Artikkeli Kamppailija-lehdessä

Jokainen katatekniikka on hermopistetekniikka. Pisteitä
voidaan käyttää lyömällä, hieromalla sekä koskemalla. Liikesarja näyttää yleensä oikeat kohteet ja niiden aktivointitavat.
Koska pisteitä aktivoidaan muutenkin kuin lyömällä, on KyushoA vaikea erottaa omaksi osa-alueekseen. Kuten edellisestä
artikkelista muistamme, on Kyusho-pisteiden käyttö keskeinen osa myös TUITÉN periaatteita. Liikesarjoja harjoiteltaessa
on keskeistä visualisoida omat sovellutuksensa harjoitelluista
teknii-koista.
Kata ei myöskään sisällä turhia liikkeitä, vaan esimerkiksi
vyötärölle palaava käsi on tarkoitettu aktivoimaan hyökkääjän
pisteitä tai hyödyntämään kaksi suuntaisen liikkeen -periaatetta. On usein myös tehokkaampaa aktivoida samaan aikaan useita pisteitä kahden käden tekniikoilla.
Palauttava hoito
Harjoiteltaessa Kyusho Aiki Jutsua harjoittelijan on hallittava
tiedot ja taidot myös palauttavan hoidon osalta. Tämän merkitys korostuu etenkin edistyneemmällä tasolla, jossa harjoittelijan on hallittava myös, miten tajunta palautetaan. On väitetty,
että oikein suoritetun tekniikan jälkeen henkilö ei herää omia
aikojaan ilman palauttavaa hoitoa. Toisten näkemysten mukaan
herääminen tapahtuu automaattisesti jossakin vaiheessa. Tästä
ei ole täyttä varmuutta, koska tutkimuksissa/harjoittelussa ei
ole odotettu heräämistä kovin kauaa. Käytännössä tyrmäyksen
jälkeisessä hoidossa herätetään harjoitusvastustaja ja kerrotaan
hänen elimistölleen, että kaikki on kunnossa.
Hoitotekniikat, jotka ovat sisällytettynä Kyusho Aiki Jutsun
opetukseen, tasapainottavat ihmiskehon energiaa tietyissä meridiaaneissa. Lajissa opetetaan perusmenetelmät palauttavaan
hoitoon, mutta hoidossa voidaan myös hyödyntää esimerkiksi
reikihoitoa tai akupunktiotaitoja. Viimekädessä ihmisen keho
on itsensä paras hoitaja, mutta ilman ulkoista tasapainottamista
tasoittuminen vie aikaa noin 24–72 tuntia. Ilman asianmukaista palauttamista harjoitusvastustaja voi kokea pahoinvointia ja
huimausta sekä päänsärkyä.
Lopuksi
Vanhojen mestareiden opit
ja kataharjoittelu
Vanhat mestarit muun muassa Kiinasta, Okinawalta ja Japanista ovat jättäneet taakseen runsaasti vihjeitä kehittämistään
taistelutaidoista. Funakoshin, Ueshiban ja Kanon sekä monen
muun tunnetun ja arvostetun mestarin oppeihin perehdyttäessä on huomattu, että siellä on paljon sellaista tietoa, mistä
ei ole yleisesti puhuttu (tai ei ehkä edes tiedetty). Monet vanhat mestarit kätkivät oppinsa kirjoituksiin sekä liikesarjoihin
(kata). Nämä liikesarjat sisältävät mestareiden taistelumenetelmät, eli heidän käyttämänsä tekniikat ja niihin liittyvät
hyökkäyskohteet.
Tarkasteltaessa mestareiden kehittämiä liikesarjoja tulee
muistaa keskeiset perussäännöt. Tekniikoiden on oltava käyttökelpoisia, ja niiden on vastattava nykyaikaisiin uhkatilanteisiin.
