Krafttraining Im Badminton

Präventives Kräftigungstraining
Rehabilitatives Kräftigungstraining
Maximalkrafttraining
im Badminton
Überblicksdarstellung
Anleitung
Andreas Luh
… und morgens geht es los
TSOH …
Zähneputzen auf dem Wackelkissen vor dem Spülstein
oder beim sinnlosen TV-Glotz und LOS: Macht Spaß
und munter, hält Zähne sauber und stärkt mit zusätzlichen lustigen Wackelbewegungen die Propriozeption
in Fuß- und Kniegelenk.
Übersicht
Die Präsentation gibt, ausgehend von der Analyse des badmintonspezifischen körperlichen Beanspruchungsprofils, einen Überblick zu badmintonspezifisch auftretenden Sportschäden (Überlastungsschäden sowie akute
Verletzungen) Auf dieser Grundlage wird ein sinnvolles präventives Kräftigungstraining vorgestellt.
Verletzungen).
vorgestellt
Der Beitrag ist aus der Sicht eines Tennis und Badminton spielenden, sowohl von Verletzungen als auch von
Überlastungsschäden geplagten „Nicht-Krafttrainings-Spezialisten“ verfasst, der inzwischen (viel zu spät)
regelmäßig ein solches Training absolviert und sich in aktuelle Grundlagenliteratur eingearbeitet hat. Hubert
Remmert war so nett und hat mir viele Tipps und Hinweise gegeben sowie Fehler ausgeräumt.
ausgeräumt Krafttraining
ist ein weites und komplexes Feld und erfordert ein großes Wissen über anatomische, physiologische,
beanspruchungs- und verletzungsspezifische Zusammenhänge, man lernt hier sein Leben lang.
Insbesondere ist aber die eigene praktische Erfahrung und Erprobung von Krafttraining für das Verständnis
von Übungen, Belastungsnormativen und deren Wirkungen bedeutsam. Mit Blick auf die präventive
thematische Ausrichtung steht das Training an Geräten im Vordergrund (analoge Übungen
Ü
ohne Geräte sind
jeweils angegeben). Insbesondere im Rahmen einer alltäglichen präventiven Kräftigung sind Übungen ohne
Geräte im häufigen alltäglichen Einsatz vor allem auch zu Hause unbedingt sinnvoll. Auch hier gilt:
HAUPTSACHE MAN TUT ES!
Gli d
Gliederung:
1. Badmintonspezifisches Beanspruchungsprofil
2. Badmintonspezifische Sportschäden (Überlastungsschäden, akute Verletzungen)
3. Allgemeine Infos zur Durchführung von Trainingsübungen an Geräten
4. Gestaltung und Organisation eines Circuit-Trainings zur Prävention badmintonspez. Sportschäden
5. Beispiel- Circuit zur Prävention mit individueller Schwerpunktsetzung: Achillessehne/Knie/Schulter
6. Übungsauswahl zur präventive Kräftigung mit und ohne Geräte, ausgerichtet auf badmintonspezifische Anforderungen
7 B
7.
Badmintonspezifisch
d i
ifi h nicht
i h notwendig,
di häufig
hä fi standardmäßig
d d äßi trainierte
i i
Muskelgruppen
M k l
8. Rehabilitative Kräftigung nach badmintonspezifischen Verletzungen/Überlastungsschäden
9. Maximalkrafttraining im Badminton für Arme und Beine?
Literaturhinweise
1. Badmintonspezifisches Beanspruchungsprofil
Die Beanspruchung des Körpers beim Badmintonspiel ist durch azyklische schnellkraftorientierte
Belastungen der Extremitäten geprägt, durch Schlagbewegungen des Armes in Kombination mit schnellen
Start-, Lauf-, Abstopp- und Drehbewegungen häufig in Verbindung mit Sprüngen. Eine hohe Beanspruchung
des Muskel-, Gelenk- und Bänderapparates ist die Folge. Über kinematische Ketten werden die hohen
Kraftbeanspruchungen der Extremitäten auf die haltende Rumpfmuskulatur übertragen, die einerseits dadurch
selber hohen Belastungen ausgesetzt ist und andererseits für stabile Bewegungen im Extremitätenbereich und
für die Stabilität von Hüft-, Knie- und Fußgelenk mit verantwortlich ist (Möllers, 2006, 233-236).
Jump
Smash
Sprung
ans Netz
Abdruck zum
Malayenschritt
und
dS
Schlag
hl
Links vom Kopf
tiefer
Ausfallschritt
2. Badmintonspezifische Sportschäden
Häufigkeit und Erscheinung von Sportschäden im Badminton
- Mit 0,85 Verletzungen pro Jahr und Spieler (Tennis 0,56; Fußball 1,36; Handball 1,11) bzw. 2,9
Verletzungen auf 1000 Spielstunden (Tennis 2,8; Fußball 4,1; Handball 8,3) ist die Verletzungsrate im
Badminton im Vergleich zu anderen Sportarten relativ gering.
- Hierbei sind 74% der badmintonspezifischen Sportschäden auf Überlastungssyndrome zurückzuführen, dagegen ´nur´
nur 26% auf akute Verletzungsereignisse, davon 12% Bandverletzungen, 11% Muskelverletzungen
und 1,5% Frakturen.
- Auch die Zahl der ernsthaften Verletzungen pro 100 Untersuchungsteilnehmern ist mit einer Zahl von 0,4 im
Badminton vergleichsweise gering (Tennis 0,7; Fußball 3,9; Handball 2,9).
