docRasvat - Jussi Riekki
download 
Report Transcription
Rasvat - Jussi Riekki
RASVAN POLTTO OPAS VÄHEMMÄN TYÖTÄ. ENEMMÄN TULOKSIA. Versio 1.0 jussiriekki.fi 1 ESIPUHE Change and growth take place when a person has risked himself and dares to become involved with experimenting with his own life. ~ Herbert Otto Syyskuu 2011, Jyväskylä. VASTUU En ole lääketieteen ammattilainen, enkä yritäkään olla. Mikäli terveydentilassasi on jotain poikkeuksellista, niin suosittelen keskustelemaan oppaan metodeista lääkärisi kanssa ennen niiden soveltamista käytännössä. Jokainen on oman terveytensä ylin auktoriteetti. Lopullinen vastuu on sinulla. Olen loputtoman utelias ja kokeiluhaluinen. Tämä opas pohjautuu vuosien opiskelutyöhön ja lukuisiin käytännönkokeiluihin. Mielestäni tutkimus ei ole ainoastaan akateemikkoja varten vaan jokainen meistä on täällä enemmän tai vähemmän tutkimassa. Elämä on jatkuvaa ihmiskoetta. Lähtökohdistasi riippumatta toivon, että tämä kirja onnistuu herättämään sisälläsi lapsenomaisen tutkimusmatkailija luonteen. Oppaassa on paljon asiaa, josta jokainen löytää varmasti jotain omaan palapeliinsä sopivaa. Kiinnostu itsestäsi ja aktivoidu. Älä anna skeptisyyden tulla toiminnan tielle. Kääri hihat ja tee mitä ikinä teetkin, kunhan starttaat koneistosi. Kirjan käytännönsovellukset keskittyvät ruokavalion peruspilareiden pystyttämiseen, pieneen hienosäätöön, pätkäpaastoon ja liikuntaan. Metodit ovat yksinkertaisia, nopeasti omaksuttavia ja ennen kaikkea tehokkaita. Kirjassa mainitaan joitain tuotteita. Minulla ei ole mitään suhteita näiden tuotteiden myyjiin, enkä saa suosituksista mitään hyvitystä. Tuotesuositukset perustuvat omakohtaisiin kokemuksiini. Mukavia lukuhetkiä! ~Jussi Riekki 2 3 KIRJOITTAJA Minimalistin RASVANPOLTTO-OPAS Laadi pettämätön suunnitelma, päivitä kehonkoostumuksesi ja keksi itsesi uudelleen. Jussi Riekki on ravintovalmentaja sekä terveyttä ja suorituskykyä käsittelevä kirjoittaja. Jussin kirjoituksia voit seurata mm. Fight Sport -lehdessä ja hänen blogissaan osoitteessa jussiriekki.fi 4 5 SISÄLLYSLUETTELO ALOITA TÄSTÄ8 KUINKA TÄTÄ AJETAAN?10 RAKASTATKO ITSEÄSI VAI DONITSEJA?12 LUOMUA VAI TAVANOMAISTA?12 MITÄ ON TERVEYS?16 JOJO-DIEETTI17 VÄHEMMÄN ON ENEMMÄN17 MITEN SAAVUTAT TAVOITTEESI20 LUODINKESTÄVÄ SUUNNITELMA22 NUMEROT EIVÄT VALEHTELE25 PÄIVITÄ YSTÄVÄPIIRISI27 POSITIIVINEN FEEDBACK -LOOPPI27 KEHON GPS: LÄHESTYTKÖ MAALIA?28 LOPUKSI29 RASVA-AINEENVAIHDUNNAN ABC30 MITÄ RASVA ON?31 RASVAKUDOKSEN MONET MUODOT34 RASVASOLUN AINEENVAIHDUNTA37 RASVAN POLTTAMINEN40 YHTEENVETO42 PÄTKÄPAASTO62 METODIT64 MIKSI PAASTO TOIMII?65 PAASTO JA TREENAAMINEN73 RASVANPOLTTO & LIIKUNTA76 MITEN LAIHDUTTAJAN TULISI LIIKKUA?79 METODIT84 EROON SITKAASTA RASVASTA90 MIKSI SITKAS RASVA ON SITKASTA?92 SITKAAN RASVAN POLTTAMINEN94 ONGELMIEN SELÄTTÄMINEN100 PERIKSIANTAMATTOMUUDEN TAITO102 TYÖKALUT, NIKSIT JA MUUT HUOMIOT105 LOPUKSI109 LOPPUSANAT110 ANNA PALAUTETTA JA KERRO TARINASI111 KIITOKSET111 INBODY112 LINKKIVINKKEJÄ113 KIRJALLISUUS114 PERUSPILARIT44 KALORIT SISÄÄN, KALORIT ULOS46 OIKEIDEN VALINTOJEN MERKITYS46 SE ON HELPPOA KUN SEN OSAA52 HIENOSÄÄTÖ54 HUOLEHDI D-VITAMIININ SAANNISTASI56 NAUTI ENEMMÄN OMEGA-3-RASVAHAPPOJA57 NUKU PAREMMIN58 LIIKU ENEMMÄN60 6 7 Luku 1. ALOITA TÄSTÄ Knowing yourself is the beginning of all wisdom. ~Aristotle Heinäkuu, 2011. Jyväskylä. Joku perkele hakkaa autonsa torvea takanani. Pakettiautoni oli juuri sammunut risteykseen. Kyseessä on kärry, joka ei todellakaan sammu vahingossa juurikaan koskaan. Käteni tärisivät, iholleni puski kylmä hiki ja olo oli kaikin puolin rauhaton. Tämä ei kuitenkaan johtunut auton sammumisesta - kuudentoista tunnin paasto, 300 mg kofeiinia ja 24 mg johimbiinia lienee parempi arvaus. Muistutus itselleni: annostusta täytyy selvästi laskea. Olin aloittanut rasvanpolttokokeiluni. “Mitähän sieltä alta oikein löytyy?” oli leikkisä kysymys, joka pyöri päässäni pitkään. Varsinaista tarvetta laihtumiselle ei ollut, enhän ollut ylipainoinen. Olin kuitenkin utelias, ja se riitti. Omakohtaiset kokeet ovat oiva tapa oppia itsestään uutta. Tiesin kaiken tarvittavan teorian rasvanpoltosta, joten miksen kokeilisi? Näin projektini alkoi. Seuraavan kolmen kuukauden aikana tulinkin kokeilleeksi kaikenlaista: sekä tieteellisesti painavalla pohjalla olevia metodeja että teoreettisia kyhäelmiä. Lopulta päädyin malliin, jonka totesin toimivan parhaiten omalla kohdallani. 8 9 klo 7:00 - Kaksi kuppia kahvia (~200 mg kofeiinia), 16 mg johibiinia (24 mg sijasta!) Sinun tapauksessasi voimme vain toivoa parasta. Ota tästä oppaasta irti kaikki ne tiedonjyväset, joista voisi olla sinulle hyötyä. Ja ennen kaikkea: sovella niitä. klo 11:00 - Lounas: porsaan selkäfileetä, tomaatteja, salaattia, raejuustoa, kuppi kahvia Pane seuraavat huomiot korvan taakse kirjaa lukiessasi. klo 16:00 - Välipala: turkkilainen jogurtti, banaani, kiivi ja kuppi kahvia HUOMIO #1 Arkipäiväni näytti jotakuinkin tältä: klo 17:00 - Treenit: voimaharjoittelu ja intervallitreeni klo 18:00 - Palautusjuoma: 30g heraproteiinia, marjoja ja maitoa klo 20:00 - Iltapala: naudanjauhelihapihvejä, kaalia, papuja, tomaattia, 125 µg D-vitamiinia, 2,4 g omega-3-rasvahappoja ja 240 mg magnesiumia klo 21:00 - Vihreä tee Mätin naamaani meheviä lounaita, rilluttelin silloin tällöin yöelämässä ja elin kaikinpuolin rentoa elämää. Laihduinko? - Kyllä. Ja niin laihdut sinäkin. Joten jatka lukemista. KUINKA TÄTÄ AJETAAN? Tämän oppaan metodit ovat tarkoitettu tehokkaiksi ja yksinkertaisiksi - ei miksikään muuksi. Onko tavoitteenasi mahtua taas nuoruusvuosien vaatekertaasi? Haluatko alavatsasi säikeille ja rasvaprosenttisi alle kympin? Tämä opas sopii sinulle, oli lähtökohtasi millä viivalla tahansa. Käyn alustavasti läpi rasvanpolton perusperiaatteita ja ruokavalion yleiskuvaa. Peremmällä oppaassa käsittelen pieniä muutoksia ja liikuntamuotoja, joilla ne viimeisetkin fläsät laitetaan liikkeelle. Olen laatinut tätä opasta varten hyvin tarkkoja ohjeita. Noudata niitä. Olemme kuitenkin yksilöitä, eivätkä samat metodit toimi jokaisella. Olen varma, että ohjeista löytyy varmasti jotain, joka vie sinut lähemmäs tavoitettasi. Käy siis toimeen. Jopa pienillä muutoksilla voi saada paljon aikaan. HUOMIO #2 Pidä järki päässä. Esittämistäni suosituksista kannattaa keskustella terveydenhuollon ammattihenkilön kanssa, mikäli terveydentilassasi on jotain poikkeuksellista. HUOMIO #3 Sinisellä pohjalla olevat kappaleet tarjoavat sinulle hieman lisätietoa käsitellyistä aiheista. Mikäli nippelitieto ei kiinnosta, ja haluat keskittyä vain yksinkertaisiin käytännönratkaisuihin, jätä nämä kappaleet lukematta. Kappaleet eivät sisällä tulosten kannalta pakollista tietoa. Sinun ei tarvitse tietää, mitä rasvasolussa tapahtuu polttaaksesi rasvaa. Syvällisempi ymmärrys käsitellyistä aiheista voi toisinaan kuitenkin edistää myös käytännön sovelluksia. Harjoita tervettä skeptisyyttä tätä opasta lukiessasi. Ainoa pysyvä asia on muutos ja tämä pätee erityisen hyvin tieteeseen. Oppaasta löytyy varmasti väittämiä, jotka ovat kohta jo edellisen päivän tiedettä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteivätkö oppaan metodit toimisi käytännössä. Ohjeet kyllä toimivat - teoria niiden taustalla saattaa vain olla eri kuin mitä tämän päivän tiede ja ymmärrykseni siihen liittyen antaa olettaa. Toimivatko oppaan ohjeet jokaisen kohdalla? - Ei varmasti. Kirjan metodit toimivat kuitenkin suurimman osan kohdalla, ja se riittää. 10 Lisätietoa 11 RAKASTATKO ITSEÄSI VAI DONITSEJA? Itsekuri on myytti. Sinä rakastat joko enemmän tiukkaa pyykkilautavatsaa tai donitseja. Rakastamasi asiat määrittävät sinut. Peilikuvasta välittyy nopeasti, mikäli donitsit painavat vaakakupissa sixpackvatsaa enemmän. Näin kirjoittaa urheiluvalmentaja ja Biosgnature-menetelmän kehittäjä Charles Poliquin blogissaan. Tämä on ajatus, josta on hyvä lähteä liikkeelle. Älä murjo itseäsi henkisesti sen vuoksi, että repsahdit tänään leivoksiin. Emme ole robotteja! Tänään saattoi olla se päivä elämässäsi, jolloin donitsit voittivat. Huomenna on kuitenkin uusi päivä. Opettele rakastamaan itseäsi ja tavoitteitasi. Seuraa kehitystäsi ja anna sen ruokkia motivaatiotasi. Mikäli liikunta ei kuulu tottumuksiisi, tuntuu se varmasti aluksi epämiellyttävältä. Mutta niin tuntuu vaikkapa tulinen ruokakin. Mietipä sitä suun poltetta ihan yksittäisenä tunteena: helvetti soikoon, sehän on kamalaa! Jostain syystä me opimme kuitenkin nauttimaan siitä. Sama periaate pätee urheiluun ja liikuntaan. Uusien toimintamallien sisäänajo kestää jonkun aikaa. Ole kärsivällinen ja anna muutokselle aikaa. LUOMUA VAI TAVANOMAISTA? Ruokatuotanto ja eritoten ruoan laatu ovat olleet mediassa esillä viime aikoina. Luomusta kirjoitetaan lehdissä ja rupatellaan työpaikoilla. “Oikea ruoka” näyttäisi olevan tämän hetken terveysbuumi. Onko luomuruoka ravintorikkaampaa kuin tavanomainen? Näin moni luomuintoilija ainakin tykkää uskoa. Vuonna 2009 julkaistiin systemaattisen kirjallisuuskatsaus, jossa käytiin läpi 162 aiheeseen liittyvää tutkimusta. Luomuun verrattuna tavanomaisesti tuotetuista elintarvikkeista löytyi enemmän nitraattia, kun taas luomutuotteista löytyi enemmän fosforia. Tämän katsotaan johtuneen pääasiassa käytetyistä lannoitteista. Muilla mittareilla elintarvikkeiden ravinnetiheys oli tuotantotavasta riippumatta identtinen. Joissain aiemmissa tutkimuksissa on todettu luomukasvisten sisältävän esimerkiksi enemmän C-vitamiinia ja mineraaleja, mutta katsauksessa näiden väitteiden katsottiin olevan vettä pitämättömiä. Tutkijoiden mukaan aiheeseen liittyvä tutkimus on valitettavan heikosti kontrolloitua ja huolimatonta. Onko luomu terveellisempi valinta? Samaiset tutkijat julkaisuvat vuonna 2010 uuden kirjallisuuskatsauksen. Kyseessä on suomeksi sanottuna jäätävän luokan datanpureskelusuoritus: viimeisen 50 vuoden ajalta käytiin läpi yli 98 000 artikkelia, joista katsaukseen valittiin kaksitoista relevanttia tutkimusta. Ei, edellisessä lauseessa ei ole näppäilyvirheitä. Maitotuotteet luomuna nauttineilla lapsilla todettiin vähemmän ekseemaa (tulehduksellinen ihosairaus), verrattuna tavanomaisia elintarvikkeita nauttineisiin. Siihen se sitten jäikin. Luomun suosimisella ei katsottu olevan suoria vaikutuksia terveydentilaan. Eivätkö torjunta-aineet ole tutkitusti epäterveellisiä? Luomuviljelyssä on rajoitettu muun muassa sallittujen torjunta-aineiden määriä. Luomuelintarvikkeissa myös lisäaineiden käyttö on rajoitettu vain välttämättömiin. Makeutusaineiden ja keinotekoisten väriaineiden käyttö on taas kielletty kokonaan. Suomen viljelyalasta noin 7,5 % on luonnonmukaisessa tuotannossa. 12 Vuonna 2005 julkaistiin rapakon takana tutkimus otsikolla USDA Pesticide Data Program. Tutkimuksessa mitattin torjunta-ainejäämiä aina hedelmistä ja lihatuotteista maitotuotteisiin ja juomaveteen. Tutkimus tehtiin Yhdysvalloissa, joten tuloksia ei voida tietenkään suoraan verrata Suomeen. 13 Paperi antaa kuitenkin jotain kuvaa torjunta-aineiden käytöstä. Vuosien 1993 ja 2003 välillä analysoitiin yli 100 000 näytettä, joista noin 65 % oli hedelmistä ja kasviksista. Koko kymmenen vuoden jaksolla torjunta-ainejäämiä todettiin 58 % elintarvikkeista. Säädöksiä ylittäviä määriä ilmeni kuitenkin vain häviävän pienessä osassa tutkituista tuotteista. Se, millaisia vaikutuksia tällä miedolla mutta kroonisella torjunta-aineille altistumisella on, jää pitkälti arvailun varaan. • Spinosadi: Aine voi imeytyä elimistöön nieltynä. Aineelle altistumisesta voi seurata vaikutuksia munuaisissa ja maksassa, johtaen kudosvaurioihin. Tämä aine on haitallista vesieliöille. • Kaliumhydroksidi: Aine voi imeytyä elimistöön hengittämällä sen aerosoleja ja nieltynä. Aine ärsyttää hengitysteitä ja syövyttää silmiä ja ihoa. Lääkärin tarkkailu on tarpeen. Toistuva tai pitkäaikainen altistuminen pölyhiukkasille voi vahingoittaa keuhkoja. • Kaliumpolysulfidi: Aine voi imeytyä elimistöön nieltynä ja hengitysteitse. Aine ärsyttää silmiä, ihoa ja hengitysteitä. Syövyttävää nieltynä. Aineelle altistumisesta voi seurata vaikutuksia soluhengityksessä, johtaen kouristuksiin ja tajuttomuuteen. Altistuminen voi johtaa kuolemaan. Lääkärin tarkkailu on tarpeen. Miltä edellinen lista kuulostaa? Yllä olevat tiedot ovat peräisin aineiden kemikaalikorteista. Kyseessä olevia kemikaaleja käytetään luomutuotanossa! Omena on omena, oli se sitten luonnonmukaisesti tai tavanomaisesti kasvatettu. Luomumerkki ei automaattisesti takaa mitään taianomaista ravintosisältöä. On kuitenkin päivänselvää, että kasvuympäristö vaikuttaa myös ruoan ravinnetiheyteen. Esimerkiksi vapaana laiduntavan ja ruoholla ruokitun naudan liha sisältää merkittävästi enemmän omega-3 -rasvahappoja verrattuna tehotuotettuun lajitoveriinsa. Myös villikalan rasvahappoprofiili on tehotuotettuun kalaan verrattuna parempi. Luomu takaa säädösten puolesta paremmat puitteet ruokatuotannolle, mutta leima jättää vielä paljon joustovaraa. 14 Mikäli sinulla on mahdollisuus tutustua ruokasi tuottajaan ja tuotantoolosuhteisiin, suosittelen käyttämään tämän mahdollisuuden. Ruoka on kuitenkin muutakin kuin ravinteita ja kemiaa, joten miten on maun laita? Maistuuko luomu paremmalle? Voin rehellisesti sanoa, etten erota luomukasvista tai hedelmää tavanomaisesta. Voin myös lyödä vaikka pääni pantiksi, ettei erota oikeastaan kukaan muukaan. Eläinkunnan tuotteissa ero sen sijaan ilmenee selkeämmin. Voit testata tämän esimerkiksi maistamalla peräkkäin sekä turkkilaista luomujogurttia että tavanomaista. Se, kumpi näistä lopulta maistuu paremmalta, jää toki oman makuaistisi päätettäväksi. Luomumerkintä ei ole takuu paremmasta ravintosisällöstä eikä tutkimusten mukaan luomuruoan kulutus näy yksilön terveydentilassa. Torjunta-aineet ovat tutkitusti haitallisia, mutta niidenkin käyttö kulkee pitkälti säädösten sisällä. Luomu maksaa enemmän kuin tavanomaisesti tuotettu ruoka, joten mielessäsi pyörii luultavasti kysymys, kannattaako luomuleimaan sijoittaa. Suosittelen tarkastelemastani materiaalista huolimatta valitsemaan luomun, mikäli mahdollista. Valinta ei välttämättä näy omassa terveydentilassa, mutta pitkällä aikavälillä sillä voi olla merkitystä. Puhumme nyt esimerkiksi lapsenlapsiesi hyvinvoinnista. Monet haitalliset kemikaalit siirtyvät ravintoketjussa ylöspäin, varastoituvat rasvakudokseen ja kulketuvat äidiltä lapselle. Esimerkiksi hormonitoiminnan kannalta haitallisen DDT:n käyttö on ollut kiellossa jo yli kaksikymmentä vuotta, mutta sen jäänteitä voidaan edelleen todeta ihmisten jenkkakahvoista. Yhden omenan mukana saatu kemikaalicocktail tuskin notkauttaa kenenkään hyvinvointia, mutta entä kymmenien vuosien krooninen suurkulutus? Luomu ei ole tässä mielessä ehkä ihanteellinen vaihtoehto, mutta se on silti parempi kuin tavanomainen. 15 Laihtumista ajatellen ei ole mitään merkitystä syötkö luomua vai tavanomaista. Mikäli sijoitat luomuelintarvikkeisiin, niin priorisoi valintasi alla olevassa järjestyksessä. Tavanomaisesti tuotetut hedelmät ja kasvikset kannattaa aina pestä ennen käyttöä. Sijoita luomuun seuraavassa järjestyksessä • Liha- ja maitotuotteet. • Hedelmät, tuoreet kasvikset ja viljat. • Muut elintarvikkeet. MITÄ ON TERVEYS? JOJO-DIEETTI Dieetin jojottelu ei ole todellisuudessa niin paha asia kuin usein annetaan ymmärtää. On täysin normaalia syödä välillä tavallista vähemmän ja välillä vuorostaan enemmän. Tämä ei tarkoita, ettei dieetti lopulta toimisi. Kokonaisuus ratkaisee. Hoikkien ihmisten kohdalla energiansaannin jojoilu voi itse asiassa jopa edesauttaa rasvan palamista. Älä missään nimessä pyri orjallisesti nauttimaan identtisiä ateriakokonaisuuksia joka päivä. Käytä energiansaannin jaksottelua hyväksesi syömällä treenipäivinä enemmän ja lepopäivinä vähemmän. Käsittelen aihetta lisää vielä käytännön sovellusten ohessa. Tärkeintä on kuitenkin, että pitkällä aikavälillä kokonaisenergiansaantisi jää miinuksen puolelle. VÄHEMMÄN ON ENEMMÄN Terveellistä, sydänystävällistä, hellii vatsaa… Kuulostaako tutulta? Näillä ilmaisuilla meille markkinoidaan elintarvikkeita ja tuotteita. Lisäksi on tietysti toinen ääripää: epäterveellistä ja lihottavaa. Terveysmarkkinointi on pseudopuhetta. Yleensä tällaisia termejä suoltavat tahot, joilla on yleensä hyvin vähän konkreettista tarjottavaa. Mitä “terveys” edes tarkoittaa? Terveyttä voidaan toki tarkastella erilaisten merkkitekijöiden kautta, mutta itse terveyttä tai ruoan terveellisyyttä ei voida mitata. Mikään yksittäinen ruoka ei ole itsessään epäterveellistä tai lihottavaa. Ihminen on psykofyysinen kokonaisuus, jonka terveyttä määrittää…. kaikki. Onko tässä kirjassa suositeltu dieetti terveellinen? Räikeästi ylipainoisen kohdalla hoikistuminen on terveyttä ajatellen suotavaa. Jos tavoitteenasi on taas kiristää kroppa viimeisen päälle säikeille, niin pidä terve järki mukana touhussa. Hyvinvointiaan ei kannata riskeerata lihaserottuvuuden vuoksi. Kuka on Kenneth Kother? Törmäsin kaverin blogiin muutama vuosi takaperin. Blogin leikkisä otsikointi kiinnitti välittömästi huomioni, ja jämähdin lukemaan tekstejä. Monia itseäni askarruttaneita kysymyksiä ja ajatuksia oli puettu selkeiksi lauseiksi. Teksteistä välittyi harmonia, minimalismi ja luonnon läheinen sielu. Luin blogin alusta loppuun, ja sille tielle jäin. Näin vuosia myöhemmin päädyin muistelemaan noita aikoja. Jokainen meistä tarvitsee joskus ulkopuolisen henkilön kertomaan meille sen, minkä jo tavallaan tiedämme. Toisinaan emme yksinkertaisesti itse kykene näkemään metsää puilta. Kutsun tätä dr. Phil -ilmiöksi. Mitä sitten tarkoittaa lause “vähemmän on enemmän”? Tähän kysymykseen vastaa henkilö, jonka tekstit toimivat omalla kohdallani vauhdittajana siinä prosessissa, kun tuntumasta muodostuu idea. Kenneth saattaa olla sinulle tutumpi nimellä Urbaani Oranki. Laatimani metodit tuottavat mitattavia tuloksia. Korusanoille ei ole tarvetta. 16 17 ÄÄNESSÄ KENNETH KOTHER Meillä ihmisillä on taipumus keskittyä sensaatiomaiseen, tavallisuudesta poikkeavaan ja erikoiseen. Tätä taipumusta käyttävät hyväkseen niin iltapäivälehdistö kuin uusien kuntoilutrendien luojat. Olennainen nähdään usein pitkästyttävänä tai sitä ei tunnisteta olennaiseksi ollenkaan. Kuvittelemme, että ratkaisu ongelmiin löytyy jostain tuntemattomasta tai ainakin ratkaisun on oltava hankala, sillä muutenhan olisimme ongelmamme jo itse ratkaisseet. Silti haluamme myöskin uskoa, että kunhan ratkaisu kerrotaan meille niin ongelma voidaan ratkaista uusimmalla ihmedieetillä, julkkistreenillä tai TV-shopin ihmelaitteilla. Maailma on kuitenkin epälineaarisempi kuin luulemme, ja oikeasti tärkeämpää on löytää tasapaino ja keskittyä siihen, mikä on meille ja tavoitteillemme olennaista. Jos minusta tuntuu, että olen kuolemassa janoon, niin pullollinen vettä parantaa hyvinvointiani huomattavasti. Hyvinvointini ei kuitenkaan jatka kasvuaan vesimäärän kasvaessa, eikä tankkiautollinen vettä enää lisääkään hyvinvointiani - päinvastoin, se luultavasti laskee sitä. Tämä saattaa kuulostaa itsestäänselvyydeltä, mutta käytännössä meillä on kuitenkin taipumus kuvitella, että olisi jatkuvasti tehtävä enemmän. Mitä haluan sanoa on se, että vähemmän todellakin on enemmän. Vaikka tämä onkin hieman kulunut sanonta, ei pidä kuitenkaan ymmärtää väärin ja kuvitella, että ei tarvitse tehdä mitään, tai että voi tehdä asioita puolivaloin. Vähiten ei ole eniten. “Vähemmän on enemmän” tarkoittaa sitä, että keskitytään olennaiseen ja laatuun: esimerkiksi ravinnon suhteen olennaista ei ole se yksi överiksi mennyt herkutteluilta viikossa vaan ne parikymmentä muuta ateriaa. Treenin suhteen olennaista on mielestäni seuraavat asiat: • • • • • Olennaista ei kuitenkaan ole se kuukausi vuodesta, jolloin ollaan dieetillä, vaan ne 11 muuta kuukautta, jolloin ei olla. Sama pätee pienemmässä mittakaavassa, kun katsotaan tavallista viikkoa. Olennaista ei ole se, syötkö launtaina suklaata tai juotkon saunakaljan vaan se, mitä syöt lounaaksi arkipäivisin. Meillä on myös taipumus uskoa, että jos kahdella muuttujalla on kausaalinen yhteys, niin toisen muuttujan lisääntyminen johtaa aina positiiviseen tulokseen myös toisessa muuttujassa. Jos juoksee tunnin lenkin kaksi kertaa viikossa, niin kunto nousee, viisi kertaa, niin nousee vielä enemmän ja viisitoista kertaa, niin ollaan jo maailman huippuja. 