plancher

KOST OG ERNÆRING
TIL AKTIVE BØRN OG
UNGE
SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD
NOVEMBER 2013
PROGRAM












Præsentation og fakta
Energibehov og anbefalinger
Måltidssammensætning
Eksempler på måltider
Væskebehov
Planlægning til en kampdag
Det åbne vindue - restitutionsmåltid
Sukker
Vitaminer og mineraler
Alkohol og energidrikke – hvad med ydeevne og præstation?
Søvn
Afrunding og spørgsmål
SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD
NOVEMBER 2013
HVEM ER VI?
 Professionsbachelorer i Ernæring og Sundhed med
speciale i Sundhedsfremme, Forebyggelse og
Formidling
 Sandra Skaarup Rosengreen
24 år – læser på Metropol i København
 Kate Korsgaard
37 år – læser på Ankerhus i Sorø
SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD
NOVEMBER 2013
TANKEVÆKKENDE FAKTA FRA
SUNDHEDSSTYRELSEN
 2/3 af 11 – 15-årige er fysisk inaktive
 To ud af tre 11-årige drenge er fysisk inaktive - mindst 3
timer dagligt bruges foran computer eller fjernsyn.
 55 % af alle 15-årige er fysisk inaktive
 Fakta er, at jo ældre børn og unge bliver, desto mindre
bevæger de sig.
SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD
NOVEMBER 2013
GEVINSTER VED FYSISK
AKTIVITET OG SUNDE VANER
 Sunde vaner grundlægges i barndommen og følger os
ind i voksenlivet.
 Fysisk aktive børn og unge har mindre risici for at
udvikle hjertekarsygdomme i voksenalderen.
 Fysisk aktivitet har positiv indflydelse på
koncentrationsevne, hukommelse, adfærd i
klasselokalet og en positiv effekt på kognitiv indlæring.
 Øvrige gevinster: større livsglæde, mere overskud,
større social trivsel og mere selvtillid
SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD
NOVEMBER 2013
INDLEDNING
 Barndom og ungdom er en udvikling, der især ved
fysisk aktivitet på motions- eller eliteniveau kræver en
kost, der dækker kroppens behov for næring.
 Børn, der træner mere end 7 timer om ugen har iflg.
Sundhedsstyrelsen et øget behov for energi.
 Formålet med sportsernæring til aktive børn og unge er
at opnå et godt udbytte af træningen samt at kunne
præstere på kampdage
SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD
NOVEMBER 2013
ENERGIBEHOV
 Jo mere du bruger din krop, desto større er dit behov for energi
 Kulhydrat – Kroppens primære energikilde, energi til centralnervesystemet
(indlæring), depotlagre i muskler og lever
 Langsomme kulhydrater (stivelsesprodukter: fx grove varianter af gryn,
brød, pasta, ris og grove grøntsager – alle indeholdende mange kostfibre)
 Hurtige kulhydrater (frugt og grønt, hvidt brød, pasta, ris samt
sukkerholdige produkter (morgenmadsprodukter))
 Fedt – Kroppens sekundære energikilde, essentielt for organer,
nervesystemet, hormoner, blodsukkerbalance, optagelse af vitaminer
 Mættet fedt (animalske produkter, mejeriprodukter, fastfood)
 Umættet fedt (planteolier, fede fisk, nødder/kerner, avocado)
 Protein – Kroppen har intet lager, men tilføres via kosten.
for celleopbygning, opbygning af muskelmasse og hormoner samt
transportører af vitaminer
SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD
NOVEMBER 2013
Essentielt
ANBEFALINGER TIL
TRÆNINGSAKTIVE BØRN OG
UNGE
 Kulhydrat:
50 – 60 E%
Vigtig, men kortvarig kilde til energi under træning.
Depoterne skal genopfyldes dagligt via kosten.
 Fedt:
Max. 30 E%
Fokus i den daglige kost skal være på sunde umættede
fedtkilder samt begrænset indtag af mættet fedt som iflg. de
officielle kostråd
 Protein:
10 - 20 E%
Fokus på protein til hvert hovedmåltid – grundet kroppens
manglende lagring. Indtag af protein efter endt træning for
vedligeholdelse af muskelmasse.
SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD
NOVEMBER 2013
SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD
NOVEMBER 2013
FYSIOLOGISKE BETYDNINGER SAMT EVNEN
TIL AT PRÆSTERE I FORBINDELSE MED DEN
RETTE ERNÆRING
 At sikre vækst og en passende vægt
 Forebyggelse af fejlernæring
 Sundt immunforsvar - mindre risiko for infektioner
 Forebyggelse af skader
 Ingen hormonelle forstyrrelser
 Muskelopbygning
 Fyldte kulhydratdepoter
 Hurtigere restitution
 Mental oplagthed
SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD
NOVEMBER 2013
KONSEKVENSER VED
UTILSTRÆKKELIGT ENERGIINDTAG
 Ved et utilstrækkeligt energiindtag kan kroppen komme i en
form for undtagelsestilstand, hvor al indtag af energi
omdannes til fedt og deponeres.
 Resultatet er mobilisering af energi fra fedtdepoter – som til
forskel fra kulhydrat er en langsommere energikilde.
 Resultatet er på sigt udbredt træthed, nedsat immunforsvar
og præstation samt uoplagthed (hjernen) – i værste tilfælde
skader på organer, knogler samt hormonforstyrrelser.
 Og hvilken betydning tror I – at det har for koncentration og
indlæring i skolen?
SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD
NOVEMBER 2013
MÅLTIDSSAMMENSÆTNING
Morgenmad:
20% af dagsindtag
Mellemmåltid:
10% af dagsindtag
Frokost:
25% af dagsindtag
Mellemmåltid:
15% af dagsindtag
Aftensmad:
20% af dagsindtag
Evt. mellemmåltid:
10% af dagsindtag
SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD
NOVEMBER 2013
MÅLTIDSPLANLÆGNING
 Fokus skal være på timing.
 Planlægning af måltider sikrer et jævnt fordelt
energiindtag over dagen, hvor blodsukkeret holdes
stabilt.
 Måltiderne tilpasses i forhold til skoledage og tidspunkt
for træning.
 Måltidernes størrelser tilpasses den enkeltes behov og
sult.
SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD
NOVEMBER 2013
EKSEMPEL PÅ ET MORGENMÅLTID
I forholdet 1:1
• Skyr / Fromage Frais / Kvark med minimum 10 g protein pr. 100 g
• Cheasy Yoghurt 0,1% vanille eller frugtvariant med:
• 50 g bær (lille blodsukkerpåvirkning)
• 2 spsk. AXA FiberSund
• 10 Mandler
SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD
NOVEMBER 2013
EKSEMPLER PÅ MELLEMMÅLTIDER –
FORMIDDAG
 1 Grovbolle (Opskrift eller Kerneboller fra Schulstad
Levebrød) med 30 g (3 skiver) magert kødpålæg
Eller
 Gulerodsstave, 10 mandler og ¼ l mini-/skummetmælk
Eller
 1 skive grovknækbrød med ½ avocado / ost
SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD
NOVEMBER 2013
EKSEMPEL PÅ ET
FROKOSTMÅLTID
Fuldkornstortilla smurt med ca. 1 spsk. Philadelphia
light
Fyldt med:
 50-75 g laks evt. røget
 ½ stk. avocado
 Babyspinat
SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD
NOVEMBER 2013
EKSEMPLER PÅ MELLEMMÅLTIDER EFTERMIDDAG
 2 Æggemuffins med kylling
og
broccoli (Opskrift)
Eller
 1 Nøddemuffin (Opskrift)
Eller
 Smoothie af ½ banan, 50 g jordbær, 50 g skyr, 1 dl
minimælk, 10 mandler, evt. sødet med lidt honning eller
stevia
SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD
NOVEMBER 2013
EKSEMPLER PÅ
AFTENSMÅLTIDER
 Wokret med kylling og grøntsager samt tilbehør af
grovpasta eller brune ris (Opskrift)
Eller
 Tunfrikadeller med coleslaw af spidskål, gulerødder og
æble samt tilbehør af ristet rugbrød og guacamole
(Opskrift)
SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD
NOVEMBER 2013
EKSEMPLER PÅ MELLEMMÅLTIDER AFTENSNACK
 Hjemmelavet drikkeyoghurt af 1,5 dl skyr, 1,5 dl
minimælk, 2 dl bær. Sødet med 1 tsk. honning.
Eller
 1 skive rugbrød med 100 g kylling
eller
andet magert pålæg
Eller
 1 Grovbolle (Opskrift eller Kerneboller fra
Levebrød) med 50 g skinke og 1
SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD
NOVEMBER 2013
Schulstad
stav ost
VÆSKEBEHOV
Hos børn er væskeindtag særligt afgørende
fysisk præstation, da deres evne til at
termoregulere ikke er fuldt udviklet.
for
Sørg derfor for en optimal væskebalance
under og efter træning/kamp:
før,
 Drik løbende gennem dagen
 Drik inden tørsten melder sig
 2 % dehydrering = 10 % nedgang i præstation
SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD
NOVEMBER 2013
VÆSKE FØR, UNDER
OG EFTER
 Ca. 1 time før træning / kamp
 Drik ca. ½ liter vand
 Under træning / kamp
 Drik ved behov og i pauser
 Anbefaling lyder på 1-2 dl pr. 20. minut
 Træneransvar at have fokus på regelmæssigt væskeindtag
 Efter træning
 Drik ½-1 liter vand
 De efterfølgende 3 timer - ca. ½ liter i timen, alt efter hvor hård
træningen var, samt hvor varmt det er.
 Tjek af væskebehov ved at se på urin-farve. Den skal være lys!
SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD
NOVEMBER 2013
PLANLÆGNING PÅ EN KAMPDAG
Ex.:
 1. kamp spilles kl. 11.00
 2. kamp spilles kl. 12.15
 Fokus på :