- Im Gegensatz
g
zu den meisten anderen Sportarten
p
treten im Spitzen-Badminton
p
mehr Verletzungen
g im
Training auf als im Wettkampfspiel. Das Spiel ist zwar schnell und kampfbetont, aber der fehlende direkte
Körperkontakt mit dem Gegner vermindert das Verletzungsrisiko.
- Die mittlere Dauer einer Verletzung im Badminton ist mit 48 Tagen relativ lang, was auf den hohen Anteil
von Überlastungsschäden
g
zurückzuführen ist.
(Jørgensen/Hølmich, 1997, 392-402)
2. Badmintonspezifische Sportschäden
Häufigkeit und Erscheinung von Sportschäden im Badminton
- 58% der Sportschäden im Beinbereich
(vgl. Jørgensen/Hølmich, 1997; Möllers, 2006)
- 31% im Schulter- und Armbereich
- 11% im Rückenbereich
Am häufigsten sind Fuß- und Sprunggelenksverletzungen (Distorsionen, Achillessehne), dann Verletzungen in
den Bereichen Ellbogen,
g , Knie,, Rücken und Schultergelenk.
g
Die häufigsten Sportschäden im Badminton:
- achillodynie (Achillesssehnenbeschwerden durch Überlastung aufgrund von exzentrischen Belastungen nach
Umsprüngen, schnellen Abstopp- und Antrittsbewegungen u.a).
- epicondylitis
p
y
radialis („Tennisarm“
(„
durch Zuschlagbewegung),
g
g g),
- patellofemorales Schmerzsyndrom (Kniegelenksbeschwerden, Springerknie, ausgelöst Durch Lauf- und
Sprungarbeit und muskuläre Dysbalancen > Oberschenkelstrecker/-beuger),
- plantare Fasziitis (schmerzhafte Entzündung im Fußsohlenbereich aufgrund der Beinarbeit),
- schmerzhafte Überlastungsschäden
g
im Schulter-Rotatoren-Bereich ((impingement-Syndrom
p g
y
u.a.))
- Muskelzerrungen
- Rückenbeschwerden
Um badmintonspezifische
Überlastungsschäden und die
Anfälligkeit für badmintonspezifische
akute Verletzungen zu vermeiden, ist
eine badmintonspezifische
p
p
präventive
Kräftigung der besonders beanspruchten
Muskulgruppen erforderlich.
3. Allgemeine Infos für die Durchführung von Trainingsübungen an Geräten
Aufwärmen:
- mind. 5-10min., Intensität im Bereich eines allgemeinen aerobe Ausdauertrainings,
- ausgerichtet auf die im Folgenden trainierten Gelenke/Muskelgruppen unter Berücksichtigung evtl. vorhandener Verletzungen: am Fahrradergometer, am Rudergerät, am Crosstrainer oder auf dem Laufband (z. B.
erwärmt der Cross-Trainer auch den Schultergürtelbereich
Schultergürtelbereich, das Fahrradergometer ist dafür evtl.
evtl schonender)
Dehnung:
- lockeres, submaximales, intermittierend-dynamisches Dehnen der zu trainierenden Muskelgruppen
- kein Stretchen, bei präventivem Kräftigungstraining ist Dehnen nicht unbedingt notwendig,
Beweglichkeitstraining ausgerichtet auf
- spezifisches Dehnen bei rehabilitativem Training im Sinne von Beweglichkeitstraining,
Verletzung und Rehabilitationszustand
- statisches, länger anhaltendes Dehnen (<30sec.) nach dem Training insbesondere der stärker auftrainierten
Muskulatur (z. B. Wadenmuskulatur, Oberschenkelbeuger bei Sportarten mit vielen Antritten/Sprüngen)
Einstellung der Geräte und Körperposition (allgemeine Hinweise):
- anatomische Ausrichtung der Körperachsen: bei Übungen im Sitzen
z. B. ganz an den Sitz anlehnen und das Becken ´in den Sitz hineinschieben´, Oberkörper aufrecht, keinen Rundrücken, Po anspannen
im Stand u.a.
- bei Übungen für die Oberschenkelbeuger- und –strecker z. B. die
Fußspitzen anziehen u. a.
- Drehachse des Gerätes auf die betreffende Gelenkachse ausrichten
((s. Abb.))
3. Allgemeine Infos für die Durchführung von Trainingsübungen an Geräten
Gewichte:
G
i ht
- keine zu großen Gewichte verwenden, da es sonst zu unfunktionellen Ausweichbewegungen anderer, ´angrenzender´ Körperbereiche kommt, z. B. bei Oberschenkelstreckübungen > Ausweichbewegungen im
Lendenwirbelbereich, bei zu hohen Gewichten bei Armübungen > Ausweichbewegungen im unerwünscht
´mitarbeitenden
it b it d ´ Oberkörperbereich:
Ob kö
b i h stabile
t bil Ausführung
A füh
der
d Übung
Üb
durch
d h die
di erwünschten,
ü ht zu trainierenden
t i i
d
Muskelgruppen!
