תוכנית אימוני שחייה פברואר – נובמבר 2013

‫תוכנית אימון ראשונית למאסטרס ושחיינים פברואר – נובמבר ‪3102‬‬
‫מטרות עיקריות לתוכנית האימון‪:‬‬
‫משחה ביכורי ים ‪ 0133( 5.41‬מ' ‪ 53+‬ק"מ )בניית מרחקים‬
‫מחנה אימון פלוטילות יוון ‪7/7-5./7 -‬‬
‫מכביה‪ +‬אליפות הארץ למאסטרס ‪4.-4//7 -‬‬
‫מחנה אימון מרום גולן‪ 55-5. -‬לספטמבר‬
‫משחה פוסידון ב‪ 5 -‬לנובמבר‬
‫מאמנים בכירים בעולם מים‬
‫את התוכנית בונים המאמנים הבכירים ‪:‬ירדנה דאון‪ ,‬סינדי דויטשר‪ ,‬זהר גלילי‪ ,‬איילת נגלי‪ ,‬שני‬
‫סוליבן‪ ,‬אילנה טבת‪ ,‬תומר ישראלי‪ ,‬עדינה פאור‪ ,‬רותם מורדוך‪ ,‬סהר אלוני ואורי סלע‪ ,‬על מנת ליצור‬
‫תוכנית מאתגרת‪ ,‬מעניינת‪ ,‬טובה‪ ,‬מותאמת אישית ותביא כל אחד מאיתנו להנאה והנעה שלא‬
‫הכרתם‪4‬‬
‫חלוקה ל‪ 1-/ -‬שלבים באימון‬
‫‪ .1‬חימום (כולל רג')‬
‫‪ .2‬סגנון‪ ,‬כל מה שדורש דיוק‬
‫‪ .3‬הכנה לתרגיל עיקרי‬
‫‪ .4‬עיקרי‬
‫‪ .5‬אלמנטים‪ -‬שאינם דורשים דיוק‪( 4‬בכל האימונים יש להתחשב באלמנט של שליטה‬
‫בקצב)‬
‫‪ .6‬שחרור ‪+‬מתיחות‬
‫אימונים לשעה עד שעה וחצי‪4‬‬
‫ימי א‪+‬ד ‪ 4333-.333‬מ'‬
‫ימי ב‪+‬ג‪+‬ה ‪ 4333-0133‬מ'‬
‫יום ו' נפחים‬
‫אלמנטים שיהיו באופן קבוע באימונים‪:‬‬
‫תרגילי כוח‪ ,‬תפיסת מים‪ ,‬שליטה בקצב‪ ,‬מהירות‪ ,‬כוח מתפרץ‪ ,‬טכניקה של כל הסגנונות‪ ,‬טסטים‬
‫מיוחדים‪ ,‬נגיעות בקיר‪ ,‬קיפרים וסיבובים‪ ,‬קפיצות‪ ,‬הכנה למים פתוחים‪ ,‬ריצה במים‪ ,‬שליטה בכל‬
‫טבלת הקצבים‪ ,‬מינימום תנועות‪ ,‬מקסימום תנועות‪ ,‬הכנה לתחרויות‪ ,‬צלילות‪ ,‬היפוקסי‬
‫תקופה ‪ -5‬משחה ביכורי ים‬
‫מטרה שבועית‬
‫תאריך‬
‫יציאות תת מימיות ‪ ,‬היפוקסי ‪ 4T‬נפח‬
‫‪ 4.-4‬עד ‪ 5‬למרץ‬
‫קיפרים ‪ ,‬קפיצות ‪ ,‬יציאות תת מימיות שליטה במרחקי‬
‫‪ 033‬מ'‬
‫‪ 0-0‬עד ‪ 8‬למרץ‬
‫משחקי מהירות ‪ +‬מרחקי ‪ +0T +.33‬תפיסת מים‬
‫‪ 53-0‬עד ‪ 51‬למרץ‬
‫מעורב‪ +‬המשך בחתירה ‪ ,‬כוח ידיים ותרגילי תפיסת‬
‫מים‬
‫‪ 57-0‬עד ‪44/0‬‬
‫טכניקה גב‪ +‬הכנה לטסט ‪ 533X7‬שליטה בזמן‬
‫מתגבר ב‪ 533 -‬מ'‬
‫‪ 4./0‬עד ‪ 42‬למרץ‬
‫טסט ‪ ( 533X7‬זמן ארוך ב‪ 51 -‬שניות בכל ‪)533X4‬‬
‫דוגמא‪ 4:51 ,4:33 ,5.1:‬הכל ‪ALLOUT‬‬
‫מי שעשה טסט עושה ‪ 533X7‬קצב‬
‫‪ 05/0‬עד ‪ 1‬לאפריל‬
‫טכניקה חזה‪ +‬סטים של ‪ 1‬דקות שחייה רצופה‪ ,‬כוח‬
‫‪ 7/.‬עד ‪ 54‬לאפריל‬
‫המחזור‬
‫‪T3‬‬
‫מרחק מרחק מרחק ‪+‬כוח‬
‫‪ 5./.‬עד ‪ 52‬לאפריל‬
‫שבוע סגנונות א‪+‬ב‪-‬גב‪ ,‬ג‪+‬ד‪-‬פרפר‪ ,‬ה‪+‬ו חזה‬
‫‪ +‬שמירה על מרחקים מעל ‪.33‬‬
‫‪ 45/.‬עד ‪ 4/‬לאפריל‬
‫שבוע מים פתוחים‪ ,‬ריצה במים‪ ,‬ספרינט‪ ,‬יציאות תת‬
‫מימיות ותמיד ממשיכים מרחקים‬
‫יש להגיע לשיא מרחק בכל השבוע רק חתירה‬
‫‪ 48/.‬עד ‪ 0‬למאי‬
‫מרחקים תוך שליטה במספר דקות‬
‫‪ 1/1‬עד ‪ 53‬למאי‬
‫משחה ביכורי ים ב‪ ,5./0 -‬מהירות א‪+‬ב‪ ,‬המשך שבוע‬
‫קל‬
‫‪12/5-15/5‬‬
‫תקופה ‪ 4‬מכבייה ‪ +‬אליפות ישראל למאסטרס‬
‫מטרה שבועית‬
‫תאריך‬
‫מרחקים כוח והיפוקסי במיוחד שחייה עם כמה תנועות‬
‫ללא נשימה לאחר יציאה מהקיר‬
‫‪19/5-24/5‬‬
‫כוח ‪ ,‬תפיסת מים‪ ,‬דרפטינג‪ ,‬רגליים‬
‫‪26/5-31/5‬‬
‫רגלייים בשילוב מרחקים‪ ,‬טכניקה מעורב‬
‫‪2/6-7/6‬‬
‫טכניקה גב‪ +‬מרחקים בגב בשילוב חתירה‬
‫‪-14/6-9/6‬‬
‫קפיצות ‪ ,‬סיבובים‪ +‬שליטה בקצב ‪ 533‬מ' סגנון אישי‬
‫‪16/6-21/6‬‬
‫טכניקה פרפר‪ +‬חזה‪ +‬מרחקים ארוכים‬
‫‪23/6-28/6‬‬
‫שליטה בקצב ‪ 433‬מ' עד ‪ 0T‬בסגנון אישי‪ +‬רגליים‬
‫‪30/6-5/7‬‬
‫סיבובים ‪ +‬נגיעות‪ +‬מתגבר בסגנון אישי‬
‫‪7/7-12/7‬‬
‫המחזור‬
