös vastakkai
seen suuntaan.
16.1.1?
Tiljste]u
SU5jJla
Kovalla pohja1 ja leveöl] paikalla ouduttavji hiihtotapa
mitä voit harjojj SSUvojen kanssa tai ilman sauvoja
kka1..
l2.Teknjj
—
—
—
—
—
—
Ukj pituus ja kunto
0
S
SUVOjen Oikea pituus
sauvojen lenkit settv melko tiukalje
harjoitu
•
Vitele Sukset hyvj ennen 3
hyvii laduilla
harjoitt hyvissä Olosuhteissa
i
0
jnnit, rento suoritus on kaien perusta.
toisaalta
Testeiii Voidaan katsoa olevan kaksi Ptarkojtusta.
hiihto ja hänen heikot ja vahvat
tutkitaan urheilijan soveltuvuus 0
Puolensa ja toisaalta tUtkitaan tietyn harjoituskauden jälkeen onko
a saavutettu kaudelle asetetut tavoitteet Testej ei
harjojtse__
itelj
j
harjo
j
saa tehdä itsetarkoituksen tai flijfl, että 5
parempia
jj
tesituloksia varten vaan e on tehtv, jotta niitä voitais
kytt apuna valmennuksen Suunnittelussa Urheilijan valmenflusra
i
tesbIo perusteella Joskus
Situs saadaan tarkoituksenmuk
ej
harjoitt
.
testjt eivät ole pelkst kontrolli, vaan myös 1
harjoj
harjoi on samalla sekä testi, että 3
SUUS esim. KT 5
Urheilijalle on aina ennen testi selvitettv testin tarkoitus ja
merkitys. Testej ei tietenkn missj olosuhteissa Saa tehdä Sai—
rajile ja testi ei muutenkaan saa olla Ylivoimaisen raskas suorittaa
Testjt suoritetaan joko erillisten mittarjen = testien avulla tai
valmentaja arvioi tietty suorjtSia Arvjojnnjn voi ossajn ta
pauksissa tietysti suorittaa joku muukin henjcjl
On trke muistaa, että kuntoa mitattaessa yksi testi ei anna rijt•
tv hyv kuvaa Vaan aina on tarpeen tehdä useampia tes.tej, jotta
ess
saatajsij se1v kuva Sen hetken tilanteesta.
kokonaisuud
Kesll kestvyytt mitataan usein juoksutestej__ Voidaan kyt
t esim Cooperjn testi, jossa 12 min, ajan Uost flIj pit—
kunn parantuessa tietystj matka
kl1e kuin ehtii ja jaksaa ja 0
E0.
pitenee. Kuten eri harjoitusten yI;eydessi on mainittu kerran
2— viikossa tehty KT harjoitus on aina samalla testi, koska
tulosta pyritään parantamaan koko ajan. Talvella mittarina on
tietysti kilpailut. On kuitenkin muistettava ottaa sanialla ra
dalla tehdyissä tuloksissa huomioon, että kelistä riippuen tu
lokset eivit koskaan ole vertailukelpoiset. Hyvä kestävyystes—
ti, jossa olisi hyvin huomioitu hiihdon vaatimukset ei valitet
tavasti ole vielä pystytty laatimaan. Edellä mainituissa testeissä
ei käsien lihasten kestävyys Iule huoniioitua, mutta se täytyy
testata voimaharjoitusten yhteydessä ja testaustapa löytyy kap—
paleesta voimaharjoitukset.
Kestävyys olisi testattava vähintään kerran kuussa, mutta sikäli
vakio olosuhteissa, että testiä edeltävän päivän ohjelma olisi
C
rasittavuudeltaan suunnilleen samansuuruinen.
17.1.2. Haenotto
Kestävyyteen liittyvä hapenotto olisi testattava vähintään kolme—
neljä kertaa vuodessa. Testi suoritetaan polkupyöräergometrillä.
Mikäli halutaan luotettavia tuloksia olisi käytettävä vähintään
kolmea erilaista rasitusvastusta. Mikäli ei käytetä erikoisia
urheilututkimusasemia, vaan ergornetritesti tehdään itse, on huomi—
yksi vastus ei anna riittävää kuvaa, vuoro
oitava virhelähteet:
kauden aika, päivän ravinto ja harjoitukset, satulan korkeus, samE
pyörä jne. olisi pidettävä aina samana. Pyörän vastuksen oikea
suuruus olisi silloin tällöin tarkistettava. Virhelähteitä. tällai
sessa tutkimuksessa on niin paljon, että tuloksia voidaan pitää
vain suuntaa antavina, eikä niihin voi tukeutua liian paljon.
Mikäli käydään urheilutukimusasema] 1 a niin samalla vastuksella
rasituspuissien pitäisi kunnon kohentuessa pienentyä. Maximipulssi
saisi olla niin korkea kuin suinkin, jolloin urheilijan pelivara
ennen siirtymistä anaerobiseen energianhankintaan olisi mahdolli
simman suuri. Ns. PWO arvo osoittaa mikä. on henkilön kyky tehdä
työtä tietyllä pulssirasitukselia tavallisesti puissilla 170 sy—
kettä/minuutissa. Mitä suuleinpi arvo, sitä parempi. Arvoa ei
(kuten testituloksia yleensäkään) ole syytä verrata toisiin, koska
kebon paino pitäisi ottaa huomioon.
Ei.
i?,]•., Voiia
Ka bao kappa±e
j.tu,,
V0iThario
.
l7,j,z, Testiteri]itI
varter-
Aina piti, testata ennenkuin aloitebaari kyttmj Kl11 tai MH har—
Nu testjb pit ajoittaji n. 2kk v1ein tarkistaa,
O±tUj3
pysyy oikeana. Samalla pys;yt n seuraamaan
et-b
uinj
Uinti kehitrst ja
0
kunn kehityst
harjotuk varte on myös syyi testata
j
5
i7,l,, VeriJ-oieot
Q
Urheilijat On b0butettava Snn51liseen veriarvojen seuraamiseen
kerran kuussa ja kilpajiukaude_la kolmen Viikon
vfl1ej ja sen 5
lifl aina silloin kun on syytä
j
verjarvo•
va vsytt tai Ofl ollut sairau
j
jatku
jon laskeneen esim, jos 5
Sia. Peik1= hemolobiifliarv
kol:o verenva
ei sano tarpeeksi, vaan on otettava
Arvojen merkibys.
a) SCfliJt
laskeia (La)
Sen suuruus on normaaiiSbi 1—3. Jos se on sitä suurempi on kysymys
at)
Senkan suuruus ei ole suora
