תהליך הכנת השחיין

‫ד"ר שוש צ'אבו‪.‬‬
‫תהליך הכנה של שחיין‪.‬‬
‫בכל העולם הכנה פיזית של ספורטאי דומה מאד‪ .‬ההבדל המהותי‬
‫הוא בהכנה טכנית של שחיין‪ .‬השאלה היא‪ :‬כיצד ללמד לשחות‬
‫וכיצד ללמד את השחיין לשמור על טכניקה נכונה עד סוף‬
‫המשחה?‬
‫תפיסה הונגרית על תהליך הכנה של השחיין אומרת ששעורי‬
‫שחייה מתחילים ברגע שילד בא פעם ראשונה לבריכה ומסתיימים‬
‫כאשר הוא תלה בגד‪-‬ים על הקיר‪ .‬הקריירה של שחיין ברמה‬
‫בינלאומית היא בת ‪ 20-15‬שנה‪ .‬בתהליך הכנה קיימים ארבעה‬
‫שלבים‪:‬‬
‫‪ .1‬הסתגלות‬
‫‪ .2‬הוראה של סגנונות שחייה‬
‫‪ .3‬אופטימיזציה של טכניקת השחייה‪ ,‬זינוק‪ ,‬פניות‪ ,‬נגיעות‪,‬‬
‫שחיית מעורב‪.‬‬
‫‪ .4‬דחיית טכניקה‬
‫הסתגלות למים ( ‪.) 1‬‬
‫הסתגלות למים זה קצה הראשון של לימודי שחייה‪ .‬קורס‬
‫ההסתגלות הוא בן ‪ 10-15‬שעות ‪ /‬שיעורים‪ .‬אורך השיעור הוא ‪45‬‬
‫דקות ‪ 15 +‬דקות משחקים במים‪ .‬גיל התלמידים ‪ ,5-7‬טמפרטורה‬
‫של המים ‪ .30 C‬כל השיעורים מתקיימים במים רדודים‪ ,‬בעומק‬
‫הבריכה ‪ 80‬ס"מ‪ .‬מספר התלמידים בקבוצה עד ‪ 15‬ילד‪ .‬תנאי‬
‫קבלה לקבוצה הוא בשלות של הילד ל"בית הספר" ‪:‬‬
‫א‪ .‬לדעת משמעת בסיסית‬
‫ב‪ .‬לדעת לקבל חיזוקים‬
‫ג‪ .‬לדעת לשתף פעולה בקבוצה‬
‫ד‪ .‬לדעת לתפקד בסביבה‬
‫ה‪ .‬לדעת לקבל עונש‬
‫בתהליך ההסתגלות מתחשבים בשני רפלקסים טבעיים‪:‬‬
‫א‪ .‬לעצום עיניים במים‪ :‬חשוב מאד ללמד את הילד לפקוח‬
‫עיניים במים‬
‫ב‪ .‬לעמוד במוצב ( ילד מנסה לעמוד במים בזמן שמלמדים אותו‬
‫לגלוש )‬
‫לשאוף אוויר במים קשה יותר ולנשוף אוויר במים קל יותר מהרגיל‬
‫ובכך חשיבות רבה בתהליך ההסתגלות ללמד את התלמיד לקיחת‬
‫אוויר ופליטתו במהלך השחייה‪.‬בתהליך הלמידה צריך להתגבר על‬
‫הפחד הטבעי של הילד בפני לקיחת אוויר מחוץ למים‪.‬‬
‫יכולת הצפה במים גורמת לקושי לעבור מגלישה לעמידה ( הילדים‬
‫מפחדים מאובדן שיווי משקל ) ובכן חשוב מאד ללמד את הילדים‬
‫לשחק במים כאשר המשחק מסיח דעתו של ילד בהעברה משכיבה‬
‫לעמידה ולהפך‪ .‬תהליך ההסתגלות מסתיים במים עמוקים‪.‬‬
‫נושאי למידה בקורס ההסתגלות‪ :‬לפקוח עיניים במים‪ ,‬ציפה על‬
‫הבטן ועל הגב‪ ,‬גלישה על פני המים על הבטן ועל הגב‪ ,‬צלילה‬
‫וקפיצה למים עמוקים‪.‬‬
‫סדר הלימוד‪ :‬רגליים ‪ ,‬ידיים‪ ,‬שילוב בין הנשימה עם תנועות ידיים‬
‫ורגליים‪.‬‬
‫סדר בלימוד סגנונות שחייה‪ :‬חתירה‪ ,‬גב‪ ,‬פרפר‪ ,‬חזה‪.‬‬
‫בסגנון חתירה נשימה מייצרת הכי הרבה בעיות וזה דורש מעקב‬
‫צמוד מצד המאמן במהלך השיעורים‪ .‬בסגנון גב הצד הבעייתי הוא‬
‫ציפה וגלישה על הגב ( או תנוחת הגוף נכונה על פני המים ) וזה‬
‫דורש הרבה השקעה מצד המאמן‪.‬‬
‫תהליך דידקטי‪ :‬הסבר‪ ,‬הדגמה‪ ,‬תלמיד מבצע ביבשה ( תהליך‬
‫בקרה ומשוב מהיר‪ ,‬ברור ובזמן )‪ ,‬תלמיד מבצע תרגיל במים‪.‬‬
‫"כל רופא צריך לדעת חמש עשרה תרופות לאותה מחלה‪ ,‬כל‬
‫מאמן חייב לדעת כמה פתרונות לאותה בעיה"‬
‫תרגילי דוגמה להסתגלות‪:‬‬
‫‪ .1‬משחק "קרוסלה"‪ .‬הילדים עומדים במעגל והמורה‬
‫במרכז המעגל עם קרש ציפה ביד‪ .‬כאשר המורה‬
‫מחליק את הקרש על פני המים וקרש מגיע לתלמיד‬
‫הוא צריך לצלול מתחתיו‪.‬‬
‫‪ .2‬על פני המים מונח חישוק או סדרת החישוקים ותלמיד‬
‫צריך לצלול ולהכניס את הראש לתוך החישוק‪ .‬התלמיד‬
‫הולך על קרקעית הבריכה ולא מנתק מגע איתה בעת‬
‫הצלילה‪.‬‬
‫‪ .3‬ציפה על הגב עם טבעת גומי המונחת על המצח‪.‬‬
‫‪ .4‬חץ על הבטן עם קרש בכל יד‬
‫‪ .5‬שחיית רגליים חתירה עם ידיים מחזיקות קרש הציפה‬
‫בקצה ( ידיים לא על הקרש )‬
‫‪ .6‬שחיית רגליים גב כשראש על הקרש‬
‫‪ .7‬במים עמוקים חוזרים על כל התרגילים שנלמדו במים‬
‫רדודים‬
‫‪ .8‬זינוק משפת הבריכה כשתלמיד עומד על הברכיים‬
‫‪ .9‬תופסת כובע‪ .‬התופס נושא כובע על ראשו וכאשר הוא‬
‫משיג את אחד התלמידים הכובע עובר לנתפס‪.‬‬
‫בתהליך ההסתגלות ולימוד חשוב מאד‬
‫לא להרגיל שחיין לאמצעי אלא צריך אמצעים כדי להקנות הרגלים‪.‬‬
