docTreningsprogram Oslo maraton 12 uker under 2 timer halvmaraton
download 
Report Transcription
Treningsprogram Oslo maraton 12 uker under 2 timer halvmaraton
Treningsprogram 12 uker. Godt egnet for halvmaraton under 2 timer ! Dette er et basic program som tar vare på progresjon i treningen ved å starte med mindre mengde.Du trenger ikke å ha trent regelmessig før du starter med treningen. Du kommer garantert i bedre form og treningen tar vare på viktige prinsipper før å øke din personlige kapasitet. Programmet setter krav til gradvis økning i drag lengder og gradvis økning ved kontinuerlig arbeid. etter hvert som ukene går er det 2 økter i uken med høyere intensitet . Etterhvert kan du også legge på økt nr 4 i uken, den økten kan du trene valgfritt med moderat intensitet etter følelse. Lykke til Det er viktig å styre treningen i forhold til intensitet. Den største feilen man ofte gjør er å trene litt for hardt på de rolige øktene, men også for hardt på de øktene som skal gå på hardere intensitet (terskeltrening økter, intensitet 3). Bruk gjerne en pulsklokke til å styre intensiteten. Styring av puls og intensitet er helsefrembringende og formoppbyggende. Det som også er morsmomt med pulsklokke er at den kan være din personlige trener eller treningskamerat. Gå gjerne på ski eller gjennomfør en lignende økt med samme intensitet. Husk man blir som regel best på det man trener på. Lykke til ! uke 1 uke 2 uke 3 uke 4 Dag 1 Dag 2 Dag 3 Gå aktivt 1 minutt jogge 1 minutter totalt i 25 minutter Intensitet 2. Gå aktivt 2 minutter jogge 2 minutter 30 minutter intensitet 1 Gå aktivt 1 minutt Jogge 3 minutter Totalt 30 minutter Intensitet 3 Gå aktivt 1 minutt jogge 2 minutt totalt i 30 minutter Intensitet 2. Gå aktivt 30 sekunder jogge 2 minutt totalt i 30 minutter Intensitet 2. Jogge 5 minutter Gå 1 minutt Totalt 6 omganger Intensitet 2. Totalt 36 minutter Gå aktivt 1 minutt jogge 3 minutter Totalt 30 minutter Intensitet 1-2 Gå aktivt 1 minutter jogge 4 minutter Totalt 35 minutter Intensitet 1. Jogge 8 minutter Gå 2 minutter Totalt 4 omganger Intensitet 1-2. Totalt 40 minutter Gå aktivt 1 minutt Jogge 4 minutter totalt 35 minutter Intensitet 3. Gå aktivt 1 minutt Jogge 4 minutter Totalt 35 minutter Intensitet 3. Gå en lyktestolpe løpe/jogge 3 lyktestolpe lengder hardt totalt i 30 minutter Intensitet 3. Intensitet forklaring Intensitet 1 Intensitet 2 Lett Moderat 70-77% av maksimal Hjertefrekvens 78-83 % av maksimal Hjertefrekvens For eksempel 200 i maksimal Hjertefrekvens Under 150 For eksempel 200 i maksimal hjertefrekvens 150-165 Intensitet 3 Hardere Terskeltrening 84-90% av maksimal Hjertefrekvens For eksempel 200 i maksimal hjertefrekvens 165-180. Jogge 6 minutter Gå 1 minutt uke 5 Totalt 7 omganger Intensitet 2. Totalt 42 minutter Jogge 6 minutter Gå 1 minutt uke 6 Totalt 7 omganger Intensitet 2. Totalt 42 minutter Jogge 7 minutter Gå 1 minutt uke 7 Totalt 7 omganger Intensitet 2. Totalt 48 minutter Jogge 6 minutter Gå 1 minutt uke 8 Totalt 6 omganger Intensitet 3. Totalt 42 minutter Løpe 4 minutter rolig 1 minutt uke 9 Totalt 8 omganger Intensitet 3. Totalt 40 minutter Løpe 4 minutter rolig 1 minutt uke 10 Totalt 9 omganger Intensitet 3. Totalt 44 minutter Løpe 4 minutter rolig 1 minutt uke 11 Totalt 7 omganger Intensitet 3. Totalt 35 minutter Løpe 4 minutter rolig 1 minutt uke 12 Totalt 6 omganger Intensitet 3. Totalt 30 minutter Jogge 10 minutter Gå 2 minutter Totalt 4 omganger Intensitet 1-2. Totalt 48 minutter Jogge 12 minutter Gå 2 minutter Totalt 4 omganger Intensitet 1-2. Totalt 56 minutter Jogge 18 minutter Gå 2 minutter Totalt 3 omganger Intensitet 1. Totalt 60 minutter Jogge 30 minutter Gå 5 minutter totalt 2 omganger Intensitet 1-2.Totalt 65 minutter Jogge 35 minutter Gå 5 minutter totalt 2 omganger Intensitet 1-2.Totalt 70 minutter Jogge 50 minutter + løpe 4x5 min med 2 min hvile mellom hver 80 minutter Jogge fartlek lystbetont totalt i 45 minutter Rolig intensitet 45 minutter Fri eller rolig kort joggetur 30 min Siste treningsdag 24 April 2 dager samle overskudd Programmet er utarbeidet i sammarbeid med: Gå en lyktestolpe løpe 4 lyktestolpe lengder hardt totalt i 30 minutter Intensitet 3. Gå en lyktestolpe løpe 5 lyktestolpe lengder hardt totalt i 30 minutter Intensitet 3. 10x50 sekunder løp 10 sekunder gå 3 omganger 2 min seriehvile Intensitet 3. Totalt 36 minutter 10x50 sekunder løp 10 sekunder gå 3 omganger 2 min seriehvile Intensitet 3. Totalt 36 minutter 12x3min løp 1 min hvile totalt 48 minutter Intensitet 3. 12x3 min løp 1 min gå Intensitet 3. Totalt 44 minutter 10x 140 sek løp 20 sek gå 2 omganger. 4 min seriehvile Intensitet 3. Totalt 44 minutter
