15.03.2012 Koordiaatio- ja hyppelyharjoitus

BB RUN
JUOKSUKOULU
Juoksua kehittäviä liikeharjoitteita
15.3.2012 Imatran Urheilutalo/Juoksusuora
LÄMMITTELY / AKTIVOIVA WARM UP
- hissuttelua, juoksua - toiminnallisia venyttelyjä
- käy eri liikemalleja läpi
- pieniä pyrähdyksiä
- keskity liikkeeseen, suorituspuhtaus
- tee joukkueena
AKTIVOIVA / KOKONAISLIIKE
- TEE NOPEAAN PÖTKÖÖN
1. Juoksu
n 10 m
- laukka eteen- taakse, vas / oikea jalka edessä
- juoksu eteen – taakse
- sivulaukka, molemmat suunnat
- ristiaskel juoksua, etu- / takakautta
- liike eteen – taakse, vas -oik
- LÄMMITTELY – AKTIVOINTI – HERMOTUS
2. Loikat
n. 15 m
- vuoroloikka eteen – taakse
- sivuttaishyppy vasen – oikea
- ristiaskelhyppy, etu- / takakautta
3. Kinkkaus
n. 7 m
- eteen – taakse, vasen / oikea jalka
- sivulle, vasempaan / oikeaan, molemmat jalat
- sik – sak, eteen – taakse, eteen/sivulle n. 40 cm
- kiertoliike, ylävartalo jalat eri suuntiin, eteen - taakse
KOORDINAATIO
- käsiliike, tekn => nopeus ( eri asennot)
- P.N.J. matala, koko jalkapohjalla, varpaat ylös, 10 cm 2x 5 m
- A PVRH, koko jalkapohjalla, edessä kuopaisee
2x 10 m
- B PVRH, päkiällä, edessä kuopaisee
2x 10 m
- P.N.K, varpaat ylös, 1. koko jalkapohja 2. päkiällä
2x 10 m
- P.N.J. päkiällä pyörittäen, VAIN 15 cm polvennosto
2x 10 m
- Sivulle Drilli A, istuva asento, koko jalkapohjalla, edessä2x 5m
kantapää maahan, varpaat ylös, jalkaterän verran liike
- Sivulle Drilli B, istuva asento, päkiällä, nopea
2x 5 m
- Gross Over, viivan yli ulkojalka 2x maahan nopea
2x 10 m
sisäjalka ulos
VIIVAHYPYT
- rytmi , hallinta, tasapaino
- hyppää ensi pysähtyen
- opin jälkeen sarjana
- 2- jalkaa / 1-jalka
- etuperin / takaperin / sivuttain / pyörien
JUOKSUN KEHITTELY, HYPPELY
Pienet hypyt, tasajalalta lähtö, takaisin tasajalkaa
1. Eteen vuorotellen vasen/oikea, 5x/jalka
2. Taakse vuorotellen vasen/oikea, 5x/jalka
3. Sivulle vuorotellen vasen/oikea, 5x/jalka
- molemmille puolille keskeltä
4. Sivulle kiertäen 90 ast, vuorotellen vasen/oikea, 5x/j
- molemmille puolille
JUOKSUN KEHITTELY, JALKOJEN LIIKE
Pienet nopeat hypyt, eri suunnat, nopeus lähes max
1. Eteen vuorotellen vasen/oikea, 6 sek
- jalkaterän verran eteen - taakse
2. Sivulta yhteen, 6 sek
- alussa leveys n. 50 cm, sisään päin n. 15 cm
3. Nopea askellus paikalla, 6 sek
- pieni nopea askel paikalla
4. Jalkaterä auki – kiinni, 6 sek
- kantapää pysyy paikallaan, varpaat kääntyy
5. Kantapää auki – kiinni, 6 sek
- varpaat paikalla, kantapää auki – kiinni
6. Tasajalka arkulle, h=15cm, 6 sek
- nopea hyppy tasajalkaa
7. Vaihtoaskel arkulle, h=15 cm, 6 sek
- nopea terävä askellus arkulle
LIIKENOPEUS / SUUNAN MUUTOS
- TULET NOPEAKSI OPETTELEMALLA PYSÄHTYMÄÄN
- painopiste
- hidastusaskeleet
LIIKENOP. / SUUNNAN MUUTOS SIVULLE
1. Juoksu eteen (stop paikalle)
1x 5 m
2. Juoksu taakse (stop paikalle)
