Konditionsschulung Sammlung

Transcription

Sportzentrum
1
Besucheradresse
Internetadresse
Innstraße 45, 94032 Passau
www.uni-passau.de
Gliederung
Fitness/Brain-Fitness (Linda Hupf)
3
Übungen zum Fördern der Lesefertigkeiten
19
Entspannung/Atmung (Luisa Binder, Eva Kriegsmann, Steffi Breu)
20
Konditionsschulung mit dem Ball (Sandra Feilhauer, Melanie Dura)
25
Konditionsschulung mit der Langbank (Marlene, Holzhauser, Bianca Hilz)
27
Konditionsschulung mit dem Pezziball (Eva Haunschmid, Lisa Raufuß)
29
Konditionstrainigsprinzipien (Tanja Tauber, Cornelia Seonbuchner)
31
Propriozeption
39
Konditionstraining mit Kindern und Jugendlichen (Anita Bucur, Barbara Fuchs) 42
Konditionsschulung – Laufübungen (Daniel Kronberger)
2
Besucheradresse
Internetadresse
48
www.uni-passau.de
Fitness
Linda Hupf
Kinesiologie ist ein Konzept zur Stärkung der Lebensenergie und verhilft zur inneren Ruhe,
Gelassenheit und Ausgeglichenheit.
Grundlage:
Der Mensch ist eine unzertrennliche Einheit von Körper, Geist und Seele. Diese Einheit ist
derart eng zusammen zu nehmen, dass psychische Leiden durch körperliche Handlungen
gelöst und körperliche Beschwerden als psychische Fehlhaltungen gesehen werden können.
Dahinter steht die Vorstellung: Im Menschen fließen auf verschiedenen Bahnen - den so
genannten Meridianen - die Lebensenergien.
Ein Teilgebiet der Angewandten Kinesiologie ist die Edu-Kinestetik/Brain-Gym. Sie wurde von
Dr. Paul Dennison entwickelt und ab 1981 in Kursen veröffentlicht.
Das Wort Edu-Kinestetik bedeutet Lernen durch natürliche Bewegungs-Erfahrung. Die Kernaussage seiner Forschungen ist "Bewegung ist das Tor zum Lernen". Spiele und Bewegungen, die die Mittellinie des Körpers kreuzen, erhöhen die Konzentration, stärken die Merkfähigkeit, steigern die Kreativität und Aufmerksamkeit.
Die Übungen lösen Energieblockaden auf und befähigen die Kinder zu einer gelassenen und
ruhigen Haltung. Weiterhin regen die meisten Übungen das Zusammenspiel des logischkritischen und des bildhaft-phantasievollen Denkens an. Dadurch gewinnen die Kinder
Konzentration und Kreativität.
Was ist Brain-Fitness?
Unter „Fitness“ versteht man ganz allgemein das körperliche und geistige Wohlbefinden.
„Brain-Fitness“ spezifiziert diesen Zustand auf das Gehirn und zielt auf das Wohlbefinden in
unterschiedlichen Lernsituationen ab.
Es besteht aus drei Teilen:
- den Grundvoraussetzungen des Lernens (z.B. Motivation, Aufmerksamkeit, Emotionen,
Kreativität)
- den allgemeinen Übungen zur Verbesserung der Lernleistung (Grundlagen, z.B.
Verbesserung der allgemeinen Sprachfähigkeit in Kombination mit Vokabelübungen statt
nur Vokabellernen)
- den speziellen Techniken für spezielle Anwendungen (Techniken, die es ermöglichen, sich
in kurzer Zeit eine große Anzahl von Lerneinheiten einzuprägen)
3
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
Was fördern Brain-Gym-Übungen?
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Lese- und Schreibfertigkeiten
Konzentration und Wahrnehmung
Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl
Koordination des gesamten Körpers
Integration beiden Gehirnteile
gelassener Umgang mit Stress
Müdigkeitsabbau
Behebung von Schul- und Prüfungsängsten
Auflösung von Lernblockaden
Positive Einstellung zum Lernen
Vermittlung effektiver Rechtschreibstrategien
Aktivierungsstörungen (Hyperaktivität oder Antriebslosigkeit)
Selbstwertprobleme und depressive Zustände überwinden
Unsicherheit und Ängste
Leistungsdruck
Der Schwerpunkt liegt auf dem Überkreuzen der Mittellinie, die die linke logische Gehirnhälfte
und die rechte kreative Gehirnhälfte mit der jeweiligen Körperseite verbindet. Durch gezielte
körperliche Übungen, die sehr einfach auch von Kindern und älteren Menschen ausgeübt
werden können, wird über das Corpus Callosum die Bahnung hergestellt. Die neuronale
Verknüpfung der beiden Gehirnhälften über die Mittellinie rmöglicht das Sehen mit beiden
Augen, das Hören mit beiden Ohren und koordinierte
Körperbewegungen.
Jede dieser Fähigkeiten ist die Grundlage zu Stressfreiem Lernen und anderen Aktivitäten. Die
Augen-Hand-Koordination ermöglicht flüssiges Schreiben. Diese bilateralen Fähigkeiten der
rechten und linken Gehirnhälfte arbeiten dann im Zusammenspiel mit dem Mittelhirn (ObenUnten-Dimension) und dem Hirnstamm (Vorne-Hinten-Dimension). Die Fokussierung (HintenVorne-Dimension) des Hirnstammes wird in Verbindung mit Zielen ausgetestet. Ist diese
Fähigkeit vorhanden, kann vorausschauendes Denken angeborene, instinktive Überlebensreflexe lenken. Die Zentrierung (Oben-Unten-Dimension) des Mittelhirns wird ebenfalls in
Verbindung mit Zielen ausgetestet. Diese Fähigkeit dient der Balance, abstraktes Denken und
Emotionen zu integrieren und erlerntes Wissen mit der eigenen Persönlichkeit zu verbinden.
Erst wenn alle drei Dimensionen des Gehirns miteinander kommunizieren, ist Stressfreies
Lernen möglich.
Wichtige Brain-Gym-Übungen:
1. Wasser trinken
•
4
Anteil des Wassers am Gesamtvolumen unseres Körpers annähernd 70 %
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
•
ständiger Wasserverbrauch (an einem Durchschnittstag etwa 3 bis 3 ½ Liter) muss zur
•
Regulierung des Wasserhaushalts ersetzt werden (nicht erst wenn man sich durstig
fühlt!)
Wasser ist ein ausgezeichneter Leiter für elektrische Energie und wird für chemische
Prozesse im Körper benötigt.
Alle elektrischen und chemischen Prozesse des Gehirns sind abhängig vom
Leitvermögen der Bahnen zwischen dem Gehirn und den Sinnesorganen.
Dieses Leitvermögen wird durch eine ausreichende Wasserzufuhr gesteigert.
Durch ein gesteigertes Leitvermögen wird insgesamt die Konzentration verbessert, die
Fähigkeit, sich zu bewegen und sich zu beteiligen, wird erhöht. Auch der Stress wird
vermindert, was zu einer besseren Kommunikation und zu besseren sozialen Fähigkeiten
führt.
•
•
•
•
2. Überkreuzbewegungen (Cross Crawl)
Bei dieser Übung bewegt das Kind abwechselnd seine Arme zusammen mit dem jeweils
gegenüberliegenden Bein.
Wenn diese Übung regelmäßig über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird, wird die
Verbindung zwischen der rechten und der linken Gehirnhälfte gestärkt. Die Fähigkeiten, die
dadurch gefördert werden, sind:
das Buchstabieren (Rechtschreibung),
das Schreiben,
das Zuhören sowie
das Lesen und Verstehen.
Aber auch die Rechts-links-Koordination, die Atmung, die Ausdauer, das Raumbewusstsein, die
Koordination, das Hören und das Sehen können sich verbessern.
3. Denkmütze, liegende Acht: Steigerung der Aufmerksamkeit
4. Brummer, Tiger oder eine Cook-Übung: zur Beruhigung und zum harmonischen Ausgleich
Das Brain-Gym – 7 Minuten – Kurzprogramm
gute Möglichkeit um sich auf den Tag einzustimmen
Gehirn und gesamter Organismus wird mit ausreichend Blut, Sauerstoff und elektrischem
Aktionspotential versorgt
Die Übungen dauern jeweils 4 bis 8 Atemzüge.
Wasser trinken
Bauchatmen
Gehirnpunkte (mit den Augen von links nach rechts wandern, während man die Punkte
massiert)
Hook-ups (Entspannung, dann Fingerspitzen aneinander und Füße flach auf den Boden)
Bewegung für die Gehirnintegration (Arme ausbreiten, langsam vor dem Körper
zusammenführen und die Finger verschränken)
Positive Punkte
Überkreuzbewegung
5
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
Brain-Gym-Übungen:
1. Alphabet-Ach (Abb. 1)t:
1.Schritt:
jeweils mit linker/rechter Hand 3 Liegende Achten zeichnen, dann 3 mit beiden Händen; Blick
auf Stiftspitze;
2.Schritt:
3 Liegende Achten mit Schreibhand; dann ohne Absetzen in Druckschrift ein kleines a auf linke
Seite der zuletzt gezeichneten Acht; weiter mit 2 Achten
3.Schritt:
3 Liegende Achten; mit Abwärtsstrich auf der Mittellinie beginnend, ein b auf die rechte Seite
der letzten Acht; 2 weitere Achten zeichnen
4.Schritt:
diese Sequenz mit c auf der linken Seite wiederholen; dann mit d;
Wirkung:
Spüren der Ähnlichkeit der Buchstaben wird verstärkt-> Schreiben wird erleichtert
Kopf wird für kreatives Denken Freitag
2. Armaktivierung (Abb. 2):
Rechten Arm nach oben strecken; linke Hand oberhalb der rechten Schulter auf den Armmuskel
legen;
Langsam und sanft durch den Mund atmen, während man ca. 8 Sekunden den rechten Arm
gegen die linke Hand isometrisch nach vorn drückt; Druck nachlassen und einatmen;
Beim weiteren Ausatmen linke Hand zum Ohr/seitlich nach außen/nach hinten drücken;
Mit dem anderen Arm wiederholen;
Wirkung:
entspannt Schulter- und Armmuskulatur und macht den Kopf frei-> Handschrift,
Rechtschreibung und kreatives Schreiben fallen leichter
3. Balancepunkte (Abb. 3):
Zwei Fingerspitzen hinter ein Ohr, in die Verfugung unter dem Schädelrand (etwa 3 Fingerbreit
vom Ohr entfernt); andere Hand auf den Bauchnabel legen; tief atmen; ca. eine Minute halten;
Auf der anderen Seite wiederholen;
Wirkung:
Gleichgewichtssystem des Innenohrs wird stimuliert-> Gleichgewichtsgefühl wird dadurch
wiederhergestellt
Entspannung von Kopf und Körper-> Aufmerksamkeit steigt; Probleme werden leichter gelöst;
alles fällt leichter;
4. Bauchatmen (Abb. 4):
6
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
Hände auf Bauch legen; in kurzen, gehauchten Atemstößen ausatmen (bis sich Lunge leer
anfühlt);
Tief einatmen und sich wie einen Ballon füllen; langsam und vollständig ausatmen;
In natürlichem Rhythmus für mind. 3 Atemzüge wiederholen;
Wirkung:
Sauerstoffzufuhr wird gesteigert
Zentralnervensystem wird entspannt
Energieniveau wird erhöht
Lese- und Sprechfertigkeiten werden verbessert
5. Beckenschaukel (Abb. 5):
Auf den Boden setzen; Knie gebeugt, Füße zusammen; zurücklehnen und dabei Gewicht auf
Hände und Becken verteilen; in kleinen Kreisen (oder vor und zurück) schaukeln;
Darauf achten verspannte Bereiche im Becken oder auf der Rückseite der Beine
„wegzuschmelzen“;
Wirkung:
Verspannungen werden gelockert-> Bewegen fällt leichter
Fähigkeit sich auf ein Ziel auszurichten und sich zu konzentrieren wird verbessert
Angenehmeres und zentrierteres Sitzen
6. Denkmütze (Abb. 6):
Ohren sanft mit Daumen und Zeigefinger nach hinten ziehen und „ausfalten“;
Ganz oben beginnen und mit gleitender Massage bis zum Ohrläppchen vorarbeiten;
Übung mindestens dreimal wiederholen;
Wirkung:
Hilfe zum Ausblenden störender/unwichtiger Geräusche; Konzentration auf Wesentliches;
Erhöhung des Hörvermögens, des Kurzzeitgedächtnisses und des abstrakten Denkens
8.Elefant (Abb. 7):
Füße schulterbreit auseinander; auf gegenüberliegender Wand eine Liegende Acht vorstellen;
Knie leicht beugen und linken Arm nach vorne strecken; Kopf soweit neigen, dass sich linkes
Ohr und linke Schulter berühren;
Die Acht mit ausgestrecktem Zeigefinger nachzeichnen (Oberkörper von Taille aus bewegen),
indem man Hand von Körpermitte aus aufwärts und hinüber zur linken Seite bewegt;
Dabei tief durchatmen und Blick in die Ferne richten;
3 weitere Achten hinzufügen;
Mit dem rechten Arm wiederholen;
Wirkung:
