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BODY CARD / TRAININGSKARTE
Das Polar F55™ Fitness Herzfrequenz-Messgerät
ermöglicht Ihnen ein Training der folgenden wichtigen
Fitnesskomponenten: Ausdauer durch das Keeps U Fit Own
Trainings-Programm, Entspannung mit der OwnRelaxFunktion und Kraft durch das Body Workout. Diese Karte
beinhaltet grundsätzliche Übungsanleitungen zum Body
Workout, Ihrem persönlichen Muskeltraining.
Mithilfe des Armbandempfängers können Sie Ihr ganz
persönliches Body Workout erstellen und verändern. Sollten
Sie das Grundprogramm verändern, empfehlen wir Ihnen,
immer Übungen für die Streck- und Beugemuskeln sowohl der
unteren als auch der oberen Extremitäten und des Rumpfes
miteinzubeziehen. Ein Workout besteht aus (minimal) ein bis
(maximal) drei Sätzen verschiedenster Kräftigungsübungen,
bei denen freie Gewichte oder Trainingsgeräte verwendet
werden. Der Armbandempfänger speichert alle Änderungen,
die Sie an den vorgeschlagenen Gewichtsangaben vornehmen.
Indem Sie den Übungen und Gewichtsangaben folgen, die Ihr
Armbandempfänger Ihnen vorgibt, können Sie Ihr Workout
leicht absolvieren. Folgen Sie den Beschreibungen in dieser
Karte und Sie stellen sicher, dass Sie die verschiedenen
Übungen korrekt durchführen. Besuchen Sie auch die Internetseite unseres Webdienstes www.PolarFitnessTrainer.com; dort
können Sie ebenfalls Ihr ganz persönliches Workout erstellen
und ausdrucken.
Diese Karte wurde unter Mitwirkung von Professor Keijo
Häkkinen, Fachbereich Biologie und Sport, Universität von
Jyväskylä, Finnland erstellt.
Polar F55™ Cardiofrequenzimetro per il Fitness fornisce
indicazioni utili sulle tre componenti principali del fitness:
cardio, tonificazione e rilassamento. La scheda in vostro
possesso è la guida all'allenamento di tonificazione.
Potete creare e modificare il vostro allenamento corporeo
tramite l'unità da polso. Se modificate il programma di base,
si raccomanda di includere sempre movimenti che interessino
gli estensori e i flessori degli arti superiori e inferiori e del
tronco. Un allenamento comprende da una (minimo) a tre
(massimo) serie di movimenti diversi per macchina o attrezzo.
L'unità da polso è in grado di memorizzare qualsiasi modifica
relativa al carico consigliato e l'allenamento può essere
eseguito facilmente rispettando i movimenti e i carichi indicati
dall'unità da polso. Le descrizioni contenute in questa scheda
vi aiuteranno ad eseguire correttamente i diversi movimenti.
Potete anche visitare il sito Web www.PolarFitnessTrainer.com
per creare e stampare un allenamento personalizzato.
Questa scheda è creata in collaborazione con il Professor
Keijo Häkkinen, Dipartimento di Biologia e attività fisica,
Università di Jyväskylä,
Finlandia.
Informationen zum Polar Body Workout
• Krafttraining stärkt die Muskulatur, strafft den Körper und reduziert das Körperfett.
• Beginnen Sie bei Ihren ersten Workouts mit leichteren Gewichten und trainieren Sie erst mit mittleren bis schweren Gewichten,
wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die korrekte Trainingstechnik beibehalten können.
• Wärmen Sie sich vor Ihrem Body Workout 5-10 Minuten auf. Cardio Trainingsgeräte, wie Fahrrad-Ergometer, Stepper oder Crosstrainer
sind hierfür sehr gut geeignet.
• Setzen Sie sich 10 Wiederholungen pro Satz als Ziel (bleiben Sie zwischen 8-12 Wiederholungen).