‫הכנה ל‪ 433 + 533-‬מ' סגנון אישי וחתירה‪ ,‬מהירות‪,‬‬
‫כוח מתפרץ‬
‫‪14/7-19/7‬‬
‫טייפר לקראת מכבייה‪ ,‬מהירות ‪ ,‬שמירה על מרחקים‬
‫בין כל תרגיל‪ ,‬קפיצות‪ ,‬סיבובים‬
‫‪20/7-25/7‬‬
‫תקופה ‪ , 0‬שחייה למרחקים ארוכים עד משחה פוסידון‬
‫טסט ‪ 53‬דקות מדידה או ‪ 533X7‬קצב ‪.T‬‬
‫‪28/7-2/8‬‬
‫מרחקים של ‪ .33‬מ' ‪ +‬רגליים‪ +‬ידיים ‪0T2+ T‬‬
‫‪4/8-9/8‬‬
‫תרגילים שבורים של ‪ 5133‬מ'‪ +‬שילוב מעורב‬
‫‪11/8-16/8‬‬
‫שבורים של ‪ 4333‬מ' בשילוב סגנונות‬
‫‪18/8-23/8‬‬
‫תרגיל עיקרי בכל האימון מחימום ועד שחרור של‬
‫‪ 0333-.333‬מ'‬
‫‪25/8-30/8‬‬
‫מרחקים עם סגנון הכנה למחנה אימון מרום גולן‬
‫‪1/9-6/9‬‬
‫מרחקים‪ +‬מעורב‬
‫‪8/9-13/9‬‬
‫דרפטינג‪ +‬היפוקסי‪ +‬רגליים‪ ,‬שמירה על מרחקים‬
‫‪15/9-20/9‬‬
‫הכנה לתרגיל שיא מרחק‪ +‬הכנה לטסט‬
‫‪22/9-27/9‬‬
‫טסט ‪533X7‬‬
‫‪29/9-4/10‬‬
‫שיא מרחק‪ +‬שליטה בקצב לאחר ספרינט‬
‫‪6/10-11/10‬‬
‫תרגילי שחייה עם ריצה‪ ,‬מהירות ומרחק בהמשך‬
‫‪13/10-18/10‬‬
‫רגליים‪ +‬שיא מרחק‪ ,‬הכנה ל‪ .333-‬מ'‬
‫‪20/10-25/10‬‬
‫הכנה למים פתוחים‪ ,‬מהירות ‪ +‬המשך קיצבי ‪ ,‬עד יום‬
‫שישי‬
‫‪27/10-1/11‬‬
‫מסתיימת לה תקופה …‪44444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444‬‬
‫מרחק‬
‫‪2900‬‬
‫יציאות תת מימיות ‪ ,‬היפוקסי ‪ 4T‬נפח‬
‫‪24/2-1/3‬‬
‫‪ 433‬חימום ‪ 433 +‬רגליים ‪ 433 +‬מעורב‬
‫‪ 418X‬דולפין ללא נשימה‬
‫‪ , 138X‬כל פעם לאחר יציאה מהקיר ‪ 1‬תנועות ללא נשימה‬
‫‪ 0-/‬פעמים ‪ 1‬דקות יציאה ( שחייה בין ‪ ) 433-033‬חצי תרגיל עם כפות ופולי‬
‫‪ 418X‬דולפין עם תנועה תת מימית בחזה‬
‫יום א'‬
‫‪ 033‬חימום‪ 433 +‬רג' קוביה‪ 533 +‬קואורדינציה‬
‫תרגול‪ +‬דגשים ליציאה תת ימית ליד הקיר‬
‫חץ‪>-‬חץ‪+‬בעיטה אחת בפר'‪ >-‬חץ‪ 4 +‬בעיטות‪>-‬חץ‪ 4 +‬בעיטות‪ 4+‬תנ' ללא‬
‫נש‬
‫‪ 5334X‬חת' דגש יציאות‪ 4 ,‬סטים עם סנפ'‬
‫‪ 4336X‬חת' ‪ , 4T‬נשימה כל ‪ 1‬בכל ‪ 433‬זוגי‬
‫‪ 5334X‬חת' ‪ + 4T‬סנפ'‪ ,‬יציאות תת מימיות ארוכות (לפחות ‪ 53‬מ')‬
‫‪ 136X‬פולי‪ +‬כפות‬
‫יום ב'‬
‫‪3050‬‬
‫‪ .33‬חימום‬
‫‪ .33‬מ‪4‬א (‪ 41‬רג'‪ 41+‬מלא)‬
‫‪ 138X‬חת' כל ‪ 51‬מ' צלילה רק רג' פרפר‬
‫‪ 4334X‬חת' (‪ 13‬ת‪4‬ס ‪ 13+‬מתגבר ‪ 533+‬מלא)‪4‬‬
‫‪ 5336X‬מ‪4‬א‪/‬חת'‬
‫‪ 138X‬חת' (‪ 41‬ספירת תנועות‪ 41+‬ללא נשימה)‬
‫‪ 13‬קל‬
‫יום ג'‬
‫‪2900‬‬
‫‪ .33‬חת' ‪ 433 +‬רגליים קובייה‬
‫‪ 41 714X‬צלילה‪ 41 ,‬רג' גב‪ 41 ,‬מלא‬
‫‪ 134X‬חת' – יציאה מהקיר עם ‪ /‬בעיטות פרפר‬
‫‪ 5334X‬חת' ‪ -4 4T‬לא נושמים ‪ 0‬תנועות אחרי כל יציאה מהקיר‬
‫‪ -4‬לא נושמים ‪ 1‬תנועות אחרי כל יציאה מהקיר‬
‫‪( 033*.‬החלפת נשימה כל ‪ 0‬בריכות‪3,2 3 3,2 ) 0 :‬‬
‫‪ 433‬שחרור עם סנפ'‪4‬‬
‫יום ד'‬
‫‪ 033‬חימום‬
‫‪ 533*.‬קצב‬
‫‪ -13*8‬חת'‪ /‬גב לסירוגין‪ -‬יציאות ארוכות‬
‫‪ 41 - 71*/‬כלב ‪ 13‬מינ' תנועות‬
‫‪ -433*/‬נשימה כל ‪ ,1‬רגיל‪, 7 ,‬רגיל ‪-‬לפי ‪ .-/( 13‬פולי‪+‬כפות)‬
‫‪ 41 -13*8‬צלילה רג' דולפין ‪ 41+‬חת'‪/‬גב ‪-‬סנפ'‬
‫שחרור‬
‫יום ה'‬
‫‪3150‬‬
‫מטר ‪2600‬‬
‫‪ 033‬חופשי כל רביעית בחזה‬
‫‪ 133‬סנפירים ‪ -‬כל יציאה מהקיר ‪ 0-.‬תנועות דולפין‬
‫‪ 433‬חזה ‪ -‬על כל תנועת ידיים אחת ‪ 4 /‬תנועות רגליים ( ארוך ! )‬
‫‪ - .33*0‬לפי‪:‬‬
‫‪ 4-0400 T‬דרפטינג‬
‫‪ - 433*4‬אחרון מגיע ראשון יוצא‬
‫‪ - 533*.‬קצב מהיר יותר‬
‫‪ .33‬כפות ופולי‬
‫שחרור ולמגבת‬
‫יום ו'‬
‫מרחק‬
‫‪2600‬‬
‫‪3300‬‬
‫‪2900‬‬
‫'מ ‪2800‬‬
‫קיפרים‪ ,‬קפיצות‪ ,‬יציאות תת מימיות שליטה במרחקי ‪ 033‬מ'‬