Liikesarjoihin on piilotettuna sekä periaatteita että tekniikoita
kohteineen. Katat eivät sisällä torjuntoja tai väistöjä, vaan niissä
olevat tekniikat on tarkoitettu aktivoimaan tiettyjä kohtia hyökkääjän kehosta.
6
Oppiaksesi Kyusho Aiki Jutsua Sinun tulee ensin löytää valtuutettu opettaja, joka kykenee ohjaamaan Sinua turvallisesti oikeaan suuntaan. Käyttääksesi menetelmää Sinun ei välttämättä
tarvitse tietää kaikkia yksityiskohtia tai ymmärtää kaikkia lääketieteellisiä näkökohtia. Nöyrä, rehellinen ja oppimishaluinen
ihminen oppii kohtuullisessa ajassa soveltamaan periaatteita
hyödykseen ilman teorioitakin. Kyusho Aiki Jutsun periaatteita voidaan lisätä tehostamaan minkä tahansa lajin tekniikoita,
koska hermopisteet ovat olleet osana useimpia taistelutaitoja.
Tällä hetkellä maailmassa on vain muutama opettaja, jotka
todella hallitsevat Kyusho Jutsun taidot oikein. Todellisen Taidon
oppiminen vie aikaa useita vuosia ja ehkä nykyisin ihmisillä on
niin kiire, että opettamaan on päästävä heti. Ehkäpä siksi nykyisin on paljon enemmän heitä, jotka eivät todella ymmärrä mitä
ovat tekemässä.
Artikkeli Kyushosta on hyvä lopettaa vanhan ja viisaan mestarin sanoihin: ”Se on helppoa, kun vain tietää miten…”
Lähteinä on käytetty muun muassa keskusteluja lääketieteen,
taistelulajien ja/tai hoitotaitojen ammattilaisten kanssa sekä
aiheeseen liittyvää kirjallisuutta, muita julkaisuja sekä verkkosivuja.
Oikealla ruokavaliolla
kohti kevyempiä painovetoja
Teksti: Joni Urhola, Somatic Personal Trainer; Juuso Aho, liikuntaneuvoja | Potretti: Tommari Foto
Painoveto oli liian raju! Energiat eivät riittäneet loppuun
asti! Olisin voittanut jos olisin jaksanut!
Nämä lauseet ovat monelle kamppailijalle valitettavan tuttuja. Moni painoluokkalajeissa kilpaileva tuskailee painonsa
kanssa. Mietitään usein, mikä on oikea painoluokka minulle.
Usein myös painonpudotus kilpailuun on liian raju, eikä kilpailutilanteessa ole optimaalisen energinen olo. Ongelma on ennen
kaikkea tankkaaminen, jotta jaksaa koko ottelun. Verensokeri
saadaan ravinnolla nopeasti ylös, mutta sen vaikutus on lyhytaikainen. Myös lihasten energiavarastot tulee saada täytettyä
ennen suoritusta.
Apua ongelmaan voi hakea ruokavaliosta. Laittamalla ravitsemuksen kuntoon voi harjoitella tehokkaasti mahdollisimman
lähelle kilpailua ja pudottaa painoa vähitellen kilpailupainoon.
Tarkastelemme tässä artikkelissa kamppailijan ruokavaliota
käytännön esimerkin kautta. Vapaaottelija Lauri Väätäinen on
hyvä esimerkki kamppailijasta, joka pudotti rajusti painoaan
ennen kisaa. Painoa putosi noin 12 kiloa kahdessa viikossa. Aikaisemmin Väätäinen ei syönyt ja juonut juuri mitään viikkoa
ennen ottelua. Kun tuli ottelu, hän ei ollut saanut tankatuksi tarpeeksi, eikä ehtinyt toipua rajusta painonpudotuksesta. Väätäinen ratkaisi ongelman hankkimalla apua ruokavalioonsa, jonka
avulla hän pystyi keventämään painovedon rasitusta. Ongelman
ratkaisi ravintovalmentaja Teemu Eloranta. Uusi ruokavalio on
painon pudotukseen tähtäävä, eli kokonaiskalorimäärät ovat
negatiivisia.
