הכרת המזונות מעודכן - קטניות ודגנים 2015

‫חלק ב'‪ :‬קטניות‪ ,‬דגנים ואגוזים‬
‫קטניות‬
‫קטנית היא למעשה זרע טרם נביטה (תהליך שבו הופך הזרע לנבט) הגדל‬
‫בתרמיל‪.‬‬
‫קבוצת הקטניות מכילה‪ :‬שעועית מסוגים שונים‪ ,‬עדשים מסוגים שונים‪ ,‬סויה‪,‬‬
‫אפונה‪ ,‬מאש‪ ,‬פול‪ ,‬חומוס‪ ,‬בוטנים‪.‬‬
‫ערך עיכוליות החלבון של קטניות הינו ‪.80%‬‬
‫כפי שמובן מכך‪ ,‬קטניות מכילות חלבון‪ ,‬אם כי "חלבון חסר"‪.‬‬
‫כלומר‪ ,‬הן מכילות את מרבית חומצות האמינו החיוניות‪ ,‬למעט מתיונין‪ ,‬והן‬
‫עשירות מאוד בליזין‪.‬‬
‫יוצאת דופן היא הסויה‪ ,‬שמכילה הרכב מלא של חומצות אמינו חיוניות‪ ,‬לכן‬
‫סויה היא קטנית חשובה לצמחונים וטבעונים‪.‬‬
‫כפי שהזכרנו‪ ,‬שילוב נכון בין מזונות – ייצור חלבון מלא‪.‬‬
‫דגנים ואגוזים עשירים במתיונין אך חסרים בליזין‪ .‬לכן עיקרון השילוב‬
‫הכללי המובא להלן חיוני לנמנעים מאכילת מזונות מן החי‪:‬‬
‫‪ 66%‬קטניות ‪33% +‬אגוזים = חלבון מלא‬
‫‪ 33%‬קטניות ‪66% +‬דגנים = חלבון מלא‬
‫קטניות מכילות פחמימות (עמילוז ואוליגוסכרידים) יחד עם החלבון הרב‬
‫שקיים בהן‪.‬‬
‫עובדה זו הופכת את הקטניות לקשות לעיכול עבור חלק לא מועט‬
‫מהאוכלוסייה (גזים‪ ,‬כבדות בבטן וכו')‪.‬‬
‫אוליגוסכרידים הן פחמימות שלגוף קשה לפרק‪.‬‬
‫הן מפורקות ע"י פלורת המעי ("הטובה" או "הרעה"‪ ,‬תלוי אצל מי‪ ,)...‬שבין‬
‫יתר תפקידיה היא אחראית על פירוק של חומרי מזון שטרם התעכלו‪.‬‬
‫מתוצרי הלוואי של פירוק זה‪ :‬גז מתאן ותרכובות גופרית‪.‬‬
‫קטניות מכילות מרכיב בשם אנטי טרפסין‪.‬‬
‫כזכור‪ ,‬טרפסין הוא אחד מן האנזימים המפרקים את החלבון במערכת‬
‫העיכול‪.‬‬
‫חומר זה קיים בקטנית למניעת נביטה טרם זמנה ‪( .‬בעת נביטה מתפרק‬
‫החלבון לחומצות אמינו נפרדות)‪.‬‬
‫גשמי החורף הם אלו ששוטפים אותו‪.‬‬
‫הנבטה והשרייה‬
‫זהו הפתרון היעיל ביותר לבעיות העיכול שקטניות עלולות ליצור‪.‬‬
‫השרייה נכונה ותהליכי הנבטה יוצרים במובן זה מספר אפקטים‪:‬‬
‫מחקים את פעולת הגשם‪ ,‬ובאופן זה שוטפים את החומרים הסותרים את‬
‫פעילות האנזימים המפרקים חלבון‪.‬‬
‫בעת ההשריה תופח הזרע‪ ,‬והאנזימים שקיימים בו "מתעוררים" ומתחילים‬
‫לעבוד‪:‬‬
‫מפרקים את האוליגוסכרידים לשרשראות סיבים קצרות יותר‪ ,‬ומתחילים‬
‫את תהליך פירוק החלבונים לפפטידים‪.‬‬
‫ניתן לומר שפעילות האנזימים נותנת למזון "חיּות" גבוהה יותר – הופכת‬
‫אותו לוויטאלי‪.‬‬
‫ההשריה נותנת במובן זה ערך תרפויטי רב (מומלץ בתהליכי ניקוי‪ ,‬וכן‬
‫לאנשים עם ויטאליות נמוכה ובעיות עיכול)‪.‬‬
‫חומצה פיטית ‪,‬מרכיב הקיים בעיקר בדגנים‪ ,‬נשטף בתהליכים אלו‪.‬‬
‫חומצה פיטית קושרת אליה מינרלים‪ ,‬ומונעת ספיגתם מהמזון אל הגוף‪.‬‬
‫גלוטן – שהינו ההרכב החלבוני של דגנים – ומעורר אצל חולי צליאק‬
‫רגישות רבה‪ ,‬עד דלקות‪ ,‬במערכת העיכול‪-‬‬
‫מתפרק לחומצות אמינו נפרדות בזמן השריה והנבטה‪ ,‬כך שהליך זה יכול‬
‫להוות פתרון לסובלים ממחלה זו‪.‬‬
‫כמות הויטמינים עולה בתהליכים אלו‪ ,‬עובדה המחזקת – פעם נוספת –‬
‫את טיעון הויטאליות‪.‬‬
‫השרייה מַ ְסּפקת נמשכת בין ‪ 12‬ל‪ 48-‬שעות‪.‬‬
‫את תהליך ההשריה עושים מחוץ למקרר‪ ,‬כיוון שהקור מאט את התהליך‪.‬‬
‫על כל כוס של קטניות יש להוסיף ‪ 4‬כוסות מים;‬
‫יש להחליף מים לפחות פעמיים במהלך ההשריה‪ ,‬כדי לשטוף חומרים לא‬
‫רצויים‪.‬‬
‫אורך ההשריה הרצוי לקטניות שונות הוא‪:‬‬
