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Pausenaktivität im Rahmen des Vortrags:
„Gute Muskeln – gesunder Körper“
von Prof. Dr. Ingo Froböse am 08.10.12 im Cinenova/Köln
„AUFRICHTER“
Kommen Sie in den aufrechten Sitz und rutschen Sie bis zur Stuhlvorderkante vor.
Variante 1 (leichter):
Verschränken Sie nun die Arme und legen Sie sie entspannt auf Ihrer Brust ab.
Variante 2 (schwerer):
Führen Sie beide Arme gestreckt in Überkopfhöhe, wobei die Handrücken nach außen zeigen und die
Schultern tief bleiben.
Lassen Sie sich nun in beiden Varianten aus dem Rücken heraus in eine Art „Lümmelhaltung“ mit Rundrücken in Brust- und Lendenwirbelsäule zurücksinken und atmen Sie dabei ein.
Mit der folgenden Ausatmung sollen Sie nun ohne Schwung, allein aus der Kraft Ihres Rückenstreckers
heraus, in die aufrechte, aktive Haltung zurückkommen.
Wiederholen Sie diesen Vorgang etwa 8-12mal. Mit der letzten Wiederholung können Sie noch eine Art
„Endspurt“ verbinden, indem Sie die Arme soweit wie möglich in Richtung Decke strecken und in dieser
Position etwa 10Sekunden verharren. Bitte achten Sie unbedingt darauf, währenddessen weiter gleichmäßig ein- und auszuatmen.
Insgesamt sind 2-3 Durchgänge der Übung mit 8-12Wiederholungen empfehlenswert.
Ziel: Diese Übung kräftigt insbesondere den gesamten Rückenstreckapparat und erleichtert damit auf Dauer die Einnahme und Einhaltung einer aktiven, aufrechten Haltung.
„KLASSISCHER HACKER“
Sie stehen oder sitzen aufrecht mit hüftbreiten aufgestellten Beinen. Ihr Bauchnabel ist nach innen gezogen und Ihr Blick geradeaus gerichtet.
Variante 1 (leichter):
Legen Sie Ihre Arme ganz eng an den Oberkörper und beugen Sie die Unterarme an, so dass Sie parallel
zum Boden ausgerichtet sind. Drehen Sie die Daumen nach oben, sodass sich Ihre Handflächen einander
„anschauen“.
Führen Sie nun 10 bis 30 Sekunden lang ganz schnelle und kleine „hackende“ Hoch-Tief-Bewegungen mit
den Unterarmen aus. Der Rumpf hält aktiv dagegen, indem der Bauch weiter eingezogen wird. Ihre Beine
sind währenddessen fest im Boden verankert, es bewegen sich also wirklich lediglich Ihre Unterarme und
Ihr Rumpf gleicht minimal die erzeugten, rotatorischen Bewegungen aus!
Variante 2 (schwerer):
Im hüftbreiten Stand oder Sitz mit leicht gebeugten Knien kommen Sie in eine leichte Oberkörpervorlage.
Der Rücken ist dabei gerade und wird durch das aktive Einziehen des Bauchnabels stabilisiert, sodass Sie
in Ihrer Lendenwirbelsäule nicht durchhängen können. Der Kopf bildet eine Verlängerung der Halswirbelsäule, sodass der Blick nach schräg unten etwa ein- bis zwei Meter vor die Füße gerichtet ist. Nehmen Sie
Ihre Arme gestreckt über den Kopf nach vorn. Die Daumen zeigen dabei nach oben; die Handflächen sind
einander zugewandt. Die schnellen Hoch-Tief- beziehungsweise Hack-Bewegungen werden nun mit dem
ganzen Arm ausgeführt. Halten Sie Ihren Körper während der Bewegung ruhig!
Ziel: Der Hacker ist eine Übung zum Training speziell der tiefen Rückenschichten, die direkt an der Wirbelsäule ansetzen und somit für höchstmögliche Stabilität sorgen. Mindestens dreimal wöchentlich praktiziert,
hilft diese Übung Ihrem Rücken, optimal für jegliche Alltagssituation gerüstet zu sein und keinen Schaden
zu erleiden.
„KLOPFAKTIVIERUNG“
Sie kommen in den Sitz (möglichst auf der Stuhlvorderkante) und lassen den Oberköper auf den Oberschenkeln ruhen.
Der Kopf „hängt“ währenddessen locker zwischen den Knien. Die Arme bleiben hinter dem Rücken, wobei
sie im Ellenbogen angewinkelt werden und die Hände Fäuste bilden sollten.
Beginnen Sie nun im unteren Rückenbereich für mind. eine Minute mit einer Art Klopfmassage, indem Sie
den Rücken je nach Wohlbefinden dosiert und langsam mit den Fäusten von unten nach oben (bis max.
auf Höhe des Schulterblattes) und wieder zurück nach unten bearbeiten (bitte nicht auf der Wirbelsäule
selbst „klopfen“).
