Recipe Coach - Vegan Freeletics

Weight Loss
150
Vegan Fitness Ernährungsguide
Persönlicher Plan für 1500 kcal erstellt am 04.08.2015 von deinem Coach Kathrin
0 KC
AL
Dein Wochenfahrplan
Dein Grundbedarf an Sport-freien Tagen liegt bei sitzender Tätigkeit mit einem mäßigem Defizit zur Gewichtsreduktion bei ca. 1500 Kalorien. An
Kraft-Trainingstagen kannst du bis 1800 oder sogar 2000 Kalorien zu dir nehmen, das entspricht deinem Gesamtumsatz abzüglich dem durch
Sport erarbeiteten Defizit zur Gewichtsreduktion. Wir haben für Mittwoch und Samstag mit Sporteinheiten geplant, trainiere hier für mind. 40
Minuten im Krafttraining und weitere 20 Minuten im Cardio-Bereich, an diesen Tagen wurde auch das Kalorienziel erhöht. Ergänze die Woche nach
Möglichkeit um 1 bis 2 weitere Sporteinheiten, an diesen Tagen kannst du dann selbstständig weitere Snacks in Höhe von 100 bis 300 kcal
einbauen.
Für das Frühstück haben wir dir Mahlzeiten rausgesucht, die Du gut mitnehmen kannst, z.B. Overnight Oats, die du gut vorbereiten kannst. Mittags
gibt es Salate oder andere Gerichte, die du am Vorabend oder Morgens gut vorbereiten kannst und einfach in der Tupperdose mitnehmen kannst.
Wir haben dir hier verschiedene Varianten aufgelistet, natürlich kannst du dir auch mehrere Mittage in Folge den selben Salat mitnehmen und
diese gleich für mehrere Tage vorab vorbereiten, das spart Zeit.
Du findest auf deinem Wochenplan auch sogenannte "Baukasten"-Mahlzeiten. Hier geben wir dir nur die Mengen von z.B. Sättigungsbeilage und
Protein vor, die Wahl der Gemüsesorte und ob du lieber Reis, Nudeln oder Quinoa essen möchtest liegt bei dir. Das hat den Vorteil, dass du
Lebensmittel verarbeiten kannst, die du "übrig" hast, z.B. eine angebrochene Packung Pilze aber auch lernst, selbstständig zu kochen. Darüber
hinaus hat es den Vorteil, dass du natürlich auch essen kannst worauf du Lust hast und das die Motivation steigert, eine Ernährungsumstellung
durchzuhalten.
Dein Plan ist so gestaltet, dass deine Hauptmahlzeit Abends nach dem Training liegt bzw. du gut gesättigt ins Bett gehts. Die Snacks kannst du frei
über den Tag verteilen. Es sind gesunde Zwischenmahlzeiten, die du im Büro auch gut nebenher essen kannst (Rohkost, Obst, Nüsse) oder
Abends dir Abends noch zubereiten kannst statt zu ungesunden Lebensmitteln zu greifen. Wenn dir das erneute Zubereiten eines Nachtisches zu
aufwendig ist ersetze diese Snacks durch einen Becher Joghurt mit Obst oder frisches Gemüse.
Die Mahlzeiten sind Gemüselastig und üppig, wer abnehmen will sollte dennoch nicht hungern müssen. Falls dir Portionen zu groß sind packe
einen Teil davon in die Tupperdose für den nächsten Tag.
Trinke über den Tag viel Wasser (gerne auch angereichert mit z.B. einer Zitrone, frischer Minze) oder ungesüßten Tee. Denke daran, Kalorien sind
zum Essen da, nicht zum trinken! Saft, Milch, Cola, Alkohol wie Bier, Wein oder Cocktails etc. schlagen ordentlich aufs Kalorienbudget und
ersetzen z.B. einen ganzen Snack. Du kannst auch Kaffee mit einem Schuss Pflanzenmilch trinken, verzichte aber auf zusätzlichen Zucker.
Die richtige Auswahl machts
Wähle proteinreiche vegane Lebensmittel
Verwende viel Gemüse, frisches Obst, Hülsenfrüchte, gesunde vegane
Achte auf gute vegane Proteinquellen, um deine Muskeln mit genügend
Proteinquellen wie Tofu, Tempeh, Lupine oder Seitan. Verzichte auf leere
Bausteinen zu versorgen. Abhängig von deinen Zielen und Sportpensum
Kohlenhydrate wie Zucker oder Weißmehl, diese lassen den Insulinspiegel
solltest du zwischen 0,8g bis 2g Protein pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen.
rapide ansteigen und provozieren Heißhunger. Falls du es eher süß magst iss
Bei einer Frau von 60kg sind das also zwischen 50 und 120g Protein. Bei
frisches Obst oder probiere als Süßungsmittel stattdessen das Insulin-neutrale
einem 80kg schweren Mann sprechen wir hier von 65 bis 160g Protein. Unsere
Erythrit aus.
