Vitamin B12 - Das Vitamin für starke Nerven

Leitartikel
Vitamin B12
Das Vitamin für starke Nerven
HEIDI KOHL
»Denn der Herr
gibt Weisheit
und aus seinem
Munde kommt
Erkenntnis
und Einsicht.
Er lässt es den
Aufrichtigen
gelingen und
beschirmt die
Frommen.«
Mikroskopische Aufnahme von Vitamin B12
© 1995-2006 by Michael W. Davidson and
The Florida State University
microscopy.fsu.edu
E
s ist mir ein besonderes Anliegen geworden über Vitamin B12 zu
schreiben, da meine Erfahrung in den letzten zehn Jahren gezeigt hat,
dass mehr Probleme mit B12 bei Veganern auftreten als ursprünglich
angenommen.
Eine vegane Ernährung enthält keine tierischen Produkte. B12 hingegen
befindet sich nach bisheriger Erkenntnis ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln. Durch meine Tätigkeit als Ernährungs- und Gesundheitsberaterin und meine eigene vegane Lebensweise werde ich immer mehr mit
Fragen über B12 konfrontiert. Leider musste ich in den letzten Jahren gehäuftes Auftreten von B12-Störungen unter Veganern feststellen. Wenn mir
diverse Symptome geschildert wurden und ich dann nach dem Blutbild fragte, lag oft die Antwort bereits auf dem Tisch: B12-Mangel.
Da eine vegane Ernährung eigentlich von nur wenigen Menschen praktiziert wird, sind die Symptome eines B12-Mangels, die sehr unterschiedlich
verlaufen können, den meisten Medizinern unbekannt. Deshalb muss jeder
Veganer selbst Bescheid wissen um etwaige Mangelerscheinungen rechtzeitig erkennen zu können. Vorzubeugen ist natürlich immer noch der beste
Weg.
(Sprüche 2,6-7)
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Chemische Struktur von B12
Zellentwicklung und Blutbildung
Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist ein
sehr komplex gestalteter Biostoff und als einziges Vitamin mit einem Mineralkern ausgestattet,
dem zentralen Kobalt-Atom. Dadurch ähnelt es in
seiner Struktur dem Hämoglobinmolekül (roter
Blutfarbstoff) mit seinem Eisenatom im Zentrum
oder dem Chlorophyll (grüner Pflanzenfarbstoff)
mit seinem zentralen Magnesiumatom. Die synthetischen Formen von B12 sind: Hydroxocobalamin und Cyanocobalamin. Im Körper werden sie
zu Methylcobalamin und 5-Deoxyadenosylcobalamin umgeformt. Vitamin B12 ist aktiv am Stoffwechsel beteiligt.
Vitamin B12 kurbelt gemeinsam mit Folsäure den
Bau von DNS (Desoxyribonukleinsäure) und
RNS (Ribonukleinsäure) an. Beide sind langkettige Eiweißstoffe, die zu Spiralen gedreht sind.
Sie sind Bausteine unserer Zellkerne. Somit
hängt die Zellspaltung und Zellvermehrung von
B12 ab. Es spielt nicht nur eine Rolle in der DNSSynthese, sondern auch in der Bildung der roten
Blutkörperchen (Erythrozyten). Bei einem fortgeschrittenen B12-Mangel kommt es immer zur perniziösen Anämie (Blutarmut). Im Vorfeld findet
man sehr viele unreife Erythrozyten im Blutbild,
weil B12 zu einer normalen Ausreifung der roten
Blutkörperchen beiträgt. Es spielt außerdem im
Eisenstoffwechsel eine Rolle, sodass bei einem
B12-Mangel auch zu wenig Eisen im Blut vorhanden sein kann.
Stoffwechsel
Vitamin B12 wird beim Eiweiß-, Kohlenhydratund Fettstoffwechsel benötigt und wandelt Homocystein in Methionin um. Es spielt eine wichtige Rolle als Coenzym bei vielen Prozessen des
Fettstoffwechsels in der Zelle. B12 ist außerdem
notwendig für die Umwandlung von Folsäure in
seine aktive Form. Bei einem Vitamin-B12-Mangel
entsteht gleichzeitig ein Mangel an funktionsfähiger Folsäure, weil sie im Gewebe in einer inaktiven Form gehalten wird. Deshalb sollte besonders
darauf geachtet werden, dass bei einem B12-Mangel gleichzeitig Folsäure zugeführt wird (siehe
unten).
