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RTLratgeber: Sixpack-Bauch in acht Wochen
Effektives Bauchmuskeltraining
Wo bei Ihnen jetzt ein Speckröllchen grinst, kann sich schon nach acht Wochen ein
Waschbrettbauch abzeichnen. Sie brauchen nur 15 bis 30 Minuten Training an jedem zweiten
Tag. Der RTLratgeber-Sixpack-Trainer führt Sie zu einem straffen Bauch mit einfachen aber
sehr effektiven Übungen. Trainieren Sie ohne Extra-Geräte. Sparen Sie teure Gebühren für
Fitness-Studios! - Übrigens: „Waschbrettbauch“ heißt auch „Sixpack-Bauch“, weil die
Bauchmuskeln so wellig aussehen wie das Blech eines Sechserpacks Bierdosen (englisch:
Sixpack).
Inhaltsverzeichnis RTLratgeber Sixpack-Bauch-Training
1. Zwei wichtige Tipps vor Ihrem Trainingsstart
2. Sixpack-Training – alles, was Sie wissen müssen
2 a) Ausrüstung
2 b) RTL-Trainingsplan
2 c) Tipp für Anfänger
2 d) Tipp für Fortgeschrittene
2 e) Wie viele Wiederholungen pro Satz?
2 f) Wie viele Trainingstage pro Woche?
2 g) Mit der Übung Aufwärmen
3. Sechs Top-Sixpack-Übungen
3 a) Gerader Crunch
3 b) Variation vom geraden Crunch
3 c) Twisted Crunch ('Verdrehter Crunch')
4. Becken heben
5. Schräger (seitlicher) Crunch
6. Seitlicher Haltestütz
7. Unterstützende Übungen für Ihr Sixpack-Training
8. Training anderer Muskelgruppen für effektives Sixpack-Training
8 a) Schultern und Rücken
8 b) Schultermuskel
8 c) Gerader Halt und ausgewogenes Training
1. Zwei wichtige Tipps vor Ihrem Trainingsstart
a) Regelmäßiges Training!
Einfache Erkenntnis, aber sehr nützlich, wenn Sie sich wirklich einen Sixpack-Bauch
antrainieren wollen: Ohne regelmäßiges, konsequentes Training, wird sich bei Ihnen niemals
ein Waschbrettbauch abzeichnen!
Nur wenn Sie streng nach den Trainingsanleitungen und Fitnesstipps der RTLratgeber.deRedaktion üben, bilden sich ansehnliche Bauchmuskeln. Ihre Fitness und Ihre
Leistungsfähigkeit verbessern sich. Die Bauchmuskeln stärken Ihr Skelett bei den meisten
Körperbewegungen.
b) Fett weg!
Selbst Muskeln wie aus Stahl bringen nichts, wenn über ihnen ein fetter Bierbauch wabert.
Der Speck muss weg!
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Sie können das Fettgewebe nur durch zwei Maßnahmen zum Schmelzen bringen: Regelmäßige
körperliche Bewegung und Ernährungsumstellung! Für eine bessere Ernährung müssen Sie
keine nervige, eventuell teure und letztendlich doch wirkungslose Crash-Diät durchzuziehen.
Die meisten Diäten machen langfristig noch dicker. Ernähren Sie sich stattdessen ohne Druck
gesund und abwechslungsreich. Essen Sie nicht zu viel und die richtigen Nahrungsmittel.
Nehmen Sie dauerhaft ab. Unterstützen Sie Ihr Sixpack-Training durch weniger Fett an Ihrem
Bauch.
2. Sixpack-Training: Alles, was Sie wissen müssen
2 a) Ausrüstung
Sie brauchen keine Trainingsbank wie im Fitness-Studio. Für die RTLratgeber.de-SixpackBauch-Übungen reicht Ihr Fußboden zu Hause aus. Sie können sogar vorm Fernseher
trainieren. Hauptsache, Sie ziehen Ihre Übungen jeden zweiten Tag 15 bis 30 Minuten lang
durch und führen die Übungen sauber und mit der richtigen Körperhaltung aus. Wenige
Übungen – richtig und regelmäßig – bringen mehr als ein kompliziertes Hundert-PunkteWorkout-Programm.