Väätäinen ei ollut aiemmin panostanut ravintopuoleen, ja hänen suurin ongelmansa oli ollut epäsäännöllinen ruokailurytmi.
Yleensä Väätäiselle ehti tulla kova nälkä, ja sitten hän söi paljon
ja vähän mitä sattui. Uuden ruokavalion myötä mies on täynnä
uutta energiaa. Väätäinen kertoi olleensa väsynyt jo 28 vuotta, mutta hän ei tiedostanut sitä ennen ruokavalion muutosta.
Uuden ruokavalion ansiosta hän tuntee nyt olonsa energisemmäksi vaikka hän syö vähemmän kuin aikaisemmin. Väätäisen
ruokavaliomuutos, ja painon rauhallinen pudottaminen alkoivat
pari kuukautta ennen ottelua.
Ateriarytmin tärkeys jaksamiseen
Painoa pudotettaessa ei tarvitse kokea jatkuvaa näläntunnetta,
kun nauttii ruokaa säännöllisesti. On suotavaa syödä viisi seitsemän ateriaa päivässä ja säilyttää verensokeri tasaisena. Osa
ruokailuista voi olla niin sanottuja pääaterioita ja osa kevyempiä välipaloja, jotka tasaavat verensokeria seuraavaa varsinaista
ateriaa odotellessa.
Työpäivien aikana Väätäinen syö neljä tasapainoista ateriaa,
jotka sopivat hänen aikatauluihinsa. Hänen aamupalansa on
energiamäärältään suurin rasvojen takia, noin 800 kcal. Väätäisen muut päivän ateriat ovat 500 kcal:n tuntumassa.
Hän harjoittelee pääsääntöisesti illalla, ja aamulla nautittu rasvainen ruoka ehtii kulua päivällä aktiviteettien aikana.
Jos urheilusuoritus tehdään aamulla, ei ole järkeä nauttia aamulla kovin rasvaista ateriaa. Rasvaisen aterian sulatukseen
voi mennä jopa kolme neljä tuntia. Jos rasvaisen aterian ja
urheilusuorituksen välillä ei ole riittävän pitkää väliä, energiaa urheilusuoritukseen ei riitä, sillä ruoka ei ole kulkeutunut eteenpäin ruoansulatuskanavassa, ja elimistö käyttää
verta sekä lihaksissa että ruoansulatuksessa. Ei ole järkevää,
että harjoituksen jälkeen nauttii kovin rasvaista ruokaa. Se
imeytyy hitaammin, vaikka elimistö tarvitsee energiaa heti
rankan urheilun jälkeen. Energiavarastot on pyrittävä täyttämään välittömästi, jotta palautuminen alkaa mahdollisimman nopeasti.
Ravintoainetiheät kasvikset,
hedelmät ja marjat
Kasvikset, hedelmät ja marjat olivat tärkeimmässä roolissa
Elorannan Väätäiselle tekemässä ruokavalioremontissa. Ruoan laatua ja happoemästasapainoa kontrolloitiin. Ruoka-ainevalinnoilla voidaan vaikuttaa harjoittelun kasvattaman kehon
kokonaishappamuuteen. Suuri määrä proteiinia voi lisätä hap-
7
Tuoteselosteesta näkee, kuinka paljon hiilihydraateissa on
sokeria. Mitä enemmän hiilihydraateista on sokereita, sitä nopeammin se nostaa verensokeria. Lisäksi on hyvä muistaa, että
mitä enemmän valmistat ruokaasi keittämällä, paistamalla tai
nopeasti sulattamalla, sitä enemmän ravintoaineet kärsivät ja
sitä korkeammaksi hiilihydraattien GI nousee. Se pitää muistaa,
kun sulattaa marjoja ja paistaa pakastevihanneksia. Pakastemarjat voi esimerkiksi laittaa suoraan sekoittimeen ja tehdä
niistä pirtelön.
pamuutta. Kasviksilla, hedelmillä ja marjoilla happamuutta saadaan lasketuksi kohti optimaalista tilaa.