18 Nosta painavia esineitä Juokse välillä kovaa Pidä hauskaa, ja muista leikkiä Käytä omaa moottoriasi liikkumiseen paikasta A paikkaan B Käy välillä epämukavuusalueellasi Totta kai asioita voidaan optimoida melkeinpä loputtomiin, mutta valtaosa tuloksista saavutetaan kuitenkin hyvin yksinkertaisilla asioilla. Niihin yksinkertaisiin asioihin pitkää kuitenkin keskittyä ja ne pitää tehdä kunnolla. Tämä pätee mielestäni oikeastaan kaikkiin elämän ja hyvinvoinnin osa-alueisiin. Olennaiseen keskittyminen vaatii kuitenkin kaikkein kovinta työtä, mutta sillä saa myös ne parhaat tulokset aikaan. Eikä tarvitse juoda tankkiautollista vettä! 19 Luku 2. MITEN SAAVUTAT TAVOITTEESI Do as little as needed not as much as possible. ~Henk Kraaijenhoff Heinäkuu 2011, Jyväskylä. Vieraassa kaupungissa ajaminen on perseestä. Muutin noin vuosi sitten Jyväskylään. Työn puolesta jouduin kruisailemaan autolla lähes päivittäin pitkin tuntemattomia maita ja mantuja. Kiroilut ja epämääräiset suharoinnit loistivat kuitenkin poissaolollaan - kiitos nykyteknologian. Pari klikkausta ja GPS ohjasi minut perille. Ihan sama minne haluan, laite kertoo välittömästi ajanko oikeaan suuntaan ja lähestynkö maaliani vai en. Luet tätä opasta luultavasti siksi, että haluat laihtua tai muuten vain kiristää rasvaprosenttiasi. Olet ehkä yrittänyt jo aiemmin ja epäonnistunut. Me kaikki olemme. Suunta on hukassa, päämäärä on epäselvä, reitti on piirtämättä ja koko homma leviää lopulta reisille. Aika opetella seuraamaan kehosi GPS:ää. 20 21 LUODINKESTÄVÄ SUUNNITELMA Olen tutustunut Jyväskylässä asuessani lukuisiin mahtaviin tyyppeihin. Yksi heistä on Tuomas Liisanantti, personal trainer, johon ottaisin välittömästi yhteyttä, mikäli kaipaisin treenivinkkejä. Tuomas blogaa osoitteessa treeniviikko.com. Tuomaksen tekemisissä konkretisoituu sanan atleettinen herättämät mielikuvat. Tämä mies elää ja hengittää urheilua. Tuomas myös tietää, kuinka suunnitelmasta tehdään luodinkestävä. ÄÄNESSÄ TUOMAS LIISANANTTI “Haluan kiinteytyä...”, “Haluan pudottaa painoa...”, “Haluan lisää lihasta...” Peruskamaa personal trainer -valmennettavien suusta, kun puhutaan tavoitteista. Hyviä alkuja, mutta eivät ollenkaan riittäviä. Pitää pystyä olemaan tarkempi! Kirjoitin blogissani taannoin, kuinka työkalut, joita ulkopuolinen voi antaa haluttuun kuntoon pääsemiseksi, toimivat kuin kartta ja kompassi. Matkalla on kuitenkin oltava itse messissä. Muuten ollaan edelleen lähtöpisteessä. Alun tavoitteet ovat näillä samoilla karttavertauskuvilla kuin “Haluan länteen”. Eeeeh... Osloon vai Miamiin, kysyn vaan. Ole tarkempi! Ainoa syy ei ole se, että voisin piirtää oikean reitin. Tarkat tavoitteet vaikuttavat tehokkaasti myös alitajuntaan! Jos tavoite on “Haluan Miamiin” ja vieläpä “ensi syksyksi”, voin taata, että siihen on valjastettu käyttöön alitajunnan näkymätön, mutta ihmeellisen vaikutusvaltainen voimavara. Tämä voima painaa hommia jatkuvasti sen eteen, että syksyllä ollaan Miamissa! Siinä vaiheessa, kun mietit mitä tarkalleen ottaen haluat, älä tyydy pelkästään yhteen tavoitteeseen: tee kokonainen lista. Esimerkiksi tähän tyyliin: 1. 2. 3. 4. 5. Piiiiiiiiiiiitkän ajan tavoite Vuoden tavoite Kolmen kuukauden tavoite Viikoittainen tavoite Päivittäinen tavoite Selvennetään vielä vähän: 1. Äärimmäinen lopputulos. Tässä saa antaa mielikuvituksen lentää ja niitä suuriakaan tavoitteita ei kannata pelätä heittää ilmoille. Jos aitoa halua riittää ja olet valmis tekemään töitä tavoitteidesi eteen, niin anna palaa ja aseta itsellesi kunnon tavoitteet. Ehkä vähän klisee, mutta näin se vain on. Pidä tämä mielessäsi. 2. Vuoden tavoite on erityisen tärkeä, jos tekemistä ja muutettavaa on reilusti. Vuodessa myös ehtii tehdä ja saada aikaan uskomattoman paljon asioita. Numerotavoitteet ovat usein erittäin sopivia tähän yhteyteen. Reippaatkaan tavoitteet vuoden ajaksi eivät tunnu liian kuumottavilta, sillä niitä kohti voi lähteä maltilla. Tärkeää on silti tiedostaa se, että lyhyemmillä ajanjaksoilla on koko ajan kuljettava oikeaan suuntaan, jotta vuoden päästä voi tarkastella saavutettuja tuloksia. 3. Ehkä tärkein aikatavoite on kolmen kuukauden tavoite. Tämä on juuri sopiva ajanjakso pitää fokus yllä ja täydellinen aikafreimi lyhyemmän aikavälin tavoitteisiin. Vuoden aikajänne voi tuntua liian pitkältä ja sen kimppuun lähteminen saattaa tuntua tänään hieman etäiseltä. Ilman pientä deadlinepainetta, kääntyvät asetukset aivoissa muotoon: 22 23 “Mulla on reilusti aikaa, pieni lipsuminen ei haittaa”. Parkinsonin lain mukaan työ täyttää sille varatun ajan: hommien toteuttamiseen käytetään yleensä kaikki aika, mikä niille on annettu. Psykologinen juttu. 4. Viikoittaiset tavoitteet pitää sinut oikeilla raiteilla! Sopivan välitön palaute kertoo siitä, oletko liikkumassa oikeaan suuntaan. Jos viikko meni hyvin, jatka samaan malliin. Jos taas ei tuntunut menevän ihan niin putkeen kuin piti, voit välittömästi tehdä muutamia korjausliikkeitä muuttaaksesi kurssia oikeaan suuntaan. 5. Tavoitteisiin päästäksesi pitää niitä oikeita valintoja tehdä just nyt. Kun tiedät, mitä voit tehdä saavuttaaksesi tavoitteesi, niin ei muuta kuin hommaan kiinni! Samalla ajatuksella on hyvä painella menemään myös huomenna. Ennemmin kuin huomaatkaan, näistä toimenpiteistä tulee eteen päin vieviä, vaivattomia rutiineja (kuten nyt vaikkapa suihkussa käyminen tai hampaiden pesu), joiden ajattelu ei varsinaisesti hallitse (muuta) elämää. Eivät ne japanilaiset Zen-mestarit ja muut carpe diem -hahmot ihan pihalla ole muistutellessaan hetkessä elämisen tärkeydestä. Konkretisoi tavoitteesi kirjoittamalla ne ylös. Mitä haluat nähdä peilistä seuraavan kolmen kuukauden päästä? Ehkä 10 kiloa hoikemman version itsestäsi? Ei ongelmia. Sinun tarvitsee vain määrittää, laittaa rattaat pyörimään ja seurata reittiä. Mutta mistä tiedät, lähestytkö maalia? Vastaus tähän on: data. NUMEROT EIVÄT VALEHTELE Ihmismieli erehtyy jatkuvasti. Ohessa näet kuvan kahdesta pöydästä. Kysymys kuuluu: kumpi pöydistä on pidempi? Vasemmanpuoleinen? Molemmat pöydät ovat itse asiassa yhtä pitkiä, joten puihin meni. Entäs toinen kuva: kumpi on suurempi, oikeassa laidassa oleva mies vai vasemmassa alakulmassa oleva? Umm, oikeassa laidassa oleva? Vitikkoon meni jälleen kerran. Molemmat miehet ovat tismalleen yhtä suuria. Mistä oikein on kyse? Ennen kuin menen eteen päin, palataan kuviin vielä hetkeksi. Nyt kun tiedät, että molemmat pöydät ovat yhtä pitkiä ja molemmat miehet yhtä suuria, niin katso kuvia uudelleen ja kerro, mitä näet. Vaikka tiedät 100 % varmuudella, että pöydät ovat yhtä pitkiä ja miehet yhtä suuria, johtaa näköaistisi sinua silti harhaan. En puhu nyt siitä, että sinun tulisi erottaa kuminan ja korianterin tuoksut toisistaan tai tuntea ilmankosteus sormenpäälläsi. Puhun näköasististasi: aistista, jonka varassa elät ja johon luotat kaikkein eniten! Mitä tämä kertoo ihmisen luonteesta? Ainakin sen, että ihminen on erehtyväinen. 24 25 Optiset harhat sikseen. Kuinka voimme olla varmoja, että käyttämämme laihdutusmetodit tuottavat tulosta? Kuinka varmistamme, että projektimme etenee? Edellisten kuvien osalta näkökykysi petti. Varmistit kuitenkin asian, etkö vain? Käytit hyväksesi numeroita, ja mittasit. Tämä sama pätee myös kehonkoostumuksen manipulointiin. Tulosten saavuttamiseksi on ehdottoman tärkeää seurata numeroita. Kehonkoostumusta voidaan mitata lukuisilla eri välineillä. Pääasia kuitenkin on, että mittaat edes jotain jollain tapaa. Jotain on parempi, kuin ei mitään! Tuoteseloste ja energiansaanti Eräässä tutkimuksessa ravintolan asiakkaille jaettiin kahta eri ruokalistaa: ensimmäinen oli perinteinen menu, kun taas toiseen oli merkitty jokaisen aterian täydellinen ravintosisältö. Ravintosisällöllä varustetun menun saaneet asiakkaat tilasivat keskimäärin 14 % vähemmän ruokaa kuin verrokkiryhmä. Lähde: Evaluating the impact of menu labeling on food choices and intake. Roberto et al. Am J Public Health. PÄIVITÄ YSTÄVÄPIIRISI “Olet niiden viiden ihmisen summa, joiden kanssa vietät eniten aikaa.” Näin väittää valmentaja Jim Rohn. Lause on toki kärjistetty, mutta siinä piilee totuuden siemen. Ihmiset ympärillämme määrittävät meitä, halusimme sitä tai emme. Onko työilmapiirisi masentava? Polkevatko ystäväsi sinua jatkuvasti alaspäin? Vai vietätkö aikaasi ihmisten kanssa, jotka todella kannustavat sinua ja näin ollen edesauttavat kehitystäsi? Ennen kuin diagnosoit itsellesi masennuksen tai huonon itsetunnon, varmista ettet ole itse asiassa vain kusipäiden piirittämä. Minimoi vuorovaikutus niiden ihmisten kanssa, jotka eivät tue kehitystäsi ja kannusta sinua. Osa ihmisistä on ihan mukavaa seuraa kahvitauon verran, muttei heidän läsnäolostaan kannata nauttia sen enempää. Tällaiset ihmiset vain syövät henkistä kapasiteettiasi ja huonontavat elämänlaatuasi. 2010 Feb;100(2):312-8. Epub 2009 Dec 17. Maailma on täynnä hienoja persoonia. Älä tuhlaa aikaasi ja energiaasi ankeisiin yksilöihin vaan tutustu itseesi uudelleen rakentavassa ja positiivisessa seurassa. Entäs kalorien laskeminen? En suosittele, mutta sekin on parempi kuin ei mitään. Kalorien laskeminen ei ole pitkällä tähtäimellä käytännöllinen tapa hallita energiatasapainoa. Tutustu kuitenkin ruokasi ravintosisältöön. Vertaile elintarvikkeita keskenään ja pidä silmällä, minkä verran kaloreita, hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja mikäkin tuote sisältää. Usko tai älä, mutta jo tämä auttaa sinua rajoittamaan ylensyöntiä. Alitajunta toimii eriskummallisella tavalla! POSITIIVINEN FEEDBACK -LOOPPI Oletko koskaan miettinyt sitä, miksi miksi teiden varsilla on digitaalisia nopeusnäyttöjä? Jokaisesta autosta löytyy varmasti nopeusmittari omasta takaa, joten miksi ylimääräinen mittaus tarvitaan? Näyttöjä käytetään, koska ulkoinen ja vieras ärsyke toimii. Mittaustulos luo välittömän positiivisen feedback-loopin: kun ylinopeusvalo vilkkuu, autoilijat hidastavat vauhtia. Välitön palaute vaikuttaa toimintaamme. Nopeusnäytön vaikutus on tietysti myös sosiaalinen: ylinopeusvalon vilkkuminen on merkki siitä, että auton kuski rikkoo yhteisiä pelisääntöjä. Haluamme usein näyttää hyvältä ihmiseltä muiden silmissä. Hyödynnä välittömän palautteen ja feedback-loopin psykologista vipuvartta tarkkailemalla tuloksiasi. Tee mittaamisesta sosiaalista: pieni veto kaverin kanssa toimii voimakkaana motivaation lähteenä! 26 27 KEHON GPS: LÄHESTYTKÖ MAALIA? Itse BI-mittaustulos ei ole koskaan absoluuttisen. Lukemia vertailemalla saat kuitenkin käsityksen siitä, mihin suuntaan olet menossa. Kehonkoostumusta voidaan mitata monilla eri välineillä. Tässä oppaassa käsittelen kuitenkin vain kolmea kustannuksiltaan edullisinta ja toiminnaltaan yksinkertaisinta menetelmää. MITTARI #3 PEILI MITTARI #1 VAAKA Peili on monessa mielessä kehityksesi paras mittari: jos peilikuva miellyttää silmääsi - onneksi olkoon! - olet saavuttanut tavoitteesi. Numerot motivoivat tehokkaasti ja toimivat hyvin konkreettisena tavoitteena, mutta peili on aina lopulta paras tapa todeta, milloin olet saavuttanut tavoitteesi. Vaaka kertoo sinulle kehonpainosi. Kehonpainoon vaikuttavat kuitenkin monet tekijät, kuten ravitsemuksellinen tila, nestetasapaino ja yleinen kehonkoostumus. Painon seuraaminen on käytännöllistä, etenkin ylipainoisten kohdalla. Kun taas rasvaprosenttisi on jo valmiiksi matala, ei vaakalukema ole välttämättä varma mittari kertomaan rasvan palamisesta. Glykogeenivarastot painavat 2 - 3 kg Keho varastoi noin 500 g sokeria glykogeeniksi. Jokainen gramma glykogeeniksi varastoitua hiilihydraattia sitoo itseensä noin kolme grammaa vettä. Tämä tarkoittaa sitä, että täydet glykogeenivarastot painavat puntarilla noin kahdeta kolmeen kiloa. Hiilihydraatinsaantia vähennettäessä elimistö käyttää glykogeenin energiakseen, jolloin kehosta poistuu myös rutkasti nestettä. Samalla myös paino putoaa. Omaksuessasi kirjan ravinto-ohjeita, putoaa painosi parin päivän sisällä todennäköisesti kaksi tai kolme kiloa. Tämä johtuu pääosin siitä, että kehostasi poistuu runsaasti nestettä. Punnitse itsesi aina aamuisin, tyhjällä vatsalla ja vessassa käytyäsi. Seuraa painoa, mutta älä pidä sitä ainoana mittarina. Suosittelen ottamaan “ennen & jälkeen” -kuvat. Usko pois! Kiität minua, kun näet tulokset rehellisinä valokuvina. LOPUKSI Aseta tavoitteesi kolmen kuukauden päähän. Seuraa kehitystäsi punnitsemalla itsesi ja mittaamalla rasvaprosenttisi (mikäli mahdollista) kerran tai kaksi kertaa viikossa. Suhtaudu laihduttamiseen väliaikaisena projektina. Älä keskity terveellisiin elämäntapoihin tai kokonaisvaltaisen elämäntapamuutoksen tekemiseen. Kukaan ei aloita kitaran soittoakaan suunnittelemalla ammattimuusikon uraa. Prosessi alkaa sillä, että päätät opetella soittamaan yhden kappaleen josta pidät. Kohta opetteletkin jo toista kappaletta ja niin edelleen. Soittotaito jalostuu hiljalleen yksittäisten kappaleiden myötä. Terveyteen liittyvät seikat eivät eroa tästä mitenkään. Keskity yksittäisiin konkreettisiin mittareihin - kaikki muu on epäolennaista. MITTARI #2 BIOIMBEDANSSIMITTARI Bioimbedanssimittari (BI-mittari) on rasvaprosentinmittaukseen tarkoitettu laite. BI-mittari on helppokäyttöinen ja edullinen. Kehon nestetasapaino vääristää lukemaa kuitenkin rajusti. Myös yksittäisten laitteiden välillä on eroja, joten käytä mittauksissa aina samaa laitetta. Mittaa rasvaprosenttisi heti aamulla, tyhjällä vatsalla ja vessassa käytyäsi. 28 Vietä mahdollisimman paljon aikaa inspiroivien ihmisten seurassa. Tee projektistasi sosiaalista ja leikkisän kilpailuhenkistä. Pieni veto ystävän kanssa luo laihtumiseen mukavaa jännitettä: kumpi alentaa rasvaprosenttiaan enemmän kolmessa kuukaudessa? Häviäjä tarjoaa pitsat! 29 Luku 3. RASVA-AINEENVAIHDUNNAN ABC One who understands much displays a greater simplicity of character than one who understands little. ~Alexander Chase Tämä kappale ei ole laihtumista ajatellen pakollista luettavaa. Mikäli rasvaaineenvaihdunnan teoria ei kiinnosta sinua pätkääkään, hyppää suoraan Peruspilarit-kappaleeseen. Laihtuaksesi sinun ei tarvitse ymmärtää yhtään sen enempää rasvasolujen toiminnasta kuin ymmärtää auton koneistosta ajaaksesi sitä. Teoreettisesta tiedosta voi kuitenkin olla myös käytännönhyötyä laihduttaessa. Jos haluat päästä nopeasti sorvin ääreen, tutustu ensiksi käytännönsovelluksiin seuraavassa kappaleessa ja palaa tähän kappaleeseen myöhemmin. MITÄ RASVA ON? Usein rasvakudos nähdään pelkkänä ylimääräisenä massana. Tämä näkemys ei kuitenkaan vastaa todellisuutta. Rasvakudos on elintärkeä osa ihmiselimistöä, joka mm. tuottaa monia tärkeitä hormoneita. Kyseessä on aktiivista, elävää kudosta. Kehoon varastoituneita rasvoja kutsutaan triglyseridiksi. 30 31 MIKÄ ON TRIGLYSERIDI? Termit ja käsitteet Keho varastoi ylimääräisen ravinnosta saatavan energian rasvakudokseen. Varastoitunut rasva eli triglyseridi koostuu glyserolimolekyylistä ja kolmesta siihen liittyneestä rasvahappoketjusta. Rasvakudoksesta noin 87 % on varsinaista rasvaa - loppuosa on vettä ja muuta solurakennetta. Gramma rasvaa sisältää noin 9 kilokaloria energiaa. Karkeasti laskettuna kilo kehoon varastoitunutta rasvaa eli läskiä kattaa 7000 kcal. Kilokalori (kcal, puhekielessä “kalori”) on lämpöenergian yksikkö, jota käytetään ilmoittamaan, kuinka paljon energiaa syntyy elimistön polttaessa tiettyjä ruoka-aineita. Kalorin lisäksi energiaa mitataan myös kilojouleina. 1 kcal = 4,18 kJ Makroravinteet (puhekielessä “makrot”) tarkoittavat proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja ja alkoholia. Viimeistä lukuunottamatta makroravinteiden saanti ravinnosta on välttämätöntä. 1 g proteiinia = 4 kcal 1 g hiilihydraattia = 4 kcal 1 g rasvaa = 9 kcal 1 g alkoholia = 7 kcal Vertailun vuoksi: gramma hiilihydraattia tai proteiinia sisältää noin 4 kcal ja alkoholia taas 7 kcal. Ihonalaisen rasvakudoksen Peremmällä oppaassa selviää lisäksi rasvaa varastoituu myös kuitenkin, ettei energiansaannin sisäelinten ympärille ja lihasten laskeminen kaloreissa ole ihan näin sisäisiin rasvavarastoihin. yksinkertaista. Laihtuessa lihakset näyttävät usein pienentyvän, koska lihasten sisäiset rasvat palavat ensimmäisten energiavarastojen joukossa. MIKSI RASVAA KERTYY? Hoikillakin ihmisillä on noin 80 000 kcal energiaa varastoituna rasvakudokseen. Tämä määrä riittäisi yksinomaan 25 maratonin juoksemiseen. Rasvakudos on elintärkeä osa elimistön toiminnassa. Rasvasolut kykenevät varastoimaan teoriassa loputtoman määrän energiaa, toisin kuin mikään muu kehon energiavarasto. Rasvasolujen määrä vaihtelee reilusti yksilöittäin. Mikäli kaikki rasvasolut täyttyvät, kykenee elimistö myös luomaan uusia soluja. Ihmislajin jatkuvuutta ajatellen nämä ominaisuudet ovat olleet mittaamattoman arvokkaita. Kuvittele esimerkiksi kivikautisen ihmisen elämää: Ravintoa ei varmastikaan ole aina ollut riittävästi saatavilla. Tällaisissa tapauksissa elimistö verottaa energiaa sieltä, mistä sitä saadaan eli vyötäröltä. Onkin jopa ironista, että biologinen järjestelmä, joka on pitänyt lajimme elossa tuhansia vuosia osoittautuukin modernissa yhteyskunnassa olemaan yksi suurimpia terveysongelmien aiheuttajia. Loputon energiavarasto Seitsemänkymmentäkiloinen mieshenkilö, jonka rasvaprosentti on 25, kantaa ympärillään 17,5 kiloa rasvaa. Tämä tarkoittaa sitä, että hänen rasvakudokseensa on varastoitu noin 122 500 kcal energiaa. Passiivisilla elämäntavoilla henkilön päivittäinen energiankulutus on noin 2040 kcal vuorokaudessa. Hän kykenisi siis teoriassa elämään pelkillä rasvavarastoillaan noin kaksi kuukautta! Todellisuudessa elimistö ei tietystikään toimi ihan näin yksiselitteisesti, koska kehon rasva ei kata kaikkia tarpeita. Vertailun vuoksi kerrottakoon, että keho voi varastoida hiilihydraattia glykogeenin muodossa noin 500 g. Yksi gramma glykogeenia sisältään noin 4 kcal energiaa eli kokonaisuudessaan glykogeenivarastot ovat noin 2000 kcal. Tämä riittää hädin tuskin edes päiväksi! 32 33 RASVAKUDOKSEN MONET MUODOT Rasvaa varastoituu elimistössä useisiin eri paikkoihin. Osa rasvasta on ihonalaista, osa taas syvällä sisäelinten lomassa. Seuraavaksi käsittelen rasvakudoksen eri muotoja. VÄLTTÄMÄTÖN RASVAKUDOS Välttämättömällä rasvakudoksella tarkoitetaan sitä elintärkeää rasvaa, joka sijaitsee muun muassa hermostossa ja aivoissa. Miehillä välttämätöntä rasvaa on kehon painosta noin 3 % ja naisilla vuorostaan 10 %. Rasvanpolttotavoitteemme eivät kuitenkaan kosketa välttämätön rasvakudosta, minkä vuoksi sitä ei käsitellä kirjassa tämän enempää. Paleleminen polttaa rasvaa? Van Marken Lichtenbelt & kollegat tutkivat kylmäaltistuksen vaikutuksia ruskeaan rasvakudokseen. Alla PET-kuvaus normaalipainoisesta mieshenkilöstä. Huoneilman lämpötilan laskeminen (vasen 22 °C ja oikea 16 °C) aktivoi merkittävästi normaalipainoisten ruskeaa rasvakudosta - ylipainoisilla vaikutus oli vähäisempi. Kylmäaltistusta onkin yritetty soveltaa laihdutusmenetelmänä, tähän mennessä kuitenkin melko heikolla menestyksellä. Lähde: Van Marken Lichtenbelt et al. Cold-Activated Brown Adipose Tissue in Healthy Men. N Engl J Med. 2009 Apr 9;360(15):1500-8. IHONALAINEN RASVAKUDOS Laihdutuksesta puhuttaessa tarkoitamme pääsääntöisesti juuri ihonalaisen rasvan polttamista. Kaikesta kehoon varastoitoituneesta rasvasta ihonalainen rasva kattaa noin 40 - 60 %. Siihen, kuinka ihonalainen rasva varastoituu, vaikuttavat hormonaaliset tekijät. Naisilla on tyypillisesti kehonpainoonsa suhteutettuna enemmän rasvaa kuin miehillä. Sukupuoliominaisuudet määrittävät myös sitä, mille alueille rasva kehossa kertyy (esim. naisilla lantio vs. miehillä vatsa). VALKOINEN JA RUSKEA RASVAKUDOS Ihonalaista rasvaa on kahta eri laatua: ruskeaa ja valkoista rasvaa. Valkoinen rasvakudos on sitä tyypillistä läskiä, joka peittää kehoamme. Ruskeaa rasvakudosta taas esiintyy pääsääntöisesti nisäkkäillä, jotka vaipuvat talvihorrokseen. Tämä johtuu siitä, että ruskea rasvakudos toimii elimistössä lämmöntuottojärjestelmänä. Vastasyntyneen ihmislapsen kehonpainosta noin 5 % on ruskeaa rasvakudosta, minkä jälkeen sen suhteellinen määrä vähenee. Valkoinen ja ruskea rasvakudos toimivat hyvin eri tavalla. Siinä missä valkoinen rasvakudos varastoi energiaa, ruskea rasvakudos polttaa sitä lämmöntuotannon ylläpitämiseksi. 