COMMANDO KRAV MAGA Austria

COMMANDO KRAV MAGA
Workbook
Ausbildungsinhalt – Level 1
CKM WORKBOOK
Multisportives Trainingszentrum
Wienerstraße 5
3500 Krems
Tel.: 02732 73 959
Mobil: 0680 32 36 747
Email: [email protected]
Web: www.sport-krems.at
www.commandokravmaga.at
Für den Inhalt verantwortlich:
Univ-Doz. DDr. Hans SCHÖN, MSc,
Commando Krav Maga Level 2 Instructor
CKM WORKBOOK
COMMANDO KRAV MAGA
THE FASTEST GROWING REALITY BASED SYSTEM
IN THE WORLD!
Associate Professor Hans Schon, MD, PhD, MSc and CKM-Instructor
Commando Krav Maga wird von vielen Experten als das am besten
entwickelte und effektivste Mann gegen Mann Kampfsystem bezeichnet.
CKM wurde von Moni Aizik gegründet und ist ein äußerst realitätsbezogenes
Verteidigungssystem zur Abwehr brutalster Angriffe und Konfrontationen.
CKM ist universell, effektiv und rasch erlernbar. Basierend auf natürlichen
Reflexen und relativ einfach erlernbaren Techniken, die auch effektiv in
Stresssituationen anwendbar sind, wird man durch CKM auf unerwartete,
bedrohliche Situationen vorbereitet. CKM ist keine traditionelle oder
sportbezogene Kampfkunst, es gibt keine Wettkämpfe, daher auch keine
Wettkampfregeln oder -vorschriften. CKM ist ein realitätsbezogenes System
mit dem vorrangigen Ziel des Überlebens.
Strassenkämpfe sind schwer einschätzbar und unberechenbar. Es gibt keine
Regeln und keine Schiedsrichter, die den Kampf stoppen, auch gibt es keinen
Ehrencodex des Erlaubten, so dass alles passieren kann. Der Angreifer kann
eine Schusswaffe oder ein Messer ziehen, oder er hat Komplizen, die ihn
unterstützen. Verbrecher und Kriminelle sind bereit, aufs äußerste zu quälen
und zu erniedrigen. CKM vermittelt dem Trainierenden, den Schwachpunkt
eines Gegners sofort zu erkennen und so schnell wie möglich mit äußerster
Kraft zurück zu schlagen, sich aus dem Angriff zu lösen noch bevor Waffen zum
Einsatz kommen. Es gibt nur ein Ziel: Überleben - das ist die Realität im
Straßenkampf.
Um möglichst relitätsnah trainieren zu können, ist ein wichtiges Hilfsmittel die "Was wäre wenn?"Einstellung, indem man sich selbst in die Rolle des Angreifers versetzt. "Was wäre, wenn der
Angreifer größer, stärker, schneller ist, wenn er Waffen verwendet etc.?". Mit dieser Einstellung
gelingt es Denkweisen zu entwickeln, die einen auf das Schlimmste vorbereiten. Im CKM wird man in
möglichst realistischen Szenarien dahin gehend trainiert, sich an wechselnde Umstände während
eines Kampfes möglichst rasch einzustellen. Nach der Perfektionierung der Techniken ist es sinnvoll,
seine Kenntnisse im sogenannten Stresstest mit einem zertifizierten CKM-Instruktor zu testen.
Jede Technik, die mehr als 2 Bewegungen benötigt, ist unter Stress schwer durchführbar. Die CKMTechniken sind sehr einfach, universell und logisch aufgebaut, um gerade in Stresssituationen ohne
nachdenken zu müssen richtig auf einen Angriff reagieren zu können. Sie funktionieren unabhängig
von der Richtung des Angriffs und der Anzahl der Angreifer. Obwohl die Techniken sehr einfach
auszuführen sind, hat es viele Jahre des Entwickelns und Ausprobierens gedauert, um CKM so zu
verfeinern und zu entwickeln wie es sein heutiger Stand ist.