‫עדשים ואפונה יבשה – ‪ 12‬שעות‪.‬‬
‫סוגים שונים של שעועית – למעלה מ‪ 12-‬שעות‪.‬‬
‫חומוס וסויה – לא פחות מ‪ 24-‬שעות‪.‬‬
‫ההנבטה כוללת‪:‬‬
‫בשלב ראשון – השריה של הקטנית (או הדגן) למשך ‪ 12‬שעות‪.‬‬
‫לאחר מכן פורׂשים על מתקן הנבטה או על מסננת‪ ,‬ומשקים פעמיים עד שלוש‬
‫ביום‪.‬‬
‫אם הזרע יתייבש – התהליך ייפסק‪.‬‬
‫הנבט מתחיל לצאת לאחר יומיים‪-‬שלושה‪.‬‬
‫ככל שהתהליך יימשך‪ ,‬הנבט יהיה ויטאלי יותר‪.‬‬
‫השלב האופטימלי למי שסובל מבעיות עיכול ו‪/‬או צליאק הוא כאשר הנבט‬
‫מוציא עלה ושורש קטן (בשלב זה‪ ,‬החלבון פורק לגמרי)‪.‬‬
‫תהליכים לשיפור עיכוליות בזמן בישול‬
‫בישול קטניות עם כמון או שומר‪.‬‬
‫מלח‪ -‬להוסיף בסוף תהליך הבישול‬
‫‪.‬‬
‫מומלץ לפזר בתחתית הסיר אצות קומבו;‬
‫הן משפרות עיכוליות‪ ,‬מקצרות זמן בישול ומוסיפות לבישול טעם (של ים)‪.‬‬
‫ירקות ירוקים ואצות מקלים על עיכול קטניות‪.‬‬
‫אם מבשלים קטניות ללא השריה‪/‬הנבטה‪ ,‬נשאר קצף בכלי הבישול‪ .‬אלו הם‬
‫חלקי חלבון‪.‬‬
‫יש להוציא אותם מן התבשיל ולשטוף את הקטניות‪.‬‬
‫סוגי הקטניות‬
‫פּול ‪.Horse bean‬‬
‫נותן אפקט משתן; יהיה יעיל במקרים של בצקות ויתר לחץ דם‪.‬‬
‫ידוע כגורם היוצר רגישות גבוהה אצל יוצאי עיראק וכורדיסטן הסובלים מ‪-‬‬
‫‪.G6PD‬‬
‫ריבוי הסולפה שנמצא בפול יוצר אצל בעלי מחלה זו גירוי להמוליזה – הרס‬
‫של כדוריות דם אדומות‪.‬‬
‫אפונה ‪Peas‬‬
‫טובה מאוד לחיזוק "טחול סיני"‪.‬‬
‫במקרים של צ'י קיבה מורד (צרבות‪ ,‬בחילה)‪ ,‬אפונה הוא "תרופה"‪.‬‬
‫אפונה יבשה מכילה חומר בשם המאגלוטונין‪ ,‬אשר גורם לקרישת דם מוגברת‬
‫ופוגע ברירית המעי‪ ,‬ובכך פוגע בספיגה‪.‬‬
‫חומר זה קיים גם בסויה‪ .‬בסויה הוא נהרס בבישול‪ ,‬באפונה יבשה – לא‪.‬‬
‫לכן יש לצרוך אפונה רק כאשר היא מגיעה טרייה (או קפואה)‪.‬‬
‫חומוס ‪Garbanzo beans‬‬
‫מכיל חומצות שומן בלתי רוויות‪ ,‬ותומך בעיכול ובלב‪.‬‬
‫מתקלקל במהירות‪ ,‬לכן כדאי להקפיא‪.‬‬
‫ממרח חומוס‪ ,‬שמכיל גם טחינה‪ ,‬נותן חלבון מלא‪.‬‬
‫כמות של ‪ 2‬כוסות חומוס מבושל וכוס טחינה גולמית נותנים יחס טוב‪.‬‬
‫שעועית אדומה (כליה) ‪Kidney bean‬‬
‫תומכת ב"כליות הסיניות"‪.‬‬
‫נותנת אפקט משתן ומטפלת בהתנפחויות ובצקות‪.‬‬
‫שעועית לבנה ‪White bean‬‬
‫מחזקת ריאות (יחד עם שורשים לבנים)‪.‬‬
‫דלת‪-‬שומן ונותנת אפקט גליקמי תרפויטי לסוכרתיים‪.‬‬
‫שעועית אזוקי ‪Aduky bean‬‬
‫שעועית יפנית‪ ,‬צבעה סגול בורדו‪.‬‬
‫מחזקת כליות‪ ,‬מפזרת חום‪ ,‬מטהרת‪ ,‬מייבשת ליחה‪ ,‬משתנת‪.‬‬
‫טובה למצב של אבני מרה והורדה במשקל‪.‬‬
‫משחת אזוקי‪ :‬שעועית טחונה עם מים חמים ודבש מרפאת מורסות‪.‬‬
‫שעועית שחורה ‪Black beans‬‬
‫מחזקת כליות ומערכת רבייה‪ .‬טובה במצבים של כאבי גב תחתון‪ ,‬ברכיים‪,‬‬
‫שפיכת זרע מוקדמת וקרי לילה‪.‬‬
‫מיץ משעועית שחורה יהיה טוב למצבים כגון אבני כליות‪ ,‬דלקות גרון‪,‬‬
‫צרידות‪ ,‬הרטבת לילה‪ ,‬קשיי השתנה‪ ,‬גלי חום (גיל מעבר)‪.‬‬
‫פולי מַ אש ‪Mung beans‬‬
‫תומכים בכבד ובתהליכי דה‪-‬טוקסיפיקציה‪.‬‬
‫מורידים נפיחות ומצוינים כטיפול בהרעלת מזון‪ ,‬במיוחד בשילוב עם שום‬
‫כאשר מדובר בדיזנטריה‪.‬‬
‫מצוין במצבי הרעלת מתכות‪ ,‬יתר לחץ דם ואצידוזיס (חמצת)‪.‬‬
‫מקררים וטובים במצבי חום‪.‬‬
‫עדשים ‪Lentils‬‬
‫מחזקים לב וזרימת דם‪ .‬משפרים תפקוד אדרנל ובכך מחזקים ויטאליות‪.‬‬