Yleisesti kasvisryhmän tuotteita tulee nauttia puoli kiloa päivässä, mutta valitettavan harva nauttii niin paljon. Urheilijan on
hyvä syödä kasvisryhmän tuotteita jopa kilon päivässä. Väätäisen ruokavalioon kuuluu nykyään noin 600 grammaa kasviksia
päivässä. Ainoat pakolliset kasvikset olivat parsa- ja kukkakaali.
Ne parantavat kehon valmiustasoa vastustamaan soluvaurioita.
Väätäisen ruokavalioon kuuluu myös psylliumkuitu, joka tasapainottaa vatsaa ja puhdistaa suolistoa sekä auttaa ravintoaineita imeytymään kehoon.
Kasvikset vähentävät kehon happamuutta. Niistä saa kuituja ja antioksidantteja. Kuidut ja proteiinit pitävät hyvin nälkää
loitolla ja edesauttavat vatsan normaalia toimintaa. Kasvikset
sisältävät vesiliukoista kuitua, joka edesauttaa verensokerin
pysymistä tasaisena. Vesiliukoiset kuidut myös alentavat veren kolesterolia kuljettamalla sitä kehosta. Kasvisten sisältämät antioksidantit estävät rankan urheilusuorituksen jälkeen
kehossa olevia vapaita happiradikaaleja tuhoamasta lihasta.
Näin lihaksen katabolia eli solua hajottava tila vähenee, mikä
on tärkeää etenkin painonpudotuksen aikana. Useat kasvisryhmän tuotteet sisältävät myös paljon vettä ja auttavat ylläpitämään nestetasapainoa.
Harjoituksen jälkeen, Väätäinen täydentää suuren hikoilun
aiheuttamaa ravintoainepuutetta nauttimalla vesiliukoisia
B- ja C-vitamiineja lisäravinteena. Nämä vitamiinit sisältävät
antioksidantteja ja edes auttavat elimistön vastustuskykyä
tulehduksiin. Myös D-vitamiinilisä kuuluu olennaisesti urheilijoille. D-vitamiini parantaa ihmisen immuunijärjestelmää
ja toimii kalsiumin kanssa luuston vahvistajana. Väätäisen
ravinto-ohjelmassa on lisäravinteista lisäksi magnesium,
sinkki, argiini-yhdiste, jolla pyritään nostamaan testosteronitasoja. Ravintolisiä käyttäessä on muistettava, että ne
ovat ainoastaan ravintolisiä. Pelkästään niitä nauttimalla ei
pysty korvaamaan terveellistä kiinteää ruokavaliota!
”Jos pitkäkestoisissa
suorituksissa energiaa
ei saada hiilihydraateista,
keho alkaa hajottaa sitä
lihasproteiinista, jolloin
lihasmassa vähenee.”
Hiilihydraattien laatua tarkkailemalla
tasaisemmin energiaa päivään
Ruokavaliomuutoksella pyrittiin Väätäisen painoa pudottamaan
vähitellen kohti optimia ja näin keventämään viimeisen viikon
painovetoa. Energiansaanti muutettiin heti hieman negatiiviseksi. Ratkaisua ei tehty yleisellä hiilihydraattien vähentämisellä, vaan ne muodostivat noin 40 prosenttia kokonaisenergiamäärästä. Mitä pitkäkestoisempi ja rankempi urheilusuoritus
on, sitä enemmän kehon on saatava hiilihydraatteja ravinnokseen. Kamppailulajeissa ottelut voivat olla pitkiä. Esimerkiksi
Väätäisen harrastama vapaaottelu koostuu kolmesta viiden
8
Proteiinit kehon rakennusaineina
minuutin erästä. Sen tähden hiilihydraateilla täytetyt glykogeenivarastot on oltava täynnä,
jotta urheilija jaksaa hyvin. Jos pitkäkestoisissa suorituksissa
energiaa ei saada hiilihydraateista, keho alkaa hajottaa sitä lihasproteiinista, jolloin lihasmassa vähenee.
