Omatoiminen harjoittelu

Ohjeet on tarkoitettu innostamaan ja kannustamaan lapsia liikkumaan riittävästi arjessa ja vapaa-ajalla sekä
antamaan neuvoja ravinnon ja levon suhteen. Nämä asiat ja ohjeet on hyvä käydä yhdessä lapsen kanssa
läpi ja muistaa samalla oman suhtautumisen ja esimerkin voima vaikutettaessa lapsen valintoihin ja
tekemiseen.
Lapset eli pelaajamme ovat nyt kymmenvuotiaita ja on syytä muistaa, että menossa on ikä, jossa kokeillaan
ja etsitään lajia ja liikuntamuotoa joka tuntuu omimmalta ja mielekkäimmältä. Harrastaminen ja urheilu
joukkueessamme ei ole huippu-urheiluun tai ammattilaisuraan tähtäävää vaan liikuntaan ja lajiin
innostavaa toimintaa, joka luo edellytyksiä ja pohjaa edellä mainittuihin asioihin kaikille pelaajille heidän
omien tavoitteidensa ja valmiuksiensa mukaisesti.
Rakennetaan rauhassa pohjaa fyysiselle harjoittelulle ja monipuolisille liikunta- ja lajitaidoille, jotta lapset
ovat valmiita aloittamaan myöhemmin tavoitteellisen ja vaativan harjoittelun niin halutessaan. Näissä
asioissa ei voi oikaista vaan on oltava kärsivällinen.
Mikä on riittävä määrä liikuntaa?


Nuoren suomen suositusten mukaisesti 7-18 vuotiaiden tulisi liikkua vähintään 1-2 tuntia päivässä.
Urheilevien lasten ja nuorten on arvioitu tarvitsevan n. 20 viikkotuntia liikkumista ja huipulle
tähtäävien jopa 25 tuntia.
Suurimman osan tästä liikunta-ajasta tulisi koostua lasten omatoimisesta liikunnasta sekä
arkiaktiivisuudesta. Valtaosan tästä liikunnasta tulisi olla rasitukseltaan matalalla teholla tapahtuvaa
monipuolista perusliikkumista. [Valmentaja lehti 5/2014 Juha Niskala]
Edellä olevan mukaisesti on hyvä havaita, että pelkkä ohjattu liikunta harjoituksissa ja koulussa suoritettuna
ei riitä takaamaan riittävää liikunta määrää lapselle. Esim. ensikaudella harjoitukset 3 x 50 min jää + 3 x 30
min oheinen = 240 min = 4h. Omatoimisen liikunnan, koululiikunnan ja pelien osuudeksi jää siis 20h - 4h=
16h jos lapsi haluaa tavoitella 20h viikkoliikunta määrää.
Liikunnan tulee olla lapselle mielekästä ja perustua vapaaehtoisuuteen ja omaan tekemisen haluun, harva
meistä aikuisistakaan lenkkeilee 20h viikossa jos se ei tunnu mielekkäältä..
Mitä omatoiminen liikunta on?







pihapelit / pallopelit lajista riippumatta
kävely, hölkkä, juoksu
leikit joissa liikutaan ja ollaan aktiivisia (esim. kirkkis, polttopallo, kiipeily)
uinti, pyöräily
scoottaus, skeittaaminen
nurmikon leikkaus työnnettävällä leikkurilla, lumien kolaaminen, mattojen tamppaaminen, lattian
pesu
harjoitusohjelman mukaisten tai omien harjoitteiden tekeminen
Eli liikuntaa voi olla mikä tahansa aktiivinen tekeminen, jossa ollaan liikkeessä.
1
Liikunta määrän arvioiminen viikkotasolla on hankalaa ilman päivittäin tapahtuvaa kirjaamista.