‫הקלים ביותר לעיכול ממשפחת הקטניות‪.‬‬
‫בוטנים ‪Peanut‬‬
‫מכילים הרבה חומצות שומן‪ ,‬בעיקר חד לא רוויות‪ ,‬מסוג חומצה אולאית‪.‬‬
‫ידועים כאלרגנים‪.‬‬
‫ערכים תזונתיים וערכיים תרפויטיים נוספים‬
‫קטניות מכילות גופרית‪ ,‬כטיפול בהרעלת מתכות‪.‬‬
‫מכילות כמות גדולה של מינרלים‪ ,‬בעיקר ברזל‪.‬‬
‫חלקן (אזוקי‪ ,‬סויה‪ ,‬בוטנים) מכילות גם כמות יפה של סידן‪.‬‬
‫יש בהן יחסית מעט ויטמינים‪ ,‬יחס זה עולה לאחר הנבטה‪.‬‬
‫אפקט היפוכולסטרולי בשני אופנים‪:‬‬
‫כולסטרול רע – ‪ – LDL‬מורכב משומן וחלבון‪ ,‬לכן גם לסוג החלבון שאנו‬
‫אוכלים יש השפעה על מאזן הכולסטרול בדם‪.‬‬
‫קטניות נותנות אפקט חיובי לגוף במובן זה‪ ,‬כיוון שהרכב חומצות האמינו של‬
‫קטניות לא מתאים לייצור ‪.LDL‬‬
‫מאידך‪ ,‬הרכב חומצות האמינו מעלה ייצור ‪.HDL‬‬
‫אפקט היפוגליקמי‪:‬‬
‫בשל נוכחות רבה של סיבים – מביאות לאפקט גליקמי נמוך בדם‪.‬‬
‫במקרי סוכרת שבהם מואט ייצור האינסולין‪ ,‬יהוו בעיה כיוון שקטניות‬
‫מאיטות ייצור אינסולין‪.‬‬
‫אפקט אנטי‪-‬אוקסידנטי באמצעות ויטמיני ‪ C‬ו‪ E-‬המופיעים לאחר הנבטה‪.‬‬
‫ממחקרים שנעשו בנושא‪ ,‬צריכת קטניות (מנה ליום) מורידה ב‪ 35%-‬את‬
‫הנטייה לחלות במחלות סינדרום ‪( X‬כמו סוכרת‪ ,‬אוטם שריר הלב ויתר לחץ‬
‫דם)‪.‬‬
‫עוד ניתן לומר כי קטניות מעודדות תהליכי הרזיה ומגבירות את אחוז ספיגת‬
‫חומצות השומן מסוג אומגה שלוש מהמזון‪.‬‬
‫סויה ‪ –Soy beans‬קטנית הפלא‬
‫אופן העיבוד של סויה‪ :‬ראשית‪ ,‬מייצרים חלב סויה מפולים שעברו בישול‬
‫וסחיטה (תערובת הסיבים שנשארה נקראת "אוקרה")‪.‬‬
‫לאחר מכן מוסיפים תערובת מלחים המביאה להתגבשות הסויה לכדי מוצק‬
‫(תהליך המכונה קואגולציה) המכונה טופו‪.‬‬
‫המלח הטוב ביותר הוא מלח ניגארי‪ ,‬המורכב ממגנזיום כלוריד‪.‬‬
‫לעיתים משתמשים גם בקלציום סולפט‪.‬‬
‫בתעשייה משתמשים פעמים רבות במלחים המכילים אלומיניום‪ ,‬על כל‬
‫הנזקים הכרוכים בכך‪.‬‬
‫יש לסויה אופנים רבים כמוצר מזון‪ :‬פולי סויה‪ ,‬פתיתי שפע (הידועים בכינויים‬
‫"דוגלי")‪ ,‬טופו‪ ,‬מיסו‪ ,‬טמפה‪ ,‬חלב סויה‪.‬‬
‫חיוני לצרוך אותה בצורתה האורגנית; אם לא – אין בה אפקט רפואי‪.‬‬
‫ערכים רפואיים כלליים‪ :‬מחזקת עיכול‪ ,‬מלחלחת מעי גס ‪ -‬מצוין לעצירות‪,‬‬
‫מנקה כלי דם ומשפרת זרימת דם‪ ,‬משפרת פעילות לבלב (מצוין לסוכרתיים)‪,‬‬
‫משפרת ראייה‪ ,‬מורידה חום גבוה‪ ,‬מפנה טוקסינים‪ ,‬משפרת תנובת חלב אצל‬
‫מניקות‪ ,‬טיפול תומך ברעלת היריון והרעלת מזון‪ ,‬מספקת לציטין‪ ,‬תומכת‬
‫ב"כליות הסיניות" וטובה למצבים של "חום בכבד"‪.‬‬
‫מכילה חומצות שומן חיוניות מסוג ‪(W 6‬לינולאית) ו‪.W3-‬‬
‫מכילה חלבון מלא‪ 38% :‬מתכולת הפולים היבשים‪ 10%-15% ,‬מתכולת הסויה‬
‫והמוצרים המותססים‪ 90% ,‬מתכולת פתיתי השפע‪.‬‬
‫רוטב סויה – ממליח נחמד‪ ,‬בתנאי שהוא מופחת מונוסודיום גלוטמט‪.‬‬
‫מבוסס על סויה‪ ,‬דגן כלשהו ומלח ים אשר עוברים תהליך התססה‪.‬‬
‫הטובים‪ :‬קיקומן‪ ,‬תמרי‪ ,‬שויו‪.‬‬
‫מיסו – גם הוא מוצר מותסס מסויה‪.‬‬
‫מאוד מלוח ומשמש לטיבול וכבסיס למרק מיסו‪.‬‬
‫ככל שיהיה בעל צבע כהה יותר – יהיה מלוח יותר ובטעם של בשר‪.‬‬
‫טמפה – גם הוא מוצר מותסס עם תכונות אנטיביוטיות‪.‬‬
‫טעם חריף‪ ,‬בדומה לעובש שיש על גבינות‪.‬‬
‫ניתן לשלב כתבלין בבישול‪.‬‬
‫טופו – בעל אנרגיה מקררת‪.‬‬