• Führen Sie jede Übung von Anfang bis Ende langsam durch, damit Sie sowohl bei den Aufwärts- als auch bei den Abwärtsbewegungen
einen Widerstand aufbauen.
• Halten Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 1 bis maximal 3 Minuten ein.
• Dehnen Sie Ihre Muskeln nach jedem Workout.
• Da die Trainingsgeräte in jedem Fitness-Studio variieren können, empfehlen wir Ihnen, sich beim Studiopersonal ausführlich über die korrekte
Nutzung der Geräte zu informieren.
• Um einen Trainingsfortschritt zu erzielen, müssen Sie Ihre Muskeln während des Trainings ermüden. Die Muskulatur darf jedoch nicht schmerzen!
Polar Electro Oy
Professorintie 5
FIN-90440 KEMPELE
TEL +358 8 520 2100
FAX +358 8 520 2300
www.polar.fi
www.polarpersonaltrainer.com
Viel Spaß bei Ihrem Workout!
Informazioni su Polar Body Workout
• L'allenamento di tonificazione definisce i muscoli e scolpisce il vostro corpo. Vi aiuta a stare in forma diminuendo la percentuale di
grasso corporeo.
• Iniziate con i pesi più leggeri nei primi allenamenti, quindi aumentate il carico solo se vi sentite in grado di mantenere la tecnica corretta.
• Eseguite il riscaldamento per 5-10 minuti prima dell'allenamento. A tale scopo l'uso delle macchine cardiofitness rappresenta un'ottima scelta.
• Prefissatevi 10 ripetizioni per serie (rimanete nell'intervallo compreso tra 8 e 12 ripetizioni).
• Eseguite ogni movimento lentamente dall'inizio alla fine e in modo controllato durante il sollevamento e l'abbassamento.
• Se siete dei principianti, fate una pausa di 2-3 minuti tra una serie e l'altra. Se siete a un livello più avanzato, un recupero di 1 minuto è
sufficiente.
• Allungate i muscoli leggermente dopo ogni allenamento e completamente durante le giornate di riposo.
• Le macchine e gli attrezzi possono variare da palestra a palestra, perciò vi consigliamo di rivolgervi all'istruttore per informazioni più dettagliate.
• Il sano e bilanciato sforzo fisico, ben diverso dal dolore muscolare, vi aiuterà a migliorare. L'obiettivo è sentirsi bene e allenarsi in modo sicuro.
L'indolenzimento muscolare post-allenamento è normale. Buon allenamento!
Polar Body Workout Grundübungen /
Movimenti di base di Polar Body Workout
Zusatzübungen / Movimenti aggiuntivi
Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur / Muscoli bersaglio
Unterstützende Muskulatur / Muscoli ausiliari
Feld für die Stationsnummer im Fitness-Studio /
Spazio per il numero di stazione
HINWEIS
Diese Trainingskarte ist eine Anleitung für spezielle Kräftigungsübungen. Bevor
Sie mit diesem oder einem anderen Krafttrainingsprogramm beginnen, sprechen
Sie bitte mit Ihrem Arzt bzw. einem qualifizierten Personal Trainer, der Ihnen sagen
kann, wie Sie die Kräftigungsübungen korrekt durchführen. Bitte befolgen Sie die
Ratschläge und Einschränkungen, die Ihr Arzt bzw. Trainer Ihnen gibt.
HAFTUNGSAUSSCHLUSS
Polar Electro Inc./Polar Electro Oy lehnt jegliche Haftung für Schäden oder
Folgeschäden, Folgekosten, besondere Schadensansprüche oder Bußzahlungen,
die mittelbar oder unmittelbar mit der Benutzung dieser Karte oder der in ihr
beschriebenen Produkte in Zusammenhang stehen, ab.