34 VISKERAALINEN RASVA Viskeraalisella rasvalla tarkoitetaan sisäelimiä ympäröivää rasvakudosta. Katukuvassa tämä rasva esiintyy tyypillisesti kaljamahan muodossa. Viskeraalinen rasva on terveyttä ajatellen haitallisinta: sen suuri määrä on yhdistetty muun muassa insuliiniresistenssiin sekä sydän- ja tulehdustauteihin. Viskeraalinen rasva on kuitenkin aineenvaihdunnallisesti aktiivista, minkä vuoksi se palaa helposti energiana. 35 SITKAS RASVAKUDOS RASVASOLUN AINEENVAIHDUNTA Niin sanotulla “sitkaalla rasvalla” tarkoitetaan ihonalaista rasvaa, joka palaa kehosta tyypillisesti viimeisenä (lainausmerkit siksi, ettei kyseessä ole virallinen termi). Suurinta osaa lukijoista tämä aihe ei kosketa millään tavalla. Sitkaasta rasvasta saattaa tulla ongelma ainoastaan silloin, kun kyseessä on kilpailuihin tähtäävä kehonrakentaja tai muusta syystä alle 10 % rasvoihin pyrkivä henkilö. Rasvasolun energianvarastointia kutsutaan lipogeneesiksi ja varastojen vapauttamista taas lipolyysiksi. Rasvasolut vapauttavat ja varastoivat energiaa enemmän tai vähemmän jatkuvasti. Prosessit tapahtuvat myös jossain määrin samanaikaisesti. Yksinkertaisena nyrkkisääntönä pidettäköön sitä, että syöminen keskeyttää poikkeuksetta lipolyysin. Sitkaan rasvakudoksen verenkierto on heikkoa, minkä vuoksi rasvaa palaa huonosti näiltä alueilta. Sitkasta rasvaa esiintyy miehillä tyypillisesti alavatsassa ja -selässä, naisilla vuorostaan jaloissa. Eri makroravinteet käyttäytyvät elimistössä hyvin eri tavoin. Ravinnon rasvaa käytetään kehossa lukuisiin prosesseihin aina energiantuotannosta hormonitoiminnan ylläpitämiseen. Osa ravinnon rasvasta varastoituu kuitenkin väistämättä rasvakudokseen. Neitsytkookosöljy ja keskipitkät rasvahappoketjut Keskipitkät rasvahappoketjut eroavat fysiologisilta ominaisuuksiltaan jonkin verran muista ravinnon rasvoista. Esim. kookosöljy sisältää 60 - 70 % näitä rasvahappoja. Keskipitkät rasvahapot eivät imeydy lymfajärjestelmään muiden rasvojen tavoin, vaan ne kuljetetaan maksaan prosessoitavaksi, jonka jälkeen elimistö hyödyntää niitä välittömästi energian ja lämmön tuotantoon. Keskipitkät rasvahapot näyttäisivät joidenkin tutkimusten perusteella myös säilyttävän kylläisyyden tunnetta muita rasvoja pidempään. Paistorasvan korvaaminen neitsytkookosöljyllä mahdollisesti edistää rasvanpolttoa ja laihtumista jonkin verran. Lähteet: Physiological effects of medium-chain triglycerides: potential agents in the prevention of obesity. StOnge & Jones. J Nutr. 2002 Mar;132(3):329-32. Keho voi varastoida myös hiilihydraatteja rasvasoluihin de novo lipogeneesi -nimisen metaboliareitin toimesta. Hiilihydraatit varastoituvat kuitenkin ensisijaisesti niille tarkoitettuihin glykogeenivarastoihin. Liikunta kiihdyttää glykogeenin muodostumista. Rasvakudokseen hiilihydraatit päätyvät lähinnä vain ylensyönnin yhteydessä. Ravinnosta saadun proteiinin varastoituminen rasvaksi on hyvin epätodennäköistä. Proteiinin terminen efekti eli lämpöhävikki on suuri, minkä johdosta noin 20 - 30 % proteiinin kaloreista katoaa aineenvaihdunnassa ns. taivaan tuuliin. Jonkin makroravinteen suhteellinen lisääminen ruokavaliossa kohottaa myös sen hapetusta eli polttamista energiaksi. Tämä tarkoittaa sitä, että kun syöt enemmän hiilihydraatteja, polttaa keho niitä myös enemmän energiakseen. Sama pätee rasvan syöntiin. Rasvasolut myös uudelleenvarastoivat vapautettuja rasvahappoja. Rasvasolusta jo vapautettu energia voi siis varastoitua toiseen rasvasoluun. Lipolyysi eli rasvan vapauttaminen solusta ei tarkoita sitä, että rasvahapot olisivat vielä poltettu. Greater rise in fat oxidation with medium-chain triglyceride consumption relative to long-chain triglyceride is associated with lower initial body weight and greater loss of subcutaneous adipose tissue. St-Onge & Jones. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Dec;27(12):1565-71. 36 Käyn seuraavaksi läpi muutamia rasva-aineenvaihdunnan kannalta keskeisiä vaikuttajia. 37 INSULIINI LIPOPROTEIINI LIPAASI Insuliini lienee hormoneista tunnetuin. Insuliini kuvataan usein sarvipäisenä varastohormonina, joka aiheuttaa käden käänteessä jenkkakahvat ja II-tyypin diabeteksen. Karikatyyrissä on toki totuudensiemen: insuliini keskeyttää rasvanpolton ja stimuloi rasvan varastointia. Kroonisesti kohonneet insuliinipitoisuudet johtavat insuliiniresistenssiin - tilaan, jossa kudokset eivät enää kommunikoi insuliinin kanssa - ja tätä myötä metaboliseen oireyhtymään. Rasvahapot varastoidaan kuljettamista varten kylomikroni-nimisen komponentin sisään. Lipoproteiini lipaasi (LPL) on entsyymi, joka vastaa tämän kylomikroneihin varastoituneen rasvan pilkkomisesta ja mahdollisesta sijoittamisesta rasvasoluun. LPL:n toimintaa säätelee pääosin insuliini, jonkin verran myös itse kylomikronit. Ravinnosta saadut proteiinit ja hiilihydraatit kohottavat insuliinipitoisuuksia, mikä taas kiihdyttää LPL:n toimintaa ja tehostaa rasvan varastoitumista rasvasoluun. Ravinnon rasva itsessään ei stimuloi insuliinin tuotantoa. Tässä asiayhteydessä oleellista on kuitenkin se, että insuliini keskeyttää rasvan vapautumisen. Hiilihydraatit ja proteiinit kohottavat insuliinipitoisuuksia. Kokonaisista ruokaryhmistä maitotuotteilla on insuliinin tuotantoa stimuloiva vaikutus. Liikunta taas päinvastaisesti laskee insuliinitasoja ja parantaa insuliinherkkyyttä. Satunnaisia insuliinipiikkejä ei voida välttää, eikä niistä kannata huolestua. Oleellista on elimistön toiminta pitkällä aikavälillä. KATEKOLIAMIINIT: ADRENALIINI & NORADRENALIINI Katekoliamiinit eli adrenaliini ja noradrenaliini tunnetaan ns. pakene tai tastele -hormoneina. Lisämunuaiset erittävät niitä stressitilanteissa ja liikunnan aikana. Katekoliamiinit aikaansaavat varastoituneen rasvan ja hiilihydraatin (glykogeenin) vapauttamista kehon energiaksi. Ne myös hillitsevät ruokahalua. Katekoliamiinit pysäyttävät ruoansulatuksen, minkä vuoksi liikunta heti syömisen jälkeen aiheuttaa usein krampin eli ns. kylkipistoksen. Monen kohdalla jännitystilanne aiheuttaa vessassa ramppaamista, koska katekoliamiinit edesauttavat myös rakon tyhjentymistä. Rasva-aineenvaihduntaa ei kuitenkaan huijata syömällä pelkkää silavaa. Tässä tilanteessa mukaan astuu hormoni nimeltä asylaatiota stimuloiva proteiini (ASP). ASYLAATIOTA STIMULOIVA PROTEIINI Harva tuntuu tietävän tämän nimihirviön olemassaolosta. Rasvan varastointiin liittyen hormoni on kuitenkin merkittävä tekijä. ASP pitää huolen, että kehosi varastoi rasvaa makroravinteilla kikkailusta huolimatta. Siinä missä LPL pääasiallisesti pilkkoo kylomikronin sisällön, vastaa ASP tämän sisällön varastoinnista rasvasoluun. ASP:n toimintaa säätelee pääosin insuliini: ASP aktivoituu kun insuliinipitoisuudet kohoavat. Insuliini on tässä yhtälössä kuitenkin voimistava tekijä - ei varsinaisesti pakollinen. Myös itse kylomikronit stimuloivat ASP:n toimintaa, vaikkei insuliinia olisi laisinkaan mukana. Makroravinteiden suhteita muuttamalla rasvan varastointiin voidaan kyllä vaikuttaa, muttei sitä voida varsinaisesti estää. Liikunta on käytännöllisin tapa kohottaa katekoliamiinien pitoisuuksia ja edistää rasvanpolttoa. 38 39 RASVAN POLTTAMINEN ASKEL #2 KULJETUS Rasvan polttaminen tarkoittaa rasvan oksidaatiota eli reagointia hapen kanssa, jonka seurauksena rasvahapoista muodostetaan adenosiinitrifosfaattia (ATP). ATP on kehon pääasiallinen energiayksikkö. Suurin osa kehon kudoksista kykenee muodostamaan ATP:a suoraan rasvahapoista. Esimerkiksi aivoja varten rasvahapot joudutaan kuitenkin muuntamaan maksassa ensin ketoaineiksi kutsutuiksi yhdisteiksi. Lipolyysi eli rasvan vapauttaminen rasvasolusta ei vielä tarkoita, että rasva olisi varsinaisesti poltettu. Vapauttamisen jälkeen rasvahapot tulee vielä kuljettaa kudosten hapetettavaksi. Mikäli energialle ei ole tarvetta, solut varastoivat vapaat rasvahapot mielellään uudelleen. Rasvan polttoon liittyy karkeasti jaettuna kolme askelta: varastojen vapauttaminen, kuljetus sekä polttaminen. ASKEL #1 VAPAUTTAMINEN Rasvanpolton ensimmäinen vaihe on energian vapauttaminen rasvasolusta. Prosessia säätelee entsyymi nimeltään hormonisensitiivinen lipaasi (HSL). Useat hormonit taas säätelevät HSL:n toimintaa. Käytännön kannalta oleellisimmat näistä ovat insuliini sekä adrenaliini ja noradrenaliini. Insuliini rajoittaa HSL:n aktiivisuutta ja täten rasvan vapauttamista. Jopa pieni insuliinipiikki pysäyttää rasvanpolton lähes kokonaan. Rasvahappojen kuljetuksesta vastaa verenkierto. Muun muassa paastoaminen, liikunta ja - yllätys, yllätys! - insuliini vilkastuttavat rasvakudoksen verenkiertoa. ASKEL #3 OKSIDAATIO Rasvahapot kulkevat verenkierron välityksellä albumiiniin (kuljettajaproteiini) sitoutuneena kudosten - kuten lihasten - energiaksi. Rasvahapot pääsevät lihassolun energialaitokseen eli mitokondrioon CPT-nimisen entsyymin avulla. Tämän jälkeen lihassolu polttaa ne energiaksi. CPT:n toimintaa säätelee muutama eri tekijä, tässä asiayhteydessä oleellisimpana glykogeeni eli varastoitunut hiilihydraatti. Kun glykogeenivarastot ovat täynnä, on CPT:n aktiivisuus matala ja täten rasvan oksidaatio alentunut. CPT:n toimintaa voidaankin tehostaa tyhjentämällä glykogeenivarastot. Käytännössä tämä tarkoittaa hiilihydraatinsaannin rajoittamista useamman päivän ajan. Syöminen keskeyttää rasvanpolton HSL:n toimintaa - ja täten lipolyysiä - stimuloivat adrenaliini ja noradrenaliini. Insuliinin voidaan katsoa taas olevan katekoliamiinien vastavaikuttaja. Syönti kohottaa poikkeuksetta sekä insuliinin että ASP:n pitoisuuksia. Aterian aikaansaama insuliinipiikki alentaakin lipolyysiä jopa 80 - 90 %. ASP ja insuliini edistävät myös verenkiertoon vapautettujen rasvahappojen uudelleenvarastointia rasvasoluihin. Lähteet: Cytokine Regulation of Lipolysis in Humans? Jensen. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Jul;88(7):3003-4. Mechanisms involved in the regulation of free fatty acid release from isolated human fat cells by acylation-stimulating protein and insulin. Hermelen et al. J Biol Chem. 1999 Jun 25;274(26):18243-51. 40 41 YHTEENVETO YKSINKERTAISTETTUNA: INSULIINI VS. KATEKOLIAMIINIT Käsittelen rasva-aineenvaihdunnan teoriaa vielä käytännönmetodien lomassa. Jokaisen aterian jälkeen elimistö varastoi rasvaa. Insuliini on rasvan varastoinnissa tärkein yksittäinen tekijä. Liikunta taas alentaa insuliinipitoisuuksia ja kohottaa katekoliamiinitasoja, minkä vuoksi rasvanpoltto voimistuu merkittävästi. Tärkeimmät tunnetut rasvanpolttoon vaikuttavat tekijät ovat insuliini ja katekoliamiinit eli adrenaliini ja noradrenaliini. Insuliini estää rasvanpolttoa poikkeuksetta, kun taas katekoliamiinien toiminta on hieman monimutkaisempaa. Yleisesti niiden voidaan katsoa kiihdyttävän rasvanpolttoa. Palaan aiheeseen kuitenkin vielä seuraavissa kappaleissa. Laihtua voi ilman liikuntaakin. Hyviä ja kestäviä tuloksia ajatellen on kuitenkin erityisen tärkeää lisätä liikunnan määrää. Tiivistelmä • Rasvakudos on aktiivinen elin, joka varastoi energiaa ja tuottaa hormoneja. • Naisilla on painoonsa suhteutettuna enemmän rasvaa kuin miehillä. • Kilo rasvakudosta sisältää noin 7000 kcal energiaa. • Rasvan palamista ja varastointia tapahtuu enemmän tai vähemmän jatkuvasti. • Viskeraalinen eli sisäelimiä ympäröivä rasva voi olla terveysriski. • Ruskeaa raskudosta eli ns. “rasvaa polttavaa rasvaa” on aikuisen kehossa vain pieni määrä. Kylmyys aktivoi sen toimintaa ja voi siten kiihdyttää rasvan palamista jonkin verran. • Insuliini ja katekoliamiinit ovat tässä asiayhteydessä rasvaaineenvaihdunnan tärkeimmät tekijät: insuliini edesauttaa varastointia ja katekoliamiinit taas polttamista. • Rasvasolut voivat uudelleenvarastoida jo vapautettuja rasvahappoja. • Glykogeenivarastojen tyhjentäminen edistää rasvanpolttoa. 42 ATERIA LIIKUNTA Insuliini Katekoliamiinit Rasvaa varastoidaan. Rasvaa poltetaan. 43 Luku 4. PERUSPILARIT Fear less, hope more; eat less, chew more; whine less, breathe more; talk less, say more; love more, and all good things will be yours. ~tuntematon Heinäkuu 2011, Jyväskylä. “Oletko aivan varma, että aiot syödä tuon kaiken?” Työkaverini kohotti kulmiaan samalla kun asettelin eteeni buffet-pöytää muistuttavaa lounasta. En ole mikään iso kaveri: pituutta löytyy 170 cm ja painoa noin 70 kg. Iltapäivän menu sisälsi 500 g turkkilaista jogurttia, banaanin, 220 g porsaan selkäfilettä, tuhdin salaatin, tomaattia ja Geisha-suklaapatukan. Ja kaloreissa? Rummut, kiitos… 1300 kcal. Nyökkäsin työkaverilleni ja kävin aterian kimppuun. Olin tohkeissani, sillä olinhan matkalla alle 10 % rasvoihin ensimmäistä kertaa sitten teinivuosieni. Kyseinen lounaani ei ollut mikään poikkeustapaus - nautin projektini aikana vastaavia aterioita lähes päivittäin. Laihtuminen ei vaadi kitudieettejä tai marsujen ruoka-annoksia. Aika hyvästellä kalorilaskurit ja pistetaulukot. 44 45 KALORIT SISÄÄN, KALORIT ULOS Syö vähemmän kuin kulutat. Laihduttaminen on matematiikkaa. Laske kulutuksesi, laske kokonaisenergiansaantisi ja pidä huoli, että jälkimmäinen lukema jää edellistä pienemmäksi. Muista kuitenkin ottaa laskutoimituksessasi huomioon kaikki vaikuttavat tekijät! Lopullinen yhtälö näyttää jotakuinkin tältä: Kalorit sisään (imeytyminen) vs. kalorit ulos (BMR/RMR + TEF + TEA + SPA/NEAT) Huomioi, että ruokien imeytymisessä on eroja. Esimerkiksi eläinproteiinista elimistöön imeytyy noin 90 - 95 %, kasviproteiinista 80 - 85 %, rasvoista 97 % ja hiilihydraateista noin 80 %, riippuen tietysti kuitujen määrästä! Kulutus lasketaan yleensä painon perusteella, minkä johdosta tulee tietysti ottaa huomioon myös kehon nestetasapaino sekä rasvamassan ja lihasmassa suhde. Eri kudokset näet sisältävät ja polttavat energiaa eri määriä. Hetkinen. Koneet seis! Onko kalori todella kalori? Pohjimmiltaan kaloriteoriassa on kyse termodynamiikan energian säilymislaista. Tällä tarkoitetaan sitä, ettei energiaa voida luoda tai hävittää, vaan ainoastaan muuttaa muodosta toiseen. Suljetun systeemin alkuenergian ja loppuenergian erotus on systeemin tekemä työ. Yleisesti ottaen aineenvaihduntaa pyörittävät hormonit. Esimerkiksi energiatasapainoa säätelevän leptiinin tasot laskevat laihduttamisen myötä, mikä voi omalta osaltaan vaikuttaa siihen, kuinka ja mihin energiaa elimistössä käytetään. Moni meistä on myös jollain tapaa “metabolisesti rikki”. Tällä tarkoitan esimerkiksi insuliini-/leptiiniresistenssiä - tilaa, jossa hormonit kommunikoivat heikosti kudosten kanssa - joka vaikuttaa myös energiatasapainon hallintaan. Lisäksi moni meistä kamppailee suolistoflooransa hyvinvoinnin kanssa, mikä vaikuttaa siihen, kuinka ravinto yleensäkin imeytyy. Suoraan suoliston läpi puhaltava ruoka ei merkitse kaloreissa mitään. Mitä yllä olevat lyhenteet edes tarkoittavat? Unohda lyhenteet. En tiedä mitä päässäsi pyörii tällä hetkellä, mutta minun päässäni ainakin pyörii ajatus: täytyy olla jokin toinen keino. Näiden lukuisten muuttujien lisäksi tulevat sitten mm. termiset efektit, spontaani energiankulutus ja erilaiset metaboliareitit. Keho käsittelee ravinteita hyvin monimutkaisella tavalla, eikä yksinkertaisella erotuslaskutoimituksella useinkaan kyetä ratkaisemaan kalorien kohtaloa. OIKEIDEN VALINTOJEN MERKITYS Tarkoittaako tämä ettei kaloriteoria päde? - Ei, tämä tarkoittaa ainoastaan sitä, ettei kalorien laskeminen ole lukuisten muuttujien vuoksi käytännöllinen tapa hallita ravinnon määrää pitkällä tähtäimellä. Tämä toinen keino piilee oikeissa valinnoissa. Kalorien laskeminen on toki parempi kuin ei mitään, mutta kyseessä ei ole kestävä ratkaisu. Haluamme toimintamalleja, jotka ovat nopeasti omaksuttavia, joita on helppo noudattaa ja jotka tuottavat välittömiä muutoksia kehonkoostumukseseen. Vähän vaivaa, paljon tuloksia! Kalorien laskemisesta voi kuitenkin tietyissä tapauksissa olla etua. Käsittelen aihetta vielä tuonnempana kirjassa. Jos kokonaisvaltainen ruokaremontti kuulostaa hurjalta, niin aloita päivittämällä yksi ateriasi. Siirry sitten toisen aterian kimppuun ja niin edelleen. Pääasia on, että aloitat! Tämä on yksinkertaisempaa kuin uskotkaan. Noudata seuraavia ohjeita. 46 47 OHJE #1 EI HÖTTÖHIILIHYDRAATTEJA OHJE #3 VÄHENNÄ VAIHTOEHTOJA Tästä eteenpäin kaikki höttöhiilihydraatit ovat pannassa: ei pastaa, ei leipää, ei perunaa, ei riisiä eikä pullaa. “Entä ruisleipää?” Ei leipää. Tästä eteenpäin viljatuotteiden nauttiminen on sallittua ainoastaan yhtenä refeed-päivänä viikossa (Lisää termistä kohdassa #4). Korvaa lisukkeet kasviksilla, pavuilla, linsseillä, siemenillä ja pähkinöillä. Vähennä? Tämä ohje saattaa kuulostaa oudolta. Eikö meitä useimmiten kehoiteta syömään juuri monipuolisemmin? OHJE #2 ÄLÄ JUO KALOREITASI Juo vettä. Mehu, maito, energiajuomat, viini ja olut ovat sallittuja ainoastaan viikon refeed-päivänä. Jos rutiineihisi kuuluu kuitenkin saunaolut tai lasi viiniä iltaisin, niin älä suotta stressaa aiheesta. Nauti olut tai viinilasillinen hyvillä mielin. Kahvia ja teetä voit nauttia vapaasti, sillä ne kuuluvat sallittuihin juomiin. Gluteeni: ei ainoastaan keliaakikoiden ongelma? Monipuolinen ruokavalio ei ole paras vaihtoehto silloin, kun tavoitteenasi on laihtuminen tai rasvaprosentin kiristäminen. Laihtuminen on helpompaa, kun nautit muutamia laadukkaita ruoka-aineita toistuvasti. Ohessa olevat ruoat toimivat perustana ruokavaliollesi. Pidä ateriasi yksinkertaisina! Varioi mausteita, kastikkeita ja raaka-aineiden yhdistelmiä. Älä takerru turhiin yksityiskohtiin. Vaikka listalta ei löydykään esimerkiksi viinietikkaa, oliiveja tai chiliä, ei kukaan niitä syömällä ainakaan liho. Kunhan huolehdit, että ruokalautasesi koostuu pääosin ohessa mainituista ruoista, voit vapaasti kikkailla yksityiskohdilla. Keskity ruokavalion yleisilmeeseen! Tohtori Kenneth Fine on ollut mukana keliakiatutkimuksessa viimeiset 15 vuotta. Hänen kehittämän menetelmän avulla vasta-aineita kuten anti-gliadiini IgA:ta (immunoglubuliini A) kyetään analysoimaan ulosteesta, jolloin gluteeniyliherkkyys voidaan todeta verinäytettä tarkemmin. Mielenkiintoista Finen havainnoissa oli se, että näitä vastaaineita todettiin jopa 29 prosentilla ns. terveestä väestöstä. Aihetta ei ole kuitenkaan vielä tutkittu kovinkaan paljon. Kokoa ateriasi seuraavista ruoista Jos sinulla on ollut koskaan ongelmia ruoansulatuksen kanssa, suosittelen ensimmäisenä jättämään pois gluteenin eli käytännössä kaikki vehnätuotteet. Erään italialaistutkimuksen mukaan 25 % IBS-diagnoosin saaneista potilaista olivat yliherkkiä maidon ja vehnän proteiineille. Palkokasvit Lähde: Marjat, kasvikset & juurekset Is gliadin really safe for non-coeliac individuals? Production of interleukin 15 in biopsy culture from noncoeliac individuals challenged with gliadin peptides. Bernardo et al. Gut. 2007 Jun;56(6):889-90. Fecal Assays Detect Hypersensitivity to Cow’s Milk Protein and Gluten in Adults with Irritable Bowel Syndrome. Carroccio et al. Clin Gastroenterol Hepatol. 2011 Aug 10. 