‫האמצעים מחולקים לשתי קבוצות‪ :‬מקלים ומקשים את הביצוע‪.‬‬
‫אמצעי ההוראה‪:‬‬
‫‪ .1‬מסיחים מדברים מפחידים‬
‫‪ .2‬עושים שיעור מעניין יותר ( למרות שזה אותו תרגיל הוא‬
‫נראה אחרת )‬
‫הדחה של טכניקה ( ‪. ) 4‬‬
‫שלב האחרון בהכנה של השחיין הוא שלב דחיית טכניקה מעקב‬
‫אחרי הטכניקה הוא חובה במשך כל תהליך הכנת השחיין‪ .‬כאשר‬
‫מקבלים שחיין חדש לקבוצה עם טכניקה לא תקינה‪ ,‬לוקח הרבה‬
‫זמן לתקן אותה ( לימוד צורת התנועה ואימון שרירים החדשים‬
‫המשתתפים בתנועה החדשה )‪.‬‬
‫קל יותר לפתח כושר גופני מאשר להקנות טכניקה או מהלך‬
‫תנועתי חדש‪.‬‬
‫הנושא של טכניקה של שחייה הוא מורכב ורגיש מאד‪ .‬צריך לדעת‬
‫מהן תנועות השגויות והטבעיות לשחיין בהתאם לגודלו‪ ,‬משקלו‬
‫ודרכו בה הוא עבר‪.‬‬
‫בטכניקה של שחייה תחרותית חשוב מאד‪:‬‬
‫‪ .1‬תנוחה של הגוף‬
‫‪ .2‬שטף תנועות השחייה ( מקצב של שחייה )‬
‫‪ .3‬תנוחה ותנועות בראש‬
‫‪ .4‬תנועות בידיים‬
‫‪ .5‬תנועות רגליים‬
‫‪ .6‬תזמון בין תנועות הידיים ‪/‬רגליים והנשימה‬
‫‪ .7‬ביצוע זינוק‬
‫‪ .8‬ביצוע פניה‬
‫‪ .9‬נגיעה מסיימת‬
‫לכל שחיינים הגדולים העולם הטעויות השכיחות הן בתנוחת הגוף‬
‫ובשטף תנועות השחייה‪.‬‬
‫קל יותר לתקן תנועות בידיים אך יותר חשוב לשמור על יחס בין‬
‫תנוחת הגוף לשטף התנועה‪.‬‬
‫חשוב מאד למצוא את מקור הטעות ( מה הסיבה )‪.‬‬
‫תיקון טעויות‪.‬‬
‫‪ .1‬היה מדריך לא מקצועי – צריך ללמד מהתחלה‬
‫‪ .2‬אין מספיק גמישות במפרקים הנדרשים – להשקיע בעבודה‬
‫מחוץ למים‬
‫‪ .3‬חוסר יכולת של הילד – לקוות לנס‬
‫בגיל ‪ 16-17‬לא כדאי לתקן טעויות טכניקה‪ ,‬כי אין מספיק זמן‪.‬‬
‫בגיל ‪ 7-9‬טעויות של זינוק‪ ,‬פניה‪ ,‬נגיעה הן קשורות מאוד לזריזות‬
‫ומרכיבי הכושר גופני אחרים – צריך לפתח את המרכיבים הללו‬
‫מחוץ למים ותוך כדי משחק או שליחים במים‪.‬‬
‫שיפור פניה ויציאה תת‪-‬מימית תלויים יותר בהכנה פיזית של‬
‫ספורטאי ופחות קשורים לביצוע טכני‪.‬‬
‫בתיקון טעויות של סגנון בזמן הדחה של טכניקה חשובה מאד‬
‫הבנה שאין בגוף האדם שני איברים זהים ( יחס בין הידיים‬
‫לרגליים שונה בזוויות‪ ,‬עוצמה וכו' )‪ .‬זה צריך להיות במודעות של‬
‫השחיין ושל המאמן‪ .‬צריך לתת תרגילי סגנון בעצימות גבוהה עם‬
‫דגש על תיקון התנועה‪.‬‬
‫יש שחיינים ששוחים לא ישר אלא בסיבוב‪ .‬זה קשור לכוח יחסי בין‬
‫יד ימן ליד שמאל וקשר ביניהם ברמת מרכזי המוח‪ .‬האם לתת‬
‫עומס גדול על יד חלשה יותר זה לא בהכרח ייתן תוצאה טובה‪,‬‬
‫צריך למצוא תרגיל ספציפי לכל שחיין‪ .‬אם שחיין אומר שהוא לא‬
‫מרגיש מים‪ ,‬כדאי לחזור על אותו תרגיל‪ .‬צריך לדעת שחיזוק של‬
‫יד החלשה קשה מאד להתמרה במים‪.‬‬
‫בזמן ששחיין מתאמן יותר מ‪ 20-‬שעות בשבוע‪ ,‬הגירוי של מערכת‬
‫עצבים מרכזית מאד גבוה ובעייפות גבוהה מתחילים להתמוטט‬
‫קשרים עצביים והטכניקה של סגנון מתחילה להתקלקל‪ .‬כאשר‬
‫תאי עצב מוטורים האחראים על התנועה עייפים‪ ,‬תאי עצב אחרים‬
‫לוקחים על עצמם את התפקיד המוטורי‪ ,‬אך תגובתם לגירוי אינה‬
‫נכונה ולכן התנועה המתקבלת היא דומה לתנועה הרצויה אך היא‬
‫אינה זהה לה‪.‬‬
‫טכניקה של סגנון חזה דורשת יכולת קואורדינטיבית יותר גבוהה‬
‫מסגנונות אחרים‪ ,‬ובעת הצטברות חומצת החלב בשריר ‪,‬היא‬
‫מתקלקלת מאוד מהר‪.‬‬
‫במצב הדחה של טכניקה קיימות שתי שיטות לטיפול‪:‬‬
‫‪ .1‬ניתן להעביר את השחיין לסגנון אחר במקרה שהוא שולט על‬
‫אותו סגנון‪ .‬צריך לקחת בחשבון שסגנונות חזה ופרפר מאד‬
‫דומים במקרה הזה ולא כדאי להחליף אחד בשני‪.‬‬
‫‪ .2‬השיטה השנייה לוקחת הרבה זמן ודורשת הורדת נפח‬
‫ועומסים באימונים‪ .‬חזרה לתרגילים טכניים וברוב המקרים‬
‫שינוי מהותי בטכניקה המקורית של השחייה‪.‬‬
‫הבדלים באימון בהתאם לגיל ומין של השחיין‬
‫משקלו של גוף האדם במים הוא ‪ 5%‬ממשקלו ולכן אפשר להעמיס‬
‫עליו יותר מיבשה‪ .‬צריך למצוא שיטות המתאימות והגירויים‬
‫המתאימים להשגת מטרת יעד‪.‬‬