Übungsausführung:
- kontrollierte,, in der Regel
g zügige,
g g , aber nicht ruckartig
g schnelle konzentrische Übungsausführung,
g
g, jjeweils
deutlich langsamere exzentrische Rückführung des Gewichtes (da insbesondere in der exzentrischen Belastungsphase die höchsten Trainingseffekte erzielt werden)
- in der konzentrischen Phase bei zunehmender Belastung ausatmen, während der exzentrischen Phase und
abnehmender Muskelbelastungg ausatmen
- vermeide Gelenkwinkel- Endstellungen (nicht durchstrecken, nicht maximal beugen)
- Vorsicht beim Training der jeweils beugenden Muskulatur, die leichter bei Überlastung geschädigt werden
kann als die antagonistische streckende Muskulatur (z. B. Oberarm-Biceps, Oberschenkel-Biceps)
Flüssigkeitsaufnahme (bei jedem über 30 Min
Min. dauernden Training):
- je nach Umfang und Intensität eines Krafttrainings ausreichend trinken (z. B. Apfelschorle), z. B. 2 h vor
dem Training 1-2 Glas, unmittelbar vor dem Training 1 Glas, während des Trainings alle 20 min. 1 Glas,
nach dem Training 1-2 Glas
Cool Down am Ende des Trainings
- zur besseren Regeneration: 5 min. lockeres Auslaufen, Steppen oder Fahrradfahren am Ende des Trainings
3. Allgemeine Infos für die Durchführung von Trainingsübungen an Geräten
Ermittlung der erwünschten Individualbelastung entsprechend der Trainingsziele
Beim Maximalkrafttraining sind z. B. Belastungsreize von 95-100% der willentlich aktivierbaren Muskelkraft
erwünscht, bei präventivem Kräftigungstraining 60-70%, bei hypertrophem Krafttraining etwa 80%. Aber
auch bei der Zielsetzung eines präventiven (Kraftausdauer-) Kräftigungstrainings sollten immer wieder
hypertrophe Kraftzuwachs-Trainingseinheiten eingefügt werden, um keine Stagnationen zu erzeugen.
Beim medizinischen Aufbautraining nach Verletzungen oder auch im alltäglichen Fitnessbetrieb sind allerdings
genaue Maximalkrafttests i.d.R. nicht möglich. Wie kann ich dann meine Belastung dennoch vergleichsweise
gezielt ansteuern? Ganz ´einfach´:
einfach :
Testet bei der jeweiligen Übung aus, wie viele ´saubere´ Wiederholungen ihr schafft, bis Ihr ausbelastet seid.
- Wenn Ihr bei einem Gewicht bei 8-12 Wiederholungen ausbelastet seid, bewegt Ihr Euch hinsichtlich
der Belastungsintensität im Hypertrophiebereich.
- Wenn Ihr bei einem Gewicht bei 15-20 Wiederholungen ausbelastet seid, bewegt Ihr Euch hinsichtlich
der Belastungsintensität im präventivem Kraftausdauer-Bereich.
Subjektiver Tipp ´aus dem Bauch´ heraus: Man bekommt nach einiger Zeit ein „Gefühl“ für die sinnvollen
Belastungen. Am Tag nach einem Training fühlen sich die Gelenke und Muskeln bei einer funktionellen
präventiven Belastung „frei“/“stabil“ an, bei zu geringer Belastung merkt man nix, bei zu hoher Belastung
empfindet man Gelenke/Muskelgruppen als „zu“/“hart“/“unangenehm“/schmerzend.
4. Gestaltung und Organisation eines Circuit-Trainings
zur Prävention badmintonspezifischer Sportschäden
Standardtraining an Geräten in Circuit-Form zur Prävention badmintonspezifischer Sportschäden
- 88-12
12 Stationen
- Dauer bei einem Durchgang, je nach Zahl der Stationen bei 1 Belastungsserie (Belastungs-Satz/Station) etwa
40-50min, bei zwei Durchgängen etwa 75-90min Zeit (incl. Aufwärmen und Cool Down)
- ein- bis zweimal/Woche neben dem sportartspezifischen Training
- zwei Durchgänge sind besser
besser, aber Untersuchungen haben gezeigt
gezeigt, dass bei einem sog.
sog Ein
Ein-Satz-Training
Satz Training der
Erfolg nicht wesentlich geringer ist (also: besser zwei kürzere TE/Woche als eine längere TE/Woche!).
Organisation und Abfolge der Stationen:
8-12 Stationen für die ´wichtigsten´ Muskelgruppen´. Bei einem belastungs-/pausenökonomischen Circuit
wechseln
h l jeweils
j
il Stationen
S i
für
fü alternierende
l
i
d Muskelgruppen
M k l
aus > Armbereich>Beinbereich>Rumpf
A b i h B i b i h R
f oder
d
jeweils Wechsel von Agonist>Antagonist, so dass ein zügiger Wechsel zwischen den Stationen ohne Leerlauf
möglich ist (regenerative Pausen durch Wechsel der Muskelgruppe). Hier sollte man variieren, z. B. auch nach
der jeweiligen Anordnung der Geräte im Trainingsraum.
Ei A
Eine
Ausbelastung
b l t
dder stabilisierenden
t bili i
d Rumpfmuskulatur
R
f
k l t sollte
llt erstt am Endes
E d eines
i
Circuits
Ci it erfolgen,
f l
da
d sonstt
mit Blick auf Übungen für die Extremitäten die Qualität/Stabilität der Übungsdurchführung leidet.