tUle}tdU1seta (esim, huonot hampa
nainen merkii budin vaizavuudesta SenkIa ei ole myöskn merkki
yi kunnosta
eikj Jflittapu t
y:
5
f
Q
b) Hemo]ob±±± (Hb) /ao mi
Kosj Hh arvo on Suhdeluku, saabtaa eri henkilll Hb:n kokonais
(Hb:n kokonajs•
mLjr olla
samasta arvosta huolimatta
mr riippuu 7eren kokonaisflrjS.b jota on erittäin vaikea mita•
ta), Esim, i]enki1]jj A on verta 5 1, henkjlll B 6 1, silloin hen—
A on 100 ml “Pakettejan 50 kpl ja henkil1la 3 60 kpl.
c’ on ollut 15 , on henki1öll A
moJemp urvob re
Jos 0
ioN.
’
5
ja B:].l l5x6Q9Q . Ero on
I:ai1on kaiiiaan Hb:[;i 155o
ol iSj enernrnn homolobjinia vai1ra
3:
5is
homat-j-a[
5 0lli 14,Q kosI lx6034Q g. Ja ku
to
5
j
nen venjn-o?a 3
jokain grarmf i1er!io]obijflja ku.lje happea 1,34 ml, niin Suori•
0
tusJv suuremman bemo0lobiinjm.: omaavalla on selvs-bj Parempi.
(Hi:r)
Tm •o veren punaisen värin omaavan aineksen, piasia5sa punasolu
c)
Herna
bLj
torji.
osuus koko veres-b 1
4ehill arvo on tavalli
soat 42—5o J naisjija 5?—. Arvo on siis Punaso]ujen suhteellinen
]:uv vere i:ckonaispunaso_
1
oJ Jon
mj ve]es t;L, eik7;
jen
62.
määrästä. Terveillä ihmisillä, joilla on matala Hb arvo, pitL-iisi
olla my6s matala Hkr arvo. Jos Hb arvo on suhteellisesti parempi
kuin Hkr, on punasolujen hemnoglobiinipitoisuus tavallista pienempi,
mikä on usein merkki raudanpuuteanemiasta.
d.) MCHC
MCHC
=
hemoglobiiniarvon suhde hemnatokriittiin eli mitta punasolu—
jen keskirnääräisestä hemnaglohiinipitoisuudesta.
100 x Hb
Hkr
Muista että verikoe on aina syytä ottaa samasta laboratoriosta,
koska muuten voi tulla jopa 1 grammankin virhe. Muutenkin veri—
koe olisi otettava mieluimmin aamulla ilman minkäänlaisen ravin
non tai nesteen nauttimista, koska varsinkin nesteen rauttiminen
saattaa aiheuttaa virhettä prosenttiarvossa.
18. HhIHTÄJ RAVINTO
18.1. Päivittäinen eneriantarve
Nääritelmiä:
KALORI
=
se lämpömäärä, joka tarvitaan lämmittämään litra vettä yh—
1el1ä asteella
KII0KAL0RI (Kcal)
=
1000 kaloria
Eneriantarve:
Kehon normaalien toimintojen ylläpitämiseen tarvitaan n. 1800 kcal/vrk.
Lisäenergian tarve riippuu sitten suorituksen kestosta ja urheilijan
painosta, sillä kestävyystyyppisissä suorituksissa energian tarve pai—
nokiloa kohti on kaikilla suunnilleen yhtä suuri. Suoritusnopeudella
ei myöskään ole yleensä vaikutusta kokonaisenerian tarpeeseen.
Taulukko energiantarpeesta erilaisissa ..suorituksissa
suorituksen kesto
lOs
60s
energiantarve (kcal)
38
80
5 min.
170
15 min
400
30 min
750
60 min
1400
180 min
4000
63.
HiihtIj4n piivittinen kol’onaisenergiantarve riippuu siis koosta ja
pivin harjoitteluohjelmasta ja vaihtelee siten n. 4500— jopa 7000 kcal.
DDR:n käsityksen mukaan ruurniinpainon kiloa kohti tarvitaaa seuraa
vast i
vall:uaisaineita rasvaa hiilihyciraatteja kcal 70 kg urh. kcal
70—72 4990—5040
11,0
10,5
2,0—2,1
2,1—2,5
—
Energia saadaan:
Ravinto aine
kaloriekvivalentti
fysiologinen
energiasislt5
—
5,06 kcal/ 1 1
—
4.70
—
4.45
Hiilihydraatit
n. 4 kcal/g
Rasvat
n.
9
—
Valkuaisaineet
n. 4
—
—
TE
—
—
kalorimr. jol:a oa-idaan kun litra happea (02)
kytetän ko. aineen hapettamiseen.
Urheilijalle tärkein on siis hii1hydraatit koska litralla happea
Kaloriekvivalentti
=
saadaan kaikkein eniten energiaa.
18.2. Energiaa tuottavat ravintoaineet
i8.21. Hiilihdraatit
—
—
Niiden palaessa syntyy siis energiaa n. 4 kcal/ g
Ne jaetaan kolmeen piryhraan
1. Sokerit
2. Trkke1ys
5. Selluloosa (ei saada energiaa, mutta se on vä1ttmätön suolen
normaalille toiminnalle.) (sitä. saadaan mm. hede1mist. ja vihan—
neksista)
Runsaasti hiilihydraatteja sis1tvi. ruoka—aineita:
100 g. ko. ainetta sis1t seuraavasti:
HE
ruoka—aine
kcal
hiilihydr.
ruoka—aine
(-1::
jauhot
,
•-‘—
1
•
,
(•;)
515—556 sokeri
siirappi
246
kcal
99,9
587
76,7
298
peruna
52,9
56,9
51,5
,r7 a
,•)
78
makaroni
75,5
lanttu
7,8
55
vaniljavanukas
87,5
565
572
ruusunrnarj a
app elsi iii i
59,6
85
suklaavanukas
82,2
591
L.
46
herajuusto
52,0
266
rusina
hanaani
71,2
268
zu]:laatuotteet 60—80
25,5
92
hede1msa1aatti55—60
grahamleip
.
valkea 1eip.
ruis1eip
•J•(
11
278
hunaja
78,8
508
525
marmeladi
59,2
230
64.
(kuivatut hedelmät, kiisselit, karamellit, karjalanpiirakka, pannu—
kakku, räiskäleet, spaghetti jne.)
Vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruoka-aineita:
ruoka—aine
1111
kcal
ruoka—aine
HH
kcal
maito
4,9
66
liha
0
166—475
piimä
4,5
(rasvasta
riippuen)
0,4
719
juustot
2—4
266—379
makkarat
kalat
maksa
0
100-253
135
kananmunat
munuainen
veri
0,1
3,5
1,5—7
210—367
0,5
163
0
119.
80
Yo. listoista voit valita ruokia senmukaan kuin haluat HE:ta tule
van esim. tyhjennysharjoitusta ennen kun vältetään HH: ja otetaan
luettelosta ruokia, jotka sisältävät vähän HHja ja muuten melko
runsaasti niitä sisältäviä ruokia.
18.2.2. Rasvat