Harjoituspäiväkirja on hyvä työkalu liikuntamäärän sekä liikunnan monipuolisuuden ja laadun
seuraamiseen. Harjoituspäiväkirjasta on malli näiden ohjeiden mukana, kyseisellä Juniori Kalpan
harjoituspäiväkirjalla seurataan myös ravinto ja uni rytmiä. Harjoituspäiväkirjan pitäminen on
vapaaehtoista, mutta suositeltavaa ainakin parin viikon yhtämittaiselta jaksolta, jotta seurattavien asioiden
määrä hahmottuu lapsen osalta. Harjoituspäiväkirjoja voidaan tarkastella yhdessä lasten ja valmentajien
kanssa elokuussa kautta aloiteltaessa. Päiväkirja voi toimia lasten osalta myös innoittajana ja kiinnostuksen
herättäjänä seurattavia asioita kohtaan.
Riittävä lepo ja uni
Levon ja unen osuus kasvussa ja kehityksessä on merkittävä. Väsynyt lapsi ei jaksa eikä ole halukas ja
innostunut esim. koulusta tai harrastuksista. Kymmenvuotiaat tarvitsevat yhtäjaksoista yöunta n. 9-10h,
jotta mieli ja elimistö ehtii palautua ja latautua päivän rasituksista ja ollaan valmiita aloittamaan uusi päivä
virkeänä ja reippaana.
Kymmenvuotiaat harvoin liikkuvat liikaa ja tarvitsevat sen takia lepoa ja taukoa harjoittelusta ja
liikkumisesta. Tietenkin eri päivinä vireystila voi olla erilainen ja siitä johtuvaa haluttomuutta ja innostuksen
puutetta voi olla. Parhaiten sopivan vireystilan ylläpitämiseen auttaa oikeanlainen ruokailu, liikunta ja uni
rytmit.
Väsynyttä ja halutonta lasta ei kannata korvasta vääntämällä ja pakottamalla hinata harjoituksiin ja
pelitapahtumiin. Vaikeimpina hetkinä säästä lastasi ja itseäsi ja ottakaa tauko.
Huomioitavaa on, että sairaana ja loukkaantuneena ei pidä urheilla ja harjoitella vaan ensin pitää toipua
ja parantua.
Riittävä ja oikeanlainen ravinto
Oikein rytmitetyllä ja oikeanlaisella ravinnolla taataan riittävä energiansaanti tasaisesti päivän aikana.
Riittävän tiheän ja laadukkaan ruokailurytmin ylläpitäminen saattaa olla haastavaa, mutta lapsi kannattaa
opettaa nauttimaan ainakin seuraavat ateriat: aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala.
Välipalojen määrällä rytmiä on helppo säätää siten, että aterioiden väli ei ole liian pitkä.
Ruuan laadulla tarkoitetaan sitä millaista ruokaa tarjoamme lapselle ja millaisia valintoja tarjoamme ja
annamme tehdä. Laadukas ja liikkuvalle lapselle sopiva ruoka on monipuolista perusruokaa ns. kotiruokaa.
Lautasmallin noudattaminen pääaterioilla on hyvä keino opettaa lasta huolehtimaan monipuolisesta
ravinnon saannista. Lautaselta löytyy silloin sopivissa määrin hiilihydraatteja polttoaineeksi, proteiineja
kasvun tuottajaksi ja kasviksista tarvittavat vitamiinit ja hivenaineet, juomaksi ruualle maito ja vesi.
Välipalat on useimmin lasten ”omatoimi” ruokailu, joten mahdollistetaan lapsille terveellinen välipala joka
voi olla: ruisleipää, maitoa, hedelmää, jugurttia, rahkaa, kasviksia yms.
Lautasmalli puolet kasviksia / salaattia, neljäsosa hiilihydraattipitoista lisuketta perunaa, pastaa tms. ja
neljäsosa proteiinipitoista lihaa, kalaa, kanaa tms.
2
Herkuttelua makeilla ja suolaisilla esim. karkeilla, leivonnaisilla, sipseillä, jäätelöllä ja limpparilla ei ole
tarvetta kieltää, mutta vastuu on meillä aikuisilla siitä että lapsi omaksuu herkkujen syönnin olevan erillään
perusravinnon saannista ja normaalista ruokailurytmistä. Herkuttelu siis kohtuudella ja harvoin, silloin se
maistuukin paremmin.
