Halvmaraton 3 økter per uke

TRENINGSPROGRAM TRONDHEIM MARATON 6. SEPTEMBER
Et treningsprogram er et nyttig redskap både for motivasjonen og for å sikre at man får effekt av treningen man
legger ned. Dette er et program for deg som ønsker å stille godt forberedt til distansen du skal løpe under
Trondheim maraton. Programmet inneholder 3 varierte økter per uke. Du trenger ikke være i god form før du
starter programmet, men bør ha løpt 1-2 ganger per uke. Det er viktig å treffe med rett intensitet på de
forskjellige øktene. Les forklaring under. Etter hvert kan du gjerne legge inn en fjerde økt per uke. Denne kan du
trene valgfritt med lett/moderat intensitet etter lyst, overskudd og dagsform. Bruk gjerne andre
bevegelsesformer som sykkel, rulleski og svømming, men husk man blir som regel best på det man trener på.
Lykke til!
Treningsintensitet
Treningsintensitet sier noe om hvor anstrengende treningen er. Å variere intensiteten på treningen er viktig for å unngå ensidig
belastning og gi kroppen ulike stimuli slik at den utvikler seg videre. Med variert treningsintensitet unngår du skader og får mer
fremgang enn om du trente på samme intensitet hele tiden. Den vanligste feilen er faktisk å trene for hardt. La de lette øktene være
lette slik at du både har overskudd og lyst til å ta skikkelig i på de harde. De harde øktene skal imidlertid ikke være blodsmak fra start
til mål, men du skal arbeide deg gradvis opp på høy puls og holde farten ut økta. Under kan du lese forklaring til hver av
treningsintensitetene. Du trenger ikke pulsklokke, men kan bruke følelsen for å finne riktig intensitet.
Lett: 65-75% av maksimal hjertefrekvens (maks puls). Følt intensitet skal være lett, det er enkelt å holde samme tempoet over tid og
du er ikke mer andpusten enn at du kan føre en samtale mens du trener.
Moderat: 75-85% av maksimal hjertefrekvens (maks puls). Følt intensitet skal være halvhard. Du blir andpusten, men kjenner ikke
stivhet/melkesyre i beina. Du har bra driv, men kontroll på farten din.
Hardt: 85-95% av maksimal hjertefrekvens (maks puls). Følt intensitet er at du puster godt og kjenner melkesyra litt i beina på
slutten av intervalldragene. OBS! Selv om det står at intensiteten skal være hard så betyr ikke dette at den skal være hard fra start til
mål. Jobb deg gradvis opp på høyere puls og sørg for at du går/løper raskere på siste del av økta.
TRENINGSPROGRAM 10 Km/Halvmaraton – 3 økter per uke
Uke
18
Økt 1
Økt 2
Økt 3
Oppvarming: 15-20min rolig/lett, men
løp raskere og raskere de siste 5 min.
Intervall: 12 x 2 min - hardt, P: 1 min
lett småjogg.
Nedvarming: 10 min -lett Legg gjerne
inn litt generell styrke for mage, rygg,
hofter og legger.
(9-11 km)
Oppvarming: 10 min rolig/lett
Kortintervall: 45/15 i 30 min. (45sek
løping, 15 sek P. Start i kontrollert
tempo og øk farten gradvis slik at du
løper raskest de 10 siste dragene.
Nedvarming: 10 min -lett
(9-12 km)
19
Oppvarming: 15-20min rolig/lett, men
løp raskere og raskere de siste 5 min.
Intervall: 4 x 2 km moderat/hardt der
du prøver å løpe 20 sek raskere per 2
km.
Nedvarming: 10 min -lett Legg gjerne
inn litt generell styrke for mage, rygg,
hofter og legger. (11 km)
Oppvarming: 15-20min rolig/lett, men
løp raskere og raskere de siste 5 min.
Intervall 5 x 5 min, p: 1-2 min.
Intensitet moderat/hardt. Løp raskere og
raskere for hvert drag.
Nedvarming: 10 min -lett Legg gjerne
inn litt generell styrke for mage, rygg,
hofter og legger.
(9-11 km)
Oppvarming: 10 min rolig/lett
Langintervall: 3 x 10 min, P: 1 min
moderat/hardt. Finn farten på det første
draget, hold denne og prøv å øke litt på
det siste draget
Nedvarming: 10 min -lett
(10-12 km)
Langkjøring: 70-90 min. Løp rolig på
denne økta og løp heller lengre enn
fortere. Denne økta skal du trene på å
løpe lenge, da trener du opp
musklene dine til å forbedre
energiomsettingen over tid, en viktig
egenskap for lange løp, som man ikke
trener i like stor grad når man løper
intensive økter.
(11-18 km).
Langkjøring: 70-90 min –lett.
(11-18 km).
20
Progressiv langtur 15km. Løp de
første 3km rolig som oppvarming, så
øker du farten gradvis til du har løpt
10km, etter 10km skal du være oppe i
den farten du har som mål å holde på et
halvmaraton, hold den farten resten av
økta. Dette er en fin test på hvordan du
ligger an inn mot løpet. Jogg ned rolig 5
min tilslutt. Nå fortjener du noen timer
på sofaen.
(15km)
Langkjøring: 70-90 min –lett.
(11-18 km).