2 b) RTLratgeber-Trainingsplan
RTLratgeber.de-Redakteure haben zusammen mit Dr. Heinz Kleinöder vom Institut für
Trainings- und Bewegungslehre an der Deutschen Sporthochschule Köln exklusiv Sie einen
Sixpack-Bauch-Trainingsplan entwickelt.
2 c) Tipp für Anfänger
Wer völlig untrainiert ist, sollte erst einmal seine Bauchmuskeln kennen lernen: Setzen Sie
sich auf den Boden, winkeln Sie die Beine an, stellen Sie die Fußsohlen auf den Boden. Jetzt
nur die Bauchmuskeln anspannen, den Oberkörper wenige Zentimeter nach vorne bewegen
und etwa fünf Sekunden halten und dabei normal weiteratmen.
Für Anfänger ist es ungünstig, bei den ersten Sixpack-Übungen zu viele andere Muskeln als die
Bauchmuskeln anzuspannen. Der Nachteil: Diese anderen Muskeln erschöpfen vielleicht
früher, während die Bauchmuskeln sich langweilen. Konzentrieren Sie sich auf die
Baumuskeln, wenn Sie in acht Wochen spürbare Ergebnisse erzielen wollen.
2 d) Tipp für Fortgeschrittene
Erfahrene Sportsfreunde ziehen die Übungen mit mehreren Wiederholungen in so genannten
Sätzen durch. Das Training sollte aus zwei bis drei Sätzen bestehen, unterbrochen durch
maximal zwei Minuten Pause.
2 e) Wie viele Wiederholungen pro Satz?
So viele wie möglich! Die Bauch- und Rückenmuskeln sind größer als alle anderen Muskeln und
sind fast nicht übertrainierbar. Machen Sie so lange weiter, bis es wirklich nicht mehr geht.
Besonders die letzten Wiederholungen, die sie an Ihre Belastungsgrenzen bringen, lassen Ihre
Muskeln wachsen.
Es ist nicht sinnvoll, die Wiederholungen zu zählen. Beenden Sie Ihren Satz wirklich erst,
wenn Sie nicht mehr können, und nicht, wenn Sie eine bestimmte Zahl erreicht haben! Zählen
ist sinnvoll, um seine Fortschritte zu erkennen, nicht um eine bestimmte Anzahl zu erreichen.
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Zumal Sie normalerweise an einem Tag gut drauf sind und viele Widerholungen schaffen, an
einem anderen Tag aber völlig in den Seilen hängen.
2 d) Wie viele Trainingstage pro Woche?
Zwei bis drei Mal pro Woche die Bauchmuskeln zu trainieren, geht in Ordnung. Mehr ist
erlaubt und bewirkt mehr Trainingserfolge. Aber einen Faulenzer-Tag brauchen die Muskeln
mindestens, um sich von den Strapazen zu erholen und zu wachsen.
Achtung! Wer von seinen Muskeln jeden Tag das Äußerste verlangt, wirtschaftet sie herunter
und wird schwächer.
2 e) Mit der Übung Aufwärmen
Wer Sport treibt, muss seinen Körper vor der Belastung aufwärmen. Das beugt Verletzungen
vor. Aber Laufen, Seilspringen oder Ähnliches bringen die Oberkörper-Muskulatur nicht auf
Trainingstemperatur. Deshalb empfiehlt Sportexperte Kleinöder, sich mit der Übung selbst
aufzuwärmen und das mit Wiederholungen bei geringerer Belastung. Beginnen Sie einfach mit
langsamen Bewegungen bei en Sechs Top-Sixpack-Übungen, die wir Ihnen jetzt im Anschluss
detailliert beschreiben. Steigern Sie das Tempo, bis zum Schluss des Trainings.
3. Sechs Top-Sixpack-Übungen
3 a) Gerader Crunch
Abbildung 1: Der gerade Crunch ist die wichtigste Übung für die gesamte Bauchmuskulatur
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und bildet die Grundlage für weitere Übungen.
Übungsanleitung zum geraden Crunch
- Ausgangslage: Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln. Variante: Sie stellen die Füße mit
den Fußsohlen voran an eine Wand (siehe Abbildung 1 oben) oder legen sie auf eine Kiste, so
dass Knie und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden.
Achtung! Strecken Sie auf keinen Fall die Beine bei der Übung aus. Das dies würde Ihre
Wirbelsäule schädigen!