Normaalilla ruokailurytmillä perusruokaa nauttien lapselle ei ole tarpeellista antaa energiajuomia tai
energiapatukoita vauhdittamaan liikuntaa tai auttamaan palautumisessa. Liikunta tapahtumiin
valmistautuessa, niiden aikana ja niistä palauduttaessa riittää normaalit ruokailut, terveelliset välipalat ja
nesteeksi vesi ja maito.
Asenne
Asenteen ja suhtautumisen osalta tulevan kauden teemoja tulevat olemaan innostuneisuus ja positiivisuus
liikuntaa ja yhdessä tekemistä kohtaan. Innostunut ja myönteisesti suhtautuva lapsi oppii ja ennen kaikkea
haluaa oppia uusia taitoja ja kehittyä, meidän toiminnan osalta siis liikkumaan monipuolisesti sekä
oppimaan ja kehittymään jääkiekossa tarvittavien taitojen osalta.
Meidän vanhempien, valmentajien, huoltajien ja kaikkien toiminnassa mukana olevien on muistettava, että
lapset omaksuvat meiltä asennoitumista asioihin ja toimivat sen mukaisesti. Hyödynnetään oman
esimerkin voima ja annetaan lapsille mahdollisuus oppia innostuneisuutta ja myönteisyyttä onpa kyseessä
sitten liikunta, jääkiekko, ravinto tai lepo asiat.
Lapsille / Pelaajille
Muista, että tullaksesi hyväksi liikkujaksi ja pelaajaksi sinun tulee:





olla innostunut urheilusta
omata monipuoliset liikuntataidot
harjoitella riittävästi ja laadukkaasti oikeita asioita
hoitaa päätyösi eli koulu parhaalla mahdollisella tavalla
omata urheilulliset elämäntavat (asenne, harjoittelu, ravinto, lepo)
3
HARJOITUSOHJEITA
Peruskuntoharjoittelu:
laji
kävely
hölkkä / juoksu
pyöräily
pallopelit
rullaluistelu
rasitus / vauhti
reipasta kävelyä, hyvä ryhti katse
eteen
rauhallinen tasainen vauhti,
pystyy puhumaan
tasainen vauhti, syke nousee
hieman
aktiivista liikettä kokoajan
tasainen vauhti, syke nousee
hieman
kesto
45 - 90 min
30 - 45 min
harjoitusmäärä
voit tehdä joka päivä,
mutta vähintään 4
harjoitusta viikossa
45 - 90 min
30 - 120 min
30 - 60 min
Voit tehdä peruskuntoharjoitteita oman valintasi ja mieltymystesi mukaisesti, mutta kokeile rohkeasti
useampia harjoitustyyppejä. Taulukossa oleva harjoituksen kesto ohjeellinen, joten voit myös hölkätä esim.
20-30min, jos tuntuu, ettet pysty vielä hölkkäämään pidempää aikaa.
Peruskuntoharjoitteita tehdessä tulee muistaa, että kyseessä on peruskestävyyttä lisäävä liikunta eli jos
peruskestävyys ominaisuudet ei ole riittävät niin silloin ei voi lähteä harjoituttamaan vauhtikestävyys
ominaisuutta. Ole kärsivällinen ja tee riittävästi ja riittävän pitkään peruskestävyyttä sen päälle voidaan
sitten lähteä rakentamaan vauhtia.
Vauhtikestävyysharjoittelu:
laji
juoksu
pyöräily
pallopelit
rullaluistelu
rasitus / vauhti
tasainen reipas vauhti, syke nousee
reilusti
tasainen vauhti, syke nousee
reilusti
aktiivista liikettä kokoajan, kova
tempo
tasainen vauhti, syke nousee
reilusti
kesto
10 - 20 min
20 - 30 min
harjoitusmäärä
2 - 3 harjoitusta
viikossa
30 - 60 min
20 - 30 min
Muista, että ennen vauhtikestävyysharjoitetta on lämmiteltävä aina peruskestävyysvauhdilla vähintään 5 10 min.
Voit yhdistää peruskestävyys ja vauhtikestävyys harjoitteita esim. seuraavasti:
peruskestävyys hölkän jälkeen 30 min kohdalla lisäät vauhtia ja nostatat sykettä selkeästi ja jatkat
kovemmalla vauhdilla 10 - 20 min ajan.