‫עד גיל ‪ 12‬אין הבדלים בין הילדים התלויים במין‪ .‬אנו צריכים‬
‫לבדוק מה קורה עם השחיין לפני ‪ ,‬בזמן ואחרי גיל ההתבגרות‪.‬‬
‫בגיל ‪ : 7-8‬לבנות יכולת קואורדינטיבית גבוהה יותר ואחוז שומן‬
‫בגוף גבוה יותר מאשר אצל הבנים באותו גיל ולכן הבנות מגיעות‬
‫להישגים באופן יחסי טובים יותר מהבנים‬
‫בגיל ההתבגרות ישנם שינויים מהותיים ביכולת של שחיין לקבל‬
‫גירוי כזה או אחר‪ .‬השינויים הם קשורים להפרשת הורמוני מין‪:‬‬
‫בנים – טסטסטורון ובנות – אסטרוגן ופרוגסטרון‪.‬‬
‫‪ ‬אורך התקופה‪ .‬האסטרוגן מאיץ אצל בנות תהליך של‬
‫התבגרות גורם לבשלות מינית בטווח של ‪ 2-3‬שנים ‪.‬‬
‫טסטסטורון מאיץ בשלות מינית וגורם להתבגרות בטווח של‬
‫‪ 3 -5‬שנים‪.‬‬
‫‪ ‬טכניקה ‪.‬לבנות ‪ :‬האסטרוגן מסייע לבניית תאי שומן וקובע‬
‫היכן תתפתח אותה רקמה‪ .‬השומן מצטבר באזורי חזה וישבן‬
‫וגורם לציפה טובה יותר בעקבות עלייה בריכוזי השומן‪ .‬לבנים‬
‫בשלב זה גודלת מסת השרירים‪ .‬כתוצאה מכך עלול‬
‫להשתנות מרכז הכובד של הגוף‪ .‬כל זה משפיע על טכניקה‬
‫של שחייה‪.‬‬
‫‪ ‬גמישות‪ .‬בגיל ההתבגרות היא יורדת‪ ,‬אך לאחר גיל‬
‫ההתבגרות היכולת הזו חוזרת‪ .‬חשוב מאד בגיל ההתבגרות‬
‫להמשיך לעשות הרבה תרגילים לפיתוח ושמירה של גמישות‪.‬‬
‫‪ ‬כוח היחסי‪ .‬היחס בין מסת השריר לבין משקל הגוף שונה אצל‬
‫בנים ובנות‪ :‬המדד הזה בשריר ארבע‪-‬ראשי גדול יותר אצל‬
‫הבנות ולכן תרגילי הרגליים הן עושות מהר יותר מאשר‬
‫הבנים‪ .‬לעומת זאת אצל הבנים המדד הזה גדול יותר‬
‫בשרירים דו‪-‬ראשיי ותלת‪-‬ראשי ולכן תרגילי הידיים הבנים‬
‫עושים בצורה טובה יותר‪.‬‬
‫‪ ‬סיבולת‪ .‬יכולת צריכת חמצן מרבית של בנים ובנות עד גיל‬
‫ההתבגרות שווה והחל מגיל ההתבגרות היא עולה אצל הבנים‬
‫ויורדת אצל הבנות‪.‬‬
‫‪ ‬סיבולת אנארובית‪ .‬פירוק גליקוגן ללא נוכחות של חמצן (‬
‫‪ , PPK‬פוספו‪ -‬פרוקטו‪ -‬קינז) מתרחש בכמה שלבים ‪ ,‬בעזרת‬
‫האנזימים‪ .‬מהירות התהליך תלוי ביעילות פעילות האנזימים‪.‬‬
‫בגיל התבגרות ( בשנתיים החל מאליפות אירופה לנוער )‬
‫קיימת " תופעת ‪ . " S‬משמעותה היא ‪ ,‬קפיצה גדולה ביותר‬
‫ביכולת סיבולת אנארובית‪ ,‬הקשורה לנוכחות אנזימים‬
‫המתאימים בכמות המספקת את התהליך‪.‬‬
‫ילדים לא מתעייפים פיזית ‪ ,‬מערכת עצבים מתעייפת קודם‪.‬‬
‫‪ ‬העמסה‪ .‬לבנות בגיל ההתבגרות יש צורך להגביר עומס‬
‫אימונים לפיתוח כוח על מנת להמשיך להתקדם בהישגים‪.‬‬
‫‪ ‬משקל הגוף‪ .‬לבנות בגיל ההתבגרות ישנו קושי לרדת במשקל‬
‫עקב פעילות גבוהה של האסטרוגן גם אם הן שומרות דיאטה‬
‫או שמרבות בשתיית מים בלבד‪ .‬לאחר גיל ההתבגרות הבנות‬
‫יכולות לרדת במשקל בקלות רבה יותר והדבר ישפיע על‬
‫התקדמותן בהישגיהן‪.‬‬
‫‪ ‬אמצעי מניעה‪ .‬חשוב לדעת שגלולות למניעת ההריון מורידות‬
‫יכולת פיזית וההישגים יורדים‪.‬הבנות הן בשיא היכולת ‪ -‬ביום‬
‫לפני קבלת המחזור‪ ,‬ביום הראשון – "על הקרשים"‪ ,‬ואילו ביום‬
‫השני הוא יעיל ביותר‬
‫גירוי הרלוונטי לגיל ומין השחיינים‬
‫גיל ההתבגרות בגרות‬
‫לפני‬
‫גיל‬
‫ההתבגרות‬
‫תכונות‬
‫‬‫‬‫‪+++‬‬
‫מהירות‬
‫‬‫‪+++‬‬
‫כוח‬
‫סבולת‬
‫אירובית‬
‫סבולת‬
‫אנאירובית‬
‫מיומנות‬
‫‪+++‬‬
‫גמישות‬
‫‪+++‬‬
‫‪-‬‬
‫‪+‬‬
‫‪+++‬‬
‫‪+‬‬
‫ ‪-‬‬‫ (בנים)‬‫ ‪-‬‬‫‪( -‬בנות)‬
‫‪+++‬‬
‫‬‫‪+‬‬
‫‪+++‬‬
‫‬‫‪-‬‬
‫סיכום‪ :‬בכל קבוצת גיל ניתן לפתח כל מרכיבי היכולת‬
‫הגופנית‪.‬הדגש בעבודה צריך להיות על‬
‫פיתוח מרכיב היכולת המועדף לאותה קבוצת גיל‪.‬‬
‫א‪ .‬בגיל ילדות הדגש הוא‪ ,‬על כל הנושאים שקשורים לקשר‬
‫עצבי‪.‬‬
‫ב‪ .‬בגיל התבגרות הדגש הוא‪ ,‬על פיתוח סיבולת (נגיעה‬
‫בעדינות בפיתוח כוח וסיבולת אנאירובית )‬
‫ג‪ .‬בעבודה עם שחיינים בוגרים הדגש הוא‪ ,‬לפיתוח כוח מרבי‬
‫וסיבולת אנאירובית‪ .‬חייבים בשלב זה לשמר סיבולת‪.‬‬
‫ד"ר שוש‬
‫פריאודיזציה של אימון‪.‬‬
‫דרך הכנה ההונגרית‬
‫גוף מגיב לכל גירוי חזק וקיצוני בסטרס‪.‬‬
‫סטרס ‪ -‬תגובה ביוכימית של הגוף לכל דרישה חדשה אליו‪.‬‬