4. Gestaltung und Organisation eines Circuit-Trainings
zur Prävention badmintonspezifischer Sportschäden
Ausrichtung der Stationsauswahl nach individuellen präventiven Bedürfnissen
Bestimmte Muskelbereiche, die man nach der eigenen Schädigungssituation intensiver kräftigen will, sollte
man evtl. 2-3mal in den Circuit einbauen, z. B.:
- die Wadenpresse-/Wadenhebe-Station
Wadenpresse /Wadenhebe Station bei Achillessehnen-Problemen;
Achillessehnen Problemen;
- Übungen am Zugseil bei Schulterrotatoren-Problemen;
- Oberschenkel-Beugeübungen im Sitzen oder Oberschenkel-Curls im Liegen bei Problemen im Kniebereich
aufgrund muskulärer Dysbalancen (Oberschenkelbeuger, -strecker), usw.
Im Folgenden werden Übungen für die ´wichtigsten´
wichtigsten Muskelgruppen vorgestellt
vorgestellt, die jeder individuell nach
seinen präventiven Bedürfnissen zusammenstellen sollte.
Belastungsnormative (präventive Kräftigung)
- Muskelgruppen der Extremitäten (Arm- und Beinbereich):
Gewichte so einstellen, das man etwa 15-20 Wiederholungen (ca. 60-70% der Maximalkraft) ´sauber´ durchführen kann und dann ausbelastet ist (s. hierzu die Hinweise zur Übungsausführung, Kap. 2), dann zügiger
Stationswechsel zur nächsten Station
- Muskelgruppen der Haltemuskulatur im Rumpfbereich (Rücken, Bauch, seitliche Anteile):
z. B. Gewicht/Körperposition so wählen, dass man 20-30sec. halten kann und dann ausbelastet ist oder
alternativ (variiere!) für 20-30sec. langsam Bewegungen (z. B. auf und nieder) mit geringer Bewegungsamplitude ausführen kann
5. Beispiel- Circuit zur Prävention badmintonspezifischer Sportschäden mit individueller Schwerpunktsetzung: Achillessehnen-, Knie- und Schulterrotatoren- Probleme (Übungsbeschreibungen s.Kap. 6)
A: Waden
B: Beinpresse
G: Rücken
I: Latzug
H: Bauch
M: Unterarm,
kräftigen/dehnen
A: Waden
F: Oberschenkelbeuger
K: Schulter
Schulterrotatoren
K: Schulterrotatoren
E: Beincurl
M: Unterarm,
Kräftigen+Dehnen
6. Übungsauswahl zur präventive Kräftigung mit und ohne Geräte,
ausgerichtet auf badmintonspezifische Anforderungen
Übung/Station: Wadenheben/Wadenpresse (A)
WOZU: Kräftigung der Achillessehnenstrukturen/Wadenmuskulatur, Vorbeugung Achillodynie
Wie: Aus gedehnter, überstreckter Achillessehne (Fußspitze Richtung Schienbein) langs. in Zehenstand gehen
(Kniegelenk leicht gebeugt) u. wieder absenken in Ausgangsposition, beidbeinig oder einbeinig im Wechsel
Gerät: Wadenheber/Wadenpresse Ohne Gerät: An Treppenstufe, nur Fußballen setzt auf, evtl. mit Hanteln
oder: 15er Serien explosive Fußgelenksstreckungen oder Fußgelenkssprünge aus dem Stand
Übung/Station: Beinpresse (B)
WOZU: Gemeinsame Kräftigung von Oberschenkelstrecker und Oberschenkelbeuger
Wie: Aus gebeugter Position in Hüft- und Kniegelenk (nicht unter 90 Grad) strecken (nicht überstrecken!) und
wieder beugen.
Gerät: Beinpresse Ohne Gerät: Aus der Kniebeuge (90/100Grad) langsam aufrichten (130 Grad), evtl. mit
Zusatzgewicht, bis es ´brennt´.
6. Übungsauswahl zur präventive Kräftigung mit und ohne Geräte,
ausgerichtet auf badmintonspezifische Anforderungen
Übung/Station:
Üb
/St ti
Abduktionsbewegung
Abd kti b
Beine
B i (C)
WOZU: Kräftigung der Abduktoren der Beine und Stabilisierung des Außenbandapparates/Kniegelenk
Wie: ein- bzw. beidbeinige Abduktionsbewegung aus dem Hüftgelenk
Gerät: Abduktionsmaschine im Sitzen beidbeinig
Oh Gerät:
Ohne
G ät Abduktionsbewegung
Abd kti b
einbeinig
i b i i mit
it Th
Theraband
b d iim W
Wechsel
h l (i
(isometrische
t i h Stabilisierung
St bili i
der
d
Abduktoren des Standbeins, dynamische Kräftigung der Abduktoren des Spielbeins)
Übung/Station: Adduktionsbewegung Beine (D)
WOZU: Kräftigung der Adduktoren der Beine und Stabilisierung des Innenbandapparates/Kniegelenk
Wie: ein- bzw. beidbeinige Abduktionsbewegung aus dem Hüftgelenk
Gerät: Adduktionsmaschine im Sitzen beidbeinig Ohne Gerät: Adduktionsbewegung einbeinig mit Theraband im Wechsel (isometrische Stabilisierung der Adduktoren des Standbeins, dynamische Kräftigung der
Adduktoren des Spielbeins)
6. Übungsauswahl zur präventive Kräftigung mit und ohne Geräte,
ausgerichtet auf badmintonspezifische Anforderungen
Übung/Station:
Üb
/St ti
B
Beincurl,
i
l Ob
Oberschenkelbeuger
h k lb
(E)
WOZU: Kräftigung des Oberschenkelbeugers zum Ausgleich von Muskeldysbalancen des badmintonspezif.
