TREENIOHJELMA - Spartan Gear

TREENIOHJELMA
SPARTAN 300 HARJOITUS
Huom!
Tästä voit räätälöidä oman harjoituksesi vaihtamalla liikkeitä.
Suoritus:
Idea on se, että aloitat raskailla harjoitteilla ja aina välillä suoritat muutaman kevyen harjoituksen, jotta kehosi palautuu ja syketaso laskee.
Kesto:
Harjoituksen kesto n. 25-45 min riippuen siitä, miten kova on tempo.
Esimerkkiharjoite:
Tee liikkeet 30 toiston sarjoissa, ja aina kaksi eri liikettä per toistosarja.
Yhteismäärä sarjassa on 60 toistoa. Voit tehdä nämä liikkeet myös 10 toiston sarjoissa, mutta
ilman lepoa.
60 toiston setin jälkeen voit pitää taukoa 30-60 s (kuntotasosta riippuen).
Liikkeet
30 leuanvetoa, puhtaita
30 tempausta / per käsi (kuulan paino 20-24kg)
tauko 30-60s
30 punnerrusta renkailla
30 burpee-liikettä
tauko 30-60s
30 Turkkilaista ylösnousua (kuulan paino 16-20kg)
30 kuntopallon heittoa seinään tai maahan
tauko 30-60s
(kevyt liike)
30 vatsarutistusta
30 askelkyykkyä hiekkasäkillä, tai kahvakuulalla (kuulan paino n.30kg)
tauko 30-60s.
30 askelta tiikerikävelyä tai 30 kpl hindu punnerruksia
30 tuulimyllyä (kuulan paino 16-20 kg)
© SPARTAN GEAR 2011 WWW.SPARTAN.FI