1x 5 m
3. Sivuliuku, 5x nopea askel STOP (paino tasan) 1x /suunta
4. Sivuliuku, 5x nopea askel STOP (paino sisäj.) 1x /suunta
5. Juoksu eteen - taakse / suunnan muutos
2x 5+5 m
6. Käännös sivulle=> juoksu=> stop käännös
2x 5+5 m
LIIKENOP. / SUUNNAN MUUTOS SIVULLE
1. Viivan yli hyppy (stop tasan/sisäj)
2x /suunta
2. Sivuliuku, 5x nopea (paino tasan)
2x /suunta
3. Sivuliuku, 5x nopea (paino sisäjalka)
2x /suunta
4. Crossover, 1 askel yli (paino tasan)
2x /suunta
5. Crossover, 1 askel yli ( paino sisäjalka)
2x /suunta
6 Crossover, 1 askel yli and back tasap.as
2x / suunta
7. Juoksu eteen (stop paikalle)
2x 5 m
8. Juoksu taakse (stop paikalle)
2x 5 m
9. Juoksu eteen - taakse / suun muutos
2x 5+5 m
10. Käännös sivulle =>juoksu =>stop käännös 2x 5+5 m
HYPPELYHARJOITUS
ENSIMMÄISEN ASKELEEN NOPEUS
1. HYPPY YLÖS
4x
- paikalta ylös => alas sama asento
2. TASALOIKKA ETEEN
4x
- paikalta eteen => alas sama asento
3. SIVULLE HYPPY
3x / Su
- yhdellä jalalta toiselle =>STOP pysyy
4. VUOROLOIKKA ETEEN
2x / 3P
- lähtö yhdellä jalalla, vas-oik-vas =>STOP
- 2x molemmat sarjat
5. SIVULLE HYPPY
2x/3P
- lähtö yhdellä jalalla, vas-oik-vas =>STOP
- 2x molemmat sarjat
6. KIERTOHYPPY SIVULLE
4x/Su
- yhdellä jalalla => ilmassa jalkaa vaihtaen
- alas tullessa kiertyy 90 astetta, TASAPAINO ALAS
7. VUOROLOIKKA ETEEN
2x / 4P
- lähtö yhdellä jalalta, vas-oik-vas-oik =>STOP
8. SIVULLE HYPPY, KIERROLLA TAKAISIN
2x / Su
- yhdellä jalalla lähtö, sivulle suoraan => toinen jalka
- kierrolla takaisin => jalka vaihtuu
- vas – oik – vas 90 ast
HYPPELYHARJ. KEHITTELY
2-JALKAA
- hyppyä n. 135 asteen kulmasta
- pysähtyy aina samaan kulmaan, STOP n. 0,5 sek.
1. Tasaloikka eteen / taakse
5+5
2. Tasaloikka vasen / oikea
5+5
3. Tasaloikka 90 astetta vasen / oikea
5+5
4. Tasaloikka 180 astetta vasen / oikea
5+5
- yo. neljä hyppyä n. 135 asteen kulmasta
- pysähtyy aina samaan kulmaan, STOP n. 0,5 sek.
- hypätään edestakaisin
1-JALKA, jalkaa vaihtaen ilmassa
5. Eteen / taakse
6. Vasen / oikea
7. 90 astetta vasen / oikea
8. 180 astetta vasen / oikea
- samat ohjeet kuin tasajalkahypyissä
HYPPELYHARJOITTELUN KEHITTELY JATKUU
- hyppyä n. 135 asteen kulmasta
- pysähtyy aina samaan kulmaan, STOP n. 0,5 sek.
- hypätään edestakaisin
1-JALKA
9. Suoraan ylös
3+3
10. Eteen / taakse
3+3
11. Vasen / oikea
3 +3
12. 90 astetta vasen / oikea
3+3
13. 180 astetta vasen / oikea
3+3
- samat ohjeet kuin tasajalkahypyissä
3+3
3+3
3+3
3+3
HYPPELYHARJOITUS
1. TASAJALKAHYPPY ETEEN 2x 12x / srj
3. VAIHTOLOIKKA ETEEN 2x 4x / jalkapari
- tasajalkaa, painu alas sääri-reisi n. 90 astetta
- vaihtoloikka 2x 4x ( v+v+o+o….)
- jatkuva sarja
- kinkkaus 2x vas – 2x oik =yht 4 tällaista paria yhteen
- älä laita voimaa, RYTMI-TASAPAINO-JATKUVUUS
sarjaan => 1 srj = 16 ponnahdusta
- 1.5-2 m eteen, 0,5 m ylös / pomppu
- jalan vaihto hypäten, EI TALLATEN!