4
Jumppa- ja lihaskuntoharjoitteita:
liike
etunojapunnerrus
suorat vatsalihakset
kyykky
yhdenjalan kyykky
riippuminen tangossa
leuanveto
(vinkki: jumppakuminauhalla voi
keventää ja avustaa leuanveto
harjoittelua, jos muuten liian
vaativa suorite)
selkälihasliike
naruhyppely
huomiot
liikkeiden määrä
10 - 20
sarjojen määrä
3
10 - 20
3
15 - 30
3
niin monta kuin pystyy ja
sitten jalan vaihto
3
60 - 90 s
3
vastaote, vartalo suorana, liike
alkaa riipunnasta suorin käsin ja
päättyy kun leuka nousee tangon
päälle, jonka jälkeen rauhallinen
laskeutuminen aloitusasentoon
niin monta kuin saa
tehtyä
3
päinmakuulla kädet niskan takana,
nosta ylävartalo irti lattiasta ja pidä
ylhäällä pari sekuntia laske
rauhallisesti alas
keskity, että saat pyöritettyä ja
hypättyä hyvällä rytmillä
10 - 20
3
50 - 100
3
vartalo suorana, voit keventää
pitämällä polvet maassa
istumaan nousu lattiasta, hartiat
lattiaan joka kerta rauhallisesti
laskien
kädet niskan takana, katse edessä,
katse ylhäällä
kädet vapaana, katse edessä selkä
suorana, vapaa jalka irti maasta,
kyykisty jalkaa koukistamalla niin
alas kuin pääset ja nouse sitten
ylös
vastaote, vartalo suorana
Keskity suorituksiin ja pyri aina tekemään oikealla tekniikalla ja puhtaita suorituksia täysillä liikeradoilla.
Hengitys rytmi siten, että ulos hengitys tapahtuu työ vaiheessa esim. vatsalihasliikkeessä kun rutistat itsesi
ylös lattiasta.
Pidä sarjojen välissä lyhyt palautumistauko jos teet samaa liikettä n. 2min ja jos siirryt eri lihasryhmää
harjoittavaan liikkeeseen n. 45 s riittää.
Koordinaatio-, ketteryys- ja lihaskuntoharjoitteita:
liike
polvennostojuoksu
rapukävely (jalat edellä,
pää edellä)
X- hyppy paikallaan
X- hyppy edeten
kuperkeikka eteenpäin
kuperkeikka taaksepäin
loikkasarja
kävely viivaa pitkin
etuperin
kävely viivaa pitkin
takaperin
hyppysarja tasajalkaa
huomiot
katse eteen, reilu nosto polville,
kädet rytmittävät
keskivartalo ylhäällä, käsien ja
jalkojen rytmikäs yhteistyö
jalat ja kädet mahdollisimman auki
liikutaan hyppäämällä, mutta
muista oikea suoritus
jos taito riittää suorita jatkuvana
liikkeenä, pyöreällä selällä
pehmeästi suorassa linjassa
pehmeästi suorassa linjassa
yhdenjalan loikat vuorojaloin
jatkuvana
katse eteen, askel siten, että
siirrettävä jalan kanta menee kiinni
paikallaan olevan jalan kärkeen
katse eteen, askel siten, että
siirrettävä jalan kärki menee kiinni
paikallaan olevan jalan kantaan
katse eteen, kädet mukana, jousto
lähdettäessä hyppyyn ja alas
tullessa, paikalleen alas
määrä
15 - 20 m
sarjojen määrä
4
10 - 15 m
2+2
20 - 30 krt
10 - 15 m
3
3
10
2
10
5 molemmille jaloille
2
3
5 - 10 m
3
5 - 10 m
3
10 m
3
5
Venyttely- ja liikkuvuusharjoitteita:
liike
syväkyykky
nilkat
käsien pyörittely
pohkeet
etureidet
lonkankoukistajat
takareidet
pakarat
vatsalihakset
kyljet
selkä
ojentajat
hartiat
kaula / niska
huomiot
istu niin alas syväkyykkyyn kuin
pääset ja hengittele rauhallisella
rytmillä
pyörittele nilkkoja joka suuntaan
rauhallisilla laajoilla liikkeillä, istu
polvien ja säärien päälle jolloin
nilkat suorana ja venytyksessä, voit
keventää nojaamalla eteenpäin jos
ei muuten onnistu
laajalla liikkeellä käsien pyörittely
eteen- ja taaksepäin, yksi käsi
kerrallaan ja yhtä aikaa sekä kädet
samaan aikaan erisuuntiin
Etsi itsellesi sopivat venytykset,
jotka kohdistuvat vasemmalla
lueteltuihin osiin ja tee tuossa
järjestyksessä.