Commando Krav Maga muß durch einen zertifizierten CKM-Instructor entsprechend dem
Ausbildungscurriculum unterrichtet werden. Unterstützt wird der CKM-Instruktor durch einen
erfahrenen Assistant-Instructor. Acht Levels können im CKM durch kontinuierliches Training erreicht
werden. Beherrscht der CKM-Student den Ausbildungsinhalt des jeweiligen Levels, kann er sich zu
einer Prüfung anmelden. Bei bestandener Prüfung erhält er die Graduierungsurkunde und die
Eintragung in seinen Ausbildungspass. Um rascher vorwärts zu kommen, können PersonalTrainingsstunden gebucht werden. Ein effektives CKM-Training besteht meist aus 2
Unterrichtseinheiten (UE) zu je 60 Minuten und beginnt mit einem intensiven funktionellen
CKM WORKBOOK
Aufwärmtraining, bestehend aus 3 Abschnitten: 1. obligates Stretching inklusive Gelenkmobilisation
(joint mobilization), um gelenknahen Verletzungen vorzubeugen, 2. dem GanzkörpertrainingsProgramm (full-body training): die „Täglichen 12“ und 3. Schattenboxen (Shadowboxing). Das
intensive Aufwärmtraining erhöht die Kondition, Kraft, Kondition, Beweglichkeit und Schnelligkeit.
Danach beginnt die eigentliche CKM-Trainingseinheit mit einer kurzen Wiederholung des bisher
Gelernten. Ab Level 2 wird das Szenario-Training (situationsbezogenes Training) durchgeführt. Das
CKM-Training endet mit einem Total-body workout in Form eines „Pressure-Tests“ mit
unterschiedlicher Dauer. Für Studenten des Levels 1 Perfektionierung der gelernten Schlag- und
Tritttechniken bei submaximaler körperlicher Belastung. Für Studenten ab Level 2 passiert die
Perfektionierung der gelernten Techniken durch den sogenannten Pressure Test oder Stress Test –
„Reality Based Self Defence“ bei submaximaler bis maximaler Belastung. Letzterer ist ab Level 2 ein
5-minütiger, ab Level 3 ein 7-minütiger Kontaktkampf gegen 2 bis mehrere Gegner, unbewaffnet und
bewaffnet (Messer, Pistole, Stock, Alltagsgegenstände).
Für Trainierende des CKM empfehle ich die Teilnahme am Thai Bo Combat Fitness- und/oder ELITE
Combat Fitness- und/oder TRX Suspension Trainings-Programm. Dies sind Ganzkörper-WorkoutProgramme um die eigene physische und psychische Leistungsgrenze kennenzulernen sowie seine
Willensstärke, sein Selbstvertrauen und seine Selbstdisziplin zu stärken.
CKM kann durch begleitende Complementary Training Units, wie zum Beispiel Neck Point Knockout,
the All-Purpose Protective Shield, Basiskenntnisse über den „Self Defense Mini Stick (SDMS)“
(Griffvarianten,
Grundschläge)
als
effektives
Verteidigungsmittel,
Verteidigung
mit
Alltagsgegenständen, Hilfsmittel zur Selbstverteidigung (Zeitung, Sessel
etc.), Basiskenntnisse über den Stockkampf (Stock kurz, Stock lang),
Entwaffnungstechniken bei Bedrohung mit Hand- und Faustfeuerwaffen
(hand guns) oder Handgranate und andere military hand-to-hand
combat techniques, erlernbar durch das militärische Nahkampfkonzept –
Alpha Military Combat programm, laufend ergänzt werden. Eine weitere
Perfektionierung wird durch das RedMan Self Defense Training erreicht
(„RedMan Training - the only way to be ready to respond“).
