Last ned armer og mage treningen som pdf

Hardworkout.no
For: André Hefner
Av: André Hefner
Armer og mage
Øvelse
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
1
Løpebånd
duration: 30 Mins
Du kan velge et program og starte
løpebåndet, eller bare trykke start. For å
endre hastigheten trykk pluss/minus og for å
endre stigningen trykk pil opp/pil ned. For å
avslutte trykk stopp.
2
Stående
hantelcurl
4 set x 15 rep
Stå med hantlene hengende ned langs
siden. Bøy i albuene og løft hantlene helt
opp samtidig som du dreier de utover. Senk
rolig tilbake.
3
Stående
hantelcurl
m/nøytralt grep
4 set x 15 rep
Stå med hantlene hengende ned langs siden
og la håndflatene vende inn mot lårene. Bøy
i albuene og press helt opp uten å dreie
underarmene. Senk rolig tilbake.
4
Scott curl
4 set x to failure rep
Sitt litt foroverbøyd med armene hvilende på
benkputen. Løft stangen opp mot haken slik
at du til sist har maksimal bøy i albuene.
Senk rolig tilbake.
5
LF DAP: Triceps
press m/stang
4 set x 15 rep
Grip stangen med et skulderbredt
overhåndsgrep, ta et steg bakover fra trinsen
og bøy overkroppen lett forover. Lås
overarmene inntil kroppen og press stangen
ned så langt som mulig.
6
Sittende enarms
triceps press 1
4 set x 15 rep
Sitt skrått til siden med støtte på den ene
armen. Hold den aktive armen strak over
hodet, senk hantelen til nakkegropen og
press tilbake til startstillingen.
7
Cybex: Leg Raise
2
4 set x 20 rep
Heng med kroppsvekten på albuer og
skuldre. Løft benene opp til de er ca.
vannrette, og senk de langsomt tilbake.
8
Knestående sit
up
4 set x 20 rep
Stå på kne og lett foroverbøyd med et godt
grep om håndtakene. Slipp tyngden av
kroppen framover og merk strekket i magemuskulaturen. Når du har funnet balansen
så krummer du ryggen og bøyer ned mot
gulvet. Slipp langsomt tilbake og gjenta.
Se video av øvelsene
Hardworkout.no
For: André Hefner
Av: André Hefner
Armer og mage
Øvelse
9
Sittende
magevridning
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
4 set x 20 rep
Sitt på rumpa med beina i luften (valgfritt).
Hold kulen med begge hendene i hornene.
Før kulen fra venstre side til høyre side over
hofta.
Se video av øvelsene