‫‪3/3-8/3‬‬
‫‪ .33‬חימום‬
‫‪ , 136X‬תחילת תרגיל מהאמצע( כל ‪ 13‬מ' ‪ 4‬קיפרים‪ ,‬כל יציאה ‪ 0‬תנועות ללא נשימה‬
‫)‬
‫‪ 5333X‬שליטה בקצב‬
‫‪ 5132X‬שליטה בקצב‬
‫‪ 033‬שליטה בקצב‬
‫*******את כל ה‪ 033X0-‬עושים עוד סט או ‪ 4‬עם כפות פולי‬
‫‪ 414X‬חזה ללא נשימה‬
‫יום א'‬
‫‪ .33‬חימום‪ 433 +‬רגליים‬
‫‪ 13*/‬מתחילים מחוץ למים תרגול קפיצת ראש וקיפר ברדודים(הבאת ברכיים לבטן)‬
‫‪ 513*.‬כל פעם ‪ 13‬אחר מתגבר ( בכל סט)‬
‫‪ 033*0‬הראשון קצב קבוע‪ ,‬השני שבור ב‪ 513‬ל ‪ ,''1‬השלישי עם כפות ופולי‬
‫‪ 41*8‬מעורב עם סנפירים‬
‫שחרור‬
‫יום ב'‬
‫חימום ‪ 433‬חת'‪ 433+‬מעורב‬
‫‪+ 033‬סנפ'‪ ,‬כמה דגשים‪ :‬מס' תנ'‬
‫יציאות מהקיר בפרפר‬
‫כל בריכה רביעית בצלילה‪4‬‬
‫‪ 13*/‬טכניקה‬
‫‪ 71*.‬מעורב מתגלגל‬
‫‪ 533*0‬חתירה מתגבר מ ‪5-0‬‬
‫‪ 033‬שליטה בקצב‬
‫‪ 433*0‬פולי ‪+‬כפות‬
‫יום ג'‬
‫‪ .33‬חופשי‬
‫‪ 138X‬רג' ‪ 4‬מכל סגנון ללא קרש‪ ,‬כולל יציאות עד ‪ 51‬מטר‪4‬‬
‫‪ 418X‬צלילה רג' פרפר ‪ /‬חתירה עם סנפ'‬
‫‪ 136X‬חת' הורדת יציאה כל ‪ 4‬בחמש שניות‬
‫‪ 0- 0(2X150 T2, T‬בעיטות פרפר כל יציאה מהקיר‬
‫‪ 02X300 T‬שמירה על אותה תוצאה‬
‫‪ 0- 02X150 T2, T‬בעיטות פרפר כל יציאה מהקיר)‬
‫‪ 033‬סנפ' חת' ‪ 0T‬יציאה בדולפין אחרי הדגלים כל יציאה מהקיר‬
‫‪ 033‬חת' ‪ 0T‬פולי ‪ +‬כפות‬
‫‪ 433‬שחרור‬
‫יום ד'‬
‫‪ 033‬חימום כל בריכה ‪ .‬גב‬
‫(‪ 533‬מ‪4‬א ‪ 433 +‬ידיים פולי(‪ 41‬גב‪ 41+‬חת') ‪ 13X.‬חת'‪/‬חזה עם זינוק וספרינט‬
‫‪5441‬מ' וחזה יציאה תת מימית) ‪X4‬‬
‫‪5X300:‬‬
‫‪ 41 )5‬חזה עם יציאה תת מימית‪ 71+‬חת' מתגבר‬
‫‪ )4‬מ‪4‬א ‪ 71‬מ' כל סגנון‬
‫‪)0‬חת' חלק שני יותר מהר מהראשון ‪ -‬קיפרים!‬
‫‪).‬חת' סנפ' ‪ + 4V 533‬ו‪.V 533‬‬
‫‪)1‬כפולי‬
‫‪ 533‬קל‬
‫יום ה'‬
‫‪ 433‬חימום‬
‫‪ 0:03 - 513-433*0‬יציאה‬
‫‪ - 13*/-8‬מוביל מתחלף ( כל פעם הראשון הופך לאחרון והשני לראשון )‬
‫‪ 533 - 033*0-.‬ראשון חזק ‪ 4T 433 +‬ארוך בדגש על שליטה בתנועות‬
‫‪ .33‬מ‪4‬א עם סנפירים‬
‫שחרור ‪ 41*8‬בזוגות‬
‫יום ו'‬
‫מרחק‬
‫‪2500‬‬
‫‪3000‬‬
‫משחקי מהירות ‪ +‬מרחקי ‪ +0T +.33‬תפיסת מים‬
‫‪10/3-15/3‬‬
‫חימום – ‪ 433‬חופשי‪ 433 ,‬הלוך תרגילי חישה חזור מלא‪ 433 ,‬הלוך מתגבר‬
‫חזור קל‪.‬‬
‫בזוגות – ‪ 8X41‬דרפטינג ‪ 51‬מ' ‪ +‬מ' קל‬
‫‪ – 0400X‬בכל ‪ .33‬הגברה כל ‪ 533‬מ' (בתוך) ‪ +‬כל בריכה ‪ .‬ספירת תנועות‪4‬‬
‫‪ .33‬שלישי כפות ופולי‬
‫‪ 533‬קל‬
‫‪+ .-850X‬סנפירים‪ 51 ,‬מ' ראשונים‪ 51+‬מ' אחרונים חזק מאוד‪ ,‬השאר קל‬
‫יום א'‬
‫‪ 413‬חימום‬
‫(‪ 41‬רג'‪ 13 +‬ת‪4‬מ‪ 71 +‬חת' ארוך)‪ X0‬התוכן נוסע‪ -‬סט שני מתחילים ‪ 41‬ת‪4‬מ‬
‫‪ 433‬חת' כל בריכה שניה מינ' תנ'‬
‫‪ 13{3X‬חת'‪ 13 +‬חת' ארוך} ‪X0‬‬
‫סט ראשון‪ -‬מתגבר ‪ 5‬עד שלוש‬
‫סט שני‪ -‬יציאה חזקה והאטה עד סוף הבריכה‬
‫סט שלישי‪ 41 -‬חזק‪ 41 +‬חלש‬
‫‪ .33‬חת' תקן ‪ 533X. +0‬תקן ‪ 0‬האחרון במ‪4‬א‪ 433X4 +‬כפולי‬
‫‪ 4112X‬אי זוגי צלילה‪ ,‬זוגי גב‬
‫יום ב'‬
‫‪3200‬‬
‫‪ .33‬חימום כל בריכה ‪ .‬גב‬
‫‪ 5332X‬מ‪4‬א רגיל‪/‬הפוך ‪ 13X.+‬רג'‬
‫‪ 5334X‬חת'(‪ 41‬תפיסת מים‪ 13+‬שמירת קצב‪ 41+‬מתגבר)‬
‫‪ .332X‬חת'(‪- 13‬ספירת תנועות‪ 13+‬עקיפות)‬
‫‪ 13 ( .33‬מ‪4‬א ‪ 13+‬חת')‬
‫‪( .33‬נשימה ‪ ,0,1,0,7‬כל ‪)41‬‬
‫‪ .33‬פולי‬
‫יום ג'‬
‫‪3700‬‬
‫‪ 133‬חופשי‬
‫‪ 433‬רג' על הגב בץ‬
‫‪ 5-. 138X‬מתגבר ‪ 1-8 ,‬מתפרץ‬
‫‪ 5334X‬שמירה על קצב‪ ,‬ספירת תנועות בבריכה ‪.+ 5‬‬
‫‪ 433(2X‬יציאה ‪0:51‬‬