Rasvojen palessa vapautuu energiaa n. 9 kcal/g
niiden merkitys suurenee, mitä suurempi on kokonaisenergiankulu—
tus. toisaalta ne ovat välttämättömiä rasvaliukoisten vitamiinien
ja tyydyttämättömien rasvahappojen takia.
kaiken kaikkiaan rasvoja pitäisi ravinnosta olla n. 25-30 %.
—
—
-
Runsaasti rasvoja sisältäviä ravintoaineita:
ravintoaine
rasvaa
soija
manteli
18—21
kasviöljy
ravintoaine
rasvaa
kcal
335
597
pänkinät
61—64
622—651
884
kerma
kcai
54
100
100 g
margariini
juustot
kana
81,3
50
17—50
10
15—32,5
719
81,3
voi
liha (ihran määrästä
217—629
riippuenl5—65
makkarat
ankerias
37
35
Vähän rasvoja sisältävät:
0,7—4
jauhot
0,2—0,5
kaalit
kasvikset
salaatit
0,1—0,4
0,1—0,4
kurkku
0,1
sienet
0,4—0,5
hedelmät
0,3
tomaatti
sokeri
0,5—0,8
marjat
siirappi, hunaja, marmeladi 0
kalat (poikkeuksena silli ja ankerias)
maksa, munuainen ja veri
0,2—0,5
0
723
286
287—579
170
206—367
65.
16.2.3. Valkuaisaineet
Tarvitaan ennenkaikkea solujen rakennusaineeksi.
100 g:ssa
Runsaasti valkuaisaineita sisältäviä:
—
jauhot
kcal
VA
ruoka—aine
kaakaofjauhe
juustot
15—26
kcal
38
335
597
546—622 manteli
19
3,]
448 maito
20
23—29
192—397 lihat
18,7
170 makkarat
kalat
1—29
93—253 kanamuna
maksa
20
kana
VA
n. 330 soija
10,6—12,6
pähkinät
ruoka—aine
66
11—19
166—629
10-16
206—367
12,8
163
135
Oikeastaan kaikissa muissa ravintoaineissa on erittäin vähän VA:ta
18.3. Kaloritarpeen täyttäminen
Harjoitteluaika
aamupäivällä
aamiainen lounas vöiipala illallinen iltapala
30—35
35—40
5
20—25
%
5 %
55—40
30—35 2
5 %
20—25
%
5 %
iltapäivällä t.
illalla
harjoittelu kaksi
kertaa päivässä
30—55
%
30—35
%
25—30
5 %
Kuten yo. kaaviosta huomataan aamuateria on varsin runsas, jopa päi—
vön suurin ateria, ja yleensäkin puoleen päivään mennessä on nautittu
jopa 75 % päivän tarpeesta ja illalla syödään vain kevyesti. Palautu—
minen tapahtuu silloin parhaiten, koska ruokailut eivät haittaa seu—
raavaa unta. Kun tähän rytmitykseen tottuu, niin aamulla ruoka mais—
tuukin, kun ei illalla ole ennen nukkumaanmenoa syöty liikaa, eihän
nukkuessa kulu paljoakaan ravintoa. Oikea ravinnon rytmitys melko
pitkälle jo sellaisenaan torjuu rauta—anemian.
MUISTA ETTÄ EI KANNATA HARJOITELLA, ELLEI LAITA KUNTOON OIKEAA
RYTNITYSTÄ RAVINTOON JA MONIPUOLISTA (valitettavasti kallista)
RAVINTOA.
18.4. Mitä syö.tävä?
18.4.1. Aamupala
-
—
—
—
—
—
—
Kananinuna (keitetty, paistett3l tai raakana)
hedelmä tai tuoremehua (c—vitamiinia)
maitoa (valkuaisaineita ja vitamiineja)
voileipiä (päällä kinkkua, juustoa, makkaraa jne.)
puuroa tai muroja tai mieluimmin kunnon pihvi
lopuksi voi tietysti olla mukana kahvia ja pullaa
vihanneksia
66.
18.4.2. Lounas
Vaihtelevaa ruokaa muistaen vihannekset ja hedelmät ja rautapitoi—
set ruoat.
Noin joka päivä kerran vähintään seuraavista ruokalajeista jokin.
liha, maksa,veri, munuainen, kanamuna.
Rautaa sisältävät runsaammin seuraavat ruoat: 100 :ssa milligrammoja
ruoka—aine
rautaa ruoka—aine
rautaa
näkkileipä (ruis)
3,2
herne (kuivattu)
4,7 m ruisleipä
pinaatti
5,5
persilja
8,0
sipuli (kuivattu)
luumu (kuivattu)
3,9
persikka (kuivattu) 6,0
mustikka (kuivattu) .4,0
7,0
herajuusto
kana
2,8
kanamnuna
2,5
3,0
4,0
hiiva
4,7
lihat
1,1—3,0
maksamakkara
5,4
maksa 7,0 veri 38,0 munuainen 6,0
18.5. Vitamiinit
—
Ilrheilijalle erikoisen tärkeät ovat 3—ryhmän vitamiinit ja C-vita—
miini.
—
—
—
Vitamiinit eivät varastoidu, siksi niitä on saatava päivittäin.
Vitamiinit vähenevät varastoitaessa ja keitettäessä.
Luonnon tuotteista vitamiinit imeytyvät paremmin kuin pillereistä,
käytä mieluimmin siksi ravinnossa aitoja luonnontuotteita.
-vitamiini
18.5.1. B 1
C
kokojyväleivästä, yleensä viljatuotteista, herneistä,
pavuista, pähkinöistä, maidosta, maksasta, sydämestä, tomaatti—
soseesta, liha, munuainen ja kananmuna. Päivittäinen tarve 5—10 mg.
Saadaan:
—vitamiinia. Päivän
1
Yo. tuotteista on 100 g kohti vain n. 0,3 mg B
tarpeen peittää 25 g hiivaa. Puute aiheuttaa maitohapon kasautumista.
-vitamiini
2
18.5.2. B
hiiva, palkokasvit, viljanleseissä, maidossa, maksassa,
munuaisissa, munissa, inantelissa, punakaali ja lehtikaali, sienet,
Saadaan:
juustot, liha. Puute aiheuttaa normaalia herkemmän väsymisen. Tarve
3—10 mg päivässä. Yo. tuotteissa on yleensä 0,3—0,5 mg 100 g:ssa
paitsi makeassa peräti 3 rng ja munuaisissa 2 m 100 g:ssa.
67.
53 l
saadaan:
maksa, liha
puute aiheuttaa rautaanemian. Tarve tosin vain 1—2 mg/vrk.
18.5.4. C-vitarniini
(100 g:sta) ruusunmarja kuivattu 800, tuoreet vihannek—
set, kaalit, appelsiini 50, sitruuna 45, grape 40, omena 10, mus—
taherukka 120, suomuurain 100, mansikka 80, muut marjat n. 30—40,
Saadaan:
maksa 30, munuainen 12 (muuten lihassa ei ole yhtään C—vitamiinia).
C—vitamiini häviää erikoisen nopeasti säilöttäessä ja keitettäessä.
—
18.6. Rauta—anemia