48 Proteiininlähteet • • • • • • • • • täyslihatuotteet (+sisäelimet) merenelävät kananmunat tofu Maitotuotteet • rahka • raejuusto • kreikkalainen/turkkilainen jogurtti • pavut • linssit • herneet • • • • porkkana kesäkurpitsa kaalit (keräkaali, parsakaali jne) pinaatti yrtit (rucola, basilika jne) Rasvat mustikka puolukka karpalo punajuuri • neitsytoliiviöljy • neitsytkookosöljy • voi 49 OHJE #4 MÄSSÄILE KERRAN VIIKOSSA Pidä jokaista viikkoa kohden yksi refeed-päivä eli ns. mässypäivä. Tämän päivän aikana saat santsata ruokaa niin paljon kuin napasi vetää. Pyri tällöin syömään hiilihydraattipainotteisesti eli voit hyvillä mielin syödä pitsaa, tummaa suklaata ja jäätelöä. Refeed-päivänä voit unohtaa leipäkiellot ja muut aiemmat ohjeet. Usko tai älä, mutta mässypäivä edesauttaa rasvanpolttoasi niin psykologisella kuin fysiologisellakin tasolla. Kontrolli ei toimi loputtomasti. Jokainen notkahtaa ennemmin tai myöhemmin joka tapauksessa. Mässypäivä toimii ns. hallittuna kaaoksena ja pitää ohjat omissa käsissäsi. Pidä kuitenkin huoli, että mässäily tapahtuu vain kerran viikossa. OHJE #5 VÄLTÄ VÄLIPALOJA Kiusaako ärsyttävä pikkunälkä? - Ei kiusannut ennen ärsyttäviä mainoksianne, kiitos kysymästä. Vältä välipaloja kuin ruttoa. “Napostelu” on tästä eteen päin kirosana. Syö päivässä kolme tai neljä täyttävää ateriaa. Välipalojen tarve on merkki siitä, ettet syönyt edellisellä ateriallasi tarpeeksesi. Syö siis jatkossa suurempia annoksia. Eliminaatiodieetti (kokonaisten ruokien poistaminen ruokavaliosta) laskee energiansaantiasi radikaalisti, mikä voi helposti johtaa liian pieniin annoskokoihin. Kerran viikossa mässäily auttaa laihtumista Pitkäaikainen laihduttaminen aiheuttaa elimistössä hormonaalisia muutoksia, jotka eivät ole rasvanpolttoa tai kehosi hyvinvointia ajatellen positiivisia. Laihduttaminen mm. alentaa leptiinihormonin pitoisuuksia elimistössä. Leptiini säätelee energiatasapainoa ja sitä, miten elimistö käyttää energiavarojansa. Jos olet joskus kuullut puhuttavan ns. säästöliekistä, on kyseessä monessa mielessä leptiinin toimintaan liittyvä ilmiö. Alhainen rasvaprosentti ja pitkäaikainen laihduttaminen voivat myös sotkea naisten kuukautiskiertoa. Erään tutkimuksen mukaan kolmen päivän hiilihydraattien ylensyönti kohottaa leptiinipitoisuuksia jopa 28 % ja kiihdyttää aineenvaihduntaa 7 %. Jo päivän mittaisella ylensyönnillä saadaan varmasti aikaiseksi positiivisia vaikutuksia. Huomaa kuitenkin, että tutkimuksessa rasvan ylensyönti ei tuottanut vastaavia tuloksia, minkä vuoksi suosittelenkin mässypäivälle juuri hiilihydraattipainotteista tankkausta! Lähteet: Changes of serum leptin and endocrine and metabolic parameters after 7 days of energy restriction in men and women. Debuc et al. Metabolism. 1998 Apr;47(4):429-34. Effect of fasting, refeeding, and dietary fat restriction on plasma leptin levels. Weigle et al. J Clin Endocrinol Metab. 1997 Feb;82(2):561-5. Monotoninen ruokavalio Tutkimukset ovat osoittaneet, että samojen ruokien nauttiminen toistuvasti laskee spontaanisti energiansaantia. Ihminen kyllästyy nopeasti. Käytä tätä piirrettä hyväksesi! Kierrätä muutamaa laadukasta ateriaa. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Dirlewanger et al. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov;24(11):1413-8. Lähteet: Long-term habituation to food in obese and nonobese women. Epstein et al. Am J Clin Nutr. 2011 Aug;94(2):371-6. Epub 2011 May 18. Effect of limiting snack food variety on long-term sensory-specific satiety and monotony during obesity treatment. Raynor et al. Eat Behav. 2006 Jan;7(1):1-14. Epub 2005 Jun 13. 50 51 SE ON HELPPOA KUN SEN OSAA Siinä se! Mikäli olet reilusti ylipainoinen, tulet näkemään huimia tuloksia jo näillä keinoilla. Muista, että tällä dieetillä emme laske kaloreita tai kärvistele. Syö vatsasi täyteen jokaisella aterialla. Oikeilla ateriavalinnoilla kehosi kylläisyysmekanismit pitävät huolen, ettet ylensyö. Kunhan pidät huolen, että 80 % ruokavaliostasi koostuu tässä kappaleessa esitellyistä valinnoista on se ja sama, mistä loput 20 % koostuvat. Älä takerru yksityiskohtiin. Kuinka minun tulisi koota ateriani? Nauti jokaisella aterialla jotain proteiinipitoista eli lihaa, tofua tai kananmunia. Proteiini pitää sinut kylläisenä pitkään ja tuo ruokaan täyteläisyyttä. Valmista kerralla suuri annos papusalaattia (esim. kidneypapuja, basilikaa, kirsikkatomaatteja, keräkaalia, kurkkua, loraus oliiviöljyä ja punaviinietikkaa, sekä hyppysellinen muserrettuja saksanpähkinöitä). Säilytä salaattiämpäriä jääkaapissasi ja lappaa siitä lisuketta jokaisen ateriasi kylkeen. Näin säästät aikaa ja pidät huolen, että laadukasta mutusteltavaa on aina tarjolla. Ovatko pirtelöt ja smoothiet ihan ok? Tiivistelmä • • • • • Ohje #1 Ei höttöhiilihydraatteja Ohje #2 Älä juo kaloreitasi Ohje #3 Vähennä vaihtoehtoja Ohje #4 Mässäile kerran viikossa Ohje #5 Vältä välipaloja Pirtelöt ja smoothiet ovat hyviä palautusjuomia. Nestemäisiä ruokia kuitenkaan harvoin mieltää ateriaksi, vaikka kurkusta kaataisi alas monta sataa kilokaloria. Pirtelöistä saatu kylläisyydentunne ei ole yhtä pitkäkestoinen kuin kiinteistä ruoista saatu. Suosi ruokia, joiden syömiseen tarvitset haarukan ja veitsen. Pitäisikö minun seurata virallista lautasmallia, ruokapyramidia vai mitä? Älä tee asioista niin vaikeaa. Lautasmallin ei tarvitse olla tämän monimutkaisempi: Vesi KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA Entä jos en halua pitää mässypäivää? Pidä välillä edes jonkinlainen herkkupäivä. Tämä voi tarkoittaa vaikka viinirypäleillä ja juustoilla herkuttelua. Pääasia on, että hölläät nyörejä. Itsekuri on rajallinen voimavara, ja jokaisen kontrolli pettää ennemmin tai myöhemmin. Pidä ohjat omissa käsissäsi ja löysää vyötä tietoisesti kerran viikossa. Eläimet Kasvit Lainatakseni John Clarkea: “Go back a little to leap further.” 52 53 Luku 5. HIENOSÄÄTÖ Who aims at excellence will be above mediocrity; who aims at mediocrity will be far short of it. Miten on happo-emästasapainosi laita? Ehkä sinun kannattaisi kokeilla raakaravintoa tai veriryhmäruokavaliota? Tai sitten ei. Suurin osa terveysvillityksistä on täysin tuulesta temmattua hömppää. Voin sisällyttää kaikki tukevaan näyttöön perustuvat terveysvinkit neljään lauseeseen. Oletko valmis? ~tuntematon • • • • Huolehdi D-vitamiinin saannistasi Nauti enemmän omega-3-rasvanhappoja Nuku paremmin Liiku enemmän Siinä se. Jokainen näistä vinkeistä sattuu myös omalta osaltaan edesauttamaan rasvanpolttoa, joten tartutaanpa tuumasta toimeen. 54 55 HUOLEHDI D-VITAMIININ SAANNISTASI D-vitamiiniannostelun lyhyt oppimäärä: Paistaako ulkona kesäpäivän aurinko? Kyllä = 0 μg. Ei = 50 μg. D-vitamiiniannostusta mitataan tyypillisesti joko mikrogrammoissa (μg) tai kansainvälisissä yksiköissä (KY). 1 μg = 40 KY. Riittävä D-vitamiininsaanti suojaa monilta sairauksilta, kuten sydän- ja verisuonitaudeilta, osteoporoosilta, useilta syöpätaudeilta ja II-tyypin diabetekselta. Tyypillisesti ylipainoisilla todetaan normaalipainoisia alemmat D-vitamiinipitoisuudet. Alhainen D-vitamiinitaso ei kuitenkaan aiheuta ylipainoa - ennemminkin päinvastoin. Lähtökohdistasi riippumatta, on riittävästä D-vitamiinin saannista syytä pitää huoli. Elimistö muodostaa omatoimisesti D-vitamiinia kesäpäivän auringosta. Suomen kesä on kuitenkin valitettavan lyhyt ja sisätyöt yleistyvät jatkuvasti. Viralliset suositukset laahaavat jälkijunassa, joten aika ottaa ohjat omiin käsiin. D-vitamiini on myrkyllistä vasta hyvin suurilla annostuksilla, mutta kalsidiolitasojen mittauttaminen voi olla aiheellista, mikäli päivittäinen annostuksesi ylittää 50 μg. Keskustele lääkärisi kanssa 25(OH)D-testistä, jossa mitataan kalsidiolitasosi (D-vitamiinin varastoitunut muoto). Pyrimme 80 nmol/l (nanomoolia litrassa) ylittäviin lukemiin. Nauti päivittäin 50 mikrogrammaa D-vitamiinia. Käy testeissä ja seuraa tuloksia! Olen itse ottanut 125 μg päivittäin jo vuosia ilman haittavaikutuksia. D-vitamiinia voi tilata edullisesti iherb.comista. Esimerkiksi Carlson Labs -merkkinen D-lisä (50 μg) maksaa vain noin 10 euroa. Yksi purkki riittää vuodeksi! 56 NAUTI ENEMMÄN OMEGA-3RASVAHAPPOJA Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvahappoja, mikä tarkoittaa sitä, että niitä tulee saada ravinnosta. Näihin rasvahappoihin kuuluvat kasvipohjainen alfalinoneelihappo (ALA), dokosaheksaeenihappo (DHA) sekä eikosapentaeenihappo (EPA). Omega-3:sten lisäksi saamme ravinnosta myös omega-6-rasvahappoja. Luonnonkansoilla omega-3 / omega-6-suhde on ollut jotakuinkin 1:2. Modernilla länsimaalaisella suhde on nyrjähtänyt jonnekin 1:20 luokkaan. Liiallinen omega-6-saanti voi lisätä elimistön tulehdustilaa. Sekä omega-3että omega-6-rasvahapot ovat keholle välttämättömiä rakennuspalikoita, mutta niiden suhteellista saantia voi olla syytä päivittää. Omega-3-rasvahappojen on todettu alentavan sekä korkeaa verenpainetta että sydänkohtausriskiä. DHA/EPA-lisä edistää myös aivojen hyvinvointia, minkä johdosta sitä on ehdotettu masennuksen hoidon tueksi. Lisäksi omega-3-rasvat parantavat kudosten insuliiniherkkyyttä, mikä voi myös edesauttaa laihtumista. Omega-3-rasvahapoilla on myös jonkin verran anabolisia ominaisuuksia: ne stimuloivat proteiinisynteesiä eli prosessia, jossa keho rakentaa lihaskudosta. Hyviä omega-3-lähteitä ovat rasvaiset kalat, kuten lohi, sekä esimerkiksi chia- ja pellavansiemenet. Käytännönsyistä suosittelen kuitenkin nappaamaan omega-3-lisää myös purkista. Hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä Kasvipohjaisen ALA:n biologinen hyötysuhde on kuitenkin heikko, minkä vuoksi rasvahappoja olisi tärkeää nauttia merenelävistä tai lisäravinteena nimenomaan kalaöljynä. Omega-3-lisiä myydään sekä luonnollisesssa triglyseridimuodossa että etyyliesteritiivisteenä (synteettinen muoto). Etyyliesteröintiä suositaan tuotannossa lähinnä kustannussyistä. • rasvainen kala (lohi, sardiini) • pellavansiemenet • chiasiemenet • saksanpähkinät • kylmäpuristettu rypsiöly 57 Tutkimusten mukaan triglyseridimuotoinen omega-3 on biologiselta hyödynnettävyydeltään kuitenkin parempi vaihtoehto. Olen käyttänyt viime aikoina Poliquin-merkkisiä omega-3-valmisteita. Tuotteet ovat olleet hyviä, mutta hinta on tyyris. Suosittelen tilaamaan Carlson Labs -merkin omega-3-konsentraattikapseleita iherb.comista. Tuotteet ovat laadukkaita ja kohtuuhintaisia. NUKU PAREMMIN Resepti parempiin yöuniin Melatoniini + magnesium + sinkki -yhdistelmä parantaa unenlaatua ja helpottaa nukahtamista. Suosi sitraattimuotoisia (eng. citrate) magnesiumvalmisteita, sillä niiden biologinen hyväksikäytettävyys on muita magnesiumsuoloja parempi. Suositukseni perustuvat lisäravinteissa usein käytettyihin pitoisuuksiin. Matalampikin annostus kuitenkin riittää. Lähteet: Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. St-Onge et al. Am J Clin Nutr. 2011 Aug;94(2):410-6. Epub 2011 Jun 29. Käsi ylös, ne jotka nukkuvat kahdeksan tuntia joka yö? Muut: hävetkää. Väsynyt ihminen tekee väsyneitä ratkaisuja. Kuka hemmetti jaksaa kokata tai urheilla, jos takana on viisi tuntia unta? Erään tutkimuksen mukaan yöunien vähentäminen seitsemästä tunnista viiteen tuntiin kohotti koehenkilöiden päivittäistä energiansaantia noin 300 kcal. Ei siis ihme, että ylipaino linkittyy usein riittämättömiin yöuniin. Univaje kohottavat myös riskiä sairastua sydäntauteihin ja II-tyypin diabetekseen. Tarvitseeko perustella enempää? Paranna unenlaatuasi investoimalla pimennysverhoihin. TV:n katselu ja tietokoneen ääressä istuskelu hankaloittavat unensaantia merkittävästi. Siirry ruutujen äärestä mieluummin vaikkapa kirjan ääreen vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa. Yöunia ajatellen päivittäinen liikunta on luultavasti parasta, mitä voit tehdä itsellesi. Onko nukahtaminen vaikeaa? Noudata edellä mainittuja ohjeita sekä lopeta kofeiinipitoisten juomien nauttiminen vähintään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ota 50 mg sinkkiä, 300 mg magnesiumia ja 3 mg melatoniinia* puolituntia ennen nukkumaanmenoa. 58 A prospective study of change in sleep duration: associations with mortality in the Whitehall II cohort. Ferrie et al. Sleep. 2007 Dec;30(12):1659-66. The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. Rondanelli et al. J Am Geriatr Soc. 2011 Jan;59(1):8290. doi: 10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x. *Melatoniinin saanti on Suomessa ongelmallista. Välillä sitä saa lisäravinteena ilman reseptiä ja välillä taas ei. En tietenkään missään nimessä suosittele tilaamaan Now Foods -merkkistä melatoniinia naurettavan halvalla suoraan kotiovellesi osoitteesta www.iherb.com. Sehän olisi laitonta! 59 LIIKU ENEMMÄN Kuinka paljon on enemmän? - Hankala sanoa. Amerikkalainen Department of Health and Human Services laati vuonna 2008 raportin otsikolla Physical Activity Guidelines for Americans. Asiantuntijaryhmä kävi läpi lukuisia tutkimuksia liikunnan yhteydestä hyvinvointiin ja sairauksien ennaltaehkäisyyn. Aineiston perusteella arvioitiin vähäisintä liikuntamäärää, joka riittää ehkäisemään ennenaikaisen kuoleman. Lopullisessa julkaisussa asiantuntijat suosittelevat 500 METminuuttia liikuntaa per viikko. Yksi MET eli metabolic equivalent of task tarkoittaa sitä energianmäärää, jonka kulutat levossa. Kaksi METiä tarkoittaa taas tuplasti levossa kulutettua energiamäärää ja niin edelleen. Esimerkiksi kävelyn MET-arvo on 2,9 ja juoksun taas 7. Yksinkertaiset valinnat vaikuttavat. Ihminen saattaa täysin huomaamattaan polttaa jopa 100 - 800 kcal enemmän pelkästään arkirutiinejaan päivittämällä. Tämä on tutkittu fakta. On sanomattakin selvää, että kyseessä on merkittävä etu painonhallintaa ajatellen. LOPUKSI Kaiken terveystietotulvan keskellä hukkuu helposti epäolennaisuuksien suohon. Mitkä pähkinät ovat terveellisimpiä? Kumpi on parempi: bataatti vai peruna? Voiko tätä syödä, kun se on lämmitetty yli 42 °C? Jokainen tällaisten kysymysten jahkailuun uhrattu minuutti on pois tuloksia tuottavasta toiminnasta. Lähde liikkeelle ja korjaa kurssiasi matkalla. Jo pienillä ja yksinkertaisilla muutoksilla saadaan aikaan suuria tuloksia. Älä tee asioista sen vaikeampaa kuin ne todellisuudessa ovat. Seuraavaksi käsittelen pätkäpaastoa, jonka avulla eliminoit ruoan pohtimisen lopullisesti elämästäsi. Viisisataa MET-minuuttia ei siis varsinaisesti tarkoita 500 minuuttia, vaan esimerkiksi 10 METin arvoista reipasvauhtista juoksua riittää 50 minuuttia viikossa. Vastavuoroisesti kahden METin arvoista liikuntaa tulisi harjoittaa reilu neljä tuntia. Puhumme nyt siis vähäisimmistä määristä. Henkilökohtaisesti suosittelen unohtamaan METit ja minuutit ja yksinkertaisesti liikkumaan enemmän: mitä enemmän, sen parempi. Ensinnäkin, liikunnallinen elämäntyyli antaa huimasti anteeksi, mitä tulee ateriavalintoihin. Toisekseen, mitä hoikemmaksi tulet, sitä suuremmaksi liikunnan rooli kasvaa rasvanpolton kannalta: Pelkkä kalorien vähentäminen karistaa takuuvarmasti kiloja, mutta lopputulos ei silmiä hivele. Ryhdikästä fysiikkaa tavoitellessa liikunta luo lopulliset tulokset. Liikunnalla ja treenaamisella on kuitenkin ero, josta kerron lisää kappaleessa Rasvanpoltto & Liikunta. Suosi aktiivista arkielämäntyyliä: kävele kauppaan, pyöräile töihin, valitse portaat hissin sijasta ja niin edelleen. 60 61 Luku 6. PÄTKÄPAASTO Miss a meal if you have to, but don’t miss a book. Elokuu 2011, Jyväskylä. ~Jim Rohn Tuijotin lukemaa ja tarkistin uudelleen, oliko kyseessä oikea sarake. InBodykehonkoostumusmittaukseni tulokset olivat hieman hankalaa luettavaa, sillä printteri oli syystä tai toisesta tulostanut mittaustaulukosta ainoastaan tulokset kehykset ja tulosten lukemiseen tarvittava oleellinen informaatio katosi matkan varrella jonnekin bittiavaruuden uumeniin. Sain kuitenkin tulkittua tulokseni netistä löytämäni InBody-lomakkeen avulla. Siinä se oli: Mustaa valkoisella. Rasvaprosentti 8,4. Joku saattaa tietysti miettiä, että mitä väliä prosenttilukemalla edes on? Mitä järkeä on kiristää rasvaprosenttia, kun siihen ei edes ole tarvetta? Eihän siinä mitään järkeä olekaan. Toisaalta, siinäkään ei ole mitään järkeä, että katson usein kelloa, ja jos joku kysyy minulta heti perään aikaa olenkin unohtanut sen ja joudun katsomaan kelloa uudelleen. Ihmisen toimintaa ei aina selitä looginen järki. Edellistä esimerkkiä selittää varmasti lahopäisyys - rasvanpolttoprojektini taustalla oli ehkä yksinkertaisesti uteliaisuus ja kokeiluhalu. 62 63 Prosenttiluku oli konkreettinen tavoite: rasvaprosentti < 10 %. Nimenomaan tällaisia tavoitteita haluamme asettaa itsellemme. PÄTKÄPAASTON PERUSPERIAATTEET Määritä selkeä maaliviiva, äläkä jätä sen sijainnin suhteen minkäänlaista tulkinnanvaraa: 15 kiloa, 5 %, tietty vaatekoko jne. Resepti on seuraava: • Miehet: 16 h paastoa ja 8 h ruoka-aikaa • Naiset: 14 h paastoa ja 10 h ruoka-aikaa Projektini vahvisti, ettei kehonkoostumuksen manipulointi vaadi ihmeitä. Laadin ruokavaliolleni selkeät linjat (kts. Peruspilarit), heitin mukaan vähän lisäravinteita ja panin homman automaattiohjaukselle. Rasvaa poltellessani söin kunnon aterioita ja viikonloppuisin tankkasin pizzaa ja jäätelöä. Tämän kaiken mahdollisti pieni ruokailutottumusten uudelleenorganisointi. On aika selvittää, mistä paastoamisessa on kyse. METODIT Aamiainen on päivän tärkein ateria! Muista haukata jotain pientä kolmen tunnin välein pitääksesi aineenvaihduntasi liikkeellä! Kuulostaako tutulta? Tällaisia mantroja meille hoetaan jatkuvasti. Ajoittainen paastoaminen on itse asiassa todella tehokas tapa kiristää rasvaprosenttia ja pitää yllä terveyttä. Erilaisia paastometodeja löytyy lukuisia: vesi- ja mehupaastoja, vuoropäiväpaastoja ja pätkäpaastoja. Nestepaastot kestävät tyypillisesti useamman päivän, jolloin vältetään kaikkea ruokaa. Vuoropäiväpaastossa paastotaan joka toinen päivä ja välipäivät syödään vapaasti mielen mukaan. Pätkäpaasto taas tarkoittaa sitä, että vuorokauteen on määritelty tietty aika, jona syödään vapaasti, kun taas muu aika vietetään paastoten. Tässä asiayhteydessä käsittelen viimeisenä mainittua eli pätkäpaastoa. 64 Tämä tarkoittaa sitä, että miehet viettävät 16 tuntia vuorokaudesta täydellisessä paastotilassa ja naiset vuorostaan 14 tuntia. Naisilla verensokeri laskee tyypillisesti nopeammin kuin miehillä, minkä vuoksi paastoaikaa ei kannata venyttää pidemmäksi. Paaston aikana sallittuja juomia ovat ainoastaan vesi, tee ja kahvi (voit lisätä halutessasi 1 rkl maitoa tai kermaa kuppia kohden). Aikaa syömiseen miehillä on kahdeksan ja naisilla kymmenen tuntia. Tänä aikana nautitaan kaksi tai kolme ateriaa, riippuen henkilökohtaisista mieltymyksistä. Paastoa on käytännöllisintä jatkaa heti aamusta. Suurin osa meistä on yön aikana paastonnut jo 6 - 8 tuntia. Esimerkiksi oma ruoka-aikani keskittyy nykyään klo 14:00 ja 22:00 välille. Tämän Leangains-nimellä tunnetun pätkäpaastomenetelmän taustalta löytyy ruotsalainen valmentaja ja kirjoittaja, Martin Berkhan. Hän on auttanut lukuisia kehonrakentajia ja kotibodareita saavuttamaan tiukan fysiikan. Berkhanin kirjoituksia voit lukea osoitteessa leangains.com MIKSI PAASTO TOIMII? Eikö paasto aja elimistön säästöliekille? Voiko paastoaminen muutenkaan olla terveellistä? Miten käy lihaskunnolle? Laskeeko pitkä paasto verensokerin liian alas? Ymmärrän huolesi. Paastoaminen on jotakuinkin vastoin kaikkea sitä, mitä meille on tasapainoisesti ruokailusta opetettu. Tarkastellaanpa aluksi muutamia aiheeseen liittyviä harhaluuloja ja uskomuksia. 