‫‪ 02X400 T‬החלפת מוביל‪ -‬כל ‪ 41‬רביעי הגברת מהירות לצמצום פארים בין‬
‫שחיין לשחיין‬
‫‪ 138X‬יציאה ‪) '5 ,13,'13 ,'.1,'13,'13,'5,'5‬‬
‫‪ 5334X‬חת' עם סנפ' ארוך מינימום תנועות‬
‫‪ 433‬שחרור‬
‫יום ד'‬
‫גלילי‬
‫יום ה'‬
‫‪ 033‬חימום‬
‫‪ 41*.‬רגליים חזק מאד‬
‫‪ 433‬רגליים פרפר עם סנפירים‬
‫‪ 41*8‬חזק מאד בהלוך ‪ /‬חזור מינימום תנועות יציאה קצרה‬
‫‪ 433‬מ‪4‬א ארוך‬
‫‪ 533*8‬אי זוגי במ‪4‬א ‪ /‬זוגי בחתירה‬
‫‪ .33‬מ‪4‬א שבור או חתירה ( ‪ 533‬פרפר‪ 533/‬גב‪ 533/‬חזה‪ 533/‬חתירה )‬
‫‪ 433‬שחרור סנפ' גלגול גוף וידיים ישרות‬
‫יום ו'‬
‫'מ ‪2400‬‬
‫מרחק‬
‫‪2600‬‬
‫‪3400‬‬
‫‪2800-3100‬‬
‫מטר ‪2600‬‬
‫מעורב ‪ +‬המשך בחתירה‪ ,‬כוח ידיים ותרגילי תפיסת מים‬
‫‪17/3-22/3‬‬
‫‪ 433‬חימום ‪ 433+‬רגליים‬
‫‪ 5336X‬מחולק ל‪ 41-‬תפיסת מים רגליים מובילות ‪ 41 ,‬כלב‪ 41 ,‬מתגבר‪41 ,‬‬
‫מינימום תנועות‪4‬‬
‫‪ ,5336X‬ה‪ 13-‬מ' הראשונים שחיית כלב ארוך‪ 13 ,‬נוספים קצב מינימום‬
‫תנועות‬
‫‪ 533-12-6X‬כפות פולי‬
‫שחרור‬
‫יום א'‬
‫‪ .33‬מעורב הפוך‪ 433 +‬ידיים רק עם פולי‬
‫‪ 13*.‬זוגות‪ -‬אחד עובד רק ידים השני רק רגליים‬
‫‪ -41*.‬חצי בריכה תפיסת מים חצי בריכה כלב‬
‫‪ -71*.‬מעורב מתגלגל עם סנפירים‬
‫‪ -533*53‬כל פעם ה‪ 41 -‬הראשון לפי סדר מעורב‬
‫‪ -.33‬פולי כפות‬
‫שחרור‪ +‬מתיחות‬
‫יום ב'‬
‫‪ .33‬מ ר י מ‪4‬‬
‫‪ 71*.‬לפי סדר המעורב ‪ 41‬רג‪ 41,‬טכנ'‪ 41,‬מלא‬
‫‪ 533*.‬חתירה ‪,‬מתגבר‬
‫‪ 41, 541*.‬לפי מעורב חזק‬
‫‪ 13, 513*.‬לפי המעורב קצב‬
‫‪ .33‬ארוך פולי כפות‬
‫יום ג'‬
‫‪ 033‬חת' ‪ 433 +‬מ‪4‬א‪ 4‬רג'‬
‫‪ 714X‬מ‪4‬א (‪ 41‬ת‪4‬מ ‪ 41 ,‬אגרופים‪ 41 ,‬מלא)‬
‫‪ 13( 4334X‬לפי סדר מ‪4‬א‪) 513 + 4‬‬
‫‪ 134X‬חת' ספירת תנועות‬
‫(‪ 41‬פרפר ‪ 571 +‬חת‬
‫‪ 13‬גב ‪ 513 +‬חת‬
‫‪ 533‬חזה ‪ 533 +‬חת‬
‫‪ 433‬מ‪4‬א ‪ 433 +‬חת‬
‫‪ 433‬מ‪4‬א‪ 4‬כפות פולי ‪ 433 +‬חת' ארוך כפות פולי )‬
‫‪ 433‬שחרור‬
‫יום ד'‬
‫‪ .33‬כל ‪ .‬לפי סדר מ‪4‬א‬
‫‪ -13*/-8‬סנפ' ‪ 41-‬צלילה דולפין‪ 41 ,‬רג' גב‬
‫‪ 433*0‬קצב‪ -‬אחרון במ‪4‬א ‪ "0:51 -‬יציאה‬
‫‪ 41 -533*0‬ת‪4‬מ‪ 41 ,‬מינ' תנועות‪ 41 ,‬כלב ‪ 41,‬מינ' תנועות‬
‫‪ 533*/-8‬מ‪4‬א‪ "4 -‬יציאה‬
‫‪ -433*0‬פולי ‪ +‬כפות‬
‫‪ 433‬שחרור‬
‫יום ה'‬
‫‪ 433‬חופשי‬
‫‪ - 433*.‬מ‪4‬א ‪ /‬חופשי‬
‫‪ 41*8‬בזוגות ‪ -‬מוביל עושה ידיים ‪ /‬אחורי רגליים‬
‫‪ 41 - 533*.‬כלב‪ 13 /‬קצב‪ 41/‬מתגבר‬
‫‪ 533*53‬כפות ופולי ‪ 41 -‬אחרון מינימום תנועות‬
‫שחרור ולמים החמים‬
‫יום ו'‬
‫מרחק‬
‫‪3000‬‬
‫טכניקה גב‪ +‬הכנה לטסט ‪ 533X7‬שליטה בזמן מתגבר ב‪ 533 -‬מ'‬
‫‪24/3-29/3‬‬
‫‪ 033‬חימום ‪ 533X. +‬גב עם סנפירים ‪ 0‬תנועות דולפין בכל יציאה מהקיר‬
‫‪ 414X‬מתגבר‬
‫‪ 5333X‬מתגבר בתוך ה‪ 41 ( 533-‬קל‪ 41 ,‬יותר מהר ובסוף הכי מהר)‬
‫* המטרה לשלוט בזמן קבוע בכל ‪ 533‬מ'‬
‫‪ 5333X‬מתגבר‪ ,‬הורדה של ‪ 1‬שניות בדיוק בכל ‪ 533‬מ'‬
‫‪ 41‬קל‬
‫‪ 5335X‬מתגבר‪ :‬הורדה של ‪ 1‬שניות אחרי כל ‪533X4‬‬
‫‪ 4332-5X‬כפות פולי‬
‫שחרור‬
‫יום א'‬
‫‪ 033‬חימום‪ 433 +‬רג' מ‪4‬א‬
‫(‪ 41‬גב‪ 41 +‬סיום גריפה בגב‪ 41 +‬גב)‪X4‬‬
‫(‪ 41‬גב‪ 41 +‬כניסת זרת הרמה קטנה וגריפה מלאה‪ 41 +‬גב)‪X4‬‬
‫‪ 5,4,0 41‬החלף בגב‪ 5,4 41 +‬החלף‪ 5 41 +‬החלף‪ 41 +‬גב מלא‬
‫‪ 133X‬מתגבר ‪ 5‬עד ‪X4 0‬‬
‫‪ 5333X‬מתגבר ‪ 5‬עד ‪X4 0‬‬
‫‪ 4333X‬שבור במאה ל‪ 533 "53 -‬שני חזק יותר מהראשון‬
‫‪ 533‬חת' ארוך‬
‫‪ 5333X‬גב‪ +‬סנפ' יציאות ארוכות בצלילה עם רג' פר'‬