„Furcht schwächt“ – wer CKM lernt und anzuwenden weiß, wird sämtliche Angriffsszenarien
professionell lösen und verliert die Furcht vor dem Gegner.
CKM WORKBOOK
Ausbildungsinhalte - Level 1
Geschichte des Krav Maga (unterschiedliche Gruppierungen) und namhafte Persönlichkeiten
Was ist Krav Maga und warum trainieren wir Krav Maga?
Rasch erlernbar, effektiv, kompromißlos, nützt natürliche Reflexe
„Alles was funktioniert, ist erlaubt“, „keep it simple“, „hit and run“, „weniger ist mehr“
Notwehrrecht: StGB §3 (Abwehr gegen Angriffe, die das Leben, Gesundheit, körperliche
Unversehrtheit, Vermögen, Freiheit bedrohen), Verhalten bei Einvernahmen (auf
emotionalen Zustand hinweisen, Rechtsbeistand)
Schutzausrüstung: Genitalschutz, Zahnschutz, Faustschutz, Schienbeinschutz, Unterarmschutz
Verhalten bei Verletzungen (PECH)
Warm up-Programm
Cool down-Programm
CKM WORKBOOK
Die wichtigsten Krav Maga Prinzipien
Eigenschutz ist oberstes Prinzip im Krav Maga
Nutzen der Reflexe
Einsatz aller Körperwaffen und Hilfsmittel
Keine starren Vorgaben und Techniken
Immer in Bewegung
Das Prinzip der Einfachheit
Konzentration auf die Schwachstellen
Stärken nutzen
Immer von einem bewaffneten Angriff ausgehen
Kontrolle der Arme
Energisch und entschlossen handeln
Handlungskonzepte (Diagramm)/Formen der Selbstverteidigung: Deeskalation, Eskalation
(Diagramm aus: Irmi Hanzal, Peter Weckauf: Selbstverteidigung Krav Maga, Einführung, Prinzipien, Techniken, Teil 1, 2010, Austrian Krav
Maga Association)
Stellungen und Stand: Grundstellung, unvorbereitete Stellung, „half ready“, „ready“ deeskalativ,
„ready“ eskalativ/aggressiv: Guard I, Guard II (Kampfstellungen)
CKM WORKBOOK
Schlagtechniken
Meidebewegungen
Blöcke (closed Hand vs open Hand)
Die 6 Distanzen
Armkontrolle
Verteidigung gegen Fassen der Kleidung
Von vorne: einfacher Reversgriff, doppelter Reversgriff
Von der Seite: Gegner in ventraler und dorsaler Stellung
Anatomy of weak points, pressure points, algesic spots and tender points
Multi Asking bei Bedrohung mit Waffen
CKM WORKBOOK
Pistolenentwaffnung: cave: Replik, ungeladen, nicht funktionsfähig
Schritttechnik (90° Position vor, zurück, zur Seite)
Tai Sabaki left, right, aufrechte Körperdrehung, auch in Vorbereitung auf einen Wurf
1.
Würgerbefreiung
Würger von vorne (front choke)
Balance, Schritt zurück, stabilen Stand einnehmen (90° Position)
Prevention („Block“), Hände offen
CKM WORKBOOK
cat strikes
wave strikes
Drehung – Handkantenschlag oder Stick
Würgen von der Seite:
Arm nach oben und Drehung, Ellbogenschläge oder wave/cat strikes
Würgen von der Seite in enger Position, to the groin, wave strikes to the nose or cat strikes
Würgen von hinten:
LAT-release: beide Arme hoch, Handrücken zusammen, stabiler Stand, drehen, wave/cat
strikes
2.
Messerabwehr
xtreme Shield: Unterarme überkreuzt, Fäuste vor der Brust
CKM WORKBOOK
Grundstellung des Verteidigers: linker oder rechter Arm vorne, der andere Arm vor der Brust
– Schutz lebenswichtiger Organe
„slapping“: Unterarme überkreuzt – Messerabwehr durch slapping am Messer-Unterarm des
Gegners
Messer von vorne: linker Arm wehrt ab, 1. wegstoßen, 2. außen vorbei + cat strikes, 3. außen
vorbei und punch to the groin.