65 MYYTTI #1 KEHO MENEE SÄÄSTÖLIEKILLE MYYTTI #2 VERENSOKERI NOTKAHTAA Aterian skippaaminen ajaa kehon säästöliekille, jolloin rasva ei pala. Pienet ateriat ja tiheä ateriaväli pitävät verensokerin tasaisena. On totta, että nälkiintyminen hidastaa perusaineenvaihduntaa. Tässä mielessä säästöliekki on todellinen ilmiö. Pitkäjaksoinen nälässä riutuminen on kuitenkin eri asia kuin lyhyt paasto. Eräässä tutkimuksessa seurattiin kolmipäiväisen paaston aikana tapahtuneita aineenvaihdunnallisia muutoksia terveillä nuorilla miehillä. Kolmannen päivän päätteeksi koehenkilöiden perusaineenvaihdunta oli alentunut keskimäärin vain 8 %. Hypoglykemia on lääketieteellinen termi matalalle verensokerille. Ajatus tökkii, huimaa, väsyttää ja olo on voimaton. Aika nauttia seuraavat pullakahvit. Entä jos kyseessä onkin tottumuskysymys - ei hypoglykemia? Mikäli tutkimustuloksiin on luottaminen, näyttää terveen aikuisen keho säätelevän verensokeria erittäin tarkasti. Ongelmia ilmenee lähinnä 5 - 10 prosentilla väestöstä. Saattaa äkkiseltään kuulostaa paradoksaaliselta, mutta lyhytkestoiset paastot voivat jopa kiihdyttää aineenvaihduntaa. Kahdessa tutkimuksessa todettiin, että koehenkilöiden lepoaineenvaihdunta kohosi 48 tunnin ja 72 tunnin paastoamisen seurauksena 3,6 % ja 14 %. Tälle löytyy myös looginen selitys. Paastoaminen laskee insuliinitasoja, mikä johtaa siihen, että elimistön rasvavarastoja ja lihaskudoksen aminohappoja vapautetaan energian tuotantoon. Glykogeeniksi varastoitunut hiilihydraatti palaa loppuun noin vuorokaudessa, mikä pakottaa maksan tuottamaan lisää glukoosia glukoneogeneesi-nimisen prosessin avulla. Adrenaliinin ja noradrenaliinin pitoisuudet kohoavat, mikä taas kiihdyttää entisestään glukoneogeneesiä ja lipolyysiä eli rasvan vapauttamista energiaksi. Kaiken tämän seurauksena myös aineenvaihdunta kiihtyy. Tutkimuksissa on paastottu jopa 72 tuntia täysin ongelmitta: koehenkilöiden verensokeri säilyi viitearvojen sisällä ja kognitiivisten testien tulokset olivat kiitettäviä. Noin neljäsosalla koehenkilöistä ilmeni kuitenkin selkeitä hypoglykemian oireita, minkä vuoksi paasto jouduttiin heidän osaltaan keskeyttämään ennen tutkimusjakson päättymistä. Säästöliekki ei ole relevantti huolenaihe aterian skippaamisesta tai päivän mittaisesta paastoamisesta puhuttaessa. Toisessa tutkimuksessa koehenkilöt elivät kaksi päivää rajussa energiavajeessa. Paastoamisen vaikutuksia verrattiin kahteen kontrolliryhmään, joissa syötiin kulutuksen mukaan. Paastoryhmässä ruokaa nautittiin vuorokaudessa vain 300 kcal:n verran. Kahden päivän kärvistelystä huolimatta verensokeri pysyi viitearvojen sisällä ja kognitiivisista testeistä saatiin kiitettäviä tuloksia. Eräässä tutkimuksessa koehenkilöt paastosivat ensin 24 tuntia ja juoksivat paaston jälkeen 90 minuutin lenkin (70 % maksimaalisesta hapenottokyvystä). Ei mikään ihan jokapäiväinen skenaario, ainakaan omassa elämässäni! Lopulta verensokerilukemat olivat identtiset sekä paastoryhmällä että ravitussa tilassa olleella kontrolliryhmällä. Verensokeri on todella tarkan järjestelmän säätelemä ja ongelmia ilmenee vain pienellä osalla väestöstä. Alle vuorokauden mittaisella paastolla verensokeria ei tarvitse murehtia. Kannattaa kuitenkin huomioida, että kauniimman sukupuolen edustajilla esiintyy enemmän verensokerin säätelyyn liittyviä ongelmia kuin miehillä, minkä vuoksi pitkät paastojaksot eivät välttämättä ole suositeltavia kaikille. 66 67 MYYTTI #3 LIHAKSET SURKASTUVAT MYYTTI #4 AAMIAINEN ON PÄIVÄN TÄRKEIN ATERIA Syö 2 - 3 tunnin välein, jotta keho pysyy lihasten kasvua edistävässä tilassa. Lihaksilla tulee olla jatkuvasti vapaita aminohappoja käytössään! Aamiaisen skippaaminen lihottaa ja vaikeuttaa nälänhallintaa. Väite on niin naurettava, etten edes tiedä mistä aloittaa. Ohessa on hieman tietoa proteiinien imeytymisestä. Ruoansulatus vie aikaa ja vapauttaa hiljalleen verenkiertoon ravinteita monen tunnin ajan. 40 grammaa proteiinia vie ruoansulatuselimistöltä noin neljä tuntia aikaa. Kun kyytipojaksi lisätään muita makroravinteita, on imeytyminen vielä hitaampaa. Proteiinien imeytyminen (g/tunti) Kananmuna (raaka) Kananmuna (paistettu) Soijaproteiini-isolaatti Heraproteiini-isolaatti Kaseiini-isolaatti Porsaan sisäfilee 1,4 2,9 3,9 8 - 10 6,1 10,0 Eräässä tutkimuksessa koehenkilöt söivät 600 kcal aterian, joka sisälsi 75 g hiilihydraattia, 27 g proteiinia ja 17 g rasvaa. Viiden tunnin mittausjakson jälkeen ruoansulatusprosessi oli edelleen kesken. Usein väitetään myös, että keho kykenee hyödyntämään vain 30 g proteiinia yhdellä aterialla. Väite on puhdasta puppua. Ihmislaji olisi kuollut sukupuuttoon jo aikoja sitten, mikäli tämä väite pitäisi paikkansa. Ihminen ei ole märehtijä, eikä jatkuva ruoan mussuttaminen ole tarpeellista. Kokonaiset ruoat sulavat vatsassa monta tuntia, vapauttaen jatkuvasti ravinteita ja energiaa kehon tarpeisiin. 68 Tilastollisesti aamiaisen skippaaminen linkittyy ylipainoon. Tarkoittaako tämä, että lihot jos jätät aamiaisen välistä? - Ei tietenkään. Tyypillisesti aamiaisen skippaavat ne henkilöt, joilla on kaikin puolin epäsäännölliset elintavat. Samat henkilöt ovat suurella todennäköisyydellä jo ennestään ylipainoisia. Terveystietoiset ihmiset syövät yleensä aamupalan, koska niin on terveystiedossa aina opetettu. Aamiainen ei kuitenkaan ole sen tärkeämpi ateria kuin mikään mukaan päivän aterioista. Omalla kohdallani aamun paastotunnit ovat päivän tuotteliainta aikaa. Paasto parantaa keskittymiskykyä ja psyykkistä vireyttä, mikä mahdollisesti selittynee lisääntyneellä katekoliamiinituotannolla. Evolutiivisessa mielessä ilmiö on ymmärrettävä: pieni näläntunne terävöittää ajatusta ja mielikuvitusta, mikä on varmasti edesauttanut alkukantaisen ihmisen ravinnonhankintaa. Käytä paastoaika ajatusta vaativiin töihin ja pysy aktiivisena. Itse kirjoitin tämän kirjan paaston ja kofeiinin voimin (toisinaan myös punaviinillä oli osuutta asiaan)! Aamun paastotunteina voi myös treenata, mutta käsittelen sitä perusteellisemmin tuonnempana. Paasto vaikuttaa elimistön ja mielen toimintaan hyvin mielenkiintoisella tavalla. Nyky-yhteiskunnassamme - jossa ruokaa ja pikkunaposteltavaa tursuaa joka tuutista - monikaan ei tiedä, miltä nälkä todella tuntuu. Jos paasto ajatuksena epäilyttää, niin lähesty aihetta pienenä kokeena ja leikkimielisenä haasteena! 69 AINEENVAIHDUNNALLISET TEKIJÄT Vuoropäiväpaaston parantaa insuliiniherkkyyttä ja kohottaa adiponektiinipitoisuuksia. Adiponektiini on tärkeä hormoni, joka muun muassa suojaa elimistöä useilta aineenvaihdunnallisilta sairauksilta, kuten II-tyypin diabetekselta. Eräässä tutkimuksessa paastoaminen alensi sekä oksidatiiviseen stressiin että tulehdukseen viittaavien merkkitekijöiden pitoisuuksia. Molemmat näistä ovat sairauksille altistavia tekijöitä. Toisessa tutkimuksessa saatiin aikaan positiivisia muutoksia kolesteroliarvoissa. Ylipainoisten koehenkilöiden LDL eli ns. “huono kolesteroli” laski 25 % ja triglyseridi 32 %, kun taas HDL eli “hyvä kolesteroli” pysyi muuttumattomana. Sydäntautiriskiä ajatellen muutokset olivat erittäin positiivisia. Tällä hetkellä tutkitaan paastoamisen hyötyjä myös syöpähoidossa. Aiheesta on kuitenkin tehty vasta eläinkokeita ja satunnaisia raportteja, mutta kyseessä on kaiken kaikkiaan kiinnostava aihe. Peruspilarit-kappaleessa olen kirjoittanut mässypäivän merkityksestä: Laihduttaminen alentaa leptiinipitoisuuksia, millä voi olla negatiivisia vaikutuksia aineenvaihduntaa ja yleistä hormonitasapainoa ajatellen. Hiilihydraattipainotteiset refeed-päivät kohottavat leptiinipitoisuuksia, mikä taas edesauttaa rasvanpolttoa. Kuinka paastoaminen sitten vaikuttaa leptiinipitoisuuksiin? Kolmipäiväinen täyspaasto näyttäisi erään tutkimuksen valossa alentavan leptiinipitoisuuksia jopa 80 %. Tässä asiayhteydessä meitä kiinnostavat kuitenkin pätkittäisen paaston vaikutukset. Vuonna 2005 julkaistun ranskalaistutkimuksessa pätkäpaastoaminen ei vaikuttanut merkittävästi leptiinipitoisuuksiin. Toisessa tutkimuksessa naisten leptiinipitoisuudet kohosivat jopa 41 % pätkäpaastoamisen seurauksena. Samaisessa tutkimuksessa myös adrenaliinin ja noradrenaliini pitoisuudet kohosivat, mikä edistää rasvanpolttoa. Pätkäpaasto ja viikottaiset refeed-päivät näyttäsivät pitävän leptiinitasot kohdallaan laihduttamisesta huolimatta. Paasto käynnistää elimistössä myös autofagia-nimisen prosessin, joka ikään kuin toimii solutason suursiivouksena. Tämä prosessi pilkkoo elimistöön kertynyttä roskaa (mm. “kuolleita” proteiineja) hyödynnettäväksi uudelleen. Autofagialla voi olla aivojen kannalta jopa terapeuttisia vaikutuksia ja sen uskotaankin suojaavan mm. neurologisilta sairauksilta. Mikä on adiponektiini? Adiponektiini on rasvakudoksen tuottama hormoni, joka säätelee kehossa sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa. Elimistön adiponektiinipitoisuudet korreloivat käänteisesti rasvanprosentin kanssa. Sama ilmiö esiintyy myös II-tyypin diabeetikoilla. Adiponektiini parantaa kudosten insuliiniherkkyyttä eli toisin sanoen elimistön kykyä käsitellä sokeria. Adiponektiini edesauttaa myös rasvanpolttoa ja suojaa elimistöä erilaisilta tulehdustiloilta sekä ateroskleroosilta eli valtimokovettumataudilta. Lähde: The role of the novel adipocyte-derived hormone adiponectin in human disease. Díez JJ, Iglesias P. Diez & Inglesias. Eur J Endocrinol. 2003 Mar;148(3):293-300. 70 71 PAASTON VAIKUTUKSET KEHONKOOSTUMUKSEEN PAASTO JA TREENAAMINEN Tyypillisesti kokeissa on sovellettu vuoropäiväpaastoa eli metodia, jossa koehenkilöt syövät vapaasti joka toinen päivä ja paastoavat joka toinen. Koehenkilöt ovat noudattaneet paasto-ohjeistusta melko kuuliaisesti, mikä kertoo siitä, että paastoaminen on helposti omaksuttava toimintamalli. Ennen paaston kokeilua minua huolettivat paastoamisen vaikutukset urheilusuorituksiin. Suorituskykyä ajatellen hyvä ravitsemustila on eduksi, ainakin mitä tulee kestävyysurheiluun. Kalorirajoituksen on eläinkokeissa todettu pidentävän elinikää. Paastoamisella on havaittu joissain rottakokeissa kalorirajoituksen kaltaisia vaikutuksia jopa ilman radikaalia energiavajetta. Tätä teoriaa testattiin vuonna 2005 julkaistussa jenkkitutkimuksessa, jossa mitattiin vuoropäiväpaaston vaikutuksia ihmisten aineenvaihdunnassa. Koehenkilöt olivat terveitä ja normaalipainoisia. 22 vuorokautta kestäneen tutkimusjakson aikana tutkittavien paino putosi keskimäärin 2,5 % ja rasvamassa väheni 4 %, vaikka heitä kehotettiin syömään runsaasti ja ylläpitämään painoa. Myös eräässä toisessakin tutkimuksessa nähtiin, että paino karisee vaivattomasti paastoamalla. Tutkimusjakso oli jaettu kolmeen vaiheeseen: kontrollijakso, tutkijoiden laatima laihdutusjakso sekä lopulta henkilöiden itse soveltama vapaamuotoinen jakso. Tutkimuksen aikana koehenkilöt pudottivat painoaan keskimäärin 5,8 %. Painon pudotus jatkui tasaisesti myös viimeisellä kontrolloimattomalla jaksolla. Tärkeä huomio tutkimuksessa oli se, että paino karisi pääosin nimenomaan rasvamassasta – ei lihasmassasta. Edellä mainitut tutkimukset eivät kuitenkaan kerro mitään uutta: energiansaannin rajoittaminen saa aikaan painon putoamisen. Tämä tuskin tuli kenellekään yllätyksenä. Eräs tuore tutkimus antaa kuitenkin mielenkiintoista näyttöä paastoamisen hyödyistä. Tällä kertaa tutkimuksessa vertailtiin perinteisen kalorirajoituksen (CR) ja vuoropäiväpaaston (IF) eroja laihdutuksessa. Molemmilla metodeilla paino putosi yhtäläisesti, mutta vuoropäiväpaastolla pudotetusta painosta suurempi osuus oli rasvamassaa (CR 11 – 16 % vs. IF 10 – 20 %). Tutkijat summaavatkin, että painoa pudottaessa pätkäpaasto säilyttää paremmin lihasmassaa kuin perinteinen tasainen kalorirajoitus. Asian laita ei kuitenkaan ole aivan yksiselitteinen. Puhukoon data puolestaan. Eräässä tutkimuksessa vertailtiin eroja anabolisessa vasteessa (tällä tarkoitetaan tilaa, jossa keho rakentaa mm. lihaskudosta) henkilöillä, joista osa treenasi heti aamulla paastotilassa ja osa taas aamiaisen nauttineena. Voimaharjoittelun jälkeen henkilöt joivat samanlaisen palautusjuoman ja lepäsivät neljä tuntia, jonka aikana heistä otettiin monenlaisia näytteitä. Tunti treenin jälkeen paastoryhmällä todettiin verrokkiryhmää voimakkaampi anabolinen vaste, mutta ryhmienväliset tulokset tasoittuivat mittausjakson loppua kohti. Joissain tutkimuksissa on todettu myös, että paaston aikana treenaaminen johtaa parempaan insuliiniherkkyyteen ja gluukositasapainon hallintaan kuin ravittuna treenaaminen. Varmaa selitystä näille tuloksille ei ole, eikä aiheesta kannata vetää kohtuuttomia johtopäätöksiä. Proteiiniannostus ja anabolinen vaste West & kollegat vertailivat proteiiniannosten vaikutusta anabolisessa vasteessa. Voimaharjoitteluohjelman suorittaneet koehenkilöt jaettiin kahteen ryhmään, joista ensimmäinen nautti 25 g proteiinia kertaannoksena ja toinen ryhmä taas 2,5 g annoksina 20 minuutin välein. Lopullinen annos molemmilla ryhmillä oli siis 25 g. Kerta-annos kiihdytti proteiinisynteesiä pieniä annoksia enemmän sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä tarkasteltuna. Lähde: Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. West et al. Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):795-803. Epub 2011 Jul 27. 72 73 Jätetään anaboliset vasteet sikseen. Miten on todellisen suorituskyvyn laita? Paastotila heikentää pitkäjaksoista aerobista suorituskykyä. Vuonna 2009 julkaistu tutkimus kuitenkin osoitti, että lyhytkestoinen anaerobinen suorituskyky ei kärsi merkittävästi pätkäpaaston seurauksena. Tutkimuksessa käytettiin 30 m sprinttejä ja erilaisia hyppytestejä. Koehenkilöt noudattivat muslimien kuukauden mittaista Ramadan-paastoa, jonka aikana syönti ja juonti on kiellettyä auringonnousun ja -laskun välisenä aikana. Vuotta myöhemmin julkaistu useita tutkimuksia käsittelevä kirjallisuuskatsaus vahvisti myös, ettei pätkäpaastoon tottuneiden henkilöiden suorituskyky heikkene merkittävästi paaston aikana. Rasvanpoltto & Liikunta -kappaleessa esitellyt treenimetodit ovat täysin mahdollista suorittaa paastotilassa, mikäli tarve vaatii. Syö treeniä edeltävänä päivänä iltapalan kylkiäisenä iso omena tai pari banaania. Hedelmäsokeri varastoituu pääasiallisesti maksan glykogeenivarastoihin ja estää seuraavana päivänä harjoittelun aikaansaamaa verensokerin laskua. Entäs nälkä? Rasvanpoltto & Liikunta -kappaleessa esitellyt treenit usein jopa hillitsevät ruokahalua. Monella kovatehoinen sykkiminen tuntuu siirtävän nälkää loitommas. Kyseessä on pitkälti myös tottumiskysymys - ei fysiologinen ilmiö. Ole kärsivällinen ja anna uusien toimintamallien sisäänajolle aikaa. Itselläni ei ole ollut ongelmia jatkaa paastoa treenin päätteeksi. Kokemukseni jakaa myös liuta muita urheilijoita. TREENIN AJOITTAMINEN Ajoitan omat treenini siten, että päätän paaston heti treenin päätteeksi. Paastotessani suuntaan salille noin klo 13:00, jonka jälkeen nautin välittömästi päivän ensimmäisen ja samalla suurimman ateriani. Tämä on toiminut omalla kohdallani kiitettävästi. Tulokset ovat olleet hyviä, ja energiaa on piisannut. Osa meistä joutuu kuitenkin syystä tai toisesta suorittamaan treeninsä heti aamulla, mikä jättää useamman tunnin harjoittelun ja ensimmäisen aterian välille. Suurimmat huolenaiheet tällöin lienevät nälkä ja mahdolliset negatiiviset vaikutukset lihaksiin (kts. Rasvanpoltto & Liikunta - Anabolinen Ikkuna). Harjoittelu avaa ns. “anabolisen ikkunan”, jolloin lihasten ravinteiden sisäänotto parantuu ja glykogeenisynteesi lisääntyy merkittävästi. Vaikutus on akuutti, minkä johdosta olisikin tärkeää syödä heti treenin päätteeksi. Tämä koskee kuitenkin pääosin vain glykogeenisynteesiä. Lihasproteiinisynteesi voimistuu merkittävästi vasta noin neljä tuntia treenin jälkeen ja saavuttaa huippunsa noin 24 tuntia myöhemmin. Lihasmassan kasvattamista tai ylläpitoa ajatellen ruokaa ei ole pakko nauttia heti treenin päätteeksi. Voiko siitä silti olla etua? - Ehdottomasti! Älä kuitenkaan murehdi, vaikkei tämä sopisi aikatauluihisi: Nauti 10 g heraproteiinia noin 30 min ennen treeniä. Tämä vähentää lihaskataboliaa eli sitä, että keho joutuu pilkkomaan lihakudosta energiaksi. 74 Yhteenveto • Miehet: 16 h / 8 h (paasto / ruokailuikkuna) • Naiset: 14 h / 10 h (paasto / ruokailuikkuna) • Ota 10 g heraproteiinia noin puolituntia ennen “paastotreeniä”. Nauti edellisenä iltana iso omena tai pari banaania maksan glykogeenivarastojen täydentämiseksi. • Paasto on optimaalisinta päättää heti treeniä seuraavaan ateriaan. • Säästöliekki ei ole aiheellinen huolenaihe alle vuorokauden mittaisella paastolla. • Paastoaminen näyttäisi laskevan vaivattomasti energiansaantia, edistävän rasvanpolttoa ja säilyttävän paremmin kehon rasvatonta massaa kuin perinteinen kalorirajoitus. • Paastoamisen on todettu alentavan LDL-kolesterolia ja triglyseridiarvoja, samalla kuitenkin ylläpitäen HDL-kolesterolia. Paastoaminen myös hillitsee oksidatiivista stressiä ja elimistön tulehdusta, mikä suojaa elimistöä monilta sairauksilta. • Paastotila käynnistää autofagia-nimisen solutason suursiivouksen. • Paastoaminen terävöittää keskittymiskykyä. Paastoaika kannattaa hyödyntää luovuuteen ja keskittymiskykyä vaativien tehtävien suorittamiseen. 75 Luku 7. RASVANPOLTTO & LIIKUNTA In my fight against stress, doubt, fear and anger, no weapon or defense serves me more effectively than a bout with the iron. Elokuu 2011, Jyväskylä. Mukavuusalueeni oli kaukana takana: Yritin pysyä aktiivisena, haukkoa happea ja rauhoittaa poltetta jaloissani. Takareidet ja koko ahteri oli kuin kivestä veistetty happokattila. En tiedä kumpi oli lähempänä: oksennus vai lihaskramppi. Noin puolta tuntia aiemmin olimme saapuneet kaveriporukalla radalle ilman sen kummempia suunnitelmia. Hetken pähkäilyjen jälkeen CrossFit Games 2011 -kisoista kotiutunut Mikko Aronpää nakkasi ilmoille jotain, mikä herätti välittömästi kiinnostukseni. “Juoskaa sprinttejä. Viisi kertaa 200 metriä, 3 minuutin palautuksella.” ~Dave Draper Pikajuoksu - niin kaukana tutusta ja turvallisesta. Aamulla väännetty maastavetotreeni kummitteli edelleen lihaksissani. Kaverini Petri Mehto virnisti siihen malliin, että asia oli sillä selvä: Nyt juostaisiin kilpaa. Siitä oli aikaa, kun treenaaminen oli viimeksi tuntunut niin tuskalliselta. Sprinttien välissä oli hankala löytää asentoa, jossa kolmen minuutin tauon saisi kulumaan ilman sietämätöntä poltetta. Jokainen kierros pelotti. Juoksu sai minut havahtumaan siihen, että olin selvästi jämähtänyt rutiinien vangiksi. 76 77 Juoksu jatkui. Kierrokset tulivat ja menivät. Myös hapot ja lihaskivut tulivat ja menivät. Treeniä seuranneen välikuoleman jälkeen palasimme radalle kävelemää. Kevyt loppuverryttely oli paikallaan. Verryttelyn lomassa kävimme Peten kanssa hektistä keskustelua. Kumpikin hehkutti vuorollaan kokemuksiaan juoksusta pikkupoikamaisella innostuksella. Olimme poistuneet mukavuusalueeltamme, voittaneet itsemme ja näiden myötä fiiliksemme olivat katossa. Sen kummemmin sanomistani ajattelematta tokaisin juoksutoverilleni: “Tällä hetkellä me ollaan reilusti parempia jätkiä kuin ennen juoksua!” Pete oli samaa mieltä, ja niin innokas rupattelu jatkui. MITEN LAIHDUTTAJAN TULISI LIIKKUA? Liiku niin usein ja niin paljon kuin mahdollista. Liikunnan absoluuttisen määrän lisääminen on luultavasti parasta, mitä voit itsellesi tehdä, laihdutit tai et. Fyysinen aktiivisuus antaa myös roimasti pelivaraa, mitä tulee ateriavalintoihin. Treenaamisen suhteen sen sijaan suosittelen harjoittamaan pientä malttia. Treenaaminen? Liikunta? Eikö kyseessä ole yksi ja sama asia? Otetaanpa askel taaksepäin. Myöhemmin kotona päädyin pohtimaan tokaisuani. Kyseessä oli täysin harkitsematon ja rehellinen kuvaus siitä, miltä minusta juuri sillä hetkellä tuntui: paremmalta. LIIKUNTA VS. TREENAAMINEN Niinkin yksinkertainen asia kuin juoksu sai aikaan uskomattoman itsensä ylittämisen tunteen. Se on se tunne, kun aivosi käskevät lopettaa, mutta sydän painaa eteenpäin. Kierrosaikani olivat varmasti surkeita, mutta olin poistunut mukavuusalueeltani, käynyt sietokykyni rajoilla ja ylittänyt itseni. Se riitti. Liikunta ja treenaaminen ovat eri asioita. Kun puhun liikunnasta, tarkoitan aktiivisia vapaa-ajanviettomuotoja: uintia, trampoliinilla hyppelyä, jalkapalloa ja muita sosiaalisia aktiviteetteja. Nykyään kutsutaan hyötyliikunnaksi myös niitä asioita, joita ennen kutsuttiin vain kaupareissuksi ja työmatkaksi. Se, mitä haluan tällä tarinalla kertoa on, että liikunta on uskomaton voimavara. Käytä sitä hyväksesi! Jokainen uusi asia tuntuu aluksi haastavalta ja pelottavalta, usein jopa ikävältä. Itsensä ylittämistä seuraava tunne on kuitenkin jotain sanoin kuvaamatonta. On mahtavaa huomata, kuinka jokin alussa niin haastavalta tuntunut muuttuu hiljalleen rutiiniksi. On se ja sama, mikä sinut motivoi liikkeelle. Pääasia on, että otat ensimmäisen askeleen. Viisitoista minuuttia liikuntaa päivässä on hyvä alku. Älä naurata! Tällaisia kehotuksia ja suosituksia kuulee toisinaan. Ihmiset ovat ihan liian varovaisia liikkumaan ja ammattilaiset antamaan liikunnallisia suosituksia. Liikuntaa tulisi harrastaa mahdollisimman paljon ja niin usein kuin mahdollista. Treenaaminen taas on asia erikseen: Treenistä tai harjoittelusta puhuessani tarkoitan yksittäistä liikettä tai liikkeiden sarjaa, jolla on hyvin spesifi tarkoitus. Se voi olla joko tiettyjen lihasryhmien voimantuoton lisääminen tai vaikkapa maksimaalisen hapenottokyvyn kehittäminen. Maastaveto maksimipainoilla on treeniä, suorituskyvyn rajoja tunnusteleva kiertoharjoittelu on treeniä jne. Treeni kuormittaa ja rasittaa elimistöä, ja sen vuoksi päivittäinen treenaaminen vaatii suunnitelmallisuutta, asiantuntemusta, hyvää pohjakuntoa ja määrätietoisuutta. Raskaan harjoittelun suhteen kannattaa muistaa, ettei enemmän ole todellakaan enemmän. Harrasta liikuntaa niin usein kuin mahdollista. Treenin osalta noudata kuitenkin seuraavia linjoja. 