‫‪ 033‬חת'‪ +‬כפות כל ‪ .‬בגב‬
‫‪ 533‬חזה‪ 533 +‬קל‬
‫יום ב'‬
‫‪3200‬‬
‫‪ 433‬חת' ‪ 533+‬מ‪4‬א‪ 433+‬גב (‪ 0- 13‬יד ימין‪ 0,‬שמאול‪ 04‬מלא‪ 13+‬מלא) ‪X4‬‬
‫‪ 433‬רג' (‪ 41‬גב‪ 41+‬חת')‬
‫‪ 5338X‬מ‪4‬א‪/‬חת' מתגבר במ‪4‬א ומתגבר בחת'‬
‫‪ 714X‬חת' מתגבר ‪ 41+‬גב‬
‫‪ 138X‬חת'( ‪ 41‬כמה שפחות תנועות ‪ 41+‬כמה שפחות נשימות)‬
‫‪ 033‬כפולי‪ /‬סנפ'‬
‫‪ 533‬גב‪/‬חזה‬
‫יום ג'‬
‫‪3000‬‬
‫‪ .33‬חתירה‬
‫‪ 41( 718X‬רג' ‪ 13‬מלא) חת'‪/‬גב‬
‫‪ 134X‬מתגבר ‪5-.‬‬
‫‪ 5( 0333X‬חתירה‪ 4 ,‬גב‪ 0 ,‬מ‪4‬א‪)4‬‬
‫‪ 134X‬גב מתגבר ‪5-.‬‬
‫‪ 41( 718X‬ת‪4‬ס גב‪ 5 -‬גב קלסי רג' חת‪ -5 ,‬יד מחכה ליד) ‪ 13+‬גב מלא‬
‫‪ 134X‬חת מתגבר ‪5-.‬‬
‫‪ 433‬שחרור‬
‫יום ד'‬
‫‪2700‬‬
‫‪ .33‬חימום כל בריכה ‪ .‬גב‬
‫‪ 433‬מ‪4‬א‪ 433+‬ידיים(‪ 41‬גב‪ 41+‬חת') ‪ 13X.‬רג' חת‪/‬גב‬
‫‪ 4116X‬מ‪4‬מ‪4‬א‪4‬ק‬
‫‪ 533(3X‬מ‪4‬א‪/‬גב‪/‬חת') ‪ X0‬מתגבר כל ‪ 0‬והפסקה גדלה …‬
‫‪ 136X‬סנפ' (‪ 13‬חת' כמה שפחות נימות‪ 13+‬גב)‬
‫‪ 533‬קל‬
‫יום ה'‬
‫‪ 433‬חופשי ‪ 433 +‬דולפין סנפ' על הגב‬
‫סנפירים גב ‪ 540 -‬החלף לראות שכולם מבינים את התרגיל‬
‫אותו דבר ‪ 433 -‬מטר‬
‫‪ - 533*0‬גב‬
‫‪ 41*.‬מינימום תנועות בחתירה ‪ -‬לוקחים תוצאה הכי טובה לתרגיל הבא‬
‫‪ 41 - 533*.*4‬אחרון מינ' תנועות כמו בתרגיל הקודם‬
‫סט שני עם כפות ופולי‬
‫‪ - 13*8-53‬יציאות קצרות ‪ 41‬מקס' ידיים ‪ 41 /‬מקס' רגליים‬
‫שחרור בחזה‬
‫יום ו'‬
‫'מ ‪2300‬‬
‫מרחק‬
‫טסט ‪ ( 533X7‬זמן ארוך ב‪ 51 -‬שניות בכל ‪)533X4‬‬
‫דוגמא‪ 4:51 ,4:33 ,5.1:‬הכל ‪ALLOUT‬‬
‫מי שעשה טסט עושה ‪ 533X7‬קצב‬
‫‪ 033 2100-2300‬חופשי‬
‫‪ 0 100X‬הלוך תרגיל סגנון חזור מלא‬
‫‪ /50X‬כל ‪ 4‬הגברה בתוצאה‬
‫טסט ‪ 7X533‬כל ‪ 4‬יציאה עולה ב ‪ 51‬ש'‪ ,‬כל ‪ 533‬בכל הכוח‬
‫‪ 533‬קל‬
‫‪ .33-/33‬סנפירים ‪ 13‬רגליים (אפשר על הגב) ‪ 13‬מלא – קל‬
‫‪ /33 2700‬מרי"ם‬
‫‪ -41*8‬מ‪4‬מ‪4‬א‪4‬ק‬
‫‪ -533*0‬לנסות שכל השלושה היו באותו זמן הגעה‬
‫‪ -433*4‬קצב קבוע דופק ‪40-4.‬‬
‫‪ -533*7‬טסט‬
‫‪ -133‬היפוקסי עם סנפירים‬
‫‪31/3-5/4‬‬
‫יום א'‬
‫יום ב'‬
‫חימום ‪ 53‬דקות חופשי‬
‫‪ 13*.‬כניסה לקצב‪4‬‬
‫‪ 13*.‬אותה תוצאה כולם‬
‫‪ 533*7‬טסט‪/‬מתגברים‬
‫‪ 433*.‬פולי כפות‪4‬‬
‫‪ 433‬סנפירים יציאות ארוכות מהקיר‪4‬‬
‫יום ג'‬
‫ירדנה‪/‬דנה‬
‫יום ד'‬
‫גלילי‬
‫יום ה'‬
‫‪ 833‬חופשי ‪ -‬לשלב סגנונות ‪ /‬לשנות קצבים‬
‫‪ 533*0‬שליטה בקצב על דופק ‪4.-41‬‬
‫מטר ‪ 433-513*4 2600‬חתירה ‪ -‬תרגול קיפרים ויציאה ארוכה מהקיר‬
‫‪ - 533*7‬לפי יציאות מתארכות וקצב עולה‬
‫‪ .33‬סנפירים שחרור כל בריכה ‪ .‬בגב‬
‫יום ו'‬
‫מרחק‬
‫‪3100±‬‬
‫‪ 3000‬בערך‬
‫‪3500‬‬
‫‪3000‬‬
‫'מ ‪2800‬‬
‫טכניקה חזה‪ +‬סטים של ‪ 1‬דקות שחייה רצופה‪ ,‬כוח ‪T3‬‬
‫‪7/4-12/4‬‬
‫‪ 033‬חימום ‪ 433X0 +‬עם סנפירים ( ‪ 533‬ראשון כל פעם חזה רגליים דולפין השאר‬
‫חתירה )‬
‫‪ .:034X‬יציאה ( כל שחיין נח בין ‪ 43‬שניות ל‪0T ) 5:51-‬‬
‫‪ 13‬קל‪ 433 +‬רגליים‬
‫‪ 0‬פעמים ‪ 1‬דקות שחייה רצופה עם כפות פולי( כל פעם שוחים מרחק גדול יותר )* בין‬
‫כל ‪ 1‬דקות דקה הפסקה‬
‫‪ 433‬שחרור חזה‬
‫יום א'‬
‫‪ 033‬חימום‬
‫‪ '1‬רג'‪'1 +‬יד'‪ '1 +‬ת‪4‬מ‪ '1 +‬מינ' תנ'‬
‫‪ 136X‬ת‪4‬ס בחזה החלפה כל ‪4‬‬
‫‪ 033‬חת' תקן ‪ 13X. +0‬חת' רג' מוצלבות בלי פולי‪ 533 +‬חזה‬
‫‪ 033‬חת' ‪ 0T‬עם כפות‪ 13X. +‬חת' פולי בקרסוליים‪ 533 +‬חזה‬
‫‪ 033‬חת' ‪ 0T‬עם סנפ'‪ 13X. +‬גב‪+‬סנפ' (‪ 41‬רג' גב בישיבה‪ 41 +‬מלא)‪ 533+‬חזה‬