‫בסטרס משתנה רמת האדרנלין והורמונים אחרים בגוף ( זה גורם‬
‫לשינוים בתפוקת הלב‪ ,‬דופק‪ ,‬לחץ דם ‪ ,‬קצב נשימה )‬
‫בסטרס קיימות שתי תגובות של הגוף ‪ .1 :‬תגובה זהה לכל גירוי‬
‫‪ .2‬שינוי ספציפי המתאים‬
‫לגירוי ספציפי‬
‫על מנת לשנות את תכונות הגוף בתהליך האימון ‪ ,‬צריך להוציא‬
‫אותו מאיזון על ידי גירוי מסוים ( תרגיל המתאים ) ואחר כך‬
‫לשמור את השינוי לאורך זמן ‪.‬‬
‫כל התכנון העבודה עם שחיינים מבוסס על הבנה ‪:‬‬
‫‪ ‬מה הוא גירוי (תרגיל) חדש הגורם לשינוים הנדרשים בגוף ?‬
‫‪ ‬כמה זמן לוקח לגוף להתאים את עצמו לגירוי חדש ?‬
‫באתלטיקה קלה‪ :‬זמן הביצועים הוא‪ ,‬בין "‪ 10‬לשעתיים‪ .‬שיאי‬
‫העולם בריצת ‪:‬‬
‫‪ 100‬מ' ‪ - 9.77 -‬דורש מהירות וכוח‬
‫‪ 200‬מ' ‪ - 19.32 -‬דורש מהירות וכוח‬
‫‪ 400‬מ' ‪ - 43.18 -‬דורש סיבולת וטקטיקה‬
‫אחרי "‪ 20‬גוף לא יכול לשמור מהירות מרבית‪ .‬בגלל זה ריצת ‪400‬‬
‫מ' היא ריצה טקטית‪ .‬התוצאה ב‪ 200 -‬מ' טובה יותר מכפל תוצאת‬
‫שיא ב‪ ,100 -‬מכיוון שזינוק והגעה למהירות מרבית לוקחים ‪ 24‬מ'‬
‫הראשונים‪.‬ב‪ 100 -‬מ' השניים בריצת ‪ 200‬מ' ספורטאים ממשיכים‬
‫לרוץ במהירות מרבית ‪.‬‬
‫בשחייה‪ :‬זמן הביצועים הוא‪ ,‬בין "‪ 20‬ל‪ 15 -‬דקות ‪.‬כל המקצעות‬
‫בשחייה מחולקים לשתי קבוצות‪ :‬מקצעות מהירות ( ‪ 50‬מ')‪,‬‬
‫מקצעות סיבולת (כל המשחים הארוכים יותר מ‪ 50 -‬מ')‪.‬‬
‫כל המשחים שדורשים סיבולת מחולקים לשתי קבוצות‪ ,‬משחים‬
‫שדורשים סיבולת ‪:‬‬
‫‪ – Endurance simple .1‬כל המשחים מלבד ‪ 50‬מ'‪200 ,‬‬
‫מ"א‪ 400 ,‬מ"א‬
‫‪ 200 – Endurance compex .2‬מ"א ו‪ 400 -‬מ"א‬
‫בהונגריה כל שחיין עד גיל ‪ 15‬שוחה בתחרויות ‪ 400‬מ"א‪ ,‬ורק‬
‫אחרי גיל ‪ 15‬מתחיל להתמחות בסגנון ומשחה מסוים‪ .‬לפני‬
‫תחרות עובדים על סבולת ספציפית מתאום עם מרחק ההתמחות‪.‬‬
‫לכל משחה יש סדרת הגירויים באימון‪.‬‬
‫‪ ‬מיקרוציקל ( מחזור זוטא )‪ :‬מחזור הקטן ביותר בטבע והוא‬
‫חייב להיות ‪8 – 7‬‬
‫יום אחד ( ‪ 24‬שעות )‪.‬‬
‫שעות בין אימוני בוקר וערב ‪ ,‬כדי שיהיה מספיק זמן‬
‫להתאוששות‪ .‬באימונים צריך לתכנן בשעת השיא בפעילות‬
‫הגוף (גמרים בין השעות ‪)17:00 – 20:00‬‬
‫‪ ‬מחזור ביניים‪ :‬הוא ‪ 4‬שבועות‪ ,‬הוא מחזור תכנון הקטן‬
‫ביותר‪ 28 .‬יום‪ ,‬זה הזמן הדרוש לגוף האנושי להסתגל לגירוי‬
‫חדש והפנים אותו ‪ .‬זאת תשובה הביולוגית של הגוף‬
‫(מחזוריות בטבע ‪ ,‬היא ‪ 28‬יום‪ :‬ירח‪ ,‬ויסת‪ ,‬גל ביולוגי לגבר‬
‫וכו' )‬
‫במחזור הביניים שבו מפתחים‬
‫סבולת מהירות הוא ‪ 4‬שבועות‪ ,‬תכונה‬
‫כאשר כל שבוע חוזרים על‬
‫אותם עומסים ‪ .‬בסוף שבוע שני‬
‫הגוף נכנס לעייפות והחל‬
‫מתחילה‬
‫שלישי‬
‫משבוע‬
‫ההסתגלות לעומס וקיימת‬
‫קפיצה ביכולת סבולת מהירות‪.‬‬
‫שבועות‬
‫‪1‬‬
‫‪4‬‬
‫‪3‬‬
‫‪2‬‬
‫חישוב רמת היכולת ( מוכנות ספורטיבית ) של שחיין‬
‫‪VC x Tb‬‬
‫‪=S‬‬
‫‪P6‬‬
‫‪ – VC‬קיבולת ראיות ( בליטר )‬
‫‪ – Tbk‬זמן עצירת אוויר מאחר לקיחתו (‬
‫בשניות )‬
‫‪ - P6‬דופק מנוחה בדקה ( בבוקר )‬
‫כמה מדד "‪ "S‬גבוה יותר – השחיין נמצא במצב טוב יותר‪.‬‬
‫חישוב מדד סבולת ארובית שמראה ‪ ,‬אך גוף השחיין מתאים את‬
‫עצמו לעומס‬
‫‪C1‬‬
‫=‬
‫‪- PR ( + R‬‬
‫‪X‬‬
‫‪) PRAL‬‬
‫‪100‬‬
‫‪- PR ( X R‬‬
‫‪) PRAL‬‬
‫– מדד סבולת ( מ ‪10‬‬
‫‪C1‬‬
‫עד ‪) 0‬‬
‫‪ – PRAL‬דופק עבודה בדקה ( ‪6‬‬
‫‪) 10" X‬‬
‫ דופק רגיעה בדקה‬‫‪PR‬‬
‫ משך הזמן בשניות (תוך‬‫‪R‬‬
‫כמה זמן דופק עבודה יורד‬
‫לדופק רגיעה )‬
‫כדאי לבדוק את הדופק כל ערב לפני שינה‪.‬‬
‫כדאי לבדוק את המדד פעם אחד בשבוע ( ביום קל )‪ .‬בטסט של‬
‫‪ 20‬כפיפות ברכיים מודדים לחץ דם ודופק לפני ואחרי‪.‬‬
‫‪ ‬מדד (‪ ) C 1‬שואף לאפס – יכולת ארובית של שחיין עולה‪,‬‬
‫‪ ‬מדד שואף ל‪ – 10 -‬יכולת יורדת‪,‬‬
‫‪ ‬מדד לא השתנה ‪ -‬אין התקדמות ‪ ,‬יכולת שמורה‪,‬‬
‫‪ ‬מדד יותר גבוה מ‪ , 10 -‬שחיין נמצא באימון יתר‪.‬‬
‫אם במהלך חודש מדד סבולת‬