Verspannungen der Nackenmuskulatur werden gelöst
Linke und rechte Gehirnhälfte werden integriert-> erweitertes Hörverständnis, Kurz- und
Langzeitgedächtnis und abstraktes Denken
7
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
9.Energetisiere (Abb. 8):
Stirn zwischen die Hände auf Tischplatte legen; vollständig ausatmen; tief einatmen und dabei
langsam den Kopf, dann den Nacken und dann den oberen Rücken aufrichten; (Bauch und
Arme bleiben entspannt!)
Beim Ausatmen Kinn zur Brust ziehen und Kopf auf Tischplatte sinken lassen;
Kopf auf Tisch ruhen lassen und tief atmen;
Übung mindestens dreimal wiederholen;
Wirkung:
stärkt Spannkraft der Rückenmuskeln
hält Wirbelsäule elastisch, beweglich und locker
verbessert Haltung, Konzentration und Aufmerksamkeit
10. Energiegähnen (Abb. 9):
Zu gähnen beginnen und dabei
mit Fingerspitzen beider Hände auf Stellen drücken (leicht), die sich dabei angespannt
anfühlen (im Bereich der Wangen, der über den hinteren Backenzähnen liegt, entlang der
Kaumuskulatur);
Tiefen entspannten Gähnton von sich geben;
Mindestens dreimal!
Wirkung:
entspannt Kiefer-bessere Integration des Gesamthirns
entspannt Augen, indem es Befeuchtung anregt
11. Erden (Abb. 10):
Aufrecht stehen (Beine etwas weniger als beinlang auseinander); rechter Fuß zeigt zur rechten
Seite, linker Fuß geradeaus nach vorn; Hüften nach unten drücken; der Körper ist nach vorn
ausgerichtet; beim ausatmen nun das rechte Knie beugen und dabei das linke Bein gerade
halten; beim Einatmen das rechte Knie wieder strecken; diese Bewegung mind. Drei
vollständige Atemzyklen durchführen (beim Senken des Körpers langsam ausatmen, beim
Aufrichten ein);
In die andere Richtung wiederholen;
Vorsicht: nicht über Fußmitte hinausbeugen!
Wirkung:
entspannt Muskeln im Becken, bringt Körper in Gleichgewicht und stabilisiert ihn
stärkt Kurzzeitgedächtnis, Verständnis- und Ausdrucksfähigkeit und organisatorische
Fertigkeiten
12. Erdpunkte (Abb. 11):
Zwei Finger einer Hand unter Unterlippe legen; Handgelenk der anderen Hand auf Bauchnabel
legen (Finger zeigen dabei nach unten); tief atmen und dabei nach unten schauen; dann
allmählich Blick von unten nach oben und wieder zurück wandeln lassen; dabei nur die Augen
bewegen; mindestens 3 vollständige Atemzüge lang!
Wirkung:
löst mentale Ermüdungserscheinungen
8
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
stärkt organisatorische Fertigkeiten
13. Eule (Abb. 12):
Linke Hand auf rechte Schulter legen; Muskel dort fest zusammen drücken; tief einatmen und
beim Ausatmen den Kopf nach rechts drehen, sodass man bequem nach hinten schauen kann;
beim nächsten einatmen Kopf zur Mitte drehen; den Kopf beim Ausatmen nach links drehen;
wieder zur Mitte drehen; beim Ausatmen dann den Kopf leicht nach vorn neigen und das Kinn
zur Brust ziehen; Kopf beim Wiedereinatmen anheben;
Mehrmalig wiederholen!
Mit der rechten Hand die linken Schultermuskeln drücken und Bewegungen auch in dieser
Position ausführen;
Wirkung:
- löst Verspannungen-> Bewegungsradius beim Drehen des Kopfes wird vergrößert;
9
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
Abb. 1
Abb. 2
Abb. 3
10
Abb. 4
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
Abb. 5
Abb. 6
Abb. 7
11
Abb. 8
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
Abb. 9
Abb. 11
12
Abb. 10
Abb. 12
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
14.Fußpumpe (Abb. 13):
Man legt das rechte Fußgelenk auf das linke Knie, platziert eine Hand hinter dem rechten Knie,
am Ende des Wadenmuskels. Die andere Hand hält die Achillessehne, direkt hinter dem
Knöchel. Nun bewegt man den rechten Fuß fünfmal auf und ab. Bevor man wechselt sollten
beide Füße am Boden stehen.
Wirkung:
Verbessert die Kommunikations- und Konzentrationsfähigkeit sowie die Fähigkeit, Aufgaben zu
Ende zu bringen.
15.Gehirnpunkte (Abb. 14):
Eine Hand wird auf den Bauchnabel gelegt, mit der anderen Hand sollten die Finger den
Rippenzwischenraum unterhalb des Schlüsselbeines ertasten. Für eine halbe Minute sollten
diese Punkte massiert werden, wobei der Blick seitwärts hin und her wandern sollte.
Wirkung:
Verbessert die Kommunikation zwischen verschiedenen Körperteilen, dem visuellen System
und dem Gehirn.
16. Hook-ups (Abb. 15):
auf einem Stuhl sitzend wird der rechte Fußknöchel über den linken gelegt, die Füße sind
gestreckt. Die Arme werden wie auf Abb. Verschränkt, die Augen werden geschlossen und
beim Einatmen die Zunge gegen den Gaumen gedrückt. Beim Ausatmen soll der Druck wieder
gelöst werden.
Die Füße werden nun nebeneinander auf den Boden gestellt, die Fingerspitzen werden
zusammengeführt. Es wird wie im 1. Teil fortgefahren.
Wirkung:
Die Übung steigert Vitalität, Selbstwahrnehmung und Abgrenzungsfähigkeit.
17. Liegende Acht Abb. 16):
Ein Arm wird gerade ausgestreckt, wobei der Daumen nach oben gestreckt wird. Eine liegende
Acht wird nun von der Körpermittellinie aus aufwärts zur linken Seite nach gezeichnet. So
werden nun drei Achten mit der einen Hand, dann mit der anderen Hand und als letztes mit
gefalteten Händen gezeichnet.
Wirkung:
Gleichgewicht und Koordination werden verbessert, die Fertigkeiten des Lesens, Schreibens
und Begreifens werden gestärkt.
13
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
18. Nackenrolle (Abb. 17):
Die Schultern werden entspannt, der Kopf nach vorne geneigt, die Augen geschlossen und der
Kopf leicht und langsam hin und her gerollt. Spürt man Verspannungen sollte man die Nase
rümpfen.
Wirkung:
Lesefähigkeit wird verbessert, Stimme wird klangvoller
19. Positive Punkte Abb. 18):
Oberhalb der Augen, in der Mitte zwischen jeder Augenbraue und der Haaransatzlinie, findet
man zwei kleine Erhebungen. Drei Finger werden auf beide Erhebungen gelegt und die Augen
geschlossen (für die Dauer von 6-10 langsamen, vollständigen Atemzügen).
Wirkung:
Lösen emotionalen Stress und eine rationale Reaktion wird möglich.
20. Raumpunkte Abb. 19):
Zwei Finger werden über die Oberlippe gelegt, die andere Hand auf den unteren Rücken, wobei
die Finger nach unten zeigen. Der Blick wird zur Decke gerichtet, nach und nach wird er zum
Boden gesenkt und anschließend ist er wieder an der Decke.
Wirkung:
Steigert Aufmerksamkeit, Motivation und die Intuition
21. Schwerkraftgleiter (Abb. 20):
Man sitzt bequem auf einem Stuhl, legt die Fußgelenke übereinander und beugt die Knie.
Während man sich langsam nach vorne beugt, mit dem Kopf nach unten, atmet man aus. Die
Arme werden dabei soweit nach vorne gestreckt, wie es angenehm ist. Beim Einatmen gleitet
man in die Ausgangsposition zurück. Für drei oder vier Atemzüge soll die Übung wiederholt
werden, bevor die Position der Beine gewechselt wird.
Wirkung:
Trägt zum Auffassungsvermögen bei, ist wichtig für das Gleichgewicht und für die Koordination
des ganzen Körpers.
22. Simultanzeichnen (Abb. 21):
Man hält in jeder Hand einen Stift und zeichnet spiegelbildliche Formen, indem man beide
Hände simultan bewegt. Es ist sinnvoll mit einfachen Formen, wie Kreisen, Quadraten oder
Dreiecken, zu beginnen.
14
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
Wirkung:
Übt die Augenkoordination und unterstützt die Entwicklung der Augen-Hand-Koordination für
bessere Schreibfertigkeit.
23. Überkreuzbewegung (Abb. 22):
Man marschiert auf der Stelle, wobei dabei abwechselnd mit jeder Hand das
gegenüberliegende Knie, für die Dauer von vier bis acht Atemzügen berührt wird.
Wirkung:
Bringt das Gehirn dazu, visuelle, auditive und kinästhetische Fähigkeiten aufeinander
abzustimmen. Fertigkeiten wie Zuhören, Lesen, Schreiben und Erinnern zu verbessern.
24. Wadenpumpe (Abb. 23):
Man steht ungefähr eine Armlänge von der Wand entfernt, wobei man sich mit den Händen(
schulterbreit) dagegen lehnt. Das linke Bein wird gerade nach hinten gestreckt, der Fußballen
steht am Boden und die Ferse ist angehoben. Beim Ausatmen lehnt man sich zur Wand,
während man langsam das rechte Knie beugt und die linke Ferse gegen den Boden drückt.
Während dem langsamen Einatmen richtet man sich wieder auf, entspannt die linke Ferse und
hebt sie wieder an. Nach drei Wiederholungen soll das Bein gewechselt werden.
Wirkung:
Verbessert die Konzentration, die Aufmerksamkeit, das Auffassungsvermögen und die
Fähigkeit, Projekte zum Abschluss zu bringen.
25. An ein X denken (Abb. 24):
Man schließt die Augen und stellt sich den Buchstaben X vor.
Wirkung:
Unterstützt die Koordination des Gehirns und Körpers für mehr Leichtigkeit im Denken, in der
Kommunikation und bei Leistungen jeder Art.
15
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
Abb. 13
Abb. 15
16
Abb. 14
Abb. 16
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
Abb. 17
Abb. 18
Abb. 19
17
Abb. 20
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
Abb. 21
Abb. 22
Abb. 24
Abb. 23
18
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
Übungen zum Fördern der Lesefertigkeiten:
Laut vorlesen: Nackenrollen, Energiegähnen, Überkreuzbewegung, Beckenschaukel,
Bauchatmen
Überqueren der visuellen Mittellinie: Gehirnknöpfe, Überkreuzbewegungen, Liegende Acht
Leseverständnis: Wadenpumpe, Fußpumpe, Erden
•
Denkfertigkeiten:
Buchstabieren/Rechtschreibung: Denkmütze, Eule, Elefant
Rechnen/Mathematik: Eule, Elefant, Wadenpumpe, Nackenrollen, Schwerkraftgleiter
Fertigkeit zum Organisieren (Ordnen): Erdknöpfe, Raumknöpfe, Balanceknöpfe
•
Schreibfertigkeiten:
Augen-Hand-Koordination: Simultanzeichnen, Armaktivierung, Liegende Acht,
Alphabet-Acht
Kreatives Schreiben: Energiegähnen, Fußpumpe, Wadenpumpe
•
Fertigkeiten für das selbstständige Lernen (zu Hause):
Überkreuzbewegung, Balanceknöpfe, Positive Punkte, Nackenrollen
Kreatives Denken: Überkreuzbewegung, Schwerkraftgleiter, Energetisierer,
Beckenschaukel
Schnelles Lesen: Liegende Acht, Überkreuzbewegung, Eule, Wadenpumpe
(Prüfungs-)Aufgaben lösen: Raumknöpfe, Überkreuzbewegung, Wasser trinken, Liegende Acht,
Erdknöpfe, Hook-ups
•
Fertigkeiten der Selbstwahrnehmung:
Koordination des gesamten Körpers für Sport und Spiel: an ein X denken, Überkreuzbewegung,
Balanceknöpfe, Beckenschaukel, Raumknöpfe, Energetisierer
Deutliches Hören und Sprechen: Denkmütze, Überkreuzbewegung, Elefant, Hook-ups
Selbstbild (innerer Sonnenschein): Positive Punkte, Hook-ups, Balanceknöpfe
•
Fertigkeiten für die persönliche Ökologie:
Produktivität an Tastatur und Bildschirm: Wasser trinken, Hook-ups, Nackenrollen
Gleichgewicht bewahren: Balanceknöpfe, Liegende Acht, Positive Punkte, Hook-ups,
Nackenrollen, Denkmütze
Quellen:
Dennison, Paul; Dennison Gail: Brain-Gym. Freiburg 2006
Dennison, Paul, Dennison, Gail, Brain-Gym, Lehrerhandbuch, Freiburg 1998
Schnabel, Michael, Kinesiologie im Kindergarten: ein Pfad zur Stille und Konzentration?
http://www.brainfitness.de
http://www.mb-praxis-stuttgart.de/html/edu-kinestetik.html
http://www.stangl-taller.at/
19
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
Entspannung/Atmung