Dabei sollte tief durch die Nase ein- als auch ausgeatmet werden. Achten Sie anschließend auf ein langsames kontrolliertes Aufrichten des Oberkörpers, um Schwindelgefühle zu vermeiden.
Wiederholen Sie diesen Vorgang nach einer kurzen Pause ein weiteres Mal.
Ziel: Die Klopfaktivierung hat einen hohen Massageeffekt und wirkt damit durchblutungsfördernd im unteren Rückenbereich und sorgt zudem für eine Entlastung der Bandscheiben. Des Weiteren führt sie zu
einer Aktivierung der Nebennierenrinde und somit auch der Hormonzirkulation mit dem Ziel einer besseren
Stresstoleranz!
„SCHULTERHEBER“
Als Ausgangsposition dient die aufrechte Sitzhaltung, wobei sich das Becken in einer neutralen Position
befindet.
Die Füße werden etwa hüftbreit und achsengerecht aufgestellt. Die Arme hängen entspannt neben dem
Körper.
Die Schultern werden nun aktiv zu den Ohren gezogen, ohne die Luft dabei anzuhalten. Der Atem fließt
unbedingt gleichmäßig weiter! In der angespannten Position wird etwa 5-7 Sekunden verharrt, bevor es
wieder in die bewusste Entspannungshaltung geht, bei der die Schultern weit in Richtung Boden sinken.
Man sollte genügend Zeit haben, um den Unterschied zwischen An- und Entspannung wahrnehmen zu
können.
Wir empfehlen etwa 3-5 Wiederholungen mit einer Anspannungsphase von etwa 5-7 Sekunden und einer
Entspannungsphase von mindestens 10-15Sekunden Dauer!
Ziel: Diese Übung dient vor allem der Senkung der Grundspannung der Schulter-Nacken-Muskulatur bzw.
Verminderung der muskulären Dauerspannung.
„RÜCKNEIGER“
Setzen Sie sich auf die Stuhlvorderkante mit aufrechtem Rücken und hüftbreit aufgesetzten Fußsohlen. Ihr
Blick geht dabei nach vorn.
Verschränken Sie nun die Arme und legen Sie sie entspannt auf Ihrer Brust ab.
Ziehen Sie mit dem Ausatmen Ihren Bauchnabel fest nach innen und neigen Ihren Oberkörper langsam
etwas zurück, bis Sie ein leichtes oder auch stärkeres Ziehen im Bauch verspüren. An der Position Ihrer
Hände ändert sich dabei nichts, und auch Ihr Rücken bleibt gerade. Nicht das Weiteratmen vergessen,
auch wenn die Position anstrengend ist!
Drehen Sie nun den Oberkörper soweit es Ihre Beweglichkeit innerhalb dieser Position ohne Ausweichbewegungen zulässt nach rechts und verweilen Sie etwa 10 Sekunden in dieser Haltung, bevor Sie in die
Ausgangsposition zurückkehren, dort ebenfalls weitere für 10Sekunden verharren und dann gleichermaßen auf der anderen Seite vorgehen.
Bewegen Sie sich insgesamt 2-3x über die Mitte zu jeder Seite, bevor Sie eine Pause einlegen und einen
weiteren Durchgang durchführen.
Insgesamt sollten Sie noch 2 weitere Durchgänge durchführen!
Wichtig: Knicken Sie nicht im Rücken ein. Setzen Sie sich bei Bedarf seitlich zu einem Spiegel um Ihre
Haltung zu kontrollieren! Bei Schmerzen im unteren Rücken sollten Sie die Übung abbrechen. Neigen Sie
sich in diesem Fall zunächst nur minimal aus der Senkrechten nach hinten, bis sich Ihre Muskeln durch
das Üben angepasst haben und Sie die „Vollversion“ ohne Schmerzen ausführen können.
Ziel: Diese Übung kräftigt vor allem Ihre geraden, schrägen und tiefen Bauchmuskeln und richtet damit den
Oberkörper aus der Rückenlage auf. Im Zusammenhang mit Rückenbeschwerden ist vor allem der tiefe
Bauchmuskel von großer Bedeutung, weil dieser in direkter Verbindung mit unserer Wirbelsäule in der Tiefe
steht und dazu beiträgt, den gesamten Rumpf zu stabilisieren.
„WIRBELSÄULENSTRECKER“
‣ Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit einer Lehne, die etwa bis zu den Schulterblättern reicht und führen
Sie Ihre Arme gestreckt in Überkopfhöhe, ohne dabei die Schultern zu den Ohren zu ziehen!
‣ Verschränken Sie die Hände im Nacken. Ihre Beine sind hüftbreit geöffnet.