‫ארובית משתנה כפי שמתואר‬
‫בגרף‪ ,‬גוף מסתגל טוב לעומס‪0 .‬‬
‫שבועות‬
‫‪10‬‬
‫‪1‬‬
‫‪4‬‬
‫‪3‬‬
‫‪2‬‬
‫‪ ‬רב‪-‬מחזור‪ 3 :‬מחזורי ביניים‪ .‬זה הזמן הדרוש לגוף להסתגל‬
‫לגירוי חדש ולהפוך את התכונה לחלק ממנו( ‪ 90‬יום לוקח‬
‫לחלבון להתחלף באופן טוטאלי)‪ .‬התכונה הגופנית‬
‫שמפתחים אותה במשך חודש תשתפר ואם נפסיק לעבוד‬
‫עליה לפני סיום של שלושה מחזורי ביניים‪ ,‬היא תיסוג‬
‫כדי לשלוט‬
‫‪.‬‬
‫לאחור‪.‬‬
‫בתכונה ‪ ,‬עובדים עליה במשך שלושה מחזורי ביניים‪ ,‬כאשר‬
‫בתקופת האימון הזאת שומרים על רמת העומס דומה וכל‬
‫העבודה מכוונת לאותה המטרה‪ .‬התרגילים בתקופת האימון‬
‫יכולים להישאר אותם תרגילים ‪,‬אך חייבים לשדרג אותם‬
‫בהדרגה ממחזור ביניים ראשון למחזור ביניים השלישי‪ .‬ניתן‬
‫לשדרג את הגירוי האימון בשלושה דרכים ‪:‬‬
‫‪ .1‬עלית הנפח של תרגיל ( כמות החזרות בתרגיל עולה ב‪-‬‬
‫‪)30%‬‬
‫‪ .2‬לקצר זמני יציאה ( קיצור זמן של הפסקה‪ ,‬זמן‬
‫התאוששות בין חזרה לחזרה )‪,‬‬
‫‪ .3‬לשפר תוצאות בתוך התרגיל ( לעלות דרישה ביצועית‬
‫בתוך התרגיל )‪.‬‬
‫אם התחרות נופלת לשבוע שישי‪ ,‬אז מוסיפים שבועיים‬
‫למחזור הביניים הראשון ברב‬
‫מחזור ובהם שומרים על היכולת שעבדו עליה‪ .‬שער‬
‫המחזורי ביניים עד התחרות הם‬
‫בני ‪ 4‬שבועות‪.‬‬
‫טייפר ‪ -‬מטרת התקופה הטייפר היא‪,‬להגיע להתאמה מושלמת‬
‫והרמוניה בין היכולות( לא שיפור יכולות)‪ .‬בתכנון‪ ,‬תקופת הטייפר‬
‫היא בין שבועיים לשישה שבועות ‪ .‬בתקופה הזאת לא מומלץ‬
‫ללמוד מה שהוא חדש‪ (.‬ד"ר שוש התייחס לטייפר בן שבועיים)‪.‬‬
‫‪ ‬באימון יבש ביום הראשון של המחזור (‪ 28‬יום לפני‬
‫התחרות) מורידים ‪ 50%‬מנפח העבודה על פיתוח כוח ‪.‬‬
‫שבועיים לפני תחרות יעד‪ ,‬מומלץ להפסיק עבודה על פיתוח‬
‫כוח‪ .‬באימון יבש בתקופת הטייפר הרבה תרגילי גמישות‬
‫ומתיכות‪.‬‬
‫‪ ‬באימון מים‪ :‬בתחילת המחזור ביניים האחרון מפחיתים נפח‬
‫האימונים ב‪ .40% -‬זה משאיר יותר זמן למנוחה ונותן‬
‫אפשרות להשקיע יותר בעבודה על פיתוח מהירות‪ .‬במקביל‬
‫ממשיכים לעבוד על שמירת היכולת סיבולות ארובית‪,‬‬
‫אנארובית‪ ,‬לקטית‪.‬אך לא כדאי להשתמש בתרגילים ( ‪V5‬‬
‫‪.) V4,‬ניתן לשחות מעל סף אנארובי ‪ ,‬אך לא במרחקים‬
‫ארוכים מדי‪ 3 .‬ימים אחרונים שוחים ‪ 2 – 2.5‬ק"מ‪.‬‬
‫גוף האנושי מגיב בסטרס גם לעליית העומס ( גירוי חזק יותר )‪,‬‬
‫גם לירידת העומס (הפחתת רמת הגירוי מהרגיל )‪.‬‬
‫למרות הפחתת העומס‪ ,‬בסוף שבוע השני של מחזור ביניים אחרון‬
‫גוף יותר עייף מאשר בתקופת העומס‪ .‬ביצועי השחיין ותחושתו‬
‫במים לא טובים‪ ,‬אך אסור להמשיך הורדת העומס בשבוע ‪3 – 2‬‬
‫בתקופת הטייפר ‪ ,‬מכיוון שהפחתה גדולה ומהירה בעומסים‬
‫תגרום לירידה בתוצאות‪ .‬כמו כן‪ ,‬גם חזרה לעומסים שבהם שחיין‬
‫הרגיש טוב במים ‪ ,‬לא תוביל לתוצאות טובות‪ .‬צריך להמשיך‬
‫לעבוד על פי תכנון בהכנה הדרגתית של שחיין לתחרות‪ .‬במדידות‬
‫להשתמש במרחקים לא מוכרים לשחיין ( כמו ‪ 17‬מ' עם זינוק‪,‬‬
‫מדידות עם הכוללות פניה וכדומה )‪ .‬עד מחזור ביניים האחרון‬
‫המאמן מכין את התוכנית ודורש לבצע אותה‪ .‬במחזור האחרון‬
‫חייב להיות שיתוף מלא של מאמן עם השחיין‪ .‬מאמן מקבל משוב‬
‫מהשחיין ועוזר לו לנווט לקראת התחרות‪ .‬אין לשפוט את השחיין‬
‫בטייפר‪ ,‬יש לעזור לו ללכת לקראת ההרגשה טובה‪.‬‬
‫יכולת סיבולת נשמרת ‪ 21 – 20‬יום‪ ,‬יכולת סיבולת אנארובית‬
‫נשמרת ‪ 7 – 6‬ימים‪ ,‬ניתן לשמור יכולת שיא למשך ‪ 7‬ימים ‪ .‬מטרת‬
‫הטייפר להגיע להרמוניה בין כל היכולות האלו ‪ ,‬טכניקה והרגשה‬
‫אישית של השחיין במים ‪.‬‬
‫טייפר יכול להרוס עבודה טובה של עונה שלמה ‪ ,‬או להוביל‬
‫לניצחון ‪.‬‬
‫ד"ר שוש צ'אבו‪.‬‬
‫תוכנית שנתית‬
‫תכנון עבודה בהונגריה‪ ,‬הוא דו פסגתי‬
‫בתוכנית הכנה יש ‪ 3‬רב מחזורים‬
‫רב מחזור ‪ :1‬החל מ‪ 2 -‬לספטמבר ועד ‪ 25‬לדצמבר‪,‬אחרי סיומו‬
‫שבועיים מנוחה אקטיבית‪.‬‬