Knochenbau
Vitamin B12 wird in den Osteoblasten – den Knochenbildnerzellen – eingelagert. So kann die
Knochenbildung nur vonstatten gehen, wenn die
Osteoblasten genügend Vitamin B12 erhalten. Für
Kinder bedeutet ein B12-Mangel immer auch ein
verzögertes oder gar missbildendes Wachstum.
Auch Frauen in den Wechseljahren müssen wegen der Gefahr einer Osteoporose auf eine gute
B12-Versorgung achten.
Nervenzellen und B12
Der Intrinsic Factor
Unsere Nerven, besonders die peripheren Nervenstränge des Rückenmarks und des Gehirns,
sind von der Myelinschicht ummantelt, einer fettigen Hautschicht, die den Boden für Nährstoffe
und Immunkörper bietet und den Transfer von
Enzymen und Hormonen ins Zellinnere ermöglicht. Die Myelinschicht stellt eine Schutzhülle
für die Nerven dar und Vitamin B12 hilft mit, ihre
Eiweiß- und Fettstruktur aufzubauen. Bei einem
Mangel an Vitamin B12 kommt es zu einem Abbau
der Schutzschicht um die Nervenzelle. Wird diese
dünner, ist die Übertragung der Signale von einer
Nervenzelle zur andern gestört (wie bei MS).
Um vom Darm ins Blut zu gelangen, benötigt B12
ein Transporteiweiß. Auf dem Weg vom Magen in
den Dünndarm wird das Vitaminmolekül an ein
Trägerprotein gekoppelt. Im Dünndarm trennt es
sich vom Eiweiß und koppelt sich an den Intrinsic Factor, der bereits im Magen von den Zellen
der Magenschleimhaut, die den Magensaft produzieren, hergestellt wird. Erst im hinteren Teil
des Dünndarms passiert es die Zellmembran in
Richtung Blutbahn. Ist ein Mangel des Intrinsic
Factors vorhanden, kann B12 nicht aufgenommen
werden und es kommt zu Mangelerscheinungen.
Psyche und B12
Eine weitere Aufgabe von Vitamin B12 ist es, Methionin zu produzieren. Dieses sorgt für positive
Stimmung, für Wärme, Glück und Freude. Bei
einer Methionin-Unterversorgung kommt es zu
Stimmungsschwankungen, Antriebslosigkeit und
Depressionen.
B12 und Vitaminsynthese
Vitamin B12 unterstützt die Umwandlung von Carotinen (Pflanzenfarbstoffen) in Vitamin A und
hilft bei dessen Einbau ins Körpergewebe.
Es steht auch eng mit Vitamin C in Verbindung
sowie mit den B-Vitaminen Folsäure (B9) und Pantothensäure (B5). Diese beiden beteiligen sich an
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Leitartikel
der körpereigenen Produktion des Nervenstoffs
Cholin, der wiederum Bestandteil des Neurotransmitters Azetylcholin ist und zu einer guten
Nervenleistung beiträgt, damit wir dem Alltagsstress gewachsen sind.
B12 und Vegetarismus
Vitamin B12 ist für Vegetarier von besonderem
Interesse, da es nicht in nennenswerter Menge in
pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommt.
Viele Vegetarier leiden – meist ohne es zu wissen
– unter einem B12-Mangel. Die am meisten Betroffenen sind die Gruppe der Veganer, die auch
auf jegliche Milchprodukte und Eier verzichten.
Früher konnte durch winzige tierische Parasiten,
die im Getreide vorhanden waren, die Versorgung
mit B12 gesichert werden. Durch den Einsatz von
Pestiziden kam es jedoch zu einer vollkommenen
Reinigung des Getreides. Deshalb stellt es für eine B12-Aufnahme keine Quelle mehr dar.
Synthese von B12
Weder Pflanzen noch Tiere stellen Vitamin B12
her. Das Vitamin wird von Bakterien produziert.