78 79 MALTTI ON VALTTIA Mikä on rasvanpolttosyke? Rasvanpolttoa ajatellen suosittelen sinulle kahta treenikertaa viikkoa kohden. Tällä tarkoitan nimenomaan treeniä - en työmatkojen pyöräilyä tai koiran ulkoiluttamista. Liikunnalliset harrasteet ovat aktiivista lepoa ja ajanvietettä. Urheilijoiden kohdalla lienee päivänselvää, että aika priorisoidaan lajiharjoituksia ja tarpeellista oheisharjoittelua varten. Muille resepti on seuraava: kaksi treeniä viikossa ja mahdollisimman paljon liikuntaa. Urheilijat voivat soveltaa oppaan treenejä esimerkiksi aamuisin tai vaikkapa oheisharjoittelun yhteydessä, mutta maksimissaan kaksi kertaa viikossa. Älä kuluta itseäsi puhki harjoittelulla, joka ei edistä lajikehitystäsi. Brittitutkijat totesivat rasvan palamisen olevan voimakkaimmillaan liikuttaessa 60 - 70 % maksimaalisesta hapenottokyvystä. Tämä koskee kuitenkin vain liikunnan aikana tapahtuvaa rasvanpolttoa. Pidempijaksoiset tutkimukset ovat osoittaneet, että lyhytkestoiset intensiiviset harjoitukset polttavat vähintään yhtä tehokkaasti rasvaa kuin matalalla sykealueella harjoittelu. Kovatehoinen harjoittelu näyttää myös säilyttävän paremmin lihasmassaa. Intervalleissakin on eroja: Lyhytkestoinen intervalliharjoittelu polttaa paremmin rasvaa kuin pitkäkestoinen intervallitreeni, mikä on erittäin mielenkiintoinen havainto. Pitkäkestoinen harjoitus taas kuluttaa enemmän glykogeeniä eli kehoon varastoitunutta hiilihydraattia. Lähteet: Ennen kuin siirryn itse metodeihin, lienee aiheellista käsitellä hiukan teoriaa suositusteni taustalla. Relation between plasma lactate concentration and fat oxidation rates over a wide range of exercise RASVANPOLTTOSYKE: TOTTA VAI TARUA? Impact of high-intensity exercise on energy expenditure, lipid oxidation and body fatness. Yoshioka et al. Rasvanpolttosyke on hyvä esimerkki siitä, kuinka sitkeästi harhaluulot elävät urheilu- ja terveysmaailmassa. Fakta toki on, että rasvanpoltto on voimakkainta 60 - 70% maksimisykealueella liikuttaessa. Käsitys on kuitenkin peräisin lyhytkestoisista tutkimuksista, joissa mitataan lähinnä liikunnan aikaansaamia akuutteja fysiologisia vaikutuksia. On selvää, ettei kukaan pyri laihtumaan tai kiristämään rasvaprosenttiaan varsinaisesti itse urheilusuorituksen aikana, vaan tuloksia täytyy seurata pitkällä tähtäimellä. intensities. Achten & Jeukenbdrup. Int J Sports Med. 2004 Jan;25(1):32-7. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Mar;25(3):332-9. Does the intensity of an exercise programme modulate body composition changes? Mougios et al. Int J Sports Med. 2006 Mar;27(3):178-81. Effect of work and recovery duration on skeletal muscle oxygenation and fuel use during sustained intermittent exercise. Christmass et al. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Oct;80(5):436-47. Pitkäkestoisten tutkimusten näyttö onkin vanhoihin mantroihin nähden nurinkurista. Lyhytkestoiset intensiiviset harjoitukset polttavat pitkällä aikavälillä rasvaa paljon tehokkaammin kuin on uskottukaan. Intensiivinen treeni nimittäin kiihdyttävät urheilusuorituksen jälkeistä perusaineenvaihduntaa matalasykkeisiä harjoituksia tehokkaammin. Korkean sykealueen intervalliharjoittelu myös säästää paremmin kehon lihasmassaa kuin pitkäkestoinen, tappavan tasaiseen tahtiin suoritettu jumppaaminen. Minimalistin palautusjuoma 80 81 100 g mustikoita 30 g heraproteiinia 1 kananmuna 1 rkl hunajaa 5 dl vettä ANABOLINEN IKKUNA Lihasrasitus avaa ns. “anabolisen ikkunan”. Tällä tarkoitetaan ilmiötä, jossa kalvoproteiinit (ravinteita solun sisään kuljettavat valkuaiset) nousevat lihassolun sisältä sen pinnalle tehostaen ravinteiden sisäänottoa. Anabolinen ikkuna kestää muutaman tunnin rasituksen jälkeen. Tehokkaimmillaan se on kuitenkin seuraavan tunnin ajan treenistä. Tämän johdosta olisikin optimaalista syödä ateria mahdollisimman nopeasti urheilusuorituksen jälkeen. Yksinkertaistettuna: treenin jälkeen keho pukkaa ravinteet mieluummin lihaksiin kuin rasvakudokseen. Onko tämä toivottu vaikutus? - Todellakin! Pyri siis nauttimaan ateria ja/tai palautusjuoma välittömästi harjoittelun päätteeksi. Liikunta parantaa ravinteiden sisäänottoa Solujen kalvoproteiinien toimintaa säätelee pääsääntöisesti insuliini. Lihasrasituksen yhteydessä kalvoproteiinit (mm. GLUT-4) nousevat kuitenkin insuliinista huolimatta solun pinnalle. Tämä ns. anabolinen ikkuna on tehokkaimmillaan noin 30 - 60 minuuttia treenistä. Tällä aikavälillä glykogeenivarastojen täydennys ja ravinteiden sisäänotto ovat voimakkaimmillaan. Erään tutkimuksen mukaan glykogeenin synteesi (prosessi, jossa keho muuntaa ravinnon hiilihydraatteja varastomuotoon eli glykogeeniksi) oli laskenut lähes 50 % huipustaan kaksi tuntia treenin jälkeen. Optimaalinen aikaikkuna on lyhytaikainen. Päivän hiilihydraattivoittoset ruoat kannattaa nauttia välittömästi treenin jälkeen, jolloin glykogeenin synteesi on tehokkaimmillaan. Enemmän täytettä glykogeenivarastoihin tarkoittaa vähemmän täytettä rasvakudokseen. Tuntemattomasta syystä myös proteiinin nauttiminen edesauttaa glykogeenisynteesiä entisestään. Anabolisen ikkunan avaaminen ei vaadi paljoa. Pelkkä lihasten jännittäminen näyttäisi kohottavan kalvoproteiinit solun pinnalle. Viidentoista minuutin intervalliharjoittelu parantaa ravinteiden sisäänottoa jopa viiden tunnin ajaksi. Lähteet: Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Jentjens & Jeukendrup. Sports Med. 2003;33(2):117-44. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. Zawadzki et al. J Appl Physiol. 1992 May;72(5):1854-9. Regulation of GLUT4 traffic and function by insulin and contraction in skeletal muscle. Trembley et al. Front Biosci. 2003 Sep 1;8:d1072-84. Liikunnan seurauksena kalvoproteiinit (mm. GLUT-4) nousevat solun sisältä sen pinnalle. Kalvoproteiinit vastaavat mm. glukoosin logistiikasta ja parantavat täten energian käyttöä solussa. 82 83 METODIT Jos et tiedä, miten esimerkiksi punnerrus tehdään tai mitä kiertoharjoittelu tarkoittaa, niin sivulta 89 löydät linkit esimerkkivideoihin. Mikäli olet täysin pihalla lihaskuntoharjoittelusta, suosittelen ottamaan yhteyttä allekirjoittaneeseen ([email protected]) ja tutustumaan palveluihini. Reilusti ylipainoisen kannattaa ehdottomasti aloittaa arkiliikunnan lisäämisestä: kävelyä, hölkkää, uintia ja aktiivisia ajanvietteitä, kuten koiran ulkoiluttamista ja leikkiä! Helpottaakseni ymmärrystä, jaan treenimuodot karkeasti matalaan ja korkeaan intensiteettiin. • Matala intensiteetti: Aerobista eli lihasten hapen tarve ei ylitä hapen saantia. Voidaan jatkaa pitkäjaksoisesti. Esim. hölkkä, jonka aikana voidaan keskustella. • Korkea intensiteetti: Anaerobista eli elimistö ei kykene vastaamaan hapen tarpeeseen. Aineenvaihdunnassa syntyy maitohappoa ja lihasten happamuus kasvaa. Esim. intervalliharjoittelu tai voimaharjoittelu, jonka aikana ei pysty puuskuttamiselta puhumaan. Kumpaa sitten kannattaa suosia, matalaa vai korkeaa intensiteettiä? - Itse asiassa kumpaakin. Lihaskuntoharjoittelu alentaa insuliinitasoja ja kohottaa katekoliamiinien pitoisuuksia, minkä johdosta myös rasvanpoltto käynnistyy. Matalan intensiteetin liikunta, kuten kävely, kohottaa ensisijaisesti noradrenaliinin tuotantoa. Vauhdin kiihtyessä juoksuksi sekä noradrenaliinin että adrenaliinin pitoisuudet kohoavat voimakkaasti. Samalla syke ja verenpaine kiihtyvät. Keho vapauttaa verenkiertoon suuria määriä varastoitua sokeria, jota pilkotaan palorypälehapoksi ja siitä taas laktaatiksi eli maitohapoksi. Kovatehoinen treeni kohottaa merkittävästi katekoliamiinien pitoisuuksia, mikä on taivoitteitamme ajatellen hyvä asia. Korkealla intensiteetillä keho käyttää energiakseen kuitenkin pääosin glukoosia, eikä rasvaa. Myös anerobisen liikunnan myötä muodostunut laktaatti eli maitohappo estää rasvan vapautumista solusta. 84 Noin viisi minuuttia kovatehoisen treenin jälkeen keho vapauttaa suuria määriä rasvahappoja verenkiertoon. Joillakin alueilla rasvakudoksen verenkierto on kuitenkin heikkoa, minkä johdosta rasvahappojen kuljettaminen muiden kudosten poltettavaksi ei välttämättä onnistu. Rasvasolut myös uudelleenvarastoivat jo vapautuneita rasvahappoja. Tässä vaiheessa kuvioihin tuodaan mukaan ns. rasvanpolttosykkeellä tapahtuvaa aerobista liikuntaa. Matalan intensiteetin (60 - 70 % maksimisykkeestä) liikunta polttaa vapautetut rasvahapot ja edesauttaa verenkiertoa kuljettamaan myös sitkaita rasvoja. Sykkeen mittaaminen Suosittelen hankkimaan sykemittarin. Jos haluat säästää kuluissa, niin osta mittari vaikka käytettynä. Jos et omista mittaria, niin hyvä nyrkkisääntö on se, että aerobisen liikunnan (ns. rasvanpolttosyke) aikana tulisi kyetä keskustelemaan. Harjoitteluohjelmamme on seuraava. Askel #1 Aloita treenisi noin viiden minuutin lämmittelyllä. Hölkkä, lyhyet venytykset ja kevyt lihaskuntoharjoittelu käy lämmittelystä. Tyyli on vapaa. Askel #2 Korkean intensiteetin kiertoharjoittelu, kesto noin 15 minuuttia. Esimerkiksi Tabata (tästä lisää sivulla 89) kolmella liikkeellä, pidä minuutti taukoa liikkeiden välillä. Suorita harjoitus mahdollisimman korkealla sykealueella. Askel #3 Lepää viisi minuuttia. Ei enempää, ei vähempää. Askel #4 30 minuuttia 60 - 70 %:n maksimisykkeellä suoritettua aerobista liikuntaa, esim. hölkkä tai rivakka kävely. Askel #5 Noin viiden minuutin pituinen loppuverryttely, esim. kevyt kävely, lyhyet venytykset jne. 85 Suosi aktiivista elämäntyyliä ja nauti liikuntaa niin paljon ja usein kuin mahdollista. Mikäli esittelemäni treenimuodot kuulostavat viestiltä ulkoavaruudesta, niin suosittelen ottamaan yhteyttä alan ammattilaiseen. Sovella kovia treenejä maltilla. Laihduttaessa (= negatiivinen energiatasapaino) energiaa on väistämättä vähemmän kuin tavallisesti, mikä näkyy myös suorituskyvyssä. Urheilijan tulee priorisoida lajiharjoitukset ja lajiin liittyvä oheisharjoittelu aina ennen rasvapolttotreenejä. LIIKUNNALLINEN ELÄMÄNTYYLI FRANKLIN 10 minuuttia, alkavalla minuutilla: Yleisliike x 5 Istumaannousu x 10 Lyhyesti • • • • • Askel #1 Lämmittelyä, noin viisi minuuttia Askel #2 Intervallitreeni, noin 15 minuuttia Askel #3 Lepo, viisi minuuttia Askel #4 Kevyttä aerobista, 30 minuuttia Askel #5 Loppuverryttely, noin viisi minuuttia TREENI-IDEOITA PETE’S 15 EDISON 15 minuuttia, alkavalla minuutilla: Leuanveto x 5 Punnerrus x 10 Kyykky x 15 5 kierrosta: Maastaveto x 1,2,3,4,5 Punnerrus x 10 Kyykky x 20 EINSTEIN Viereisellä sivulla näet neljän harjoituksen perusrungon. Lisää treeni-ideoita voit jatkossa poimia Rasvanpoltto-oppaan sivulta. Franklin on treeneistä helpoin, joten suosittelen aloittamaan siitä. Luo omia harjoituksia esimerkkirunkojen pohjalta. Hiljalleen huomaat, mitkä liikkeet toimivat keskenään. Pidä treenit lyhytkestoisina ja kovatempoisena. 5 kierrosta: Voimatyöntö x 10 Yleisliike x 10 Istumaannousu x 20 Kokonaisvaltaiset, lyhyet ja intensiiviset harjoitukset tuovat kuntoiluun mukavaa leikin tuntua, varsinkin silloin, kun niitä tehdään porukalla. Pyydä siis kaverisi mukaan! Voimatyönnössä ja maastavedossa käytettävä kuorma on valinnainen. Muut liikkeet tehdään ilman lisäpainoja. 86 87 TREENIOHJELMAN LUKEMINEN TABATA: NELJÄN MINUUTIN TEHOTREENI Treenit ovat tarkoituksella suunniteltu olemaan haastavia, joten toistomääriä kannattaa aluksi vähentää. Maastavedon ja voimatyönnön voit aloittaa vaikka haravan varrella, jos siltä tuntuu! Opettele suorittamaan liikkeet oikeaoppisesti ennen kuin lisäät raskasta kuormaa. Tabata on nopea ja tehokas harjoitteluohjelma. Yksi liikesarja kestää tasan neljä minuuttia. Treeni koostuu kahdeksasta kierroksesta, joista jokainen sisältää 20 sekuntia suoritusta ja 10 sekuntia lepoa. Saat tabatatreenistä tasan viidentoista minuutin mittaisen, kun suoritat sen kolmella liikkeellä siten, että lepäät liikkeiden välissä tasan minuutin. Hyviä liikkeitä tabataan ovat esim. kyykky, istumaannousu ja punnerrus. Suorita liikkeet mahdollisimman terävästi. Aseta vähimmäinen toistomäärä ja pyri ylittämään se jokaisella kierroksella. Esim. kyykkyjen kohdalla voit päättää tehdä jokaisella kahdeksasta kierroksesta yli 10 toistoa! Seuraavassa treenissä voit nostaa lukemaa yhdellä! Näin luet treeniohjelmia: • Ellei kuormaa ole erikseen mainittu, tehdään liikkeet ilman lisäpainoja. Levytankoa (esim. voimatyöntö tai maastaveto) käytettävissä liikkeissä kuorma on valinnainen, ellei sitä ei ole erikseen ilmoitettu. “Kyykky” tarkoittaa siis kyykkyä kehonpainolla. • Suoritettavien kierrosten lukumäärä on ilmoitettu ohjelman alussa. “5 kierrosta” tarkoittaa sitä, että kaikki mainitut liikkeet tehdään siinä järjestyksessä viisi kertaa peräkkäin. Treenissä ei ole taukoja, ellei niitä ei ole erikseen mainittu. Esim. Edison ja Einstein tehdään ilman lepotaukoja. • Osa harjoituksista toimii “alkavalla minuutilla”-periaatteella. Tämä tarkoittaa sitä, että mainitut liikkeet suoritetaan jokaisella alkavalla minuutilla tietyn ajanjakson verran. Ylimääräinen aika minuutista on lepoaikaa. 15 minuutin kesto tarkoittaa täten 15 kierrosta. Jos suoritusten tekeminen kestää 30 sekuntia, jää minuutin loput 30 sekuntia hengähdystä varten. • Liikkeen nimen perässä on ilmoitettu jokaisella kierroksella tehtävä toistomäärä. Esimerkiksi “x 10” tarkoittaa sitä, että liikettä tehdään kymmenen toistoa jokaisella kierroksella. • Esim. Edisonissa maastavedon toistot ovat ilmoitettu “1,2,3,4,5”. Tämä tarkoittaa sitä, että ensimmäisellä kierroksella tehdään yksi toisto, toisella kierroksella kaksi toistoa, kolmannella kolme jne. • Voit vapaasti jaksottaa sarjoja eli jos et kykene esimerkiksi vetämään viittä leukaa putkeen, niin irrota otteesi välillä tangosta ja jatka sitten suoritukset loppuun. Sama pätee muihin liikkeisiin: jos tarve vaatii, pudota levytanko välillä maahan, haukkaa happea ja jatka siiten siitä mihin jäit. 88 Lyhyesti: 8 x (20 sekuntia suoritusta / 10 sekuntia lepoa) LIIKKEIDEN OPETTELU Tulen postailemaan kirjan tilaajille tarkoitetulle sivulle opetusmateriaalia ja treeniohjelmia. Jos haluat perusteellista opastusta treeneihin, suosittelen ottamaan yhteyttä asiantuntijaan tai hankkimaan personal trainerin. Alapuolelta näet esimerkkivideoita liikkeistä. Olen maininnut myös liikkeen englanninkielisen nimen, mikäli haluat etsiä harjoituksista lisätietoa. Esimerkkivideot Kyykky eli air squat Punnerrus eli push-up Leuanveto eli chin-up (pull-up = kämmenet vastakkaiseen suuntaan) Istumaannousu eli sit-up Yleisliike eli burbee Maastaveto eli deadlift Voimatyöntö eli thruster 89 Luku 8. EROON SITKAASTA RASVASTA If you aren’t going all the way, why go at all? ~Joe Namath Paikallinen rasvanpoltto on myytti. Rasva palaa tasaisesti joka puolelta kehoa. Olet luultavasti törmännyt yllä olevaan kommenttiin useissa laihtumiseen liittyvissä keskusteluissa ja artikkeleissa. Onko tämä väittämä sitten totta? Kyllä ja ei. Yksittäisten lihasryhmien harjoittaminen ei stimuloi ko. kehonosien rasvanpolttoa. Esimerkiksi istumaannousut eivät varsinaisesti polta rasvaa vatsasta, eikä kireä vatsa vaadi välttämättä ensimmäistäkään vatsalihasliikettä. Rasvasolujen aineenvaihdunnassa on kuitenkin eroja. Tyypillisimmät ongelmakohdat miehillä ovat alavatsa ja alaselkä, ja naisilla taas jalat. Esimerkiksi miehillä hartiaseutu saattaa olla jo säikeillä, vaikka alavatsassa on edelleen melko reilusti rasvaa. Naisten kohdalla tämä pätee jalkoihin. Mistä oikein on kyse? Tämä kappale on tarkoitettu niille, joiden tavoitteena on alle 10 % rasvat. Jokainen tätä kappaletta lukeva on luultavasti lukenut myös kappaleen Rasvaaineenvaihdunnan ABC, joten oletan rasva-aineenvaihdunnan perusteiden olevan hallussa. 90 91 MIKSI SITKAS RASVA ON SITKASTA? Käsittelin aiemmin jo rasvasolujen aineenvaihduntaa ja rasvapolttoon liittyviä prosesseja: vapauttamista, kuljettamista ja hapettamista. Kaikki rasvasolut eivät kuitenkaan toimi samoin. Edellisessä lauseessa painotus nimenomaan sanalla toimi. Rasvasolut ovat nimittäin fysiologiselta rakenteeltaan samanlaisia - niiden toimintaperiaatteet vain poikkeavat toisistaan. Näitä toimintaperiaatteita määrittelevät mm. adrenoreseptorit ja rasvakudoksen verenkierto. ADRENORESEPTORIT Rasvasolujen pinnalla on reseptoreita joita kutsutaan adrenoreseptoreiksi. Hormonit kommunikoivat eri kudosten kanssa näissä sijaitsevien reseptorien välityksellä. Ihmisen rasvasolut sisältävät useita eri reseptorityyppejä, joista tässä asiayhteydessä tärkeimmät ovat alfa-2 -ja beta-2 -reseptorit. Kuvittele, että katekoliamiinit keskustelevat rasvasolujen kanssa. Katekoliamiinien tavoite on suostutella rasvasolut vapauttamaan rasvavarastonsa verenkiertoon. Siinä missä beta-2 -reseptorit ovat helposti Adrenoreseptorit ja katekoliamiinit Katekoliamiinien liittyessa beta-2 -reseptoreihin cAMP-pitoisuudet (syklinen adenosiini monofosfaatti) kohoavat, mikä aikaansaa rasvan vapautumisen ulos solusta. Alfa-2 -reseptorit toimivat kuitenkin täysin päinvastoin: katekoliamiinien liittyessä reseptoriin rasvan vapauttaminen estyy cAMP-pitoisuuksien laskiessa. Adrenoreseptorien suhteellinen lukumäärä vaihtelee eri kehonosien rasvakudosten välillä. Mitä enemmän alfa-2 -reseptoreita, sitä hankalammin poltettavissa rasva on. Lähde: Adrenergic regulation of adipocyte metabolism. Lafontan et al. Hum Reprod. 1997 Oct;12 Suppl 1:6-20. 92 suostuteltavia, ystävällisiä kavereita, niin alfa-2 -reseptorit ovat ahneita kusipäitä, jotka eivät suostu luopumaan enegiavaroistaan sitten millään. Ne itseasiassa reagoivat katekoliamiinien suostutteluun täysin päinvastoin: pysäyttämällä rasvan vähänkin vapautumisen. Alkukantaiset katekoliamiinit eivät valitettavasti tunne käänteisen psykologian saloja. Mikä sitten tekee rasvasta “sitkasta”? Tässä kohtaa on tärkeä ymmärtää, että rasvasolut sisältävät vaihtelevia määriä adrenoreseptoreita. Osa rasvakudoksesta pitää sisällään suuria määriä alfa-2 -reseptoreita, minkä vuoksi rasva ei vapaudu soluista helposti. Esimerkiksi naisilla on jaloissaan ja lantiollaan noin yhdeksän kertaa enemmän alfa-2 -kuin beta-2 -reseptoreita. Tästä syystä keho ei mielellään polta rasvaa näiltä seuduilta. RASVAKUDOKSEN VERENKIERTO Eri kehon osien rasvakudokset poikkeavat toisistaan myös verenkiertoelintensä eli verisuoniensa puolesta. Joillakin alueilla yksinkertaisesti sijaitsee enemmän suonia kuin toisilla, mikä edesauttaa rasvan kuljettamista ulos rasvasolusta. Jos verenkierto on heikko, eivät aineenvaihdunnalliset komponentit yksinkertaisesti pääse liikkumaan vapaasti. YHTEENVETO Joillakin kehon alueilla sijaitsee suuria määriä alfa-2 -reseptoreita, mikä hankaloittaa katekoliamiinien ja rasvasolujen välistä kommunikointia. Siinä missä beta-2 -reseptorit mielellään luovuttavat rasvahapot ja glyserolin verenkiertoon, alfa-2 -reseptorit seisauttavat koko prosessin. Mikäli alfa-2 -voittoisella alueella sattuu vielä olemaan heikko verenkierto, on rasvan kuljettaminen vieläkin hankalampaa. Rasvanpolttoa ajatellen voimme yksinkertaistaa aihetta hiukan: beta-2 -reseptorit ovat hyviä kavereita ja alfa-2 -reseptorit vuorostaan pahoja. 