Varianten: rechter Arm to the nose (Baseball Schläger)
gegnerischen Arm über eigenen Arm brechen
gegnerischen Arm über eigene Schulter brechen
Messerabwehr mit Ellbogen überstrecken
Messerabwehr mit linkem Arm über rechte Schulter des Messerarms, Entwaffnung ohne und
mit zu Boden gehen
3.
Pistolenabwehr
Pistole des Gegners mit linker oder rechter Hand zum eigenen Körper ziehen, hinteren Teil
der Pistole fassen (bedenke kurzläufige Revolver) und Eigendrehung – „body assist“
CKM WORKBOOK
Szenarien: Pistolenlauf zeigt zur Brust bzw. Bauchgegend
Pistolenlauf zeigt zur Stirn, linke oder rechte Schläfe, Hinterhaupt („elefant“)
Die „80:20-Technik“
Psychodrill mit Pistole: nach Entwaffnung – „on the knee!!!“ (laut), Lauf zum Gegner
4.
Abwehr von Schlägen
Gerader Faustschlag von vorne
Richtige Ausgangsstellung, Nackenschutz, unter dem geraden Faustschlag durchtauchen und
Flucht
Die 3 weiteren Techniken sind jenen der Messerabwehr von vorne ähnlich – aber mit
Nackenschutz:
1. wegstoßen, 2. außen vorbei + cat strikes, 3. Außen vorbei und punch to the groin
CKM WORKBOOK
2. Gerader Faustschlag von vorne – Nackenschutz, hinter den Gegner treten und mit linker
Hand vorne am T-Shirt fassen – bogenförmiges hoch und zu Boden ziehen.
Technik ohne T-Shirt: rechter eigene Arm unter rechten Arm des Gegners – klemmen – take
down durch Nase fassen, Kopf drehen oder Kopf überstrecken und bodenwärts drücken.
Variante: rechter eigene Arm unter rechten Arm des Gegners – klemmen – Handfläche drückt
auf Hinterhaupt - take down über T-Shirt – mit linker Hand T-Shirt um den Hals eng ziehen –
Druck der eigenen Hand gegen Hinterkopf – Blutleere im Gehirn (exsanguination)
Deeskalation „to put forth the hands“ and „I don´t want to fight!“
5.
Fallschule
Nach hinten abschlagen, aus dem tiefen, dann höheren Hockstand, aufrechten Stand (beide
Arme im 45-gradigen Winkel)
Richtiges Aufstehen: Bein zurück-Technik bzw. Überrolle über rechten oder linken Arm ohne
mit dem Kopf den Boden zu berühren
CKM WORKBOOK
Rechte Hand beugt linke Hand des Gegners – dieser geht zu Boden – Überrolle über Schulter
um frei und hoch zu kommen
6.
ground Fighting
Würgen/Schläge am Boden-1 „Missionarsstellung“ – catstrikes – mit beiden Füßen Gegner wegstoßen – richtiges
Aufstehen
Würgen/Schläge am Boden-2 „Missionarsstellung“ – Ellbogen zu sich ziehen – die eig. Beine
bei den gegn. Beinen einhängen – spreitzen – rechte (linke) Handkante an der gegn. Nase
einsetzen – linke (rechte) Hand am gegn. Hinterkopf – gegn. Kopf drehen – Gegner von sich
rollen - mit eigenem Bein nachhelfen
Würgen/Schläge am Boden-3 „Missionarsstellung“ – Gegnerische Kopf eng an der eig. Brust –
pressure points – cat-strikes – mit beiden Füßen Gegner wegstoßen – richtiges Aufstehen
Würgen/Schläge am Boden-2 „mount position“
CKM WORKBOOK
Bezwinge deinen inneren Schweinehund – „los geht’s“
Die "Goldenen 5" - DehnLockerungsprogramm
und
1. Dehnungsübung: Unterschenkel
Kommandos: "1. Übung, Unterschenkel rechts!" - "1. Übung, Unterschenkel links!".