AVVERTENZA
Questa Body Card è una guida ai movimenti dell'allenamento di tonificazione
specifico. Prima di iniziare questo o qualsiasi programma di allenamento di
tonificazione, consultare il medico e/o un personal trainer qualificato per apprendere
come eseguire correttamente i movimenti dell'allenamento di tonificazione e per
attenersi ai consigli e alle limitazioni indicate dal medico e/o trainer.
DICHIARAZIONE DI NON RESPONSABILITÀ
Polar Electro Inc/Polar Electro Oy non sarà responsabile per danni di qualsiasi
tipo, inclusi ma non limitati a danni diretti, indiretti, incidentali, consequenziali,
speciali o morali, derivanti da o correlati all'uso del presente materiale o dei
prodotti ivi descritti.
© 2006 Polar Electro Oy, Finland.
Das Polar Logo ist ein eingetragenes Warenzeichen der Polar Electro Oy.
Il logotipo Polar è un marchio di fabbrica registrato di Polar Electro Oy.
3. Bankdrücken / Panca Piana
2 SÄTZE/8-12 WDH. / 2 SERIES/8-12 RIP.
1. Kniebeuge oder Beinpresse / Squat o Leg Press
BEINE / GAMBE
Suchen Sie sich einen festen
schulterbreiten Stand und positionieren
Sie die Langhantel auf Ihren Schultern.
Atmen Sie ein und gehen Sie mit
geradem Rücken in die Kniebeuge
hinunter, bis sich Ihre Oberschenkel
maximal parallel zum Boden
befinden. Richten Sie sich wieder
auf, atmen Sie dabei aus und schieben
Sie Ihre Hüfte nach vorn. Die Knie bleiben
dabei leicht gebeugt.
In posizione eretta, portate il bilanciere
dietro le spalle. Inspirate, raggiungete una posizione
accosciata mantenendo la schiena diritta finché le
cosce non sono parallele al pavimento, ma non più
basse. Estendete le ginocchia, espirate e spingete le
anche in avanti. Non iperestendete le ginocchia.
2 SÄTZE/8-12 WDH. / 2 SERIE/8-12 RIP.
BEINE / GAMBE
Gehen Sie mit Ihren Fußballen auf die
Fußplatte, und drücken Sie sich hoch.
Senken Sie nun langsam Ihre Ferse ab,
bis Sie eine leichte Dehnung in Ihren
Wadenmuskeln spüren. Drücken Sie sich
dann erneut hoch. Ohne Trainingsgerät
können Sie dieselbe Übung auch auf
einem Podest oder Step durchführen.
4. Kurzhanteldrücken / Pressa Spalle
BRUST / PETT.
2. Wadenheben oder Beinbeuger / Calf Raise o Leg Curl
1 SATZ/8-12 WDH. / 1 SERIE/8-12 RIP.
2 SÄTZE/8-12 WDH. / 2 SERIE/8-12 RIP.
SCHULTERN / DELT.
Posizionate gli avampiedi sul blocco
e sollevatevi verso l'alto. Abbassate
lentamente i talloni finché non sentite
allungarsi i muscoli dei polpacci.
Quindi sollevatevi nuovamente.
Lo stesso movimento può essere
eseguito anche senza una macchina
su una piattaforma.
5. Rudern vorgebeugt / Serie Piegati
2 SÄTZE/8-12 WDH. / 2 SERIE/8-12 RIP.
RÜCKEN / DORS.
19028333.00 DEU/ITA B
FITNESS
BODY CARD
TRAININGSKARTE
Nehmen Sie die Langhantel mit
festem Griff, sodass Ihre Hände etwas
mehr als schulterbreit auseinander
sind. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den
Boden, und halten Sie Ihren unteren
Rücken auf der Bank. Heben Sie die
Langhantel aus der Ablage, senken
Sie sie auf Ihre Brust und drücken Sie
sie wieder hoch.