‫רב מחזור ‪ :2‬עד לאליפות מדינה‪ .‬החל מ‪ 2 -‬לינואר ועד ‪ 31‬למרץ‪.‬‬
‫רב מחזור ‪ :3‬עד לאליפות אירופה‪ .‬החל מ‪ 1 -‬לאפריל ועד ‪ 8‬ליוני‪.‬‬
‫אחרי שבועיים חופש‬
‫כל הדוגמאות שרשומים מעטה הן לשחיין ‪ 200‬מ' גב‪.‬‬
‫רב מחזור ‪ 16 :1‬שבועות‪ 4,‬מחזורי ביניים‪ .‬עבודה על סיבולת‬
‫ארובית בסיסית‪.‬‬
‫באימוני מים‪ :‬לפחות ‪ 30‬דקות תרגילים במרחק גדול‬
‫מתחרותי‪.‬‬
‫בשבוע‪ 10 :‬אימונים (שעתיים)‪,‬עתודה ‪ 60-75‬ק"מ‪,‬‬
‫בוגרים עד ‪ 90‬ק"מ‪.‬‬
‫תרגילים לשחייני ‪ 200‬מ' גב ‪ :‬שחיין שוחה במהירות‬
‫שיוט אחידה או מגביר‬
‫מהירות חזרה לחזרה‪ ,‬כל פעם שוחה נגטיב ‪:‬‬
‫‪ 400 * 8‬גב ‪7:00 /‬‬
‫‪ 1500 * 3‬חתירה‪19:00 /‬‬
‫רב מחזור ‪ 12 :2‬שבועות‪ 3,‬מחזורי ביניים‪ .‬עבודה על סיבולת‬
‫מהירות‪.‬‬
‫לשחות מרחקים הקצרים ממשחה תחרותי‪,‬הרבה חזרות‬
‫במהירות מרבית‬
‫משך התרגילים לפחות ‪ 15‬דקות באימון‪ ,‬חובה לתת‬
‫אחרי תרגיל עד ‪ 1000‬מ'‬
‫שחרור כדי להוריד רמת החומציות בדם‪ .‬עד ‪ 70‬ק"מ‬
‫בשבוע‪ .‬לפחות פעם אחד‬
‫בשבוע (פעמיים לשחייני מעורב ) לגעת בכל מקורות‬
‫האנרגיה‪.‬‬
‫תרגילים כמו ‪ 100 * 8 :‬גב ‪ 50 * 30 + 2:30 /‬חתירה ‪/‬‬
‫‪ ( 1:00‬הפסקה ‪1/1‬‬
‫בכל שחייה לתת מקסימום ) מלמדים לסבול כאב שרירי‬
‫וחומצת חלב גבוה‪.‬‬
‫בתרגיל כזה לקטט מגיע ל‪ 10 -‬מ"מ‪.‬‬
‫גרמנים‪.‬תרגיל לפיתוח צריכת חמצן מרבי ‪7:00 /100 *7 :‬‬
‫‪ 300 +‬קל‬
‫רב מחזור ‪ 14 – 20 :3‬שבועות‪ .‬עבודה על סיבולת ספציפית‬
‫בזמנים תחרותיים ‪.‬‬
‫לשחות מרחק התחרות כמה שיותר פעמים ובמהירות‬
‫מרבית‬
‫תרגילים‪:‬‬
‫‪ ,1:30 /100 * 2 ( * 8‬תקן ‪ 4:00 /200 + 2‬נגטיב‬
‫‪,‬להגביר מהירות מסט לסט)‬
‫‪ ) 4:00 /200 + ,45" /50 * 4 ( * 4‬באותה מתכונת‬
‫בתרגיל ‪ 200 * 16 :‬אפקט נמוך יותר מתרגילים‬
‫הקודמים‪.‬‬
‫לא כדי לעשות תרגילים ( ‪) 200 + 25 *8‬מכיוון שכל‬
‫התרגילים צריכים להיות‬
‫כשורים למרחק תחרותי‪ .‬בתקופה הזאת לא כדי לשחות‬
‫תרגילי יכולת ייחודית‬
‫( ‪ ) 200 + 100 + 50 *2‬מכיוון שתרגילי סיבולת‬
‫ספציפית חייבים להתחלק ל‬
‫מרחקים שוום‪.‬‬
‫תרגיל כמו ( ‪ ) 4:00 / 200 * 8‬נותנים‪:‬‬
‫‪.1‬‬
‫לשחיין ‪ 100‬מ' ברב מחזור ‪ ( 1‬סיבולת ארובית בסיסית)‬
‫‪,‬‬
‫‪ .2‬לשחיין ‪ 400‬מ' ברב מחזור ‪( 2‬סיבולת מהירות)‪,‬‬
‫‪ .3‬לשחיין ‪ 200‬מ' ברב מחזור ‪ ( 3‬סיבולת ייחודית )‬
‫ד"ר שוש צ'אבו‪.‬‬
‫תרגילים בהכנה ל‪ 400 -‬מ"א‬
‫כדי להכין שחיין מ"א צריך לפחות שנתיים‪ .‬בשנה ראשונה כל ‪3‬‬
‫רב מחזור יהיו מאוזנים בסגנונות השחייה ורק בשנה השנייה‬
‫מתחילים הכנה ספציפית ל‪ 400 -‬מ"א‪.‬‬
‫בהכנה שחייני ‪ 400‬מ"א‪ 400 ,‬חתירה‪ 1500 ,‬חתירה אותם‬
‫דרישות לתכנון עומסים‪.‬בהכנת שחיין מעורב ‪ ,‬באימון ‪50%‬‬
‫חתירה ‪ 50% +‬מ"א‪ .‬בין השחיינים המתמחים במשחה ‪ 400‬מ"א‬
‫בדרך כלל מצליחים יותר שחיינים שיודעים לשחות חזה וגב טוב‪.‬‬
‫בשחיית ‪ 400‬מ"א ‪ ,‬ב‪ 100 -‬גב חצי הראשון חלש מחצי השני בגלל‬
‫הפניה‪.‬‬
‫תרגיל מס' ‪1‬‬
‫‪ .) 200 + 100 * 2 ( *8‬יחס בין הסגנונות ‪,‬הוא ‪ 2‬פר‪/‬גב‪4 ,‬‬
‫גב‪/‬חזה‪ 2 ,‬חזה‪/‬חתירה‬
‫(‪ 100‬פר'‪ 100 +‬גב ) ‪ 200 +‬פר'‪/‬גב ‪,‬‬
‫(‪ 100‬גב'‪ 100 +‬חזה) ‪ 200 +‬גב‪/‬חזה‪,‬‬
‫(‪ 100‬חזה ‪ 100 +‬חתירה) ‪ 200 +‬חזה‪/‬חתירה‬
‫תרגיל מס' ‪ ( 2‬סדרת מ"א ארוכה )‬
‫לשחייני ‪ 400‬מ"א‪ .‬אם יש שחייני ‪ 200‬מ"א צריך לחלק הכל ל‪.2 -‬‬
‫ברב מחזור השני ‪,‬פעמיים בשבוע לשחייני מ"א‪ .‬אחרי תרגיל‬
‫חייבת להיות יומיים התאוששות‬
‫כל ‪ 100‬מהיר מהקודם‪ ,‬כל סט יותר מהיר מהקודם‪ .‬שלושה סטים‬
‫רצוף‪ ,‬סה"כ ‪ 4800‬מ'‬
‫סט ראשון‪:‬‬
‫‪ 100 * 4 .1‬פר' ‪1:30/‬‬
‫‪ 400 .2‬מ"א ‪ , 6:30 /‬תקן ‪2‬‬
‫‪ 100 * 4 .3‬חת'‪1:20 /‬‬
‫‪ 400 .4‬חת' ‪7:00 – 6:00 /‬‬
‫סט שני ‪ ( :‬סף אנארובי )‬
‫‪ 100 * 4 .5‬גב ‪1:30/‬‬
‫‪ 400 .6‬מ"א ‪6:30 /‬‬
‫‪ 100 * 4 .7‬חת'‪1:20 /‬‬
‫‪ 400 .8‬חת' ‪7:00 – 6:00 /‬‬
‫סט שלישי ‪:‬‬
‫‪ 100 * 4 .9‬חזה ‪1:40 /‬‬