‫יש לשמור בכלי מכוסה מים לאחר הפתיחה‪.‬‬
‫מהקובייה ניתן להכין ממרחים ולשלב בתבשילים‪.‬‬
‫במקור זהו ספוג חסר‪-‬טעם‪ ,‬הסופג את טעמי הבישול‪ .‬טופו מכינים מחלב‬
‫סויה שעובר קואגולציה באמצעות מלח ניגרי – ‪ MgCl‬או ‪.CaS‬‬
‫פתית שפע – ספוג חסר‪-‬טעם גם הוא‪.‬‬
‫מקור מצוין לתחליפי בשר‪ ,‬וניתן להכין ממנו קציצות ותבשילים שונים‪.‬‬
‫מצד שני‪ ,‬רוב הזמן מיוצרים הפתיתים בתהליך בשם אקסטרוזיה‪ ,‬ההופך את‬
‫החלבון לטוקסין‪.‬‬
‫פולי סויה לא מעובדים – קשים מאוד לעיכול‪ ,‬ולא מומלץ לצרוך אותם‬
‫בפורמט זה‪.‬‬
‫חלב סויה‪ ,‬במספר אופני הפקה‪:‬‬
‫שאריות של הכנת הטופו (עני)‪.‬‬
‫טחינה וכבישה של פולי סויה (עשיר)‪.‬‬
‫שימוש בקמח סויה‪.‬‬
‫ערכים רפואיים‬
‫אפקט פיטואסטרוגני‬
‫מוצרי הסויה למיניהם – במיוחד המותססים – מכילים מידה ניכרת של‬
‫חומרים הקרויים גניסטאין ודאידזאין‪ ,‬השייכים למשפחת האיזופלבונים –‬
‫תת‪-‬משפחה של הפלבונואידים‪ .‬אלו הם הפיטואסטרוגנים‪.‬‬
‫אסטרוגן – אחד מהורמוני המין הנקביים‪ ,‬יחד עם פרוגסטרון‪.‬‬
‫חוסר איזון ביניהם יגרום לבעיות כמו ‪ ,PMS‬בעיות פריון‪ ,‬העדר וסת‬
‫ומחזור בלתי סדיר‪ ,‬תסמונת גיל המעבר ועד לסרטן שד והשחלות‪.‬‬
‫כאשר ההורמון האנושי מתיישב על הרצפטור (קולטן) שלו בגוף‪ ,‬הוא נותן‬
‫פעילות של ‪.100%‬‬
‫כאשר פיטואסטרוגן מתיישב על הרצפטור‪ ,‬הוא נותן אפקט מוערך של‬
‫‪ .0.002%‬שני אלו מתחרים על הקולטנים‪.‬‬
‫כך שאם ישנה רמה גבוהה מדי של אסטרוגן בגוף‪ ,‬הפיטואסטרוגן ייתן‬
‫הפחתה של האפקט האסטרוגני ויביא לאיזון (במקרה זה עדיפה פעילות‬
‫בהיקף של ‪ 0.002%‬מאשר ‪.)100%‬‬
‫לעומת זאת‪ ,‬אם ישנה רמה נמוכה מדי של רמות אסטרוגן בגוף‪,‬‬
‫הפיטואסטרוגן יעלה את מידת הפעילות האסטרוגנית בגוף (במקרה זה עדיף‬
‫פעילות של ‪ 0.002%‬מאשר ‪.)0‬‬
‫יחד עם ההשפעה על מערך הפידבק ההורמונלי ייווצר איזון‪.‬‬
‫הפיטואסטרוגנים יהיו חלק מהמערך הטיפולי בכל הפרעות המחזור השונות‬
‫(‪ ,PMS‬אמנוריאה‪ ,‬דיסמנוריאה‪ ,‬אנדומטריוזיס‪ ,PCO ,‬מיומות וציסטות‪,‬‬
‫תסמונת גיל המעבר)‪.‬‬
‫סויה מחזקת ‪ QI‬ודם‪ ,‬מטהרת חום‪ ,‬מרגיעה יאנג עולה ומחזקת יין‪ ,‬מלחלחת‬
‫יובש‪ ,‬מנטרלת רעלים‪.‬‬
‫בסויה יש גם לציטין‪ ,‬שכזכור הינו מרכיב הממיס (מתחלב) שומנים‪ ,‬מפנה‬
‫פלאקים מכלי הדם ומהווה מרכיב במיצי המרה‪.‬‬
‫חיזוק חיסוני‪ ,‬הודות לרמה יפה של פלבונואידים וחומצות שומן חיוניות‪.‬‬
‫חלבון מלא לצמחונים וטבעונים – גם כתחליפי בשר (קציצות‪ ,‬שניצלים‬
‫וממולאים)‪ ,‬גם כתחליפי גבינות (ממרחי טופו‪ ,‬דמי גבינה מטופו ועוד) וגם‬
‫תחליפי חלב (חלב סויה)‪.‬‬
‫תחליפי מלח שולחן – מיסו ורוטב סויה איכותיים‪.‬‬
‫אפקט אנטי‪-‬קרצינוגני (אנטי סרטני)‪.‬‬
‫הגניסטאין מדכא אנזימים הקשורים לשכפול תאים סרטניים‪.‬‬
‫יעיל בעיקר במקרי סרטן מעי גס‪ ,‬קולון‪ ,‬פרוסטטה‪ ,‬לוקמיה‪ ,‬סרטן שד‬
‫ומלנומה ועוד‪.‬‬
‫אפקט טיפולי ומניעתי‪ .‬ניתן להשיג גם כתוסף מזון‪.‬‬
‫מכילה גם אנטי‪-‬אוקסידנטים ברמה יפה שתורמת לעניין (‪ E‬ו‪.)C-‬‬
‫לטיפול בהגדלה שפירה של הערמונית (הגניסטאין מאזן את חוסר האיזון‬
‫ההורמונלי שמוביל לכך)‪.‬‬
‫מכילה פיטוסטרולים המסייעים בפינוי ‪( LDL‬במקביל להרכב החלבוני‬
‫שומני שעושה זאת גם הוא)‪.‬‬
‫גם הלציטין שסויה מכילה תורם לעניין‪.‬‬
‫מכילה סידן בכמות יפה עם יחסי סידן זרחן טובים‪.‬‬