Tiere erhalten ihren Bedarf von den Darmbakterien oder durch das Fressen von Fleisch. Die
Bakterien, die B12 herstellen, sind sehr säureempfindlich, sodass sie nur auf die Darmregionen mit
niedrigem Säuregehalt beschränkt sind. Bei den
Wiederkäuern ist der Pansen alkalischen Inhalts
und enthält genügend Bakterien, die B12 produzieren. Bei nicht wiederkäuenden Pflanzenfressern kommt es vor, dass sie ihren B12-Haushalt
durch das Fressen der eigenen Exkremente regeln.
Der menschliche Verdauungstrakt enthält auch
B12 produzierende Bakterien, die sich im oberen
Abschnitt des Dickdarms befinden. Dort findet
zumeist keine Absorption statt. Deshalb bekommt der Veganer sein B12 nur durch kontaminierte Nahrung oder die geringen Mengen, die
von den Bakterien im Mund und im Dünndarm
hergestellt werden. Leider können wir uns auf
diese kleine Menge nicht verlassen.
Je alkalischer die Ernährung ist, desto höher ist
die Konzentration an Darmbakterien. Deshalb
sollte bei der Zusammenstellung der Ernährung
besonders darauf geachtet werden, dass man al-
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kalisch und sauer reagierende Nahrungsmittel
im richtigen Verhältnis zueinander verzehrt.
Vitamin-B12-Bedarf
Der menschliche Organismus benötigt nur ein
bis drei Millionstelgramm B12 pro Tag, also verschwindend wenig und im ganzen Leben gerade
so viel, wie ein Getreidekorn wiegt. Mit dieser
geringen Menge wird jedoch jede unserer Körperzellen ausreichend versorgt.
Wenn jemand viele Jahre sein Vitamin B12 über
tierische Produkte zugeführt bekam, dauert es
meistens viele Jahre, bis sein Vorrat an Vitamin
B12 erschöpft ist. In Fällen gestörter Absorptionsfähigkeit kann es allerdings vorkommen, dass
bereits drei Jahre nach der Umstellung auf eine
vegane Ernährung ein B12-Mangel auftritt.
Blutuntersuchung
Um dem Risiko von psychischen Problemen und
bleibenden neurologischen Schäden zu entgehen,
sollten Veganer regelmäßig ihren B12-Spiegel untersuchen lassen. Wenn er unter 300 pg/ml liegt,
sollte der Methylmalonsäure-Spiegel im Urin getestet werden.
Sinkt der B12-Spiegel im Blut unter 200 pg/ml, ist
auf eine regelmäßige Zufuhr zu achten.
Besonders gefährdet sind …
Kinder, Schwangere und Stillende. Aber auch
das Alter spielt eine Rolle. Je älter wir werden,
desto mehr verringert sich die B12-Aufnahme.
Auch Menschen, die in ständigem Stress leben
sind besonders gefährdet.
Schwangere und Stillende
Es ist wichtig, dass schwangere und stillende
Frauen genügend B12 aufnehmen, besonders
wenn sie einer veganen Ernährung folgen. In
der letzten Hälfte der Schwangerschaft nimmt
sich der Fötus wesentliche Mengen von B12 aus
dem Vorrat der Mutter, und eine stillende Mutter sondert B12 in ihrer Brustmilch ab. Ohne eine
angemessene B12-Einnahme kann der B12-Spiegel im Fötus und in der Brustmilch sehr weit
absinken, besonders bei einer Veganerin, die
einer Ernährungsweise ohne jegliche B12-Quelle
folgt.
Kleinkinder
Für ein Kleinkind, das von einer Mutter
geboren wurde, die seit vielen Jahren Veganerin ist, besteht das Risiko eines B12Mangels. Auch wenn die Mutter keine
Anzeichen eines Mangels aufweist, kann
es sein, dass ihr Fötus keinen ausreichenden Vorrat dieses Vitamins erhält, da der
B12-Vorrat der Kleinkinder hauptsächlich
aus der Ernährung der Mutter während
der Schwangerschaft herrührt. Ein B12Mangel kann sich bei einem zu stillenden
Kind innerhalb von 3 – 6 Monaten entwickeln. Das Kind mit einem B12-Mangel kann
epileptische Anfälle bekommen, apathisch,
schlafsüchtig und anämisch werden, sowie
Zeichen von Entwicklungsverzögerungen und
eine Störung des Gedeihens aufweisen.