Luisa Binder, Eva Kriegsmann, Steffi Breu
Qigong
Atem fühlen
Legt die Hände unterhalb des Bauchnabels auf den Bauch. Atmet in den Bauch hinein. Ihr
fühlt, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Beim Einatmen hebt sich die Bauchdecke.
Beim Ausatmen senkt sich die Bauchdecke. Atmet ohne jede Anstrengung in den Bauch
ein und aus. Atmet ruhig und gleichmäßig.
Abwechselnde Nasenlochatmung
- Legt den Daumen eurer rechten Hand an das rechte Nasenloch und Mittel- und Ringfinger
an das linke Nasenloch.
- Verschließt mit dem Daumen zuerst die rechte Nasenöffnung und atmet durch die linke
Nasenöffnung
aus. Danach atmet leicht durch die linke Nasenöffnung ein.
- Jetzt verschließt die linke Nasenöffnung mit Mittel- und Ringfinger der gleichen Hand und
atmet rechts aus. Anschließend atmet ihr durch die rechte Nasenöffnung wieder ein.
- Atmet auf diese Weise ein bis fünf Minuten im Wechsel. Atmet ganz natürlich und lasst den
Atem von alleine kommen und gehen. Beendet die Atemübung, indem ihr links noch einmal
einatmet und dann durch beide Nasenlöcher ausatmet.
Drei vorbereitende Übungen
1. Stehen wie ein Baum
Ausgangsposition: Stand; die Fersen berühren einander, die Fußspitzen zeigen nach außen der Rücken ist gerade, die Schultern sind entspannt, die Arme hängen locker zu beiden Seiten
des Körpers herab. Sammelt euch innerlich zum Dantian, lasst den Atem kommen und gehen.
Dreht die rechte Fußspitze nach vorn, verlagert euer Gewicht auf das rechte Bein, stellt den
linken Fuß schulterbreit neben den rechten, beide Füße sind, parallel zueinander, nach vorn
gerichtet. Verteilt euer Gewicht gleichmäßig auf beide Beine. Beugt die Knie, senkt das Becken,
als wolltet ihr euch setzen - wie auf einen hohen Hocker oder auf eine »Wolkenbank«. Euer
Lendenbereich ist langgestreckt und entspannt. Neigt das Kinn leicht zum Hals, so dass Ihre
Wirbelsäule sich sanft aufrichtet. Lasst den Blick gelöst in die Ferne schweifen. »Sehen und
doch nicht sehen«, damit ist jene weiche Konzentration gemeint, die in die Weite gerichtet
ist. Angestrengtes Schauen kann Engegefühle sowie Spannung und Verkrampfungen in
Hals, Nacken und Rücken erzeugen. Denkt immer mal wieder an die Kraftverteilung: Unten
fest, oben leicht! Öffnet die Arme von den Ellenbogen her zur Seite, bis sie neben dem Körper
zwei Halbkreise bilden, die sich in Gedanken zu einem Kreis fügen. Die Handgelenke sind
dabei nicht abgeknickt, die Ellenbogen sind leicht aufgespannt; von der inneren Empfindung
her sollen sie locker nach unten hängen. Zwischen den Fingerspitzen und den Außenseiten
der Oberschenkel bleibt ein kleiner Abstand. Zieht die Schultern nicht hoch, spürt die »Luft«
unter den Achseln. In eurer Vorstellung sind die Fingerspitzen beider Hände miteinander
verbunden durch elastische Fäden, die ihr spielerisch auseinanderziehen könnt. Das Öffnen der
Arme gibt dem Atem Raum, lässt das Qi sich ausbreiten. Die Verbindung der Hände und das
Ruhen im Dantian fördern die Sammlung des Qi in der Körpermitte. Verweilt einen Moment
bei dem Gefühl, mit den Füßen verwurzelt zu sein und euch dort, wo ihr gerade steht, wirklich
20
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
niederzulassen - die Kraft der Erde strömt durch eure Fußsohlen, durch die »sprudelnden
Quellen«
in euch hinein. Ruhig dem Dantian zugewandt, genießt ihr die Haltung
und laßt eure Gedanken ziehen. Gut verwurzelt und aufgerichtet, verbindet ihr Himmel
und Erde miteinander in eurer Mitte.“
2. Bälle ins Wasser drücken
Ausgangsposition: »Stehen wie ein Baum«.
„Jetzt sinkt der Körper ein wenig. Die Hände beschreiben eine kreisförmige Bewegung nach
hinten, zur Seite und nach vorne, bis die Handflächen nach unten zeigen. Es ist hilfreich, sich
bei dieser Bewegung vorzustellen, mit allen fünf Fingern Kreise in die Luft zu malen. Zuerst
zieht ihr mit einem leichten Steigen des Körpers die äußeren Handkanten nach hinten, dann
öffnet ihr die Arme etwas zur Seite. Zieht nun die Handrücken wie »durch Wasser« nach vorne.
Vollendet die Kreisbewegung, indem ihr die Hände nach innen dreht und auf zwei große
Bälle legt. Lasst euch in dieser Haltung mit einem kleinen Sinken des Körpers nieder. Die
Position der Daumen ist jetzt neben oder ein wenig vor dem Körper. Wählt den Abstand
zwischen
den Händen so, dass sich keine Spannung in den Schultern aufbaut. Drückt die Bälle mit sanfter Kraft ins Wasser. Eure Kraft kommt aus dem Dantian, nicht aus den Schultern!
Alle Gelenke - vor allem die Handgelenke - bleiben locker. Die Finger sind nicht durchgestreckt
und nicht eng aneinandergelegt, sie haben immer Bewegungsspielraum. Ihr könnt euch
während der Übung auch vorstellen, mit den zwei Bällen im Meer zu stehen
und verträumt mit zwei Bällen zu spielen. Ihr reagiert auf die Wellen, auf das Steigen der Bälle
im Wasser. Die Bälle können auseinander treiben und sich aufeinander zu bewegen. Anfangs
ist es ratsam, die Bewegungen des Körpers zuzulassen, um ein Gefühl für die verschiedenen
Kraftrichtungen zu bekommen. Nach längerer Übungserfahrung fällt es leichter, in der
Haltung ruhig zu stehen und die inneren Bewegungen im Körper wahrzunehmen.“
3. Tragen und umfassen
„Ihr kommt aus der Übung »Die Bälle ins Wasser drücken«. Eure Hände nähern sich einander.
Sie beschreiben eine kreisförmige Bewegung nach vorne und dann zur Seite, wobei der
Körper etwas steigt. Mit dem erneuten Sinken malen die Finger einen Halbkreis nach unten,
bis sich die Handflächen vor eurem Unterbauch nach oben drehen und einen Ball tragen. Die
Fingerspitzen beider Hände sowie Hände und Bauch sind faustbreit voneinander entfernt.
Spürt die Rundung des Balles, die leicht aufspannende Kraft in euren Armen, die Entspannung
in Schultern und Ellenbogen. Verweilt mit eurer Aufmerksamkeit im Dantian, genießt
euren Atem. Stellt euch vor, einen Ball aus Qi zu umarmen oder Qi in eurer Mitte zu sammeln.“
„Den Ball aus dem Wasser heben“
„Stand in der Grundhaltung, schulterbreit, die Arme in der Haltung der Übung »Tragen und
umfassen«. Beginnt mit dem Sinken des Körpers. Nehmt bewusst eure Füße wahr, verwurzelt
euch. Wenn ihr intensiven Kontakt mit dem Boden aufnehmt, steigen eure Arme mühelos
nach oben. Hebt langsam einen Ball aus dem Wasser, der Körper steigt, aber nur so weit, dass
die Knie nicht durchgestreckt sind. In Schulterhöhe dreht ihr die Handflächen Richtung Boden
und drückt den Ball behutsam wieder nach unten, bis sich die Hände etwas unterhalb des
Nabels befinden. Gleichzeitig mit dieser Bewegung senkt sich der Körper. Zwischen den
Händen sowie zwischen Händen und Bauch bleibt ein faustbreiter Abstand. Beginnt den Ablauf
21
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
der Übung von neuem: Dreht die Handflächen gen Himmel und hebt den Ball wieder
nach oben. Übt mindestens viermal selbständig.“
Progressive Muskelentspannung
Der amerikanische Psychologe Jacobson erkannte, dass Angst stets mit Zunahme der
Muskelspannung einhergeht. Er konnte nachweisen, dass durch Reduzierung der
Muskelspannung auch Angst verschwindet. Oberstes Gebot von Jacobson ist die willentliche
Reduktion der Spannung einzelner Muskelgruppen. Der Übende soll ein Gefühl für die
angespannte Muskulatur und die darauffolgende Entspannung entwickeln. Diese Technik fügt
sich laut Bayrischem Lehrplan hervorragend in den Bereich des Körpergefühls und der
Entspannungsfähigkeit ein. Ziele sind zum Beispiel die Senkung des Spannungsniveaus,
Entspannung der Muskulatur, Abbau von Stress, Förderung eines bewussten Ruhezustandes,
Förderung der Konzentrationsfähigkeit und Schaffung eines ausgeglichenen seelischen
Gemütszustandes.
Grundsätze zum Übungsablauf
1. Altersstufengemäße Einführung in die Theorie der Progressiven Muskelentspannung.
2. Beginn mit Aufforderung, eine bestimmte Muskelgruppe zu aktivieren.
3. Auf ein festgelegtes Kommando (z. B. „Jetzt“) wird die Muskelgruppe angespannt.
4. Die Kontraktion erfolgt auf einmal und nicht abgestuft.
5. Die Spannung wird etwa fünf bis sieben Sekunden gehalten, und die Schüler werden
aufgefordert, auf das Gefühl der Muskelspannung zu achten.
6. Auf ein festgelegtes Kommando (z. B. „Locker lassen“; „Entspannen“) wird die Muskelpartie
wiederum auf einmal entspannt.
7. Während der Entspannungsphase von 20 bis 30 Sekunden sollen die Übenden ganz
bewusst auf das Empfinden der Entspannung achten.
8. Auf eine gleichmäßige, ruhige Atmung achten.
Übungsprogramm
1. Gesichtsmuskulatur:
„Wir beginnen mit dem Gesicht. Versuche nun, dein Gesicht wie mit Knetmasse zu verformen
und Grimassen zu schneiden. Ziehe dabei deine Augenbrauen hoch, runzle die Stirn und die
Nase und verzerre damit deinen Gesichtsausdruck durch feste Anspannungen. Jetzt! Halte die
Spannung etwas…beachte die Spannung in den Gesichtsmuskeln. Und locker lassen! Achte
darauf, wie sich die Spannung in deinem Gesicht wieder löst…nimm das Gefühl der
Entspannung in den einzelnen Gesichtsmuskeln bewusst wahr…Spüre, wie sich das Gesicht
lockert.“
2. Hals-Nacken-Bereich:
„Drücke deinen Hinterkopf in den Boden, dein Kinn befindet sich auf der Brust. Versuche jetzt,
die Nackenmuskeln anzuspannen. Du spürst ein leichtes Ziehen der Muskeln. Achte auf die
Spannung der vorderen und hinteren Nackenmuskeln. Gut! Und wieder langsam entspannen!
Beobachte, wie sich die Entspannung ausbreitet und bis in den Rücken fließt.“
3. Hand/Unterarm:
„Bilde mit deiner dominanten Hand eine Faust, ohne den Oberarm anzuspannen. Beobachte
und fühle, wie deine Muskeln fest und hart sind. Super! Und wieder entspannen! Achte auf den
Unterschied zwischen Spannung und Entspannung, konzentriere dich auf die Empfindungen,
während du immer lockerer wirst!“
4. Oberarm:
„Ziehe deinen dominanten Arm zur Schulter und spanne dabei den Bizeps an. Die Hand bleibt
22
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
dabei locker. Jetzt! Gut! Nun entspanne wieder. Fühle, wie sich die Muskeln mehr und mehr
entpannen. Konzentriere dich auf die Gefühle, die mit der Entspannung verbunden sind.“
5. Brust, Schultern:
„Jetzt wollen wir die Muskeln der Brust, der Schultern und der oberen Rückenpartie erfassen.
Atme tief ein, halte die Luft an und ziehe dabei die Schultern so weit wie möglich zurück, als ob
sich die Schulterblätter berühren sollen. Du spürst deutlich die Spannung in der Brust, in den
Schultern und in der oberen Rückenpartie. Gut! Und wieder entspannen! Achte auf den
Unterschied zwischen Spannung und Entspannung. Konzentriere dich auf die Empfindungen,
während du immer entspannter wirst. Genieße das wohlige Gefühl, wie dein Körper immer
schwerer wird.“
6. Bauchmuskeln:
„Wir wenden uns den Bauchmuskeln zu. Versuche, die Bauchmuskeln anzuspannen. Du kannst
dir dabei vorstellen, du fasst dir an den Bauch und machst die Bauchdecke hart. Halte die
Spannung! Und entspanne dich wieder. Konzentriere dich auf den Übergang von Spannung zur