‫עובדה‪ :‬נשים יפניות סובלות פי ‪ 2.5‬פחות מגלי חום ואוסטיאופורוזיס‪,‬‬
‫כאשר צריכת הסידן היומית שלהן אינה עולה לרוב על ‪ 600-500‬מ"ג‪.‬‬
‫דגנים‬
‫הדגן ה"לבן" ("מזוקק")‪:‬‬
‫הדגנים ה"לבנים" עוברים תהליך של זיקוק בדרגות שונות באמצעות קילוף הסובין והסרת‬
‫הנבט ונשאר רק החלק העמילני‪.‬‬
‫ככל שהדגן מזוקק יותר‪ ,‬כמות הסובין והנבט שהוסרה ממנו גדול יותר‪.‬‬
‫דגנים מזוקקים הינם מקור טוב לפחמימות זמינות ולאנרגיה‪,‬‬
‫אך‬
‫מתפרקים מהר במעי ומעלים מהר מידי את רמת הסוכר בדם‪.‬‬
‫לעומתם הדגנים המלאים מתפרקים לאט יותר במעי‬
‫ולכן מעלים באיטיות את רמת הסוכר בדם‪.‬‬
‫מכאן גם התרומה לערנות ולריכוז‪.‬‬
‫‪26‬‬
‫תהליכי הלבנה של דגנים‬
‫תהליכי הלבנה‪ ,‬כידוע‪ ,‬משאירים רק את העמילן‪.‬‬
‫תוצאה ישירה של תהליכים אלו – הם‪:‬‬
‫היפרגליקמיה והיפוגליקמיה‪ ,‬השמנה‪ ,‬עליית המדד הגליקמי ועוד‪.‬‬
‫מעבר לכך‪ ,‬עמילן ללא "ארגז הכלים" אשר בגרגר החיטה (סיבים‪ ,‬ויטמינים‪ ,‬חומצות שומן חיוניות)‬
‫יביא לשחיקת נוטריינטים ולהיווצרות "דבק" במערכת העיכול‪.‬‬
‫סיבה נוספת להלבנה של דגנים היא ‪ -‬חיי מדף קצרים‪ ,‬במיוחד בפורמט של קמח‪.‬‬
‫אורז‪ ,‬חיטה‪ ,‬שיפון וככלל גם שאר הדגנים בצורתם המלאה‪ ,‬מכילים חומצות שומן לא רוויות‬
‫שנוטות להתחמצן מהר‪.‬‬
‫עקב כך‪ ,‬לא ניתן לשמרם כמוצר מדף לאורך זמן‪.‬‬
‫איך נעשית הטחינה של הקמח? והפרדת הסובין והנבט?‬
‫‪http://www.youtube.com/watch?v=h4AHe9C_alA‬‬
‫‪http://www.youtube.com/watch?v=JGwJGy0GFtE‬‬
‫‪27‬‬
‫ג'ון רובינס מתוך הספר "בריא בן ‪ "100‬בהוצאת פוקוס ‪ - -‬מדבר על "חשיבותם של הדגנים‬
‫המלאים"‬
‫בארצות הברית ‪ 98%‬מהחיטה נצרכת בצורה של קמח לבן‪.‬‬
‫הנה אחוז המרכיבים התזונתיים החיוניים שהולכים לאיבוד‬
‫כשמעבדים חיטה מלאה לקמח לבן‪:‬‬
‫חלבון‪ :‬אובדן של ‪25%‬‬
‫סיבים תזונתיים‪:‬אובדן של ‪95%‬‬
‫סידן‪ :‬אובדן של ‪56%‬‬
‫נחושת‪ ::‬אובדן של ‪62%‬‬
‫ברזל‪ :‬אובדן של ‪84%‬‬
‫מנגן‪ :‬אובדן של ‪82%‬‬
‫זרחן‪ :‬אובדן של ‪69%‬‬
‫אשלגן‪ :‬אובדן של ‪74%‬‬
‫סלניום‪ :‬אובדן של ‪52%‬‬
‫אבץ‪ :‬אובדן של ‪76%‬‬
‫ויטמין ‪ - B1:‬אובדן של ‪73%‬‬
‫ויטמין ‪ - B2‬אובדן של ‪81%‬‬
‫ויטמין ‪ - B3‬אובדן של ‪80%‬‬
‫ויטמין ‪ - B5‬אובדן של ‪56%‬‬
‫ויטמין ‪ - B6‬אובדן של ‪87%‬‬
‫חומצה פולית‪ :‬אובדן של ‪59%‬‬
‫ויטמין ‪ - E‬אובדן של ‪95%‬‬
‫‪28‬‬
‫קצת על גלוטן‬
‫לּוטן (‪ ;Gluten‬בעברית ִּד ְב ָקן) הוא חלבון המצוי בעיקר בדגנים‪ ,‬כמו‪ :‬חיטה‪ ,‬שעורה‪ ,‬שיפון‬
‫גְ ֵ‬
‫וכוסמין‪.‬‬
‫מקור השם גלוטן – אחת ההשערות הינה‪ :‬מהמילה הלטינית ‪ ,gluten‬שפירושה "להדביק"‪.‬‬
‫ייחודו של גלוטן הוא היותו בלתי מסיס במים –‬
‫תכונה המקנה לו את היכולת ליצור לחם‪.‬‬
‫גלוטן הוא חלבון התשמורת העיקרי בגרגר החיטה‪.‬‬
‫ורכיבי הגלוטן השונים מהווים כ‪90%-‬‬
‫מהחלבון בגרגיר החיטה‪.‬‬
‫הגלוטן מורכב מ‪ 2-‬תתי קבוצות חלבונים‬
‫עיקריות‪ :‬גליאדינים ו‪ -‬גלוטנינים‪.‬‬
‫‪29‬‬
‫רגישות לגלוטן מובילה למחלת צליאק‬
‫‪ .‬חולי הצליאק רגישים לגליאדין שבגלוטן‪.‬‬
‫הגלוטן מאפשר "הדבקה" של מרכיבי‬
‫הקמח והפיכתם לבצק‪.‬‬
‫במהלך פעולת הלישה‪ ,‬הגלוטן מתפתח‪ ,‬נוצרים‬
‫קשרים כימיים שונים‪ ,‬ונוצר מבנה תלת‪-‬ממדי דחוס‬
‫בו רשת סיבים דקים ואלסטיים‪ .‬תכונות רשת‬
‫הסיבים כגון צפיפותה‪ ,‬גמישותה והאלסטיות שלה‬