Väätäisen ruokavaliota laadittaessa hiilihydraattien laatuun
panostettiin. Hiilihydraattilähteistä haluttiin saada myös muita
ravinteita eikä pelkästään ”tyhjiä energioita”. ”Huonot” hiilihydraatit nostavat nopeasti verensokeria. Korkean glykemiaindeksin (GI) sisältävät hiilihydraatit nostavat nopeasti verensokeria,
mutta pudottavat myös nopeasti. Silloin energiataso nousee
hetkessä korkeaksi, ja väsyy nopeasti.
Valkoinen leipä, peruna, karkit ja limsat ovat hyviä esimerkkejä korkean GI:n tuotteista. Joissain tapauksissa myös nopeiden hiilihydraattien nauttiminen voi olla perusteltua. Tällainen
tilanne voi olla esimerkiksi välittömästi urheilusuorituksen jälkeen, jolloin keho tarvitsee nopeasti energiaa, jotta palautuminen käynnistyy.
Matalan GI:n sisältävät hiilihydraatit nostavat verensokeria
tasaisesti. Insuliinia vapautuu vereen tasaisemmin, ja vireystila
pysyy virkeänä. Matalan GI:n tuotteita ovat esimerkiksi kasvikset, tumma pasta, kokojyvätuotteet ja useat hedelmät.
Väätäinen käyttää painovedossa muun muassa linssejä, jotka
ovat erinomaista ravintoa matalan GI:n ja vähäisen rasvan määrän takia. Linssit sisältävät lisäksi paljon kuitua ja proteiinia jotka
auttavat pitämään nälkää loitolla.
Kova harjoittelu happamoittaa kehoa, ja liika proteiinin syönti vielä lisää sitä. Sen takia proteiinien tarkkailu ja säännöstely
ovat erittäin tärkeitä. Väätäisen kokonaisenergiasta proteiinien
osuus on 25 prosenttia. Hän saa aminohappoja monipuolisesti
kananmunista, kanasta, riistasta ja kerran päivässä rahkasta tai
muusta maitohapatteesta.
Väätäisen ravinto-ohjelman aminohappopooli eli elimistöön
varastoidut pilkotut proteiinit saadaan enimmäkseen kiinteästä
ruoasta. Aminohappopoolia täydennetään ravinto-ohjelmassa
BCAA:lla ja glutamiinilla. BCAA:n haaraketjuiset aminohapot
säästävät lihasta energiavajeen aikana, kiihdyttävät rasva-aineenvaihduntaa ja auttavat pitämään suorituskyvyn korkealla.
Glutamiini on aminohappo, jonka nauttiminen auttaa palautumaan nopeammin urheilusuorituksesta vähentäen lihasten kataboliaa energiavajeen aikana.
Erilaisten proteiinijauheiden ja palautusjuomien nauttiminen on perusteltua silloin, kun urheilusuorituksen ja seuraavan
aterian välinen aika venyy yli tunniksi. Ideaalitilanteessa palautuminen saadaan välittömästi käyntiin rasituksen jälkeen,
kun nautitaan helposti imeytyvää ravintoa. Loppuun asti rasitettu lihas hajottaa ravintoa lihaksesta, jos ei saa ravintoa moneen tuntiin. Se voi lisätä suorituksesta palautumista parilla
päivälläkin.
Proteiinien imeytymisen tasaamista myös yöajalle voi lisätä
nauttimalla ruokalusikallisen kasviöljyä iltaisin hyvin proteiinipitoisen ruoan kanssa. Tällöin proteiini imeytyy hitaammin
elimistöön, ja ravintoa on saatavilla pidemmän aikaa. Päivän
viimeinen ateria ei saa olla valtava kaloripommi, sillä elimistön
on levättävä yöllä eikä käyttää kaikkea energiaa öiseen ruoansulatukseen.