Zuverlässige Quellen
Vitamin B12 kommt nach bisherigen Erkenntnissen
nur in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Milch,
Käse, Eier, Leber und Molke vor. (µg in je 100 g: Eigelb
3,6; Frischkäse 2,0; Quark 0,8; Milch 0,3; Joghurt 0,3;
Quelle: GU-Nährwerttabelle)
Für den Ovo-Lakto-Vegetarier können Eier und
Milchprodukte wesentliche Mengen von B12 liefern. Da sich jedoch das Vitamin B12 in einem Ei
fast gänzlich innerhalb des cholesterinhaltigen
Eigelbs befindet, ist es für den Ovo-Lakto-Vegetarier hinsichtlich seiner B12-Quelle besser, sich
auf fettarme Milchprodukte zu verlassen. Auch
durch die Zufuhr von mit B12 angereicherten
Nahrungsmitteln kann man einem Mangel vorbeugen oder abhelfen. Die B12-Zugabe für den
Veganer sollte eine aktive Form des Vitamins
Cyanocobalamin oder Hydroxocobalamin enthalten. Deshalb immer genau die Inhaltsangaben
der Packungen studieren! Veganer können B12 in
Form von Tabletten, in flüssiger Form oder als
Spritzen zuführen, für Kinder gibt es B12-Tropfen
(in Apotheken erhältlich).
Unzuverlässige B12-Quellen
Lange Zeit wurde zwischen dem aktiven B12, dem
Cobalamin, und den ihm ähnlichen Stoffen nicht
unterschieden. Oft wurden fermentierte Produkte als B12-Quelle empfohlen. Dazu gehörten fermentierte Sojanahrung, Tempeh oder Spirulina.
Während diese Nahrungsmittel in Gesundheitsläden als »exzellente B12-Quellen« verkauft und
Vitamin-B12-Molekül
Quelle: de.wikipedia.org/wiki/Bild:Vitamin_B12.png
weiterhin
von der makrobiotischen
Gesellschaft verwendet werden, enthalten sie nur wenig, wenn
überhaupt aktives B12. Stattdessen enthalten sie
B12-Ersatz, der nicht aktiv ist und die Absorption des echten Vitamins B12 blockieren kann. Die
Grundlage der irreführenden Behauptungen
stammt von der Tatsache, dass die Methode, die
angewandt wird um B12 zu messen, nicht zwischen den aktiven und inaktiven Formen des Vitamins unterscheidet.
B12-Reserven
Normalerweise hat der Mensch große B12-Reserven in der Leber. Die typische Zivilisationskost
enthält 5 bis 15 μg B12 pro Tag. Personen, die
jahrelang diese Kostform durchführten, können
bis zu 3000 μg in der Leber bevorratet haben. Bei
Kindern sind es ca. 30 bis 50 μg. Deshalb können
Personen, die tierische Produkte völlig aufgeben,
jahrelang ohne irgendwelche Anzeichen und
Symptome eines B12-Mangels oder irgendwelche
Störungen des Nervensystems leben.
Ovo-Lakto-Vegetarier
In seltenen Fällen können Ovo-Lakto-Vegetarier
(das sind Vegetarier, die Eier und Milchprodukte
verwenden, aber kein Fleisch, keinen Fisch und
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kein Geflügel zu sich nehmen) ebenfalls einen
niedrigeren Serum-B12-Spiegel haben, wenn ihre Aufnahme von Vitamin B12 enthaltenen Nahrungsmitteln sehr gering ist. Die meisten, die
einen niedrigen Serum-B12-Spiegel haben, können die megaloblastäre Anämie (Blutarmut mit
vielen großen, unreifen Blutzellen) mit oralen
B12-Gaben oder einer B12-Injektion wieder korrigieren. In einer Studie sank der Serum-B12-Spiegel der erwachsenen Ovo-Lakto-Vegetarier um
25 %, nachdem sie nur zwei Monate zuvor zu
einer veganen Ernährungsform übergewechselt
waren. Diese schnelle Abnahme kann aus einem
niedrigen B12-Vorrat in der Leber herrühren. Es
sollte jedoch betont werden, dass ein B12-Mangel
meistens bei Veganern vorkommt.