durch Sprungbewegungen ´übertrainierten´ Oberschenkelstreckers, Vorbeugung von Patellaproblemen
Wie: Beugung des Unterschenkels im Kniegelenk gegen den Oberschenkel bäuchlings liegend
Gerät: Beincurl
Ohne Gerät: Bäuchlings liegend, Theraband doppelt um beide Fußgelenke, ein Bein hält isometrisch, ein
Unterschenkel beugt
Übung/Station: Oberschenkelbeuger im Sitz (F)
WOZU: Kräftigung des Oberschenkelbeugers zum Ausgleich von Muskeldysbalancen des badmintonspezif.
durch Sprungbewegungen ´übertrainierten´ Oberschenkelstreckers, Vorbeugung von Patellaproblemen
Wie: Beugung
g g des Unterschenkels im Kniegelenk
g
ggegen
g den Oberschenkel,, einbeinig
g oder zweibeinigg
Gerät: Oberschenkelbeuger in sitzender Position
Ohne Gerät: Auf Treppe sitzen, Ferse gegen Treppenstufe drücken, isometrische Kontraktion des Beugers
6. Übungsauswahl zur präventive Kräftigung mit und ohne Geräte,
ausgerichtet auf badmintonspezifische Anforderungen
Übung/Station: Rückenmuskulatur,
Rückenmuskulatur Rückenstreckbewegung (G)
WOZU: Kräftigung der rumpfstabilisierenden Rückenmuskulatur
Wie: Aus einer gebeugten Hüftstellung/-position den Oberkörper dorsal gegen einen Widerstand strecken
Gerät: Rückenstrecker/Stufenbank Ohne Gerät: Übungen im Liegen bäuch- oder rücklings oder Bankposition
↑ Wirkungsvolle Variante: Oberkörper anheben, Po bleibt
locker, Beine am Boden, nur aus dem Rücken↑
Übung/Station: Crunches, Bauchmuskulatur (gerade/seitliche Anteile) (H)
WOZU: Kräftigung der rumpfstabilisierenden Bauchmuskulatur
Wie: Aus einer offenen Hüftstellung/-position den Oberkörper gegen einen Widerstand ventral beugen
Gerät: Bauchpresse Ohne Gerät: Vielzahl von Übungen im Liegen in Rücklage, Crunchesvariationen
Knie-/Fußgelenk 90
90°,
langsam angezogene Ferse
auf den Boden absenken,
dabei MUSS die Lendenwirbelsäule aktiv auf den
Boden gedrückt bleiben!
Für die
di häuh
fig vernachlässigte untere Bauchmuskultatur: »
(Remmert/Klomfaß 2009)
6. Übungsauswahl zur präventive Kräftigung mit und ohne Geräte,
ausgerichtet auf badmintonspezifische Anforderungen
Übung/Station:
Üb
/St ti
Lat-Zug
L t Z in
i den
d Nacken/vor
N k /
di
die B
Brustt (S
(Schultergürtel/Rücken-/Brustmuskulatur)
h lt ü t l/Rü k /B t
k l t ) (I)
WOZU: Kräftigung der Schultergürtelmuskulatur, Rückenmuskulatur
Wie: aufrechter Sitz, Beine leicht gegrätscht, weiter Griff, Zug in den Nacken bis Ohrhöhe oder vor die Brust
Gerät: Latissimus-Maschine Ohne Gerät: Klimmzüge, Stange vor/hinter den Kopf ziehen
Übung/Station: Butterfly revers (J)
WOZU: Kräftigung der Schultergürtelmuskulatur, Rotatoren, Rückenmuskulatur
Wie: aufrechter Sitz im Gerät, Unterarm angewinkelt, Gewicht nach außen/hinten führen (s. Abb.)
mit Hanteln: Oberkörper vorbeugen, Unterarme angewinkelt, Gewicht gegen die Schwerkraft nach ´oben´
oben führen
Gerät: Butterfly reverse Ohne Gerät: Im Stand, Oberkörper leicht vorgebeugt, Hanteln nach oben (Albatros)
Oder:
Bäuchlings
auf Langbank, Hanteln nach
oben führen
6. Übungsauswahl zur präventive Kräftigung mit und ohne Geräte,
ausgerichtet auf badmintonspezifische Anforderungen
Übung/Station(en):
g
Armzug,
g verschiedene Ebenen (Schultergürtel/Rotatoren/Rumpfstabilisierung)
g
p
g (K)
WOZU: Kräftigung der Schultergürtelmuskulatur, der haltenden Rumpfmuskulatur,Vorbeugung für Probleme
im Rotatorenbereich der Schlagschulterseite, z. B. Impingement-Syndrom, Ausgleich von Dysbalancen
links/rechts und bei Dysbalancen der verschiedenen Anteile der Rotatoren-/Schultermanschetten-Muskulatur,
da Schlagbewegungen vor allem vorwärts, einwärts gerichtet sind; Training der haltenden Rückenmuskulatur
Wie: Verschiedene Übungen, bei denen die Zugrichtungen vor allem nach außen (abduzierend) und nach
hinten, eher supinierend als pronierend gerichtet sind (s. Abb.), selber anatomisch sinnvoll probieren!