- pyöritä jalkaa, kantäpää kulkee pakaran kautta
2. TASAJALKAHYPPY SIVULLE 1x 10x / suunta
- PYSY SUORASSA, vartalo ei kallistu sivulle
- tasajalkaa, painu alas sääri-reisi n. 90 astetta
- HUIOM kaksi sarjaa myös tätä!
- jatkuva sarja
- älä laita voimaa, RYTMI-TASAPAINO-JATKUVUUS 4. POHJEHYPPY TASAJALKAA 2x 25x / ponnahdus
- Sääret roikkuu alas, kädet lantiolla
- 1,0 m sivulle, 0,5 m ylös / pomppu
- Jalkaterät ja lantio pysyy kohtisuorassa menosuuntaan - TEE VAIN POHKEILLA TYÖTÄ
- Ponnista nilkka suoraksi => alastulossa nilkka
- Jalkaterien väli säilyy samana hypyn aikana
koukkuun => juuri ennen maahan tuloa ojenna nilkka
- PAINU alas, ÄLÄ käänny hyppysuuntaan
- HYPPÄÄ VAIN PÄKIÄLLÄ
Hyppyjen idea
KETTERYYS – HALINTA – LIIKENOPEUS
- erilaisia ratoja
- alussa hitaasti => hallinnan kehittyessä nopeus lisääntyy
- TASAPAINO
- HALLINTA
- LIIKEVARMUUS
- KOORDINAATIO
- ylimääräiset liikkeet pois
=> PAINU ALAS
=> pitkä hyppysarja
=> PITÄÄ JOUSTAA nilkalla, polvella, lantiolla
=> lihaksistolla työtä
=> ei maksimaalisesti
=> RYTMI / HALLINTA / TASAPAINO
NOPEUS / PUJOTTELURATA
- tolppien etäisyydet 2.5 – 3 m
- kierrä 8-rinkiä
- kaarroksissa tasapaino säilyy
- lisää vauhtia hallinnan mukaan
- 2-3x / molempiin suuntiin
LIIKENOPEUS / SUUNNANVAIHTO
1. Eteenpäin, kosketa oik käd
2. Sivulle vas, kosketa vas kädellä
siv liike ei jalat ristiin, maks nop
3. Oikealle, kosketa oik kädellä
4. Sivulle vas, kosketa vas käd
5. Takaperin maaliin
Tehdään 2x molempiin suuntiin
MONIULOTTEINEN VOIMA
1. Toispuoleinen valakyykky 14x
- tee 14x, syvään kyykkyyn 7+7
- vuorotellen vasen / oikea käsi ylös
2. Polvipunnerrus 12x
- kädet kyljissä, vartalo suorassa
3. Lankku ja T-kierto 6x / puoli
- pidä ensin lankku 10sek
4. Kyykky sivulle 6+6
- tee yksi jalka kerralla, kädet eri suunta
5. Pakarat, lantion kohotus 12x
- kädet sivulla, koko jalkapohja maassa
- nosta lantio, pidä 3 sek, purista, laske hitaasti
6. Kyykky, toinen jalka edessä 8+8
- kädet lanteilla, polvi maahan
6. Sivuttaislankku 6+6
- polvet maassa, pidä linja, purista ylös
- kohota yläpolvi ylös
7. Polvipunnerrus, jalan nosto vuorotellen 12x
8. Luisteluhyppy sivulle
6+6
- syvään, tasapaino, pysy asennossa
Lankku + nostot
2x 10-20 s + 4x 2 s/pari
- pidä peruslankku n. 20 s
- kohota vas / oikea jalka vuorotellen
- pidä jalka n. 2 sek ylhäällä
- TOISTA kohotukset 4x / pari
- tee sama sarja uudelleen
3-asentoinen yhden jalan kyykky
2x (3x 3 ) kyykkyä / jalka
- seiso yhdellä jalalla, vartalo tiukkana
- 1. kyykky vapaa jalka edessä 3x
2. ky jalka sivulla 3x,
- 3. ky jalka takana 3x
- toista sarja toisella jalalla
- kyykyn syvyys voiman, hallin mukaan
- kyykyn jälkeen alkuasento
- tämä 1 toisto
- tee 4x = 1 srj
- vaihda jalkaa
- sama 2-3 srj
3-suunnan askelkyykky
2x 3x / jalka / suunta / sarja
- omalla keholla
- tee yksi jalka kokonaan, vaihda jalka
- 1. 3x et 2. 3x siv. 90 astetta
3. 3x n. 130 astetta taakse
- selkä suorana, menee jalan päälle
- HUOM! Polvi jalkaterän päälle