- Aufrichten: Ihre Lendenwirbelsäule bleibt während der Übung auf dem Boden. Stoßen Sie
beim Aufrichten an einen Punkt, der sich schwer überwinden lässt? Dann sind Sie schon zu
hoch! Bleiben Sie deutlich unter diesem Punkt! Sich komplett aufzurichten, überstreckt den
Rücken und schädigt ihn.
- Konzentration: Spannen Sie nur die Bauchmuskeln beim Aufrichten an. Etwa fünf Sekunden
halten und dabei weiteratmen. Langsam senken. Holen Sie keinen Schwung, sonst schädigen
Sie Ihren Rücken und fordern keinen Bauchmuskel. Immer beachten: Zehn korrekte Übungen
bringen mehr als 40 unsaubere!
- Hände: Anfänger halten ihre Hände an die Ohren, an die Schläfe oder kreuzen die Arme
über der Brust. Nicht die Hände hinter dem Kopf verschränken, sonst könnten Sie Ihren
Oberkörper nach vorne reißen. Sie können die Arme aber auch beim Aufrichten strecken, als
wollten Sie eine Wand wegschieben – aber nur, wenn Sie sich weiterhin auf die Bauchmuskeln
konzentrieren! Wechseln Sie die Armhaltung an den verschiedenen Trainingstagen, das
beansprucht Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise und sorgt für Ausgleich.
- Augen: Fixieren Sie mit Ihren Augen einen Punkt an der Decke, blicken Sie während der
Übung nicht umher, konzentrieren Sie sich auf einen Punkt.
- Kinn: Legen Sie Ihr Kinn nicht auf die Brust – mindestens eine Handbreit Platz sollte
zwischen Kinn und Brust bleiben.
- Oben bleiben: Legen Sie Ihre Schultern nach der Abwärtsbewegung nicht ab. Dabei würden
sich die Muskeln erholen und Ihre Erfolge deutlich mindern.
- Wie oft? Wiederholen Sie die Bewegung so lange, bis sie nicht mehr können. Pausieren Sie
wenige Minuten oder trainieren Sie in der Zwischenzeit eine andere Muskelgruppe.
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3 b) Variation vom geraden Crunch
Abbildung 2: Für die „Variation des geraden Crunches“ halten Sie die Ober- und
Unterschenkel im rechten Winkel. Sie können die Unterschenkel dazu auch auf einem Stuhl
oder einer Kiste ablegen.
Schwerer wird die Übung „Variation vom geraden Crunch“, wenn Sie – vom rechten Winkel
ausgehend – die Knie wenige Zentimeter zur Decke bewegen und die Oberschenkel wenige
Zentimeter zum Körper bewegen, also die Füße höher heben, ohne den rechten Winkel
zwischen Ober- und Unterschenkel aufgeben. (siehe Abbildung 2).
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3. Twisted Crunch ('Verdrehter Crunch')
Abbildung 3: Eine Übung für Fortgeschrittene, die die geraden Bauchmuskeln noch mehr
fordert. Unterschied zum 'geraden Crunch': Heben Sie Ihren Oberkörper leicht und drehen ihn
zur Seite – abwechselnd nach jedem Heben nach rechts und nach links. Drücken Sie mit Ihren
Armen nach vorne eine imaginäre Wand weg, links und rechts neben den Knien vorbei (siehe
Abbildung 3)
Achtung! Bei der Übung für Fortgeschrittene nicht reißen und nicht zu weit nach vorne
beugen!
4. Becken heben
Mit dieser Übung trainieren Sie Ihren unteren geraden Bauchmuskel: Auf den Rücken legen
und die Beine nach oben ziehen, so dass Ober- und Unterkörper einen rechten Winkel bilden.
Die Zehen zeigen zur Decke, die Arme liegen parallel zum Körper, Handflächen auf dem
Boden. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie Ihr Becken langsam ohne Ruck nur
wenige Zentimeter weit nach oben. Langsam absenken!
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5. Schräger (seitlicher) Crunch
So trainieren Sie die schrägen Bauchmuskeln: Sie liegen auf dem Rücken und kippen Ihre angewinkelten
Beine zur Seite auf den Boden. Ihre Beine liegen also aufeinander auf dem Boden, Ober- und
Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Die Schultern liegen gerade auf dem Boden. Heben und
senken Sie Ihren Oberkörper wie beim 'geraden Crunch'. Wiederholen Sie diese Übung mit den Beinen
auf ihrer anderen Körperseite.