‣ Bewegen Sie sich nun langsam bzw. vorsichtig nach hinten über die Stuhllehne, bis Sie eine Art C im
Rücken bilden. Verharren Sie in dieser Position für etwa 30 bis 60 Sekunden und atmen dabei
gleichmäßig weiter.
‣ Sie bestimmen selbst, wie weit Sie sich nach hinten lehnen. Es sollte sich jedoch zu jeder Zeit ange nehm anfühlen. Wahrscheinlich werden Sie auch eine leichte bis moderate Dehnung Ihrer Bauch muskulatur wahrnehmen können.
‣ Wiederholen Sie die Übung so oft es Ihnen gut tut.
Ziel: Die Übung wird Ihnen langfristig helfen, mehr Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule zu erhalten und
so vor unnötigen Blockaden und Verspannungen zu bewahren. Im Anschluss an ein Bauchmuskeltraining
eignet sich die Übung auch als Dehnung der vorher beanspruchten Muskelgruppen.
„DREHSITZ“
Setzen Sie sich auf die Stuhlvorderkante mit hüftbreit aufgestellten Beinen und geradem Rücken.
Ziehen Sie den Bauchnabel ein und heben Ihren Brustkorb an.
Verschränken Sie nun die Arme und legen Sie sie entspannt auf Ihrer Brust ab.
Entspannen Sie Ihre Schultern, und richten Sie sich beim Einatmen noch etwas weiter auf.
Mit der nächsten Ausatmung drehen Sie sich langsam so weit Sie können nach rechts, ohne in der Hüfte
auszuweichen. Beide Sitzbeinhöcker bleiben dabei am fest in den Stuhl gedrückt. Verharren Sie ein bis
zwei Atemzüge in dieser Position.
Mit dem nächsten Einatmen kommen Sie wieder zur Mitte und drehen sich bei der anschließenden Ausatmung zur anderen Seite. Die Schultern sind währenddessen spannungslos und werden nicht zu den Ohren
gezogen!
Insgesamt sollte man etwa dreimal tief durch die Nase einatmen und dreimal ausatmen, bevor man wieder
in die Mitte kommt und die Seite gewechselt wird.
Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite etwa 3-5mal.
Ziel: Durch die Rotation im Brustwirbelbereich wird Ihre Wirbelsäule langfristig flexibler und bleibt mobil.
Die Wirbelkörper und die kleinen Wirbelgelenke lernen, wieder korrekt zusammenzuarbeiten, und die umliegenden kleinen Muskeln entspannen sich leichter.
Daneben führt die Übung zu einer Dehnung der schrägen Bauch- und Rückenmuskulatur und verhilft so zu
einer Linderung von Verspannungszuständen im genannten Bereich.
„SEITENSTRECKER“
Setzen Sie sich mittig auf ein Theraband (am besten relativ weit vorne auf der Stuhlkante) und fassen Sie
jeweils die beiden Bandenden mit der rechten und linken Hand, so dass es bereits eine gewisse Spannung
erhält.
Winkeln Sie nun Ihre Arme durch die Beugung im Ellenbogengelenk soweit an, dass sich Ihre Hände etwa
auf Schulterhöhe befinden und das Band auf Ihrer Körperrückseite verläuft. Bitte ziehen Sie dabei die
Schultern nicht zu den Ohren!
Beginnen Sie nun damit den rechten Arm in die Streckung in Überkopfhöhe mit einer leichten Seitneigung
des Oberkörpers und des rechten Armes nach links, also zur Gegenseite, zu führen. Atmen Sie dabei aus.
Führen Sie den rechten Arm mit der Einatmung zurück in die Ausgangsstellung und fahren Sie dann mit
der linken Seite auf identische Weise fort.
Wir empfehlen die Übung auf jeder Seite 8-12mal in insgesamt 2-3 Durchgängen.
Ziel: Der Seitenstrecker dient zur Stärkung der tiefen Rückenmuskulatur, insbesondere des Schrägsystems
dieser Muskelgruppe und trägt damit im Wesentlichen zu einer Stabilisierung des Rumpfes bei. Da die tiefen Rumpfmuskeln im Alltag häufig vernachlässigt werden, sollte die Übung vor allem auch bei Personen,
die viel am Schreibtisch sitzen, häufig Anwendung finden.
„SCHULTERBLÄTTERSCHIEBEN“
Kommen Sie in den aufrechten, hüftbreiten Stand und fassen Sie das Band mit der rechten und linken
Hand, so dass dieses zwischen den rechtwinklig angewinkelten Armen schon auf eine gute Vorspannung
gerät. Den Rest der Bandenden können Sie einfach rechts und links frei baumeln lassen.