‫‪ 400‬מ"א ‪6:30 /‬‬
‫‪.10‬‬
‫‪ 100 * 4‬חת'‪1:20 /‬‬
‫‪.11‬‬
‫‪ 400‬חת' ‪7:00 – 6:00 /‬‬
‫‪.12‬‬
‫מדד סבולת‬
‫‪i‬‬
‫‪Ti j X‬‬
‫‬‫‪Tj‬‬
‫‪i‬‬
‫‪j‬‬
‫‪1‬‬
‫= ‪Ei‬‬
‫‪j‬‬
‫‪Ei‬‬
‫‪Ti‬‬
‫מדד סבולת‬
‫שיא אישי ב‪ 200 -‬מ'‬
‫‪Tj‬‬
‫שיא אישי באותו סגנון‪ ,‬אך במרחק‬
‫קצר יותר(‪)100‬‬
‫‪ ( 2‬מרחק ארוך יותר) = ‪= 4 ( ,200‬‬
‫‪ 400‬מ' )‬
‫‪ ( 1‬מרחק קצר יותר ) = ‪0,5 ( ,100‬‬
‫= ‪ 50‬מ')‬
‫‪i‬‬
‫‪j‬‬
‫אם המדד = ‪, 10 -8 -6‬אז לשחיין יש סבולת ארובית טובה וצריך‬
‫להשקיע יותר בפיתוח כוח וסיבולת מהירות‪ .‬אם המדד יותר גבוה‬
‫מ‪ 10 -‬צריך לעבוד יותר לפיתוח סיבולת ‪ ,‬כדי לשפר תוצאה‬
‫במשחה הארוך יותר‪ .‬כמה שמדד נמוך יותר – הסיבולת טובה‬
‫יותר‪.‬‬
‫ד"ר שוש צ'אבו‪.‬‬
‫תכנון אמריקאי‬
‫תכנון שנתי קשור לתאריכי התחרות ולא למחזור ביולוגי‪.‬‬
‫‪ 16‬שבועות – יכולת ארובית ‪ 8 +‬שבועות יכולת תחרותית‪?? .‬‬
‫תקופות תכנון ‪:‬‬
‫‪ )1‬סבולת כללית‪,‬‬
‫‪ )2‬סבולת ארובית ספציפית (בסגנון א' ובמרחקים‬
‫אישים)‪,‬‬
‫‪ )3‬חידוד סבולת מהירות‪,‬‬
‫‪ )4‬טייפר עם אליפות בסוף הטייפר‪.‬‬
‫אמצעים של אימון‪:‬‬
‫‪ .1‬סבולת ארובית ( ‪ :V1 = ) A1 – BASIC‬בסדרות ‪– 1000‬‬
‫‪ 2000‬מ'‪,‬הפסקות "‪ ,30" – 5‬כמות חזרות בטווח של נפח‪,‬‬
‫אין סף פעמים בשבוע‪,‬מהירות סף אנארובי ‪4-2" +‬‬
‫‪ .2‬סף אנארובי ( ‪ : V2 = ) Freshold–A2‬סדרות ‪4000 – 2000‬‬
‫מ'‪ ,‬מרחק ‪ ,4000 – 25‬הפסקות "‪ , 30" – 10‬מהירות של‬
‫סף אנארובי‪ 3 -4 ,12000 – 16000 ,‬פעמים בשבוע ‪ .‬בגישה‬
‫אמריקאית סף אנארובי לשחיין ‪ 100‬מ' – ‪ 15%‬מעל תוצאת‬
‫שיא אישי ב‪) 100 -‬‬
‫‪ : V3-4 = )A3 ( VO2 max .3‬סדרות ‪ 2000 – 1500‬מ'‪,‬‬
‫מרחקים ‪ 400 – 50( 2000 – 25‬בתכנון הונגרית)‪ ,‬הפסקות‬
‫"‪ ,30" – 60‬בסדרות של ‪ 400‬מ' עם הפסקות ‪,2:00 – 1:30‬‬
‫עד ‪ 6000 – 4000‬בשבוע )‪.‬‬
‫‪ .4‬סבולת מהירות ( ‪ : V6 = ) Lactate tolerance – G1‬בסדרות‬
‫של ‪ 1000 – 300‬מ'‪ ,‬בשבוע ‪ 3000 – 2000‬מ'‪ ,‬מרחקים ‪25‬‬
‫– ‪ 200‬מ'(‪ 50 -25‬מ'‪100 ;30" – 5"/‬מ' הפסקות ‪– 5:00‬‬
‫‪ .)15:00‬תמיד אחרי חימום ארוך ‪.‬‬
‫‪ V5 = ) Lactate producing – G2 ( .5‬תרגילים מיצרי חומצת‬
‫חלב ‪ :‬הנטנסיביות נמוכה יותר מ – ‪ , G1‬בשבוע ‪– 2000‬‬
‫‪ 3000‬מ'‪ ,‬בערכה ‪ 600 – 200‬מ' ‪ ,‬עד ‪ 3‬סטים‪ ,‬התאוששות‬
‫ארוכה מאוד בין הסדרות‪ ,‬מרחק בסדרות ‪ 75 – 25‬מ' ‪,‬‬
‫‪ 10%‬יותר מהיר מהסף אנארובי‪.‬‬
‫‪ .6‬כוח‪ ,‬מהירות מירבית‪ : V7 = )G3( -‬תקן עמסה לאימון כוח‬
‫במים‪ .‬בשבוע ‪ 1000 – 600‬מ'( ספרינטרים עד ‪ 1500‬מ' )‪,‬‬
‫מרחק ‪ 50 – 10‬מ'‪ ,‬בסדרה ‪ 300 – 200‬מ'‪ ,‬עד ‪ 2‬מערכות‬
‫באימון ‪ ,‬הפסקה בין הסטים ‪ 15 – 10‬דקות‪ .‬תרגילים כמו ‪4:‬‬
‫* ‪ ) 30"/ 25 * 10 ( * 3 ,5"/50‬בין הסטים הפסקה ‪ 15‬דקות‪.‬‬
‫באימון כוח מתפרץ – שוחים מרחקים עד ‪ 50‬מ' ‪ ,‬הפסקה‬
‫מעל ‪ 5‬דקות בין החזרות‪.‬‬
‫‪A1‬‬
‫‪A2‬‬
‫‪A3‬‬
‫‪G1‬‬
‫‪G2‬‬
‫‪G3‬‬
‫‪ V1‬סף ארובי‬
‫‪ V2‬סף אנארובי‬
‫‪VO2 max V3‬‬‫‪4‬‬
‫‪ V6‬לקטט אנארובי‬
‫‪ V5‬לקטט אנארובי ( מרחקים ארוכים יותר )‬
‫‪ V7‬מהירות‪ ,‬כוח מרבי‬
‫*** בתרגילי ידיים בלבד קשה מאוד להגיע לחומציות גבוהה‪(.‬‬
‫לנכים משותקים ברגליים מומלץ בזמן העבודה בתחום סבולת‬
‫מהירות לשחות סדרות של פרפר עם עצירת נשימה‪ -‬הם מעלים‬
‫לקטט בדם‪.‬‬
‫*** עבודת רגליים קשורה לציפה במים‪ ,‬התקדמות במים ואיזון‬
‫הגוף על פני המים והיא תלויה מגמישות בקרסול‪.‬‬
‫*** עבודה בתחום ארובית חשובה מאוד גם לשחייני ספרינט ‪.‬‬
‫היא עוזרת להתאושש‪,‬לשפר טכניקת השחייה‪ ,‬וגם כן מאפשרת‬
‫לשחייני ספרינט להישאר יותר זמן במים‬
‫פיתוח כוח לילדים ‪:‬‬
‫‪ .1‬שחייה מהירה למרחק קצר‪,‬‬
‫‪ .2‬עבודה על טווח תנועה ‪ 50 * 6 :‬פרפר עם ספירת התנועות‪,‬‬
‫בקצב טוב ודגש על שיפור תוצאה ללא שינוי במספר‬
‫תנועות‪.‬‬
‫באימון יבש‪:‬‬