Lyhyesti ennaltaehkäisyohjeet:
tilalle kokojyväleip
karta valkoista leipää
—
—
—
—
pois turha sokeri
kanamuna päivässä, mieluimmin heti aamulla
paljon marjoja, erikoisesti puolukkaa, joka auttaa raudan imeytymi—
-
sessä.
—
—
—
huolehdi riittävästi
vitamiinin saannista
syö rautapitoisia ruokia
muista kunnollinen aamuateria
Päivittäinen tarve on vain 7—12 mg, mutta nautitusta raudasta saadaan
ja loput menee läpi, todellisuudessa on nautit—
käytettyä vain 5—20
tava Siis 50—200 mg jotta varmistettaisiin riittävä raudan saanti.
18.7. Neste
Vaikka ihmisessä melkein kaksi kolmannesta onkin vettä niin painon
pudotukset nestettä menettämällä eivät ole mahdollisia, Menetetty neste
onkin korvattava suorituksen jälkeen.
Normaalisti vettä menetetään vuorokaudessa 2—3 litraa. Suurimmillaan
nestettä voidaan kuitenkin menettää jopa 2 litraa tunnissa.
Suorituksen aikana pitkään jatkuvissa suorituksissa olisi nestettä
täydennettävä (samalla voidaan antaa ravintoa, sokeria), noin 1/3
menetetystö nesteestä olisi korvattava suorituksen aikana, muuten
suorituskyky laskee. Nautitun nesteen lämpötila ei saa olla alle 15
Sitä on nautittava usein pienissä erissä.
astetta.
68.
Menetetty. nestett korvattaessa puolet saadaan takaioin kiintestö.
ravinnosta ja loput korvataan juomalla. On normaalisti juotava se, mi—
k jaiiottaa, mutta ei tietysti kerralla, vaan pienemrniss erissi.
Suorihuksen jöikeen nautittava neste pitii olla ruumiin1impöistä.
Se ei saa olla happopitoista esim. lirnsaa. Alkoholia on syytä myös
vlttö, koska se aiheuttaa maitohappoprosessin köynnistymisen.
Erikoisesti on huomattava, etti silloin kun harjoiteilaan paljon ja
menetetön paljon nestett, joudutaan luonnollisesti paljon juornaan ja
jos silloin kiytetn kaupoista saatavana olevaa mehua, niin koska ne
sisöltvt paljon sokeria se saattaa aiheuttaa painon nousun. Olisi
siksi viisaampaa kiyttä itse valrnistettua mehua, johon pantaisiin
vain hyvin vöhin sokeria.
18.8. Kahvi
Kohtuullisesti käytettynä ei ole taittaa (6—8 kupillista päivässä).
18.9. Lisäravinteet
18.9.1. Vitarniineja mg:ja seuraavissa lisäravinteissa
Niasiini Foolihappo
12
B
6
B
2
E
1
B
kpl
Valmiste
Eio—Strath
Beko—forte
oluthiiva
0,5
5 rkl 0
15,0
1
0,15
5
ehnnalkiot 1 rkl
1 rkl
vehninlese
15,0
1,119
0,00006
0,05
20,0
10,0
0,25
0,032
0,85
0,18
0,025
0,175
0,06
0,625
0,00006
—
-
0,162
—
1,5
0,025
2,72
0
5,80
0,125
Huom. Muista, ettö tabieteista imeytyminen tapahtuu huonosti (beko—f.)
18.9.2. Kivennäisaineita mg:ja seuraavissa ravintoaineissa ja
1isravinteissa.
mg: ja ka— rnag
kupari
kai— fosfo ii— ne— rauta sinkki man
Valmiste
gaani
um s iurn
s ium ri
0,149
0,113
221 36 15,2 2,51+ 1,67
kananmunia 2 kpl 404
jugurtti 2 dl
Pihvi 140 g
240
7
Bio—Strath 5 rkl 0,28
mg/yhdess. kg:ssä
120 280
112 285
90
vehnänlese
833 15150
vehnönalkiot
632 10560
liha
1
enkkimakkara
ruisleipä
72
1123
76
811+
670
1670
65
20
0,07
0,80
0,007
0,020
17
4,60
2,90
0,082
0,091
0,28
0,072
138
45
18,66
106,4
114,6
0,82
0,04
12,52
0,91
0,05
3
14,2
5,31 1,052
5220 186
3450 79,1
173
4560
43
0,52
295
2,7
590
75
170
c0
Ern. taulukoista huomataan rnm. etti vehnaalkiot ja vehnnlese ovat
erinomaisia (ovat myös halpoja) ja ettei liha ja ruisleipö. ovat myös
hyvin. ravintoaineita, mutta esim. lenkkimakkaran rautamörL on
*4
täysin olematon. Tietysti listaulukoita tarvittaisiin, mutta
jotain kuvaa tilanteista.
antakoot
18.9.3. Kivennö.isaineiden a hivenaineidenkato auhatuksessa
100 g:ssa
aine
Fosfori
Magnesium
Kalsiuni
Mangaani
kokojyvö.
432 rng
jauhettu
102 m
137
35,4
14,7
3,78
0,44
0,36
Rauta
5 inkki
4,22
0,54
Kupari
0,62
0,124
Yo. taulukosta havaitaan varsin selvästi, miksi pitii kyttä
kokojyvtuotteita.
18.94. Kivennais- a hivenainelaiybeina hrvia ruokia
Kupari
Manesium
Kalsium
Fosfori
maito
juusto
kokojyv vehnEi kokojyvö. vehnä
vehnnaikiot
vehnnaikiot
suu
ruis
kaura
ohra
ohra
ohra
soijapapu
herkkus i eni
herneet
persilja
kaakao
pavut
keräsalaatti papu
herne
lehtikaali
vehnänalkio
rui s
persiija
kaakao
peliavansiemen
herneet
pavut
manteli
punajuuri
kurpitsa
herneet
pähkinät
peilavansiemet ruis
manteli
kalat
maksa
korinttirusina
ru s ina
pellavansiemen
Sinkki
Mangaani
kaakao
liha
mustikka
peruna
maksa
kaura
kalat
maksa
viljat
vehnä
hunaja
sipuli
vehnänalkiot
vehnänieseet
herne
persilja
J
- -
soijapapu
appelsiini
peilavansie— herne
-
-
-
-
-
men
peli avan s i e me n
O
-
‘-
-
-
--:
-,
70.
19. ERI IIISTEN URHEILUSTA
Silloin kun puhumme nuorten ja eri ikäisten urheilusta on syytä muis
taa, että erot kehittymisnopeuksissa ovat varsin suuret jopa 4:kin
vuotta ja että siksi samassa kalenteri—iässä olevat saattavat olla
varsin erilaisessa kehitysvaiheessa. Varsinkin murrosiän ohittami—
sella on varsin suuri merkitys siihen, milloin tiettyjä asioita voi