6. Seitlicher Haltestütz
Mit dieser Übung trainieren Sie den queren Bauchmuskel: Legen Sie sich auf die Seite, die
Beine aufeinander, längs ausgestreckt. Stützen Sie sich auf den Unterarm, der unter Ihrer
Schulter liegt und nach vorne zeigt. Heben Sie Ihre Hüfte, bis Ober- und Unterkörper zu zwei
parallelen Linien zusammengeführt werden. Spannen Sie Po- und Bauchmuskeln an. Halten Sie
diese parallele Stellung 20 bis 30 Sekunden und atmen Sie dabei ruhig weiter.
7. Unterstützende Übungen für Ihr Sixpack-Training:
7 a) Ausgleich: Rückenmuskulatur stärken
Mindestens eine Übung für den Rücken gehört zu jedem Bauchmuskeltraining. Rücken- und
Bauchmuskulatur sind aus anatomischer Sicht Gegenspieler und müssen beide trainiert
werden, um Haltungsschäden zu vermeiden.
Übungsanleitung:
- Legen Sie sich ausgestreckt auf den Bauch. Spannen Sie Ihre Po- und Bauchmuskeln an.
Heben Sie den linken Arm und das rechte Bein (und umgekehrt) minimal vom Boden an. Aber
nicht zu weit, sonst bilden Sie ein Hohlkreuz!
- Ziehen Sie dabei die linke Hand nach oben und strecken den Handballen nach vorne. Die
Fußspitze nach vorne, die Ferse nach hinten strecken. Sie versuchen im Prinzip, die rechte
bzw. nach einem Wechsel die linke Ferse und den linken bzw. rechten Handballen möglichst
weit voneinander zu entfernen.
- Blicken Sie auf den Boden. Ziehen Sie den Kopf nicht in den Nacken! Halten diese Stellung
20 bis 30 Sekunden und atmen dabei ruhig und gleichmäßig weiter.
Achtung! Bei Rückenübungen gilt, nie gleichzeitig beide Arme und beide Beine vom Boden
heben! Denn so bilden Sie ein Hohlkreuz und schädigen Ihren Rücken.
7 b) Dehnen
Wenn die Muskeln stärker werden, verkürzen sich automatisch Ihre Bänder. Ein Arm mit zu
kurzen Bändern lässt sich irgendwann nicht mehr gerade strecken. Diesen unfreiwillig
komischen Effekt sieht man bei nachlässigen Bodybuildern: Oberkörper und Schultern sind
nach vorne gebeugt, die Arme hängen nicht natürlich neben dem Körper, sondern winkeln sich
vorne über den Oberkörper.
Dehnen lässt sich damit vergleichen, dass Sie immer wieder an einem starken Gummi ziehen,
zum Beispiel von einem Einmachglas. Nach und nach leiern Sie das Gummi aus. Der
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Unterschied zum menschlichen Körper: Das 'Ausleiern' des Muskels ist nicht schädlich, ein
Zuviel gibt es nicht.
RTLratgeber-Tipp: Dehnen Sie auf jeden Fall nach Ihren Trainingseinheiten. Am besten ist es,
wenn Sie auch vor den Einheiten stretchen. Dehnen Sie auf jeden Fall mindestens die
Muskeln, die Sie trainiert haben!
Wer seine Muskeln regelmäßig dehnt, wird beweglicher und kräftiger. Er beugt Verletzungen
vor und erholt sich nach Muskelverletzungen schneller. Dehner erholen sich vom Training
schneller und verringern die Gefahr des Muskelkaters am folgenden Tag enorm. Außerdem:
Dehnen löst Verspannungen, beugt ihnen vor und erhöht das gesamte körperliche
Wohlbefinden.
Die RTLratgeber-Redaktion hat für Sie die drei besten Dehn-Übungen für Bauch- und
Rückenmuskeln zusammengestellt:
1. Räkeln
Strecken Sie, während Sie auf dem Rücken liegen, Fersen und Finger vom Körper weg. Halten
Sie die ausgestreckte Lage mindestens 30 Sekunden und atmen Sei dabei normal weiter.