Impugnate il bilanciere a presa stretta
e con un'apertura delle mani
leggermente più ampia della
larghezza delle spalle. Tenete i piedi fermi a terra e la zona
lombare a contatto con la panca. Estraete il bilanciere dal
supporto, abbassatelo sul torace e sollevatelo. Eseguite
movimenti controllati.
Die Gewichtsangabe, die der F55™
Armbandempfänger vorschlägt, ist
das Gewicht einer Kurzhantel. Setzen
Sie sich aufrecht hin und drücken Sie
Ihre Arme nach oben, sodass die
Hanteln sich über Ihrem Kopf
berühren.
Il carico consigliato nell'unità da
polso è il peso di un manubrio.
Sedetevi in posizione eretta e spingete
le braccia in alto ad arco in modo che
i manubri si tocchino l'un l'altro sopra
la testa.
Greifen Sie die Stange schulterbreit
und beugen Sie leicht Ihre Knie und
Ihre Hüfte (s. Abb.). Halten Sie
Rücken gerade, und strecken Sie Ihr
Gesäß nach hinten. Die Schultern
bleiben tief. Ziehen Sie die Hantel in
Richtung Bauchnabel und bewegen
Sie dabei Ihre Schulterblätter zur
Wirbelsäule.
Impugnate l'asta alla larghezza delle
spalle e piegate leggermente le
ginocchia e le anche (ved. figura).
Tenete la schiena diritta e spingete i glutei indietro. Tenere le
spalle abbassate. Spingete la sbarra verso la parte bassa
dell'addome e le scapole l'una verso l'altra.
6. Kurzhantel Rudern vorgebeugt / Serie Dumbbell
1 SATZ/8-12 WDH. / 1 SERIE/8-12 RIP.
RÜCKEN / DORS.
Die Gewichtsangabe, die der F55™
Armbandempfänger vorschlägt, ist
das Gewicht einer Kurzhantel.
Stützen Sie sich mit einer Hand und
einem Unterschenkel auf eine Bank.
Dabei bleibt der Rücken gerade.
Lassen Sie die Schulter des Arms
tief, mit dem Sie die Hantel anheben.
Ziehen Sie nun den Ellenbogen bis
auf Hüfthöhe seitlich eng an den
Körper. Ein Satz pro Arm.
Il carico consigliato nell'unità da
polso è il peso di un manubrio. Tenete la schiena e il braccio
appoggiato sulla panca diritti. Lasciate inclinata la spalla del
braccio che solleva il manubrio. Portate il manubrio all'altezza
dell'anca. 1 serie per ogni braccio.
10. Rückenstrecken / Estensione Dorsali
2 SÄTZE/15-25 WDH. / 2 SERIE/15-25 RIP.
RÜCKEN / DORS.
Positionieren Sie Ihre Hüfte auf dem Rand
der Bank. Senken Sie Ihren Oberkörper und
heben Sie ihn dann wieder. Wenn Sie Ihren
Rücken hierbei langsam Wirbel für Wirbel
auf- und abrollen, sprechen Sie gezielt die
tiefliegenden Muskeln an der Wirbelsäule
an.
1 SATZ/8-12 WDH. / 1 SERIE/8-12 RIP.
8. Trizeps über Kopf / Estensione Overhead
ARME / BRACCIA
Die Gewichtsangabe, die der F55™
Armbandempfänger vorschlägt, ist das
Gewicht einer Kurzhantel. Setzen Sie sich
mit geradem Rücken hin. Halten Sie eine
Kurzhantel hinter Ihren Kopf (s. Abb.).
Strecken Sie Ihren Arm, bis er fast gerade
ist. Halten Sie Ihren Oberarm während der
Übung so still wie möglich. Ein Satz pro Arm.
In posizione eretta con piedi
distanti. Afferrate il bilanciere con
un'impugnatura un palmo più larga
della larghezza delle spalle. Tenete
gli avambracci fermi contro il corpo.
Sollevate il bilanciere verso il torace
flettendo i gomiti.