Gerät: Seilzug-Maschine
Ohne Gerät: Mit Theraband, das man in verschiedenen Höhen befestigen kann, an Geländern/Heizkörpern u.a.
c
a
d
b
Übung/Station: Oberarmstreckbewegung (triceps) (L)
WOZU: In der Regel muskulär vernachlässigter Trizeps-Muskel, badminton
spezifisch benötigt bei Schlägen mit Armstreckbewegung
Wie: Oberkörper (bzw. Gewicht) rücklings sitzend durch Beugung und
Streckung der Oberarme auf- und abbewegen
Gerät: Dip-Trainer Ohne Gerät: Dips, im Strecksitz rücklings an Stufe/Stuhl sitzend
6. Übungsauswahl zur präventive Kräftigung mit und ohne Geräte,
ausgerichtet auf badmintonspezifische Anforderungen
Übung/Station: Handgelenks-/Unterarm-Übungen, Kräftigung/Dehnung
Handgelenkflexionen dorsal-palmar/Rotationen um Elle und Speiche u.a. (M)
WOZU: Kräftigung der Unterarmmuskulatur als funktionelle Vorbereitung auf unterarmgesteuerte
pronierende/supinierende Schläge, Prophylaxe für Epicondylitis radialis
Wie: - verschiedene Kräftigungsübungen, individuell erproben, was ´gut tut´, s. Abb.
- verletzungsprophylaktisch zwischen den Kräftigungsübungen entsprechend Pronatoren/Supinatoren/
Flexoren/Extensoren ca. 10sec stretchen, s. Abb.
Gerät: mit leichten Hanteln oder Gewichtsmanschetten, s. Abb
Hammerrotation:
Pronation/Supination
Handgelenksflexion:
dorsal/palmar (Unterarm/Elle
liegt auf Oberschenkel fixiert)
Handgelenksabduktion:
radial/ulnar (Unterarm flach
auf Oberschenkel fixiert)
DEHNUNG
Bizeps-Curls mit Obergriff
Unterarm beugen, Handgelenk fixiert
Unterarm- Extensoren
Unterarm - Flexoren
7. Badmintonspezifisch nicht notwendig, häufig standardmäßig trainierte Muskelgruppen
Bei jedem klassischen Gerätetraining gibt es geläufige Übungen/Stationen, die aber badmintonspezifisch keinen besonderen Sinn machen, weder aus funktionell-leistungssteigernden Gründen
noch aus Gründen der Prävention. Z. B. fallen hierunter Übungen/Stationen für:
Knie-/Oberschenkelstrecker (quadriceps femoris)
I der
In
d Regel
R l nicht
i ht zusätzlich
ät li h ´auftrainieren
ft i i
´, aufgrund
f
d dder ohnehin
h hi bei
b i Badmintonspielern
B d i t
i l
vorhandenen
h d
Oberschenkeldysbalancen zugunsten der Oberschenkelstrecker, stattdessen besser > Beinpresse (s.o.), bei der
sowohl die Oberschenkel-Beuger als auch gleichzeitig die Oberschenkel-Strecker trainiert werden.
Oberarmbeuger (biceps)
Gerade ´Jungs´ trainieren gerne ihren biceps, was badmintonspezifisch weder leistungsorientiert-funktionell
noch präventiv notwendig ist.
Butterfly (pectoralis)
Badmintonspieler haben aufgrund der vorwärts einwärts gerichteten Schlagbewegungen ohnehin muskuläre
Dysbalancen zugunsten der Muskulatur, die durch das Butterfly-Gerät trainiert werden (muskulär vorwärts,
einwärts gerichtete Schulterrotatoren- und Brustmuskel- Anteile), die deshalb nicht zusätzlich noch an Geräten
trainiert werden sollten.
8. Rehabilitative Kräftigung nach badmintonspezifischen Verletzungen/Überlastungsschäden
Vorbemerkung:
Die folgenden Anmerkungen zur rehabilitativen Kräftigung nach badmintonspezifischen
Sportschäden können keine ärztliche Diagnose oder die fachkundige Betreuung durch einen
Krafttrainingsspezialisten oder Physiotherapeuten ersetzen!
Sie dienen dem allgemeinen Verständnis des Umgangs mit rehabilitativen Übungen und sollen
Euch auffordern, Euch frühzeitig um eine intensive Rehabilitation nach auftretenden Sportschäden selber zu kümmern.
Allgemeine Grundsätze für die Durchführung rehabilitativer Kräftigungsübungen:
- Beginne
g
frühzeitigg nach einer akuten Schädigung
g g mit rehabilitativen Übungen.
g
- Häufig kann man beginnen, sobald keine Ruheschmerz in einem Gelenk oder Muskel mehr auftritt.
- Häufig geht es bei rehabilitativen Übungen um vorsichtige Dehnung plus Kräftigung.
- Häufig steht die Mobilisierung eines Gelenks/einer Muskelgruppe am Anfang, z. B. Bewegungen ohne
Zusatzgewichte, evtl. bei reduzierten Beuge- und Streckwinkeln, plus vorsichtige Dehnung.
- Dann sollte eine rehabilitative Kräftigung erfolgen mit kleinschrittig gesteigerten Zusatzgewichten von 12 kg ! Achtung: Normale Fitness-Kraftgeräte beginnen häufig erst bei 5 bis 10 kg und sind bei der Steigerung der Trainingsgewichte zu grobschrittig! Es gilt: Belaste nur so hoch, wie keine akuten neuen
Schmerzen oder schmerzhaften Reizungen entstehen.
- Bei Belastungsnormativen auf den eigenen Körper ´hören´. Auf Schmerz- und Reizfreiheit achten! Dabei
Intensitäten variieren, Belastungsserien von 4-15 Wiederholungen variieren.