93 Insuliiniherkkyys Eri rasvakudoksilla on erilainen insuliiniherkkyys. Siinä missä jalkojen rasvakudos on herkkä insuliinin lipolyysiä estävälle vaikutukselle, niin esimerkiksi viskeraalinen rasva ei ole. Insuliiniherkkyys vaikeuttaa rasvan kuljetusta ulos rasvasolusta. Adrenaliini & noradrenaliini Miten saamme rasvan palamaan, kun nämä reseptorit vesittävät jatkuvasti suunnitelmamme? Esittelen seuraavaksi keinoja, joilla alfa-2 -reseptorien toiminta estetään. Beetasapaajat Olet ehkä kuullut beetasalpaajista eli lääkkeistä, joita käytetään mm. korkean verenpaineen ja rytmihäiriöiden hoidossa (beetasalpaajia käytetään myös esiintymisjännityksen lievittämiseen). Beetasalpaajat toimivat sympaattisen hermoston betareseptorien antagonistina eli ne estävät adrenaliinin ja noradrenaliinin sitoutumisen näihin reseptoreihin. Tämän seurauksena pulssi ja verenpaine eivät enää kohoa. Viva la ciencia! Alfa-2 Beta-2 VÄHÄHIILIHYDRAATTINEN RUOKAVALIO SITKAAN RASVAN POLTTAMINEN Oletan, että mikäli luet tätä, ymmärrät mitä makroravinteet ja vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH) tarkoittavat. Peruspilarit-kappaleessa esitelty ruokavalio johtaa suurimman osan kohdalla väistämättä melko vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Tässä asiayhteydessä suosittelen kuitenkin pitämään lukua makroravinteiden suhteista. Aika kääriä hihat. Rasvanpolton tehokeinot jakautuvat kahteen strategiaan: vähähiilihydraattinen ruokavalio sekä rasvanpolttoon kohdistettu lisäravinnecocktail. Ihanteellisessa tapauksessa nautit suositellut lisäravinteet paastotilassa, noin 30 minuuttia ennen treenaamista (kts. Rasvanpoltto & Liikunta). Hiilihydraattien osuus kokonaisenergiansaannistasi tulisi olla korkeintaan 20 %. Hiilihydraattien vähäinen saanti vaikuttaa adrenoreseptorien toimintaan, edesauttaa rasvan vapautumista sitkaista rasvasoluista ja alentaa insuliinipitoisuuksia. VHH-ruokavalio myös kohottaa katekoliamiinipitoisuuksia, mikä edesauttaa rasvanpolttoa. JOHDANTO Varoituksen sana: Joillakuilla hirttää henkisesti kiinni noudattaessa VHH-ruokavaliota. Hiilihydraattien radikaali rajoittaminen kiristää ainakin omalla kohdallani pantaa siihen malliin, ettei ruokavalion pitkäjaksoinen noudattaminen ole kanssaihmisiä ajatellen kovinkaan ystävällistä. Mikäli VHH tuntuu sopimattomalta, käänny tässä kappaleessa esiteltyjen lisäravinteiden ja pätkäpaaston puoleen. Rasvanpoltto estyy. Rasvanpoltto aktivoituu. Adrenoreseptorin toiminta ei ole muuttumatonta, vaan siihen voidaan vaikuttaa. Toimintaan vaikuttavia tekijöitä kutsutaan agonisteiksi ja antagonisteiksi. Agonisti tarkoittaa tekijää, joka aktivoi reseptorin. Antagonisti toimii taas päinvastoin eli se estää reseptorin toiminnan. Tavoitellessamme alhaista rasvaprosenttia, edessämme on selkeä ongelma: alfa-2-reseptorit. 94 Pidä hiilihydraattiensaanti alle 20 % kokonaisenergiansaannistasi kuutena päivänä viikossa. Yhden päivän saat edelleen pyhittää mässäilylle. 95 RASVANPOLTTOCOCKTAIL Miksi johimbiinia? Suosimani lisäravinnecocktail kunnioittaa kaikessa yksinkertaisuudessaan minimalismin periaatteita. Resepti on seuraava: nauti 100-200 mg kofeiinia ja jokaista painokiloasi kohden 0,2 mg johimbiinia. Kyseinen kasvialkaloidi sattuu olemaan luonnollinen alfa-2 -reseptoriantagonisti eli johimbiini edistää sitkaan rasvan polttamista estämällä “pahojen kaverien” toimintaa. Ota johimbiinia 0,2 mg jokaista kehosi painokiloa kohden puoli tuntia ennen treeniä, mieluiten tyhjään vatsaan. 70-kiloiselle henkilölle tämä tarkoittaa siis 14 mg johimbiinia. Pyöristä annostuksesi siten, että se on helppo ottaa kokonaisina kapseleina. Pidä myös huoli, että edellisestä ruokailustasi on kulunut vähintään 3 - 4 tuntia. Insuliinipiikki kumoaa johimbiinin vaikutuksen, joten on tärkeää, että nautit sen ruokailuikkunan ulkopuolella. Nauti cocktail tyhjään vatsaan noin 30 minuuttia ennen treenaamista. Lepopäivinä voit ottaa kofeiinin ja johimbiinin heti aamusta. Mikä johimbiini? Johimbiini (yohimbine) on alkaloidi, jota esiintyy afrikkalaisen puun, Pausinystalia yohimben, kuoressa. Johimbiinia myydään sekä kaarnauutteena (bark extract) että synteettisenä muotona (yohimbine HCl). Jälkimmäisen hankkiminen voi olla hankalaa, sillä se on reseptinalainen (tästä lisää myöhemmin). Uutteet taas ovat ongelmallisia siksi, että itse aktiivisten ainesosien pitoisuudet ovat niissä usein homeopatista luokkaa. Mikäli et saa käsiisi hydrokloridimuotoista johimbiinia (HCl), niin suosittelen tilaamaan iherb.comista Twinlab-merkkistä kaarnauutetta (Yohimbe Fuel), jossa johimbiini-alkaloidien määräksi on vakioitu 8 mg kapselia kohden. VHH-ruokavalion ja adrenoreseptorit Hiilihydraattien rajoittamisen on todettu toimivan itsenäisesti alfa-2 -reseptoriantagonistina, mikä edistää “sitkaiden” rasvasolujen lipolyysiä eli rasvan vapauttamista solusta. Eräässä tutkimuksessa VHH-ruokavalion (20 % hiilihydraattia, 65 % rasvaa, 15 % proteiinia) positiiviset vaikutukset olivat nähtävissä neljännen päivän jälkeen. Vähäinen hiilihydraattien saanti myös tehostaa liikunnan aikaansaamaa lipolyysiä. Johimbiini edistää rasvanpolttoa Johimbiini voimistaa rasvakudoksen verenkiertoa ja estää alfa-2- reseptorien toimintaa, näin ollen edesauttaen rasvahappojen ja glyserolin kuljetusta ulos rasvasolusta. Johimbiini vaikuttaa myös beetasolujen reseptoreihin, stimuloiden insuliinituotantoa (vain ruoan yhteydessä nautittuna, johimbiini ei itsenäisesti kohota insuliinipitoisuuksia). Jo matalat insuliinitasot estävät lipolyysin lähes kokonaan, minkä vuoksi johimbiini tuleekin nauttia paastotilassa. Johimbiinin tarkkaa annostusta on vaikea määritellä. Tutkimusten valossa suositeltava määrä näyttäisi olevan 0,2 mg/kg. Lähteet: Plasma catecholamine levels and lipid mobilization induced by yohimbine in obese and non-obese women. Berlan et al. Int J Obes. 1991 May;15(5):305-15. Lähteet: In vitro and in vivo impairment of alpha2-adrenergic receptor-dependent antilipolysis by fatty acids in Alpha 2-antagonist compounds and lipid mobilization: evidence for a lipid mobilizing effect of oral human adipose tissue. Gesta et al. Horm Metab Res. 2001 Dec;33(12):701-7. yohimbine in healthy male volunteers. Galitzky et al. Eur J Clin Invest. 1988 Dec;18(6):587-94. Acute exposure to long-chain fatty acids impairs {alpha}2-adrenergic receptor-mediated antilipolysis in Yohimbine does not affect fat distribution in men. Sax L. Int J Obes. 1991 Sep;15(9):561-5. human adipose tissue. Polak et al. J Lipid Res. 2007 Oct;48(10):2236-46. Epub 2007 Jul 11. Does yohimbine act as a slimming drug? Kucio et al. Isr J Med Sci. 1991 Oct;27(10):550-6. 96 97 En suosittele ottamaan johimbiinia illalla, sillä omien kokemusteni (n=1) mukaan se estää kiitettävästi myös Nukkumatin toiminnan. Nauti kahdella ensimmäisellä käyttökerralla johimbiinia vain puolikas annos: Osalle se aiheuttaa ihon punotusta, sydämen tykytystä ja kaikin puolin rauhattoman olotilan. Kylmä hiki on myös tuttu ilmiö. Lopeta johimbiinin käyttö, mikäli negatiiviset sivuvaikutukset ovat voimakkaita. Huomioi johimbiinia käyttäessä myös sen reseptilääkinnällinen ominaisuus: Alkaloidi vaikuttaa genitaalialueen reseptoreihin, aiheuttaen vasodialaatiota. Suomeksi tämä tarkoittaa, että johimbiini saattaa aiheuttaa erektion. Sinua on varoitettu! Kahvikupillinen (2 dl) sisältää karkeasti arvioituna noin 100 mg kofeiinia, riippuen kahvin laadusta. Voit nauttia kofeiinisi joko kahvin muodossa tai kofeiinipillerinä. Pillerit ovat halpoja ja niiden saatavuus on hyvä. Esim. SciFit-kofeiinipilleri (200 mg) on hyvä vaihtoehto. Pakkauksessa on 500 tablettia ja iherb. comissa sen hinta on alle 10 euroa. Osa meistä sietää heikosti kofeiinia, ja sen käytöstä voi seurata kohonnutta verenpainetta, sydämen tykytyksiä jne. Tällaisissa tapauksissa sitä ei tietenkään tule käyttää. Entäs kofeiini? Oletan, että stimulantti on enemmän tai vähemmän tuttu meille suomalaisille. Kofeiini stimuloi keskushermostoa ja edistää rasvanpolttoa. Tiivistelmä Kofeiini ja rasvanpoltto Kofeiini edistää lipolyysiä stimuloimalla keskushermostoa ja aktivoimalla cAMP:a, joka aktivoi hormonisensitiivisen lipaasin (HSL), joka vuorostaan vapauttaa rasvahappoja rasvasolusta verenkiertoon. Nauti 100 - 200 mg kofeiinia ja 0,2 mg/kg johimbiinia tyhjään vatsaan noin 30 minuuttia ennen treeniä. Edellisestä ruokailusta tulisi olla kulunut vähintään 3 - 4 tuntia. Lepopäivisin lisäravinnecocktailin voi nauttia heti aamusta. Brittitutkimuksen mukaan 100 mg kofeiinia kiihdyttää lepoaineenvaihduntaa noin 4 %. Nauttimalla 100 mg kofeiinia kahden tunnin välein 12 tunnin ajan koehenkilöiden kokonaiskulutus kohosi jopa 11 %. Käytännössä tämä tarkoitti 150 kcal suurempaa energiankulutusta! Näyttää kuitenkin siltä, että kofeiinin vaikutus lipolyysiin on voimakkaampi hoikilla kuin ylipainoisilla. Eräässä tutkimuksessa kofeiini kohotti rasvahappojen hapettumista hoikilla 29 % ja ylipainoisilla 10 %. Lähde: Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Dulloo et al. Am J Clin Nutr. 1989 Jan;49(1):44-50. Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women. Bracco et al. Am J Physiol. 1995 Oct;269(4 Pt 1):E671-8. 98 99 Luku 9. ONGELMIEN SELÄTTÄMINEN Our greatest glory consists not in never falling, but in rising every time we fall. ~Oliver Goldsmith Ongelmia tulee väistämättä vastaan. Yksikään järjestelmällistä työtä vaativa projekti ei suju ilman vastoinkäymisiä. Saattaa olla, että rasvanpoltto tyssää pariksi viikoksi. Yhtäkkiä se taas jatkuu. Jokaiseen mahdolliseen ongelmatilanteeseen on mahdotonta antaa valmista vastausta. Olemme yksilöitä, ja meillä on myös yksikölliset lähtökohdat: joku haluaa kesäkuntoon - toinen haluaa kesän jälkeen loppuelämäkseen kuntoon. Mikä ikinä pitääkään motivaatiotasi yllä, niin pidä siitä kiinni. Tiedosta kuitenkin tämä: parinkymmenen vuoden rapakuntoa ei korjata viikon kuntokuurilla. Kuurit ovat hyvä startti ja toimivat omalla tavallaan, mutta kestävien tulosten eteen täytyy tehdä jatkuvasti työtä. Anna muutokselle ja uusien rutiinien sisäänajolle aikaa. Tsemppivalmentaja Antti Hoppania kirjoittaa Voittajaksi-blogissaan omasta pitkäksi venähtäneestä kesäkuntoon-projektistaan seuraavasti: “Enää siis en harrasta salilla käymistä, vaan harrastan hyvässä kunnossa olemista.” 100 101 PERIKSIANTAMATTOMUUDEN TAITO ÄÄNESSÄ DANIELA EKLUND Elokuu 2011, Jyväskylä. Kesäkuntoon-projekteissa ei mielestäni ole mitään vikaa, eikä kesäksi kuntoon -ajattelutapa omasta mielestäni ainakaan ole halveksuttava. On mielestäni täysin ymmärrettävää, että ihminen haluaan hieman hioa omaa ruhoaan ennen kuin menee hillumaan puolialasti veden äärelle. Katselin, kuinka jalkani nytkähteli holtittomasti. Olo oli kuin Rocky nelosen Ivan Dragolla konsanaan. Istuin reidenojentajalaitteessa, oikea jalka täynnä EMG-antureita. Jokin noista lukuisista johdoista välitti kinttuuni sähköimpulsseja, jotka käskivät reiteni etumaista lihasta - rectus femorista - supistumaan. Tunne oli jotain kivun ja oudon välimaastosta. Jenkkikaveri nosti kulmiaan, katsoi minuun ja kysyi murretulla suomenkielellä: “Oletko valmis?” Nyökkäsin vastaukseksi. Mutta siinäpä se jutun juoni onkin, keskellä edellistä lausetta. Hieman hioa. Pyyhkiä pölyjä. Siinä vaiheessa, kun kesäkuntoon-projekti alkaa parin kilon sijaan käsittää parinkymmenen kilon painon pudotusta, parin kymmenen vuoden tupakanpolton lopettamista ja parinkymmenen prosenttiyksikön muutosta rasvaprosentissa, joudutaan eittämättä ongelmiin. “PAINA! PAINA! PAINA!” Olin sätkynukkena liikuntatieteidenlaitoksella. Mittasimme reidenojennuksen maksimivoimaa. Sähköimpulssin rooli kuviossa on haistella hiukan potentiaalista lihaskapasiteettia: mitä jää tahdonalaisen supistuksen ulkopuolelle? Aivot eivät yksinkertaisesti osaa hermottaa lihaksen kaikkia motorisia yksiköitä - ulkoinen sähköshokki osaa. Mittaukset jatkuivat. Vaihteeksi sähköilmpulsseja femoraalihermoon, vähän kehonkoostumusmittausta, sitten maksimivoiman mittausta jalkaprässissä jne. Ei ihan perinteinen keskiviikko. Yhtenä mittaajana toimi liikuntatieteiden opiskelija ja hyvä ystäväni Daniela Eklund. Entinen telinevoimistelijtyttö kirjoittaa suosittua Daily Eko -blogiaan Evita-lehden sivuilla. Viattomien ihmisten sähköttämisen lisäksi Dani pyörittää myös Forward Fitness -nimellä kulkevaa valmennusyritystä. Tytöllä on kokemusta monen sortin sompaajasta. Jos olet juuri aloittanut “kuntokuurin”, tulokset jumittavat ja sormi menee suuhun, niin kannattaa kuunnella mitä Danielalla on sanottavanaan. 102 Älkää nyt kuitenkaan käsittäkö väärin: edellämainituissa muutoksissa ei ole mitään vikaa, päinvastoin! Mutta jos niitä aletaan toteuttaa kesäkuntoprojektien mukaisella agendalla suklaamuna- tai tippaleipäöverien jälkeen tai änkemällä liikaa liian suuria muutoksia liian lyhyelle aikajänteelle, mennään auttamatta metsään tai muualle hemmetin kauas siitä tavoitebiitsistä. Jos olet kerännyt elämäntapaongelmia reppuusi jo pidemmän aikaa, et pääse niistä eroon pienellä projektilla. 103 Sinun täytyy tehdä se kuuluisa elämäntapamuutosta, ja se vie enemmän aikaa. Mutta tulokset ovat ihan yhtä valideja saavutitpa ne tänä vuonna tai kahden vuoden päästä. Toinen ongelma kesäkuntoprojekteissa on valivali-valitusvirsi, joka vie kaiken energian - myös sen, joka voitaisiin käyttää esim. lenkkeilyyn tai muuhun tavoitteseen tähtäävään toimintaan. Jos koet olevasi tyytymätön itseesi, ryhdy tuumasta toimeen! Eikä huomenna, vaan än yyy tee nyt, sillä jos elät huomista varten, ei huominen ikinä koita. Piste. Mitä tahansa teetkään, muista toimia tavoitteidesi suuntaisesti. Kilpajuoksijakaan ei kesken kisan vaihda pakkia päälle ja juokse takaperin - jos tämä vertauskuva vaikka hieman selventäisi tuon edellisen lauseen sanomaa. Ja entä se motivaatio? Tai ennemminkin motivaatio-ongelma? Et joudu enää tappelemaan motivaatiosi kanssa, kun olet löytänyt aidon ja oikean syyn sille, miksi haluat ryhtyä biitsiprojektiin. Jos “Haluan olla terveempi” ei tähänkään mennessä ole toiminut, ei se varmasti vastaisuudessakaan toimi. Saattaa jopa olla niin, että olet pimittänyt itseltäsi perimmäisen syyn, the ultimate motivaattorin. Jos “Haluan mahtua siihen-ja-siihen-vaatekappaleeseen” potkii sinua takamukselle enemmän - naulaa se rytky vaikka työpisteesi seinälle ja unohda niiden ihmisten puheet, jotka sanovat, ettei pinnallinen saa motivoida. Olet yksilö, kuten me kaikki, ja jokaista meitä motivoi (eri elämänvaiheissa) erilaiset asiat. TYÖKALUT, NIKSIT JA MUUT HUOMIOT Miksei rasva pala? Rehellisesti: En tiedä: syitä voi olla monia. Sen sijaan, että pyrkisin tässä oppaassa vastaamaan jokaiseen yksittäiseen kysymykseen, tarjoan sinulle keinot, joilla voit ratkaista itse omat ongelmasi. Jos rasva ei pala tai tulokset junnaavat paikoillaan, tartu kiinni seuraaviin nikseihin. MÄÄRITTELE ENERGIATASAPAINOSI Mene BMR-laskuriin. Syötä tavoitteelliset tietosi lomakkeeseen ja klikkaa Calculate BMR. Tulokset putkahtavat yläpuolelle vihreään paneeliin. Tämä lukema on tavoitteellinen lepoaineenvaihduntasi (basal metabolic rate eli BMR). Kirjaa taulukkoon nimeneomaan paino, johon olet pyrkimässä - älä nykyistä painoasi! Jos haluat pudottaa painoa 80 kilosta 70 kiloon, niin käytä lomakkeessa 70 kg lukemaa. Etene maksimissaan 15 kilon etapeissa! Liian suuri energiavaje pudottaa sinut nopeasti sudenkuoppaan. Käytä seuraavia kertoimia kokonaisenergiatarpeen laskemiseen. Tavoitepainosi mukaan laskettu lukema on se määrä energiaa, jonka voit edelleen syödä ja silti laihtua. Muista kuitenkin tämä: Mitä ikinä teetkään - nauti siitä! • • • • • Vähän tai ei ollenkaan liikuntaa: Satunnainen liikkuja, 1 - 3 treeniä viikossa: Aktiivinen liikkuja, 3 - 5 treeniä viikossa: Runsaasti liikkuja, 6 - 7 treeniä viikossa: Ammattiurheilija tms, 2 treeniä päivässä: BMR x 1,2 BMR x 1,375 BMR x 1,55 BMR x 1,725 BMR x 1,9 Älä kärvistele! Pudota energiansaantiasi juuri sen verran kun tarve vaatii. Muista, että enemmän ei ole aina enemmän. Näe tulosten saavuttamiseksi juuri niin vähän vaivaa kun on tarve. 104 105 Tässä kohtaa täytyy tietysti ymmärtää, että luvut ovat vain suuntaa-antavia. Suhtaudu niihin siis varauksella. Kulutus kannattaa myös arvioida aina pykälän verran alaviistoon. Jos koet, että liikunnallinen kertoimesi on 1,55, käytä kerrointa 1,375 jne. MÄÄRITTELE ENERGIANSAANTISI En suosittele kalorien laskemisesta. Pelkkä ajatuskin nostattaa hikikarpalot otsalleni. Moni asiantuntija kehottaa sinua laskemaan nykyisen energiansaantisi ja vertailemaan sitä nykyiseen kulutukseesi. Tämän säätämisen sijaan tarjoan sinulle yksinkertaisemman ratkaisun. Mene osoitteeseen http://swole.me/ Klikkaa Choose foods-nappia. Valitse ruoat, joita olen listannut kappaleessa Peruspilarit - Ohje #3 Vähennä vaihtoehtoja. Seuraavaksi klikkaa Generator options. Tässä kohtaa määrität itsellesi sopivat makroravinteiden suhteet: Jos noudatat oppaan vähähiilihydraattista ruokavaliota, määritä lukemiksi: Carbs 20, Protein 30, Fat 50. Mikäli vähähiilihydraattinen ruokavalio ei sovi sinulle, määritä lukemat mielesi mukaan tai käytä esimerkiksi lukemia: Carbs 40, Protein 30, Fat 30. Treenin jälkeisen ruoan ja kasvisten määrän voit valita mielesi mukaan. Muuta annoksia siten, että ne palvelevat mieltymyksiäsi parhaiten. Sovita annokset myös ruokien pakkauskokojen mukaan. Muista, että emme halua punnita tai laskea! Huomioi myös, että jokaiseen ateriaasi voit sisällyttää niin paljon kasviksia kuin vain haluat! Swole.me ei pidä kasviksia listallaan, koska ne eivät sisällä juurikaan kaloreita. Minun päiväni (sis. 2524 kcal ja kolmen VHH-ateriaa) näyttäisi ohjelman mukaan tältä. Ateria #1 • 200 g kikherneitä • 150 g lohta • 40 g saksanpähkinöitä Kulinaristi viettää unettomia öitä seuraavan viikon. 600 g vadelmia? Swole.me on palveluna vasta raakile ja kehittyy tulevaisuudessa varmasti vielä paljon. En tietenkään kehota sinua noudattamaan kirjaimellisesti ohjelman antamia ruokalistoja. Palvelu on kuitenkin kätevä tapa tarkistaa, miltä tietyn energiamäärän sisältävät ateriat todellisuudessa näyttävät. Arviointikykysi vetää sinua nenästä jatkuvasti. Älä luota siihen! Ateria #2 • 180 g sardiineja • 600 g vadelmia (bon appétit!) • 150 g lohta Ateria #3 • 150 g jauhelihaa • 15 ml kookosöljyä • 15 ml oliiviöljyä Eivätkö ateriat miellytä? Klikkaa lukon kuvaa niistä ruoista, joita haluat säilyttää listallasi. Klikkaa sitten uudelleen Generate. Esimerkki Tämän jälkeen syötä etusivun I want to eat x calories per day in x meals-kohtaan edellisessä kappaleessa laskemamme tavoitepainon kalorit ja aterioiden lukumäärä. Klikkaa Generate. Jos et hallitse lontoota, niin avaa ohelle myös verkkosanakirja. Kuvitellaanpa, että haluaisin pudottaa painoni 65 kiloon. BMRlaskurin mukaan lepoaineenvaihduntani olisi tällöin 1 629 kcal vuorokaudessa. Olen fyysisesti aktiivinen, minkä vuoksi kertoimeni tulisi olla luultavasti 1,725. Pelaan varmanpäälle ja käytän kerrointa 1,55. Tavoitepainossani kulutukseni olisi täten 2 524 kcal vuorokaudessa. Tämä on myös kalorimäärä, jonka voin nauttia päivittäin, ja silti samalla lähestyä tavoitepainoani! Suosittelen luomaan ohjelmalla neljä esimerkkipäivää, kirjaamalla ne ylös, minkä jälkeen voit hieman peukaloida ateriakokonaisuuksia. 