Il carico consigliato nell'unità da polso
è il peso di un manubrio. Sedetevi con la
schiena diritta. Tenete un manubrio dietro
la testa (ved. figura). Estendete il braccio
finché non è quasi diritto. Tenete
l'avambraccio fermo il più possibile
durante l'esercizio. 1 serie per ogni braccio.
2 SÄTZE/8-12 WDH. / 2 SERIE/8-12 RIP.
BEINE / GAMBE
Stellen Sie Ihre Füße auf die
Fußplatte, halten Sie Ihren Rücken
gerade und Ihre Knie leicht gebeugt.
Nehmen Sie den Griff und verlagern
Sie Ihre Schultern nach vorne. Ziehen
Sie den Griff in Richtung Ihres
Bauchnabels, und bewegen Sie Ihre
Schulterblätter zur Wirbelsäule.
Posizionate i piedi sulle piastre,
tenete la schiena diritta e le
ginocchia leggermente piegate.
Impugnate la maniglia e lasciate
scivolare le spalle in avanti. Spingete la maniglia verso la
parte bassa dell'addome e le scapole l'una verso l'altra.
2 SÄTZE/8-12 WDH. / 2 SERIE/8-12 RIP.
2 SÄTZE/8-12 WDH. / 2 SERIE/8-12 RIP.
ARME / BRACCIA
9. Sit-ups / Sit-up
2 SÄTZE/15-25 WDH. / 2 SERIE/15-25 RIP.
BAUCH / ADD.
Heben Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken
aus der Liegeposition an und kommen
Sie langsam Wirbel für Wirbel in den Sitz.
Die Hände liegen locker am Kopf. Halten
Sie diese Position kurz, bevor Sie in die
Ausgangsposition zurückkehren.
Sollevate le spalle e la schiena dal suolo
e sedetevi facendo ruotare la schiena una
vertebra alla volta. State fermi per un
attimo e tornate alla posizione di partenza.
Rudern aufrecht / Serie Eretti
BRUST / PETT.
2 SÄTZE/8-12 WDH. / 2 SERIE/8-12 RIP.
SCHULTERN / DELT.
Die Gewichtsangabe, die der F55™
Armbandempfänger vorschlägt, ist
das Gewicht einer Kurzhantel. Heben
Sie die Kurzhanteln auf Brustbeinhöhe
an, die Arme bleiben dabei leicht
gebeugt. Öffnen Sie die Arme
bogenförmig, bis die Hanteln die
Schulterhöhe erreicht haben und
führen Sie sie wieder bogenförmig
nach oben.
Die Gewichtsangabe, die der F55™
Armbandempfänger vorschlägt, ist
das Gewicht einer Kurzhantel. Suchen
Sie sich einen festen Stand und ziehen
Sie die Kurzhanteln dicht am Körper
bis unter Ihr Kinn, wobei die
Bewegung aus den Ellenbogen
kommt. Halten Sie die Gewichte nahe
Ihres Körpers.
Il carico consigliato nell'unità da
polso è il peso di un manubrio.
Sollevate i manubri l'uno verso l'altro. Abbassate i manubri ai
lati descrivendo una traiettoria ad arco finché i muscoli
pettorali non sono allungati. Sollevate i pesi verso l'alto lungo
lo stesso arco.
Il carico consigliato nell'unità da
polso è il peso di un manubrio. State
fermi e sollevate i manubri verso l'alto sotto il mento alzando
i gomiti. Tenete i pesi vicino al corpo. Potete anche usare un
bilanciere o un pulley basso.
Crunches / Crunch
Kickbacks / KickBack
RÜCKEN / DORS.
ARME / BRACCIA
Fliegende Bewegung / Flyes
Ausfallschritt / Affondo
Il carico consigliato nell'unità da
polso è il peso di un manubrio. Fate un lungo passo in avanti,
flettendo il ginocchio anteriore fino a formare un angolo di
quasi 90 gradi e abbassando il ginocchio posteriore quasi a
terra. Alzatevi in piedi in posizione parallela. 2 serie per ogni
gamba.