Wann benötigt der Körper besonders
viel Vitamin B12?
o Wenn man sich geistig überfordert und sich
dabei oft nervenschwach fühlt, unruhig und
aggressiv ist und morgens den Tag verzagt
und lustlos beginnt
o Wenn Vitalität und Power fehlen
o Bei mentalen und körperlichen Alterserscheinungen
o Während der Schwangerschaft
o Wenn man spürt, dass zu wenig Lebensfreude, Optimismus und Begeisterung vorhanden
ist
o Wenn man leber- oder alkoholkrank ist
o Bei Taubheitsgefühlen oder Kribbeln in den
peripheren Gliedmaßen
o Wenn man unter Geschmacksstörungen leidet
o Wenn man regelmäßig anstrengenden Leistungssport betreibt
o Wenn man besonders viel Anspannung und
Stress hat
Symptome eines Vitamin-B12-Mangels
Ein Vitamin-B12-Mangel äußert sich auf vielfache
Weise.
o Eine megaloblastäre Anämie,
o ein Serum-B12-Spiegel unter 200 pg/ml,
o Unfähigkeit, beim Gehen das Gleichgewicht
zu halten,
o Schwachheit und übermäßige Müdigkeit,
o Gefühlsverlust für Schwingungen und Lage,
o krankhafte Hautveränderung, Haarausfall,
o Appetitlosigkeit, Durchfall,
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o Atmungsstörungen, Herzschwäche,
o psychische Störungen wie Verwirrtheit, Depressionen, Gemütsstörungen, Reizbarkeit,
Gedächtnisverlust und Einbußen in der intellektuellen Leistungsfähigkeit,
o aber auch Mundentzündungen, übler Körpergeruch, Menstruationsbeschwerden, Gehbeschwerden, ja sogar Anzeichen einer Multiplen Sklerose können auf einen B12-Mangel
hinweisen.
Jahrelang glaubte man, das erste Anzeichen
von B12-Mangel sei die megaloblastäre Anämie,
charakterisiert durch große, unreife rote Blutzellen. Aber kürzlich wurden Berichte von neurologischen Schäden aufgrund von B12-Mangel
herausgegeben, die bei Patienten ohne Anämie
vorkamen. Die neurologischen Abnormitäten
aufgrund des Mangels wurden durch eine Vitamin-B12-Therapie korrigiert. Es kann Wochen
und Monate dauern, bis man sich von einem neurologischen Schaden erholt hat.
Empfehlungen für Veganer
Da es keine zuverlässige und ausreichende B12Quelle in pflanzlichen Nahrungsmitteln gibt,
sollten Vegetarier ihre diätetischen Bedürfnisse
durch mit B12 angereicherte Nahrungsmittel oder
durch den regelmäßigen Gebrauch von einer Vitamin-B12-Zugabe decken. Eine tägliche B12-Zugabe von 5 μg ist wahrscheinlich angemessen. Einige schlagen vor, dass B12-Zugaben zur besseren
Absorption gründlich gekaut werden sollten.
Vitamin B-Komplex-Präparate bekommt man in
der Apotheke und bei verschiedenen Anbietern
von Nahrungsergänzungsmitteln.
Einnahme von B12
Die zur Zeit empfohlene Tagesmenge für Erwachsene und Teenager beträgt 2 μg, für Schwangere
und stillende Mütter 2,5 μg und 1 μg oder weniger für Kinder. Der Minimumbedarf liegt eigentlich unter diesen Werten. Tatsächlich kann man
mit einem Mikrogramm pro Tag anämische Veganer ohne B12-Vorrat schon effektiv behandeln.
Der Ovo-Lakto-Vegetarier sollte eine Vielfalt von
Nahrungsmitteln zu sich nehmen, die aktives
B12 enthalten wie fettarme Milch und Joghurt
und/oder mit B12 angereicherte Nahrungsmittel
wie kommerzielles Müsli, Fleischersatz und Sojamilch.
Spenden und Infos
Es gibt Vitamin-B12-Kindertropfen, und für Erwachsene einen B-Komplex als Nahrungsergänzung mit 100
μg B12, von der man 1 – 2 Tabletten pro Woche nehmen
kann oder Vitamin-B12-Tabletten mit 5 μg pro Tablette,
von der 1 Tablette pro Tag eingenommen wird.
Schadet zu viel B12?