‫‪ .1‬לפיתוח סבולת כוח – משקל נמוך בהרבה חזרות‪,‬‬
‫‪ .2‬משתמשים הרבה בכדורי כוח‪ ,‬גומיות ועגלות על הספסל‪.‬‬
‫בונים תרגילים במערכות כאשר מספר חזרות במערכה‬
‫מתמשך זמן זהה לזמן שחייה ב‪ 50 -‬מ'‪.‬‬
‫בגיל התבגרות ‪:‬‬
‫‪ .1‬ניתן להכניס עבודה עם גומיות במים‪ ( .‬צריך לקחת בחשבון‬
‫שעבודה עם גומיות במים מקצרת גריפה ושוברת טכניקת‬
‫גומי‬
‫השחייה אם לשחיין אין מספיק כוח ‪ .‬עבודה כנגד‬
‫מפתחת כוח מרבי‪ ,‬בעזרת הגומי – "סופר ספרינט" )‪.‬‬
‫‪ .2‬שימוש בכפות ‪ :‬גורם לשיני בטכניקה‪ ,‬מעלה עומס על‬
‫הכתפיים וזה גורם לפציעות‪ .‬אין העברה לסגנון תחרותי‪.‬‬
‫*** אימון יבש (פיתוח מרכיבי הכושר ) תמיד קשור לתכנון שנתי‬
‫ותלוי מתקופת האימון‪.‬‬
‫לפיתוח כוח מרבי משתמשים במשקולות כבדות בחדר כושר‪,‬‬
‫בשער העבודה בתחומי הכוח משתמשים בכדורי כוח גומיות‬
‫וכדומה‪ .‬לפיתוח כוח מתפרץ – ניתורים מעמידה שפופה על יד‬
‫סולם שוודי לגובה מרבי ( ‪ 6‬סדרות * ‪ 4‬חזרות עם הפסקה גדולה )‬
‫*** אין הוכחה ששימוש בגומיות‪ ,‬דלים‪ ,‬מכנסיים וחולצות במים‪,‬‬
‫משפיע על סגנון תחרותי‪ .‬אך שימוש בהם מגוון את האימון ועושה‬
‫אותו מעניין יותר ‪,‬פחות משעמם‪.‬‬
‫רב מחזור של סלניקוב ‪ 10 :‬שבועות ‪.‬‬
‫‪ 2 – 1‬שבועות‪ :‬טכניקה‬
‫‪ 4 – 3‬שבועות‪ :‬כוח‬
‫‪ 6 – 5‬שבועות‪ :‬סופר התאוששות‬
‫שבוע ‪ : 9‬תחרות‬
‫שבוע ‪ :10‬מעבר בין רב מחזורים‬
‫רב מחזור על פי מגליסקו ‪ 8 :‬שבועות ‪.‬‬
‫‪ 3‬שבועות ‪ :‬העמסה‬
‫שבוע רביעי ‪ :‬ירידה בעומס ונפח האימון‬
‫‪ 7 – 5‬שבועות ‪ :‬הגברת העומסים‬
‫שבוע ‪ : 8‬ירידה גדולה יותר בעומס ונפח‬
‫תכנון שבועי‪:‬‬
‫בתכנון שבועי מסמנים ימים בהם העמסה גדולה ביותר בהתאם‬
‫לזמן התאוששות אחריה ‪.‬‬
‫אם עובדים ‪ A1‬ו‪ A2 -‬באותו יום‪ ,‬חייבים לתת לפחות ‪ 36‬שעות‬
‫להתאוששות‪.‬‬
‫‪ A1‬ניתן לשחות כל יום למשך כל העונה ‪ ,‬אך לכל תקופת האימון‬
‫שוחים תרגילים המתאימים לתקופה הזו‪.‬‬
‫‪ A3 – G1‬שוחים ביום שישי‪ ,‬התאוששות יום וחצי‪.‬‬
‫תכנון שבועי‪ :‬לשחייני ‪ 400‬מ"א‪ 800 – 1500 ,‬חתירה‪ .‬בתקופה‬
‫הכנה ספציפית‪.‬‬
‫ערב‬
‫בוקר‬
‫יום‬
‫שבוע‬
‫א‬
‫‪A3‬‬
‫‪A1‬‬
‫‪A2‬‬
‫‪A1‬‬
‫ב‬
‫‪G3‬‬
‫‪G2‬‬
‫‪A1‬‬
‫‪A1‬‬
‫ג‬
‫‪G3‬‬
‫‪A2‬‬
‫‪A1‬‬
‫‪A1‬‬
‫ד‬
‫‪G2‬‬
‫‪A1‬‬
‫‪A2‬‬
‫‪A1‬‬
‫ה‬
‫‪G1‬‬
‫‪A3‬‬
‫‪A1‬‬
‫‪A1‬‬
‫ו‬
‫‪G1‬‬
‫‪A3‬‬
‫‪A1‬‬
‫תכנון שבועי‪ :‬לשחייני ספרינט‪ .‬בתקופה הכנה ספציפית‪.‬‬
‫ערב‬
‫בוקר‬
‫יום‬
‫שבוע‬
‫א‬
‫‪A3‬‬
‫‪A1‬‬
‫‪G3‬‬
‫‪A1‬‬
‫ב‬
‫‪A1‬‬
‫‪A1‬‬
‫ג‬
‫‪A1‬‬
‫‪G1‬‬
‫‪G2‬‬
‫‪A1‬‬
‫ד‬
‫‪A2‬‬
‫‪A1‬‬
‫‪G3‬‬
‫‪A2‬‬
‫‪A1‬‬
‫ה‬
‫‪A1‬‬
‫‪A1‬‬
‫ו‬
‫‪G1‬‬
‫‪A3‬‬
‫‪A1‬‬
‫‪G3‬‬
‫‪G3‬‬
‫‪G2‬‬
‫‪G1‬‬
‫‪ G3 G2 G1‬צריך לתת יותר זמן לחימום‬
‫ידיים‪,‬רגליים‪ ,‬מלא‪ .‬ספרינטרים ‪ 3‬ק"מ‪ ,‬שחייני‬
‫‪A1‬‬
‫ארוך עד ‪ 6‬ק"מ‬
‫דגש על טכניקה של שחייה‬
‫‪A1‬‬
‫חובה לספור תנועות‪ ,‬לפני יום חופש‪.‬‬
‫‪G1‬‬
‫לא מומ לץ להוריד נפח האימון ביום ה'‪ ,‬ניתן להוריד עומס אך‬
‫להישאר באותו נפח‪.‬‬
‫אימון כושר ‪ :‬בימים א'‪ -‬ב' – ד' – ה'‪ .‬בימים ד' – ה' עבודה על כוח‬
‫מרבי‪.‬‬
‫בגיל צעיר ‪ 4 – 3 :‬פעמים בשבוע ריצה עד ‪ 40‬דקות‪ .‬כמה ששחיין‬
‫בוגר יותר ‪ %‬הריצה יורד‪ ,‬בשחייה מקצועית לא מומלץ לתת‬
‫הרבה ריצה מכיוון שקיימת הבדל בין גמישות בקרסול אצל‬
‫שחיינים ורצים‬
‫תכנון שבועי‪ :‬לשחיינים בגיל התבגרות ‪ ,‬גיל ‪ .16 - 12‬בתקופה‬
‫הכנה ספציפית‪.‬‬
‫ערב‬
‫בוקר‬
‫יום‬
‫שבוע‬
‫א‬
‫‪G3‬‬
‫‪A2‬‬
‫‪A1‬‬
‫ב‬
‫‪G3‬‬
‫‪G2‬‬
‫‪A1‬‬
‫ג‬
‫‪A3‬‬
‫‪A1‬‬
‫ד‬
‫‪G3‬‬
‫‪G2‬‬
‫‪A1‬‬
‫ה‬
‫‪A2‬‬
‫‪A1‬‬
‫ו‬
‫‪G1‬‬
‫‪G2‬‬
‫תכנון שבועי‪ .‬ד"ר שוש‪ .‬בוגרים‪ .‬רב מחזור ‪.2‬‬
‫ערב‬
‫בוקר‬
‫יום‬
‫שבוע‬
‫‪ A1 G2‬סגנון א'‬
‫‪ A1 A3‬חתירה‬
‫א‬
‫‪ A1 A2‬סגנון א'‬
‫‪ A1 G3‬חתירה‬
‫ב‬
‫מ"א‬
‫ג‬
‫‪G1‬‬
‫‪ A1 G2‬חתירה‬
‫‪ A1 A2‬סגנון א'‬
‫ד‬
‫מ"א‬
‫‪ A1 G3‬סגנון א'‬
‫ה‬
‫‪A1 A2‬‬
‫ארוך‬
‫‪A3‬‬
‫סגנון א'‬
‫ו‬
‫‪G1‬‬