Entspannung. Du brauchst nichts zu tun, fühle nur, wie die Entspannung deinen Körper erfasst!“
7. Gesäß-, Bein-, Fußmuskeln:
„Wir werden versuchen, die Gesäß-, Bein- und Fußmuskeln auf einmal anzuspannen. Strecke
das rechte Bein von dir, presse die Ferse auf den Boden und ziehe die Zehen zum Körper hin.
Gut! Und lass wieder locker! Beobachte, wie die Entspannung durch dein Bein strömt, achte auf
den Unterschied von Spannung und Entspannung. Genieße dieses angenehme Gefühl!“
„Du liegst nun ruhig und entspannt, die Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Der ganze Körper ist
entspannt. Die Entspannung breitet sich aus und du spürst sie.
Nun bereite dich langsam darauf vor, die Entspannung zurückzunehmen, indem du tief
einatmest, die Arme ruckartig anziehst, dich reckst und streckst, dich langsam wieder aufsetzt
und die Augen öffnest.“
4. Massage als Form von Entspannung
Buchstaben bzw. Zahlenschreiben
Die Kinder in Gruppen aufteilen. Jeder Gruppe setzt sich in einer Reihe hintereinander hin. Das
hintere Kind jeder Reihe soll hierbei dem vor ihm sitzenden Kind eine Zahl oder einen
Buchstaben auf den Rücken „schreiben“. Dieses gibt die erfühlte Zahl nach vorne weiter, dann
setzt sichdas vordere Kind nach hinten usw.
Dieses Spiel stimmt, da es ebenso wie bei deranschließenden Massage um Körperberührung
geht, auf die anschließende Massage ein.
Massagegeschichte: „Wetter“
(Geschichte (Handgriffe) / ein Kind in Bauchlage, das andere kniend daneben)
„Stellt euch vor, dass wir auf einer schönen, großen Wiese sitzen. Überall sind bunte
Blumen. Schmetterlinge und Bienen fliegen umher.“
„Die Sonne scheint, und die Sonnenstrahlen kitzeln ein wenig deinen Rücken.“
(Vorsichtig mit den Fingern den Rücken „kitzeln“)
„Langsam ziehen Wolken auf und bedecken den Himmel.“
(Hände zu Fäusten ballen und sanft über den Rücken streichen)
„Es beginnt zu nieseln.“
(Finger imitieren Regentropfen auf dem Rücken)
„Der Regen wird stärker.“
( s.o. ; etwas intensiver)
23
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
„Der Regen wird schwächer und hört dann ganz auf.“
(s.o. ; wieder schwächer)
„Die Sonne trocknet deinen Rücken.“
(Mit flachen Händen den Rücken „abwischen“)
„Es wird windig, und der Wind schaukelt dich langsam hin und her.“
(Die Partnerin, den Partner sanft hin und her schaukeln)
„Der Wind wird immer schwächer und hört auf.“
(„Schaukeln“ langsam beenden)
„Du setzt dich langsam hin und räkelst und streckst dich.“
(Dann Partnerwechsel)
in Anlehnung an Partnermassage „Ein Sommertag“ (Jaschiniok 1996, S. 32-33)
Massagegeschichte: „Pizzabacken“
(Geschichte (Handgriffe) / ein Kind in Bauchlage, das andere kniend daneben)
„Zunächst müssen wir überlegen, wie wir den Teig herstellen. Was brauchen wir
denn dafür? (Von Kindern nennen lassen: Mehl, Eier etc.)“
(Zutaten auf den Rücken geben.)
„Nun vermischen wir die Zutaten und kneten den Teig.“
(Vorsichtig den Rücken „kneten“.)
„Wir rollen den Teig auf dem Backblech aus.“
(Mit den Händen über den Rücken streichen.)
„Nun müssen wir unsere Pizza belegen. Ihr dürft euch überlegen, was für eine Pizza
ihr backen wollt. (z.B. mit Tomaten, Schinken, Käse etc.)“
(Zutaten auf den Rücken legen, schön verteilt in alle Ecken.)
„Jetzt kommt die Pizza in den Ofen.“
(Wärmend Hände, Arme und Oberkörper auf die Partnerin / den Partner legen.)
„Die Pizza ist fertig. Wir schneiden sie in Stücke.“
(Mit einem Finger gerade Linien über den Rücken ziehen.)
„Jetzt essen wir unsere Pizza!“
(Kinder tun so, als würden sie ein Stück essen. Auch das liegende Kind darf probieren!)
„Zum Schluss müssen wir das Backblech schrubben!“
(Vorsichtig den Rücken abrubbeln.)
(Dann Partnerwechsel)
in Anlehnung an Partnermassage „Wir backen einen Kuchen“ (Pirnay 1993, S. 8-11)
Massage mit einem Medium (Tennisball)
Das Spiel „Knopf-gefunden“:
Das liegende Kind denkt sich hierbei eine beliebige Stelle an der Rückseite des Körpers. Wenn
die Partnerin/der Partner durch „Abrollen“ des Körpers diese Stelle „findet“ (berührt), gibt das
liegende Kind ein „Piep“ von sich und denkt sich eine neue Stelle aus. Dann erfolgt ein
Partnerwechsel.
24
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
Konditionsschulung mit dem Ball
Sandra Feilhauer, Melanie Dura
SS verteilen sich mit jew. einen Ball in der Halle (Volleyball)
Beidhändig durch Halle dribbeln
Beidhändig durch Hüttchen dribbeln, dann durch Halle laufen und sich wieder bei Hüttchen
anstellen
Einhändig einmal mit linker und mit rechter Hand durch Halle dribbeln
Einhändig, Hände im Wechsel durch Hüttchen dribbeln, dann durch Halle laufen und sich
wieder bei Hüttchen anstellen
Rückwärts durch Halle dribbeln
Ball vor sich her dribbeln- wenn sich 2 begegnen, sollen sie sich den Ball gegenseitig zuwerfen
Laufen und den Ball vor sich herrollen (irgendwie, dann nur rechte /linke Seite)
Ball mit Fuß vor sich her spielen
(zuerst irgendwie, dann nur mit rechten Fuß, dann nur mit linken Fuß)
Ball mit beiden Armen hochwerfen und fangen im Stehen
Ball mit beiden Armen hochwerfen, Vierteldrehung (halbe Drehung, ganze Drehung) und Ball
fangen
Ball mit rechter Hand hochwerfen und mit linker Hand fangen und andersrum
Ball hochwerfen und fangen im Laufen
Ball hochwerfen und versuchen, sich dabei langsam auf den Boden zu setzen und wieder
aufzustehen
Sich auf Boden sitzen, Ball hochwerfen, aufstehen und entweder gleich fangen oder erst einmal
auf den Boden aufkommen lassen
Schattenlauf
Jeder SS bekommt einen Ball
SS gehen zu zweit zusammen und laufen hintereinander frei durch die Halle
Der Vordere macht eine Übung mit dem Ball vor und der andere, der ihm nachläuft, macht
diese genauso nach
Auch der Laufstil kann variiert werden
Bei Pfiff wird gewechselt und der Hintermann geht nun nach vorne und darf eine Übung
bestimmen
Variationen:
a) verschiedene Bälle verwenden
b) die Gruppen haben unterschiedliche Bälle und wenn man einer
anderen Gruppe begegnet tauscht man die Bälle mit dieser
SS gehen paarweise zusammen mit einem Ball
SS mit Ball passt ihn zum Partner, der den Ball so lange dribbelt, bis der Mitschüler um ihn
herrumgelaufen ist und wieder an seinem Platz steht - dann andersrum
Ball zum Mitschüler rollen, dieser rollt ihn hinter seinem Rücken rum und dann wieder zum
25
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
anderen SS
SS prellt Ball auf den Boden, sitzt sich hin und steht dann gleich wieder auf
PA nimmt Ball an, wirft ihn einmal vor sich hoch und prellt ihn dann wieder zum Mitschüler,…
Variation: Ball zum Partner rollen, der ihn dann hochwirft (anstatt auf Bode prellen)
Muskeltraining für Bauch und Rücken
Es werden etwa 3 Langbänke hintereinander an der Wand entlang aufgestellt
Davor werden quer Matten gelegt, so dass zwischen Bank und Matte je etwa 50cm Platz ist
Eine Hälfte der Klasse liegt ausgestreckt auf dem Bauch, den Kopf in Richtung Bank, und hält
den Ball in beiden Händen
Dann soll der Ball an die Wand über der Langbank geworfen und wieder gefangen werden; die
Beine bleiben auf dem Boden
Die zweite Hälfte liegt auf dem Rücken, die aufgestellten Beine in Richtung Bank zeigend
Der Ball ist in beiden Händen und liegt auf dem Boden hinter dem Kopf
Nun wird der Ball mit einer Art „Sit-ups“ an die Wand geworfen und wieder gefangen
Wichtig: nach jeder Wiederholung wieder auf die Matte hinuntergehen und den Ball hinterm
Kopf ablegen!
Variationen: a) Medizinbälle verwenden
b) die SS gehen zu zweit zusammen; einer macht die Übung für den
Bauch, der andere für den Rücken; die beiden werfen sich den Ball
gegenseitig zu
Tunnelball
Die Klasse wird in zwei Mannschaften unterteilt, welche gegeneinander antreten
Jede Mannschaft stellt sich hintereinander mit gegrätschten Beinen auf
Am Anfang der beiden so entstandenen Reihen liegt je eine bestimmte Anzahl an Bällen,
beispielsweise 10
Die Mannschaft, die zuerst alle Bälle – durch Übergeben durch die gegrätschten Beine – auf die
andere Seite transportiert hat, hat gewonnen
Variationen:
a) die Bälle werden mehrmals durchgegeben, zuerst durch die Beine,
dann seitlich am eigenen Körper vorbei und am Ende über Kopf
b) beide Mannschaften teilen sich in 2 Hälften, die sich gegenüber
stehen und je 1 Ball haben; sobald der Ball an den Hintermann
übergeben wurde, läuft der SS ans Ende der Gegenüberliegenden
Teamseite und setzt sich dort ab. Die Mannschaft, bei der zuerst
alle SS sitzen hat gewonnen
26
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
Konditionsschulung mit der Langbank
Marlene Holzhauser, Bianca Hilz
Laufen
4 Bänke werden in unregelmäßigen Abständen parallel zueinander aufgestellt
• Vorwärts (quer) über die Bänke laufen und an der Seite wieder zurück
• (Bänke dabei überspringen); mit Wiederholung
• Vorwärts (quer) über die Bänke laufen und an der Seite wieder zurück, dabei auf die
Bänke steigen, mit Wiederholung
• im Slalom um die Bänke laufen
• Bank tragen (mehrere Personen) und damit durch die Halle laufen (vorwärts,
• rückwärts oder seitwärts), auch als Wettkampf möglich
• Bankfangen: An jedem Ende einer Bank steht ein SS, vor ihr -ungefähr
• in der Mitte der Bank - steht ein weiterer SS. Auf ein Kommando der Lehrkraft
• fangen alle an einmal um die Bank zu laufen. Der Hintere versucht dabei
• den Vordermann zu fangen, ohne über die Bank zu greifen.
• Verschiedene Lauf- und Sprungübungen auf und um die Bänke
• Variierende Abstände
Dabei wird geschult:
a) Rhythmisierungsfähigkeit
b) Koordinationsfähigkeit
c) Ausdauer/ Kondition
d) Umstellungsfähigkeit
Sprungkraft
Von der einen Seite der Bank auf die andere springen:
• Hände auf die Bank stützen und mit Zwischenhüpfern am Boden von der
• einen Seite auf die Bank und dann auf die andere Seite der Bank springen,
• die gesamte Bank entlang
• das Gleiche noch mal jedoch ohne Zwischenhüpfer am Boden
• das Gleiche noch mal mit Zwischenhüpfern am Boden jedoch ohne
• Zwischenhüpfer auf die Bank, also gleich von der einen Seite auf die
andere
• mit Zwischenhüpfern am Boden und auf der Bank, aber ohne Abstützen der
Hände
• ohne Hände, ohne Zwischenhüpfer am Boden, mit Zwischenhüpfer auf die
Bank
• ohne Hände, mit Zwischenhüpfer am Boden und ohne Zwischenhüpfer auf
die Bank
• ohne Hände, ohne Zwischenhüpfer am Boden und ohne Zwischenhüpfer
auf die Bank
•
27
dabei wird geschult:
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
a) Rhythmisierungsfähigkeit
b) Koordinationsfähigkeit
c) Ausdauer/ Kondition
d) Sprungkraft
e) Stützkraft der Arme
Arme
- an der Bank entlang ziehen:
auf dem Rücken liegend sich an der Bank entlang ziehen mit beiden
Armen, die Beine als Hilfe einsetzen (zum Schieben)
auf dem Rücken liegend sich an der Bank entlang ziehen mit beiden Armen, die Beine dabei
rechtwinklig anheben, damit man sie nicht mehr als Hilfe einsetzen kann
auf dem Bauch liegend sich an der Bank entlang ziehen mit beiden Armen
auf dem Bauch liegend sich an der Bank entlang ziehen mit einem Arm