Drücken Sie nun die Oberarme leicht an den Oberkörper an, so dass die Bewegung alleine durch den Zug
der Unterarme nach außen veranlasst wird.
Führen Sie die Unterarme daher so weit wie möglich ohne Begleitbewegungen nach außen, bis Sie eine
Spannung der Muskulatur zwischen den Schulterblättern verspüren. Die Schultern bleiben dabei tief!
Atmen Sie beim Zug nach außen aus und bei der kontrollierten und langsamen Rückführbewegung zur
Ausgangsstellung ein.
Wiederholen Sie die Übung etwa 8-12mal in 2-3 Durchgängen. Die letzte Wiederholung einer Serie kann
auch in Form von federnden, kleinen Bewegungen am Endpunkt ausgeführt und damit nochmals ein wenig intensiviert werden!
Ziel: Mit dieser Übung kräftigen Sie die relativ kleine, aber wichtige Muskelgruppe zwischen den Schulterblättern und der Wirbelsäule, die zur Verminderung des „klassischen Rundrückens“ beiträgt. Zudem werden vor allem die Außenrotatoren der so genannten Rotatorenmanschette der Schulter gekräftigt, die dafür
sorgt, dass der Oberarmkopf optimal in der Gelenkpfanne zentriert wird und das Gelenk damit schützt und
stabilisiert.
„KNIEBEUGE“
Sie stehen hüftbreit mit leicht gebeugten Knien mittig auf einem langen Thera-Band.
Greifen Sie die Bandenden so, dass das Band bei leichter Oberköpervorlage mit aufrechtem Oberkörper
und gestreckten, entspannten Armen etwas auf Spannung gerät.
Die Handrücken zeigen dabei zur Seite nach und befinden sich auf der Außenseite der Oberschenkel.
Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und gehen Sie tiefer in die Kniebeuge, indem Sie Ihr Gesäß auf
einen gedachten Stuhl nach hinten unten verlagern. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollte
nicht unter 90 Grad betragen.
Beim Ausatmen strecken Sie Ihre Beine und richten dabei den Oberkörper aktiv nach oben auf. Das Band
müsste dabei noch weiter auf Spannung geraten.
Mit dem Einatmen gehen Sie in die tiefe Kniebeuge zurück und lassen Ihre Hände wieder an den Oberschenkeln ruhen.
Spielen Sie während der Bewegung mit dem Tempo, indem Sie z.B. zunächst langsam tief gehen und
schnell zurück in die Streckung kommen. Kehren Sie danach den Vorgang um und kommen Sie entsprechend schnell nach unten in die Kniebeuge und gehen dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Besonders intensiv sind die „halben Kniebeugen“. Hierbei führen Sie nur noch die halbe Bewegungsamplitude aus, indem Sie kleine, federnde Bewegungen in einer möglichst tiefen Kniebeuge vollführen.
Wiederholen Sie den Vorgang so oft, bis Sie ein deutliches Brennen in der Muskulatur wahrnehmen. Nach
einer kurzen Auslockerung der Beine (aktive Pause), sollten Sie noch einen zweiten (und eventuell auch
dritten) Durchgang vollziehen.
Wenn Sie einzig und alleine eine klassische Kniebeuge ohne Tempovariationen und/ oder Theraband
(leichtere Variante) ausführen möchten, empfehlen wir 8- bis 12 Wiederholungen in 2-3 Durchgängen.
Wichtig: Da die Bewegung sehr komplex ist, führen Sie sie langsam durch, um davon wirklich zu profitieren. Nehmen Sie eventuell einen Spiegel zu Hilfe, um die Bewegungsausführung zu kontrollieren.
Ziel: Die Kniebeuge ist eine der wichtigsten Ganzkörper-Kräftigungsübung für alle Zielgruppen, da sie besonders alltagsnah ist und viele Alltagsbewegungen simuliert (Anheben von Gegenständen, Treppensteigen, etc.). Der zusätzliche Gebrauch des Therabands sorgt vor allem für eine Streckung der Lenden- und
Brustwirbelsäule und trainiert die Muskulatur zwischen den Schulterblättern, die für die aufrechte Haltung
sorgt. Daneben kräftigt die Kniebeuge die Muskulatur von Gesäß und Oberschenkelvorderseite.
„PAUSENFÜLLER IM SITZEN“
Zwischen den Übungen im Sitzen können Sie immer wieder die so genannte „Kutscherhaltung“ zur Entspannung und Entlastung der Muskulatur einnehmen. Hierzu legen Sie Ihre Unterarme entspannt auf den
Oberschenkeln ab und runden dabei automatisch Ihren Rücken. Auch Ihren Kopf können Sie ganz locker
ein Stück in Richtung Ihres Schoßes „fallen“ lassen. Atmen Sie in dieser Position bewusst, langsam und
kräftig ein- und aus.