Rudern sitzend / Serie Seduti
1 SATZ/8-12 WDH. / 1 SERIE/8-12 RIP.
Stehen Sie im hüft- bis schulterbreiten
Stand. Fassen Sie die Langhantel
schulterbreit mit dem Handrücken
nach unten. Drücken Sie hierbei Ihre
Oberarme an Ihren Körper. Heben
Sie die Stange an Ihre Brust,
indem Sie Ihre Ellenbogen beugen.
Die Gewichtsangabe, die der F55™
Armbandempfänger vorschlägt, ist
das Gewicht einer Kurzhantel. Machen
Sie mit geradem Rücken einen
Ausfallschritt nach vorn und beugen
Sie dabei das vordere Knie, bis Sie
fast einen 90°-Winkel erreicht haben,
und senken Sie gleichzeitig das
hintere Knie bis kurz über den Boden.
Drücken Sie sich vom vorderen Bein
ab, und schließen Sie Ihre Beine.
2 Sätze für jedes Bein.
Posizionate le anche sul bordo della panca.
Abbassate la parte superiore del corpo,
quindi sollevatevi per tornare alla posizione
di partenza. L'estensione di una vertebra
alla volta è indirizzata al potenziamento dei
piccoli muscoli posturali profondi.
2 SÄTZE/8-12 WDH. / 2 SERIE/8-12 RIP.
7. Bizeps-Curl / Bicipiti Curl
2 SÄTZE/15-25 WDH. / 2 SERIE/15-25 RIP.
Die Gewichtsangabe, die der F55™
Armbandempfänger vorschlägt, ist das
Gewicht einer Kurzhantel. Stützen Sie sich
mit einer Hand und einem Unterschenkel auf
eine Bank. Dabei bleibt der Rücken gerade.
Halten Sie Ihren Oberarm eng am Oberkörper
und strecken Sie den Unterarm nach hinten,
der Ellenbogen bleibt in der Endposition
leicht gebeugt. Zwei Sätze pro Arm.
Heben Sie Ihre Schultern und Ihre obere
Rückenpartie leicht vom Boden an. Die
Hände liegen locker am Kopf. Halten Sie
diese Position kurz, bevor Sie in die
Ausgangsposition zurückkehren. Ihre
schrägen Bauchmuskeln können Sie
ansprechen, indem Sie einen Ellenbogen in
Richtung des gegenüberliegenden Knies
bewegen.
Il carico consigliato nell'unità da polso
è il peso di un manubrio. Tenete la parte
superiore del corpo inclinata in avanti.
Premete il gomito contro il fianco e tenetelo
flesso a circa 90 gradi. Tenete l'avambraccio
fermo il più possibile ed estendete il gomito
completamente. 2 serie per ogni braccio.
Staccare leggermente le spalle e la parte
alta della schiena dal pavimento. State
fermi per un attimo e tornate lentamente
alla posizione di partenza. Se si vogliono far
lavorare gli addominali obliqui si può
portare un gomito verso il ginocchio opposto.
Good Morning / Good Morning
BAUCH / ADD.
2 SÄTZE/15-25 WDH. / 2 SERIE/15-25 RIP.
Stehen Sie im festen schulterbreiten Stand
mit leicht gebeugten Knien und
positionieren Sie die Langhantel auf Ihren
Schultern. Halten Sie Ihren Rücken gerade.
Senken Sie dann Ihren Oberkörper, bis er
parallel zum Boden ist. Strecken Sie Ihren
Rücken wieder.
Posizione eretta con piedi distanti,
ginocchia leggermente piegate, bilanciere
dietro le spalle. Tenete la schiena diritta,
quindi abbassate la parte superiore del
corpo finché la schiena non è parallela al
suolo. Estendete la schiena.
RÜCKEN / DORS.