Ausgangsstellung: Schrittstellung, Sohlenstand, Füße gerade nach vorne, Beine leicht gebeugt,
Becken in gedachter Verlängerung vor hinterem Fuß. Rücken gerade, abstützen.
Ausführung: Hinteres Knie stärker beugen und gleichzeitig Becken weiter nach vorne schieben, ohne
hintere Ferse vom Boden abzuheben.
CKM WORKBOOK
2. Dehnungsübung: Oberschenkel vorne
Kommandos: "2. Übung, Oberschenkel vorne rechts!" - "2. Übung, Oberschenkel vorne links!"
Ausgangsstellung: Einbeiniger Sohlenstand, Fuß zeigt gerade nach vorne, rechte (linke) Hand umfasst
rechten (linken) Fuß am Rist, Knie geschlossen, Kopf gerade, freie Hand stützt ab (nicht vorbeugen!).
Ausführung: Mit der Hand den Fuß zum Gesäß führen und dann Becken nach vorne schieben (Knie
beiben dabei geschlossen).
3. Dehnungsübung: Oberschenkel hinten
Kommandos: "3. Übung, Oberschenkel hinten rechts!" - "3. Übung, Oberschenkel hinten links!"
Ausgangsstellung: Sohlenstand, Beine gekreuzt, Unterschenkel eng geschlossen, hinteres Bein
gestreckt, Rumpf nach vorne gebeugt, Arme am Rücken aufgelegt.
CKM WORKBOOK
Ausführung: Rumpf weiter nach unten drücken.
4. Dehnungsübung: Hüftmuskulatur
Kommandos: "4. Übung, Hüftmuskulatur rechts!" - "4. Übung, Hüftmuskulatur links!"
Ausgangsstellung: Ausfallschritt, linkes (rechtes) Bein stark gebeugt, Fuß zeigt gerade nach vorne
(Sohlenstand), rechtes (linkes) Bein gestreckt, Zehen zeigen nach vorne, Rumpf vorgebeugt, gerader
Rücken, Arme am gebeugten Knie abgestützt, Kopf gerade.
Ausführung: Hüfte nach unten drücken.
CKM WORKBOOK
5. Dehnungsübung: Oberarm
Kommandos: "5. Übung, Oberarm rechts!" - "5. Übung, Oberarm links!"
Ausgangsstellung: Hüftbreiter Stand, gerader Rücken, Kopf gerade, linke (rechte) Hand erfassst
hinter dem Kopf den Ellbogen des rechten (linken) Armes.
Ausführung: Hand zieht Ellbogen in Richtung Körperachse. Zurücknehmen des Kopfes verstärkt
Wirkung.
CKM WORKBOOK
Die "Täglichen 12" – das
Kräftigungsprogramm
1. Übung: Hoch-Strecksprung
Kommando: "1. Übung, Hoch-Strecksprung!"
Ausgangsstellung: Hüftbreiter Grätschstand, Beine leicht gebeugt, Rumpf leicht vorgebeugt, Rücken
gerade, Arme nach hinten gestreckt, Kopf gerade.
Tempo "Eins": Nach vorne springen (ca. Fußlänge), Arme vorschwingen (Vorhalte).
Tempo "Zwo": Zurückspringen, Arme zurückschwingen in Ausgangsstellung.
Tempo "Drei": Hochsprung, Körper strecken, Arme nach oben schwingen (Hochhalte).
Tempo "Vier": Arme zurückschwingen in Ausgangsstellung.
2. Übung: Knieheben
Kommandos: "2. Übung, Knieheben!"