‫תלויה בכמות הגלוטן בקמח‪ ,‬ביחס שבין רמת‬
‫הגלוטנין לגליאדין‪ ,‬בנוכחות אנזימים המסייעים או‬
‫מפריעים לתהליך ובנוכחות מחמצנים‪.‬‬
‫תכונות אלו‪ ,‬וכמות הגלוטן הכללית משתנה‬
‫בהתאם לסוג וזן החיטה ואיכותה‪.‬‬
‫תפקידה של רשת הגלוטן התלת‪-‬ממדית בזמן‬
‫התפיחה‪ ,‬היא "לכלוא" ו"להחזיק" את הגזים‬
‫הנוצרים עקב פעילות האנזימים והשמרים‪ ,‬וכן את‬
‫אדי המים המתהווים בתוך חללי הבצק עקב‬
‫הטמפרטורה הגבוהה בזמן האפיה‪.‬‬
‫‪30‬‬
‫תסמיני רגישות‬
‫לגלוטן‪:‬‬
‫חוסר איזון הורמונלי‬
‫נפיחות‬
‫אקנה‬
‫כאבי מפרקים‬
‫עייפות‬
‫בחילות‬
‫השמנה‬
‫ועוד‪.....‬‬
‫טיפול תרופתי לסימפטומים‬
‫אלה – אינו פותר את מקור‬
‫הבעייה‪.....‬‬
‫‪31‬‬
32
‫במחלת הצליאק ‪ -‬מזונות המכילים חיטה (לחם‪ ,‬דברי מאפה‪ ,‬פסטות‪ ,‬קוסקוס‪ ,‬מצות‪)...‬‬
‫שעורה (בירה‪ ,‬גריסים‪ ,‬לתת‪ )..‬שיפון ושיבולת שועל* ( קוואקר‪ ,‬דייסות דגניים‪,‬‬
‫גרנולה…) אסורים לאכילה‪.‬‬
‫*לאחרונה פורסמו מספר מחקרים שלפיהם שיבולת שועל אינה גורמת לנזק‪.‬‬
‫‪http://gut.bmj.com/content/50/3/332.abstract‬‬
‫בתעשיית המזון משתמשים לעיתים במרכיבי מזון לעיבוי וייצוב המוצרים בקמח‪ ,‬עמילן ועוד‬
‫מוצרים המכילים גלוטן‪ .‬כיום קיים גם בארץ חוק סימון מזון ופרוט רכיבי המזון מפורט לרוב על‬
‫האריזה‪ .‬החוק מחייב את יצרני ויבואני המזון לציין על אריזתו האם הוא ''מכיל גלוטן'' או ''ללא‬
‫גלוטן''‪.‬‬
‫חלק מהמזון מסומן בעולם וגם בארץ בסמל העמותות לצליאק‬
‫(סמל השיבולת) ומשמעו ''ללא גלוטן''‪.‬‬
‫יש להקפיד ולקרוא את הכתוב ולהיזהר ב‪'' :‬גלוטן''‪'' ,‬תוספת חלבון צמחי''‪'' ,‬הידרוליזט‬
‫חלבון''‪'' ,‬עמילן''‪'' ,‬חומרי עיבוי''‪'' ,‬מייצבים'' ו‪''-‬לתת''‪.‬‬
‫תרופות ותוספי מזון (כמוסות) עלולים להכיל גלוטן ויש להיוועץ עם הרוקח לפני רכישתם‬
‫ולוודא שאינם מכילים גלוטן‪.‬‬
‫‪33‬‬
‫קבוצת הדגנים מכילה‪ :‬חיטה‪ ,‬שיפון‪ ,‬דוחן‪ ,‬קינואה‪ ,‬אמרנט‪ ,‬תירס‪ ,‬שעורה‬
‫(גריסים)‪ ,‬סוגים שונים של אורז‪ ,‬כוסמת‪ ,‬כוסמין‪ ,‬שיבולת שועל‪.‬‬
‫מדובר גם כאן בזרעים הגדלים בצורת תפרחת על גבעולים – עלווה‪.‬‬
‫גרגר חיטה בנוי מקליפה – סובין העשירה בסיבים‪ ,‬נבט אשר עשיר בחלבון –‬
‫מרכיב שלו נקרא גלוטן‪ ,‬חומצות שומן (שמן נבט חיטה עשיר בחומצות שומן‬
‫מסוג אומגה ‪ 6‬לינולאית)‪ ,‬ויטמין ‪ ,E‬ועמילן בחלק הדגן הקרוי אנדוספרום‪.‬‬
‫תהליכי הלבנה‪ ,‬כידוע‪ ,‬משאירים רק את העמילן‪.‬‬
‫היפוגליקמיה‪ ,‬השמנה‪ ,‬עליית המדד הגליקמי ועוד‪ ,‬הם תוצאה ישירה של‬
‫תהליכים אלו‪.‬‬
‫מעבר לכך‪ ,‬עמילן ללא "ארגז הכלים" אשר בגרגר החיטה (סיבים‪ ,‬ויטמינים‪,‬‬
‫חומצות שומן חיוניות) יביא לשחיקת נוטריינטים ולהיווצרות "דבק" במערכת‬
‫העיכול‪.‬‬
‫הורדת חיטה תועיל לא אחת במקרים של השמנה‪ ,‬הורדת אלרגיות‪Craving ,‬‬
‫(תשוקה) למתוק ולפחמימות‪ ,‬הפחתת כאבים במערכת העיכול ועוד‪.‬‬
‫זאת לא רק בשל העמילן‪ ,‬אלא כנראה בשל רגישות להרכב החלבוני שלה ומדד‬
‫הגליקמי הגבוה שלה‪.‬‬
‫כבר הזכרנו את חולי הצליאק‪ ,‬אך מסתבר שגם במצבי מחלות מפרקים‬
‫ואלרגיות שונות‪ ,‬המקור עשוי להיות רגישות לגלוטן; ואם זה לא המקור‪ ,‬אז‬
‫זה פשוט מחמיר את המצב‪.‬‬
‫קיים ניסיון קליני מוכח‪.‬‬
‫סיבה נוספת להלבנה של דגנים היא חיי מדף קצרים‪ ,‬במיוחד בפורמט של‬
‫קמח‪.‬‬
‫אורז‪ ,‬חיטה‪ ,‬שיפון וככלל גם שאר הדגנים בצורתם המלאה‪ ,‬מכילים חומצות‬