daan ottaa valmennukseen mukaan. Murrosiän saavuttarnisessa ovat
erot juuri varsin suuret. N. 12 v. saakka ovat tytöt ja pojat var
sin tasaveroisia liikunnallisissa suorituksissa, mutta senjälkeen
pojat alkavat kasvattaa eroa tasaisesti. Yleensä myös samaa suku—
puolta olevista puhuttaessa ne jotka ovat keskitasoa parempia nuore
na, ovat sitä myös vanhempina. Poikkeuksia tietysti löytyy.
19.1. Optimi—ikä
On olemassa kaikissa asioissa tietty ikävaihe, jolloin asiat opitaan
parhaimmin ja helpoimmin, tästä vaiheesta käytetään nimitystä optimi—
ikä, herkkyysvaihe tai edullisin ikä.
Kuva 18. Gesellin taulukko kävelemään oppimisesta
suoritustaso
ikä
liian myöhään
aloitettu harjoitus
ika, nosta alkaen harjoituksesta
on apua
1’
Jos lasta opetetaan kävelemään liian aikaisin ei siitä ole mitään
apua. Lapsi oppii kävelemään tietyssä kehitysvaiheessa riippumatta
siitä, onko häntä opetettu aikaisemmin vai ei. Mutta jos jostain
syystä harjoitus aloitetaan liian myöhään ei lapsi koskaan kehity
niin hyväksi kuin jos harjoitus on aloitettu optimi—iässä. Tämä
sama asia pätee kaikkiin liikunnallisiin asioihin. Vaikeutena on
vain se, että kaikista asioista ei tätä optimi—ikää tiedetä. Siksi
on 6—14 edullisinta harrastaa kaikkia mahdollisia lajeja, jotta
varmasti monipuolinen kehitys taattaisiin ja kaikki osatekijät tu—
lisivat harjoitettua edullisimpana ajankohtana, varsinkin kun tässä
iässä on mahdotonta ennustaa yhtä lajia, mihin lapsi olisi sopivin.
Muutamia perusteita nuorten harjoittelulle:
71.
l9.ll. Ikä alle 8 vuotta
—
6 ikävuoden jälkeen voidaan opebtaa perustaitoja esim. hiihdon
tekniikkaa erilaisten hauskojen leikkien avulla.
—
lapsi pystyy tekemään
3—5 min. kestävyyssuorituksia. Sydän
ei kuitenkaan vielä toimi hyvin raskaissa ponnistuksissa, siksi
ei saa liikaa innostaa, vaan lapsen on saatava itse määrätä.
vauhti ja määrä. Lapsi lepää silloin kun väsyttää. ja näin liika—
rasitus normaalisti estetään.
19.1.2. Ikä. 8 v
—
—
murrosikä (12—14 v.)
Tekniikka opitaan helposti kaikissa lajeissa, koska kehon mitta—
suhteet ovat edullisimmillaan. Vaikka esim. voirnaharjoitusta ei
saa aloittaa, on oikeat liikeradat opeteltaxra vailta puupainojen
avulla.
—
taktiikka asioitakin opittaisiin helposti, vaikka hiihdon osalta
tämä ei näyttel.e merkibtävää osaa.
—
—
pelit ja juoksut ja hiihto ta]vell.a ovat sopivia, vaikka vieläkin
lapsen on edullisinta itse säädel lä määrää ja vauhtia.
tasapaino paranee ja hiihtoon liittyviä asapainoharjoituksia
on syytä ottaa ohjelmaan.
—
10—12 v. tapahtuu notkeuden tilapäirien väheneminen,
joka osaltaan
heikentää hiihdon teknil]. Istä suoritusta.
—
rankka painonnosto voi häiritä luiden kasvua ja aiheuttaa vauri—
oita. Samoin anaerobinen harjoittelu voi kovana olla vaarallista.
—
Koordinaaioharjoitukset eri muodoissaan ovat tehokkaiba
=
siis
harjoitukset joissa joutuu litaksien yhteistyötä käyttämään uu—
sissa tilanteissa.
—
10 v. eteenpäin on tehokkain aika hapenoton (MH) ja paikallisen
lihaskestävyyden harjoituksiile (Kun.topiiri).
19.1.3. Murros ikä i2-16v.)
—
Tytöille oikein rankka kestävyysharjoibtelu. voi olla jopa vaa
rallista.
—
paikallisen lihaskestävyyden ja hapenoton ps.rhaimman. ja tehokkaim—
man harjoittelun aikaa.
—
tekniikkaharjoittelua on jahkettava, koska raajojen kova kasvu
voi aiheuttaa heikennystä aikaisemmassa tekniikassa.
19.1.4. Murrosikä
—
—
—
—
20 v.
Harjoitus ei enää aiheuba vaurioita.
voima—,
ja anaerohisel; harjoitukset voidaan aloittaa
parhaat tuloiset tässä iässä saa t;a alin nopeuslajeissa.
72.
19.1.5. 2O-2 v.
—
paras kilpailukausi
Muista, että anaerobiset harjoitukset kuiuttavat tehokkaasti urhei—
lijaa. Älä siksi aloita niitä liian varhain. Prässäämällä anaero—
bisesti ikäkausi
=
hopeasompahuippuja ei koskaan tule yleisen sarjän
huippuja ja siellä kuitenkin saavutetaan tärkeimmät voitot. Kii—
ruhda siis hitaasti ja pyri tuloksiin vasta vanhempana ja nuorena
vain niin hyviin tuloksiin kuin aerobisella harjoittelulla pääsee,
jotta into kuitenkin säilyisi. Nuori voi harjoitella melko paljon
kin, kunhan vain harjoitus on vauhdiltaan rauhallista ja aerobista.
20. TERVEYDENHOITO JA URHEILUVAMMAT
20.1. Terveydenhoito
20.1.1. Mitä on hyvä terves?
Hyvää terveyttä vo.daan luonnehtia monilla eri tavoin, mutta siihen
voidaan laskea kuuluvaksi ainakin seuraavat ominaisuudet, jotka ii—
menevät fyysisten ja psyykkisten toimintojen tasapainona:
20.1.1.1. Hyvä suorituskyky
-
20.1.1.2. korkea vastustuskyky etenkin tarttuviin tauteihin
20.1.1.3. vähäisempi vammautumisalttius
20.1.2. Terveyden llä
itärninen?
2
Terveyden ylläpitärnisestä ja säilyttämisestä on urheilija itse
luonnollisesti viime kädessä vastuussa, mutta voidaan kyllä jakaa
tiettyjä vastuualueita urheilijalle, hänen valmentajalleen ja
lääkärille:
Tohtori Markku Jarvisen laatima jako vastuualueista
20.1 2 1
—
—
—
—
—
-
—
Urheilija
Säännöllinen elämä ja siihen liittyen riittävä lepo
asiallinen ja monipuolinen ravinto
oikea suhtautuminen nautintoaineisiin
asiallinen varustautuminen ja vaatetus ja kunnollinen hygi—
enia
valmentajan ja lääkärin antamien ohjeiden kriittinen nou—
dattaminen
huolellinen vammojen ja sairauksien hoito
turhan sairaus—, ja vammautumiariskin välttäminen
75.
20.1.2.2. Volmentaja
—
—
harjoitusohjeiman laatiniinen yi:silllisesti
fyysistä suoritusk4’yä vastaava oikein rytmiUe ty
ohjelma
—
—
—
—
—
ravinnonkäyt5n ohjaus
ohjaus varusteiden ja vaatetuksen suhteen
ulkoisten olosuhteiden huornioonottaminen
urheilijan psyykkinen ja fyysinen rakenne on huomioitava
oikean suoritustekniikan opettaminen ja sen toteuttamisen
valvonta
—
—
—
pikkuvammojen hoito ja kaikkien vammojen ensiapu
teippauksien suorittaminen
tarvittaessa valmennettavan ohjaaminen oikeaan aikaan lääkä—
rin luo
—
yli1unnon nuomioiminen
20.1.2.5. Lääkäri
—
—
—
—
lääkärin terveystarkastukset 1—2 kertaa vuodessa
sairaanhoito ja sen ohjaus
vanmojen. hoito
erityisohjeet harjoittelussa sairauden ja vammautumisen
jälkeen
20.1.3. Terveydenhoidon
20.1.3.1. Nenä:
Mikäli nuhaa toistuu usein, on syytä kääntyä
asiantuntijan puoleen, koska syy saattaa olla allergisuudessa
johonkin aineeseen. Joissakin tapauksissa on syytä turvautua
röntgenkuvaukseen nuhan syyn toteamiseksi.
20.1.3.2. Hampaat:
Hammaslääkärissä käynti pari kertaa vuo
dessa, ettei huonoista hampaista aiheutuva tulehdus tai särky
pilaa tärkeitä kilpailuja. Joissakin tapauksissa olisi rnt—
genkuva tarpeen piiloreikien toteamiseksi.
20.1.3.3. Nielu:
Suuret nielurisat, joihin liittyy hyvin
usein angiinat on syytä hoitaa leikkauksella, koska vaaralli—
set jälkitaudit kuten reumaattinen sydänläppävika, nivelreuma,
munuaistulehdukset jne. saattavat olla pahempia m:Lkäli urhei
lija lähteen urheilusuoritukseen liian aikaisin angiinan jäl
keen. Angiinan hoitona on penisilliini ja harjoituksen keske—
yttäminen kuurin ajaksi.
L!
7
20.1.5.14. Peräpukamab:
ne on pyrittävä ennakolta ehkäisemään
oikeilia ruokailutotturnuksilla ja huolellisella hygienialla.
Mikäli niitä kehittyy on ne välittömästi hoidettava tarvitta
essa leikkauksella.
Jalkojen kunto on urheilijoille erikoisen
20.1.5.5. Jalat:
tLrkeä, siksi urheilijoille voidaankin suositella jalkahoito—
lassa rntiä n. neljä kertaa vuodessa. Mikäli on syntynyt
känsiä tai syyliä, niir ne on pikaisesti hoidettava yleensä
leikkauksella ennen kilpailukautta. Kynsiin tulee kiinnittää
erikoisen suurta huomiota, ne on leikattava oikein päät suo—
riksi, eivätkä ne tieter1äön saa olla liian pitkät. Jalkojen
pesu vähintään kahdesti vuorokaudessa on oltava säännöllinen
tapa, koska hikoilu ja epäpuhtaus lisäävät jalkatulehduksia
ja hiertymäriskiä. Puhtaat sukat ja jalalle sopivat ja sellai
set kengät, joissa on riittävästi kantaa kuuluvat urheilijan
normaaleihin huomioitaviin asioihin. Mikäli hiertymiä pääsee
syntymään on puhtaus ehdottoman tärkeää tulehdusten ennakolta
ehkäisemiseksi.
20.1.5.6. Flunssat ja tulehdukset:
Suurin osa hengitystie—
tulehduksista on virusten aiheuttamia ja siitä johtuu että nii
hin ei ole varsinaista lääkettä. Oireet tulevat hyvin nopeasti,
ySkä, nuha,
erilaiset säryt, kurkkukipu ja kuume. Oireita pyri
tään lievittämään lääkkeillä kuten kuumelääkkeillä esim. aspe—
riini. Erittäin runsas C—vitamiinin nauttiminen on myös suosi—
teltavaa. Kuunieen laskerninen ei välttämättä merkitse taudin
poistumista ja siksi on 2—5 p kuurneen laskemisen jälkeen vielä
levättävä ja harjoitus aloitetaan vasta sitten. Mikäli harjoi
tus aloitetaan liian aikaisin, niin jönne—, ja niveltulehdus—
ten riski on suurempi ja taudin uusiessa toipumisaika pitenee.
Erikoisen tuomittavaa on kilpaileminen kuurneisena, koska se
voi johtaa kohtalokkaisiin ja korjaamattomiin vaurioihin.
20.2. Urheiluvammat
Urheiluvamrnoista kyseen ollen, on niiden ennalta ehkäisy tärkein asia.
Näin pystytään tkuvaan ja sännö1liseen harjoitteluun, ilman ikäviä
ja haitaillisia katkoksia. Monet vammoista ovat ennakolta. ehkästävissä,
mikäliniihin kiinnitetään riittävästi huomiota. Seuraavat seikat
ennenkaikkea ovat aina huomioitava:
75.
—
—
—
—
—
—
—
Oikea suoritustekniikka
harjoitusohjelmat suorituskykyä vastaaviksi.
asiallinen vaatetus (erikoishuomio lenkkikenkiin ja monoihin)
kunnollinen verrytely
—
riittävä päivittäinen voimistelu
säänn5llinen lääkärintarkkailu
harjoituspaikat on valittava suoritusta vastaaviksi
välineiden on oltava kunnossa (esim. siteet kunnolla kiinni)
20.2.L Hiertymät arakot
Aiheutuvat tavallisesti sopimattomista jalkineista tai likaisista
sukista. Mikäli rakkoja on tullut, ne ensin puhdistetaan ja sitten