CKM WORKBOOK
Ausgangsstellung: Stand, Arme Hüftstütz, Kopf gerade.
Tempo "Eins": Linkes Bein heben und dabei mit rechtem Bein springen.
Tempo "Zwo": In Verbindung mit Zwischensprung linkes Bein wieder auf den Boden stellen.
Tempo "Drei": Rechtes Bein heben und dabei mit linkem Bein springen.
Tempo "Vier": In Verbindung mit Zwischensprung rechtes Bein wieder auf den Boden stellen.
Tempo "Fünf": wie Tempo "Eins".
Tempo "Sechs": wie Tempo "Zwo".
Tempo "Sieben": wie Tempo "Drei".
Tempo "Acht": wie Tempo "Vier".
3. Übung: Hoch-Liegestütz
Kommandos: "3. Übung, Hoch-Liegestütz!"
Ausgangsstellung: Stand, Arme Tiefhalte, Kopf gerade.
Tempo "Eins": Hände schulterbreit vor Füße aufsetzen (Hockstütz).
Tempo "Zwo": Zurückspringen in Liegestütz (Beine strecken). Achtung! Körperspannung halten und
nicht in Hohlkreuz fallen!
Tempo "Drei": Beine anhocken (Hockstütz).
Tempo "Vier": Aufrichten in Ausgangsstellung.
CKM WORKBOOK
4. Übung: Aufrichten
Kommandos: "4. Übung, Aufrichten!"
Ausgangsstellung: Rückenlage, Fußsohlen am Boden, Beine ca. 90° gebeugt, Rücken liegt am Boden
auf, Arme vorne verschränkt.
Tempo "Eins": Oberkörper langsam aufrichten (höchstens soweit, dass Unterarme Oberschenkel
noch nicht berühren).
Tempo "Zwo": Oberkörper langsam senken (soweit, dass Schulterblätter Boden noch nicht
berühren).
Tempo "Drei": wie Tempo "Eins".
Tempo "Vier": wie Tempo "Zwo".
5. Übung: Schrittsprung
Kommandos: "5. Übung, Schrittsprung!"
Ausgangsstellung: Stand, Arme Tiefhalte, Kopf gerade.
CKM WORKBOOK
Tempo "Eins": Schrittsprung (linker Fuß dabei nach vorne, rechter zurück), Arme bleiben in der
Tiefhalte, dabei Beine beugen, bis sich die Hände auf Höhe des linken Knies befinden.
Tempo "Zwo": Zurückspringen in Ausgangsstellung.
Tempo "Drei": Schrittsprung (rechter Fuß nach vorne, linker Fuß zurück), Arme bleiben in Tiefhalte,
dabei die Beine beugen, bis sich die Hände auf Höhe des rechten Knies befinden.
Tempo "Vier": wie Tempo "Zwo".
6. Übung: Achterliegestütz
Kommandos: "6. Übung, Achterliegestütz!"
Ausgangsstellung: Stand, Arme Tiefhalte, Kopf gerade.
Tempo "Eins": Hände schulterbreit vor Füße aufsetzen (Hochstütz).
Tempo "Zwo": Zurückspringen in Liegestütz (Beine gestreckt), Achtung! Körperspannung halten,
nicht ins Hohlkreuz fallen!
Tempo "Drei": Arme beugen.
Tempo "Vier": Arme strecken.
Tempo "Fünf": Arme beugen.
Tempo "Sechs": Arme strecken.
Tempo "Sieben": Beine anhocken (Hockstütz).
Tempo "Acht": Aufrichten in Ausgangsstellung.
CKM WORKBOOK
7. Übung: Knieheben mit Rumpfdrehen
Kommandos: "7. Übung, Knieheben mit Rumpfdrehen!"
Ausgangsstellung: Stand, Arme Nackenhalte.