8. Rehabilitative Kräftigung nach badmintonspezifischen Verletzungen/Überlastungsschäden
Beispiel: Fußgelenk-Distorsion
- Beugen/Strecken/Drehen/Pronieren/Supinieren des entlasteten Fußgelenks, evtl. gegen den Zug von Deuser/
Theraband
- Übungen am Wackelkissen, am Wackelbrett, zuerst vorsichtig mit stabilisierendem Stütz z. B. an einer Wand.
Beispiel:
p
Achillessehnenreizung
g
- Mobilisierung durch (Über-)Streckung der Achillessehne durch Anziehen der Fußspitze zum Schienbein.
- Dann Dehnung und Streckung z.B. an einer Treppenstufe oder an der Wadenpresse (s. Übung A)´,
allmählich Dehnung und Streckung steigern, zuerst ohne, dann mit Zusatzgewichten.
Beispiel: Schulterrotatorenprobleme
- Siehe das Übungsgut „K“ am Zugseil oder mit Theraband, Übungen mit minimalen Gewichten bzw. Therabandstärken beginnen. Auf Schmerz- und Reizfreiheit bei/nach den Übungen achten.
Beispiel: Tennisellbogen
- Siehe das Übungsgut „M“: Hammerrotation, Handgelenksabduktion, Handgelenksflexion, Bizepscurls
zunächst ohne Hantelgewichte oder Gewichtsmanschetten, dann geringe Gewichte verwenden mit
vorsichtiger Steigerung. Auf Schmerz- und Reizfreiheit bei/nach den Übungen achten. Wichtig: zwischen
den Belastungen und auch im Alltag viel dehnen.
Beispiel: Muskuläre Zerrungen
- Siehe das jeweilige Übungsgut für die entsprechende Muskelgruppe. Mit mobilisierenden Bewegungen ohne
Z t
Zusatzgeräte
ät undd vorsichtiger
i hti
entsprechender
t
h d Dehnung
D h
(keine
(k i Schmerzen!)
S h
!) beginnen.
b i
Dann
D
mit
it geringsten
i t
Zusatzgewichten/Zusatzbelastungen beginnen. Auf Schmerz- und Reizfreiheit bei/nach den Übungen achten.
Zusatzgewichte vorsichtig steigern.
9. Maximalkrafttraining im Badminton für Arme und Beine?
Badmintonspieler haben dicke Oberschenkel und dünne Arme !?!
Es gibt die These:
Der Kräftigere ist der
Schnellere,aber das gilt für Arme und
Beine nicht gleichermaßen?
Braucht der Badmintonspieler Maximalkraft?
Ja: für die Beinmuskulatur, insbesondere für Quadriceps und Biceps Femoris für die konzentrische und
exzentrische Phase der Beschleunigungs-/Abstoppbewegungen beim Lauf und vor allem bei Sprüngen.
Nein: für die Ober-/Unterarmmuskulatur, Maximalkraft ist für die maximal schnellkräftige
Zuschlagbewegung z. B. beim Smash nicht förderlich, kann sogar abträglich sein!
9. Maximalkrafttraining im Badminton für Arme und Beine?
Braucht der Badmintonspieler Maximalkraft?
Nein: für die Ober-/Unterarmmuskulatur, Maximalkraft ist für die maximal schnellkräftige
Zuschlagbewegung z. B. beim Smash nicht förderlich.
Braucht der Badmintonspieler Maximalkraft?
Untersuchungen von Spitzenathleten verschiedener Sportart-Disziplinen zeigen (Tidow, 2006):
- Bei zu bewegenden Lasten von unter 5 kg (der Badminton-Schläger wiegt 80-100g !) ist die Maximalkraft von Unter- und Oberarm keine schnelligkeitsdeterminierende Einflussgröße.
- Der Blick ins Sarkomerinnere zeigt, dass durch Querschnittswachstum vergrößerte Armmuskelgruppen keine höhere Bewegungsgeschwindigkeit bzw.
bzw schnellere Gelenkswinkelverkürzungen bei zu bewegenden
geringen Lasten (Schläger: 80g) erreichen. Zu viele parallel geschaltete Querbrücken zwischen Aktin- und
Myosinfilamenten müssten in kürzester Zeit gebildet werden, im Zeitraum von 30-60ms ist das nicht
möglich.
- Fü
Für die
di maximale
i l ZuschlagZ hl
und
dB
Ballabfluggeschwindigkeit
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h i di k i (421 kkm/h)
/h) sind
i d verantwortlich:
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1. Die genetisch bedingte individuelle Schnellkraftqualität der personell vorhandenen Muskelgruppen
(möglichst hoher Anteil von Muskelfasertyp IIx gegenüber den langsamer zuckenden Muskelfasertypen IIa
und insbesondere Typ I). Die Faser-Typqualität ist durch Trainingsmaßnahmen i.d.R. nicht zu verändern.
2 Ei
2.
Ein sportartspezifisches
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und
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Schnelligkeitstraining,
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d zu
das
koordinativen Verbesserungen führt.
3. Die Verbesserung des Balltreffpunktes (Knall, rechter Winkel zwischen Ball-Berührungs- und
Schlägerfläche (s. unsere Übungen beim Smashtraining).
9. Maximalkrafttraining im Badminton für Arme und Beine?
Braucht der Badmintonspieler Maximalkraft?
Ja: für die Beinmuskulatur, insbesondere für Quadriceps Femoris und Biceps Femoris für die konzentrische
und exzentrische Phase der Beschleunigungs-/Abstoppbewegungen beim Lauf und vor allem bei Sprüngen.