‫שומן לא רוויות שנוטות להתחמצן מהר‪.‬‬
‫עקב כך‪ ,‬לא ניתן לשמרם כמוצר מדף לאורך זמן‪.‬‬
‫לבד מחיטה‪ ,‬גם שיפון ושעורה מכילים את ההרכב החלבוני של גלוטן‪.‬‬
‫דגנים דלים בגלוטן הם אורז(נטול גלוטן) ‪ ,‬כוסמין ושיבולת שועל‪.‬‬
‫דגנים עניים בחומצה האמינית ליזין‪ ,‬לכן אינם מהווים חלבון מלא‪.‬‬
‫זאת למעט שני מקרים‪ :‬אמרנט וקינואה ‪ ,‬המכילים חלבון מלא‪.‬‬
‫הסובין – הקליפה‪ ,‬עשירה בחומצה פיטית (ע"ע תהליכי הנבטה)‪.‬‬
‫כאמור‪ ,‬הנבטה הורסת מרכיב זה‪ ,‬בנוסף להתססת שמרים ואפייה‪.‬‬
‫לרגישים לגלוטן ישנם לחמים מחיטה מונבטת או מחיטה טרום נבוטה‬
‫(שעברה השריה)‪.‬‬
‫כאמור‪ ,‬תהליכים אלו מפרקים את הגלוטן לחומצות אמינו נפרדות‪.‬‬
‫סובין חיטה הוא מזון המכביד מאוד על מערכת העיכול (רק סיבים‪ ,‬עושה‬
‫פקק‪.)...‬‬
‫עדיף לאכול את הדגן בשלמותו‪.‬‬
‫דגנים שאינם מבושלים מכילים חומר בשם תיאמינזה‪ ,‬הגורם למחסור‬
‫בוויטמין ‪.B1‬‬
‫אכסון נכון של דגנים יהיה בכלי סגור‪ ,‬במקרר או בארון שאינו חשוף לשמש‪.‬‬
‫פטנט למניעת פרזיטים ופטריות באכסון – לשמור לצד עלי דפנה ומנטה‪,‬‬
‫או במקרר‪.‬‬
‫סוגי הדגנים‬
‫תירס ‪Corn‬‬
‫מכיל בטא קרוטן – אנטי‪-‬אוקסידנט‪.‬‬
‫ברפואה הסינית נחשב לתומך טחול‪ ,‬אם כי אלרגני מאוד אצל טיפוסים רגישים‪.‬‬
‫‪ – Cornflakes‬מזון בריאות ?‬
‫פתיתי תירס שפותחו במקור על ידי ד"ר קלוגס‪.‬‬
‫קורנפלקס – על סוגי הדגנים השונים מהם עושים אותו – מיוצר בתהליך בשם‬
‫אקסטרוזיה‪ ,‬שכולל הפעלה של לחץ גבוה על הדגן‪ ,‬בתנאי חום גבוה (דוד‬
‫קיטור)‪ .‬התהליך הורס את הויטמינים ‪ ,‬האנזימים וחומצות השומן שבדגן ‪.‬‬
‫הפעלת חום גבוה בלחץ מייצר אקרילמאמיד – רכיב שנחשד כמסרטן ‪.‬‬
‫בסוף התהליך מצפים את הדגן בסוכר (ולעיתים בשומן מוקשה‪ -‬חטיפי‬
‫בריאות מקורנפלקס וכד') ‪.‬‬
‫קמח תירס הוא מרכיב במנה הרומנית הידועה ממליגה‪.‬‬
‫ממנו מייצרים גם קורנפלור‪ ,‬המשמש להסמכה של מזונות נוזליים‪.‬‬
‫פופקורן – ללא חמאה וקילו מלח – הוא חטיף נחמד ולא עתיר קלוריות ‪.‬‬
‫אורז ‪Rice‬‬
‫ישנם אין‪-‬ספור סוגי אורז (עגול‪ ,‬בסמטי‪ ,‬ארוך‪ ,‬בר ועוד)‪.‬‬
‫הטעימים מבין סוגי האורז המלא (לדעתה של המורה‪ )...‬הם אורז מלא עגול‬
‫ואורז מלא בסמטי‪.‬‬
‫אורז מלא מחזק ‪ ,QI‬מסלק טוקסינים‪ ,‬מרגיע קיבה‪ ,‬היפוגליקמי ועשיר‬
‫בנוטריינטים‪.‬‬
‫שיבולת שועל )‪oat meal (Quaker‬‬
‫מזין למערכת עצבים‪ ,‬למצבי תשישות‪ ,CFS ,‬דיכאון (מכילה טריפטופן)‪,‬‬
‫"חולשת טחול"‪.‬‬
‫חולי צליאק רבים מגיבים אליה בצורה טובה‪ ,‬ללא תגובה דלקתית במעי‪.‬‬
‫למצבים של כולסטרול ורמה גבוהה של שומנים בדם (דיסליפידמיה)‪.‬‬
‫ניתן לאכול במספר אופנים‪:‬‬
‫קוואקר טרי ( לאחר השרייה)‪.‬‬
‫מבושל בדייסות (מצוין לשלשולים)‪.‬‬
‫גרנולה – קוואקר קלוי‪.‬‬
‫אמרנט‬
‫גרגר קטן שמקורו בדרום אמריקה‪ .‬מכיל חלבון מלא ועשיר בסידן יותר‬
‫מחלב‪.‬‬
‫תומך בריאות‪.‬‬
‫קינואה‬
‫גרגר קטן עוד יותר‪ ,‬גם הוא מכיל חלבון מלא ומינרלים‪.‬‬
‫מזין מאוד ותומך בכליות‪.‬‬
‫שעורה ‪Barley‬‬
‫משמשת לייצור בירה‪ ,‬ובשוק המזון נקראת גריסים (מעובדת ‪:‬גריסי פנינה)‪.‬‬
‫מסלקת ליחה ‪,‬מקררת‪ ,‬משפרת עיכול ומסדירה פעילות קיבה‪:‬‬
‫לשלשול‪ ,‬רקמות מודלקות‪ ,‬כאבים בעת השתנה‪ ,‬גידולים ובצקות‪.‬‬
‫שיפון ‪Rye‬‬