Tempo "Eins": Linkes Knie möglichst hoch heben, dabei Oberkörper drehen (Oberkörper aufrecht,
rechter Ellbogen nach vorne)
Tempo "Zwo": Zurück in Ausgangsstellung.
Tempo "Drei": Rechtes Knie möglichst hoch heben, dabei Oberkörper drehen (Oberkörper aufrecht,
linker Ellbogen nach vorne).
Tempo "Vier": Zurück in Ausgangsstellung.
Tempo "Fünf": wie Tempo "Eins".
Tempo "Sechs": wie Tempo "Zwo".
Tempo "Sieben": wie Tempo "Drei".
Tempo "Acht": wie Tempo "Vier".
8. Übung: Drehen in der Rumpfbeuge
Kommandos: "8. Übung, Drehen in der Rumpfbeuge!"
CKM WORKBOOK
Ausgangsstellung: Hüftbreiter Grätschstand, Arme Seithalte gebeugt, Fingerspitzen berühren
Schultern, Kopf gerade.
Tempo "Eins": Rumpf in Waagrechte beugen, Rücken gerade.
Tempo "Zwo": Oberkörper drehen, dabei linken Ellbogen nach unten bewegen.
Tempo "Drei": Oberkörper zurückdrehen in Stellung nach Tempo "Eins".
Tempo "Vier": Oberkörper drehen, dabei rechten Ellbogen nach unten bewegen.
Tempo "Fünf": wie Tempo "Drei".
Tempo "Sechs": Aufrichten in Ausgangsstellung
9. Übung: Kniebeuge
Kommandos: "9. Übung, Kniebeuge!"
Ausgangsstellung: Hüftbreiter Grätschstand (Beine nicht durchstrecken), Arme Vorhalte, Kopf
gerade.
Tempo "Eins": Beine bis ca. 90° beugen.
Tempo "Zwo": Aufrichten in Ausgangsstellung.
Tempo "Drei": Wie Tempo "Eins".
Tempo "Vier": Wien Tempo "Zwo".
CKM WORKBOOK
10. Übung: Beinheben im Liegestütz rücklings
Kommandos: "10. Übung, Beinheben im Liegestütz rücklings!"
Ausgangsstellung: Liegestütz rücklings, Körperspannung.
Tempo "Eins": Gestrecktes linkes Bein heben.
Tempo "Zwo": Bein senken.
Tempo "Drei": Gestrecktes rechtes Bein heben.
Tempo "Vier": Bein senken.
Tempo "Fünf": wie Tempo "Eins".
Tempo "Sechs": wie Tempo "Zwei".
Tempo "Sieben": wie Tempo "Drei".
Tempo "Acht": wie Tempo "Vier".
CKM WORKBOOK
11. Übung: Grätschsprung mit Armstoß
Kommandos: "11. Übung, Grätschsprung mit Armstoß!"
Ausgangsstellung: Stand, Hände vor Brust zur Faust geballt, Kopf gerade.
Tempo "Eins": Sprung in schulterbreiten Grätschstand, dabei Arme vorstoßen (Handrücken zeigen
am Ende nach oben).
Tempo "Zwo": Zurückspringen in Ausgangsstellung, dabei Arme zurücknehmen.
Tempo "Drei": Sprung in Schulterbreiten Grätschstand, dabei Arme hochstoßen.
Tempo "Vier": wie Tempo "Zwo".
12. Übung: Liegestütz (Rektus- und Obliquusmuskulatur)
Kommandos: "12. Übung, Liegestütz!"
Ausgangsstellung: Liegestütz, Arme schulterbreit, Finger zeigen nach vorne, Körperspannung.
Tempo "Eins": Arme beugen.
Tempo "Zwo": Arme strecken.
CKM WORKBOOK
Tempo "Drei": Arme beugen.
Tempo "Vier": Arme strecken.
Eigentümer und Herausgeber: Bundesministerium für Landesverteidigung und Sport | Roßauer Lände 1, 1090 Wien