rakon reunasta puhkaisemalla päästetään neste sisältä pois, puh
taalla neulalla tai saksilla. Päälle asetetaan sitten puhdas laas—
tari. Mikäli rakko on revennyt leikataan repsottavat nahan kielek—
keet pois, voidellaan jollain hyvällä. salvalla esim. Eacimysin
ja päälle steriili side.
Käytä mieluimmin puhtaita puuvillasukkia (keinokuitu ei ole hyvä)
ja muista pitää jalat puhtaina.
20.2.2e Murtumat nyrjähdykset sioiltaanrnenot, tulehdukset jne.
Kaikissa tämäntyyppisissä. vammoissa tulehduksia lukuunottamatta
ensimmäinen hoitokeino on kylmä kää.re, sisäisten verenvuotojen
pysäyttämiseksi. Sen jälkeen on aina syytä turvautua asiantunte—
vaan lääkäriin ja saada häneltä ohjeet jatkotoimenpiteisiin.
Muista kuitenkin, että rasitusvammojen aikana, jopa eräissä tapa
uksissa nyrjähdysten ja sijoiltaanmenojen jälkeen voidaan hyvin
uida ja vastaavilla uintiharjoituksilla säilyttää kunto vammakau—
den yli.
21. HIEMAN PSYKOLOGISIA ASIOITA
21.1. Mitä. psyko1oia on?
Se on käyttäytymisen tutkimista, siinä yritetään löytä yleisiä peri
aatteita, joita voidaan soveltaa eri tilanteissa. Siinä yritetään en
nustaa käyttäitymistä etukäteen.
21.2. Mikä. on sen merkitys vaimennukselle?
—
apu henkisen voiman suurentamielie (henkiset voimavarat ratkaise
vat nykyajan kovassa kilpailussa lopullisen tuloksen).
—
—
apu valmennuksen suUnnittel.ulle
apu. kilpailuun keskittymiselle
76.
21.5. Oppimisen y1enen edist;:
Kuva 19.
yI:si13Liyr
Oppimisen
määrä
-
keskiarvokäyrä
/ /
aika t. harjoituskerrah
Oppiminen
edistyy
siis alussa nopeasti ja my3hernmin yhä hitaammin.
Mutta oppiminen ei edisty tasaisesti, vaan edistymisessä esiintyy
tasanteita, jopa laskujakin. Näitä basanteita ja laskuja aiheuttavat
mm. seuraavat seikat:
r
21.5.1. Oppiminen edistyy lisLiä vasba kun urheilija on oppinut
aikaisempaa edullisemman. suoritustavan.
21.5.2. Taidon kehittyminen
21.5.5. Sielunelämälle ominainen rytmisyys
21.5.4. Käytetyt opetusmenetelmät
21.5.5. Oma suhtautuminen tehtävän, esim, siihen liittyen valmen
tajan kiitos tai moite jne.
21.4. Unohtum±nen
Kuva 20.
merkityksettömät
tavut
suoritus
—
—
—
runous
liikuntasuoritus
(joskus)
aika
Merkityksettömissä tavuissa unohtumista tapahtuu siis aluksi hyvin
nopeasti, niin että kolmen päivön kuluttua muistetaan enää n. kolman
nes opetelluista tavuista, sen jälkeen unohtumista tapahtuu vähemmän.
Runous unohtuu suoraviivaisemmin ja hitaammin. Joskus liikuntasuoritus
saattaa parantua harjoituksen jälkeen esim. voimistelija opettelee
kippiä väsymykseen asti saamatta sitä ja kun hän seuraarana päivänä
tulee salille menee se heti ensi yrityksellä. Suorituksen paraneminen
77.
eli ns. reminiskenssi ilmiö selitetään johtuvaksi siitä, että kovan
harjoittelun seurauksena tulleesta väsymyksestä johtuen urheilija
osaa tehtävän paremmin kuin päällepäin näyttää ja kun levon ansiosta
väsymysilmiöt poistuvat näyttää kuin suoritus parantuisi, vaikka to
dellisuudessa on vain kysymys siitä, että supritus on sellainen mihin
urheilija sillä hetkellä normaalisti pystyy. On muistettava että ker—
taus muuttaa unohtumiskö.yrän muotoa eli unohtumista tapahtuu hitaam
min ja kun liikuntasuorituksia normaalisti toistetaan jatkuvasti, niin
ne sitten osataan melko hyvin loppuiän.
21.5. Oppimiseen vaikuttavat tekijät
21.5.1. Motivaatio
=
suoritushalukkuus
=
iito. Sen vaikutuksesta
käyttäytyminen on aktivoitunut ja suuntautunut tiettyyn päämäärään.
Motiiveja on erilaisia kuten sisäisiä tai ulkoisia. Sisäisissä mo—
tiiveissa toiminta itse on mielenkiintoinen a nama ovat tehokkaim—
;(
pia keinoja. Esim, jos hiihtäjä ei pidä itse hiihtämisestä, vaan
yrittää menestyä hankkiakseen mainetta ja rahaa ei yritys varmasti
onnistu, koska epämiellyttävää hiihtämistä ei millään viitsi sil
loin tehdä tarpeeksi. Sisäisiin motiiveihin voidaan lukea kuuluvak
si kaikki perustarpet esim, nälkä, jano ja sukupuolivietti ja opi—
tut tarpeet kuten esim. kunnianhimo, tavat, harrastukset jne.
Ulkoisia motiiveja on esim, onnistuminen, epäonnistuminen, palk—
kiot, rangaistukset, kiitos, moite jne.
21.5.1.1.
Motivaation vaikutus suoritustasoon.
Kuva 21.
oppimisen aste
(taito, suoritus)
motivaation voimakkuus
Kuten yo. kuvasta näkyy motivaation eli suoritushalukkuuden
lisääntyminen parantaa suoritusta tiettyyn rajaan saakka, mutta
jos palkkiot tai edut tms, on liian suuret, niin liika jänni
tys aiheuttaa jo suorituksen huononemisen.
21 .5.1 .2. Motivointikeinoista
Muista aina, että kiitos on tehokkaampi kannustin kuin moite.
Varsinkaan hävinnyttä urheilijaa ei saa enää moittia, vaan.
ainakin valmentajan on tässä tilanteessa pyrittävä kannustamaan
78.
urheilijaansa. Palkitsemista ja rankaisuja on käytettävä säs—
teliäästi, liian usein tehtynä niiden teho heikkenee. Tähän
liittyen n. 50
%