das Selbe auf einer schiefen Ebene (Langbank in der Sprossenwand einhängen je nach
Schwierigkeitsgrad etwas höher oder niedriger)
bei diesen Übungen am Besten einen Schüler an jedes Ende einer Bank stellen, damit keiner
von der Bank fällt
- Liegestütze mit der Bank:
rückwärts Sitzliegestütz mit den Armen an der Bank abstützen, Beine gestreckt von der Bank
weg und dann durch beugen und strecken der Arme den Po hoch und runter bewegen
vorwärts Liegestütz Hände an der Bank abstützen
vorwärts Liegestütz Hände am Boden und je nach Schwierigkeitsgrad entweder den Bauch,
die Hüfte, die Oberschenkel, die Knie, die Unterschenkel oder die Füße auf die Bank legen
Beine
in die Knie gehen, Hände an ein Ende der Langbank, mit geradem Rücken aufstehen und so
die Bank auf einer Seite hochheben und wieder langsam runter lassen an eine Seite der
Bank legen, auf dem Rücken liegend die Füße im rechten Winkel gegen die Bank stützen und
dann die Bank etwas wegdrücken ohne dass sie umfällt
Bauch
-mit dem Rücken auf den Boden legen, Unterschenkel auf die Bank legen, so dass die Beine
einen rechten Winkel bilden und dann Sit-Ups
Rücken
mit dem Bauch auf die Bank legen, Beine in der Luft (Partner muss sie festhalten) Oberkörper heben und senken (jedoch nicht zu weit hochgehen, damit kein Hohlkreuz entsteht)
Koordination/ Gleichgewicht
•
•
•
•
28
an der Bank entlang einmal unten durch und dann oben drüber kriechen (spiralförmig)
im Vierfüßergang über die Bank gehen, vorwärts und rückwärts möglich
einbeinig über die Bank hüpfen.
Langbank umdrehen und drüber balancieren, Entweder gehen oder laufen, auch
einbeinig darüber springen möglich
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
Konditionsschulung mit dem Pezziball
Eva Haunschmid, Lisa Raufuß
Spiele:
Fangspiel:
Fangprell: Alle prellen einen Pezziball und versuchen den anderen Spielern ihren Pezziball weg
zu schlagen. Herz-Kreislauf Reaktion
Fangsitz: 2-3 Bälle liegen in der Halle verteilt. Wer auf einem Ball sitzt (balancieren) kann nicht
gefangen werden Herz-Kreislauf Reaktion + Gleichgewichtschulung + Kooperation
Siamlauf:
Paarweise einen Pezziball zwischen den Oberkörper klemmen (Rücken an Ball/Bauch an Ball)
und damit fortbewegen bzw. hinsetzten und aufstehen. Auch als Fangspiel möglich. HerzKreislauf Reaktion + Kooperation
3. Staffellauf:
2 Mannschaften: Spieler stellen sich in ihrer Mannschaft hintereinander auf. Der Erste besitzt
den Pezziball, der dann über den Kopf nach hinten gereicht wird. Der Letzte rennt mit dem
Pezziball nach vorne und übergibt erneut nach hinten. Das Spiel ist beendet, wenn die Nummer
1 wieder vorne steht. Die schnellere Mannschaft gewinnt. Koordination + Kooperation
Stationentraining:
Sitzposition: Auf dem Ball sitzen/hocken und balancieren Koordination
an die Sprossenwand hängen; Ball zwischen die Beine klemmen und Beine anheben
Kräftigung Bauchmuskulatur
Rumpfbauchlage: In der Liegestützposition auf den Pezziball liegen und Liegestütz machen Stützkraft + Kräftigung der Arm- und Schultergürtelmuskulatur
Rückenlage: Ball zwischen die Beine klemmen und Beine anheben/senken Kräftigung der
Bauchmuskulatur
Bauchlage auf dem Ball. Knie und Füße auf den Boden. Oberkörper anheben/senken. Hände
an die Schläfen. Becken bleibt dabei am Ball. Kräftigung der Rückenmuskulatur
Rückenlage auf dem Ball: Sit-ups Kräftigung der Bauchmuskulatur
Rückenlage: Die Unterschenkel auf den Ball legen, den Ball heranholen, bis die Füße auf dem
Ball aufgesetzt sind, anschließend die Beine wieder stecken. Dabei die Gesäß- und hintere
Oberschenkelmuskulatur anspannen Kräftigung der Gesäß- und hinteren Beinmuskulatur
Rückenwaage: Über dem Ball liegen und rechtes Bein und linken Arm in die Luft strecken. Kopf
gerade mit Blick zum Boden halten. Das ausgestreckte Bein und der Arm bilden eine Linie,
dabei bleibt das Becken gerade. Seitenwechsel Kräftigung der Rückenmuskulatur
29
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
Wandpressen: Den Ball zwischen Rücken und Wand pressen. In die Knie gehen und halten
Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur
Rückenlage: Auf dem Boden liegen und Pezziball zwischen den Unterschenkeln und Knien
einklemmen, dann den Ball in die Höhe führen und wieder zur Brust senken Kräftigung der
inneren Beinmuskulatur
„Gott anbeten“: Im Knien mit leichter Oberkörpervorlage, das Becken in der Luft, den Pezziball
mit geradem Rücken in die Höhe halten, dann vor den Knien auf den Boden stellen. Das
Becken bleibt dabei immer auf gleicher Höhe, nur der Oberkörper bewegt sich Kräftigung der
Rückenmuskulatur
Rückenlage: Die angewinkelten Beine auf den Ball stellen und das Becken anheben/senken.
Die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur anspannen Kräftigung der Gesäß- und
hinteren Beinmuskulatur
Ballübergabe: Sich paarweise in der Bauchlage gegenüberliegen, ein Kastenteil in der Mitte.
Den Pezziball über die Erhöhung überreichen. Die Beine bleiben dabei am Boden Kräftigung
der Rückenmuskulatur
Ball heranziehen: In der Liegestützposition auf den Pezziball liegen, die Beine unter den Körper
führen und den Ball heranziehen. Die Beine anschließend wieder strecken und den Ball
wegrollen Kräftigung der hinteren Beinmuskulatur + Stützkraft
Entspannung /Dehnung/ Lockerung:
Bauchlage: In der Bauchlage über dem Pezziball liegen, entspannen, schaukeln. Kreis-/
Achterbewegungen. Vorwärts/rückwärts/von rechts nach links rollen Entspannung, Dehnung,
Rückenmuskulatur
Rückenlage: In der Rückenlage über dem Pezziball liegen, entspannen, schaukeln. Kreis-/
Achterbewegungen. Vorwärts/rückwärts/von rechts nach links rollen Entspannung, Dehnung,
Rückenmuskulatur
Rückenlage: Sich an der Sprossenwand festhalten und in der Rückenlage über dem Pezziball
liegen. Kreisbewegungen/Beine zum Oberkörper ziehen. Vorwärts/rückwärts/ von rechts nach
links rollen Entspannung, Dehnung vordere Körperseite
Eigenmassage: Den Ball zwischen Rücken und Wand einklemmen und sich so bewegen, dass
der Körper den eigenen Körper massiert. Hoch/tief/sich drehen… Entspannung, Lockerung
Ballmassage: Sich gegenseitig mit dem Ball massieren Entspannung, Lockerung
30
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
Konditionstrainingsprinzipien
Tanja Tauber, Cornelia Seonbuchner
Allgemeines
Sportliches Training bezieht sich auf
- Leistungssteigerung
Im Leistungs- u. Hochschulsport
Schulsport, Sport mit Kindern und Jugendlichen und Senioren
Breiten-, Freizeit-, Gesundheits-/Fitnessport
Prävention/Rehabilitation und Behindertensport
- Leistungserhalt
- Leistungsreduzierung: im Hochleistungssport
Durch Training wird die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflusst.
Kondition
lat. Conditio = Bedingung für etwas, Voraussetzung für das Zustände bringen von bestimmten
Leistungen
Definition:
Unter Kondition im Sport verstehen wir allgemein die Summe der physischen Fähigkeiten
Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Flexibilität und ihre Realisierung durch Bewegungsfertig- keiten/techniken und durch Persönlichkeitseigenschaften
Konditionsvoraussetzungen
Kondition ist abhängig von:
der altersgemäßen Entwicklung
den genetischen Bedingungen der Organe (Herz-Kreislaufsystem, Stoffwechsel) und der
Muskulatur
den koordinativen Steuerungsmechanismen des ZNS (Zusammenspiel von Gehirn bzw.
Nervensystem und Muskulatur)
den psychischen Fähigkeiten (Persönlichkeitsmerkmale) zur Realisierung von Kondition
(Willenskraft, Selbstvertrauen, Leistungsmotivation, Lust, Freude, Aggression, Stimmung,
Vitalität und Temperament)
dem Zeitpunkt des Trainigsbeginns (=Trainingsalter)
31
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
Die konditionellen Fähigkeiten sind ein Teilbereich der Sportmotorischen Fähigkeiten
Sportmotorische Fähigkeiten:
Gesamtheit der jeweils im Komplex wirkenden Leistungsvoraussetzungen
Sportmotorische Fertigkeiten:
Ganz bestimmte, einmal erlernte Bewegungsabläufe, die automatisiert wurden und ohne
bewusste Steuerungsprozesse ablaufen.
Sportmotorische Fähigkeiten
Konditionelle
Fähigkeiten
Primär morphologisch
energetisch bestimmt
Konditionellkoordinative Fähigkeiten
Morphologisch energetisch
und von Steuer und
Regelungsprozessen
bestimmt
Koordinative Fähigkeiten
Primär von Steuerungs- und
Regelungsvorgängen
bestimmt
Ausdauer
-Grundlagenausdauer
-Spezielle Ausdauer
-Kurz-, Mittel-, Langzeit
Kraft
-Kraftausdauer
-Ausdauerkraft
-Maximalkraft Ausdauer
Schnelligkeit
-Kraftschnelligkeitsausdauer
-Sprintausdauer
Beweglichkeit
Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit
Schnelligkeit
-Aktionsschnelligkeit
-Frequenz
-Kraftschnelligkeit
-Sprintkraft
Kraftfähigkeit
-Maximalkraft
-Schnellkraft
-Reaktivkraft
Gewandtheit
Sammelbegriff für
Steuerungs-, Anpassungs-,
motor. Lernfähigkeit
Differenziert in
-Kopplungs-Differenzierungs-Gleichgewichts-Orientierungs-Rhythmus-Reaktions-Umstellungsfähigkeit
Erscheinungsform der Kondition
allgemeine Kondition: bezieht sich auf vielseitiges Grundlagentraining, d.h. harmonische
Ausbildung und Entwicklung des kardiopulmonalen Systems (Herz-Kreislauf) der Muskelkraft
und der Beweglichkeit
spezielle Kondition: sportartspezifische (leistungsbestimmende) Fähigkeiten (aerobe Ausdauer:
Marathonläufer)
32
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
Konditionsentwicklung
neben dem Alter des Sportlers, der spezifischen organischen und muskulären Veranlagung, der
koordinativen Steuerung und der psychischen Fähigkeiten ist die Entwicklung abhängig von
einem gezielten Training
Training:
Sammelbegriff aller Maßnahmen zur Steigerung, Stabilisierung und teilweise auch
Reduzierung der sportlichen Leistung
medizinisch-biologische Sicht: funktionelle Anpassung bzw. Umstellung, die für den
konditionellen Bereich metabolisch (den Stoffwechsel betreffend) und morphologisch (die
Muskelzellen, Kapillaren…betreffend) nachweisbar ist
koordinativ-technischer Bereich:
Anpassungsvorgänge finden auf zentralnervöser und kognitiver Ebene statt
biologischer Sinn: anpassendes Reagieren menschlicher Systeme nach einer UrsacheWirkungskette
Zentrale Bedeutung haben:
Trainingsbelastung
Trainingsbeanspruchung
Trainingsanpassung
(biologische Anpassung)
-> Leistungszustand
Trainingsmethoden
Definition: planmäßiges Verfahren, das gemäß dem Trainingsziel die Trainingsmittel und die
Belastungsweise festlegt.
Dauer-/Intervall-/Wiederholungs-, Kontrollmethode
Trainingsziele
Definition: Zielsetzung des Trainings. Je nach Grad der Verallgemeinerung kann ein
Trainingsziel unterschiedlich formuliert sein.
Übergeordnete Ziele (Grobziele): z.B. Hochleistung, Fitness, Gesundheit, oder auch
Platzierung
33
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
Teilziele (Feinziele): enthalten Komponenten der sportlichen Leistung z.B. Verbesserung der
Kondition oder der Lauftechnik im Sprint
Zielfaktoren (Feinstziele): sind direkt ins Training übertragbar. Meist handelt es sich um