‫‪ 433‬שחרור‬
‫יום ב'‬
‫‪ 033‬חימום‬
‫(‪ 433‬מ‪4‬א‪ 13X.+‬רג' חזה‪ /‬חת' ‪ 533+‬חזה גלישה ‪ 0‬שניות)‪X4‬‬
‫‪ .33‬מ‪4‬א (‪ 13‬עם רג' חזה ‪ 13+‬רגיל‪ -‬בכל סגנון)‬
‫‪ 1‬ד' שחייה רציפה כל ‪ 13‬מ' מחליפים סגנון‪ -‬חזה‪/‬גב‪/‬חת'‬
‫‪1‬ד' שחייה רציפה בחזה‬
‫‪1‬ד' שחיה רציפה בחת'‬
‫‪ .33‬חת' נשימה ‪0,1,7,2‬‬
‫יום ג'‬
‫‪ /33‬חופשי‬
‫‪ 1‬דקות רג' חזה בלבד ללא קרש‪ -‬יד' ממוקמות כל ‪ 13‬מטר במקום אחר (לצידי הגוף‪,‬‬
‫חץ‪ ,‬גב וכו')‪4‬‬
‫‪( 716X‬רג' חזה על הגב יד' לצידי הגוף‪ ,‬חזה מלא ‪+‬נגיעה באוזניים בנשימה‪ ,‬חזה מלא)‬
‫‪ 41( 5334X‬רג' חזה ‪ 71 +‬חת ‪)0T‬‬
‫‪ 41(134X‬חזה מלא חזק‪ 41 ,‬חת ‪)0T‬‬
‫‪ – 13(10X‬יציאה מתקצרת ב ‪ 1‬דק' כל ‪4‬‬
‫‪ – 5335X‬יציאה ‪503 ,501 ,5.3 ,5.1‬‬
‫‪ 0500 T‬דרפטינג מוביל מתחלף‬
‫‪ 4332X‬כפות פולי (נשימה מתחלפת ‪)0,1,7,2‬‬
‫‪ 533‬שחרור‬
‫יום ד'‬
‫‪ .33‬מרימ‬
‫‪ 533*.-1‬קצב‪"5:.1 -‬‬
‫‪ -71*.‬חזה‪ 41 -‬רג'‪ 4 41 ,‬רג' ‪ 5‬יד'‪ 41 ,‬רג' פר'‬
‫‪ 41 -41*8‬צלילה בחזה וחצי‪ 41 ,‬חזה מלא מינ' תנועות‬
‫‪ 533 -033*0‬מ‪4‬א ‪ 433 +‬חת' ( ה‪ 533 -‬מדלג) ‪ 033 +‬מ‪4‬א‬
‫‪ -513 *0‬פולי‪ +‬כפות‪ 13 -‬חזה מדלג‪ 533 +‬חת'‬
‫שחרור‬
‫יום ה'‬
‫‪ 033‬חופשי ‪ 433 +‬חזה ארוך‬
‫‪ 41 - 13*/-8‬בסדר מ‪4‬א ‪ 41 /‬חתירה‬
‫‪ 533*1‬מ‪4‬א עם‪/‬בלי סנפ'‬
‫‪ 033-.33*4‬כאשר ‪ 533‬ראשון חזק ואז ממשיכים ‪0T‬‬
‫‪ 433*0‬כפות ופולי‬
‫שחרור‬
‫יום ו'‬
‫מרחק‬
‫מרחק מרחק מרחק ‪+‬כוח‬
‫‪ 1100X 2500‬חתירה‪ /‬מ"א‬
‫‪ 433‬רגליים ‪ +‬קרש חצי בריכה קרש אנכי חצי בריכה קרש על המים‬
‫‪ 033‬כפות‪ ,‬הלוך תרגילי חישה חזור מלא דגש גריפה‬
‫‪ /‬דקות ‪.X‬‬
‫‪ 45 45‬חתירה חופשי‪ 44 ,‬חתירה כל בריכה ‪ 0‬העברת יד לפנים כף יד‬
‫בתוך המים‪ 40 ,‬כפות‪+‬פולי‪ 4. ,‬סנפירים כל בריכה ‪ 0‬רגליים פרפר על‬
‫הגב מצב ידיים משתנה להעלאת התנגדות‬
‫‪3200‬‬
‫‪3400‬‬
‫‪3200‬‬
‫'מ ‪2700‬‬
‫‪14/4-19/4‬‬
‫יום א'‬
‫‪ 433‬חופי‪ 433+‬רגלים‪ 433 +‬ידיים (רק פולי)*‪4‬‬
‫‪ -41*.‬חצי בריכה מהיר חצי קל‬
‫‪ 45( 133*0‬מחולק ל‪ 44 ,533‬פעמיים ‪ ,413‬השלישי מלא כל בריכה ‪).T .‬‬
‫‪ -.33‬סנפירים ‪ 41‬צלילה‪ 71 ,‬חתירה‬
‫שחרור‬
‫יום ב'‬
‫חימום ‪ .33‬כל בריכה רביעית לפי סדר המעורב‬
‫‪ 433‬רג ‪ 13*.+‬רג‪+‬סנפירים‬
‫‪ /33*0-.‬פולי כפות‬
‫שבור ב ‪033‬‬
‫שבור ב ‪533‬‬
‫‪ 433‬גב שחרור‬
‫יום ג'‬
‫‪ 133‬חופשי‬
‫‪ .33‬רג' מ‪4‬א (אפשר עם סנפ)‬
‫‪ 134X‬מתגבר ‪5-.‬‬
‫‪ 5334X‬מתגבר בתוך כל מאה‬
‫‪(400 T2‬‬
‫‪+ )4300 (T2, T3, T‬כפות ופולי‬
‫‪400 T 3‬‬
‫‪ + )0300 (T3, T2, T‬כפות ופולי‬
‫‪ 138X‬סנפ ‪ 41‬מ‪4‬א‪4‬מתחלף ‪ 41‬חת‬
‫‪ 533‬שחרור‬
‫יום ד'‬
‫‪ 033‬חימום גל בריכה ‪ .‬גב‬
‫‪ 138X‬סנפ' (‪ 41‬כמה שפחות תנועות ‪ 41+‬כמה שפחות נשימות)‬
‫‪ .33‬מ‪4‬א‪ .33+‬חת'‬
‫‪ 033‬מ‪4‬א‪ 033+‬חת'‬
‫‪ 433‬מ‪4‬א‪ 433+‬חת'‬
‫‪ 533‬מ‪4‬א‪ 533+‬חת'‬
‫מ‪4‬א ‪ 4V‬חת' ‪.V‬‬
‫‪ .332X‬כפולי‬
‫‪ 13‬קל‬
‫יום ה'‬
‫‪ 133‬חופשי‬
‫‪ 513-433*1‬המשך חימום על ‪ 0:03‬יציאה‬
‫‪ .33*0‬מחולק ‪:‬‬
‫‪ 0400 T‬כל ‪ 533‬מוביל מתחלף‬
‫‪ 13*8‬קצב מהיר‬
‫‪ .33‬כפות ופולי‬
‫שחרור והביתה‬
‫יום ו'‬
‫מרחק‬
‫‪3100‬‬
‫‪3300‬‬
‫‪3000‬‬
‫‪ 4.33‬מטר‬
‫שבוע סגנונות א‪+‬ב‪-‬גב‪ ,‬ג‪+‬ד‪-‬פרפר‪ ,‬ה‪+‬ו חזה‬
‫‪ +‬שמירה על מרחקים מעל ‪.33‬‬
‫‪21/4-26/4‬‬
‫‪ 033‬חימום ‪ 533X. +‬רגליים‬
‫‪ ( 5334X‬כל ‪ 533‬מוסיפים עוד בריכת גב השאר חתירה‪ 533 ,‬ראשון ‪ 41‬גב‬
‫‪ 71+‬חתירה‪ 533 44444‬רביעי ‪ 533‬גב)‬