Lihasten katabolia eli solun hajoaminen on lähes väistämätöntä pudotettaessa painoa. Jotta energiavajeessa lihasmassaa menetetään mahdollisimman vähän, riittävällä proteiinien saamisella on suuri merkitys. Naiskilpaurheilijan pitää
saada proteiinia 1,4 –2,0 g/kg/vrk ja miesten 1,6 –2,2 g/kg/
vrk. Naisaktiivikuntoilijalle riittää 1,2 –1,6 g/kg/vrk ja miehille
1,4 –1,8 g/kg/vrk.
Proteiinitarvetta painovedon aikana lisää kova fyysinen
rasitus ja niukka energiansaanti. Proteiineja syödessä maha
tuntuu täydeltä, mikä tärkeää painoa pudotettaessa.
Tyydyttyneiden rasvojen hyödyt ovat kolesterolin saannissa
ja sukupuolihormonien tasojen ylläpidossa. Muita tyydyttyneiden rasvojen lähteitä ovat kaakaovoi, liha ja maito, sekä
niiden valmisteet.
Välttämättömiä monityydyttymättömiä rasvahappoja, kuten
EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo)
Väätäinen saa kalaruoasta ja kalanmaksaöljystä. EPA:n ja DHA:n
hyötyihin kuuluu ennen kaikkea tulehdusta alentavat ominaisuudet. Jos tulee tulehduksia, lihasmassan väheneminen kasvaa. Muita välttämättömiä monityydyttymättömiä rasvahappoja saadaan muun muassa erilaisista pähkinöistä, siemenistä
ja öljyistä, kuten pellava-, auringonkukka-, maissi-, seesami- ja
soijaöljyistä.
Salaatinkastikkeena Väätäinen käyttää kertatyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävää oliiviöljyä. Oliiviöljyssä on HDLkolesterolia, joka vähentää valtimoiden seinämien kovettumisesta ja verisuonien ahtautumisesta johtuvaa hapenpuutetta
sydämessä ja lihaksissa.
Yhteenveto
Painonpudotuksen ei tarvitse olla tuskaista ja jatkuvassa nälässä
olemista. Oikeanlaisella, henkilökohtaisella ravinto-ohjelmalla
optimoi tasaisen painonpudotuksen ja mahdollistaa hyvän harjoittelun. Jokainen ihminen on yksilö, ja onkin tärkeää löytää
juuri itselleen sopivat ruoka-aineet ja menetelmät. Harjoittelemalla ja syömällä suunnitelmallisesti, onnistut tavoitteessasi
varmemmin.
Voit helpottaa päivääsi suunnittelemalla ruokailusi ja lähtemällä liikkeelle ateriarytmistä, jolla tasaat verensokerin ja pidät
nälän tunteen loitolla. Keskittymällä ruoan laatuun et vain täytä
vatsaasi syömällä ”tyhjiä kaloreita”. Miettimällä, mitä ravintoaineita saat mistäkin ruoasta, sinulla on mahdollisuus syödä terveellisemmin.
Kesän kynnyksellä sinulla on oiva tilaisuus syödä reilusti tuoreita kasviksia ja ottaa niistä täysi hyöty!
Erilaiset rasvat täydentävät toisiaan
Varsinkin painoaan pudottavat ihmiset pelkäävät
syödä rasvoja. Ne ovat kuitenkin elintärkeitä ja niiden
laatu ratkaisee, mitä voi syödä ja mitä ei. Rasvojen
suuren energiasisällön johdosta (1g rasvaa = 9 kcal)
Väätäisen päivittäisestä energiasta noin 35 prosenttia
koostuu rasvoista. Hän syö 20–25 g tyydyttyneitä rasvoja,
jotka tulevat voista ja kylmäpuristetusta kookosöljystä.
9