‫טוב לכבד ולכיס המרה‪ .‬מנקה כלי דם‪ ,‬תומך בבניית ציפורניים‪ ,‬שיער‬
‫ועצמות‪ ,‬בבנייה של שריר וייבוש ליחה‪.‬‬
‫מצוין לתהליכי הרזיה‪ ,‬בין היתר בשל התגובה הגליקמית שלו‪.‬‬
‫על שיפון מעופש גילו לראשונה את החומר הפעיל של ‪( LSD‬תופעת הכפר‬
‫המרקד)‪.‬‬
‫כוסמת ‪Buck-wheat‬‬
‫מנקה ומחזק מעיים‪ ,‬משפר תיאבון‪ ,‬לטיפול בשלשול ודיזנטריה‪.‬‬
‫מכיל רוטין‪ :‬זהו ביופלבונואיד המצוי בצמח ‪( Ruta‬פיגם)‪ ,‬המחזק כלי דם‬
‫ומשמש כמרכיב אנטי‪-‬דלקתי‪ .‬לכוסמת טעם כבד ואינדקס גליקמי נמוך‪.‬‬
‫מחמם‪.‬‬
‫מכיל גם מרכיבים אנטי סרטניים (ניטרוליזידים)‪.‬‬
‫נפוץ בשוק כקמח‪ ,‬כמרכיב באטריות סובה יפניות‪ ,‬כדייסה בשם קאשה‪/‬‬
‫גרצ'קה (ברוסיה) ‪..‬‬
‫דוחן – דורה ‪Millet‬‬
‫עשיר בנוטריינטים (‪ E ,B‬ברזל ועוד)‪ ,‬עני בסיבים יחסית‪.‬‬
‫טוב למחלות דלקתיות של העיכול – מתעכל בקלות‪.‬‬
‫כן‪ ...‬זה האוכל של התוכים‪...‬‬
‫כוסמין ‪Spelt‬‬
‫דגן עתיק‪ ,‬מגיע ממזרח אסיה‪ .‬דומה בטעמו לחיטה‪ ,‬אך עני יחסית בגלוטן‬
‫(יתכן ויתאים לרגישים לגלוטן‪ ,‬ניתן למצוא קמח כוסמין בחנויות טבע)‪.‬‬
‫טוב לעיכול לקוי ולמחלות דלקתיות של המעי‪.‬‬
‫חיטה ‪Wheat‬‬
‫חומצית יחסית כי מכילה הרבה זרחן‪.‬‬
‫מרגיעה באופן כללי ותומכת במערכת העצבים (לדיכאון‪ ,‬חרדה‪,‬‬
‫עצבנות‪ ,‬מתח וכו')‪.‬‬
‫משום מה‪ ,‬זהו הדגן העיקרי למאפים (אם כי לא הבריא יותר מבין הדגנים‪.‬‬
‫הוא פשוט יותר פופולרי)‪.‬‬
‫מעודד השמנה בגלל תגובתו הגליקמית הגבוהה יחסית)‪.‬‬
‫חיטת דורום היא החיטה אשר ממנה מייצרים קמח לפסטה‪.‬‬
‫קמח דורום הוא אפרפר יותר‪ -‬ואינו בריא יותר מקמח חיטה‬
‫"רגיל" ‪.‬‬
‫ערכים תרפויטיים כלליים לדגנים‬
‫ספקי אנרגיה הודות לכמות גבוהה של פחמימות‪.‬‬
‫כדגן מלא – בעל השפעה טובה על המאזן הגליקמי‪.‬‬
‫אפקט מרגיע נפש (פרוסרוטונין‪ ,‬טריפטופאן‪ ,‬מגנזיום‪ ,‬ויטמיני ‪,)Bx‬‬
‫משרה שינה ותומך למערכת העצבים‪.‬‬
‫הדגנים יחסית מאוזנים וניטרליים מבחינת מאזן חומציות בסיסיות‪ ,‬חום‬
‫קור‪ ,‬יין יאנג‪ ,‬וכשמגיעים עם ירקות – מתאזנים לגמרי‪.‬‬
‫חיטה ושיפון הם חומציים יותר באופן יחסי‪.‬‬
‫מכילים את המינרלים – אשלגן‪ ,‬זרחן‪ ,‬סידן‪ ,‬מגנזיום‪ ,‬גופרית‪ ,‬ברזל‬
‫ואבץ‪ ,‬המופיעים בעיקר בקליפות‪.‬‬
‫נבט החיטה והסובין מכילים גם ויטמיני ‪.Bx‬‬
‫לעיסה היא חיונית‪.‬‬
‫בפה אנזים העמילז מתחיל את שרשרת הפירוק של העמילן ( עמילז מתפרק‬
‫למלטוז ובמעיים לגלוקוז)‪.‬‬
‫לעיסה חפוזה מדי תביא לתסיסה במעיים ולגזים‪.‬‬
‫התאמת דגנים לפי טיפוסים (סיני)‪:‬‬
‫דגנים מפזרים למצבי עודף‪ :‬שיפון‪ ,‬אמרנט‪ ,‬גריסים מלאים ואורז בר (שחור)‪.‬‬
‫דגנים מזינים למצבי חוסר‪ :‬אורז‪ ,‬חיטה‪ ,‬כוסמין‪ ,‬קינואה‪ ,‬שיבולת שועל‬
‫מבושלת היטב‪ ,‬גריסים קלויים‪.‬‬
‫דגנים מפזרי לחות‪ :‬תירס (אלא אם כן יש אלרגיה אליו)‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיפון‪,‬‬
‫אמרנט‪ ,‬אורז בר‪ ,‬אורז בסמתי‪ ,‬שיבולת שועל קלויה – גרנולה‪.‬‬
‫דגנים מלחלחים ליובש‪ :‬שיבולת שועל מבושלת היטב‪ ,‬אורז מלא רגיל‪,‬‬
‫אורז מתוק‪ ,‬חיטה‪ ,‬קינואה‪ ,‬דוחן‪ ,‬שעורה קלויה ומבושלת‪ ,‬כוסמין‪.‬‬
‫רוח פנימית (מצבים כרוניים‪ ,‬מצב של תקיעות כבד‪ ,‬סימפטומים נודדים‪,‬‬
‫‪ – CVA‬שבץ‪ ,‬פרסטזיות – נימולים‪ ,‬שיתוק ואפילפסיה)‪ :‬לא לתת כוסמין‪.‬‬
‫יעזרו קינואה‪ ,‬שיבולת שועל מבושלת‪ ,‬חיטה מלאה‪.‬‬