‫‪ 5333X‬גב קצב‬
‫‪ 5333X‬חתירה מתגבר ‪ 5‬עד ‪ ( 0‬מי שיכול עושה גב ‪) 5-0‬‬
‫‪ 1333X‬שבור ( ‪ ) 413+413 ,433+033 ,533+.33‬הכל כפות פולי‬
‫‪ 433‬שחרור‬
‫יום א'‬
‫‪ 433‬חימום‪ .33 +‬מרי"מ לפי מ‪4‬א‬
‫‪ 5334X‬ת‪4‬ס בגב‪ +‬סנפ'‬
‫‪ 1 -5‬פעמים גלגול גוף ידיים לצידי הגוף‪ 1 +‬תנ' מלאות‬
‫‪ 5,4,0 -4‬החלף‬
‫‪ -0‬נגיעה בכתף‪ /‬פינוקיו‬
‫‪ 1 -.‬תנ' איטיות‪ 1 +‬תנ' מתפרצות‬
‫‪ 1333X‬חת'‪ ,‬בין כל ‪ 533 -133‬גב ארוך‬
‫סט ראשון תקן ‪ ,4‬סט שני דרפטינג עם כפות‪ ,‬סט שלישי סנפ'‬
‫‪ 533‬חזה‬
‫‪ 134X‬חת' נשימה ‪4,2‬‬
‫‪ 533‬שחרור‬
‫יום ב'‬
‫‪ .33‬חימום‬
‫‪ 418X‬רג' מ‪4‬א (‪ 4‬בכל סגנון)‬
‫‪ 5332X‬מ‪4‬א רגיל‪/‬הפוך‬
‫‪ 5334X‬ת‪4‬ס‪ 4‬מ‪4‬א (‪ 0‬ימין‪ 0,‬שמאול‪ 0,‬מלא)‬
‫‪ .33‬סנפ'‪ 13 -‬פרפר( ‪ /‬בעיטות רג' על ‪ 5‬ידיים)‪ 41 +‬פרפר חזק‪ 41+‬חת' ארוך‬
‫‪ 833‬חת'(‪ 13‬טווח גריפה‪ 13+‬עקיפות)‬
‫‪ 833‬חת' שמירה על קצב ‪ .33‬שני יותר מהר מהראשון‬
‫‪ 533‬גב קלאסי‬
‫יום ג'‬
‫‪ .33‬חת כל בריכה רביעית ת‪4‬מ‬
‫‪ 033‬רג פרפר עם סנפ על הגב בחץ‬
‫‪ 41( 134X‬ת‪4‬ס פרפר‪ 41 ,‬פרפר מלא)‬
‫‪ + 136X‬סנפ ‪ 03‬מטר פרפר (עם קיפר ) ‪ +‬המשך קל בחת'‪4‬‬
‫‪ 433( .33‬ארוך‪ 433 ,‬קצב)‬
‫‪ 133‬דרפטינג ‪0T‬‬
‫‪ /33‬כפות ‪ +‬פולי ‪ 0T‬מוביל מתחלף‬
‫‪ 433‬חת' ארוך עם סנפ‬
‫‪ 533‬שחרור‬
‫יום ד'‬
‫גלילי‬
‫יום ה'‬
‫‪ 433‬חופשי‬
‫‪ - 513*.‬לפי ‪ 13‬ע"פ סדר מ‪4‬א ‪ 533 +‬חתירה ‪0T‬‬
‫‪ 433‬חזה ‪ 4 /‬תנועות רגליים על תנועת ידיים אחת‬
‫‪ /33-833‬דרפטינג‬
‫‪ 533*.-/‬כפות ופולי‬
‫שחרור כולל גב קלאסי‬
‫יום ו'‬
‫מרחק‬
‫שבוע מים פתוחים‪ ,‬ריצה במים‪ ,‬ספרינט‪ ,‬יציאות תת מימיות ותמיד‬
‫ממשיכים מרחקים‬
‫יש להגיע לשיא מרחק בכל השבוע רק חתירה‬
‫‪28/4-3/5‬‬
‫יום א'‬
‫‪3000‬‬
‫‪ - .150X‬חתירה ‪ 13+ 533‬מ"א (‪ 5441‬מ' כל סגנון)‬
‫‪ - .100X‬סנפירים ‪ 71‬מ' תרגילי סגנון בחתירה‪ 41 ,‬מלא‬
‫‪ 4200X‬חתירה יציאה קצרה‬
‫‪ .33‬כפות‪+‬פולי‬
‫‪ 4200X‬חתירה יציאה קצרה‬
‫‪ .33‬סנפירים‬
‫‪ 4200X‬חתירה יציאה קצרה‬
‫‪ .33‬חימום‬
‫‪ -41*.‬ריצה ברדוד שחייה בעמוקים‬
‫‪ -41*8‬חתול ועכבר( זוגות לתפוס את השחיין שלפניכם)‬
‫‪ '/*.‬שחייה ( ‪ 45‬מלא‪44 ,‬דרפטינג‪ 41 40 ,‬רביעי נשימה לפנים‪ 4. ,‬מלא)‬
‫‪ 133‬כפות פולי‬
‫‪ .33 2900‬חימום כל בריכה ‪ .‬לפי סדר מעורב‬
‫יום ב'‬
‫יום ג'‬
‫‪3*800‬‬
‫‪533*8 45‬כל פעם ‪ 41‬ספרינט מתוך המאה‬
‫‪ 433 44‬חתירה‪433,‬מעורב ‪ 433 ,‬רגליים‪ 433 ,‬חתירה‬
‫‪ -.33*4 40‬אחד עם כפות ןפולי השנידרפטינג בלי ציוד‪4‬‬
‫‪ -41*.‬חצי בריכה ריצה חצי חתירה ארוך‬
‫שחרור‬
‫‪ 53‬דקות חימום חופשי‬
‫‪ 1‬דקות רגליים‬
‫‪ 0 4X‬דקות שחייה חת דרפטינג‬
‫‪ 13400( T4) + 8X‬יציאה מתקצרת ‪ .33 +‬כפות פולי ‪ 13T4 + 8X‬יציאה‬
‫מתקצרת ללא ציוד‬
‫‪ 533‬קל‬
‫יום ד'‬
‫‪ .33‬חימום‪ 033 ,‬יד'‪ 433 ,‬רג'‪ 533 ,‬מ‪4‬א‬
‫‪ -13*8‬סנפ'‪ -‬חצי בריכה יציאה בדולפין‬
‫‪ 41 -533*.‬מהיר ‪71 +‬‬
‫‪ -433*/‬מתגבר ‪( .-/ ,5-0‬פולי ‪ +‬כפות)‬
‫שחרור‬
‫יום ה'‬
‫‪ 833-5333‬חימום‬
‫‪ 433-413*.‬על ‪ ".‬יציאה‬
‫'מ ‪ 41 - 533*8-53 3000‬מקס' ידיים ‪ 41 /‬ארוך ‪ 41 /‬מינ' תנועות‬
‫‪ .33‬כפות ופולי‬
‫שחרור‬
‫יום ו'‬
‫מרחק‬
‫‪3000‬‬
‫מרחקים תוך שליטה בקצב של ‪ 133‬מ'‬
‫‪5/5-10/5‬‬
‫‪ 033‬חימום ‪433X1 +‬‬
‫‪ 413+413+533+.33 +5335X‬מנוחה ‪ 13‬מ'‪ 133‬רצוף הכל דרפטינג‬
‫‪ 1332X‬כפות פולי‬
‫שחרור‬
‫יום א'‬
‫‪ 133‬חימום כל ‪ .‬ת‪4‬מ‬
‫‪ 134X‬פולי‪/‬קרש (‪ 41‬רג'‪ 41 +‬יד')‬