2. Schräge Bauchmuskeln dehnen
Legen Sie sich auf den Rücken, und kippen die angewinkelten Beine zur linken Seite in
Richtung Boden. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Ihr Oberkörper bleibt
auf dem Boden. Drehen Sie den Kopf nach rechts. Drücken Sie Ihre Knie mit der linken Hand
so weit Richtung Boden, bis sich die rechte Schulter fast vom Boden löst. Drücken Sie dabei
nicht zu fest auf das Bein! Halten Sie diese Lage 30 Sekunden und atmen Sie dabei weiter.
Anschließend ist die andere Seite dran.
3. Rückenmuskeln dehnen
Knien Sie sich auf den Boden und stützen sich mit den Händen ab. Ihr Po befindet sich
senkrecht über den Knien, Ihre Schultern über den Händen. Schulter und Hüfte liegen auf
einer Linie. Machen Sie Ihren Rücken rund soweit es geht. Ziehen Sie dabei die Schulterblätter
nach außen.
8. Training anderer Muskelgruppen für effektives Sixpack-Training
8 a) Schultern und Rücken
Liegestütze kräftigen gleichzeitig Brust, Schulter und Trizeps (Rückseite des Oberarms). Legen
Sie sich gerade auf den Bauch und stützen sich mit Händen und Füßen ab. Ihre Finger zeigen
nach innen. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und halten Ihren Körper gerade. Drücken Sie
Ihren Körper vom Boden weg.
Achtung! Strecken Sie die Ellbogen bei Liegestützen niemals durch!
Erleichtern Sie die Übung, indem Sie sich auf die Knie stützen. Erschweren Sie den Durchgang,
indem Sie sich auf die Zehen stützen, oder indem Sie sich sogar auf nur eine Hand stützen und
den anderen Arm auf den Rücken legen, was allerdings eine Übung nur für wirklich
austrainierte, kräftige Sportsfreunde ist.
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8 b) Schultermuskel
Eine weitere einfache Übung für zu Hause: Stehen Sie aufrecht und halten in jeder Hand eine
Getränkekiste oder eine anderes Behältnis, das Sie mit beliebig schweren Gewichten füllen
können. Ihre Handflächen zeigen dabei nach innen. Lassen Sie die Schultern vom Gewicht
nach unten ziehen. Ziehen Sie jetzt die Schultern zu Ihren Ohren. Spannen Sie dabei Ihre
Armmuskeln nicht an.
8 c) Gerader Halt und ausgewogenes Training
Achten Sie darauf, wie Sie Ihren gesamten Körper bewusst aufrecht und gestreckt halten. Mit
einem sauberen, geraden Halt und einem aufgerichteten Gang fördern Sie Ihr Bauchmuskelund Rückentraining. Außerdem wirken Sie größer und schlanker.
Vernachlässigen Sie beim Training nicht die anderen Muskelgruppen. Einzelne Muskelbeulen
an Armen, Brust und Bauch wirken unförmig und sind nicht gesund. Streben Sie eine gesunde
Muskulatur an, die auf Ihren ganzen Körper verteilt ist und ein kräftiges Korsett für Ihren
Körper bildet. Eine ausgeglichen trainierte Muskulatur entspricht der Körperlinie, die die
meisten Menschen als optisch angenehm empfinden und darüber hinaus auch noch gesund ist.
RTLratgeber-Tipp: Hören Sie bei jeder Art von Schmerzen sofort auf zu trainieren! Bitten Sie
einen Arzt, Ihren Schmerzen auf den Grund zu gehen, wenn Sie ständig starke Schmerzen
haben.
Zum Schluss:
Die RTLratgeber-Redaktion hat alle Fitness-Tipps sorgfältig recherchiert. Die Informationen
sind allgemein gültig. Sie können aber nicht den Rat und die Anweisungen eines Arztes oder
ausgebildeten Trainers ersetzen, der ein individuelle s Trainingsprogramm für Sie erstellt.
Dies gilt vor allem dann, wenn Sie häufig unter Verletzungen, Wirbelsäulenschäden oder
dauerhaften Schmerzen leiden.
Die RTLratgeber-Redaktion wünscht Ihnen gute Gesundheit, viel Spaß beim
Bauchmuskeltraining und später mit Ihrem schicken Sixpack! ☺
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