106 107 KEHONKOOSTUMUKSEN MUUTOKSET MÄSSÄILETKÖ LIIKAA? Puntari saattaa valehdella. Esim. vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle siirryttäessä paino putoaa parin päivän sisällä noin kaksi kiloa. Tämä johtuu kehon glykogeenivarastojen tyhjentymisestä. Keho varastoi noin 500 g hiilihydraattia glykogeenin muodossa. Gramma glykogeenia sitoo noin 3 grammaa vettä. Mättöpäivän tarkoitus on helpottaa matkaasi sekä fysiologisella että psykologisella tasolla - reilusti ylipainoisen kohdalla pääosin psykologisella. Jos kehityksesi junnaa, kysy itseltäsi: Heitänkö kaiken nähdyn vaivan mättöpäivänä kankkulan kaivoon? Vastavuoroisesti mättöpäivän jälkeen puntari voi hyvinkin näyttää paria kiloa tavallista enemmän. Nestetasapaino vaikuttaa vaakalukemaan. Jos olet vastikää aloittanut treenaamisen, voi hyvinkin olla, että lihasmassasi on kasvanut. Joskus näyttää myös ulkoisesti siltä, ettei rasva pala. Tämä voi johtua osittain siitä, että laihtumisen yhteydessä rasvasolut sitovat enemmän vettä. Kyseessä on luonnollinen ilmiö, joka parantaa mm. kudosten insuliiniherkkyyttä eli kykyä kommunikoida insuliinin kanssa. Ihmiset eivät osaa arvioida energiansaantiaan Kanadalaistutkimuksessa koehenkilöt pantiin arvioimaan sekä treenin että levon energiankulutustaan. Liikunnan kulutus arvioitiin jopa 3 - 4 kertaa suuremmaksi kuin se todellisuudessa oli! Treenin jälkeen henkilöitä kehotettiin syömään buffetissa kuluttamansa energiamäärä. Koehenkilöt söivät kyllä kulutusarvioitaan vähemmän, mutta ylittivät silti todellisen kulutuksen noin 200 kalorilla. Jenkkitutkimus lauloi samaa virttä: koehenkilöt arvioivat kulutuksensa reilusti todellista suuremmaksi ja energiansaantinsa vuorostaan pienemmäksi. Tarinan opetus on: älä luota arviointikykyysi. Lähteet: Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure. Willbond et al. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Dec;50(4):377-84. Dietary restraint influences accuracies in estimating energy expenditure and energy intake among physically inactive males. Harris et al. Am J Mens Health. 2010 Mar;4(1):33-40. Epub 2008 Nov 17. 108 Jos tuloksia ei synny, kannattaa hieman tarkkailla, mitä tulee mässypäivänä mussutettua. Vapaamuotoisten päivien ei ole tarkoitus romuttaa koko projektia: Karsi herkuttelua, jos “vapaapäivät” menevät joka kerta läskiksi. Älä luovu refeed-päivästä, mutta vähennä mässäilyä. MITEN ON LIIKUNNAN LAITA? Mitä vähemmän rasvakudosta, sitä suuremmaksi liikunnan rooli rasvanpoltossa kasvaa. Alhaisten rasvojen kanssa painiessa pelkkä ruokavaliolla kiristäminen ei yksinkertaisesti enää toimi. Tai siis toimiihan se, jos tavoitteena on näyttää keskitysleiriltä karanneelta. Alhainen energian- ja ravinteidensaanti rampauttaa hormonitoiminnan ja kusee lopulta koko biologisen järjestelmän tasapainon. Naisilla tyypillisin varoitusmerkki on kuukautisten jääminen pois. Keho keskittyy hengissäpysymiseen lisääntymisen kustannuksella. Alhaisen rasvaprosentin omaavien on tärkeää syödä riittävästi ja manipuloida kehonkoostumustaan liikunnan määrää lisäämällä. Liikunnan tulee kuitenkin olla kevyttä: Älä puuskuta itseäsi umpikujaan. Oppaassa esiteltyjen rasvanpolttotreenien määrää tulee lisätä harkitusti. Mitä hoikempi olet, sitä suurempi rooli liikunnalla on. LOPUKSI Jokaisella matkalla on ylä- ja alamäkiä. Ihmisessä on valtavasti kapasiteettia, joka vaatii usein pientä herättelyä. Lihaskapasiteettia voidaan ehkä herätellä sähköimpulssilla, mutta henkisellä puolella asian laita on hieman monimutkaisempi. Suorista ryhtisi, keskity, kohota leukasi, ja päätä onnistua. 109 Tällä hetkellä tiedät rasvanpoltosta ja laihdutusmetodeista kutakuinkin kaiken tarvittavan. Luku 10. LOPPUSANAT Success is the sum of small efforts, repeated day in and day out. ~Robert Collier Kuten jo kirjan alussa kirjoitin: samat toimintamallit eivät kuitenkaan toimi jokaisella. Oppaan ohjeista löydät varmasti jotain, joka toimii kohdallasi. Sovella näitä tietoja käytännössä! Mikäli kaipaat henkilökohtaista valmennusta, niin tutustu palveluihini. ANNA PALAUTETTA JA KERRO TARINASI Lähetä minulle palautetta osoitteeseen [email protected] Kuulen mielelläni, kuinka projektisi etenee ja millaisia tuloksia olet saavuttanut. Mitkä vinkit toimivat kohdallasi - mitkä taas eivät? Mistä kappaleesta oli eniten hyötyä? Palaute auttaa minua kehittämään tätä opasta. Kuulen mielelläni myös tarinasi: Mistä olet tulossa ja minne menossa? Mikä on ollut haastavaa? Mikä ohje toimi sinulla parhaiten? Kuinka mielesi on muuttunut prosessin aikana ja mitä ajatuksia tämä on herättänyt sinussa? KIITOKSET Suuret kiitokset Tuomas Liisanantille ja Daniela Eklundille. Molemmat ovat omalta osaltaan ollet suuri apu tämä oppaan ideoinnissa ja toteutuksessa. Formaattia on pohdittu lenkkipolulla, puhelimessa ja punttisalilla. Kieliopillisesta tuesta iso kiitos Viivi Heikuralle. Kiitos myös Teemu Alapoikelalle, joka auttoi kirjan ulkoasun visioinnissa. Kuten Borat sanoisi: High five! Kiitokset myös Marjolle ja Sepolle loputtomasta tsempistä. Kiitos myös sinulle, joka jaksoit lukea tämän oppaan loppuun saakka. :-) 110 111 INBODY LINKKIVINKKEJÄ Suosittelen sinua käymään InBody-mittauksessa, mikäli mahdollista (lisätietoa osoitteesta inbody.fi). InBody tarjoaa perusteellista tietoa kehonkoostumuksesta. Oma mittaukseni tehtiin Jyväskylän liikuntatieteidenlaitoksella InBody 720-laitteella. Tässä oleellisimmat poiminnat mittaustuloksista. PRONUTRITIONIST LIHAS-RASVADIAGNOOSI Mittaus Paino (kg) Lihasmassa (kg) Rasvamassa (kg) Mitattu arvo 68.1 35.7 5.7 Viitearvo 54.1 - 73.1 27.1 - 33.1 7.6 - 15.3 Mitattu arvo 23.6 8.4 0.83 Viitearvo 18.5 - 23.0 10.0 - 20.0 0.80 - 0.90 PAINODIAGNOOSI Mittaus Painoideksi (kg/m2) Rasvaprosentti (%) Vyötärö-lantiosuhde LIHASTASAPAINO Mittaus Oikea käsi (kg) Vasen käsi (kg) Keskivartalo (kg) Oikea jalka (kg) Vasen jalka (kg) Mitattu arvo 3.72 3.85 28.4 9.05 8.99 % viitearvosta 127.9 132.1 117.0 101.8 101.2 (pronutritionist.net) Sivustoa ylläpitää ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen. Blogista löytyy runsaasti ravitsemusaiheisia artikkeleita aina vatsavaivojen hoidosta erilaisten ruokavalioiden pohdintaan. Mikäli tieteellinen lähestymistapa ravitsemukseen kiinnostaa, niin suosittelen tutustumaan Reijon kirjoituksiin. JAAKKO HALMETOJA (jaakkohalmetoja.com) Jaakko Halmetoja on tamperelainen ravintovalmentaja, luennoitsija, personal trainer ja suklaa-alkemisti, jonka intohimona on luonnonmukaisen ravitsemuksen ja -elämäntavan yhdistäminen ympärillämme vallitseviin olosuhteisiin. Jaakon meiningissä on pilkettä silmäkulmassa ja positiivista energiaa. OPTIMAL PERFORMANCE (optimalperformance.fi) Optimal Performance on valmennusyritys, jonka ravinto-, elämäntapa- ja kuntovalmennusten tavoitteena on kirkastaa sinulle, millainen on sinun hyvinvointisi, energiatasosi sekä elämänlaatusi paras mahdollinen tila. OP soveltaa Charles Poliquin kehittämää Biosignaturemenetelmää. VISKERAALINEN RASVA & FITNESS-INDEKSI Mittaus Viskeraalinen rasva Fitness-indeksi* Mitattu arvo 44 88 *InBody-mittauksessa käytetty kehonkoostumusindeksi.Alle 70 pistettä = heikko, 70 - 90 pistettä = normaali ja yli 90 pistettä = atleettinen. 112 113 Luku 11. KIRJALLISUUS The first step in the acquisition of wisdom is silence, the second listening, the third memory, the fourth practice, the fifth teaching others. Tämä opas pohjautuu vuosien itseopiskeluun. Olen kahlannut läpi satoja tutkimuksia, kirjoja, artikkeleita, blogitekstejä ja dokumentteja. Perusteellista lähdeluetteloa on mahdotonta tehdä, koska jokainen lukemani kirja ja teksti vaikuttaa kirjoituksiini. Joitain suoria tutkimusviitteitä löytyy itse kappaleiden sisältä. Tähän osioon olen kasannut yleisiä periaatteita käsitteleviä kirjallisuuskatsauksia, artikkeleita ja luentoja. ALOITA TÄSTÄ Kuvat: Teemu Alapoikela, Sarah Barth, Rob Owen-Wahl ~Solomon Ibn Gabriol Nutritional quality of organic foods: a systematic review. Dangour et al. Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):680-5. Epub 2009 Jul 29. Nutritional quality of organic versus conventional fruits, vegetables, and grains. Worthington V. J Altern Complement Med. 2001 Apr;7(2):161-73. Nutrition-related health effects of organic foods: a systematic review. Dangour et al. Am J Clin Nutr. 2010 Jul;92(1):203-10. Epub 2010 May 12. Pesticide exposure and suicidal ideation in rural communities in Zhejiang province, China. Zhang et al. Bull World Health Organ. 2009 Oct;87(10):745-53. 114 115 Rotenone, paraquat, and Parkinson’s disease. Tanner et al. Environ Health Perspect. 2011 Jun;119(6):866-72. Epub 2011 Jan 26. Seven-year neurodevelopmental scores and prenatal exposure to chlorpyrifos, a common agricultural pesticide. Rauh et al. Environ Health Perspect. 2011 Aug;119(8):1196-201. Epub 2011 Apr 12. Proc Nutr Soc. 2005 May;64(2):163-9. Influence of blood flow on fatty acid mobilization form lipolytically active adipose tissue. Bülow & Madsen. Pflugers Arch. 1981 May;390(2):169-74. A review of the microcirculation of adipose tissue: anatomic, metabolic, and angiogenic perspectives. Crandall et al. Microcirculation. 1997 Jun;4(2):211-32. “USDA Pesticide data program: Pesticide residues on fresh and processed fruit and vegetables, grain, meats, milk, and drinkin water.” Punzi et al. USDA 2005 Critical review of acylation-stimulating protein physiology in humans and rodents. Cian- flone et al. Biochim Biophys Acta. 2003 Jan 31;1609(2):127-43. Red meat from animals offered a grass diet increases plasma and platelet n-3 PUFA in healthy consumers. McAfee et al. Br J Nutr. 2011 Jan;105(1):80-9. The acylation stimulating protein pathway: clinical implications. Cianflone K. Clin Bio- chem. 1997 Jun;30(4):301-12. KUINKA SAAVUTAT TAVOITEESI Chylomicron accelerates C3 tick-over by regulating the role of factor H, leading to over- production of acylation stimulating protein. Fujita et al. J Clin Lab Anal. 2007;21(1):14-23. “The Myth of Discipline” / http://www.charlespoliquin.com “Tavoitteiden asettamisesta” / Tuomas Liisanantti / http://www.treeniviikko.com “Harnessing the Power of Feedback Loops” / Wired Magazine / http://wired.com/ “Dan Ariely asks, Are we in control of our own decisions?” http://www.ted.com/ RASVA-AINEENVAIHDUNNAN ABC JA EROON SITKAASTA RASVASTA Insulin, growth hormone and sport. P.H. Sonksen. Journal of Endocrinology (2001) 170, 13-25 Insulin: understanding its action in health and disease. Sonksen & Sonksen. Br J Anaesth. 2000 Jul;85(1):69-79. Insulin regulation of regional free fatty acid metabolism. Meek et al. Diabetes. 1999 Jan;48(1):10-4. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Holt et al. Kuva: Kriss Szkurlatowski Adipose tissue as an endocrine organ. Kershaw & Flier. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jun;89(6):2548-56. The regulation of adipose tissue distribution in humans. Björntop P. Int J Obes Relat Me- tab Disord. 1996 Apr;20(4):291-302. The Stubborn Fat Solution (2008) / Lyle McDonald / http://www. bodyrecomposition.com/ The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Vispute et al. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64. Signalling mechanisms regulating lipolysis. Carmen & Victor. Cell Signal. 2006 Apr;18(4):401-8. Epub 2005 Sep 22. Secretory factors from human adipose tissue and their functional role. Hauner H. 116 117 PERUSPILARIT Omega-3 dietary supplements and the risk of cardiovascular events: a systematic review. Marik & Varon. Clin Cardiol. 2009 Jul;32(7):365-72. “The Energy Balance Equation” / Lyle McDonald / http://www.bodyrecomposition.com/ Girth Control (2007) / Alan Aragon / http://alanaragon.com/ Nutrition and fertility. Pinelli & Tagliabue. Minerva Gastroenterol Dietol. 2007 Dec;53(4):375-82. Twenty-four-hour leptin levels respond to cumulative short-term energy imbalance and predict subsequent intake. Chin-Chance et al. J Clin Endocrinol Metab. 2000 Aug;85(8):2685-91. Estimation of the dietary requirement for vitamin D in healthy adults. Cashman et al. Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1535-42. Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with cholecal- ciferol. Heaney et al. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):204-10. Vitamin D supplement doses and serum 25-hydroxyvitamin D in the range associated with cancer prevention. Garland et al. Anticancer Res. 2011 Feb;31(2):607-11. HIENOSÄÄTÖ Omega-3 fatty acids and mood disorders. Parker et al. Am J Psychiatry. 2006 Jun;163(6):969-78. Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. Neubronner et al. Eur J Clin Nutr. 2011 Feb;65(2):247-54. Epub 2010 Nov 10. Prevention of insulin resistance by n-3 polyunsaturated fatty acids. Fedor & Kelley. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Mar;12(2):138-46. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Smith et al. Clin Sci (Lond). 2011 Sep 1;121(6):267-78. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Smith et al. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. Epub 2010 Dec 15. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. St-Onge et al. Am J Clin Nutr. 2011 Aug;94(2):410-6. Epub 2011 Jun 29. A prospective study of change in sleep duration: associations with mortality in the Whitehall II cohort. Ferrie et al. Sleep. 2007 Dec;30(12):1659-66. Kuva: Cecile Graat Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man. Brenna JT. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002 Mar;5(2):127-32. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Gerster H. Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73. Relationship of plasma polyunsaturated fatty acids to circulating inflammatory markers. Ferrucci et al. J Clin Endocrinol Metab. 2006 Feb;91(2):439-46. Epub 2005 Oct 18. 118 Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Hudson et al. Nutr Neurosci. 2005 Apr;8(2):121-7. A tryptophan-rich protein diet efficiently restores sleep after food deprivation in the rat. Minet-Ringuet et al. Behav Brain Res. 2004 Jul 9;152(2):335-40. Melatonin in sleep disorders and jet-lag. Cardinali et al. Neuro Endocrinol Lett. 2002 Apr;23 Suppl 1:9-13. 119 “Phys Ed: How Little Exercise Can You Get Away With?” Gretchen Reynolds / NY Times Is enhanced energy utilization the answer to prevention of excessive adiposity? Redinger RN. J Ky Med Assoc. 2009 Jun;107(6):211-7. A high antioxidant spice blend attenuates postprandial insulin and triglyceride responses and increases some plasma measures of antioxidant activity in healthy, overweight men. Skulas-Ray et al. J Nutr. 2011 Aug;141(8):1451-7. Epub 2011 Jun 22. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Varady et al. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1138-43. Epub 2009 Sep 30. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Varady KA. Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x. Epub 2011 Mar 17. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. Halberg et al. J Appl Physiol. 2005 Dec;99(6):2128-36. Epub 2005 Jul 28. Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. Johnson et al. Free Radic Biol Med. 2007 Mar 1;42(5):665-74. Epub 2006 Dec 14. PÄTKÄPAASTO Kuvat: Zanetta Hardy Leucine, glucose, and energy metabolism after 3 days of fasting in healthy human subjects. Nair et al. Am J Clin Nutr. 1987 Oct;46(4):557-62. Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans. Mansell et al. Am J Physiol. 1990 Jan;258(1 Pt 2):R87-93. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Zauner et al. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5. Interactions between leptin, neuropeptide-Y and insulin with chronic diurnal fasting during Ramadan. Kassab et al. Ann Saudi Med. 2004 Sep-Oct;24(5):345-9. Response of circulating leptin to Ramadan daytime fasting: a circadian study. Bogdan et al. Br J Nutr. 2005 Apr;93(4):515-8. Short-term fasting-induced autonomic activation and changes in catecholamine levels are not mediated by changes in leptin levels in healthy humans. Chan et al. Clin Endocrinol (Oxf ). 2007 Jan;66(1):49-57. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Heillbron et al. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):69-73. 120 Reduced levels of IGF-I mediate differential protection of normal and cancer cells in response to fasting and improve chemotherapeutic index. Lee et al. Cancer Res. 2010 Feb 15;70(4):1564-72. Epub 2010 Feb 9. Fasting and cancer treatment in humans: A case series report. Safdie et al. Aging (Albany NY). 2009 Dec 31;1(12):988-1007. Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Deldicque et al. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(4):791-800. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. Van Proeyen et al. J Physiol. 2010 Nov 1;588(Pt 21):4289-302. Does training fasted make you fast? McConell G. J Appl Physiol. 2009 Jun;106(6):1757-8. Epub 2009 Apr 9. Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans. Capaldo et al. Diabetes. 1999 May;48(5):958-66. Mini-Mental State Examination is superior to plasma glucose concentrations in monitoring patients with suspected hypoglycaemic disorders during the 72hour fast. Wiesii et al. Eur J Endocrinol. 2005 Apr;152(4):605-10. 121 A double-blind, placebo-controlled test of 2 d of calorie deprivation: effects on cognition, activity, sleep, and interstitial glucose concentrations. Lieberman et al. Am J Clin Nutr. 2008 Sep;88(3):667-76. Metabolic responses to exercise after fasting. Dohm et al. J Appl Physiol. 1986 Oct;61(4):1363-8. Effect of Ramadan intermittent fasting on aerobic and anaerobic performance and perception of fatigue in male elite judo athletes. Chaouachi et al. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2702-9. “Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal?” / Alan Aragon / wannabebig.com RASVANPOLTTO & LIIKUNTA Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Hul- son et al. Med Sci Sports Exerc. 2010 Nov;42(11):2046-55. Muscle performance and enzymatic adaptations to sprint interval training. MacDougall et al. J Appl Physiol. 1998 Jun;84(6):2138-42. Precompetition taper and nutritional strategies: special reference to training during Ramadan intermittent fast. Br J Sports Med. 2010 Jun;44(7):495-501. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Aliretzaei et al. Autophagy. 2010 Aug;6(6):702-10. Epub 2010 Aug 14. Effect of short-term sprint interval training on human skeletal muscle carbohydrate metab- olism during exercise and time-trial performance. Burgomaster et al. J Appl Physiol. 2006 Jun;100(6):2041-7. Epub 2006 Feb 9. Haematological, inflammatory, and immunological responses in elite judo athletes maintaining high training loads during Ramadan. Chaouachi et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Oct;34(5):907-15. Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle en- durance capacity in humans. Burgomaster et al. J Appl Physiol. 2005 Jun;98(6):1985-90. Epub 2005 Feb 10. All-you-can-eat: autophagy in neurodegeneration and neuroprotection. Jaeger & Wyss-Coray. Mol Neurodegener. 2009 Apr 6;4:16. Urheiluvalmennus (2004) / Antti Mero, Ari Nummela, Kari Keskinen, Keijo Häkkinen Exercise and deficient carbohydrate storage and intake as causes of hypoglycemia. Field JB. Endocrinol Metab Clin North Am. 1989 Mar;18(1):155-61. Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women. Grediagin et al. J Am Diet Assoc. 1995 Jun;95(6):6615. Acute compensatory eating following exercise is associated with implicit hedonic wanting for food. Finlayson et al. Physiol Behav. 2009 Apr 20;97(1):62-7. Epub 2009 Feb 7. Does the intensity of an exercise programme modulate body composition changes? Mou- gios et al. Int J Sports Med. 2006 Mar;27(3):178-81. Effects of exercise on appetite control: implications for energy balance. King et al. Med Sci Sports Exerc. 1997 Aug;29(8):1076-89. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Tremblay et al. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. MacDougall et al. Can J Appl Physiol. 1995 Dec;20(4):480-6. Impact of high-intensity exercise on energy expenditure, lipid oxidation and body fatness. Yoshioka et al. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Mar;25(3):3329. Exercise and deficient carbohydrate storage and intake as causes of hypoglycemia. Field JB. Endocrinol Metab Clin North Am. 1989 Mar;18(1):155-61. 122 The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat. Vispute et al. J Strength Cond Res. 2011 Jul 28. 123 “The myth of ripped muscles and calorie burns” / LA Times / http://latimes.com ONGELMIEN YLITTÄMINEN “Kesäkuntoon!” / Daniela Eklund / http://dailyeko.blogspot.com Minimalistin RASVANPOLTTO-OPAS Laadi pettämätön suunnitelma, päivitä kehonkoostumuksesi ja keksi itsesi uudelleen. jussiriekki.fi 124 125