kilpailuista olisi mehestyttävä. Liika voit—
tammen voi “nousta hattuun’ ja liiat häviöt lannistavat.
Ennen tärkeitä kisoja helpohkot kisat, jotta jää menestymisen
ja hyvän kunnon maku suuhun.
21.5.2. Vahvistaminen, joka on edellytys oppimiselle
21.5.2.1. Tieto tuloksesta
Jos ei saada tietoa tuloksesta oppiminen ei edisty. Jos esim.
valmentaja ei sano miten tekniikka harjoittelu edistyy ja
mita virheita on ei tekniikka parane. Tiedon on oltava tark—
kaa, ei riita etta valmentaja sanoo, etta hiihdat huonosti,
pitää pystyä sanomaan, mikä vika on. Tämä tieto tuloksesta
0
olisi saatava mieluimmin heti suorituksen jälkeen. Ainoastaan
jos voidaan käyttää kuvanauhuria tai yleensä filmiä, voidaan
jöhemminkin. Tiedon
1
asia palauttaa mieliin ja analysoida r
tuloksesta pitää olla niin lyhyt ja yksinkertainen, että urhei
lija ymmärtää mitä valmentaja on tarkoittanut. Valmentajan
olisi mieluimmin oltavakin aina paikalla antamassa tietoa
tuloksesta.
21.5.2.2. Palkitseminen
Esim. mielihyvä, tunnustus tai jopa joskus moitteen poisjäämi—
nen.
21.6. Valmistautuminen kilpailuun
Keskittyminen kilpailuun ja sitä varten tarvittava aika ja tehtä
vät toimenpiteet ovat varsin yksilöllisiä ja nämäkin olisi kokeil—
tava riittävän ajoissa ennen tärkeitä kilpailuja. Kiinnitän tässä
huomiota muutamiin asioihin.
—
Heakinen keskittyminen kilpailuihin on erittäin tärkeää. Se on
tehtävä siksi ennen jokaista kilpailua, eikä ole syytä kilpail
la niin usein että henkinen keskittyminen jää huonoksi. Jokai
seen harjoitukseenkin olisi keskityttävä harjoituksen luonteen
mukaisesti. Viimeinen silaus keskittymiseen tulee verryttQlyn
jälkeen ne muutamat minuutit ja silloin ei ole syytä enää kes
kustella kenenkään kanssa. Valientajankaan ei ole syytä enää
mennä antamaan ohjeita tai kannistusta tässä vaiheessa, vaan
päinvastoin pitää pitää kaikki ulkopuolisetkin loitolla.
?9.
—
—
Älä seuraa ennen kilpailua toisten voiteluja tai valmistautumista,
vaan suorita omat toimenpiteet.
Kilpailua edeltävät päivät ja kilpailupäivä olisi oltava niin
normaaleita kuin mahdollista. Erikoisesti vainientajien olisi
kiinnitettävä huomiota, ettei kävelyä tule liiaksi (ruokailuihin
tai kaupungin tatseluun). Jos urheilija on nuori tai luulet hänen
hermoilevan, järjestä ohjelmaa kilpailua edeltäväksi illaksi.
Totuttaudu jo pitemmällä tLhtäimellä herääniään ajoissa ‘-I-—5 tun—.
tia ennen tärkeimpien kilpailujen läht6ä. Jos edellisenä iltana
urheilija tietä, ebtä varusteeb ovat kunnossa. (tarkistettu), että
harjoitus on ollut riittävän kovaa ja oikein suunniteltua, niin
hän nukkuu kyllä hyvin.
Mene ajoissa kilpailupaikalle ja harkitse tarkoin millä matkus—
tat. Henkilöauto on usein kaikkein väsyttävin matkustustapa.
On turha pilata koko vuoden harjoitus sillä, että ei ole varaa
mennä riittävän ajoissa kilpailuihin ja muista edeltävinä päi
vinä erikoisen hyvä ruokailu.
—
Muista että ennen tärkeimpiä kilpailuja et sauno, etkä käy kuu—
massa kylvyssä kolmeen päivään. Vain pesu kehonlämpöisessä suih—
kussa.
Lähdeluettelo ja suositeltavia lähdekirjoja:
1.
2.
Harre (1971) Trainingslehre. Sportverlag. Berlin
Hebb. (1971) Psykologia. KK:n kirjapaino. Helsinki
4.
Ilkka Tapani. Ohjelmoitu valmennus. moniste
Kempas Martti. Valmennuksen fysiologian inonisteita 1, Energian—
5.
muodostus ja sen harjoittaminen sovellettuna kilpaurheiluun (1973)
Koskela A. (1964) Voiman ja kestvyyden kehittäminen. (lehtiar—
3.
tikkeli)
6.
Lehman. (1962) Praktische Arbeitsphysiologie. Georg Thierne
verlag. Stuttgart.
7.
Lehtovaara (1964) Sielutiede. Gummerus: Jyväskylä
8.
Nummemnaa (1970) Lukion psykologia. WSOY. Porvoo
Nummenmaa ym. (1963). Kokeellinen psykologia. Otava. Helsinki.
10. Nöcker J. (1964) Physiologie der Leibesöbungen Ferdinand Enke
9.
Verlag. Stuttgart.
11. Repo ym. (1973) Seuravalmentajan perustiedot. Kansio. TUL
12. SVUL. Kestävyydestä. moniste.
13. Vuori ym.
Jyväskylä
0
(1969) Urheiluvairnennuksen perustiedot. K.J. Gummerus.

Hiihdon lajiosa, 1974

Transcription

Similar documents

Ota askel eteenpäin

Hiihdon lajiosa, 1979

Urheilijatietolomake 2015 - Pohjois

Moukarinheittäjän sapuskat alle 13 vuotiaana, Christer Sundqvist

Annmari Viljanmaan voiteluvinkkejä

LAATUSUKSET

Sukset – ostajan opas - Pirkkalan Hiihtäjät ry

Tietoisuustaidot ja aivot: Jolma, Pelttari, Roininen

Nuoren urheilijan ravitsemuspaketti

Reijo Kangas

SWIX suksihuoltoinfo - Tampereen Slalomseura

Hyvin luistaa!

Retkiruokatesti 10 parasta

letkuravintovalmiste lapsille, jotka tarvitsevat lisäenergiaa ja

aamupiirin toteuttaminen

Huipputasolla voittaa aina se, joka on henkisesti vahvin. Tämän

ESIMIESVALMENNUS (ET) - Karl

Tampereen Urheiluakatemia toimii Varalan

2003_sinssi1 - Sähköinsinöörikilta ry

Rasvat - Jussi Riekki