Morgenmad
Kørsel
Måltider mellem kampe
Restitutionsmåltid
SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD
NOVEMBER 2013
MÅLTIDER OG VÆSKE PÅ EN KAMPDAG

Kl. 8.00:
Morgenmåltid
½ liter vand

Kl. 10.15:
Mellemmåltid
1 stk. frugt
ca. ½ liter vand

Kl. 11.00:
1. kamp
ca. 3 dl vand

Kl. 11.35:
Pause
Vand
Mellemmåltid
½ -1 banan

Kl. 12.15:
2. kamp
ca. 3 dl vand

Kl. 12.40:
Restitutionsmåltid
Drikkeyoghurt
eller æggemuffins
½ - 1 liter vand

Kl. 14.00:
Frokost
Tortilla m. laks
½ liter vand
SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD
NOVEMBER 2013
DET ÅBNE VINDUE RESTITUTIONSMÅLTID
 Det åbne vindue er 30 – 60 min. efter træning – det såkaldte
restitutionsmåltid.
 Her sker den hurtigste genopbygning af muskelvæv og
energidepoter.
 Sammenhæng mellem hvor opfyldte vores kulhydratdepoter er,
samt evnen til fx. at spille floorball.
 Bliver vores depoter af kulhydrater ikke tilstrækkeligt genopfyldte –
vil næste træningspas føles hårdere pga. manglende energi.
 Trods råderum bør et højt indtag af sukker undgås, da dette er på
bekostning af vitaminer, mineraler og næringsstoffer.
 Sukker indeholder for meget energi og mætter i for kort tid. Sukker
= tomme kalorier!
SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD
NOVEMBER 2013
SUKKER
MAX. 10 E%
 Spar på sukker – specielt fra sodavand,
slik og kager
 Mange tomme kalorier i form af sukker stjæler pladsen
fra den sunde kost – derved svært at få nok vitaminer
og mineraler.
 For meget sukker giver hurtig stigning og hurtigt fald i
blodsukkeret (= træthed, uoplagthed, humørpåvirkning,
utilstrækkelig mæthed)
SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD
NOVEMBER 2013
VITAMINER
OG
MINERALER
 Hård træning stresser kroppen fysisk og mentalt.
 Tilstrækkeligt indtag af jern, calcium, zink, samt vitamin B, C og D
er vigtigt i forhold til sundhed og præstation.
 Disse indtages via en varieret og næringsrig kost baseret på frugt,
grønt, ris, pasta og kartofler, brød, magert kød/fisk/fjerkræ,
mælkeprodukter, bælgfrugter samt sunde olier.
SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD
NOVEMBER 2013
VITAMINER OG MINERALER I FORBINDELSE MED
TRÆNING