Konditionselemente, Formen der Bewegungstechnik oder bestimmte Taktikvarianten, z.B.
Verbesserung der Sprungkraft, der Sprintausdauer …
Trainingsprinzipien
Training als Adaptionsvorgang: Spezifische Reize bewirken spezifische
Anpassungsvorgänge!
Man unterscheidet hierbei vier Anpassungsstufen:
1. Stufe: Veränderung des sportmotorischen Steuerprogramms (7.-10. Tag)
2. Stufe: Vergrößerung der Energiespeicher (10.-20. Tag)
3. Stufe: Optimierung geregelter Systeme und Strukturen (20.-30. Tag)
4. Stufe: Koordinierung der Hierarchie der Systeme (30.-40. Tag)
Leitprinzip
Prinzip der Entwicklungs- und Gesundheitsförderung:
Konditionstraining ist so zu gestalten, dass es die physische, psychische bzw. die motorische
Entwicklung zu keinem Zeitpunkt hemmt, sondern fördert und unter verantwortungsbewusster
Vermeidung oder weitestgehender Reduzierung von Risiken die Gesundheit allseitig fördert. Mit
Hilfe des Konditionstrainings ist eine breite Grundlage körperlich-motorischer Leistungsfähigkeit
und Belastungsverträglichkeit zu schaffen
Prinzip des trainingswirksamen Reizes
beeinhaltet die Notwendigkeit, dass der Belastungsreiz eine bestimmte Schwelle (Intensität)
überschreiten muss, damit ein Leistungszuwachs erzielt werden kann bzw. der Reiz
trainingswirksam ist
Reizstufenregel:
unterschwellige Reize => keine Funktion, wirkungslos
überschwellig schwache Reize -> erhalten Funktionsniveau
überschwellig starke (optimale) Reize -> Funktion/Anpassungserscheinung
zu starker Reiz -> Abbruch oder Schädigung
34
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
Belastungsnormativen/-komponenten
Maßgebende Größen für die Festlegung (Dosierung) der Trainingsbelastung:
Belastungsintensität/Reizintensität: Stärke des Belastungsreizes
Belastungsdichte/Reizdichte: zeitliches Verhältnis von Belastungsund Erholungsphasen
Belastungsdauer/Reizdauer: Dauer eines einzelnen Reizes oder einer Übungsreihe
Belastungsumfang/Reizumfang: Dauer und Zahl der Reize pro Trainingseinheit oder auch
längere Trainingsabschnitte (Mikro-Mesozyklen)
Trainingshäufigkeit: Zahl der Trainingseinheiten pro Tag/Woche; meist auf Mikrozyklus
bezogen (7-10Tage)
Trainingsbelastung: Gesamtheit der auf den Organismus einwirkenden Belastungen
Trainingsanpassung (Trainingsadaption): die funktionelle und morphologische Veränderung
der Organsysteme auf den wirksamen Belastungsreiz
35
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
Trainingsinhalte (Trainingsübungen): Tätigkeit, die im Training ausgeübt wird um
Trainingsziele zu erreichen
Allgemein entwickelnde Übungen
Spezialübungen (Imitationsübungen)
Wettkampfübungen
Prinzip der progressiven (ansteigenden) Belastungssteigerung
Diese Belastungssteigerung erfolgt über eine Änderung der Belastungskomponeten (Umfang, Intensität..), durch höhere koordinative Ansprüche, durch Zahl der
Wettkämpfe, z.B. durch:
Erhöhung der Trainingshäufigkeit (Trainingseinheiten pro Woche)
Erhöhung der Trainingsumfangs innerhalb einer Trainingseinheit
Verkürzen der Pausen,
Erhöhung der Trainingsintensität.
Prinzip der Variation der Trainingsbelastung
Der Sympathikus versetzt den Körper in den Zustand hoher Leistungsbereitschaft, was
Voraussetzung für eine wirksame Trainingsbelastung ist.
Gleichbleibende Trainingsreize führen über einen längeren Zeitraum zur Stagnation des
Trainingsgewinns.
Durch Änderung
Des Belastungsreizes kann die vorherige Stimulationslage wieder erreich werden.
Wechsel der Trainingsinhalte,
Der Bewegungsdynamik,
Der Pausengestaltung,
Trainingsmethoden, kann eine Unterbrechung der Belastungsmonotonie erfolgen.
Das Prinzip der Variation spielt im Nachwuchsbereich und auf niederem Leistungsniveau eine
wesentliche Rolle.
36
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
Trainingsbelastung
Reizdauer
Reizumfang
Reizhäufigkeit
Trainingshäufigkeit
Reizdichte
Reizintensität
Trainingsziele
Trainingsinhalte/-mittel
Trainingsmethoden
Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung
Dieser Grundsatz berücksichtigt die Tatsache, dass nach einer Trainingsbelastung
(Trainingseinheit) eine gewisse Zeit der Wiederherstellung (Regeneration) notwendig ist um
eine erneute Belastung durchführen zu können.
Prinzip der Superkompensation
Prinzip der Wiederholung und der Dauerhaftigkeit (Kontinuität)
Um eine optimale Anpassung zu erreichen, ist es notwendig mehrfach die Belastung zu
wiederholen, da der Organismus für eine stabile Anpassung eine Reihe von Umstellungen
einzelner Funktionssysteme durchlaufen muss.
Bleiben regelmäßige und dauerhafte Belastungsreize aus, so stellt sich eine Rückbildung der
Umstellungen ein -> Deadaption
Schnell erworbener Leistungszuwachs bildet sich schneller zurück als langfristig erworbener.
Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
Die Belastung kann nicht ganzjährig im Grenzbereich der individuellen Belastbarkeit bleiben,
d.h. der Sportler kann nicht dauernd in Hochform sein.
-> Wechsel zwischen Belastung und Entlastung, zwischen Umfangserhöhung und
Intensitätserniedrigung periodisch
Unterteilung des Ganzjahrestraining generell in 3 Perioden, in eine Vorbereitungs-, Wettkampfund Übergangsperiode
37
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
Periode (=Makrozyklus, mehrere Wochen): spezifische Zielsetzung
Mesozyklus (= 2-4 Wochen): der zeitliche Wechsel zwischen längeren Abschnitten mit höherer
Belastung und kürzeren mit reduzierter Dauer
Mikrozyklus (=7-10 Tage):
-Verhältnis von Umfang und Intensität ändert sich ständig
- Wechsel von geringer und sehr hoher Belastung
- Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Hauptaufgaben möglich
- Trainingsmonotonie kann unterbrochen werden
- Ziel: Erreichen der Grenze der Leistungsfähigkeit
Trainingseinheit: kleinster Bestandteil im Trainingsaufbau
Anzahl der Trainingseinheiten ist abhängig von:
Spezifik der Sportart
Trainingszustand
Alter und Trainingsalter
Trainingsperiode
Struktur von Meso- und Mikrozyklen
Die Trainingseinheit entspricht im Aufbau einer Stunde im Sportunterricht:
Einleitender Teil: Aufwärmen
Hauptteil
Ausklang: Cool down
Prinzip der Individualität und der Altersgemäßheit (Entwicklungsgemäßheit)
Die persönlichen Gegebenheiten des Sportlers müssen berücksichtigt werden. Dabei handelt
es sich vorwiegend um die stark anlagebedingten körperlichen Fähigkeiten (sportmotorische
Begabung, Konstitutionstyp, Trainierbarkeit) und um die umweltbeeinflussten geistigphysischen Faktoren (Motivation, Intellekt/Complience).
Trainingsprinzipien sind nicht isoliert zu betrachten, sondern überschneiden, ergänzen sich und
schließen sich teilweise aus.
38
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
Propriozeption
Allgemein Wissenswertes:
= Teilbereich der Koordination. Sie umfasst die Gleichgewichtsfähigkeit sowie die Anpassungsund Reaktionsfähigkeit.
Auch als Tiefensensibilisierung bezeichnet
dient der Orientierung der Körpers im Raum durch die Wahrnehmung über Stellung und
Bewegung unserer Gelenke
Stolpern hierbei spielt die Zusammenarbeit des Vestibularorgans mit den Propriozeptoren eine
wichtige Rolle;
bevor Situations ins Bewusstsein kommt, hat bereits eine motorische Gegenbewegung statt
gefunden, die einen Sturz verhindert, da sich im Innenohr sog. Beschleunigungsrezeptoren
befinden
Die Rezeptoren der Propriozeption liegen in den Muskeln, Gelenken, Sehnen und der Haut.
Zusammengefasst bildet die Propriozeption die Grundlage der motorischen Kontrolle im
Allgemeinen und der reaktiven Stabilisationsfähigkeit im speziellen
Infoübertragung in unseren Körper:
Infoquelle = Umweltreize
Sender = Rezeptoren / Sensoren eines Sinnesorgans
Übertragungskanal = Nervenfasern
Empfänger = Zentralnervöse Neurone
Verbraucher = ZNS
Klassifizierung der Sinnesorgane unseres Körpers unter physiologischer Betrachtung
Exterozeptoren = Sinnesfühler, die der Aufnahme von Reizen aus der Außenwelt dienen und
die Körperoberfläche treffen
Propriozeptoren = Mechanorezeptoren (Druck, Berührung, Vibrationsrezeptoren), Sensoren der
Motorik, Vestibularorgan, Sinnesfühler, welche uns Infos über die Muskellänge,
Sehnendehnung, Gelenkstellung und andere Parameter der Lage und Bewegung unseres
Körpers liefern
Enterozeptoren = Fühler, die uns Sinnesinformationen aus dem Bereich der inneren Organe
vermitteln und im Körper selbst entstehen (Herzschmerz, Völlegefühl)
Ziel des propriozeptiven Trainings ist in erster Linie die Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit
Störungen können sich negativ auf alle Komponenten des motorischen Kontrollprozesses
auswirken bis hin zur Veränderung von zentralen Bewegungsmustern
Tragen von Tabletts, Stolpern, Steigen auf Stühle/Leitern, Stehen im fahrendem Bus
Training:
Grobkoordination Feinkoordination Feinstkoordination
- am Anfang einer Trainingseinheit dieses Training einbauen
5-20 min
-erst feste und dann unstabile Unterlage
barfuß
-5-30 Wiederholungen pro Übung
regelmäßige Atmung, gerade Körperhaltung
39
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
1. Fußtraining
verschiedene Gegenstände mit dem linken/rechten Fuß aufnehmen und in eine Reifen legen
Tuch auf den Boden legen und mit dem linken Fuß das Tuch so klein wie möglich
zusammenfalten und es mit dem anderen Fuß (rechten) wieder auseinander legen
verschiedene Bälle im Kreis mit den Füßen weiter geben
2. Training auf stabiler Unterlage
ALLEIN:
beckenbreit hinstellen, Körper nach vorne/hinten verlagern, rechts/links, mit dem Körper kreise
beschreiben (vor jedem Richtungswechsel in die Ausgangsposition zurück)
auf einem Bein stehen, versuchen das Gleichgewicht zu halten
ALLEIN (mit Ball):
Einbeinstand mit Ball: Ball über den Kopf, um den Körper, unter den Beinen durch, von einer
Hand in die andere geben,….
Einbeinstand mit Ball: Ball mit links/rechts/abwechselnd im Halbkreis vor dem Körper prellen
Einbeinstand mit Ball: Ball mit einem Fuß am Boden führen
PARTNER:
Einbeinstand, gegenüber aufstellen, Handflächen aneinander, versuchen mit Druck den
anderen aus dem Gleichgewicht zu bekommen (Variation: Ein Partner lässt plötzlich mit dem
Druck der Hände nach.)
Einbeinstand, hintereinander, vordere macht verschiedene Positionen vor, die der hintere
imitieren muss
Variation Einbeinstand mit Ball: Ball hin und her werfen, evtl. zwei Bälle, Ball prellen
3. Training auf instabiler Unterlage (zusammengerollte Isomatte/Airball/
Weichbodenmatte)
ALLEIN:
Einbeinstand: Gleichgewicht finden, Körper spüren
Einbeinstand: mit dem Fuß in die Luft schreiben
Einbeinstand: Fuß nach hinten heben, Arme am Körper oder ausgestreckt
Bauchlage auf der Matte/Aerostep: Beine und Arme vom Boden heben- Gleichgewicht halten
(Variation: rechte Bein/linker Arm heben, Bewegungen mit Armen und Beinen ausführen)
Mit Peziball: Rückenlage auf eingerollten Isomatte, Peziball mit den Füßen heben
PARTNER (mit Peziball):
Rücken an Rücken, Ball dazwischen, durch Drücken den Partner aus dem Gleichgewicht
bringen
