KARL-ESS.COM EINKAUFSLISTE FÜR ENDOMORPH

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EINKAUFSLISTE FÜR ENDOMORPH
Früchte
1. Früchte der Saison: Orangen, Aprikosen, Melonen, Pfirsiche, Birnen, Kirschen, Trauben,
Beerenfrüchte, Pflaumen, Nektarinen
2. Früchte, die es immer gibt: Äpfel, Bananen, Ananas, Zitrone, Kiwi, Mango
3. Gefrorene Früchte wie z.B. Beerenfrüchte-Mischungen, Himbeeren, Erdbeeren. Darauf
achten, dass die gefrorenen Früchte ungezuckert sind.
4. Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen, Rosinen. Diese enhalten nicht nur viele Mineralien,
sondern eignen sich auch perfekt als Snacks für Zwischendurch.
Gemüse
1. „Grünes“ Gemüse & Salat: Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Rucola, Gartensalat,
Eisbergsalat, Spinat, Gurken, Zucchini, Sellerie, Auberginen
2. „Rotes“ Gemüse: Paprika, Karotten, Tomaten, Radieschen, Zucchini, rote Beete, Peperoni
3. Tiefgefrorenes Gemüse wie Erbsen, Spinat, Kaisergemüse, Blumenkohl
4. Bohnen aus Konservendosen oder eingelegt: Kidney-Bohnen, weiße Bohnen etc.
Stärkehaltige Kohlenhydrate
1. Unverarbeitete Lebensmittel: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yams, Mais, Haferflocken, Reis,
Gerste, Roggen, Dinkel, Quinoa, Amaranth
2. Verarbeitete Lebensmittel: Vollkornbrot, Vollkornnudeln
Proteinreiche Lebensmittel
1. Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen
2. Getreide: Quinoa, Haferflocken, Roggen, Dinkel, Gerste, Hirse
3. Gemüse: Champignons, Spinat, Brokkoli, Kresse, Blumenkohl. Diese Lebensmittel haben
relativ wenige Kalorien. Hier gilt das Motto „die Menge macht‘s“.
4. Tierische Produkte: Fleisch, Milch, Quark, Eier
Gewürze
Frei nach Belieben: Pfeffer, Chili, Curry, Dill, Ingwer, Knoblauch, Zwiebeln, Koriander, Kümmel,
Pfefferminze, Nelken, Oregano, Basilikum, Petersilie, Schnittlauch, Zimt
Pflanzliche Ersatzprodukte
1. Produkte aus Getreide, Nüsse & Reis wie z.B. Nussmilch und Hafermilch
2. Sojaprodukte wie Sojadrinks & Sojajogurt (in kleinen Mengen)
3. Seitan-Produkte auf Weizeneiweiss-Basis
Gesunde Fette
1. Kokosnuss-Öl, zum Beispiel http://amzn.to/ZwfMDC (für gesättigte Fettsäuren)
2. Samen - vor allem Leinsamenschrot (z.B. http://amzn.to/VXFIUo ), Chia-Samen
(http://amzn.to/10LebHn ) für Omega-3-Fettsäuren
3. Avocados und Nüsse, wie Mandeln, Haselnüsse, Pekannüsse für Omega-6-Fettsäuren
4. Kaltgepresste Öle (in kleinen Mengen max. 1 Esslöffel/Tag)
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EINKAUFSLISTE FÜR ENDOMORPH
Als Endomorph musst Du bei der Ernährung darauf achten, dass Du deinen Bedarf an Proteine und
Kohlenhydrate abdeckst und dabei möglichst Fett vermeidest. Das heißt Du solltest generell sehr
sauber und fettfrei essen und Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte bevorzugen – denn
davon kannst Du mehr essen, wirst satt aber bist trotzdem im Bezug auf die Kalorien im Rahmen.
Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte (im Plan unterstrichen) kannst Du natürlich hin und
wieder essen, sollten aber nicht den Großteil deiner Ernährung ausmachen.
Auf der anderen Seite solltest Du die Mikronährstoffe auf keinen Fall vernachlässigen! Denn nur mit
einer guten Vitamin- und Mineralien-Versorgung hat dein Körper alles, was er braucht um neue
Muskelzellen zu bilden und dich gesund und fit zu halten!
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate bekommst Du als Endomorph vor allem aus frischen Früchten, Bohnen, Erbsen,
Linsen, stärkehaltigen Lebensmitteln, Gemüse & Salat. Achte als Endomorph immer auf eine mittlere
bis niedrige Kaloriendichte deiner Auswahl.
Protein
Protein ist zwar in so gut wie jedem Lebensmittel enthalten, es gibt aber bestimmte Lebensmittel,
die besonders viel Protein enthalten, die Du als Endomorph bevorzugen solltest. Linsen und Quinoa
enthalten viel Protein – aber auch Bohnen, Erbsen und anderes Gemüse. Wenn Du ganz auf Nummer
Sicher gehen möchtest, kannst Du jeden Tag einen Reis-Protein-Shake nach dem Training trinken
(http://sn.im/26zyk3p).
Fett
Deine Fette solltest Du bevorzugt aus pflanzlichen Quellen bekommen. Als Endomorph solltest Du
mit den Fetten besonders vorsichtig sein. Du kannst Dir jeden zweiten Tag ein paar Nüsse gönnen
oder dein Frühstück z.B. mit Leinsamen oder Kokosnuss-Mus oder Sonnenblumen-Kernen verfeinern.
Auf diese Weise wirst Du deinen Bedarf an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren einfach
abdecken können. Von Speise-Ölen solltest Du dich tunlichst fernhalten.
Mikronährstoffe
Die verschiedenen Mikro-Nährstoffe (Vitamine, Minerale, Anti-Oxidantien) bekommst Du aus
frischem Obst, Gemüse und Salat. Daher solltest Du täglich einen großen Salat (mindestens 500
Gramm) essen und mindestens 3 Früchte – am besten einen großen Fruchtsalat. Wenn Du
ausreichend Mikronährstoffe durch die Nahrung aufnimmst, wirst Du sportlich leistungsfähiger,
kannst einfacher Muskeln aufbauen, leichter Kraftzuwächse verzeichnen und Du dein Immunsystem
ist gestärkt – Du wirst so gut wie nie mehr krank!