Pläne zeigen, dass dies auch mir rein veganer Ernährung ohne Probleme
möglich ist.
Dein Freund die Tupperdose
Makro-Verteilung
Versuche auch wenn du nicht zu Hause bist dich ausgewogen und zielorientiert
Frage 5 Menschen zum Thema Ernährung - und du erhältst 10 Meinungen.
zu ernähren. Für den Frühstück To-Go eignen sich Overnight-Oats über Nacht
Trends gibt es viele und zu jeder Ernährungsform findest du viele Befürworter
in verschraubten Gläsern im Kühlschrank verstaut. Oder Du schnappst dir
und Kritiker. Sei es nun Low Carb, High Carb, RawTill4, Starch Solution,
einen großen Becher Joghurt und Obst. Auch Brote mit Gemüseaufstrich oder
Ketogene Diät, Paleo etc. Natürlich kann eine gut geplante No Carb / Low Carb
veganer Wurst sind eine Option. Zum Mittagessen außer Haus bieten sich
Diät funktionieren. Auch eine gut geplante High Carb Diät kann funktionieren.
Salate an, die du bereits am Vorabend zubereiten kannst. Auch Rohkost
Jedoch ist es hier besonders diffizil, noch aus den stark limitierten
kombiniert mit veganen Tofu- oder Seitanprodukten, die auch kalt lecker
Lebensmittelgruppen den Grundbedarf des Körpers an z.B. Fetten oder
schmecken, sind gut zum Mitnehmen geeignet. Um Zeit zu sparen bereits
Eiweißen zu decken und im Gegenzug nicht Leber oder Niere mit einem
gleich 2-3 Portionen auf einmal vor und lagere diese im Kühlschrank. Das spart
Übermaß der anderen Nährstoffgruppe zu belasten.
Zeit & Geld.
Verfalle in kein Dogma sondern finde was für dich gut funktioniert. Die von uns
All das soll verhindern, dass du Mittags zu Fast-Food oder ungesunden Snacks
zusammengestellte Makroverteilung zielt auf ein ausgewogenes
vom Bäcker oder Supermarkt greifen musst, ist leckerer und billiger.
Nährstoffverhältnis, um Mangelerschinungen gar nicht erst aufkommen zu
lassen.
Kraftvoll ans Ziel
Carb & Calorie Cycling
Alles braucht seine Zeit. Abnehmen genauso wie Muskeln aufbauen. Fange an
Passe die Mengen von Kohlenhydraten und Protein an deinen Tagesablauf an,
deinen Körper zu formen: Versuche dich an den Klassikern Liegestütz,
nicht jeder Tag ist gleich. Heute kein Sport? Lass es langsam angehen und
Klimmzügen, Kniebeugen. Auch Training mit Gewichten, sei es zu Hause oder
esse nicht viel mehr als deinen Grundbedarf, um Gewicht zu reduzieren oder
im Fitness-Studio, geben deinen Muskeln einen extra Schub. Trainiere mit so
deinen gesamten Tagesbedarf falls du dein Gewicht halten willst. Mache nach
viel Gewicht, dass du gerade so 10 - 12 Wiederholungen schaffst und deine
der Arbeit einen längeren Spaziergang um wenigstens etwas Bewegung
Muskeln danach wirklich erschöpft sind. Du hast keine Geräte oder Gewichte?
einzubauen und verzichte am Abend auf größere Mengen an Kohlenhydraten.
Suche auf youtube nach „Body Weight Exercises“.
Nach längeren Cardio-Einheiten hingegen fülle deine Energiespeicher auf und
Noch immer nicht überzeugt? Cardio-Training alleine macht dich nicht stärker -
gönne dir ruhig auch eine Portion Quinoa, Hirse oder Buchweizen als Beilage.
im Gegenteil: wenn du zu viel Ausdauertraining betreibst verlierst du im
schlimmsten Fall auch noch Muskelmasse. Schau dir Langstreckenläufer im
Nach einem Kraft-Workout gönne dir die extra Portion Eiweiß, setze auf vegane
Gegensatz zu Sprintern an - wer ist muskulöser? Trainiere lieber kürzer aber
Proteinquellen im Abendessen und iss vor dem zu Bett gehen noch eine
intensiv, eine knackige Laufeinheit von 30 Minuten ist sinnvoller als 90 Minuten
Portion Yofu, Seidentofu o.ä., z.B. mit ein paar Nüssen oder einem Löffel
am Stück auf dem Crosstrainer oder Laufband zu verbringen. Invenstiere die
Nussmus.
gewonnene Zeit in Krafttraining.