Gegenüber, Ball auf Kopfhöhe in den Händen, durch Druck den Partner aus dem Gleichgewicht
bringen
beide Partner auf zusammengerollter Matte. Partner A versucht Partner B mithilfe eines Seils
aus dem Gleichgewicht zu bringen. Partner B könnte einen Ball hoch werfen.
Ohne instabile Unterlage: (in höheren Klassen auch ohne Sicherung möglich)
Einer in Bauchlage, Hände auf dem Boden, Ball bis unter die Hüfte rollen, abwechselnd rechte
und linke Hand heben, Partner sichert
Gleiche, nur in Seitenlage oder Rückenlage
40
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
Einer in Bauchlage, Hände auf dem Boden, auf dem Ball in Hocke kommen, wobei die Hände
noch auf dem Boden sind, mit Händen gegen den Ball klatschen, erst abwechselnd und dann
gleichzeitig, Partner sichert
Einer macht Kniestand auf dem Peziball, andere sichert
4. Spiele
„Schattenlaufen“
Paarweise zusammen gehen. Partner gehen hintereinander durch den Raum, wobei der
Partner bestimmte Bewegungen ausführt und der andere versucht, im als „Schatten“ auf Schritt
und Tritt zu folgen. Variation: durch plötzliches Stehenbleiben die Position halten.
„Standbild“
Die Teilnehmer bewegen sich zur Musik durch den Raum. Bei Musikstopp verharren alle für
kurze Zeit in ihrer Bewegung und versuchen das Gleichgewicht zu halten. Variation: Der
Spielleiter gibt Bewegungsanweisungen vor, z.B. Tiere, Stimmungsbilder usw.
„Kontakt“
Musik – Stopp – Lehrer sagt zwei Zahlen, die erste Zahl gibt an wie viele Spieler in einer
Gruppe sind, zweite Zahl gibt an wie viel Kontakt die Gruppe mit dem Boden haben darf.
„Richtung finden“
Zwei Partner stehen an gegenüberliegenden Hallenwänden, den Partner fest mit den Augen
fixieren, Augen zu und dann mit gestreckten Armen los gehen und versuchen seinen Partner zu
erreichen.
„Tanz der Vampire“
Im Raum verteilen, Arme in Vorhaltestellung, Augen zu, Lehrer bestimmt heimlich Vampir, alle
gehen durcheinander, wenn Vampir einen berührt, schreit er laut auf und der andere wird auch
zum Vampir , treffen sich zwei Vampire werden sie wieder normal, treffen sich zwei Normale
passiert nichts.
„Wettwanderball“
Im Kreis, zwei Teams, zwei Bälle nur zwischen den Teams rumreichen, wenn der Lehrer
Kommando gibt, dann wird die Richtung gewechselt, die Teams müssen sich einander
einholen.
„Sommergewitter“
Partnermassage zu einer Geschichte, die erzählt wie sich das Wetter verändert. (Schüler sitzen
im Kreis, so bekommt jeder eine Massage.)
Geschichte:
Die Sonne scheint und spürst die wärmenden Strahlen auf deinem Rücken. (Mit den
Handflächen wird der Rücken des Partners ausgestrichen.)
Es ziehen kleine, dunkle Wolken auf. (Mit den Handballen kreisende Streichelungen ausführen.)
Es beginnt, mit einzelnen Tropfen zu regnen, stärker werdend, bis der Regen richtig prasselt.
(Zuerst mit den Fingerkuppen, Bewegungen werden kräftiger, bis zu einem Klopfen mit leicht
geballten Fäusten)
Langsam lässt der Regen nach und die Sonne schiebt sich wieder durch die Wolken. (Die
Klopfungen werden leichter und gehen in ein Ausstreichen über Nacken, Rücken)
Ein leichter Sommerwind bringt deinen Körper zum Schaukeln. (Eine hand liegt unterhalb des
Nackens, die andere auf dem Kreuzbein und bewegt den Körper in einem gleichmäßigen
41
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
Rhythmus hin und her. Nach ca. 2 Min. entferne deine Hände und dein Partner darf noch eine
Weile ruhen.)
Konditionstraining mit Kindern und Jugendlichen
Anita Bukur, Barbara Fuchs
Wie sinnvoll ist Konditionstraining mit Kindern und Jugendlichen?
Kinder verbringen heute zusätzlich zu den Ruhezeiten in der Schule sehr viel Zeit vor dem
Bildschirm.
65% der Kinder in Primarschulen sind schon haltungsgeschwächt.
Es muss betrachtet werden, dass Kinder, hinsichtlich einer sportlichen Leistungsentwicklung in
einem ständigen fortentwickelnden, psychischen und sozialen Prozess sind.
Rahmenbedingungen für ein Konditionstraining mit Kindern und Jugendlichen!
Gesundheitszustand, Fachlich bestens ausgebildete Lehrer und Lehrerinnen, Freude, Freiraum
Kondition im Kindes und Jugendalter
Kondition = die gewichtete Summe physischer Fähigkeiten, beinhaltet Kraft, Schnelligkeit,
Ausdauer, Beweglichkeit!!!
Entwicklungsbiologische Aspekte
- richtiger Zeitpunkt für den Beginn des Trainings
Motorische Entwicklung
- motorische Entwicklung meint: durch Anlagen und Umwelteinflüsse ein hervorgerufener
Prozess von Veränderungen physischer Dispositionen
Wachstumsperioden
- meint alle äußeren und inneren Erscheinungen und Gegebenheiten des menschlichen
Körpers.
Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit im Kindes und Jugendalter
- die angesprochenen physischen Voraussetzungen im Einzelnen sind die koordinative
Fähigkeiten und Bewegungstechniken - Kraft, Schnelligkeit, Flexibilität und Ausdauer.
Krafttraining im Kindes und Jugendalter
Kinder im späten Schulkindalter und in der puberalen Phase fallen fast ausnahmslos durch eine
Schwäche der Haltemuskulatur insbesondere im Rumpf-, Hüft- und Schulterbereiches auf.
-> Die Muskulatur erfährt im Kindesalter eine zu geringe Beanspruchung von außen. Diese
Schwäche der Muskulatur bedeutet eine reduzierte Funktionsfähigkeit der gesamten Muskulatur
und auf lange Sicht auch eine Überbelastung des passiven Bewegungsapparates.
-> Aus diesem Grund, ist eine gezielte Förderung der Muskelentwicklung zwingend
notwendig!!!
Beginn der Trainierbarkeit
- Trainierbarkeit bei Kindern liegt um das 7.-9. Lebensjahr
Kraftentwicklung ist von verschiedenen Faktoren abhängig
Insgesamt gesehen sind die Ursachen der Kraftentwicklung sehr komplex und diffizil und bis
heute noch nicht erforscht.
42
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
Zur gesteigerten Trainierbarkeit bei Jugendlichen
Methodische Grundsätze
• Oberster Grundsatz bei der Muskelausbildung im Kindes und Jugendalter ist eine
frühzeitige und vielseitige Schulung
• alle Muskelgruppen sollen beachtet werden mit Schwerpunkt auf der schwächeren
Haltemuskulatur
• Kraftübungen sollen abwechslungsreich und in spielerischer Form
• Übungen sollen immer korrekt und kontrolliert ausgeführt werden
• die gesamte Beweglichkeit sollte ausgenutzt werden
• koordiantive Schulung soll immer wenn es geht parallel geschaltet sein
• Kraftschulung im Kindesalter sollte immer wohl dosiert sein
• Muskeltraining im Kinder- und Jugendalter erfordern immer ausreichende Pausenlängen
Konditionstraining mit Kindern und Jugendlichen
Wochentraining:
für Jugendliche ist ein 2 bis 4maliges Krafttraining pro Woche empfehlenswert mit jeweils 10
Übungen
im Nachwuchsbereich ist das Prinzip der allmählichen Belastungssteigerung jetzt anzuwenden,
da es dem Organismus Zeit zur kontinuierlichen Anpassung an Belastungssteigerung lässt
eine ungehinderte Körpergewichtsentwicklung wichtig
Schädigung von Gelenksystem, Bindegewebe, Sehnen vermeiden.
Jahrestraining:
dafür können die Programmbeispiele mehrmals wiederholt werden
13/14 Jährige sollten 4mal pro Jahr hat man den 10Wochen Zyklus des Muskelaufbaus mit
jeweils 2-3 Wochen Unterbrechung dazwischen.(wobei der Zyklus mit mehr Belastung trainiert
werden kann)
16/17 Jährige 4mal pro Jahr einen 10Wochen Zyklus
> 6-8 Wochen Muskelaufbau
Achtung: Muskelaufbautraining nicht für Zeiträume geplant wird, in denen
Wettkampfhöhepunkte liegen.
Schnelligkeitstraining im Kindes- und Jugendalter
Das Talent steht im Vordergrund.
Zur Trainierbarkeit der Schnelligkeit im Kindes- und Jugendalter
Voraussetzungen
Muskulatur
Nervensystem
psychischen Antriebs- und Willenkräfte
-> biol.
Trainingsmethoden und ausgewählte Trainingsformen
Methodische Grundsätze
Schnelligkeitsschulung mit 7/8 Jahren beginnen, aber Schnelligkeit differenziert entwickeln.
Trainingsmethoden und Trainingsformen für 7-13-Jährige
Bei Kindern soll ein Training
- abwechslungsreich, spielerisch, variabel und vielschichtig sein
Übungen für Beinmuskulatur: Nieder-Hoch-Sprünge aus 10-20 cm Fallhöhe, prellende
Sprünge, Ein- und Beidbeinsprünge vorwärts, rw, sw
43
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
Ist Ausdauertraining im Kindesalter sinnvoll?
Anpassungen bei Kindern
Heute: Problem der unangemessenen Ausdauerbelastung entweder in der Anwendung zu
hoher Belastungsintensitäten oder vor allem in der allg. Unterbeanspruchung durch
Bewegungstätigkeiten des tägl. Lebens.
Mittlerweile bekannt, dass Kinder und Jugendliche auf Ausdauerbelastungen hin die gleichen
Anpassungserscheinungen wie Erwachsenen zeigen.
Für Ausdauerfähigkeit sind wegen des allgemeinen und vor allem des hormonellen
Wachstums die Pubeszenz und Adoleszenz besonders günstig.
Zur Trainierbarkeit der aeroben Ausdauerfähigkeit
Biologische Voraussetzungen für aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit sind bereits im Kindesalter
recht günstig.
Herz-Kreislauf-System
Hohe Belastungsfrequenz
-> sind normal, da bereits hoher Ruhepuls vorliegt
Relative Herzgröße
-> wie die bei Erwachsenen
Relative maximale Sauerstoffaufnahme
Muskelstoffwechsel
Wärmeregulation
Auf kindlicher Seite gibt es gewisse Nachteile -> geringere Schweißsekretion
Trainingsbelastungen, Trainingsmethoden und ausgewählte Trainingsformen
Nach Dauerprinzip
Minutenläufe (wer kann 1,2,3 Min ohne
Pause laufen?)
Minutenläufe nach Pyramidensystem (12-3-2-1 min)
Ausdauerschein I,II,III (5, 10, 15 Min
kontinuierliches Laufen)
Dreiecksläufe
Partnerlauf mit Fahrradbegleitung:
Nach gewissen Belastungsdauern wird
zwischen Laufen und Radfahren
gewechselt.
Nach Intervallprinzip
Kleine Spiele wie Schwarzer Mann
Staffeln; Pendelstaffel
Kleine Mannschaftsspiele
Sportspiele wie Handball, Basketball
Figurenlauf: vorgezeichnete Figuren
oder Zahlen werden längs ihrer Umrisse
durchlaufen.
Ist Beweglichkeitstraining im Kindesalter sinnvoll?
Diese Thematik ist altersabhängig zu beantworten:
bis etwa zum 10. Lebensjahr haben Kinder eine natürlich, gut ausgeprägte Beweglichkeit.
wesentlich Aufgabe ist weniger die Erhaltung als vielmehr die Prophylaxe bzw. der Ausgleich
von möglicherweise schon vorhandenen Muskelverkürzungen und Dysbalancen.
-> spielerische Übungen
44
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
Lauftraining
Heike Weichhold, Nany Weishäupl
„Würfellauf“
Beschreibung:
Die Kinder laufen in der Halle verteilt herum und sind ständig in Bewegung. Der Lehrer/ ein
Schüler würfelt. Für jede Augenzahl des Würfels steht eine bestimmte Laufaufgabe bzw.
Anforderung:
z.B. AZ 1: Wie ein Dieb schleichen
AZ 2: Fersenlauf „Anfersen“
AZ 3: Hopserlauf
AZ 4: Auf allen Vieren kriechen
AZ 5: Seitgalopp
AZ 6: Alle Kinder laufen hintereinander
Material/ Feldgröße :
Einen Schaumstoffwürfel; Halle
Variation:
- Würfel mit 12 (oder anderen) Augenzahlen doppelte Besetzung (1 & 7, 2 & 8, … = selbe
Aufgabe) oder 12 verschiedene Aufgaben finden
- andere Aufgaben
„Linienlauf“
Beschreibung:
Die Schüler laufen in der Halle verteilt herum und sind ständig in Bewegung. Sie laufen dabei