Grundsätzlich kann zu viel Vitamin B12 nicht schaden,
weil das Vitamin wasserlöslich ist. Das heißt, der Körper kann zu viel B12 über die Niere abbauen und mit
dem Urin ausscheiden.
Folsäure und Vitamin B12
Diese beiden Vitamine sind nicht nur fast immer gemeinsam anzutreffen, sondern arbeiten Hand in Hand.
Kommt es zu einem Vitamin-B12-Mangel, ist meistens
auch ein Folsäuremangel zu finden. (Daher sind B12Präparate zu empfehlen, die auch Folsäure enthalten.)
Eine mögliche Folge sind psychische und physische Störungen. Warnsymptome, die auf einen Folsäuremangel hinweisen können: Müdigkeit, Unruhezustände,
Verzagtheit, Angstgefühle, mangelnde Lebensfreude,
Zerstreutheit, Gedächtnisschwäche, Schlafstörungen,
Wachstumsstörung, Verdauungsstörungen, Entzündungen der Zunge und der Lippenschleimhaut, vorzeitig ergrautes Haar.
Vegetarische Nahrungsmittel, die viel Folsäure enthalten: Fenchel, Vollkorngetreide, Rote Bete, Spargel, Spinat, Blumenkohl, Brokkoli, Salate, Linsen.
Persönlicher Fragebogen
1.) Haben Sie manchmal Probleme beim Gehen, z. B.
das Gefühl, dass ihre Beinmuskeln nicht richtig gehorchen oder dass Sie manchmal einknicken?
2.) Spüren Sie gelegentlich ein Kribbeln in Armen und
Beinen, ein Taubheitsgefühl, oder ein Nervenzucken?
3.) Fühlen Sie sich oft schrecklich müde?
4.) Sind Sie sehr blass?
5.) Sind Sie häufig nervös?
6.) Sind Ihre Nerven extrem angespannt?
7.) Fühlen Sie sich deutlich älter, als Sie wirklich sind?
8.) Leiden Sie unter Verdauungsproblemen?
9.) Stellen Sie Empfindungsstörungen der Geschmacksnerven fest?
(Teilweise aus Fitmacher für jeden Tag von das Beste Reader‘s
Digest)
Liebe Freunde,
Spenden für Projekte, die der Herr uns
ans Herz gelegt hat, sowie Beiträge und
Rechnungssummen können auf folgendes
Konto überwiesen werden:
hoffnung weltweit e.V., 79379 Müllheim
Kontonummer 81 18 762
Bankleitzahl 683 518 65
Sparkasse Markgräflerland
IBAN: DE83 6835 1865 0008 1187 62
BIC: SOLADES1MGL
Wichtig ist dabei, dass der Verwendungszweck
eindeutig und leserlich angegeben wird. Außer
den Stichworten zu unseren Missionsprojekten,
die immer am Ende der Missionsberichte
stehen, bitten wir um folgende Kennzeichnung
in Großbuchstaben:
1.
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3.
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Fundament
allgemein (FUNDAMENT)
Redaktion und Layout (HONORARE)
Druck und Versand (ABO)
Freiabofonds (FREIABO)
Andere Missionsschriften
allgemein (SCHRIFTEN)
Text und Layout (HONORARE)
Seminare und Freizeiten
allgemein (SEMINARE)
Teilnehmerbeiträge (Veranstaltung
nennen!)
4. Allgemeine Verwendung (ALLGEMEIN)
Für uns arbeiten regelmäßig drei freie
Mitarbeiter – weitere Helfer wirken
auf ehrenamtlicher Basis oder mit
projektbezogener Bezahlung mit.
An dieser Stelle danken wir für das
entgegengebrachte Vertrauen und jede
Unterstützung. Sie halten diese wichtigen
Projekte am Leben im Dienst an der Gemeinde
Jesu und den kostbaren Seelen, die auf der
Suche sind. Danke für die Gebete und für die
liebevolle Beratung, die uns oft helfen, Gottes
Willen für unsere Arbeit noch deutlicher zu
erkennen. Danke auch für die persönlichen
Ermutigungen. Möge der Herr alle Leser
segnen und als Werkzeuge dort brauchen,
wohin er sie ruft.
Über meine persönliche Erfahrung schreibe ich auf den
beiden folgenden Seiten. 
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