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EINKAUFSLISTE FÜR EKTOMORPH
Früchte
1. Früchte der Saison: Orangen, Aprikosen, Melonen, Pfirsiche, Birnen, Kirschen, Trauben,
Beerenfrüchte, Pflaumen, Nektarinen
2. Früchte, die es immer gibt: Äpfel, Bananen, Ananas, Zitrone, Kiwi, Mango
3. Gefrorene Früchte wie z.B. Beerenfrüchte-Mischungen, Himbeeren, Erdbeeren. Darauf
achten, dass die gefrorenen Früchte ungezuckert sind.
4. Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen, Rosinen. Diese enhalten nicht nur viele Mineralien,
sondern eignen sich auch perfekt als Snacks für Zwischendurch.
Gemüse
1. „Grünes“ Gemüse & Salat: Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Rucola, Gartensalat,
Eisbergsalat, Spinat, Gurken, Zucchini, Sellerie, Auberginen
2. „Rotes“ Gemüse: Paprika, Karotten, Tomaten, Radieschen, Zucchini, rote Beete, Peperoni
3. Tiefgefrorenes Gemüse wie Erbsen, Spinat, Kaisergemüse, Blumenkohl
4. Bohnen aus Konservendosen oder eingelegt: Kidney-Bohnen, weiße Bohnen etc.
Stärkehaltige Kohlenhydrate
1. Unverarbeitete Lebensmittel: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yams, Mais, Haferflocken, Reis,
Gerste, Roggen, Dinkel, Quinoa, Amaranth
2. Verarbeitete Lebensmittel: Vollkornbrot, Vollkornnudeln
Proteinreiche Lebensmittel
1. Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen
2. Getreide: Quinoa, Haferflocken, Roggen, Dinkel, Gerste, Hirse
3. Gemüse: Champignons, Spinat, Brokkoli, Kresse, Blumenkohl. Diese Lebensmittel haben
relativ wenige Kalorien. Hier gilt das Motto „die Menge macht‘s“.
4. Tierische Produkte: Fleisch, Milch, Quark, Eier
Gewürze
Frei nach Belieben: Pfeffer, Chili, Curry, Dill, Ingwer, Knoblauch, Zwiebeln, Koriander, Kümmel,
Pfefferminze, Nelken, Oregano, Basilikum, Petersilie, Schnittlauch, Zimt
Pflanzliche Ersatzprodukte
1. Produkte aus Getreide, Nüsse & Reis wie z.B. Nussmilch und Hafermilch
2. Sojaprodukte wie Sojadrinks & Sojajogurt (in kleinen Mengen)
3. Seitan-Produkte auf Weizeneiweiss-Basis
Gesunde Fette
1. Kokosnuss-Öl, zum Beispiel http://amzn.to/ZwfMDC (für gesättigte Fettsäuren)
2. Samen - vor allem Leinsamenschrot (z.B. http://amzn.to/VXFIUo ), Chia-Samen
(http://amzn.to/10LebHn ) für Omega-3-Fettsäuren
3. Avocados und Nüsse, wie Mandeln, Haselnüsse, Pekannüsse für Omega-6-Fettsäuren
4. Kaltgepresste Öle (in kleinen Mengen max. 1 Esslöffel/Tag)
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EINKAUFSLISTE FÜR EKTOMORPH
Als Ektomorph musst Du bei der Ernährung auf zwei Dinge achten:
1. Genügend Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein, Fett) essen, um deinen Kalorienbedarf
zu decken oder für einen Kalorienüberschuss zu sorgen.
2. Genügend Mikronährstoffe (Vitamine, Minerale, Anti-Oxidantien usw.) durch die Nahrung
aufnehmen, sodass dein Körper die Makronährstoffe verarbeiten kann.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate bekommst Du aus Früchten, stärkehaltigen Lebensmitteln und Gemüse & Salat. Als
Ektomorph musst Du darauf achten gesunde Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte zu Dir zu
nehmen. Diese sind daher in dieser Einkaufsliste unterstrichen.
Protein
Protein ist zwar in so gut wie jedem Lebensmittel enthalten, es gibt aber bestimmte Lebensmittel,
die besonders viel Protein enthalten, die Du als Ektomorph bevorzugen solltest. Linsen und Quinoa
enthalten viel Protein – aber auch Getreide-Produkte wie Haferflocken oder Dinkel. Wenn Du ganz
auf Nummer Sicher gehen möchtest, kannst Du jeden Tag einen Reis-Protein-Shake nach dem
Training trinken (http://sn.im/26zyk3p).
Fett
Deine Fette solltest Du bevorzugt aus pflanzlichen Quellen bekommen. Als Ektomorph solltest Du
jeden Tag eine Hand voll Nüsse essen. Am besten isst Du jeden Tag eine halbe Tüte Studentenfutter.
Dort sind verschiedene Nuss-Sorten enthalten und somit deckst du das gesamte Spektrum an
Omega-Fettsäuren ab.
Mikronährstoffe
Die verschiedenen Mikro-Nährstoffe (Vitamine, Minerale, Anti-Oxidantien) bekommst Du aus
frischem Obst, Gemüse und Salat. Daher solltest Du täglich einen großen Salat (mindestens 500
Gramm) essen und mindestens 3 Früchte – am besten einen großen Fruchtsalat. Wenn Du
ausreichend Mikronährstoffe durch die Nahrung aufnimmst, wirst Du sportlich leistungsfähiger,
kannst einfacher Muskeln aufbauen, leichter Kraftzuwächse verzeichnen und Du dein Immunsystem
ist gestärkt – Du wirst so gut wie nie mehr krank!