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STRETCHING
Golf-Stretching-Programm STRETCHING-TOWER ... immer eine gute Figur machen Gedehnte Muskeln: • Musculus quadriceps femoris • Musculus rectus femoris • Musculus quadriceps vastus medialis • Musculus quadriceps vastus lateralis Funktion: • Beinstrecker • Hüftbeuger Gewichtsverlagerung: • Körper zum gehobenem Fuß verlagern Stretching-Dauer: • 20 Sekunden je Seite • 1 bis 2 Wiederholungen je Seite Bemerkung: • nicht bis zur Schmerzgrenze dehnen • Hohlkreuz vermeiden • nicht bei LWS-Kyphose ausführen Gedehnte Muskeln: • Musculus gluteus maximus • Musculus gluteus medius • Musculus biceps femoris • Musculus semimembranosus Funktion: • Beinbeuger • Hüftstrecker (Gesäßmuskeln) Gewichtsverlagerung: • Becken und geraden Oberkörper nach vorne neigen Stretching-Dauer: • 20 Sekunden je Seite • 1 bis 2 Wiederholungen je Seite Bemerkung: • nicht bis zur Schmerzgrenze dehnen • Rundrücken vermeiden • Becken aufrichten • nicht bei LWS-Hyperlordose ausführen Gedehnte Muskeln: • Musculus gracilis • Musculus adductor longus • Musculus adductor magnus • Musculus pectineus • Musculus adductor brevis Funktion: • Adduktoren (Schenkelanzieher) Gewichtsverlagerung: • Oberkörper seitlich aufrichten Stretching-Dauer: • 20 Sekunden je Seite • 1 bis 2 Wiederholungen je Seite Bemerkung: • nicht bis zur Schmerzgrenze dehnen • Oberkörperrotation vermeiden • Knie des gehobenen Beines nicht beugen Golf-Stretching-Programm STRETCHING-TOWER ... immer eine gute Figur machen Gedehnte Muskeln: • Musculus gluteus maximus • Musculus gluteus medius • Musculus gluteus mimimus • Musculus piriformis • Musculus tensor fasciae latae Funktion: • Abduktoren (Schenkelabspreizer) Gewichtsverlagerung: • Oberkörper und Becken drehen Stretching-Dauer: • 20 Sekunden je Seite • 1 bis 2 Wiederholungen je Seite Bemerkung: • nicht bis zur Schmerzgrenze dehnen • starkes Verdrehen der Wirbelsäule vermeiden • gehobenes Bein kann im Knie gebeugt werden Gedehnte Muskeln: • Musculus gastrocnemius Funktion: • Fußstrecker (Plantarflexion) • Beinbeuger (Wadenmuskeln) Gewichtsverlagerung: • Körper nach vorne verlagern Stretching-Dauer: • 20 Sekunden je Seite • 1 bis 2 Wiederholungen je Seite Bemerkung: • nicht bis zur Schmerzgrenze dehnen • vorderes Knie nicht beugen • Ferse des hinteren Fußes kann angehoben werden Gedehnte Muskeln: • Musculus soleus Funktion: • Fußstrecker (Plantarflexion) Gewichtsverlagerung: • Körper und vorderes Knie nach vorne verlagern Stretching-Dauer: • 20 Sekunden je Seite • 1 bis 2 Wiederholungen je Seite Bemerkung: • nicht bis zur Schmerzgrenze dehnen • vorderes Knie gebeugt halten • Ferse des hinteren Fußes kann angehoben werden Golf-Stretching-Programm STRETCHING-TOWER ... immer eine gute Figur machen Gedehnte Muskeln: • Musculus tibialis anterior • Musculus extensor digitorum • Musculus extensor hallucis Funktion: • Fußheber/-beuger (Dorsalextension) Gewichtsverlagerung: • Körper zum gehobenen Fuß verlagern Stretching-Dauer: • 20 Sekunden je Seite • 1 bis 2 Wiederholungen je Seite Bemerkung: • nicht bis zur Schmerzgrenze dehnen • nur Fußspitze auflegen • Ferse leicht nach außen drehen Gedehnte Muskeln: • Musculus latissimus dorsi • Musculus teres major Funktion: • Adduktoren (Armanzieher) Gewichtsverlagerung: • Körper Richtung Boden sacken lassen Stretching-Dauer: • 20 Sekunden • 1 bis 2 Wiederholungen Bemerkung: • nicht bis zur Schmerzgrenze dehnen • Arme und Öberkörper sollen eine Linie bilden • Knie können gebeugt werden Gedehnte Muskeln: • Musculus trapezius • Musculus teres major • Musculus teres minor • Musculus infraspinatus • Musculus rhomboideus major • Musculus rhomboideus minor • Musculus deltoideus posterior Funktion: • Adduktoren (Armanzieher) • Schulterblattfixatoren • Schulterrotatoren Gewichtsverlagerung: • Körper nach hinten fallen lassen • mit den Beinen nach hinten stemmen Stretching-Dauer: • 20 Sekunden • 1 bis 2 Wiederholungen Bemerkung: • nicht bis zur Schmerzgrenze dehnen • Hüfte beugen Golf-Stretching-Programm STRETCHING-TOWER ... immer eine gute Figur machen Gedehnte Muskeln: • Musculus latisimus dorsi • Musculus teres major Funktion: • Adduktoren (Armanzieher) Gewichtsverlagerung: • Oberkörper Richtung Boden sacken lassen Stretching-Dauer: • 20 Sekunden • 1 bis 2 Wiederholungen Bemerkung: • nicht bis zur Schmerzgrenze dehnen • Hohlkreuz vermeiden • Beine gestreckt lassen Gedehnte Muskeln: • Musculus latisimus dorsi • Musculus teres major • Musculus quadratus lumborum • Musculus opliquus externus • Musculus opliquus internus Funktion: • Adduktoren (Armanzieher) • Rumpfmuskulatur (Bauch-/Rückenmuskeln) Gewichtsverlagerung: • Becken zur gedehnten Seite verschieben Stretching-Dauer: • 20 Sekunden je Seite • 1 bis 2 Wiederholungen je Seite Bemerkung: • nicht bis zur Schmerzgrenze dehnen • Becken nicht nach vorne oder hinten bewegen • Beine gestreckt lassen Gedehnte Muskeln: • Musculus latisimus dorsi • Musculus teres major • Musculus teres minor • Musculus infraspinatus • Musculusrhomboideus major • Musculusrhomboideus minor • Musculus trapezius • Musculus deltoideus Funktion: • Adduktoren (Armanzieher) • Schulterblattfixatoren • Schulterrotatoren Gewichtsverlagerung: • Oberkörper und Becken drehen Stretching-Dauer: • 20 Sekunden je Seite • 1 bis 2 Wiederholungen je Seite Bemerkung: • nicht bis zur Schmerzgrenze dehnen • Arme nicht anspannen • Becken nicht sacken lassen Golf-Stretching-Programm STRETCHING-TOWER ... immer eine gute Figur machen Gedehnte Muskeln: • Musculus teres minor • Musculus infraspinatus • Musculusrhomboideus major • Musculusrhomboideus minor • Musculus trapezius • Musculus deltoideus posterior Funktion: • Adduktoren (Armanzieher) • Schulterblattfixatoren • Schulterrotatoren Gewichtsverlagerung: • Körper nach vorne gegen den gestreckten Arm lehnen Stretching-Dauer: • 20 Sekunden je Seite • 1 bis 2 Wiederholungen je Seite Bemerkung: • nicht bis zur Schmerzgrenze dehnen • gehobenen Arm nicht beugen • gedehnte Schulter nicht nach unten sacken lassen Gedehnte Muskeln: • Musculus trapezius pars descendens • Musculus sternocleidomastoideus Funktion: • Schulterheber • Kopfwender • Kopfneiger (seitlich) Gewichtsverlagerung: • Kopf seitlich neigen Stretching-Dauer: • 20 Sekunden je Seite • 1 bis 2 Wiederholungen je Seite Bemerkung: • nicht bis zur Schmerzgrenze dehnen • Schultern gerade halten • Kopf nicht nach vorne neigen Gedehnte Muskeln: • Musculus pectoralis major • Musculus pectoralis minor Funktion: • Arme vorheben und zusammenführen • Schulterrotatoren (Brustmuskeln) Gewichtsverlagerung: • Körper nach vorne neigen • leicht vom gehobenen Arm wegdrehen Stretching-Dauer: • 20 Sekunden je Seite • 1 bis 2 Wiederholungen je Seite Bemerkung: • nicht bis zur Schmerzgrenze dehnen • Ellenbogen nicht über Schulterhöhe halten Golf-Stretching-Programm STRETCHING-TOWER ... immer eine gute Figur machen Gedehnte Muskeln: • Musculus pectoralis major • Musculus pectoralis minor Funktion: • Arme vorheben und zusammenführen • Schulterrotatoren (Brustmuskeln) Gewichtsverlagerung: • Körper nach vorne neigen Stretching-Dauer: • 20 Sekunden • 1 bis 2 Wiederholungen Bemerkung: • nicht bis zur Schmerzgrenze dehnen • Hände nicht über Schulterhöhe halten • Alternative zur vorherigen Übung Gedehnte Muskeln: • Musculus biceps brachii Funktion: • Arme vorheben • Armbeuger (Bizeps) • Supination (Auswärtsdrehung) der Hand Gewichtsverlagerung: • Körper nach vorne neigen Stretching-Dauer: • 20 Sekunden • 1 bis 2 Wiederholungen Bemerkung: • nicht bis zur Schmerzgrenze dehnen • Hände schulterbreit auseinander • Beugen der Knie verstärkt die Dehnung Gedehnte Muskeln: • Musculus erector spinae Funktion: • Wirbelsäule aufrichten (Rückenstrecker) • Wirbelsäule rotieren • Wirbelsäule seitlich neigen Gewichtsverlagerung: • Oberkörper nach unten fallen lassen • mit den Händen nach unten-hinten ziehen Stretching-Dauer: • 20 Sekunden • 1 bis 2 Wiederholungen Bemerkung: • nicht bis zur Schmerzgrenze dehnen • nicht bei Beschwerden der LWS ausführen • Knie können leicht gebeugt sein Golf-Stretching-Programm STRETCHING-TOWER ... immer eine gute Figur machen Gedehnte Muskeln: • Musculus psoas major • Musculus psoas minor • Musculus iliacus Funktion: • Hüftbeuger • Hüftdreher Gewichtsverlagerung: • Becken zum gehobenen Fuß bewegen • Oberkörper aufgerichtet lassen Stretching-Dauer: • 20 Sekunden je Seite • 1 bis 2 Wiederholungen je Seite Bemerkung: • nicht bis zur Schmerzgrenze dehnen • nicht bei LWS-Kyphose oder Skoliose ausführen Gedehnte Muskeln: • Musculus rectus abdominis Funktion: • Rumpfbeuger (Bauchmuskeln) • Becken vorne anheben/nach hinten kippen Gewichtsverlagerung: • Körpermitte nach vorne fallen lassen • Becken nach vorne drücken Stretching-Dauer: • 20 Sekunden • 1 bis 2 Wiederholungen Bemerkung: • nicht bis zur Schmerzgrenze dehnen • nicht bei LWS-Hyperlordose ausführen Hinweis: Besprechen Sie Ihr Trainingsprogramm mit Ihrem Golf Pro, Ihrem Physio Coach oder Arzt. Dieses ist besonders bei bestehenden Beschwerden dringend empfohlen. Ihr Golf Pro oder Physio Coach kann Ihnen auch weitere Übungen und alternative Übungsausführungen empfehlen. Mehr Informationen finden Sie im Internet unter: www.stretching-tower.de