Muista venytellessä, että hengität
tasaisella rauhallisella rytmillä,
hengitystä ei saa pidättää.
määrä
5 min
sarjojen määrä
2
rauhallinen pyörittely
2 min istumista
2 istumiselle
ennen venyttelyä on hyvä suorittaa
kunnollinen lämmittely, jotta
venytettävät lihakset eivät ole
kylmiä.
suoritukseen valmistavassa ns.
herättävässä venyttelyssä:
venytyksen pituus 10 - 15 s
Huoltavassa venyttelyssä ja
suorituksen jälkeen:
venytyksen pituus 45 - 90 s
ennen huoltavaa venyttelyä
varmistuttava, että elimistössä on
riittävästi nestettä ja ettei energia
varastot ole tyhjiä
6
käsi- silmäkoordinaatio ja lajitaito harjoitteita:
liike
pallon heittäminen ja
kiinniotto paikallaan
huomiot
suorite
tennispallo
pallon heittäminen ja
kiinniotto liikkeessä
kopittelu
tennispallo
heitä palloa ilmaan ja ota kiinni
kahdella kädellä sekä yhdellä
kädellä, heitä palloa maahan ja ota
pompusta kiinni kahdella kädellä
sekä yhdellä kädellä, pidä katse
pallossa
sama harjoite kuin yllä, mutta
suorita liikkeestä
kiekonhallinta paikallaan
käytä käsittelykiekkoa (Green
Bisquit) tai puukuulaa / jotain
soveltuvaa palloa
tennispallo
kiekonhallinta liikkeessä
pallon nostaminen lavan
päälle ja pomputtelu
laukominen ranteella
laukominen lämärillä
laukominen rystyltä
tennispallo, puukuula
mustakiekko, vaneri/alusta, maali
mustakiekko, vaneri/alusta, maali
mustakiekko, vaneri/alusta, maali
määrä
heittele palloa kaverin tai
vanhempien kanssa ja ota kiinni
kahdella kädellä ja jos taito riittää
niin yhdellä, kiinni otettaessa katse
pallossa, heitettäessä katse
vastaanottajassa
peliasento, katse ylhäällä, kädet irti
vartalosta, hallitse kiekkoa
kämmenrysty liikkeellä vartalon
edessä ja sivuilla, sekä siirrä
kiekkoa vartalon eripuolille pitkällä
liikkeellä, huomaa alakäden liike
mailassa pitkässä liikkeessä
sama harjoite kuin yllä
yhdistettynä liikkeeseen, voit myös
tehdä erilaisia ratoja joita
pujottelet, käytä kämmenrystyn
lisäksi työntämistä
peliasento, nosta pallo lavan päälle
ja pomputtele
katse maaliin, päätä minne lauot,
reipas laukaus, keskity jokaiseen
laukaukseen, seuraa laukaus
katseella
100 ls 5 x vko
50 ls 5 x vko
50 ls 5 x vko
Voit poimia ja yhdistellä eri harjoitteita näistä kaikista harjoitetyypeistä ja laatia oman ohjelmasi
yksittäiseen harjoitukseen tai tehdä oman viikkosuunnitelmasi ja käyttää näitä harjoitteita apuna
suunnittelussa.
Ole rohkea ja utelias harjoitellessa ja liikkuessasi ja kokeile erilaisia sinulle vaikeitakin harjoitteita ja
huomaat, että yrittämällä saat tuloksia aikaan ja kehityt.
Tärkeintä on, että liikut ja olet innostunut ja kiinnostunut liikkumisesta ja harjoittelusta!!
-Mikko
7