Toughest – nivå Mästare del a

www.iksu.se
Toughest – nivå Mästare
Detta förslag på träningsupplägg lämpar sig bäst för dig som har stor vana av att träna och önskar träna 46 gånger i veckan.* Om du vill ha ett mer individanpassat träningsupplägg, ta gärna kontakt med
receptionen för att boka en tid med en personlig tränare som kan hjälpa dig.
Upplägg
Du kan välja/kombinera mellan olika alternativ inom styrka och kondition – individuellt och/eller
gruppträning. Som konditionsträning rekommenderas löpning, men kan ibland bytas ut mot
konditionsinriktad gruppträning. Värm upp i ca 10 min.
Individuellt
Styrka
Styrketräning för hela kroppen är fördelat på två olika pass. Respektive pass avslutas med
Toughestinriktad cirkelträning.
-
Styrketräning fördelat på två pass – se bifogat dokument
Toughestinriktad cirkelträning (i Moskva): 3-10 varv med 1-3min aktiv vila (t.ex. jogg) mellan.
1. Armgång – en gång
2. Repklättring över vägg – en gång
3. Över och under samma häck – 3 gånger
4. Farmers walk – ca 50 meter med två tunga kettlebells
5. Nätklättring över vägg – en gång
Kondition
-
-
Löpning distanspass 12 km med fartlek – Distansen är det viktigaste för att skapa vana och
uthållighet. Variera och lek med farten under passet och utmana med t.ex. fartökning under 3 km
och upprepa 2 gånger.
Löpning intervall – 5 st x 3 minuter med 90 sekunders vila mellan. Börja passet med uppvärmning
och avsluta med att jogga ned.
Löpning intervall – (4 minuter  3 minuter  2 minuter, med 1,5 minuter vila/fartsänkning
mellan intervallen) x 2. Börja passet med uppvärmning och avsluta med att jogga ned.
Gruppträning
Styrka
-
Kondition
Total Training
Total Training ”Buren”
- Indoor walking
- Cykel
* Detta är ett generellt träningsprogram som genomförs på egen risk. Rådfråga en läkare om du inte har tränat på denna nivå
förut eller om du har andra bekymmer som kan påverka din fysiska förmåga under träning.
IKSU spa
IKSU plus
IKSU sport
J.A Linders väg 53, Box 7092, 907 03 Umeå
Telefon 090-71 24 60, [email protected]
Östra Strandgatan 26, Box 7092, 903 33 Umeå
Telefon: 090 – 17 08 10, [email protected]
Sportgränd 7, Box 7092, 907 03 Umeå
Telefon: 090 – 17 08 10, [email protected]