nur auf den farbigen Spielfeldmarkierungen und dürfen den restlichen Teil des Bodens nicht
betreten.
Lehrer stellt verschiedene Aufgaben:
•
•
•
•
•
•
•
Nur bestimmte Linien benutzen (nach Farben oder Feldern unterschieden)
Schüler laufen rückwärts
Schüler laufen im Hopserlauf, Kniehebelauf, …
Wenn 2 Schüler sich treffen, laufen sie vorsichtig aneinander vorbei, ohne von der Linie
„abzukommen“
Wenn 2 Schüler sich treffen, laufen sie beide in die entgegengesetzte Richtung zurück
Wenn 2 Schüler sich treffen, springt einer über den anderen drüber (Bocksprung)
Feldgröße:
Linien der verschiedenen Felder (Volleyball, Basketball, …)
Variation:
- verschiedene Aufgaben
- Variieren der Linien bzw. der Felder
Freies Laufen in der Halle“
45
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
Beschreibung:
Die Schüler laufen in der Halle verteilt herum und sind ständig in Bewegung. Der Lehrer gibt auf
Pfiff verschiedene Anweisungen, die die Kinder je 3mal ausführen und danach weiter laufen:
- Eine ganze Drehung am Ort
- Häschensprung (Vorläufer vom Hockstrecksprung)
- Anferssprung
- Anfersen
- Kniehebelauf, Hopserlauf
- Hampelmann
- Um einen Schüler herum gehen und dabei die rechten Hände aufeinanderlegen
- Rückwärts-, Seitwärtslaufen
- Kreuzschritt
- Nachstellschritt
- Krebsgang
- Arme bewegen, wie ein Schmetterling oder Vogel
- Schulter-/ Armkreisen
- in einem bestimmten Rhythmus Klatschen
Variation:
- Ein Schüler macht etwas vor, was die anderen Mitschüler nachmachen und wählt den
nächsten
auf.
- Slalomlauf um Hütchen oder Stangen
„Staffellauf“
Beschreibung:
Je nach Klassenstärke werden 2-4 Mannschaften gebildet, die gegeneinander antreten.
Jede Mannschaft teilt sich und stellt sich gegenüber in der Halle auf. Ein Schüler läuft je auf die
andere Seite und klatscht den nächsten Läufer ab.
Die Riege, die am schnellsten ist, gewinnt. Eventuell setzen sich gelaufene Schüler hin.
Variationen:
- Rückwärtslaufen
- Bohnensäckchen transportieren
- Die Schüler laufen hin und her (einmal um ihre Mannschaft gegenüber herum und wieder
zurück)
- Immer nur 2 Mannschaften treten gegeneinander an. Ein Schüler läuft je eine Runde (z.B.
ums
Volleyballfeld).
46
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
Konditionsschulung – Laufen
Kronberger Daniel
1. Linienlauf:
Jeder läuft auf den Linien → wenn man sich trifft, weicht man aus
Das Gleiche Machen; nur rückwärts
nur auf den blauen und den gelben Linien laufen → wenn sich zwei treffen muss man in die
entgegengesetzte Richtung laufen
2. Fangen
es gibt 1 Fänger; wenn einer gefangen wird, ist dieser der neue Fänger
Kettenfangen: jeder Gefangene muss sich den Fängern anschließen
Weitere Variation: nach einer Kettenlänge von 5 beginnt eine neue Kette
Paarfangen: es fangen immer zwei, die sich an der Hand halten; die Gefangenen bilden
wiederum Paare
Falls es viele Schüler sind, kann man das Ganze auf zwei Felder verteilt machen: alle sind
dadurch beschäftigt
Man kann das Feld auch immer kleiner werden lassen
3. Komm mit! – Lauf weg!
Großer Kreis wird gebildet: einer läuft um den Kreis herum
Irgendwann berührt der Fänger einen Mitschüler auf der Schulter und ruft entweder:
„Komm mit!“ → der Angetippte läuft in der gleichen Richtung wie der Fänger
Oder
„Lauf weg!“ → der Angetippte läuft in die entgegengesetzte Richtung
Ziel ist es, vor dem Läufer wieder auf dem Platz zu sein; ansonsten ist man der neue Fänger
Bei großer Schülerzahl kann man auch zwei oder drei Kreise machen
Ist nicht für Ausdauerschulung, sondern für Antritt geeignet
47
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
Konditionsschulung – Laufübungen
Zug fahren
Dieses Spiel eignet sich gut dazu, die Ausdauer zu trainieren
Man teilt die Schüler in gleich große Gruppen ein, ideal sind Gruppenstärken zwischen drei und
fünf Kindern. Eine Gruppe bildet einen „Zug“. Zu Beginn müssen sich die Mitglieder einer
Gruppe hintereinander aufstellen. Nachdem der Lehrer das Startsignal gegeben hat, ist jedes
Gruppenmitglied für eine bestimmte Zeitperiode der Lokführer. Dieser gibt ein Tempo vor, das
so gestaltet sein muss, dass jeder in der Gruppe mithalten kann – schließlich soll der Zug nicht
zerreißen. Nach einer bestimmten Zeit wechselt der Lokführer. Am Ende der Übung war jedes
Kind in seiner Gruppe einmal Lokführer.
Es ist außerdem denkbar, dass Spiel weiter aufzulockern, indem man z.B. Schilder mit
Ortsnamen in der Turnhalle verteilt und an die Kinder dann Fahrpläne austeilt, die dann der
Reihe nach abzuarbeiten sind.
Linienfangen
Als Spielfeld für dieses Spiel werden die Linien innerhalb der Halle bzw. die auf einem Hartplatz
genutzt (Volleyball-, Handball-, Basketball- und Fußballlinien). Die Schüler dürfen sich während
des Spiels nur auf den Linien fortbewegen. Zu Beginn werden einer oder mehrere Schüler zu
Fängern bestimmt. Diese müssen die anderen durch abschlagen fangen. Wer ab ist, wird
entweder selbst zu einem Fänger oder versteinert und kann dann durch eine vorher
abgesprochene Methode erlöst werden.
Rot - Blau
Dieses Spiel ist als Grundlage bzw. als Vorform für Drache – Prinzessin – Ritter zu sehen. Man
bildet zwei gleich große Gruppen. Diese nehmen ca. einen Meter von der Mittellinie entfernt
gegenüber Aufstellung. Eine ist die rote, die andere die blaue Gruppe. Zu Beginn einer jeden
Runde gibt der ruft der Lehrer entweder „Rot“ oder „Blau“. Diejenige Gruppe, die genannt wird,
ist der Fänger, die anderen sind die Gejagten. Ziel der Gejagten ist es hinter die eigene
Grundlinie zu kommen (dafür bietet sich die blau Volleyballlinie an). Wer dies schafft, ist
entkommen, wer vorher abgeschlagen wird gehört ab dann zur anderen Gruppe. Danach ist die
Runde beendet und die Mannschaften stellen sich wieder an der Mittellinie auf.
Fluchtrichtung
(wenn Gejagter)
48
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
Drache – Prinzessin – Ritter
Von der Grundaufstellung funktioniert dieses Spiel genauso wie das obige. Allerdings bestimmt
hier nicht der Lehrer den Fänger, sondern die Gruppen selbst. Dies geschieht durch eine Art
Spiel, das genauso funktioniert wie Schere – Stein – Papier, nur das in diesem Fall die Gesten
größer sind. Der Drache wird dargestellt, indem man die Arme hebt und brüllt bzw. faucht, der
Ritter schwingt ein imaginäres Schwert vor dem Körper und die Prinzessin winkt fröhlich-lasziv
(wie Prinzessinnen das eben so machen). Dabei schlägt der Ritter den Drachen, der Drache die
Prinzessin und die Prinzessin den Ritter. Wer die Runde gewinnt, ist Fänger, die andere
Gruppe muss versuchen zu entkommen. Wieder gilt: Wer hinter seiner Grundlinie ist, ist
entkommen, wer gefangen wird, schließt sich der anderen Gruppe an.
Feuer – Wasser – Blitz
Die Schüler laufen in der Halle umher und müssen auf Pfiff und anschließendes Kommando
diverse Aktionen ausführen. Wer die Station als letzter erreicht bzw. die Aktion am langsamsten
ausführt, muss eine Runde aussetzen.
Feuer – auf (Linienschnittpunkte sind auch Ecken) bzw. in eine Ecke stellen
Wasser – an den Sprossenwänden hochklettern (Vorsicht, nicht zu hoch!)
Blitz – auf den Boden werfen
Versteinern – versteht sich von selbst
Kaffeekränzchen zu ... – Gruppenbildung in beliebiger Anzahl
Zirkel -Training
Kennzeichen
= Training im Kreis
Ziel = Training möglichst aller Muskelgruppen, des Herz-Kreislauf- und des Atmungssystems gleichmäßig im Wechsel
steigert die Leistungsfähigkeit und Leistungsbereitschaft
Belastung der Hauptmuskelgruppen – Beine, Rücken, Bauch, Arme/Schulter – soll an
einzelnen Stationen wechseln
es ist auch eine Belastung derselben Hauptmuskelgruppe zwei- oder dreimal hintereinander möglich
alle Belastungsmethoden möglich
49
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
Konditionsschulung 2007
(1) Kennzeichen
Beine
Bauch
Arme/Schulter
Arme/Schulter
Rücken
Rücken
Beine
Bauch
Zirkel - Training
© Dr. Franz Held, 18.10.07
Konditionsschulung 2007
(1) Kennzeichen
Beine
Bauch
Arme/Schulter
Arme/Schulter
Rücken
Rücken
Beine
Bauch
Zirkel - Training
© Dr. Franz Held, 18.10.07
2. Kennzeichnung der Übungsstationen
•
•
•
•
•
•
•
Benennung nach der aktiven Hauptmuskelgruppe
Schilder mit Nummern
Bild, Zeichnung
kurze Übungsbeschreibung
Angaben zum Übungsumfang
Anordnung im Kreis, Rechteck
Bewegungsrichtung angeben
Anforderungen der Übungen
•
•
•
50
einfache Übungen
zählbare Übungen
keine übertriebenen Koordinationsübungen
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
•
einfache, ungefährliche Geräte für einen einfachen und schnellen Aufbau
Einführung des Zirkels–Trainings
•
•
•
•
•
•
•
Anfertigen der Schilder
Vollständigkeit der benutzten Geräte überprüfen
alle Übungen auf Brauchbarkeit und Belastungsgrad überprüfen
alle Stationen vorzeigen
Gelegenheit zum Vertraut machen mit den Übungen geben
eventuelle Übungen später nochmals vorzeigen
auf richtige Bewegungsausführung achten
Steigerungsmöglichkeit der Belastung
•
•
•
•
•
•
•
Verlängern der Übungszeit
Verkürzen der Pausenzeit
Zusatzgewichte (Medizinball, Gewichte, Sandsäcke)
Streichen der Pause
Steigerung der Wiederholungszahl
Steigerung der Anzahl der Stationen
Erhöhen der Zahl der Rundgänge
Organisationsformen
•
•
•
•
•
Rundgang nach Zeit
Übungs- und Pausenzeiten sind festgelegt (Taktgeber)
Rundgang nach Zahl
Zahl der Wiederholungen an jeder Station ist festgelegt;
Pausenlänge frei oder
ohne Pause
Belastungsmethoden
Dauermethode
für jeden Übenden einen Stations-Platz
Verbesserung der Grundlagenausdauer und der
1-2/3 Rundgänge
Varianten bei festgelegter Wiederholungszahl:
1. Üben ohne Pause und ohne Zielzeit
2. Üben ohne Pause, aber mit Zielzeit
51
Ermüdungswiderstandsfähigkeit
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de
extensive Intervallmethode
Verbesserung der Grundlagenausdauer und der Kraftausdauer
unvollkommene Pause
Belastungssteigerung nicht durch Verkürzen der Pausen
1-2 Rundgänge
Varianten-Wiederholungszahl nicht festgelegt:
20 sec Arbeit – 15 sec Pause
30 sec Arbeit – 20 sec Pause
40 sec Arbeit – 30 sec Pause usw.
intensive Intervallmethode
Verbesserung der Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftschnelligkeit
10-20 sec Arbeit – 30-90/180 sec Pause
1-3 Rundgänge; Pause dazwischen 3-5 Min.
Wiederholungszahl 6/8-12/18
Belastungssteigerung nicht durch Verkürzen
52
Besucheradresse
Internetadresse
www.uni-passau.de

Konditionsschulung Sammlung

Transcription

Similar documents

grundlagen und prinzipien des sportlichen trainings

Übungskatalog für Physiotherapeuten und andere

Klassenbericht-5C-RG-2014-2015

spielgeräte – übersicht / was wird gefördert - Fit-4

Gehirnfreundliches Lernen

25.06.2015 - Schwieberdingen

Ausdauertraining im Kindes

GY Sportliches-Profil-la - Schule und Ausbildung

in den Sommer - POINT Sports.Wellness.Club

ADHS - Elterninitiative zur Hilfe gegen seelische Abhängigkeit

Krafttraining - Sportunterricht.ch

Hohoff, Curt - Georg-Britting