1500 Kalorien ohne Sport
Mo
1600 Kalorien - 1800 an Sporttagen
To-Go
Früh
Mittags
Abends
Snack 1
Brownie Overnight Oats
Bunte Rohkost mit Räuchertofu und
Kichererbsen-Tomaten-Karotten-Salat
Gurken-Sticks (500g)
386 Kalorien
60 Kalorien
44g KH | 15g Prot | 15g Fett
18g KH | 3g Prot | 1g Fett
Auberginen-Tofu-Tomaten-Pfanne
Kichererbsen-Bohnen-Pfanne mit Tofu
Banane (1 Stück)
488 Kalorien
478 Kalorien
108 Kalorien
30g KH | 37g Prot | 26g Fett
41g KH | 32g Prot | 20g Fett
24g KH | 1g Prot | 0g Fett
Basic Frühstück Baukasten
Champignon-Feldsalat mit Walnüssen
Basic Hauptgericht Baukasten
Seidentofu-
462 Kalorien
298 Kalorien
613 Kalorien
64g KH | 11g Prot | 15g Fett
17g KH | 16g Prot | 22g Fett
108g KH | 29g Prot | 10g Fett
551 Kalorien
56g KH | 16g Prot | 27g Fett
Kürbiskernen
490 Kalorien
31g KH | 43g Prot | 25g Fett
Di
Mokka-Bananen-Chia Overnight
Oats
418 Kalorien
52g KH | 12g Prot | 16g Fett
Mi
Blaubeer-Shake
229 Kalorien
15g KH | 18g Prot | 10g Fett
Do
Fr
Wassermelone, Banane, Mandeln
Schneller Schüttelsalat
Seitan, Blumenkohl, Champignons, Lauch
Mandeln (20g)
481 Kalorien
488 Kalorien
441 Kalorien
117 Kalorien
87g KH | 9g Prot | 10g Fett
56g KH | 26g Prot | 21g Fett
43g KH | 40g Prot | 20g Fett
1g KH | 4g Prot | 11g Fett
Basic Haferflocken mit Apfel
Linsen-Chicoree-Tomaten-Salat
Linsen mit Seitanwürstchen
550 Kalorien
341 Kalorien
666 Kalorien
86g KH | 21g Prot | 12g Fett
53g KH | 21g Prot | 7g Fett
80g KH | 58g Prot | 17g Fett
Sa
Früh
Mittags
Abends
Snack 1
Basic Tofu Rührei mit Karotten
Melonen-Erdnuss-Salat mit Avocado
Basic Hauptgericht Baukasten
Himbeer-Yofu-Shake
471 Kalorien
613 Kalorien
137 Kalorien
41g KH | 11g Prot | 31g Fett
108g KH | 29g Prot | 10g Fett
8g KH | 10g Prot | 5g Fett
Basic Frühstück Baukasten
Regenbogen-Rohkost
Paprika-Linsen-Quinotto mit Ananas und
Apfel
462 Kalorien
338 Kalorien
64g KH | 11g Prot | 15g Fett
56g KH | 9g Prot | 11g Fett
und Lauch
455 Kalorien
32g KH | 32g Prot | 24g Fett
So
Räuchertofu
630 Kalorien
77g KH | 37g Prot | 18g Fett
108 Kalorien
28g KH | 1g Prot | 0g Fett
1500 Kalorien ohne Sport
39% Kohlenhydrate // 149g
40% Kohlenhydrate // 147g
50% Kohlenhydrate // 204g
46% Kohlenhydrate // 187g
55% Kohlenhydrate // 219g
44% Kohlenhydrate // 189g
59% Kohlenhydrate // 225g
1600 Kalorien - 1800 an Sporttagen
To-Go
20% Protein // 77g
41% Fett // 68g
22% Protein // 82g
38% Fett // 62g
18% Protein // 74g
19% Protein // 79g
32% Fett // 57g
35% Fett // 62g
25% Protein // 100g
19% Protein // 82g
20% Fett // 36g
37% Fett // 70g
15% Protein //
58g
26% Fett // 44g
1487 Kalorien
Mo
1492 Kalorien
Di
1602 Kalorien
Mi
1527 Kalorien
Do
1557 Kalorien
Fr
1676 Kalorien
Sa
1538 Kalorien
So