Jern har betydning for:
 Blodmængde – da træning kan medvirke til øget tab af jern
 Indlæringsevne
 Immunforsvar

Calcium har betydning for:
 Knoglevækst
 Forebyggelse af skader og knogleskørhed

Zink har betydning for:
 Vækst
 Hormoner
 Immunforsvar
 Drenge – sveder mere end piger pga. større krops- og muskelmasse

Vitamin C har betydning for:
 Optagelse af jern (fremmer)
 Immunforsvar – medvirker til forsvar mod infektioner
 Beskytter kroppens celler

Vitamin D har betydning for:
 Knoglevækst
 Optagelse af calcium i fordøjelseskanalen
 Muskelvækst og -kraft
SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD
NOVEMBER 2013
PROTEINTILSKUD
 Der findes ikke belæg for indtag af proteintilskud som
supplement til energiafstemt og varieret kost til
træningsaktive børn og unge.
 Heller ikke proteindrikke er hensigtsmæssige, da den
flydende konsistens er forbundet med en hurtigere
mavetømningshastighed.
 Er det ikke mere betryggende, at vores børn indtager
produkter, hvor vi rent faktisk kender indholdet?
 Kan være en mulig løsning, hvis man er på farten uden
mulighed for at kunne medbringe hjemmelavede
måltider.
SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD
NOVEMBER 2013
ALKOHOL
 Alkohol anses som værende et giftstof for kroppen. Derfor vil
kroppen altid prioritere fjernelse af alkohol – hvorfor alle
andre processer nedprioriteres.
 Nedsat præstationsevne grundet nedsat energiomsætning.
 En dårligere restitution ses pga. nedsat lagring af kulhydrat
 En markant indflydelse på væskebalancen. Derfor større
risiko for dehydrering.
 Langsommere muskelgenopbygning/reparation af væv
 En bytur med et højt indtag af alkohol siges at sætte
træningen ca. 14 dage tilbage. Er det ikke spildt arbejde?
SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD
NOVEMBER 2013
ENERGIDRIKKE - PRÆSTATION
 Energidrikke virker opkvikkende og indeholder store mængder af:
 Sukker
 Koffein
(Bivirkninger, som diarré, kvalme, hjertebanken, søvnløshed – kan
belaste hjertet)
 Salt
 Kunstigt tilsatte vitaminer
 Tilsætningsstoffer
Red Bull indeholder blandt andet:
Koffein, taurin, glucoronolacton, B-vitaminer, acesulfam K
og aspartam
Red Bull holder niveauet af stresshormonet adrenalin
højt - derved belastes kroppen.
Forbudt for børn?
SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD
NOVEMBER 2013
SØVN
 Anbefalet søvnmængde:
 7-12 årige anbefales 9-11 timers søvn/nat
 13-18 årige anbefales 8-10 timers søvn/nat
 Utilstrækkelig søvn:






Træthed og uoplagthed
Manglende restitution
Dårligt humør
Koncentrationsbesvær og nedsat indlæring
Nedsætter hormonelle processer med betydning for væksten
Fremmer produktionen af stresshormoner (kortisol)
Søvn styrker immunforsvaret – og er helt gratis !
Hav derfor fokus på et regelmæssigt søvnmønster med dertilhørende
faste sengetider!
SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD
NOVEMBER 2013
OPSUMMERING
 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider dagligt
 Mellemmåltid 1 time før træning
 Restitutionsmåltid lige efter træning
 Drik vand i løbet af dagen, til og efter træning
 Spis efter de officielle kostråd (varieret)
 Undgå unaturlige energiprodukter – samt begræns
forbruget af alkohol (hvis du ønsker resultater)
 Fokus på søvn
SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD
NOVEMBER 2013
SPØRGSMÅL???????
SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD
NOVEMBER 2013