‫‪ 133‬מ' (‪ 71‬חת'‪ 13 +‬סגנון אחר)‬
‫‪ 418X‬מתגבר בתוך‬
‫‪ 133‬סנפ'‪ ,‬בריכה ראשונה בכל ‪ 533‬רג' פר' בצלילה‬
‫‪ 5332X‬מ‪4‬א‪ ,‬אפשר גם ‪41X50/ 8X.‬‬
‫‪ 133‬חת' פולי‪ +‬כפות‬
‫‪ 136X‬חת' נשימה ‪ 0,.,1,/,7,8‬לפי ‪13‬‬
‫‪ 533‬קל‬
‫יום ב'‬
‫‪ -4( 133 3300‬חת'‪-5,‬מ‪4‬א‪-5,‬סנדביץ‪-5,‬ס‪4‬א)‬
‫‪ 433‬גב (‪/ -41‬בעיטות רג' על החלפה של ידיים‪ 41+‬רגיל)‬
‫יום ג'‬
‫‪5X500:‬‬
‫‪ 41 )5‬לפי מ‪4‬א‪ 533+‬חת' מתגבר‬
‫‪ 13 )4‬מ‪4‬א(‪5441‬מ' כל סגנון) ‪ 13+‬חת'‬
‫‪ )0‬חת' עם סנפ' חלק שני מהיר יותר‬
‫‪ ).‬חת' עם כפות‬
‫‪ )1‬חת' כפולי‬
‫‪ 533‬גב קלאסי‬
‫‪3100‬‬
‫‪ 433‬חת ‪ 433+‬רג ‪ 533 +‬חת‬
‫‪ 135X‬חת מתגבר בתוך ה‪ 13‬יציאה ‪'5‬‬
‫‪ 133‬דרפטינג ‪4T‬‬
‫‪ -5( .334X‬חת ארוך ‪ -4‬דרפטינג מוביל מתחלף ‪ -0‬סנפ חת יציאה‬
‫ארוכה מכל קיר ‪ -.‬כפות ופולי ‪)0T‬‬
‫‪ 433‬חת' ארוך שחרור‬
‫‪ 433 3300‬חת'‪/‬גב‪ 433+‬מ‪4‬א‪ 13X. +‬רג' מ‪4‬א‬
‫‪ :1335X‬חת' כל פעם ‪ 533‬אחד זז והוא חזק ‪,.V‬פעם הוא ראשון‪,‬פעם‬
‫שניה שני‪444‬ובפעם החמישית כל ה‪ 133‬באותו קצב ‪4.V‬‬
‫‪ 433‬גב‬
‫‪ 433‬חימום‬
‫‪ 5:.1 - 533*0‬יציאה כהמשך חימום‬
‫‪ .33-133‬סנפ' יציאה תת מימית ‪ +‬קיפרים לפתוח את הריאות‬
‫'מ ‪ 41 - 533*.-1 3000‬נשימה ימינה‪ 41/‬נשימה שמאלה‪ 13/‬נשימה כל ‪0‬‬
‫מתגבר‬
‫‪ 533 - .33-133*0‬חזק ‪ 433-033 +‬קצב ‪ 533 +‬חזק‬
‫שחרור בכיף‬
‫בהצלחה למשתתפים במשחה ביכורי ים !‬
‫יום ד'‬
‫יום ה'‬
‫יום ו'‬
‫ראשון שני מהירות ‪ +‬דופק נמוך ‪ ,‬שאר שבוע מרחקים ‪T3‬‬
‫מרחק‬
‫‪ 033‬חימום ‪ 513X. +‬החלפת מוביל בבריכה ה‪.-‬‬
‫‪ 433‬רגליים‬
‫‪ 8‬פעמים ‪ .‬דקות שחייה רצופה ( דקה הפסקה‪ ,‬זה כאילו יציאה על ‪1‬‬
‫דקות )‬
‫חצי תרגיל כפות פולי ( מי ששוחה ‪53‬ק"מ עושה ללא ציוד )‬
‫שחרור‬
‫‪12/5-17/5‬‬
‫יום א'‬
‫יום ב'‬
‫משחה ביכורי ים ‪ ,‬ערב שבועות בשעה ‪ ,/:33‬או ‪ 0133‬מ' או ‪ 53‬ק"מ‬
‫יום ג'‬
‫חופש‬
‫יום ד'‬
‫גלילי‬
‫יום ה'‬
‫אימון כיף אחרי המשחה ואחרי האוכל של חג השבועות‬
‫יום ו'‬
‫מסיימים תקופה ראשונה‪ ,‬שיא מרחק ומשחה ביכורי ים‬
‫מרחק‬
‫יום א'‬
‫יום ב'‬
‫יום ג'‬
‫יום ד'‬
‫יום ה'‬
‫יום ו'‬
‫מרחק‬
‫יום א'‬
‫יום ב'‬
‫יום ג'‬
‫יום ד'‬
‫יום ה'‬
‫יום ו'‬
‫מרחק‬
‫יום א'‬
‫יום ב'‬
‫יום ג'‬
‫יום ד'‬
‫יום ה'‬
‫יום ו'‬
‫מרחק‬
‫יום א'‬
‫יום ב'‬
‫יום ג'‬
‫יום ד'‬
‫יום ה'‬
‫יום ו'‬
‫מרחק‬
‫יום א'‬
‫יום ב'‬
‫יום ג'‬
‫יום ד'‬
‫יום ה'‬
‫יום ו'‬
‫מרחק‬
‫יום א'‬
‫יום ב'‬
‫יום ג'‬
‫יום ד'‬
‫יום ה'‬
‫יום ו'‬
‫מרחק‬
‫יום א'‬
‫יום ב'‬
‫יום ג'‬
‫יום ד'‬
‫יום ה'‬
‫יום ו'‬
‫נפח‪:‬‬
‫‪0333‬‬‫‪4133‬‬
‫מטר‬
‫יום א'‬
‫יום ב'‬
‫יום ג'‬
‫יום ד'‬
‫יום ה'‬
‫יום ו'‬
‫נפח‪:‬‬
‫‪3000‬‬
‫‪4133‬‬‫מטר‬
‫יום א'‬
‫יום ב'‬
‫יום ג'‬
‫יום ד'‬
‫יום ה'‬
‫יום ו'‬
‫נפח‪:‬‬
‫‪3000‬‬
‫‪4133‬‬‫מטר‬
‫יום א'‬
‫יום ב'‬
‫יום ג'‬
‫יום ד'‬
‫יום ה'‬
‫יום ו'‬
‫נפח‪:‬‬
‫‪0333‬‬‫‪4133‬‬
‫מטר‬
‫יום א'‬
‫יום ב'‬
‫יום ג'‬
‫יום ד'‬
‫יום ה'‬
‫יום ו'‬
‫נפח‪:‬‬
‫‪3000‬‬
‫‪4133‬‬‫מטר‬
‫יום א'‬
‫יום ב'‬
‫יום ג'‬
‫יום ד'‬
‫יום ה'‬
‫יום ו'‬
‫נפח‪:‬‬
‫‪3000‬‬
‫‪4133‬‬‫מטר‬
‫יום א'‬
‫יום ב'‬
‫יום ג'‬
‫יום ד'‬
‫יום ה'‬
‫יום ו'‬
‫נפח‪:‬‬
‫‪2000‬‬
‫מטר‬
‫יום א'‬
‫יום ב'‬
‫יום ג'‬
‫יום ד'‬
‫יום ה'‬
‫יום ו'‬
‫נפח‪:‬‬
‫‪2000‬‬
‫מטר‬
‫יום א'‬
‫יום ב'‬
‫יום ג'‬
‫יום ד'‬
‫יום ה'‬
‫יום ו'‬
‫נפח‪:‬‬
‫‪2000‬‬
‫מטר‬
‫יום א'‬
‫יום ב'‬
‫יום ג'‬
‫יום ד'‬
‫יום ה'‬
‫יום ו'‬
‫שיהיה בהצלחה‪)-:444444‬‬