Untersuchungen von Spitzenathleten verschiedener Sportart-Disziplinen zeigen (Tidow, 2006):
- Bei zu überwindenen Widerständen von über 10kg Last ist die Maximalkraft gerade der Oberschenkelmuskulatur eine schnelligkeitsdeterminierende Einflussgröße. Bei schnellkräftigen Absprung- und
Startbewegungen wie bei schnellkräftigen LandeLande und Abstoppbewegungen müssen kurzzeitig schnellkräftig
Lasten von 30-400 kg je nach Körpergewicht konzentrisch oder exzentrisch bewältigt werden. Dies geht
nur bei hohen Maximalkraftfähigkeiten insbesondere der Oberschenkelmuskulatur.
- Trainingsmethodisch ist deshalb die Maximalkraft mit unterschiedlichen Verfahren im Rahmen eines
periodisierten Krafttrainings zu verbessern: mit unterschiedlichen Arbeitsweisen (konzentrisch, exzentrisch, isometrisch) und mit unterschiedlichen Intensitäten (Lasten und Bewegungsgeschwindigkeiten).
Mit Hilfe von (Steinhöfer, 2003, 93-114; Zatiorsky/Kraemer, 2008, 110-117)
a) Hypertrophietraining (80-100% Krafteinsatz bei geringen Wiederholungszahlen; Beinpresse, Beincurl,
Kniebeugen mit der Langhantel u.a.)
b) Reaktivkrafttraining (Niedersprungserien mit exzentrisch-konzentrischer Belastung ohne Umkehrpause mit geringeren Lasten)
c) Schnellkraftmethoden (Innervationstraining an Geräten oder sportartspezifisch), bei denen mit geringeren
Gewichten maximal explosive Beschleunigungs- und Abstoppbewegungen erzeugt werden bei einer Pausengestaltung, die eine Ermüdung verhindert.
Phasen des Hypertrophietrainings, in denen es zu einem Muskelquerschnittswachstum kommt, sollten sich
in der Trainingsperiodisierung mit Phasen des badmintonspezifisch gestalteten Innervations- und Reaktiv-
Anhang: Arbeitsblatt: badmintonspezifischer Beispiel-Kräftigungscircuit im Kraftraum HMA, Februar 2009
88: RückenstreRü k t
cker + Oberschenkelbeuger
Zusatzgewicht
vor der Brust
7: ein/zwei
Armzugübungen
im Stehen:
Rotatoren/Bauch
Name:…………………..
Graue Felder:
Individuelle Geräte- Einstellungen u. erforderliche
Gewichte notieren
1: Waden/
Achillessehne,
beidbeinig mit
Zusatzgewicht
2: Oberschenkelbeuger
3: Butterfly reverse/Rhomboideus
6: Hammerrot.
Basicdrehung
+ Dehnung
4: Bauch +
Hüftbeuger
5: Adduktoren-Maschine
Durchführung/Organisation:
1. Aufwärmen: partnerweise 5 Min., Kreislauf plus Gelenksbeweglichkeit, im Kraftraum slow foot-/armwork oder in den
L f ä
Laufgängen,
jeweils
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il ein
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gibt
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Akti f
vor, im
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W h l
2. Kurzerklärung der Stationen durch den Dozenten
3. Probedurchgang partnerweise, Stationswechsel auf Pieper nach jeweils 5 Minuten. Aufgabe: a) Geräteeinstellung in den grauen
Feldern notieren b) Gewichteinstellung ausprobieren und notieren > individuelle Ausbelastung nach 15 Wiederholungen
4. Trainingsdurchgang: paarweise, 8 x 5min piepergesteuert
A füh
Ausführungshinweise
hi
i
- anatomische Ausrichtung der Körperachsen zum Gerät – Becken in den Sitz schieben – Drehachse des Körpergelenks auf die
Geräteachse einstellen bei Oberschenkel-Geräte-Übungen im Sitz – Fußspitzen anziehen – kontrollierte konzentrische, deutlich
langsamere exzentrische Übungsausführung – Ausatmen in der konzentrischen, einatmen in der exzentrischen Phase – Vermeide
Gelenkwinkelendstellungen
Literaturhinweise
Daten zu Sportschäden im Badminton, präventive und rehabilitative Trainingshinweise, Übungsgut
wie Abbildungen wurden entnommen aus:
• Buchbauer, J./Steininger, K. (2008). Funktionelles Kraftaufbautraining in der Rehabilitation. Komplette
Programme und medizinisches Aufbautraining. München/Jena: Urban & Fischer
• Froböse, I./Nellessen, G./Wilke, C. (Hrsg.) (2003): Training in der Therapie. Grundlagen und Praxis.
München/Jena:
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• Horn, H.-G./Steinmann H.-J. (2001). Medizinisches Aufbautraining. München/Jena: Urban & Fischer
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• Steinhöfer, D. (2003). Grundlagen des Athletiktrainings. Münster: Philippka.
• Tidow, G. (2006). Zur Identifikation von Talentindikatoren der Schnelligkeit. In U. Bartmus; G. Jendrusch,
T. Henke & P. Platen ((Hrsg.),
g ), In memoriam Horst de Marées anlässlich seines 70. Geburtstages.
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aus Sportmedizin, Trainings- und Bewegungswissenschaft. (S. 35-53). Köln: Sportverlag Strauß.
• Zatsiorsky, V. M./Kraemer W. J. (2008). Krafttraining. Praxis und Wissenschaft. Aachen: Meyer & Meyer.